nedjelja, 3. listopada 2010.

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja



LCHF prehrana je definirana kao prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata, ali točna definicija o tome koliko je to ugljikohidrata u gramima, nije strogo određena. LCHF prehrana može, ali i ne mora biti ketogena dijeta Kod smanjenog unosa ugljikohidrata i povećanog unosa masnoće, tijelo troši gorivo iz oba izvora: masnoće i glukoze. No, kod jako niskog unosa ugljikohidrata, stanice koje su trošile glukozu, prebacuju se na trošenje ketona i to onda nazivamo ketoza ili ketogena dijeta. Dakle postoji razlika između ”smanjenog unosa” i ”vrlo niskog unosa” ugljikohidrata, pa se tako i LCHF kao način prehrane može definirati. Vrlo niskim unosom se smatra do 50 grama ugljikohidrata dnevno, i to je onda ketogena dijeta, prema Voleku i Phinneyu[1]  No, smanjenim unosom smatramo i 100 grama ugljikohidrata dnevno, pa čak i do 150 grama, prema Marku Sissonu[2]

Naime, standardna prehrana prema službenoj piramidi kaže da jedemo do 60% kalorija iz ugljikohidrata, što na primjeru jelovnika od 2000 kcal iznosi 300 grama, a na primjeru jelovnika od 3000 kcal 450 ugljikohidrata dnevno. Naravno da je onda sve ispod 150 grama puno manje i puno zdravije nego 300-450 g. Stoga, obzirom na to koliko ugljikohidrata unosimo, možemo definirati LCHF prehranu kao opušteni ili liberalni LCHF (50-100 g UH dnevno) i strogi LCHF ili ketogena dijeta (do 50 grama UH dnevno). 

LCHF nije dijeta koja propisuje svima jednaku količinu hrane, ugljikohidrata, kalorija, masti i proteina. One size fits all – jednaka dijeta za sve jednostavno ne funkcionira. LCHF je model, princip prehrane, unutar kojeg trebate pronaći vlastiti optimalan način prehrane, ovisno o vašim tjelesnim predispozicijama i ciljevima. Budući da smo međusobno dosta različiti po osjetljivosti na ugljikohidrate, tako je i granica unosa ugljikohidrata na kojoj počinje sagorijevanje masnoća, kod svakog različita. To je nešto što morate definirati sami. 

Osluškujući svoje tijelo i prateći znakove gladi i sitosti, većina ljudi uspješno regulira svoju težinu, bez zamornog vaganja hrane i računanja ugljikohidrata ili kalorija, uz opušteni LCHF. Ako to kod vas nije slučaj, tada trebate kontrolirati unos ugljikohidrata, a možda i proteina. Problem prekomjernog unosa ugljikohidrata na LCHF prehrani najčešće su mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće, i upravo zato sam ih svrstala u drugu kategoriju s napomenom da se koriste umjereno. 

Dakle, ako vam mršavljenje ne ide kako ste očekivali, počnite zapisivati točne količine svega što jedete tijekom dana i takav dnevnik vodite nekoliko dana. Potom, pomoću tablice prehrambenih vrijednosti izračunajte količinu unesenih ugljikohidrata. Tada lako možete korigirati unos, tj. izbaciti one izvore ugljikohidrata koji su vam najmanje važni. Najučinkovitije je onda krenuti sa strožom, ketogenom dijetom, odnosno ograničiti unos ugljikohidrata na 50 grama dnevno. To se obično postiže smanjivanjem mliječnih proizvoda na minimum i izbacivanjem voća. 

Povrće koje raste iznad zemlje ne smijete ograničavati! Ono je glavni izvor vlakana i fitonutrijenata koji su važni za dobro zdravlje, a osim toga, povrće koje raste iznad zemlje sadrži vrlo malo ugljikohidrata s kojima se ne trebate zamarati. 

Obratite pažnju i na unos proteina. Naime, ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Dobro formuliran LCHF je Low Carb Moderate Protein High Fat ili manje ugljikohidrata, umjereno proteina i više masnoća. Umjereni unos proteina se smatra 1-1,5 g po kilogramu lean body mass[3] (težina tijela bez masnog tkiva), ili do 2 g ako se bavite ozbiljnijom tjelesnom aktivnošću. Ako uzmemo primjer da ste žena visoka 170 cm, vaša lean body mass je vjerojatno negdje oko 55 kg. Ako imate sjedeći posao, izračun vaših dnevnih potreba na bazi 2 000 kcal, s minimalnim unosom ugljikohidrata, mogao bi biti ovakav:

  • 50 g ugljikohidrata ili 200 kcal (10%)
  • 82,50 g proteina ili 330 kcal (17%)
  • ostatak potrebnih kalorija iz masnoće ca 160 g masnoće ili 1440 kcal (73%)
Ukupno dnevni unos 1960 kcal. 

Napomena: Na LCHF ili ketogenoj prehrani nema potrebe ograničavati unos kalorija, već je potrebno učiniti preraspodjelu unosa makronutrijenata iz kojih te kalorije dobivamo (manje iz ugljikohidrata, više iz masnoća).



[1] Volek, Jeff & Phinney, Stephen (2011.) The Art and Science of Low Carbohydrate Living
[2] Sisson, Mark (2009.) The Primal Blueprint
[3] Tjelesnu težinu bez masnoće možete izmjeriti na za to predviđenim vagama ili izračunati uz pomoć raznih alata na internetu. Napomena: Ovo nije idealna tjelesna težina!


Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama koje najčešće koristimo:

NAMIRNICA
KOLIČINA
SADRŽAJ UH
Mlijeko, jogurt
1 dl
5 g
Slatko vrhnje
1 dl
3 g
Mileram, kiselo vrhnje
1 dl
3 g
Dobar jutarnji kruh (20 kriški)
1 kriška 45 g
2 g
LCHF kruh bez brašna (25 kriški)
1 kriška
2 g
Avokado
1 kom 120 g
1 g
Bademi
1 dl (65 g)
4,5 g
Orasi
1 dl (50 g)
2 g
Lješnjaci
1 dl (65 g)
2,5 g
Suncokretove sjemenke
1 dl (65 g)
8 g
Kokosovo brašno
1 dl (35 g)
2,5 g
Med
1 čajna žličica (5 g)
4 g
Zelena salata
100 g
1 g
Špinat
100 g
1 g
Krastavac
100 g
1,5 g
Šparoge
100 g
2 g
Rotkvica
100 g
2 g
Kelj pupčar
100 g
2 g
Cvjetača
100 g
2,5 g
Poriluk
100 g
2,5 g
Luk
1 kom (55 g)
3 g
Tikvice
100 g
2,5 g
Bundeva
100 g
2 g
Rajčica
100 g
3,5 g
Bijeli kupus
100 g
4 g
Zelene mahune
100 g
4 g
Paprika 
1 kom 100 g
4,5 g
Limun bez kore
1 kom (100 g)
2,5 g
Grejp bez kore
½ kom (80 g)
5 g
Jabuka
½ kom (60 g)
4,5 g
Šumsko voće (prosjek)
100 g
7 g


Broj komentara: 70:

  1. HVALA,HVALA,HVALA... !!! Vičem iz sveg glasa HVALA na blogu,HVALA na savjetima, HVALA na svemu...

    OdgovoriIzbriši
  2. okusni pupoljci svibanjski5. listopada 2010. u 09:03

    odlični savjeti, riješila si se moga ispitivanja (barem za neko vrijeme), a da ne govorim koliko mi je savjest sada mirnija... :))

    OdgovoriIzbriši
  3. Draga Anita,

    Imam predlog teme za neki od narednih članaka: Jako bih volela saznati nešto više o uticaju LCHF ishrane na PCOS i hormone tj. mogu li se ti poremećaji regulisati LCHF ishranom i zelenom kurom, te koliko je vremena minimalno potrebno da se uspostavi ravnoteža u telu.

    Inače, na ZK sam već nešto više od 3 sedmice, izgubila možda tek 1-2 kg. To je verovatno neki zastoj, pošto sam inače brže mršavila - ali sam jela gljive, pomalo rajčice i šargarepe, i pila alkohol (vino) jednom nedeljno. Sada još ograničavam UH (koje prvenstveno unosim kroz orahe) pa se nadam da će se mršavljenje pokrenuti.

    Hvala na svemu :) Srdačan pozdrav!

    OdgovoriIzbriši
  4. Magdalena, LCHF prehrana je odlicna za reguliranje PCOS problema. Osobe koje boluju od PCOS policisticnih jajnika imaju poremecnu regulaciju apetita, poremecenu ravnotezu izmedju secera i inzulina u krvi koji dovodi do prekomjerne tjelesne tezine narocito u podrucju stomaka, povecanu razinu testosterona sto dovodi do pojacane dlakavosti. Takodjer su uobicajene akne u odrasloj dobi, neredovita ili izostala menstruacija, te neplodnost.

    Kad se smanji unos secera i skroba, i poveca unos prirodne masnoce, vise ne dolazi do povecavanja secera i inzulina u krvi, smanjuje se pretjerani apetit, smanjuje se testosteron i prekomjerna tjelesna tezina se regulira. Mnoge zene koje su imale problema za zatrudniti zbog PCOS su zatrudnile na LCHF prehrani. Standardni savjeti koji se daju da se jede manje masnoce i vise UH pogorsava cijelo vrijeme ovu bolest.

    Mnogi neplodni parovi bi mogli izbjeci hormonsku terapiju ako bi promijenili prehranu. Naravno da prehrana djeluje na hormonsku (ne)ravnotezu u tijelu. Sve to sto unosimo u svoje tijelo se razgradjuje i sudjeluje u miljonima biokemijskih reakcija koje se bez prestanka odvijaju u nasem tijelu bez da smo mi uopce toga svjesni.

    Danski ginekolog Bjarne Stigsby smatra da je kriva prehrana bogata secerom i skrobom koja utjece na pretjerano izlucivanje inzulina uzrok sve ucestalijoj neplodnosti, te da se najuspjesnije lijeci promjenom prehrane. Secer i skrob su zabranjeni. Ovaj ginekolog je napisao interesantnu knjigu o ovoj temi zajedno sa dijetisticom Charlotte Hartvig koja se zove Jedi da zatrudnis http://www.gynklinik.dk/

    OdgovoriIzbriši
  5. Nakon šta sam probala milijon dijeta, konačno mi se upalila lampica i shvatila sam da u mojoj prehrani imam premalo masnoća. Odnedavno se pokušavam hraniti po Budwig dijeti, zanima me što Vi mislite o tom načinu prehrane.

    OdgovoriIzbriši
  6. koliko je meni poznato to je nacin za prevenciju ili lijecenje raka kojeg je osmislila doktorica budwig, sa lanenim uljem i svjezim kravljem sirom. ali nisam to dublje proucavala pa nemam ni neko izgradjeno misljenje o tome.

    OdgovoriIzbriši
  7. Evo da se i ja uključim,na LCHF načinu prehrane sam od prošlog ponediljka,znači 12 dana,u tih sam 12 dana vjerovali ili ne smršavia 9kg,a ne da jedem koliko hoću,nego baš nepazim,uglavnom mlatim po pilećim filetima,nekoj salati,špinatu uprženom na kapuli i pomišanim sa jajima,onda kuhana jaja,gljive,ajvar,pečene paprike,popijem koju šumeću vitaminsku i limunadu,kavu crnu sam pio 10 dana,dok nisam otkrio da u milijeku nema baš puno UH,pogotovo u po deca koliko ide u kavu s mlikom itd... Slatko mi opće ne fali,ni kruh isto.

    Anita tija bi te pitat:
    1.Da li je natren ok?
    2.Koji je slador najbolji?
    3.Koji kruh ima najmanje UH a da ga se ima kupit?(onaj recept za kruh je zakon,ali dok to sve pokupujem... :-) pa napravim .... :-))

    OdgovoriIzbriši
  8. coola, muskarci lakse i brze mrsave sa lchf nego zene, kakva je to nepravda za nas zene :))

    jedini zasladjivac koji mogu preporuciti je na bazi biljke stevije, natren i svi ostali umjetni zasladjivaci su dosta stetni. steviju mozes kupiti u biljnoj apoteci, obicno je prodaju u prahu ili mozes naruciti preko neta, imaju i u tableticama pa je zgodno za u kavu, evo ti link http://www.steviana.hr/narucite-stesweet-proizvode

    svi kupovni kruhovi su prepuni skroba i nijedan nije pogodan za lchf prehranu. nema druge nego da ispeces jedan od kruhova sa bloga. dosta dugo traju pa je dovoljno peci jednom tjedno vjerojatno i rijedje.

    OdgovoriIzbriši
  9. A di mogu one puste sastojke nabavit :-).

    Što se tiče stevie naručia sam ono ka šema natrena 2 x 250 oni tabletica :-).

    U kojim količinama je maslac dozvoljen (da li prepručuješ možda nekog našeg proizvođača ili je sve jedno) i kakva je situacija sa majonezom,ovom kupovnom naravno.

    OdgovoriIzbriši
  10. sjemenke, zobene mekinje/posije, bademe i kokosovog brasno ima kupiti u svim vecim ducanima tipa konzum, ako tamo ne nadjes sjemenke onda ih sigurno ima u biljnim apotekama.

    neznam tocno reci kakva je kvaliteta maslaca nasih proizvodjaca, ali meni su svi domaci maslaci bili nekako cudno blidunjavi ovo lito kad sam bila doli, pa sam kupovala neke uvozne iz austrije ili njemacke, oni su zuti i imaju nekako vise okus maslaca. neznam, probaj razne, ne moras kupovati stalno istu vrstu. glavno da je maslac a ne margarin!
    maslac, kao i svu drugu prirodnu masnocu, mozes koristiti u kolicinama koje su potrebne da ti jelo bude ukusno i sito. obicno se ne moze pretjerati sa masnocom ako se jede bez kruha :)) s kruhom je vec druga stvar, onda je lako poist i previse jer kruh vuce na jos :))

    majoneze se prave od rafiniranih biljnih ulja koja nisu dobra, pa je koristi ono, ako bas moras :/

    OdgovoriIzbriši
  11. Tnx i jos jedno pitanje,sta je sa pivom i njenim sastavom?

    OdgovoriIzbriši
  12. piva je tekuci kruh i zato veliki NE :)) ali 1 casa vina povremeno je okej

    OdgovoriIzbriši
  13. Evo da se i ja ukljucim u ovu temu, nakon drugog poroda ostalo mi je visak oko 9 kg kojih ne mogu da se rijesim vec tri i po godine. Slucajno sam naisla na ovu stranicu i svidja mi se ovo sto sam procitala ali nigdje nisam nasla objasnjenje sta znaci LCHF pa molim ako moze neko da mi objasni, hvala i lijep pozdrav.

    OdgovoriIzbriši
  14. amela evo pocnite s ovim http://istineilaziohrani.blogspot.com/2010/04/lchf-za-vitkost-i-bolje-zdravlje.html
    ili s ovim http://istineilaziohrani.blogspot.com/2010/04/lchf-program-prehrane.html
    lijep pozdrav,

    OdgovoriIzbriši
  15. Odusevljena sam blogom. Cak sam i probala LCHF kruh ui predivan je. Zanima me sljedece, jer imam visak od 20 kg:

    Na ovoj prehrani moram voditi racuna da mi dnevna kolicina UH i to onih koji su dozvoljeni, ne prelazi od 20-50 gr dnevno. A ostalo u vidu masnoca, dozvoljenog povrca i voca jedemo prema potrebi (zelji:) ili ima neko ogranicenje???

    OdgovoriIzbriši
  16. Ima ogranicenje: treba jesti dok se vise ne osjeca glad i onda prestati. Ako se jede zato sto je fino, moze se pojesti puno vise nego sto nam tijelu treba i u tom slucaju mrsavljenje moze izostati.

    OdgovoriIzbriši
  17. Poštovana,

    ukratko, visoka sam 160 cm i sada trenutno imam 60kg. Naime, do svojih 23 god moja težina je uvijek varirala od 51-53kg i tada sam se osiječala najbolje!!! Kao student koji sam poslije poslušanih predavanja trčala na posao i jela s nogu sve šta sam stigla, najčešće sendviće, kroz 4 god se skupilo kilica dooosta :(! I prije pola god sam otišla po savjet kod nutricioniste te dobila savjete o prehrani koji su uključivali 5 obroka dnevno, ujutru shake herbalife, međuobrok voće, ručak se obično temeljio na mesu ali samo piletini, puretini ili ribi, drugi međuobrok opet voće i večera shake herbalife. za mjesec dana sam smršavila 5kg i, moram priznati dobro se osjećala!! ali ne pijem herbalife već 3 mjeseca i kilice se po malo vračaju...:(!!! TREBAM POMOĆ jer sve moje informiranje do sada su se temeljile da što više jedem voće i povrće, orašaste plodove, meso samo piletinu i puretinu i ribu,integralnu tjesteninu... i sada naiđem na vaš blog i opet nove informacije!!! zbilja ne znam kako više dalje, a i čini mi se da svoj organizam samo mučim svakojakim kombinacijama :(... ŠTO MI PREPORUČATE??

    OdgovoriIzbriši
  18. preporucujem vam da procitate ovih par tekstova sa pocetka bloga "Zasto se debljamo", "Sto je covjekova prirodna hrana", "LCHF program mrsavljenja bez gladi" i tekst o masnocama. kad ovo procitate shvatit cete zasto se debljamo, shvatit cete da je nemasna hrana nezdrava i iscrpljuje tijelo, da prirodna masnoca nije stetna i saznat cete sto i kako trebate jesti da regulirate tjelesnu tezinu kao i da poboljsate svoje zdravlje.
    sretno!

    OdgovoriIzbriši
  19. presretna sam što sam pronašla ovaj blog, dobila sam odgovore na mnoga pitanja i posložila neke kockice...
    molim za savjet...
    imam 20 kg viška, pcos i pravi sam ovisnik o slatkom. Mislim da je lchf dijeta upravo ono što mi treba te se namjeravam početi za koji dan. ono što me muči je slijedeće: u mojoj sadašnjoj prehrani prevladavaju ugljikohidrati, a posebno šećer, slatkiši, čokolada...Hoće li nagli prelazak na prehranu s tako malo ugljikohidrata u odnosu na ovu sada izazvati prejaku reakciju organizma u vidu jakih glavobolja, slabosti i sl ? Da li da ipak postepeno ukidam ugljikohidrate te koju količinu dnevno bi mi za početak preporučili?
    hvala...

    OdgovoriIzbriši
  20. lchf je idealan za vas. ne morate promijeniti prehranu preko noci. pocnite postepeno. prvo izbacite sav secer, sve slatko i sve od bijelog brasna. nastavite jedno vrijeme sa integralnim kruhom, smedjom rizom, mahunarkama i sl. onda izbacite i to. pomalo povecavajte unos masnoca jer ce vam to pomoci da osjetite sitost i da vam tijelo ne trazi slatko.
    ali, ako u periodu tog postepenog odvikavanja od UH ipak budete osjecali snaznu potrebu za slatkim, znaci da vam i te integralne namirnice izazivaju iste reakcije u tijelu kao i jednostavni seceri. onda je bolje prestati i s njima odmah i krenuti sa pravim lchf jer ovaj nacin prehrane bez greske dovodi do gubljenja te pretjerane potrebe za slatkim i za jelom uopce. ako i osjetite neke smetnje kao glavobolju, ne trebate se zabrinjavati, sve to prodje za najvise tjedan dana.
    ako cete mi opet pisati potpisite se nekako da znam da ste to vi :)
    lijep pozdrav,

    OdgovoriIzbriši
  21. jako sam sretna sto sam nasla ovu stranicu.
    citav sam zivot debela i citav zivot se sa time mucim...bila sam nekoliko puta na atkinsu i uspijela poprilicno smrsaviti...max je bilo nekih 20 kg...onda bih se vratila staroj prehrani i sve opet ispocetka...sad vidim da ovo nije dijeta nego bi trebao biti stil zivota.
    trebam li jednostavno zauvijek zaboraviti slatko? doista kad sam na dijeti, imam zelju ali mogu je kontrolirati ali jedan zalogaj slatkog i gotovo, nema povratka...samo jos, jos i jos...muka mi je kad se sjetim svih onih koji to ne mogu razumjeti nego su prepuni osudjivanja

    uglavnom, od ponedjelja sam izbacila sve sto ne bih smijela
    jedem uglavnom meso, ribu, jaja, pijem i omegu 3 u kapsulama
    jedem i suncokretove sjemenke ali cini mi se da smetaju
    prije nisam jela nista mlijecno sad vidim da mogu
    ali sudeci po dosadasnjem iskustvu mislim da meni i minimalna kolicina ugljikohidrata smeta
    i zato mi je malo teze.
    nadam se da cu i tu naci potporu za jos jednu borbu

    idem dalje proucavati blog :)

    OdgovoriIzbriši
  22. i da, nasla sam na forumu recepte
    izmedju ostalog i ovaj kruh

    450g lanenog semena (samleveno)
    5 jaja
    2-2,5dl vode
    3 kasike maslinovog ulja
    1 ravna kasika praska za pecivo
    ½ kafene kasicice soli
    zasladjivac (po ukusu, nisam sigurna kako se dozira stevija)
    smijem li ga?

    OdgovoriIzbriši
  23. @ ana, dobro ste shvatili. nema dijete za mrsavljenje pa onda povratka na stari nacin prehrane jer taj stari nacin prehrane je i donio visak kilograma. ako ste skloni debljanju znaci da ste osjetljivi na ugljikohidrate i trebate ih zaboraviti. narocito secer i bijelo brasno. u periodu mrsavljenja je dobro da se strogo drzite pravila i da bazirate prehranu na mesu, jajima, ribi, prirodnim masnocama i puno povrca. kada dostignete zeljenu tjelesnu tezinu tada mozete biti slobodniji u prehrani i koristiti vise mlijecnih proizvoda, orasastih plodova i sjemenki pa cak i odredjene kolicine grahorica i voca. ali secer i brasno zaboravite.

    borba protiv kilograma uz lchf nece biti teska, jer necete biti gladni. a to je velika razlika i zahvaljujuci tome se i moze prihvatiti ovaj nacin prehrane kao stil zivota.

    kruh sa lanenim sjemenkama i jajima je okej za vas. mislim da nemate potrebe zasladjivati kruh. ukljucite se na nas forum o lchf prehrani. tu cete dobiti puno ideja, recepata kao i savjeta i podrske od drugih koji su na ovom nacinu prehrane. http://www.forum.hr/showthread.php?t=573951

    sretno!

    OdgovoriIzbriši
  24. Draga anita,

    vaš blog mi je pravo otkiće i ne mogu dočekati da sve pročitam....Uglavnom, imam 35 god.i od puberteta sam bucmasta. Na 160 cm visine imala sam cca 60 kg (+/-2 kg). Znači ništa pretjerano, ali dovoljno da ne budem zadovoljna. Isprobala sam mnoge djete, ali uglavnom me pokosio jo-jo efekt. Nakon trudnoće, u želji da što zdravije skinem kilograme malo sam se više posvetila proučavanju tematike debljanja/mršavljenja. Nakon što je kilaža relativno "sama" i bez napora došla na predtrudničku, započela sam sa prehranom po montignacu jer sam napravila par pokusa i ustanovila da bi taj način prehrane odgovarao. Skinula sam 7 kg u 3 mjeseca i to već jedno vrijeme uspješno održavam. Sa težinom od 55 kg sam izrazito zadovoljna, ali još uvijek imam dosta potkožnog masnog tkiva na relaciji bedra-bokovi-donji dio trbuha. Zanima me da li bi LCHF ili Zelena kura pomogli rješavanju tog tvrdokornog masnog tkiva ili dolazi u obzir jedino ciljano vježbanje?

    Veliki pozdrav!

    OdgovoriIzbriši
  25. lchf prehranom se uglavnom dolazi do neke normalne tjelesne tezine, problem je sto mi cesto zamisljamo tu normalnu tjelesnu tezinu puno nizom nego sto je to realno i prirodno. zensko tijelo po prirodi tezi odredjenom postotku masnog tkiva koje treba za normalno funkcioniranje i hormonalnu ravnotezu.

    probajte prvo sa obicnim lchf-om, pa ako ne ide probajte zelenom kurom. ovo je jako zdrav nacin ishrane s kojim ce vase tijelo dobiti sve sto mu je potrebno od nutrijenata. nemate sto izgubiti, cak ako i ne bi kilogrami isli dolje, udebljati se sigurno necete. vjezbanjem sigurno mozete utjecati na bolji izgled tijela.

    lijep pozdrav,

    OdgovoriIzbriši
  26. Draga Anita, ja imam PCOS insulinsku rezistenciju i momentalno sam u 9 nedelju trudnoce. Ne znam dali smem da drzim ovakvu rigoroznu dijetu s obzirom na moje stanje. Uzimam samo crni intergralni hleb od pcenicnih klica i suncikretove semenjke, od voca jedem kajsije i mnogo lubenice po pola lubenicu dnevno, to mi trazi organizam i mnogo mi prija. Ne znam dali sam u pravu i dali smem ovo da jedem , istovremeno pijem omega 3 u kapsulama.
    Pozdrav

    OdgovoriIzbriši
  27. pa mislim da nitko razuman neće radikalno mijenjati način prehrane u trudnoći. nakon trudnoće (i eventualnog dojenja) da, ali u toku ne...

    OdgovoriIzbriši
  28. @ ne razmisljajte o "dijeti" vec o postupnoj promjeni prehrane. nista ne treba rigorozno mijenjati preko noci vec pomalo uvoditi nove zdravije prehrambene navike. secer izbacite potpuno a proizvode od brasna i zitarica postupno smanjujte. izbacite margarin i biljna ulja i povecajte unos maslinovog i kokosovog ulja, te orasastih proizvoda i sjemenki. jedite dosta ribe, svjezeg povrca i manje slatkog voca, i birajte sto je moguce kvalitetnija jaja, meso i mlijecne proizvode (po mogucnosti iz organskog ili domaceg uzgoja). nastavite sa omega 3, takodjer bi trebalo uzimati folnu kiselinu u trudnoci.

    sretno!

    OdgovoriIzbriši
  29. Draga Anita imam 51 godinu i ogromnih problema sa zelidcanom kiselinom nedavno gutao sondu nasli su bakteruju h pylori koja je kasnije nestala imam i dvadesetak kilograma viska pitanja;imate li neki predlog da smanjim kiselinu i dali ce vas nacin ishrane povecati i onako povecani kolesterol.Upotrebljavam tablete i za kiselinu i za kolesterol.Unapred zahvalan

    OdgovoriIzbriši
  30. @ samo krenite sa LCHF prehranom. smanjit će vam se problemi sa želucem, izgubit ćete višak kila i neće vam se povećati kolesterol. nadam se da vam na nalazu stoje vrijednosti za trigliceride, HDL i LDL. ponovite nalaze nakon 3 mjeseca sa LCHF prehranom: trigliceridi koji su loši će se smanjiti, a HDL koji je zaštitni (dobar) kolesterol će se povećati.

    OdgovoriIzbriši
  31. Draga Anita možete li mi dati primjer jelovnika,za jedan dan,i koje vrste mesa su najbolje kao i mliječnih proizvoda.Imam viška 15 kg kojih bi se željela riješiti što je moguće prije,

    OdgovoriIzbriši
  32. Zivot nije trka na 100 metara nego maraton sa preprekama.

    OdgovoriIzbriši
  33. draga Anita!
    Koliko vidim, prema pravilima tzv. zelene kure trebalo bi namirnice unositi po omjeru 20:80:80 za efikasan gubitak kilograma, a kada se to preračuna u kCal ispada oko 1100kCal. Zanima me smije li se uzimati i manje, tj. oko npr. 800kCal - radi bržeg gubljenja masnog tkiva? I bi li to bilo uspješno? Naime, imam uskoro jednu veselicu do koje bih trebala uskočiti u svoju omiljenu haljinu pa me zanima (imam oko 20kg viška, a sadbih trebala brzo izgubiti bar oko 6kg). Ja bih unosila 5:55:55 (izračunato bi bilo oko 800kCal). Je li to OK? Hvala!

    OdgovoriIzbriši
  34. @ sara nema nigdje tog pravila 20:80:80 za zelenu kuru. zelena kura je isto što i LCHF samo bez mlječnih proizvoda i bez voća ali kolilčina hrane nije ograničena. jedete kad ste gladni i jedete dok se ne zasitite. mršavljene ide lakše uz zelenu kuru jer su izbačene namirnice koje mogu kočiti mršavljenje (voće, mlječno).

    ako želite brojati kalorije nemojte nikada ići tako nisko na 800 kcal, to je izgladnjivanje i učinit ćete samo štetu organizmu i ugroziti mršavljenje na duže staze. ne mogu preporučiti ništa ispod 1400 - 1500 kcal ako želite lijepo mršaviti i zadržati te izgubljene kilograme. ako želite u gramima onda bi to moglo biti najmanje 20 UH, 80 P i 110-120 M (oko 1400-1500 kcal).

    OdgovoriIzbriši
  35. Krivo se izrazih, mislila sam na 20gU:80gM:80gB, ne na omjer... Hvala, to mi je drago čuti - da mogu jesti dok ne osjetim sitost, a i dalje mršaviti - super! Naravno, uz oko 1200kCal, mislim da necu ici na vise... Krecem od danas,a ne "od ponedjeljka" kako sam uvijek započinjala sve svoje dijete! Srdačan pozdrav!

    OdgovoriIzbriši
  36. Blog je divan :)
    Mene zanima kako se u cijelu pricu uklapa voce, u kojoj kolicini se smije koristiti? I kako da izbjegnem pretjerivanje sa proteinima, kad su mi izvorm masti upravo jaja, mlijeko, maslac...?
    Jos jednom, divni ste! :)

    OdgovoriIzbriši
  37. @ hvala katja :) voce se jede, ali se ogranicava ako se treba mrsaviti. sa proteinima se ne moze pretjerati kad se jede masnoca. masnoca daje sitost i ne moze se uopce pojesti previse hrane.

    OdgovoriIzbriši
  38. smješno. s proteinima se može pretjerati. pitajte one s bubrežnim problemima kako su ih zaradili

    OdgovoriIzbriši
  39. Cak i najveci protivnici masnoca priznaju da je covjeku za odrzanje misicne mase potrebno od 0.5 do 1.5 grama cistog proteina po kilogramu tjelesne tezine. Sportasima ili koji zele dobiti na misicnoj masi se preporucuje cak 2 do 2.5 grama bjelancevina. Za dorucak 5 jaja i 150 grama slanine, za rucak 250 grama piletine/junjetine uz mjesanu salatu a navece 150 grama ribe sa spinatom i problem proteina masnoca i uh je rijesen. Dukan i slicne visoko proteinske a malo masne kure i dijete su uzroci preopterecenja bubrega i stvaranja kamenca u zuci. Kad se uz to doda genetska nasljednost i sklonost slabim bubrezima cak i "bezazleni" milshake u prahu je poguban.

    OdgovoriIzbriši
  40. Da li biste mogli da mi piojasnite odnos sledeceg - trigliceridi i holesterol su mi u normali, a % telesnih masti kad su mi merili je 40! Moja ishrana je raznovrsna, tonus hleb, ulje i semenke od lana, meso, jaja, jogurt veoma cesto, povrce obavezno, peciva ne jedem, kao ni torte i kolace, naravno cokoladice su neizostavne, ali kontrolisem se :) Stose ulja tice, koristim u ishrani maslinovo ulje, ulje od kostica grozdja i puter, a jedem i kostunjave plodove i voce obozavam. Ne razumem odakle mi toliki procenat masti u telu, pa ako nije problem da mi pojasnite. Hvala Vam puno unapred

    OdgovoriIzbriši
  41. kad "anonimno" shvati što je LCHF onda neće kazati da se s proteinima može pretjerati, jer se to u LCHF ne može. vjerojatno misli da je LCHF neka proteinska dijeta. da je tako vidjelo bi se na zdravlju nas koji smo na LCHF ishrani 19 mjeseci, a jedini rezultat je izvrsno zdravlje (imam dokumentirano), dobra kondicija i raspoloženje i izgubljeni kilogrami.

    OdgovoriIzbriši
  42. Potovana Anita molim vas pisite mi dali i u kolikoj meri trebam jesti pasulj grasak boraniju sargarepu i virsle Citao sam negde da su one nepozeljne. Neznam iz kojih razloga.Unapred zahvalan

    OdgovoriIzbriši
  43. @anonimnA

    Kad usporedite vas nacin ishrane sa clankom o zelenoj kuri uvidjeti cete sta vas je dovelo do 40% masnoce. Da vam skratim trazenje krivci su voce i povrce sa previse Uh, tako zvani integralni kruhovi i to vase "kontrolisano" konzumiranje slatkisa. Vi sta preosjetljivi na uh i laktozu. Izbacite sve light proizvode,gazirane sokove i vocne jogurte. Strpite se mjesec dana na ZK pa vam nece padati na pamet nazad na staru ishranu. Svako dobro zelim

    OdgovoriIzbriši
  44. Grah,grasak i ostale mahunaste "biljke" su prepune skroba koji je "einspritz" insulinu koji deblja. Mrkva pored skroba sadrzi secer koji ubrzava debljanje. Kupovne virsle imaju svega vise nego mesa. Pogledajte samo sadrzaj i mesa nema ni 15%. Ostatak su e supstance,sojino i krompirovo brasno.

    OdgovoriIzbriši
  45. @ Vladka
    Sasvim i u potpunosti se slazem sa vama. Po misljenju "vecine" mi bi trebali biti klinicki mrtvi,na dijalizi bubrega,mentalno retardirani, 300 kg viska i kolesterolom do Jupitera. Medjutim kao sto i sami znate nikad bolje,nikad vise energije i snage a manje kilograma nismo imali. Malo nas je ali smo mnogo jaki. Svako dobro i mir zelim

    OdgovoriIzbriši
  46. Bernarde velika vam hvala na brzom odgovoru. Molim vas recite mi ukratko sta pored graha,graska nesmem jesti i koje mi povrce preporucujete.vec dve nedelje sam na vasoj prehrani cini mi se da mi je kiselina koja me je mesecima razarala malo ali samo malo poboljsala i istopio dva kg.Ogromni kolesterol cu meriti nakon tri meseca.Daj Boze da uskoro budemo mnogi i jaci.Nabavio sam bademovo mleko sa O grama secera.DALI I U KOJOJ KOLICINI GA SMEM KORISTITI.UNAPRED ZAHVALAN.

    OdgovoriIzbriši
  47. Postovana Anita imam 51 godinu i ogromne bolove na unutrasnjem delu kolena. pre se bol javlja kada sam trcao a sada i kad hodam a ponekada i kad mirujem neznam sta da radim kod lekara mi se ne ide.

    OdgovoriIzbriši
  48. Bas zbog ketonsko masnog pogona moje male sive mozdane celije bolje rade nego prije. Tako da je za ocekivati koju "pametnu" i u skoroj buducnosti

    OdgovoriIzbriši
  49. @ anonimno

    Pisem vam sta SMIJETE jesti a ne navedeno izbacite barem prva 3 mjeseca. Svo salatno povrce ( crveni i bijeli luk,kupus,krastavice,zelena i zuta paprika,paradajz,mladi luk i poriluk,spinat),karfiol i brokulu. Jedite ih minimalno skuhanim/pecenim a pozeljno ih je sirove jesti. Meso,riba,piletina na sve moguce nacine. Susene,pecene,kuhane,dinstane. Sad je sezona zimnica pa navalite po kiselom kupusu i ostalom kiselom povrcu, sa dozom opreznosti tikvice/squash i patlidjan.

    Bademovo mlijeko mozete sami praviti. Saka badema, saka ljesnika,saka oraha. Sve fino sameljite i prelijte litrom kipuce vode. Ostavite da odstoji pa kasnije kroz gazu dobro procijedite. U frizideru moze stajati do 7 dana. Uporedite to mlijeko sa kupovnim. Kupovno je mozda 0 secera a sta je sa sladilima? E supstancama? Mlijeko nije pod moranje ako ste osjetljivi na uh.

    Vise informacija imate u clancima o zelenoj kuri,lchf kao nacinu zivota. Samo ustrajno naprijed

    OdgovoriIzbriši
  50. Postovana Anita hteo bih vas pitati sta mislite o noni djusu kazu da je on prirodni lek za vise bolesti i da jaca imunitet.Molim vas recite mi sta pored vitamina D POBOLJSAVA IMUNITET.Patim od zeludcane kiseline i neznam kako daje smanjim.Na vasoj sam dijeti vec tri meseca i izgubio oko devet kilograma bez gladovanja ali mi kiselina koju sam i pre imao zadaje probleme.zeludac me muci kada se psihicki i fizicki umorim ili kada sam nervozan.

    OdgovoriIzbriši
  51. Vitamin C, magnezijum,kalcijum i kalijum uz zink. Bijelog luka,domaceg kiselog kupusa uz domace supe i zdrave masnoce , maslaca,jaja. Sad je sezona suhog mesa,kupusa pa sta vam dusa zeli i tijelo trazi. Izbacite nikotin,obojeni alkohol i rafinirani secer. Imate manjak ili visak kiseline? Orahe i ljesnjake grickajte izmedju obroka, izbegavajte koru jabuka. Ne koristite sodu bikarbonu da vam zeludac prokuha jer nagriza stijenku zeluca i ulijenjuje probavni sistem. Izrendajte jabuke,mrkve i cikle i nacijedite limun. Nema boljeg za jacanje imuniteta i krvi. Ako nesto reklamiraju kao dobro,procitajte sta sadrzi i od svjezih namirnica napravite sok,jelo,umak. Bez nepotrebnih e supstanci,pojacivaca ukusa,secera i skroba. Znam nisam Anita ali eto :-) Da li ima sta prijece od vaseg dusevnog mira?? Izbjegavajte situacije koje vas uznemiruju a smanjite kafu i unosite caj od kamilice,zalfije i metvice. Smiruje i opusta.

    OdgovoriIzbriši
  52. Bernarde hvala vam puno na iscrpnom odgoru.

    OdgovoriIzbriši
  53. Zaboravih komplex B vitamina (posebno B6 i B12). Samo da napomenem da se meni od njih strasno spava (smiren maksimalno) i skuplja voda (dobije se malo na kilazi) ali kad nadjete svoju dozu smireni totalno.

    OdgovoriIzbriši
  54. Postovana Anita,
    vidim da ste pisali i o neplodnosti, te policističnim jajnicima. Kod nas nije slučaj PCOS no suprug i ja smo 3 godine u braku i s obzirom da su nam svi nalazi u redu, a nikako da se dogodi trudnoća, lijiečnici smatraju da bismo trebali krenuti korak dalje, s nekim malo invazivnijim metodama, da tako kažem.Kako mi imamo više povjerenja u prirodu odlučili smo se za ovaj tip ishrane, pa da pokušamo prirodnijim pute.Inače jedemo u glavnom organski uzgojenu hranu, no prije mjesec dana smo prešli na LCHF.Dosta smo istraživali i pronašla sam dosta podataka o uspješnom ishodu nakon ovakve prehrane.Ako imate možda još kakvih saznanja o ovoj temi molim Vas za informacije.
    Hvala,
    Olivera

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. @ Olivera, danski ginekolog Bjarne Stygsby liječi neplodnost pomoću prehrane. U knjizi ”Spis dig gravid” (Jedi da zatrudniš) zajedno sa dijetisticom Charlotte Hartvig piše kako se mogu povećati šanse da se zatrudni, uz pomoć metode koju on naziva KISS (”Klinisk InSulin Sænkende kost” - Prehrana za snižavanje inzulina). Radi se o tome da se jede manje ugljikohidrata jer previše ugljikohidrata dovodi do visoke razine inzulina koji može pogoršati funkcije jajnika i smanjiti fertilitet.

      Prema statistici koju Bjarne Stigsby vodi u svojoj klinici od 56% žena koje su zatrudnile, više od polovice su to uspjele uz pomoć promjene prehrane koja snižava razinu inzulina – potpuno bez hormonske terapije ili potpomognute oplodnje.

      Isto radi i doktor Michael D. Fox u Americi koji tretira neplodne sa LCHF.
      http://www.youtube.com/watch?v=PRAwgdvhWHw&feature=player_embedded#!

      Lijep pozdrav i sretno!

      Izbriši
  55. Njljepša hvala na informcijama!
    Hvala i za blog, divan je!
    Olivera

    OdgovoriIzbriši
  56. draga Anita!
    evo nesto malo više od mjesec dana sam na lchf-u,i neke stvari mi još nisu sjele. htjela bih smršaviti jedno dva do tri kila,ali prije svega osjecati se dobro i zdravo.muči me unos proteina,ako imam 60 kg znači mogu pojest 60 g proteina dnevno-konkretan primjer:ako jedem jaja,da li mogu pojesti 4 jaja dnevno,dvi ribe(pastrve srednje veličine),koliko mogu mesa?obično jedem jednu vrstu proteina cijeli dan.
    a sto se tiče povrća,danas sam skuhala juhu od cvjetaće i malo tikvice,mogu li popiti 4 do 5 dcl juhe tijekom jednog dana?a osim tog povrća, jela sam i zelenu salatu.
    hvala unaprijed

    OdgovoriIzbriši
  57. Pozdrav svima, a pogotovo mojoj dragoj spasiteljici gospodičnoj Šupe! :D
    Što se tiče proteina: organizam odrasloga čovjeka (nesportaš) može u jednom obroku unutar 2 do 3 sata uspješno apsorbirati maksimalno 30 grama proteina, što znači ako pametno raspodijelimo obroke na 5 puta na dan, ne će biti nikakvih štetnih posljedica za bubrege kad unesemo 150(tj.,5x30) grama proteina, uz adekvatan unos masti.
    Osobno prakticiram: 09:00h, 12:00h, 15:00h, 18:00h i 21:00h po 25g do 30g uz 100ml ekstradjevičanskoga maslinovog ulja po obroku na dan već dugo i NIŠTA mi. Teška sam 60kg, znači, unosim puno više od tog ''preporučenog'', ali se osjećam super, stolica uredna maksimalno, čučnjevi se sve lakše i lakše obavljaju - TO JE TO!
    Pozdrav od crne 'male' (visina:170cm)! :D :D :D

    OdgovoriIzbriši
  58. Ne znam da li je već bilo postavljeno pitanje, ali da li to onda znači da se može mršaviti ako se jede puno masti i svega (jer po nekad imam osjećaj da pojedem previše hrane, posebno masti) ukoliko se samo pazi na broj uh. Nije mi to baš jasno, recimo ako ja jedem cijeli dan samo maslac i mast(u teoriji) i ne unesem nimalo uh bit ću biti užasno slaba,trebala bi mršaviti(samo teorijski jer ipak treba unijeti nešto uh)iako sam recimo pojela 1000 kalorija previše od preporučenog dnevnog unosa kojeg iznačunam na osnovni tjelsne mase,visine i tjelesne aktivnosti. Da li je moguće da nije uopće bitno koliko masti unosimo sve dok pazimo na uh? Meni se to čini nekako preidealno da bi bilo moguće

    OdgovoriIzbriši
  59. Pozdrav Anita! Pratim vas blog već duže vrijeme i želim reći svaka pohvala! Pravo osviježenje!
    Sad da Vas pitam, krenula sam sa Paleo prehranom ima mjesec dana i to je bio više neki period privikavanja jer dolazim sa pretežito veganske prehrane. Počela sam jače trenirati i dosta sam smanjila unos ugljikohidrata (voća) na nekih 50-100g dnevno u prosijeku,no čini mi se da sam dobila na težini...Jedem proteine, dosta masnoća pogotovo putra, jaja i maslinovog ulja i dosta povrća, i nešto malo voća 1-2 voćke dnevno (trudim se da imaju manji GI). Ne jedem mliječne proizvode! Sve u svemu osjećam se snažnije, mentalno bistrije i čvršće, ali hlače su mi znatno punije i dobila sam nešto na kilaži što osjetim bez mjerenja...Imate kakav savijet? Da li radim nešto krivo ili jednostavno spadam u kategoriju onih jako osjetljivih na ugljikohidrate i u tom slučaju, da li trebam kompletno izbaciti voće i smanjiti povrće? Ili se možda radi o tome da se moje tijelo tek privikava na masnoće kao primarni izvor energije? Unaprijed hvala! Lp! :)

    OdgovoriIzbriši
  60. Anita molim vas za savjet.Može li litra domaćeg kefira dnevno u LCHF prehrani zaustaviti mršavljenje.Povećanjem doze domaćeg kefira kile se vraćaju.Za 2 tjedna izgubila sam 3kg.Odlično se osjećam.Nastavljam dalje u borbi sa CANDIDOM konzumirati kefir.Trebam li ga smanjiti ako mi smeta za mršavljenje.Molim savjet i hvala vam

    OdgovoriIzbriši
  61. Draga Anita, evo da se i ja napokon malo javim i posvjedočim. Nakon telefonskog savjetovanja krenula sam sa LCHF-om nekako početkom 5 mjeseca što će značiti da sam malo manje od 3 mjeseca na LCHF-u. Radi čitatelja bloga navesti ću samo par razloga zbog kojih sam krenula na LCHF: PCOS (sindrom policističnih jajnika), prekomjerna tjelesna težina (pogotovo abdominalni dio) koja je bila posjedica dugogodišnje prehrane uglavnom ugljikohidratima i ostalim šećerima (fruktoza također), kronični umor, lagana depresija (zbog debljine), seborojična koža, pojačana dlakavost... Nakon znači malo manje od 3 mjeseca skinula sam BEZ GLADI (nevjerojatno, ali istinito) 16 kg, dlakavost se značajno smanjila, koža lica je manje masna, menstrualni ciklusi uredni... uglavnom svi me pitaju na kakvoj sam to dijeti i komentiraju da sam se proljepšala. Ja svakako nastavljam sa prehranom i nadam se da ću uskoro biti tip top. Osjećam se izvrsno, nemam napadaje pada šećera i želje za slakim. Još razmišljam ubaciti malo D i B12 vitamina, pa bih molila za neku preporuku proizvođača.

    B.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Draga B. pa to su izvanredni rezultati, jako se veselim zbog vas :)
      Ljeti ne trebate uzimati D vitamin, dobit ćete ga sunčanjem. Zašto mislite da vam treba B12?
      Inače ovo su dobri dodaci prehrani (Bodega) http://www.vitaminia.hr/
      Lijepi pozdrav!

      Izbriši
  62. Hvala na brzom odgovoru. D vitamin sam htjela dodatno uzimati jer am probleme sa koljenima, a B12 zbog lose koncentracije, pamcenja i opadanja kose.
    B.

    OdgovoriIzbriši
  63. Poštovana,
    Slučajno sam nabasao na Vaš blog i poprilično sam zaintrigiran za LHCF prehranu jer sam visok 180cm, a imam 120kg, dakle 40-ak kg viška.
    Imam povišen tlak, kolesterol, bole me svi zglobovi i jednostavno moram promjeniti stil života--prehranu i smršaviti.
    Obožavam bureke, sendviče i sl. i ne znam kako bi to mogao izbaciti jer to jedem a radim "sjedeći" posao i radim od 7-15h.
    Odakle početi???

    OdgovoriIzbriši
  64. Draga Anita, hvala Vam na svemu! Pomogli ste meni ali i ljudima oko mene!

    OdgovoriIzbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Ako smatrate da su informacije koje ste ovdje dobili za vas vrijedne i ako želite podržati moj volonterski rad na ovom blogu, možete to učiniti novčanim darom.

Copyright © 2010-2014 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.