utorak, 19. listopada 2010.

Kako nas "zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine



Prema službenim prehrambenim smjernicama zdrava i uravnotežena prehrana treba se sastojati 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata (iz kruha, krumpira, žitarica, tjestenine, riže te voća i povrća). Osobama s prekomjernom tjelesnom težinom savjetuje se da izbjegavaju masnoću, šećer i slatkiše, te da jedu cjelovite žitarice, razne pahuljice, zobene kašice, crni kruh, krumpir, rižu, integralnu tjesteninu, povrće, voće te nešto nemasnih sireva i krtog mesa. Međutim, stručnjaci koji ovo savjetuju trebali bi znati slijedeće: bez obzira odakle ugljikohidrati dolaze, da li iz šećera, slatkiša, bijelog kruha i krumpira ili iz integralne tjestenine, crnog kruha, pahuljica i voća – oni u tijelu postižu potpuno isti učinak kao šećer, zato jer nisu ništa drugo nego najobičniji šećer! 

Da vidimo što je uopće šećer? Onaj “loši” bijeli kristalni šećer, kojeg stavljamo u kolače, naziva se saharoza i po sastavu je disaharid, što znači da se sastoji od dvije osnovne molekule šećera: jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Osim glukoze i fruktoze, postoji još i galaktoza, i to su tri osnovne molekule šećera, tj. monosaharidi od kojih se sastoje svi ugljikohidrati koje dobivamo iz hrane. Mliječni šećer laktoza također je disaharid koji se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule galaktoze. Disaharidi se razgrađuju već u ustima i zato od njih odmah osjećamo sladak okus. 

Žitarice i svi proizvodi od brašna žitarica (bez obzira jesu li integralne ili ne), kao i krumpir, sastoje se najvećim dijelom od škroba. Škrob je polisaharid što znači da se sastoji od dugih razgranatih lanaca osnovnih molekula, pogodite čega – pa naravno glukoze. Iste one glukoze od koje se sastoji i šećer. Razlika je ta što se polisaharidi ne razgrađuju istom brzinom kao gore spomenuti jednostavniji šećeri, zato i ne osjećamo odmah isti sladak okus u ustima, međutim, ne prođe mnogo minuta dok se i oni u probavnom sistemu ne razgrade na glukozu. 

I što se sad događa s glukozom, iz svih tih ”zdravih” žitarica i krumpira? Ona se, kao i glukoza iz običnog šećera, iz probavnog trakta brzo apsorbira u krvotok, nakon čega je zovemo “šećer u krvi”. Kako je već rečeno, povišen šećer u krvi dovodi do izlučivanja inzulina, kojeg trebamo da “potjera” tu glukozu u stanice gdje će biti iskorištena za energiju. Jedan mali dio glukoze se pohranjuje u mišićima i jetri u obliku glikogena, da bude gorivo tijelu slijedećih nekoliko sati. Međutim, kako jedemo puno više šećera i škroba nego što nam treba za popunjavanje glikogenskih rezervi, tako inzulin sav višak pretvara u masne zalihe. Ako ne bismo toliko puno i često jeli ugljikohidrate (ili ako bismo trčali maraton svaki dan), tijelo bi stiglo iskoristiti te masne zalihe kao energiju, međutim kako stalno unosimo nove količine ugljikohidrata, tako masne rezerve ostaju pohranjene u vidu viška kilograma. 

Kod prehrane bogate ugljikohidratima, najčešće se događa da inzulin snizi šećer u krvi ispod granice normale, a razina inzulina u krvi ostaje visoka. Zbog toga osjećamo onu ”nervoznu” glad i potrebu za brzom energijom, što najčešće utažujemo novim porcijama ugljikohidrata i cijeli proces započinje iznova. Jednostavno se vrtimo u krugu, debljamo se dok smo istovremeno gladni! 

Nažalost, ovaj se mehanizam ne ponavlja u nedogled bez posljedica i kod mnogih ljudi dovodi do inzulinske rezistencije. To znači da tokom godina ponavljanja ovog mehanizma, naše stanice sve slabije odgovaraju na podražaj inzulina, odnosno prestaju primati šećer. Gušterača tada izlučuje još više inzulina, na što stanice sve slabije odgovaraju i tako dolazi do situacije gdje imamo i visoki šećer i visoki inzulin, čime je otvoren put prema razvoju dijabetesa tipa 2. Osim toga, inzulinska rezistencija smanjuje sposobnost zadovoljavanja centra za sitost u mozgu, što još više doprinosi prejedanju i debljini. Inzulin je anabolni (izgrađujući) hormon, koji čak i u niskoj koncentraciji aktivira sintezu masnih kiselina odnosno stvaranje masnih naslaga. Inzulin također onemogućuje razgradnju masnoće, jer sprečava proizvodnju enzima potrebnog za sagorijevanje masnoće. Tako inzulin zaključava spremljenu masnoću, što mršavljenje čini nemogućim. Inzulin je dakle glavni čimbenik spremanja masnih zaliha, odnosno glavni uzrok debljanja i ovaj je efekt posebno izražen kod ljudi koji su već razvili inzulinsku rezistenciju. 

Tako nas “zdrava” i “uravnotežena” prehrana koja se, prema savjetima stručnjaka, sastoji 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata i vrlo malo masti, dovodi do toga da možemo pojesti puno više nego što našem organizmu treba, a kako zbog naglih skokova i padova šećera često osjećamo glad, jedemo još više. Ovo je isti mehanizam kojim se tovi stoka, kojoj se daju upravo ugljikohidrati da bi postala što deblja. U tom začaranom krugu šećera i inzulina nemoguće je ne jesti i debljina je neizbježna. Dakle, potpuno je nelogično i neučinkovito savjetovati smanjivanje unosa šećera iz šećera, a istovremeno poticati na unos šećera iz žitarica i krumpira. 

Masnoća iz hrane ne potiče lučenje inzulina, tako u tijelu jednostavno ne postoji mehanizam kojim bi se masnoća iz hrane spremila u masne zalihe i dovela do debljanja, osim ako istovremeno ne unosimo ugljikohidrate. Onaj tko vam tvrdi da konzumiranje masnoće dovodi do debljanja, treba ponovo proučiti osnove iz fiziologije i biokemije.  

Pročitajte: Zašto se debljamo?
LCHF mršavljenje bez gladi

Broj komentara: 29:

  1. Opet izvrstan post. Sve mi je jasno, samo jedno ne razumijem: zar nisi mogla pisati blog prije 20 godina. Koliko bi me muke poštedila. Pa se tješim: bolje ikad nego nikad.

    OdgovoriIzbriši
  2. ah prije 20 godina nije bilo interneta... osim toga si ti tada bila premlada da bi me ozbiljno shvatila :))

    OdgovoriIzbriši
  3. Pozdrav,citam vas blog vec neko vrijeme i mogu vam reci da mi se svida,ali..nisu bas ugljikohidrati zasluzni za nase debljanje,nije li tu stvar i u kulturi jedenja..? pogledajte u google ime i prezime Ana Ugarkovic iz CRO tko je i sto je i njezinu kilazu i pogledajte ime i prezime Heston Blumenthal Velika Britanija (najveci znanstvenik medju kuharima) pa koliko oni rade s ugljikohidratima trebali bi imat tristo kila, ali nemaju zar ne :)

    OdgovoriIzbriši
  4. nisu svi jednako osjetljivi na ugljikohidrate. mnogi ljudi jedu ugljikohidrate i ne debljaju se. ovisi puno o genetici, prehrambenim navikama, sta se drugo jede uz te ugljikohidrate, u kojem obliku se jedu itd...

    ali oni ljudi koji se lako debljaju, su oni koji su osjetljiviji na ugljikohidrate, na podizanje secera u krvi i inzulin koji se tada izlucuje. oni se debljaju samo zbog prekomjernog unosa UH.

    OdgovoriIzbriši
  5. "sta se drugo jede uz te ugljikohidrate"
    Sta preporucate za kombinovanje sa u.h.?

    OdgovoriIzbriši
  6. cijeli blog se radi o tome sto preporucujem za jesti. pregledajte malo i druge postove :)
    lijep pozdrav,

    OdgovoriIzbriši
  7. Zao mi je ako Vam dosadjujem, htjela bih samo pitati kakva bi moja ishrana trebala biti s obzirom na uzrast - 16 godina? Da li su meni zitarice i voce neophodni? Mahunarki ne mogu da se odreknem. :/ Hvala Vam unaprjed.
    Inace, zanimljiv podatak je da sto vise insulina tjekom zivota proizvede nase tjelo, prije pocinje stariti. :)

    OdgovoriIzbriši
  8. bloo ne dosadjujes uopce :) zitarice trebaju biti sastavni dio prehrane ako si normalne tjelesne tezine, a ako imas kilograma viska onda trebas smanjiti zitarice, voce i mahunarke. kad kazem normalna tjelesna tezina onda ne mislim da djevojke trebaju biti mrsave, to uopce nije dobro i tijelo mora imati odredjenu kolicinu masnog tkiva!
    u pravu si za inzulin, i zato je dobro drzati ga pod kontrolom :)

    OdgovoriIzbriši
  9. Aha. :) A kako tacno da odredim da li imam visak? :/ Mislite li na to da li sam zadovoljna figurom, ili da se bakcem brojkama (visina manje 110)? Zadovoljna sam, imam mozda cm-2 viska na zadnjici. Bavim se sportom. Dakle, da ih konzumiram? Cjenim vase strucno misljenje. Inace, jos jedno pitanje, da li smije kajmak? Nisam vidjela da ste ga igdje pominjali, a to mi je slaba tacka.. :) I u kojim kolicinama? Ja odmah sve stucem o.O

    OdgovoriIzbriši
  10. bloo ako cemo racunati ja bih rekla da je visina minus 100 sasvim normalna tjelesna tezina. pogotovo ko se bavi sportom, jer je misicna masa teza od masnog tkiva. uglavnom ti mozes jesti i zitarice ali bi bilo dobro da su pravilno pripremljene, onako kao je objasnjeno u postovima o zitaricama. i mahunarke i zitarice se trebaju natopiti prije kuhanja. nastoj da ti ne prevladaju ugljikohidrati u prehrani, nego jedi i dovoljno proteina i masnoce, meso, jaja, riba, mlijecno. naravno da mozes kajmak, to je mlijecni proizvod, mozes sve od mlijeka, kajmak, maslac, jogurte, kiselo vrhnje, sireve :) jedi i povrce i juhe.

    OdgovoriIzbriši
  11. Anita, molim Vas da mi kazete, sta mislite o ishrani prema krvnim grupama? Ja sam A krvna grupa, i preporuca mi se ishrana koja mi je nezamisliva. Uglavnom, povzano je sa antigenima koje imamo za neku hranu i tako to. Ne znam sta misliti. :/

    Osobe sa krvnom grupom A trebale bi konzumirati vece kolicine namirnica biljnog podrijetla: povrca, lece, soje, graha, cjelovitih zitarica. Bobicasto voce i sljive takodjer su preporucljive, a dozvoljena je povremena konzumacija peradi i fermentiranih mlijecnih proizvoda. Iz prehrane bi trebali eliminirati sve mesne proizvode, punomasne mlijecne proizvode, paprike, rajcice, tropsko voce i citruse.

    Osobe sa krvnom grupom A bi, zbog restrikcije unosa mlijeka, mlijecnih proizvoda i mesa, trebale paziti na adekvatan unos kalcija, zeljeza i vitamina B12.

    OdgovoriIzbriši
  12. teorija o prehrani prema krvnim grupama nema znanstvene osnove. autor preporuca svima nemasnu hranu sto je lose, jer je prirodna i kvalitetna masnoca neophodna za dobro zdravlje. osim toga preporuca krvnoj grupi A proizvode od soje koji su vrlo stetni (osim tradicionalnih fermentiranih proizvoda u malim kolicinama - natto, miso i tempeh - ali ovo nisu proizvodi koje autor preporucuje)
    ukratko, nemam nikakvo pozitivno misljenje o ovoj teoriji :/

    OdgovoriIzbriši
  13. Prilicno sam zainteresirana za podrucje prehrane, pa pratim raznorazne blogove, citam clanke i knjige na tu temu...Tako sam i dosla do Montignacove "dijete" koja je vrlo slicna onome sto vi zagovarate. I mogu reci da se moji danasnji obroci pretezito temelje na takvom rezimu prehrane. No, problem je sto je moja tjelesna masa odonda preniska (ranije sam bila normalna). Izgubila sam jos 5,6,kg i vec blago izgledam kao kostur. Jedem dosta mesa, povrca, cak i voca, sira i mlijecnih proizvoda, ali sam kruh, krumpir i rizu potpuno izbacila. Jedine dozvoljene zitarice su proso i zob, koje jedem ujutro. I sad, sto? Unatoc visokom unosu masnoca, cini mi se da mom organizmu nedostaje masnoca. Cak mi se i menstrualni ciklus poremetio. A jesti vece kolicine ne mogu, jer sam presita i ovako. Uostalo, imam dojam da dovoljno jedem. Savjet please.

    OdgovoriIzbriši
  14. ako ste premrsava, dodajte vise ugljikohidrata u prehranu. od masnoce se ne mozete nadebljati, koliko god da je jedete bez ugljikohidrata. dodajte par obroka cjelovitih zitarica pravilno pripremljenih (natapanje i fermentacija), kruh od kiselog tijesta i sl, pregledajte postove pod oznakom zitarice.

    OdgovoriIzbriši
  15. Poštovana,
    zanima me da li povecani unos masnoca stetno djeluje na jetru? Kao mlađa sam prebolila mononukleozu, vec 4 godine pijem yasmin kontracepciju te i samim time jetru opterecujem pa ne bih htjela dodatni stres napraviti povecanim unosom masti. Naravno ciljam samo na zdrave masti poput maslinovog, maslaca, kokosovog ulja, masnijeg mesa, punomasnih mlijecnih itd. Inace, jako mi pase izbacivanje UH iz prehrane, kruh nikad nisam ni jela, bez tijesta i rize mogu, no moj porok su bili slatkiši u svim oblicima i mogu zaista potvrditi da stvaraju ovisnost :(

    Lijepi pozdrav i pisite malo cesce :)

    OdgovoriIzbriši
  16. tea, masnoca ne skodi zdravoj jetri, UH skode. ali za svaku sigurnost mozete krenuti pomalo s povecavanjem masnoce i pratiti kako vam tijelo reagira i kako se osjecate. ne pase svima ista kolicina masnoce kao ni ista kolicina UH. zato je najbolje promjene uvoditi postepeno i osluskivati svoje tijelo.
    lijep pozdrav,

    OdgovoriIzbriši
  17. Da li su žitarice iti malo zdrave ili ih netreba uopšte konzumirati?

    OdgovoriIzbriši
  18. lena, molim vas pogledajte postove pod oznakom zitarice.

    OdgovoriIzbriši
  19. Miss Anita, molim vas za pomoc. Da li imate menije ili selekciju recepata koje bih mogla pratiti ili barem adaptirati? Imam dvoje djece i supruga koji isto trebaju jesti svaki dan i priznajem da nemam snage za kuhati posebno za svakoga. Molim Vas, do koje mjere moram izbjegavati ugljikohidrate? Da li je ista dozvoljeno i u kojoj kolicini? Hvala Vam.

    OdgovoriIzbriši
  20. diana ne trebate kuhati nista posebno. mozete kuhati mesna i riblja jela kao i obicno s tim da vi ne jedete krumpir, rizu i tjesteninu nego umjesto toga vise povrca, salata i nekog masnijeg umaka. mozda izgleda komplicirano ovako na prvi pogled ali zapravo je jako jednostavno. ovdje imate recepata i ideja za jelovnike http://istineilaziohrani.blogspot.com/search/label/recepti
    i ovdje na forumu lchf http://www.forum.hr/showthread.php?t=578870
    ako trebate smrsaviti onda UH jesti samo iz povrca i mlijecnih proizvoda, nikako secer i skrob. procitajte prvih par postova gore gdje vam pise "Izbor postova"

    OdgovoriIzbriši
  21. Pozdrav. Evo ponavljam pitanje (već sam ostavila komentar ali ne znam je'l prošlo). Kakav je utjecaj LCHF prehrane na celulit? Hvala. P.S. Odličan blog!

    OdgovoriIzbriši
  22. jasna, neke djevojke su prijavile da im se celulit smanjio, a nekima je i nestao. glukoza vezuje vodu pa smanjeni unos ugljikohidrata dovodi do manjeg nakupljanja vode u tijelu. vjerojatno i vrsta masnoca koje konzumiramo igra ulogu, izbacivanjem nezdravih transmasnoca i hidrogeniziranih ulja sigurno poboljsavamo strukturu masnog tkiva na tijelu.

    OdgovoriIzbriši
  23. Anita potpuno ste upravu. Sve ovo sto ste objavili je apsolutno tacno. Drago mi je da ima netko pametan da zeli da pomogne svima onima koji zele da pomognu svome zdravlju.
    Potpuno vas podrzavam i zelim vam puno uspijeha u vasem daljem radu.

    OdgovoriIzbriši
  24. Nebi htjela ispasti bezobrazna ali mi se čini da se svaka ishrana drugačije manifestira na različite ljude pa je samim time svima preporučavati isto malo suludo.Ja imam oko 170 cm visine i oko 130 kg.Nemalo je reći da sam pristojno rečeno pretila ali sam sama sebi dokaz da na mene ne djeluju dijete.Iskreno rečeno nema koju nisam prokušala sa malo ili nimalo rezultata.Kruha pojedem 1-3 šnite tjedno,voće i povrće sirovo gotovo svakodnevno,kuham isključivo na maslinovom i suncokretovom ulju i to doslovno kašiku ulja na lonac hrane(ima nas sedmero nije cijeli lonac za mene)a opet toliki kilogrami.Moram napomenuti da sa štitnjačom nemam nikakvih problema niti sa šećerom ni sa masnoćom(nedavno sve testirano).Šta sad kažete na to.

    OdgovoriIzbriši
  25. naravno da se svaka ishrana drugacije manifestira na razlicite ljude. gdje ste to procitali da ja preporucam svima jednako? cijeli blog se radi o tome da svaki pojedinac treba naci svoj vlastiti individualni nacin prehrane prema svojim vlastitim predispozicijama i stanju organizma.
    ako ste vec probali sve dijete, zasto ne probate i LCHF. LCHF je jedan model, okvir prehrane u kojem, kako sam vec navela, svatko sam sebi kreira odgovarajuci nacin prehrane slusajuci svoje tijelo.

    OdgovoriIzbriši
  26. Pozdrav,
    Podelicu sa Vama jos jedno iskustvo upravo na ovu temu. Ovoga puta i iskustvo sa Xenical-om. Elem, pre jedno 6-7 godina pre polaska na odmor isprobavajuci haljine vidim da imam oko 4-5 kg viska oko stomaka. Resim ja da odem kod"strucnjaka" ne bi li primenjivala razno-razne dijete iz novina iz prostog straha jer sam kao dete imala intervenciju na bubrezima, od koje hvala Bogu nemam nikakvih komplikacija. Uputim se ja pravo za Beograd u jednu instituciju. Doktorka me fino doceka i da smernice ka "zdravoj" i "balansiranoj" ishrani, uz savet da kupim Xenical, te da dok traje terapija Xenical-om "ucim" da redukujem ishranu! Obeca ona meni da cu ja dobijati redovno jelovnike da bi znala sta da kuvam. Dnevni preporuceni iznos 1200 kalorija. Vratim se ja kuci, dam dooooobre pare za Xenical i pocnem sa primenom plana. Zove me ta doktorka trazi KOD sa kutije leka kako bi se uverila da ga imam kod sebe i poslala mi jelovnike. Pocnem ja dijetu, pocnu i muke, glavobolje, malaksalost,frustracije izazvane gladju, vrtoglavica, variranje pritiska, pa cak i tahikardije izazvane vecom kolicinom kafe kojom sam se nalivala da utolim glad! Na svu tu muku dodju i masne stolice tj. dijareja da se coveku smuci zivot kao posledica uzimanja Xenical-a! Od rezultata ni traga ni glasa!A onda mi stignu "jelovnici". Od poste mi umalo nije pozlilo."Jelovnici" su bili dva istrgana papira iz neke knjige o "balansiranoj" i "zdravoj" ishrani. Ja sam naravno jedva privela kraju tu kutiju Xenical-a, od dijete takvog tipa dobila jos 2-3 kg viska i samo se vrtela u krug. Jednostavno, ziveti na 1200 kalorija i obavljati sve poslove jednostavno je nemoguce, pogotovu zdrav organizam kome je neophodna hrana da bi funkcionisao!
    Pozdrav, Mina

    OdgovoriIzbriši
  27. mina hvala na ovom komentaru. jos jedan dokaz koliko su lijekovi stetni a kojekakvi strucnjaci nesposobni :/

    OdgovoriIzbriši
  28. Ove preporuke o LCHF prehrani su zaista sasvim razumljive.
    Medjutim, nije mi najasnije ,zar povecan unos masti ne moze ostetiti jetru ili zucnu kesu.Odnosno, da li LCHF mogu koristiti i ljudi sa operisanom zucnom kesom?

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. IvanB, žuč imamo upravo zato da bismo mogli probavljati masnoću. Ona se proizvodi u jetri i kroz žučne kanaliće izlijeva u žučnu kesicu, koja služi kao jedan rezervoar u kojem žuč čeka kad ćemo pojesti nešto masno – tada se izlijeva u crijevo i razgrađuje masnoću. Kad se prehrana temelji na ugljikohidratima i nedovoljno masti, žuč se ne koristi već se taloži i tako nemasnom prehranom nastaju kamenci. Kao što za zdrave bubrege treba piti puno tekućine da bi se bubrežni kanalići ispirali i da se ne bi stvarali bubrežni kamenci, tako i za zdravu jetru i žuč treba jesti masnoću, kako bi se uspostavio normalan protok žuči koji ispire kanaliće i žučnu kesicu što sprečava stvaranje kamenaca.
      Ako je operirana žuč, odnosno uklonjena žučna kesica, žuč se direktno iz jetre izlijeva u crijevo gdje razgrađuje masnoću iz hrane.

      Izbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Ako smatrate da su informacije koje ste ovdje dobili za vas vrijedne i ako želite podržati moj volonterski rad na ovom blogu, možete to učiniti novčanim darom.

Copyright © 2010-2014 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.