Ketoza i brkanje pojmova

Mediji a nažalost i stručnjaci, često brkaju značenje pojmova ketoza i ketoacidoza. Ketoza je normalno i bezopasno stanje tijela koje troši masnoću kao potrebnu energiju, dok je ketoacidoza pojava do koje dolazi kod neliječenog dijabetesa i može biti fatalna. 

Ketoza ili nutricionistička ketoza je prirodno metaboličko stanje kod ljudi na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Kako smo već naučili, ljudsko tijelo kao “pogonsko” gorivo može trošiti glukozu (šećer), masne kiseline i ketone. Na prehrani s niskim unosom ugljikohidrata, obično do 50 g dnevno, iz metabolizma sagorijevanja masnoće stvaraju se ketoni. Tada se kaže da je organizam u ketozi, a prehrana koja dovodi do ketoze naziva se ketogena prehrana ili ketogena dijeta. Inače i na standardnoj prehrani koja se bazira na većem unosu ugljikohidrata, tijelo se u toku noćnog posta prirodno prebacuje u stanje ketoze, da bi se ujutro, nakon prvog obroka bogatog ugljikohidratima, vratilo u stanje glikolize (sagorijevanje glukoze za energiju).

Ketoacidoza ili dijabetička ketoacidoza nema veze sa smanjenim unosom ugljikohidrata, već je to vrlo opasno stanje koje može nastati kod nekontroliranog dijabetesa. Ako dijabetičar ovisan o inzulinu ne uzme inzulin, dolazi do oslobađanja nove glukoze pod djelovanjem hormona suprotnih inzulinu – glukagona i adrenalina. Također se razgrađuju masnoće i proteini, te se stvaraju ketoni u vrlo visokoj koncentraciji. Dakle, ketoacidozu odlikuje nenormalno visoka koncentracija ketona, istovremeno dok je šećer u krvi vrlo visok, zbog nedostatka inzulina. Ovo stanje može dovesti do zakiseljavanja krvi i može biti smrtonosno. Dijabetičar koji istovremeno ima povišen šećer i ketone mora uzeti inzulin, popiti dosta vode te hitno potražiti liječničku pomoć.

U stanju zdrave ketoze, kod smanjenog unosa ugljikohidrata, ketoni nisu ni blizu u tako visokoj koncentraciji kao kod ketoacidoze. Ketoni nisu ”otrovni” kako se to u medijima često tvrdi, nego upravo suprotno. Oni su čak čišće gorivo od glukoze, jer izazivaju manje oksidativnog oštećenja (stvaranja slobodnih radikala) nego glukoza. Neki stručnjaci smatraju da srce i mozak rade 25% učinkovitije na ketone, nego na glukozu, i to je ono što doživljavamo kao veći priliv energije, veću tjelesnu izdržljivost, bolju koncentraciju, te nedostatak umora i česte gladi.

Ketogena dijeta koristila se još od 1920. god kao terapija za epilepsiju, a novija istraživanja zadnjih godina nude dokaze da ketogena dijeta ima terapeutsko djelovanje i kod mnogih drugih bolesti, kao što su dijabetes, PCOS (policistični jajnici), akne, kardiovaskularne bolesti, neurološke bolesti (Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest), migrene, poremećaji pažnje, pa čak i rak. Naime, zdrava ketoza pomaže izgladnjivanju stanica raka, jer one ne mogu koristiti ketone kao izvor energije, nego se za rast i razvoj oslanjaju isključivo na glukozu kao izvor energije.

U priči o ketozi također dolazi do brkanja pojmova vezanih za visoki unos proteina. Naime, ako se uz ugljikohidrate smanjuje i unos masnoća, onda je to visokoproteinska dijeta, nešto kao npr. Dukanova dijeta ili Protekal dijeta koja se zasniva na proteinskim napicima. Ovakve dijete, u kojima se za energiju troše proteini, dovode do stvaranja viška dušika i nekih drugih elementa koji opterećuju tijelo, naročito jetru i bubrege. Amonijak koji se inače normalno stvara putem metabolizma aminokiselina (iz proteina) i izlučuje urinom, u velikim koncentracijama dovodi do hiperamonemije, stanja toksičnog za mozak.

No ova situacija nema veze sa LCHF prehranom niti sa zdravom ketozom. Sadržaj proteina u LCHF prehrani ili zdravoj ketozi nije povećan, već je povećan unos masti. A to je, kako već znamo, potpuno prirodna stvar. Sjetimo se da naši preci u davnoj prošlosti nisu uvijek imali pristup namirnicama koje su bile bogate ugljikohidratima pa su se često nalazili u stanju ketoze. U zimskom periodu energiju su uglavnom dobivali od mesne i masne hrane, te vlastitih masnih naslaga, koje bi nakupili u periodu ljeta i jeseni kad je bilo voća i drugih plodova. Eskimi, Masai i Saami (Laponci) stoljećima su živjeli s vrlo ograničenim ili nikakvim unosom ugljikohidrata, dakle konstantno u ketozi, bez negativnih posljedica na svoje zdravlje. Dapače, njihovo zdravstveno stanje istraživači su procjenjivali kao izuzetno dobro, dok god su se držali svoje tradicionalne prehrane. Zapravo, ljudska vrsta je bila na ketogenoj prehrani preko dva milijuna godina i ljudsko je tijelo prilagođeno da energiju dobiva iz masti – kako onih iz hrane tako i onih iz vlastitih masnih naslaga.

Dakle, ketoza je sasvim prirodno stanje i nema veze sa ketoacidozom. Ketoza čak ima terapeutsko djelovanje kod mnogih bolesti. A priču o štetnosti za bubrege i jetru zaboravite, ako ste na LCHF-u. No, oni na Dukan i Protekal dijeti, te body-builderi koji žive od nemasnog mesa pilećih prsiju, posnim sirevima i bjelanjcima, te godinama gutaju proteinske praškove, trebali bi se dobro zamisliti.

Pročitajte: 
LCHF mršavljenje bez gladi
Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja 
Ketogena dijeta - Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF dijete

Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane

Ketogena dijeta bazira se na masnoćama životinjskog porijekla

Tekst napisala: Dr. Gabrijela Segura 

S engleskog prevela: Anamarija Partl

Ketoza je tema koja je prečesto krivo shvaćena. Izjednačava se s izgladnjivanjem ili se tumači kao znak da s vašim metabolizmom nešto nije u redu. No ništa ne može biti dalje od istine, osim ako niste dijabetičar tipa 1 koji nema potrebnu medicinsku podršku. [1] Ketoni – suprotno uvriježenom mišljenju i mitovima – nužno su potrebni i blagotvorni izvori energije u našim stanicama koji nastaju normalnim metabolizmom masnoća.

Ljudsko tijelo koristi ketone kao izvor energije na sigurniji i učinkovitiji način, nego što koristi izvor energije koji dolazi iz ugljikohidrata – šećer odnosno glukozu. Tijelo proizvodi ketone ako jedemo hranu bez ugljikohidrata ili pak hranu s malim udjelom ugljikohidrata (manje od 60 g ugljikohidrata dnevno). [2] Jedući hranu s malo ili bez ugljikohidrata (slično kako se jelo u kamenom dobu), postajemo adaptirani na keto prehranu.

Zapravo, ono što danas poznajemo pod nazivom ketogena dijeta nekada je bio prvi izbor u liječenju padavice (epilepsije) dok farmaceutske kompanije nisu izašle na tržište s opasnim koktelima antiepileptičkih lijekova. Prošlo je više desetljeća prije nego smo opet čuli za tu dijetu, djelomično zahvaljujući roditelju 20-mjesečnog dječaka koji je patio od teških epileptičkih napadaja. Dječakov je otac o ketogenoj dijeti morao saznati iz knjižnice budući da nikada nije bila spomenuta kao mogućnost od njegovog neurologa. Nakon samo 4 dana takve dijete, djetetu su napadaji prestali i nikad se više nisu ponovili. [3] Tako je nastala Charlie Foundation, nazvana po dječaku zbog njegovog čudesnog oporavka, a danas je ketogena dijeta dostupna cijelom svijetu i širi se preporukama zahvaljujući njezinim iscjeljujućim svojstvima.

Osim što se koristi kao zdravi životni stil, ketogena se dijeta koristi i kao terapija kod raznih stanja poput grčeva u djece, padavice, autizma, tumora na mozgu, Azheimerove bolesti, Lou Gehrigove bolesti, depresije, moždanog udara, ozljeda glave, Parkinsonove bolesti, migrena, poremećaja spavanja, šizofrenije, tjeskobe (anksioznosti), poremećaja pažnje (ADHD), razdražljivosti, policističnih jajnika (PCOS), sindroma iritabilnih crijeva, želučanog refluksa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, akni, dijabetesa tipa 2, tremora, problema zastoja disanja i praktički bilo kojeg neurološkog problema, ali i kod raka, te u slučajevima gdje se tkiva moraju oporaviti od nedostatka kisika. [4]

Naši organi i tkiva puno bolje rade kada su im izvor goriva ketoni, što uključuje mozak, srce i bubrege. Ukoliko ste ikada bili u prilici vidjeti srce kako kuca, mogli ste zapaziti debelo masno tkivo koje ga okružuje. Njega kardiokirurzi gledaju svakodnevno. Sretno kucajuće srce je ono koje je okruženo slojevima zdrave masnoće. I srce i mozak rade barem 25% učinkovitije na ketonima nego na šećeru u krvi.

Ketoni su savršeno gorivo za naše tijelo, za razliku od glukoze koja je štetna, manje stabilna, ekscitatorna i zapravo skraćuje životni vijek. Ketoni nemaju učinak glikacije, tj. karameliziranja ili ubrzavanja procesa starenja tijela, kao što to ima glukoza. Zdrava ketoza također pomaže izgladnjivanju stanica raka jer one ne mogu koristiti ketone kao izvor energije nego se za rast i razvoj oslanjaju isključivo na glukozu kao izvor energije. [5] Tvornice energije u stanicama našeg tijela – mitohondriji – puno bolje rade pri ketogenoj prehrani jer mogu podići razinu energije na stabilan, dugotrajan, učinkovit i uravnotežen način. Uz to, ketogena prehrana uzrokuje epigenetičke promjene [6] koje povećavaju razinu energije koju mitohondriji proizvode, smanjuju stvaranje štetnih slobodnih radikala i potiču proizvodnju gama-aminomaslačne kiseline (GABA), najvažnijeg inhibitornog spoja u mozgu. GABA ima ključno djelovanje u opuštanju te njena proizvodnja u ketozi također smanjuje toksične učinke ekscitacijskih putova u mozgu. Nadalje, najnoviji podaci ukazuju na to da ketoza ublažava bolove, osim što ima općenit protuupalni učinak. [7]

Ketogena prehrana djeluje na više razina odjednom, što dosad niti jedan lijek nije uspio napraviti. To je stoga što su mitohondriji građeni specifično za korištenje masnoća za dobivanje energije. Kad mitohondriji koriste masnoće kao izvor energije smanjuje se proizvodnja toksina, povećava se ekspresija gena za podizanje energije kao i sama razina energije, te se smanjuje proizvodnja nusprodukata koji imaju upalno djelovanje.

Ključ tih čudesnih iscjeljujućih učinaka je u činjenici da se metabolizam masnoća i stvaranje ketonskih tijela (beta-hidroksibutirata i acetoacetata) u jetri može odvijati isključivo unutar mitohondrija, što znači da oni ostaju unutar stanice ali izvan mitohondrija su dostupni kako bi potaknuli snažne protuupalne antioksidanse. Stanje naših mitohondrija je ultimativni ključ optimalnog zdravlja i dok je istina da neki od nas trebaju dodatnu potporu u vidu nekih suplemenata kako bi popravili tvornice energije, ipak je prehrana najbitnija za pravu ravnotežu.

U suvremenom je svijetu glavni izvor energije šećer koji se prvo mora obraditi u staničnoj tekućini prije nego uđe u energetske tvornice – mitohondrije. Energetski izvori iz masnoća ne trebaju takvu obradu; oni izravno idu u mitohondriej za energetske potrebe. Dakle, zahtjevnije je proizvesti energiju iz šećera nego iz masnoća. U knjizi Život bez kruha (Life without bread) dr.sc. Christian B. Allan i dr.med. Wolfgang Lutz pišu:

Ugljikohidrati nisu potrebni za dobivanje energije. Masnoća proizvodi puno više energije nego ista količina ugljikohidrata, pa prehrana s malo ugljikohidrata čini vaš sustav proizvodnje energije učinkovitijim. Nadalje, mnogi organi preferiraju masnoće kao izvor energije. 

Činjenica je da dobivamo VIŠE energije po molekuli masnoće nego šećera. Koliko kroničnih i autoimunih bolesti ima kao simptom i manjak energije? Kronični umor? Fibromijalgija? Reumatoidni artritis? Multipla skleroza? Rak? Allan i Lutzu kažu:

Mitohondriji su energetske centrale stanice. Obzirom da oni proizvode većinu energije u tijelu, razina energije koja je dostupna ovisi o tome koliko dobro mitohondriji rade. Kad god pomislite na energiju, zamislite sve te mitohondrije koji stvaraju ATP (adenozin-trifosfat) kako bi cijelo tijelo funkcioniralo optimalno. Broj mitohondrija po stanici varira no oni mogu zauzimati i do 50% volumena same stanice. Kada se umorite, nemojte misliti da vam treba više ugljikohidrata, umjesto toga razmislite kako maksimizirati proizvodnju energije u mitohondrijima…
Kad biste se mogli smanjiti toliko da uđete u mitohondrij, što biste vidjeli? Prvo što biste spoznali jest da su mitohondriji načinjeni tako da prvenstveno koriste energiju iz masnoća!

Ukratko, neka masnoće budu vaš lijek, a lijek neka budu vaše masnoće!

Pomislit ćete da nakon svih predočenih informacija zdravstveni djelatnici naširoko preporučuju ketogenu prehrano, no naprotiv – uopće nije tako. Većina nutricionista preporuča ugljikohidrate odnosno šećer kao našu osnovnu prehranu. Problem kod toga (a ima ih više) jest taj da kod prehrane s puno ugljikohidrata ne možemo proizvoditi ketone iz metabolizma masti, što tijelu uskraćuje iscjeljivanje organizma putem proizvodnje ketona. Činjenica da živimo u svijetu koji koristi glukozu kao primarno gorivo znači da jedemo vrlo nezdravu hranu i to nezdravu iz više razloga.

Već sam desetak dana na prehrani s malo ugljikohidrata i moram reći da se počinjem osjećati izvrsno!!! Prvih nekoliko dana boljela me glava, bila sam letargična i noge su mi bile teške. No kad je to prošlo, sad imam toliko puno energije. Više nisam umorna oko 3 popodne. Što je najbolje, ne mislim više neprestano i opsjednuto na hranu. Osjećam istinski unutarnji mir. Koža mi izgleda bolje, kao i kosa. Jedem slaninu i jaja za doručak, svinjske odreske ili drugo meso za ručak i neku svinjetinu sa zelenim mahunama za večeru. Uz sve to, izgubila sam na težini! -Angela, SAD. Sott.net forum.

Ljudska vrsta je bila na ketogenoj prehrani gotovo tri milijuna godina i ona nas je učinila ljudima. To je bio način života koji je našem mozgu omogućio razvitak i napredovanje. No više nije tako, ukoliko ne napravimo napor da vratimo izgubljenu mudrost. Danas ljudski mozak ne samo da se smanjuje nego je odumiranje (atrofija) mozga postalo normalno budući smo pokošeni bolestima poput Alzheimerove, Parkinsonove, staračke demencije i tako dalje.

U međuvremenu, nova istraživanja rasvjetljavaju ključnu ulogu mitohondrija u regulaciji staničnog ciklusa – vitalnog procesa putem kojega se oplođeno jajašce iz samo jedne stanice razvija u zreli organizam, kao i procese kojima se kosa, koža, krvne stanice i neki unutarnji organi obnavljaju. U zamršenom i vremenski preciznom slijedu događaja kojima se odvija stanični ciklus, mitohondriji nisu samo neki organeli koji sa strane proizvode energiju, nego ravnopravno sudjeluju u tom ciklusu. [8] Kako su potrebne velike količine energije kako bi se pripremili svi hranidbeni elementi potrebni za diobu stanice, jasno je da mora postojati dobra koordinacija. Ta dugo zanemarivana veza između mitohondrija i staničnog ciklusa je nešto što zaslužuje puno više pozornosti kako bismo razumjeli ulogu prehrane u našem organizmu. Trebamo pobliže razmotriti pojam ketozue, jer u njoj je uistinu ključ kojim možemo otključati preobražujuće mehanizme koji će nam omogućiti izuzetno zdravo življenje.

Disfunkcija mitohondrija

Mitohondriji su najviše prepoznati po svojoj ulozi proizvodnje energije u stanici. No oni također vode i genetički orkestar koji regulira kako stanica stari, dijeli se i umire. Oni određuju koji se geni uključuju i isključuju u svakoj stanici organizma. Također osiguravaju i gorivo za stvaranje novih moždanih veza, te popravljaju i obnavljaju naša tijela.

Bilo da smo kućanice, sportaši ili radnici, energija je tema koja se tiče svih, svaki dan i na svaki mogući način. Naše zdravstveno stanje, ponašanje i mogućnost obavljanja poslova mjerilo je individualne razine energije. No kako dobivamo energiju iz hrane koju jedemo?

Postoje mnogi mitovi oko proizvodnje energije u tijelu i koja je hrana za to potrebna. Mnogi znanstvenici tvrde da su ugljikohidrati to što mitohondriji koriste kao izvor energije. Taj se proces zove oksidativni metabolizam jer se pri njemu troši kisik. Energija koju proizvedu mitohondriji pohranjuje se u kemijskoj ”bateriji”, jedinstvenoj molekuli koja se naziva adenozin-trifosfat (ATP). ATP se potom može transportirati kroz stanicu, otpuštajući energiju prema signalu određenih enzima. Uz gorivo koje proizvode, mitohondriji također stvaraju nusprodukt srodan kisiku koji se naziva reaktivni kisik (reactive oxygen species – ROS), također poznat pod nazivom slobodni radikali. No ono što nam nisu rekli jest da su mitohondriji dizajnirani tako da koriste masti kao energiju a ne ugljikohidrate.

Izvor: dr.sc. Christian B. Allan i dr.med. Wolfgang Lutz, Život bez kruha. 

Nekoliko je vrlo složenih koraka u stvaranju ATP-a u mitohondrijima, no pogledamo li pet glavnih koraka stvaranja ATP-a bit će dovoljno kako biste shvatili način proizvodnje energije u mitohondrijima i zašto su masnoće ključ optimizacije tog procesa. Ne zamarajte se nazivima, pokušajte sagledati cjelovitu sliku.  

Korak 1. – Prijenos goriva iz hrane u mitohondrije Gorivo prvo treba ući u mitohondrije gdje se svi procesi odvijaju. Gorivo može doći iz ugljikohidrata ili iz masnoća. Masne kiseline su kemijski naziv za masnoće, a srednje i velike masne kiseline ulaze u mitohondrije neizmijenjene uz pomoć L-karnitina. Zamislite L-karnitin kao podzemnu željeznicu koja prevozi masne kiseline u mitohondrije. L-karnitin (ime se izvodi iz grčke riječi 'carnis' što znači meso) se uglavnom nalazi u životinjskim produktima.Gorivo koje dolazi iz ugljikohidrata treba se prvo razgraditi izvan mitohondrija, te se produkt ove razgradnje (piruvat) tada prenosi u mitohondrij ili se može iskoristiti za proizvodnju energije na vrlo neučinkovit način izvan mitohondrija kroz anaerobni metabolizam koji stvara ATP pri nedostatku kisika.  

Korak 2. – Gorivo se pretvara u Acetil-CoA (acetil-koenzim A) Kada piruvat – proizvod razgradnje ugljikohidrata – uđe u mitohondrij, prvo se djelovanjem enzima pretvara u acetil-CoA.Masne kiseline su već u mitohondriju i pretvorene u acetil-CoA putem procesa koji se zove beta-oksidacija.Acetil-CoA je početna točka sljedećeg koraka proizvodnje ATP-a unutar mitohondrija.  

Korak 3. – Oksidacija Acetil-CoA i Krebsov ciklus Krebsov ciklus (poznat i kao ciklus trikarboksilnih kiselina, TCA, ili ciklus limunske kiseline) oksidira acetil-CoA, uklanjajući elektrone s acetil-CoA i proizvodeći ugljik-dioksid kao nusprodukt uz prisutnost kisika u mitohondrijima.  

Korak 4. – Elektroni se prenose kroz respiratorni lanac Elektroni koji su dobiveni od acetil-CoA – koji dolaze izvorno od ugljikohidrata ili masnoća – prenose se kroz mnoge molekule kao dio lančanog prijenosa elektrona unutar mitohondrija. Neke su molekule bjelančevine, druge su kofaktori. Jedan od ovih kofaktora je vrlo važna tvar koju nalazimo pretežito u hrani životinjskog porijekla i zove se koenzim Q10. Bez njega, proizvodnja energije u mitohondrijima bila bi minimalna. To je taj isti koenzim Q10 kojeg blokiraju statini (lijekovi za snižavanje kolesterola) i time prouzrokuju velike štete ljudskome zdravlju. U ovom koraku također se proizvodi voda kad molekule kisika prihvaćaju elektrone.  

Korak 5. – Oksidativna fosforilacija Kako elektroni putuju niz lanac prijenosa elektrona, uzrokuju električne fluktuacije (ili kemijske gradijente) između unutarnje i vanjske membrane mitohondrija. Ti kemijski gradijenti su pokretačke sile koje proizvode ATP u procesu koji se naziva oksidativna fosforilacija. Tada se ATP prenosi izvan mitohondrija kako bi ga stanica koristila u tisućama biokemijskih reakcija.  

No zašto je masnoća bolja od ugljikohidrata? Da mitohondriji ne postoje, metabolizam energije iz masti bio bi vrlo ograničen i neefikasan. No kroz evoluciju nas je priroda opskrbila mitohondrijima koji su specifično građeni za korištenje energije iz masnoća. Masnoća je gorivo koje životinje koriste kako bi putovale na velike udaljenosti, lovile, radile i igrale se jer masnoće daju više energetskih jedinica ATPa nego ugljikohidrati. Biokemijski, ima smisla da ako smo sisavci koji imaju mitohondrije, trebamo jesti masnoće. Dok metabolizam ugljikohidrata proizvede 36 molekula ATPa iz jedne molekule glukoze, metabolizam masti proizvodi 48 molekula ATPa iz jedne masne kiseline. Masnoće pružaju više energije iz jednake količine hrane u odnosu na ugljikohidrate. Ali ne samo to, sagorijevanje masti u mitohondriju – beta oksidacija – proizvodi ketonska tijela koja stabiliziraju hiperekscitaciju i oksidativni stres u mozgu kod bolesti mozga, te uzrokuju i epigenetske promjene koje stvaraju zdrave i učinkovite mitohondrije te smanjuju hiperprodukciju štetnih slobodnih radikala koji izazivaju oštećenja i upale!

Mitohondriji reguliraju samouništenje stanice, apoptozu, tako da odumiru stare nefunkcionalne stanice kako bi napravile mjesta za nove. No kad je poremećena funkcija mitohondrija i oni šalju poruku normalnoj stanici da umre, nalazimo se u problemima. Primjerice, uništavanje moždanih stanica vodi do svakakvih neurodegenerativnih stanja uključujući Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu i tako dalje. Poremećaji u radu mitohondrija imaju vrlo široke posljedice jer utječe na rad svake stanice, tkiva i organa unutar tijela.

Katalizatori za ovo uništavanje obično su nekontrolirani slobodni radikali koji imaju razorno oksidirajuće djelovanje na tkiva, masnoće, bjelančevine, DNA i izaziva njihovo ”hrđanje”. Takvo oštećenje, nazvano oksidativni stres, osnova je za oksidirani kolesterol, krutost stijenki krvnih žila (hrđave cijevi) i oštećenja mozga. Oksidativni je stres ključni moment kod demencije kao i autizma.

Mi proizvodimo vlastite antioksidanse kako bismo držali slobodne radikale pod kontrolom, no ti su sustavi lako pretrpani otrovima iz okoliša i hranom s visokim udjelom ugljikohidrata odnosno, drugim riječima, današnjim načinom života i prehrane.

Mitohondriji također imaju zanimljive osobine po kojima se razlikuju od sviju ostalih dijelova stanice. Primjerice, oni imaju vlastitu DNA (mtDNA) koja je odvojena od općepoznate DNA u jezgri (n-DNA). Mitohondrijska DNA najvećim dijelom dolazi kroz majčinu liniju pa se stoga mitohondriji smatraju i ženskom životnom silom. Ta je mtDNA kružna i nema zaštitne bjelančevine oko sebe tako da je genetski kod ranjiv u prisutnosti slobodnih radikala. Ne jedete li dovoljno životinjskih masnoća, ne može se izgraditi funkcionalna membrana mitohondrija koja bi ga održavala zdravim i spriječila odumiranje.

Imate li upalu bilo gdje u tijelu, ona oštećuje mitohondrije. Gubitak funkcije ili smrt mitohondrija prisutni su u tijeku gotovo svake bolesti. Prehrambeni i okolišni čimbenici dovode do oksidativnog stresa što ozljeđuje mitohondrije i dovodi do konačnog otvorenog puta za razvoj različitih stanja i bolesti.

Autizam, ADHD, Parkinsonova, depresija, tjeskoba, bipolarni poremećaj, starenje mozga svi su povezani s gubitkom funkcije mitohondrija zbog oksidativnog stresa. Problemi s funkcijom mitohondrija pak pridonose srčanim problemima, dijabetesu tip 2, autoimunim poremećajima, starenju, raku i drugim bolestima i stanjima.

Dok nDNA sadrži informacije za kodiranje bjelančevina koje kontroliraju metabolizam, popravke i strukturnu cjelovitost organizma, mtDNA usmjerava proizvodnju i korištenje životne energije. Stanica može doživjeti samouništenje (apoptozu) čak i kad nema jezgre ni nDNA.

Stanice, tkiva i organi koji trebaju više energije sadrže više mitohondrija. Stanice mozga, mišića, srca, bubrega i jetre sadrže na tisuće mitohondrija koji dosižu i do 40% mase stanice. Prof. Enzo Nisoli kaže da odrastao čovjek u tijelu ima više od deset milijuna milijardi mitohondrija što čini 10% od ukupne tjelesne mase. [9] Svaka stanica sadrži stotine mitohondrija i tisuće mtDNA.

Obzirom je mtDNA slabije zaštićena nego nDNA stoga što nema bjelančevinasti ovoj (histoni), vrlo je osjetljiva na destabilizirajuće spojeve poput neurotoksičnih pesticida, herbicida, ekscitotoksina, teških metala i hlapivih kemikalija između ostaloga. One pomiču ravnotežu proizvodnje slobodnih radikala prema ekstremnom, to pak dovodi do oksidativnog stresa koji oštećuje mitohondrije i njihovu DNA. Rezultat su stanice pod stresom i upale a koje su korijen Parkinsonove i drugih bolesti, ali i problema s raspoloženjem i ponašanjem.

Dovoljno energije znači sretan i zdrav život. To se također odražava na mozak da možemo fokusirano i jasno razmišljati. Manjak energije znači probleme s raspoloženjem, demenciju i usporene mentalne funkcije između ostaloga. Mitohondriji su tijesno povezani sa sposobnošću prefrontalne kore – kapetana našeg mozga – da bi bila potpuno funkcionalna. Moždane stanice krcate su mitohondrijima koji proizvode energiju nužnu za učenje i pamćenje, i potrebni su za harmoničan rad neurona.

Sirtuin skupina gena radi na zaštiti i poboljšanju funkcije i zdravlja mitohondrija. [10] Na njih dobro utječe prehrana koja nije glikacijska, tj prehrana s malo ugljikohidrata, za razliku od prehrane s puno ugljikohidrata koja uzrokuje slabljenje funkcije mitohondrija i stvaranje slobodnih radikala.

Još nešto smanjuje funkcionalnost mitohondrija, a to su latentne virusne infekcije poput herpes-virusa. Kao što spomenuh u članku o DNA smeću (On Viral "Junk" DNA, a DNA Enhancing Ketogenic Diet, and Cometary Kicks), gotovo sva ”otpadna” DNA ima svojstva nalik virusu. Ukoliko se patogeni virus ubaci u vašu DNA ili RNA može izazvati bolest ili rak.

Herpes simplex virus je vrlo rasprostranjen ljudski patogen koji djeluje izravno na mitohondrijsku DNA. On se začahuri i miruje u osjetilnim neuronima (živčanim stanicama) koje su tip stanica vrlo osjetljivih na patološke učinke i oštećivanje mtDNA. [11] Latentna virusna infekcija može uzrokovati gubitak moždanih stanica u neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove [12]. Kako je obrazloženo u članku o srčanim udarima, herpesu i živcima (Heart attacks, CFS, herpes virus infection and the vagus nerve), latentna infekcija herpesom može uzrokovati više bolesti nego smo spremni priznati.

Članovi obitelji herpes virusa (primjerice citomegalovirus i Epstein-Barr virus koji je kod većine ljudi prisutan kao latentna infekcija!), mogu posegnuti za našom mitohondrijskom DNA, uzrokujući neurodegenerativne bolesti putem disfunkcije mitohondrija. No ketogena prehrana je ta koja pomaže stabilizirati mtDNA jer mitohondriji najbolje rade na masnom gorivu. Naime, Alzheimerova bolest je jedno od stanja kod kojih ketogena dijeta ima potencijalno najbolji iscjeljujući učinak. [4]

Uloga mitohondrijske disfunkcije u bolestima ”modernog” doba je zapanjujuća. Optimalni izvori energije su esencijalni želimo li savladati kronične bolesti. Mitohondriji su sučelje koje se nalazi između goriva iz hrane koja dolazi iz okoliša i energetskih potreba našeg tijela. Metabolizam baziran na masnim gorivima i uporabi ketona je taj koji signalizira epigenetičke promjene i maksimizira energetsku učinkovitost unutar mitohondrija te nam pomaže u izlječenju.

Zanimljivo mi je kako moje tijelo odgovara na gorivo, mislim da sam potpuno intolerantna na ugljikohidrate. Toliko sam se borila s kroničnim umorom i iscrpljenošću godinama, čak i pri snu u mračnoj sobi, da vam ne mogu vam reći koliko je predivno probuditi se ujutro, ustati iz kreveta i ne čeznuti da se odmah vratim natrag vukući se kroz dan isključivo snagom volje. Također, kronični dugotrajni problemi sa crijevima konačno se rješavaju. Nekoliko ljudi na poslu komentiralo je da sam ”drugačija žena”, mirnija, bez uznemirenosti pod pritiskom, i stres kao da se samo odbija od mene. Izgubila sam i nešto na težini pa iako se ne važem vidim da mi je odjeća komotnija. Toliko sam godina bila okrugla da sam se morala boriti kako bih se sagnula i navukla cipele! Bluefyre, 56 godina, SAD. Sott.net forum.

Ketoza – pogled izbliza

Prisutstvo ketona u krvi i urinu, stanje poznato kao ketoza, uvijek se smatralo negativnim i povezivalo se s gladovanjem. Iako je točno da se ketoni proizvode tijekom posta, ketoni nastaju i u obilju ali ne obilju ugljikohidrata jer oni poništavaju ketozu. U nedostatku ugljikohidrata u prehrani, iz masnoća će se stvarati ketoni kao izvori energije. To je tako i kad se jede puno masnoća i dovoljno bjelančevina, što je teško nazvati gladovanjem.

Kao što smo već vidjeli, ketogena prehrana je dokazano korisna pri velikom broju bolesti, osobito neuroloških. U najužem smislu, ketogena prehrana je prehrana s puno masnoća pri kojoj su ugljikohidrati ili potpuno isključeni ili gotovo isključeni kako bi se izvor glukoze minimalizirao. To čini masnoće (masne kiseline) glavnim izvorom goriva kako za mozak tako i za druge organe i tkiva. Ukoliko vam je unos ugljikohidrata visok, završit ćete pohranjujući i masnoće i ugljikohidrate u masna tkiva, zahvaljujući inzulinu. Ketogena prehrana nije visokoproteinska, jer u tom slučaju također se stimulira inzulin. U osnovi to je prehrana gdje se uglavnom oslanjamo na hranu životinjskog porijekla, osobito masnoće.

Nedavno sam napravila godišnje krvne pretrage (kolesterol itd.). Pri pregledu, liječnik je konstatirao da je sve u najboljem radu! Potom me poticao da nastavim sa tom prehranom ”s malo masnoća, puno voća i povrća” koju očigledno provodim. Sljedeći put kad dođem na pregled, objasnit ću mu na kojoj sam zapravo ”dijeti”. Lol - 1984, SAD. Sott.net forum.

Među proizvodima metabolizma masti za energiju su takozvana ketonska tijela – acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton – koja uglavnom nastaju u jetri. Kad je naš metabolizam baziran na masnoćama, stvaraju se velike količine acetil-CoA i to premašuje kapacitete Krebsovog ciklusa što onda dovodi do stvaranja ketonskih tijela u mitohondrijima stanica jetre. Povisuje se razina ketona u krvi i mozak ih spremno koristi kao izvore energije. Ketonska tijela lako prolaze kroz moždano-krvnu barijeru. Njihova topivost čini ih pogodnima za prijenos putem krvi do ostalih organa i tkiva. Kad se ketoni upotrebe kao izvor energije, otpuštaju acetil-CoA koji onda ponovo ulazi u Krebsov ciklus za proizvodnju energije.

Kod djece gdje se ketogena prehrana koristila za liječenje padavice, uočeno je da nisu imali napade čak dugo nakon što su prestali s tom prehranom, što govori da ne samo da takva prehrana pomaže kod bolesti nego je čak promijenila i aktivnost bolesti, što dosad niti jedan lijek nije uspio. [13] Kod Alzheimerove bolesti, kako raste razina ketona u krvi, poboljšava se pamćenje. Mozak koji je gladovao napokon dobiva masnoće koje su mu nužne! Zapravo, svaka se neurološka bolest poboljšava ketogenom prehranom.

Pozitivni učinci ketogene prehrane mogu se uočiti već u roku tjedan dana, i postupno se razvijaju kroz 3 tjedna. Uočljivo je nekoliko promjena u ekspresiji gena koji uključuju metabolizam, rast, razvoj i homeostazu, između ostaloga.

Hipokampus je područje mozga vrlo osjetljivo na stres koji uzrokuje gubitak neurona u tom području. Taj je dio odgovoran za pamćenje, učenje i osjećaje. Ketogena prehrana potiče kodiranje gena koji stvaraju mitohondrije u hipokampusu, omogućavajući bolju opskrbu energijom. Veća količina mitohondrija i više energije znači da se može podnijeti puno više stresa. [14]

Neka istraživanja na životinjama pokazala su povećanje broja mitohondrija za 50%, što rezultira s povećanjem količine ATPa u mozgu. [15] Druga istraživanja su pokazala kako komunikacija moždanih stanica u hipokampusu ostaje normalna 60% dulje pri izloženosti stresu u usporedbi s jedinkama koje nisu bile na ketogenoj prehrani. [16] To je vrlo bitno jer previše stresa može oštetiti hipokampus i njegovu mogućnost pohranjivanja ili pretraživanja podataka, tako da možete biti ”odsutni duhom” ili ”rastreseni”, kao što može i smanjiti mogućnost prefrontalne kore za razmišljanje i kontrolu ponašanja.

Ketogena prehrana također povisuje razine smirujućeg neurotransmitera – GABA, koji tad služi smirivanju ekscitiranosti koja je osnova najraširenijih neurodegenerativnih bolesti, kao i tjeskobe i drugih problema s raspoloženjem. Ketogena prehrana povećava aktivnost antioksidativnih procesa koji smanjuju proizvodnju slobodnih radikala u toksičnom okolišu. Također povećava i aktivnost protuupalnih procesa.

Ketoza također čisti stanice od bjelančevina koje izazivaju starenje i ometaju pravilno funkcioniranje stanica. [17] To čine putem autofagije koja održava zdravlje stanica i tkiva tako što stare i oštećene dijelove zamjenjuje svježima. Tako se sprječavaju degenerativne bolesti, starenje, rak te organizam štiti od mikrobnih infekcija. Ne samo da ketogena dijeta pomlađuje nego i čini ljude otpornijima na bakterijske i virusne infekcije. [18] To pak postaje jako bitno jer se povećava broj neobičnih bakterijskih infekcija koje izgleda dolaze iz viših slojeva atmosfere [19] (za više informacija pogledaj: New Light on the Black Death: The Viral and Cosmic Connection) ili se zbog povišenih razina zračenja stvara više patogenih sojeva (vidi Detoxify or Die: Natural Radiation Protection Therapies for Coping With the Fallout of the Fukushima Nuclear Meltdown). Kako god bilo, danas smo ranjiviji nego ikad zbog stanja naših mitohondrija. No na najgore se možemo pripremiti ketozom.

Autofagija izazvana ketonima je jako bitna jer ona pronalazi viruse i bakterije koje rastu unutar stanica što je vrlo problematično. [20] Unutarstanični virusi i bakterije mogu dovesti do snažne mitohondrijske disfunkcije pa najbolju priliku u borbi protiv njih imamo upravo ketozom.

A Paoli, A Rubini, J S Volek i K A Grimaldi (2013): Više od gubitka težine: pregled terapeutskih učinaka prehrane s vrlo malo ugljikohidrata (ketogene prehrane). European Journal of Clinical Nutrition 67, 789–796.

Stvaranje ketonskih tijela tijekom povremenog posta i kod ketogene dijete najizgledniji je način liječenja mitohondrijske disfunkcije. [21] Pozitivne učinke na dugovječnost, koji su uočeni kod restrikcije kalorija, zapravo možemo zahvaliti činjenici što se tijelo prebacuje na sagorijevanje masti unutar mitohondrija. Ketogenom dijetom se također prebacujemo na sagorijevanje masnoća kao izvora energije ali bez da smanjujemo kalorijski unos.

Ketoza uspješno rješava sve probleme koje imamo pri prehrani bogatoj ugljikohidratima – koja nam se službeno preporučuje: tjeskobu, prekomjernu želju za hranom, razdražljivost, tremor i probleme s raspoloženjem između ostaloga. Kriminalno je odvraćati ljude od prehrane s puno masnoća obzirom da ketogena prehrana smanjuje tumore kod ljudi i životinja i poboljšava otpornost mozga na stres i otrove.

Uz to što se povećava proizvodnja prirodnog valiuma našeg tijela – GABA – povećana proizvodnja acetil-CoA iz ketonskih tijela također u Krebsovom ciklusu uzrokuje veću proizvodnju mitohondrijskog NADH (reducirani nikotinamid adenin nukleotid) koji naše tijelo koristi u više od 450 vitalnih biokemijskih reakcija – uključujući signaliziranje stanica i stalne popravke DNA. Budući je ketonsko tijelo beta-hidroksibutirat bogatiji energijom od piruvata, proizvodi se više ATPa. Ketoza također potiče proizvodnju važnih antioksidansa koji su bitni u obrani od otrovnih elemenata iz okoliša, uključujući glutation.

Mitohondriji iz hipokampusa životinja hranjenih ketogenom prehranom također su otporni na oštećivanje mtDNA i puno je manja vjerojatnost da će stanice biti uništene apoptozom prije vremena.

Dr. sc. Douglas C. Wallace, Ravnatelj Centra za mitohondrijsku i epigenomsku medicinu kaže: „ketogena prehrana može djelovati na više razina – može smanjiti ekscitacijsku aktivnost neurona, povećati ekspresiju bioenergetskih gena, povećati mitohondrijsku biogenezu i proizvodnju oksidativne energije te povećati proizvodnju mitohondrijskog NAHPH što smanjuje oksidativni stres u mitohondrijima.“ [21]

Keto-adaptacija rezultira promjenama u načinu izgradnje i održavanja optimalne membrane, ne samo zbog zdravih masti koje uzimamo kroz prehranu nego i zbog smanjene proizvodnje slobodnih radikala i tvari koje izazivaju upale, kao i povećanja proizvodnje antioksidanasa. To je uistinu idealno uravnoteženo stanje.

Štoviše, trebali biste zadržati u pamćenju ovaj izvadak iz djela Evolucija ljudskog mozga: utjecaj slatkovodnih i morskih izvora hrane (Human Brain Evolution: The Influence of Freshwater and Marine Food Resources) [22]:

Dvije su ključne prednosti ketonskih tijela nad glukozom kao goriva za ljudski mozak. Kao prvo, ljudi uobičajeno imaju dosta masnih zaliha u tijelu te imaju stoga i dosta masnih kiselina za stvaranje ketonskih tijela. Drugo, ukoliko mozak dijelom koristi ketonska tijela za energiju kod smanjenog pristupa hrani, glukoza ostaje za uporabu na drugim mjestima što uvelike smanjuje opasnost od razaranja mišića kod sinteze glukoze, kao i opasnost od smanjivanja funkcionalnosti drugih stanica ovisnih o glukozi kao što su crvene krvne stanice. Zanimljivo je da je korištenje ketona kao energije u mozgu četiri do pet puta brže u novorođenčadi i djece nego u odraslih. Tako izgleda da dječji mozak ima puno bolje energetske pričuve od mozga odraslih ljudi. Iako je uloga ketona kao energetske pričuve u djece vrlo važna, njihova važnost tu ne prestaje – ketoni su također i glavna podloga za stvaranje moždanih lipida.  

Moja je pretpostavka da evolucija većeg kapaciteta proizvodnje ketona ide usporedno s povećanjem ljudskog mozga. Taj povećani kapacitet izravno je povezan s uspostavom pričuva masnih kiselina u masnim naslagama u tijelu koje se stvaraju u fetalnoj i novorođenačkoj dobi. Kako bi se povećala veličina mozga i ujedno sofisticirale funkcije bilo je potrebno imati pouzdan i postojan izvor energije kroz duga vremenska razdoblja, vjerojatno bar milijun ili dva milijuna godina. U početku i do neke točke razvoja, energetske potrebe nešto većeg ljudskog mozga mogla je zadovoljiti glukoza i kratkotrajne pričuve glukoze kao što je glikogen i glukoza koja se sintetizira iz aminokiselina. Kako su ljudski mozgovi postajali veći nakon što su pribavili siguran i obilan dotok hrane, daljnji razvitak mozga ovisio je o razvoju značajnih masnih rezervi i pouzdan i brz pristup istima. Masne naslage su bile nužne ali još uvijek nedostatne bez povećanja kapaciteta za ketogenezu. Ta jedinstvena kombinacija izvanrednog goriva u masnim naslagama kao i brza i obilna dostupnost ketona kao goriva za mozak koje je zamijenilo glukozu, bila je ključna za razvitak ljudskoga mozga, pričuva koja izgleda nije bila dostupna drugim kopnenim sisavcima pa čak ni ne-ljudskim primatima.

Nepobitno je da ketogena prehrana ima zaštitnu ulogu za naš mozak. Uza sve dokaze o učinkovitosti pri mitohondrijskoj disfunkciji, može se primijeniti na sve nas koji živimo u stresnom i toksičnom okolišu. Ketonska tijela su iscjeljujuća tijela koja su nam pomogla da evoluiramo i danas su naši mitohondriji uvijek nečim ugroženi budući su toksični čimbenici u okolišu protiv nas. Naravno, bit će ljudi kojima je mtDNA jako oštećena ili imaju genetske mutacije s kojima su rođeni pa ne mogu modificirati svoj sustav (primjerice problemi u metabolizmu L-karnitina), no čak i u nekim od tih slučajeva moguće je zaustaviti ili usporiti daljnju štetu. Naši zdravi preci nisu se nikada morali nositi s tolikom razinom štetnih tvari kao mi danas, pa ipak su jeli optimalno. Uzevši u obzir trenutno vrijeme i okoliš, najmanje što možemo učiniti jest da se hranimo optimalno u skladu sa vlastitom fiziologijom.

Način na koji možemo imati iscjeljujuće ketone u svom krvotoku jest prehrana s puno masnoća, minimalno ugljikohidrata i umjereno bjelančevina. Zajedno s povremenim postom koji potiče stvaranje ketona i vježbama otpornosti koje će stvoriti mitohondrije sa zdravijom mtDNA, možemo pobijediti u svijetu gdje su čimbenici protiv nas.

To što se danas smatra ”normalnom prehranom” zapravo je aberacija nastala zlouporabom i iskrivljavanjem znanstvenih istraživanja u korist farmaceutskih i poljoprivrednih korporacija (”Big Agra” i ”Big Pharma”). Odemo li u vrijeme prije nego je suvremena prehrana postala norma posredstvom korporacija i poljoprivrednih interesa, vidjet ćemo da je ketoza bilo normalno stanje metabolizma. Današnje stanje ljudskog organizma je nenormalno. Vrijeme je da se to izmijeni.

Izvor: The Ketogenic Diet – An Overview

Pročitajte: Ketoza i brkanje pojmova  

LCHF za mršavljenje – vodič za početnike

Napomena 1: Ovo nije tipična dijeta koja vam točno kaže što ćete, koliko i kada jesti. Ovo je pristup koji zahtijeva osobni angažman, od prikupljanja informacija do provođenja. Nitko to ne može učiniti umjesto vas. 

Napomena 2: Nakon što pročitate ovaj tekst, vratite se na naslove u crvenoj boji, to su linkovi na daljnje tekstove koje preporučam da pročitate.

Mi koji smo duže vremena na LCHF prehrani znamo reći da LCHF nije dijeta već način prehrane, iz jednostavnog razloga što ovaj način prehrane ne doživljavamo kao ”režim”. Na engleskom ”diet” znači prehrana, no kod nas se ”dijeta” uglavnom odnosi na specijalan, restriktivan režim prehrane u cilju mršavljenja ili liječenja određenih bolesti. No mi na LCHF ne osjećamo da se nečega odričemo, jer jedemo raznovrsno, ne gladujemo, ne važemo hranu niti brojimo kalorije. Jedemo zdravo i ukusno, osjećamo se odlično i zapravo uživamo u hrani više nego ranije. Želim naglasiti da je LCHF puno više od ”dijete” i puno više od pukog smanjivanja unosa ugljikohidrata u cilju mršavljenja. To je način razmišljanja, način života i jedan globalni pokret koji se širi u sve većem broju razvijenih zemalja. Radi se zapravo o povratku pravoj izvornoj hrani kakva je bila nekad, prije masovnog uzgoja i industrijske prerade, dok se hrana uzgajala i pripremala lokalno i organski, na prirodan način, bez otrovnih kemikalija. Radi se o načinu prehrane kakav je bio nekad, prije pojave ”službenih prehrambenih smjernica”, ”piramide zdrave prehrane” i ”stručnjaka” koji nam svi govore što to trebamo jesti da bismo bili zdravi. Radi se o prehrani kakva je bila prije epidemije tzv civilizacijskih bolesti i debljine.

Međutim, mnogi ljudi tek prvi put čuju za LCHF. Iako svi mi priželjkujemo odlično zdravlje i visoki nivo energije u životu, ipak je vrlo veliki broj osoba koje se za LCHF odlučuju prvenstveno zbog mršavljenja. Nije to ništa čudno, jer danas imamo – ne stotine – već tisuće sretnih, zdravih i vitkih osoba koje su nakon godina i godina bezuspješnih pokušaja i raznih dijeta, napokon postigle vitku liniju, i to bez gladovanja! Zato ovaj post posvećujem temi LCHF kao dijeta za mršavljenje.

Prije nego pričamo kako smršaviti, prvo treba objasniti zašto se debljamo. Koliko god bi to trebao biti logičan način razmišljanja, ipak se ne primjenjuje u konvencionalnoj medicini. Nažalost naša zapadnjačka medicina nije usmjerena na traženje uzroka bolesti ili zdravstvenog poremećaja, već se fokusira na prekrivanje simptoma lijekovima. Ali kako ćete izliječiti nešto ako niste pronašli i uklonili uzrok? Debljina je puno više od estetskog problema, ona je jedan od simptoma metaboličkog sindroma ili bolesti novog doba, kojoj je uzrok neprirodna prehrana. Pojednostavljeno rečeno, prehrana koja se temelji na ugljikohidratima – žitaricama, kruhu, tijestu i krumpiru, dovodi do naglog povećanja šećera u krvi, što izaziva izlučivanje inzulina koji snižava šećer u krvi. Kad šećer padne nestaje dostupne energije. Tijelo bi tada posegnulo za zalihom ”spremljene” energije koje svi imamo u obliku masnih naslaga, ali prisustvo inzulina u krvotoku to onemogućava, pa zato osjećamo glad i moramo ponovo jesti.

Ovo se ponavlja 5-6 puta dnevno jer stalno jedemo obroke u kojima prevladavaju ugljikohidrati (šećer i škrob). Ako bismo kopali u polju cijele dane ili trčali maraton, vjerojatno bismo stigli potrošili svu tu silnu energiju, no kako malo tko od nas to radi, sav se višak šećera i škroba, uz pomoć inzulina pretvara u masne naslage, tj rezervu energije ”za kasnije”. Više o mehanizmu debljanja i kako nas službene prehrambene smjernice dovode do prejedanja čitajte ovdje:
Zašto se debljamo

Kako nas "zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine

O čovjeku, medvjedu i sumo borcima
Zašto su nam potrebni ugljikohidrati? 

Potrebno je drastično smanjivanje unosa ugljikohidrata da bi se postigla stabilizacija šećera u krvi i smanjeno izlučivanje inzulina, koji je glavni ”igrač” među hormonima i glavni čimbenik nakupljanja masnoće. Tek kad inzulin ne djeluje moguće je trošenje masnih zaliha sa tijela, bez obzira na kalorijski unos hrane. Dakle, radi se o biranju namirnica a ne o vaganju hrane i računanju kalorija. Osim šećera i slatkiša, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice bogate škrobom – žitarice, pekarske proizvode, tjesteninu, rižu i sve što sadrži brašno.

Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih masnoća, ne proteina. Masnoće su te koje ne unosimo dovoljno, zbog krivih prehrambenih smjernica i histerije oko kolesterola. Dakle, masnoća ne samo da nije štetna nego je neophodna za dobro zdravlje. Masnoća daje energiju, sitost i važne nutrijente – vitamine topive u mastima A, D, E i K2, te esencijalne masne kiseline. Ovih sastojaka u nemasnoj hrani nema, a potrebni su za sve biološke funkcije u tijelu. Ne trebate se bojati ni ustručavati masne hrane, već slobodno jedite i životinjske i biljne masnoće. Ono što je štetno su umjetne masti – rafinirana hidrogenizirana biljna ulja, margarini i industrijske prerađevine prepune trans-masnoća. Slobodno je jesti maslac, špek, masnije komade mesa, žumanjke, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove. Povećanim unosom masnoće postići ćete regulaciju apetita i stabilizaciju šećera u krvi.

Kada promijenimo način prehrane tako da smanjimo unos ugljikohidata i povećamo unos zdravih prirodnih masti (LCHF low carb high fat), dolazi do stabilizacije šećera u krvi a time i inzulina, pa se masne naslage oslobađaju i troše za energiju.  Više nema pada šećera u krvi i česte gladi, pa mnogi doživljavaju da im je i dva obroka u danu dovoljno, a više od tri puta na dan zaista nema potrebe jesti. Dolazi do regulacije hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina, apetit se smiruje i porcije hrane spontano smanjuju. Na LCHF se zapravo jede količinski manje a sitije.

LCHF je jedini trajni način za gubitak suvišnih kilograma i vjerojatno zadnja ”dijeta” koju ćete ”držati” u životu. Bez vaganja namirnica, bez računanja kalorija, i što je najvažnije bez gladovanja, dolazi do prirodne regulacije težine i gubitka suvišnih kilograma. Ali neka pravila ipak postoje i zato u kontekstu mršavljenja možda trebamo govoriti o ”režimu” ili ”dijeti”, barem neko vrijeme dok vi sami ne prihvatite ovo kao normalan način prehrane. Dakle, želite li mršaviti bez gladi i uživati u ukusnom LCHF načinu prehrane, morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Jer, ne možete imati i ovce i novce, tj jesti masno i slatko, bez obzira iz kojih ”zdravih” izvora ti šećeri i masti dolaze. Na primjer orasi i med su divna kombinacija, super zdrava i odlična za – debljanje! Ili smoothie od žumanjaka, vrhnja i banane, ili LCHF kruhovi sa maslacom i medom ili domaćim džemom, preporučam to svakome tko je premršav.

Osnovne namirnice ili temelj prehrane

• Meso i perad. Najbolje je meso pašnih životinja i slobodnih kokoši, također i divljač. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege-3 (npr. srdele i skuše) ali naravno i druga riba je jako zdrava;
• Jaja. Najbolje da budu domaća, ekološka ili jaja slobodnih kokoši;
• Iznutrice;
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, mišancija, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radić, rukola, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva);
• Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, češnjak, poriluk;
• Gljive;
• Avokado, limun;
• Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva;
• Masti životinjskog porijekla: maslac i svinjska mast, također su vrlo zdrave pileća, pačja, guščja i goveđa mast;
• Hladno prešana ulja: maslinovo i kokosovo;
• Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
• Lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus;
• Juhe od kostiju, mesne kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina;
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja;
• Voda je najbolje piće.

Dodatne namirnice – koristiti u ograničenim količinama

• Prirodni punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, mekani svježi sirevi, tvrdi zreli sirevi, skuta, kajmak.
• Korijenasto povrće sve osim krumpira: rotkvica, cikla, čičoka, koraba, mrkva, pastrnjak, repa, crna rotkva i sl. Najbolje je da korjenasto povrće jedete sirovo (naribano na salatu) a ne kuhano, jer skuhano ima više škroba kojeg      treba ograničiti radi lakšeg gubitka kg.
• Šumsko (bobičasto) voće kao maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine (može i smrznuto), grejp i drugo manje slatko voće – vrlo umjereno jer voće sadrži šećer;
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, makadamia, brazilski orah, pekan, indijski oraščić. Od sjemenki bučine, suncokretove, lanene, sezamove i sjemenke konoplje. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh, a od njih također možete raditi maslac i razne namaze;
• Kokosovo brašno, ribani kokos, kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje;
• Nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak ili ljuspice (za peciva i kruhove);
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (ako je potrebno sladilo može stevija).

Namirnice koje nisu dozvoljene

• Glutenske žitarice i brašno tih žitarica: pšenica, raž, ječam, pir (spelt);
• Bezglutenske žitarice i brašno tih žitarica: zob, proso, riža, kukuruz;
• Pseudožitarice i njihovo brašno: heljda, amaranth, quinoa;
• Kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi;
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također zeleni grašak i bob;
• Pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl.;
• Tjestenina, kruh, peciva, pizza, kroasani, krafne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna žitarica;
• Zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka od žitarica;
• Krumpir, čips i prženi krumpirići;
• Šećer i proizvodi koji ga sadrže, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, čokolada, marmelada, industrijski deserti, puding, nutela i sl;
• ”Prirodni zaslađivači”: javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad, smeđi šećer;
• Umjetni zaslađivači, aspartam i drugi;
• Kupovni sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti;
• Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje;
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže štetne kemijske dodatke: glutaminate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete;
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog glutena, margarina, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija, tetrapaka i sl.;
• Suho voće (grožđice, brusnice, datulje, suha smokva) i voće visokog glikemijskog indeksa (banana, grožđe, kruška, breskva i sl.)
• Kupovno mlijeko, izbjegavajte također industrijske mliječne proizvode (birajte domaće ili kvalitetnije od malih mljekara);
• Pivo – tekući kruh;
• Alkohol: povremeno je u redu uzeti 1 – 2 dl vina ili 0,2 – 0,3 dl žestokog.

Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka:

• Jaja, maslac, kokosovo ulje;
• Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke;
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko;
• Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa;
• Prirodni mliječni proizvodi;
• Šumsko voće, limun;
• Začini: pravi cimet, kardamom, đumbir, prava vanilija (ne vanilin šećer već prava vanilija od mahune), limunova i narančina korica, rum, stevija za zaslađivanje.

Zašto sam dozvoljene namirnice podijelila u dvije kategorije? Zato što namirnice u prvoj kategoriji sadrže vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata i predstavljaju osnovu prehrane. To su namirnice koje će prijati većini i od kojih se daju pripremiti ukusna i zasitna jela.  Namirnice u drugoj kategoriji sadrže nešto više ugljikohidrata pa se trebaju konzumirati umjereno. Koliko je to ”umjereno” morate otkriti sami, jer je ovo vrlo individualno. Mnogi mršave kilogram tjedno bez problema, konzumirajući mliječne proizvode, kruhove od orašastih plodova i voće. No nisu svi te sreće, mnogi su osjetljiviji na ugljikohidrate pa im i ta mala količina šećera iz mliječnih proizvoda i orašastih plodova sprečava mršavljenje. Drugima opet ne odgovaraju mliječni proizvodi zbog intolerancije na laktozu, a prisutan je i još jedan problem s mliječnim – protein kazein kod nekih ljudi izaziva izlučivanje inzulina (iako nije šećer) što naravno sprečava trošenje masnih naslaga. Nadalje, imamo i problem ovisnosti tj pretjerane potrebe za hranom i/ili slatkišima. Svi oni koji imaju ovaj problem znaju da s nekim namirnicama jednostavno ne mogu biti ”umjereni”. To je ono kad odlučite pojesti jednu štangu čokolade ali pojedete cijelih 100 ili 200 g, tj gubite kontrolu nad konzumacijom pojedih namirnica. Ovisnici o slatkom često će slično reagirati na sireve, orašaste plodove i LCHF kolače, pa je onda najbolje da ih se klonite barem na neko vrijeme dok vam se apetit regulira. Naravno da su sirevi, orašasti plodovi i LCHF kolači zdraviji nego kupovni slatkiši, ali ako želite smršaviti nećete to uspjeti jedući 100 ili 200 g sira, oraha ili badema ili 2 dl tučenog slatkog vrhnja između obroka. Ako imate takvih problema s apetitom, probajte Zelenu kuru (LCHF bez mliječnog i bez voća).

Često tražite primjere dnevnog jelovnika za mršavljenje, međutim ja smatram da ne treba slijepo pratiti neke jelovnike, jer LCHF nije univerzalna instant dijeta, već je trebate prilagoditi sebi. Jedite ono što volite, pripremljeno na način kako vama odgovara i pri tome slušajte svoje tijelo. LCHF je način prehrane koji dovodi do normalizacije apetita i omogućava stvaranje jednog zdravog odnosa prema hrani, gdje jedemo da bismo živjeli a ne živimo da bismo jeli. Morate shvatiti da pasivnim praćenjem režima i dijeta radite protiv sebe jer ne slušate vlastito tijelo. Morate početi slušati svoje tijelo i prilagoditi način prehrane sebi, tj preuzeti odgovornost za sebe, svoje zdravlje i svoje tijelo u vlastite ruke.

Držeći se namirnica iz prve kategorije kao baze prehrane, nećete dolaziti u situaciju da se prejedate. Tko se ikad prejeo od ribe, jaja, cvjetače ili šparoga? Stvar je u tome što ova hrana ne pogađa centre za ovisnost u našem mozgu i ne zove na još, kao što to kod nekih osoba čine npr. slastice na bazi mliječnih proizvoda, orašastih plodova i tamne čokolade.

LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i sa manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba da ”ispuni” želudac (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ponavljam, za početak ne ograničavajte količinu hrane! Ovo je važno iz više razloga:

• da ne osjetite odricanje i gladovanje kao da ste ”na dijeti” jer to daje kontraefekat;
• tijelu treba vremena dok se sa šećernog pogona adaptira na masni pogon, da bi došlo do stabilizacije šećera u krvi;
• potreban je jedan period s prehranom bogatom nutrijentima (LCHF) da bi tijelo nadoknadilo ono što mu je nedostajalo.

Ubrzo ćete primjetiti da ste siti i sa manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. Postepeno će vaše tijelo uspostaviti prirodnu regulaciju apetita i vi ćete biti u stanju osjetili onu pravu, zdravu sitost. Nakon jednog perioda prilagodbe, naučit ćete da jedete kad ste gladni i da prestanete jesti kad ste siti. Ovo je upravo ovako jednostavno kako zvuči. 

Uz dovoljno nizak unos ugljikohidrata, čak i sa većim kalorijskim unosom ipak dolazi do mršavljenja, naročito u početku. Kad dođete negdje do pola puta, tj skinete 50% viška tjelesne težine, proces će se početi usporavati i tada će biti potrebno voditi računa i o količini hrane tj kalorijama, ali nikad nećete trebati biti gladni! Do tada ćete već postići prirodnu kontrolu apetita tj regulaciju osjećaja gladi i sitosti. Iako na LCHF ne brojimo kalorije, jer teorija o kalorijama jednostavno ne funkcionira jednako kod svih makronutrijenata, ipak je količina hrane važna. Unosite li previše hrane, jedete li između obroka i kad niste gladni zato što je nešto ”dozvoljeno” – nećete mršaviti. Nećete se ni debljati pod uvjetom da je unos ugljikohidrata vrlo nizak, ali nećete ni mršaviti. Tijelo jednostavno neće imati priliku potrošiti masne naslage ako jedete previše. Dakle nakon određenog vremena, kad ste se već prešaltali na masni pogon i kad osjećate da više niste gladni kao ranije, povedite računa o količini hrane i rasporedu obroka. Dakle ne jedite samo zato što je nešto "dozvoljeno". Ako želite smršaviti ovo sebi jednostavno ne možete priuštiti. 

Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija i slobodno birajte doručak, ručak i večeru ovisno o tome što imate u kući i što vam odgovara za pripremu taj dan. Možete i ponavljati iste obroke u toku tjedna i jesti isto jelo za ručak i večeru.

Prijedlog za doručak:

• Počnite jutro velikom čašom mlake vode, u koju ste iscijedili malo limuna.
• Kefir ili kiselo vrhnje sa sjemenkama i/ili orašastim plodovima. Pospite cimetom;
• Jaja na sve načine – pržena, kuvana u tvrdo ili u meko, omlet sa povrćem, šampinjonima, špekom, nešto povrća;
• LCHF kruh ili pecivo sa maslacem, domaćom LCHF paštetom ili domaćim LCHF namazom, nešto povrća;
• LCHF kruh sa domaćom kobasicom ili sirom, nešto povrća;
• Domaći sir sa vrhnjem, nasjeckani orašasti plodovi, cimet;
• Smoothie – kašasti sok iz blendera;
• Ako ujutro niste gladni umjesto doručka možete popiti egg milk cappuccino ili keto kavu (BP ili Bulletproof kava, recept na kraju).

Prijedlog za ručak:

Za ručak kuhajte tradicionalna mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano ili dinstano, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + prilog od povrća umjesto škrobastog priloga + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu priredite neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Nemojte izbaciti salatu, jedite sirovo povrće kao salatu, kao što ste radili i ranije.

Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Ali važno je koristiti samo prirodnu masnoću. To su:

• pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje;
• za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano nego hladno prešano);
• ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti samo u vrlo malim količinama i to samo na hladno, dakle u salatama;
• izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino, repičino i sve vrste ”jestivih” ulja.

Bilo bi dobro jesti jetru, prepuna je vitamina i minerala u lako dostupnom obliku i najbolji izvor željeza. Sve iznutrice su jako zdrave i jedući ih redovno, 1-2 put tjedno, nadoknadit ćete eventualni nedostatak mnogih minerala i vitamina.

Vodu pijte često, ali između obroka. Pijenje tekućine za vrijeme jela razrijeđuje probavne sokove i otežava probavu. Često jedemo jer mislimo da smo gladni, a zapravo smo žedni. Zato, ako osjetite između obroka da vam se jede, napijte se vode, često je u pitanju samo žeđ.

Prijedlog za večeru:

Večera može biti isto što ste imali za ručak, ili neko brzo jelo s jajima i povrćem, nekakav omlet sa šampinjonima, blitva ili špinat sa mladim sirom ili skutom, velika salata i sl. No ako niste gladni ne morate jesti večeru. Mnogi doživljavaju da im večera ne treba, pa popiju šalicu kefira ili juhe.

Više ideja što jesti: 
Primjeri jelovnika 

Prilozi jelu umjesto krumpira, tjestenine i riže 

Ideje za LCHF doručak

Ne bojte se preskočiti obrok, dapače, preporučam da uvedete povremeni post jer je jako zdrav i osim što pridonosi mršavljenju, tijelu pruža mogućnost da umjesto neprestanog probavljanja hrane čini i druge važne poslove: regeneraciju stanica i detoksifikaciju.

Ponovimo još jednom što LCHF nije i što LCHF jest:

LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti;

LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa;

LCHF nije Atkins i nije ”mesna dijeta”;

LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke;

LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom;

LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se industrijska hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Zato molim vas nemojte me pitati što ćete ako zakiselite organizam sa LCHF, jer to jednostavno nije moguće.

LCHF znači da najveći udio KALORIJA dolazi iz masti, no to ne znači da se KOLIČINSKI pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu! UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO!

Dakle, LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane, te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka:

• Komad mesa/ribe isto kao i obično što se jede, meso i ribu mogu zamijeniti jaja i mliječni proizvodi;
• Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
• Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
• Salata kao i obično;
• Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Dakle bitna razlika u odnosu na standardan obrok je da se prema LCHF škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Dakle povrće više nije dekoracija na tanjuru već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo više na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Keto kava ili BP kava* je kava u koju se nadoda masnoća. To može biti maslac, kokosovo ulje ili oboje. Može se i ne mora dodati malo slatkog vrhnja. Pripremite kavu (najbolje bez taloga npr. u kafetijeri), dodajte žlicu maslaca i žličicu kokosovog ulja i po želji malo slatkog vrhnja pa sve skupa izmiksajte štapnim mikserom. Ovakav napitak ujutro daje energiju i izdržljivost bez da opterećuje želudac krutom hranom. Kako ne uzimate ugljikohidrate, tako tijelo i dalje nastavlja sagorijevati masnoće i ketone za energiju, što je poželjno kod mršavljenja. Ako ujutro jedete voće ili žitarice, sagorijevanje masnoća se prekida i tijelo se prebacuje na sagorijevanje glukoze, dakle gasite vatru. Kad jutro započnete masnoćama potpirujete vatru.

Eggmilk cappuccino: u visoku posudu stavite jedan žumanjak, 1 žličicu maslaca, 1 žličicu kokosovog ulja i malo vruće vode i dobro izmiksajte dok se sve spoji i zapjeni. Dodajte mrvu soli (sol diže okus skoro svemu), malo pravog cimeta i prave vanilije, ovo sve prema željama i okusu. Ovo mlijeko dodajte u skuvanu kavu i to je to, pjenasti ukusni cappuccino. Kavu preporučam pravu - kuvanu, filter, iz kafetijere ili espresso, nikako instant varijante i mućkalice iz kesica tipa "3 u 1" i slično. 

*BP ili Bulletproof coffee brendirao je Dave Asprey, poduzetnik i "biohacker", autor knjige Bulletproof Diet. Iako razne inačice kave s dodatkom masnoće nazivamo BP, zapravo je samo jedna prava Bulletproof kava i originalni recept ide ovako: šalica skuhane kave (od njegove specijalne Bulletproof kave navodno bez pesticida), 1 žlica MCT ulja (ulje dobiveno iz kokosovog ulja, specijalni srednjelančani trigliceridi) i 2 žlice maslaca od pašnih krava, izmiksati u blenderu. Naravno on nudi svoj brend MCT ulja, kao i svoj ghee maslac. Znači sve što nije po originalnom receptu nije pravi BP nego keto kava :)

https://www.bulletproof.com/.../official-bulletproof-coffee/

Trebate znati i slijedeće:

Ketoza i brkanje pojmova 

Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli 

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja 

Napomena za dijabetičare:

Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove za snižavanje glukoze, trebate znati da prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za tim lijekovima. S nepromijenjenim dozama lijekova možete doživjeti hipoglikemiju, zato se trebate konzultirati sa svojim liječnikom te ga zamoliti da vam pomogne odrediti dozu lijekova u skladu s novim načinom prehrane.

Prolazne smetnje zbog promjene prehrane

Važno je unaprijed se upoznati s mogućim prolaznim smetnjama koje se mogu pojaviti s promjenom prehrane (keto flu ili low carb flu). Kada tijelo prelazi s korištenja šećera (glukoze) kao primarnog izvora energije, na korištenje masnoće i ketona, neki ljudi (ali ne svi) prvih nekoliko dana osjete prolazne tegobe. To može biti: glavobolja, umor, pospanost, otežana koncentracija, pa čak i mučnina. Neke osobe mogu osjetiti i ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili dobiti zatvor, a kod nekih opet dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog prilagođavanja tijela na drugo gorivo i da brzo prolaze.

Naime, tijelo koje je naviklo na prehranu s puno ugljikohidrata i malo masti, zaboravilo je kako se troše masti pa sada proizvodi nove enzime koji su potrebni za taj proces. Nadalje, kako se prazne glikogenske rezerve, tako tijelo otpušta višak tekućine (jer glukoza vezuje vodu) pa se više mokri. No osim vode gubimo i elektrolite – natrij, magnezij i kalij, i to je zapravo najveći razlog zašto se možemo osjećati loše i zbog toga trebamo voditi računa da nadoknadimo i tekućinu i elektrolite. Zato je idealna juha od kostiju ili temeljac koja je bogata raznim mineralima. Pripremite veliki lonac temeljca kad krećete s promjenom prehrane, pa popijte po šalicu više puta u toku dana. Ne zaboravite posoliti juhu, jer vam je potreban natrij iz soli. Ali neka sol bude prava prirodna koja je bogata mineralima, kao što je himalajska sol ili prirodna nerafinirana morska sol. Kalij ćete dobiti i zelenog lisnatog povrća pa je i to razlog više da povrće jedete redovno i to puno više nego prije. Magnezij je najbolje uzeti kao suplement, oko 400 mg dnevno. Birajte kvalitetan suplement nekog boljeg proizvođača, nikako šumeće tablete – one su beskorisne.

U ovom prelasku će pomoći i uzimanje dovoljno masnoće, kako bi je tijelo lakše naučilo sagorijevati. Ne bojte se zamastiti jelo te prve dane, slobodno dodajte maslaca, kokosovog ulja, slanine ili čvaraka. Nemojte uzimati previše proteina jer se višak proteina pretvara u glukozu što otežava prelazak tijela na ”masni pogon”. To znači da jedete mesa u normalnoj količini ali da pojačate masnoće.

Dakle, pijte puno tekućine i juhe od kostiju, jedite puno zelenog lisnatog povrća, dosta masnoće i uzmite magnezij. Ovo će ublažiti te prolazne smetnje i vrlo brzo ćete biti kao novi. Kad vam se tijelo adaptira na sagorijevanje masnoće, to ćete doživjeti kao iznenadni priliv nove energije, poboljšanu mentalnu jasnoću, nestanak umora i popanosti, poboljšanu tjelesnu izdržljivost, nestanak gladi i želje za grickanjem. Jednostavno ćete se odjednom osjetiti moćno, kao fat-burning beast (zvijer na masnom pogonu) kako to Mark Sisson slikovito opisuje.

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.