LCHF pohanje bez brašna i prezle (najbolji recept do sada)

Prošli tjedan u ASPIRA školi gastronomije, Jasna Karavanić i ja smo odradile radionicu LCHF kuhanja za djelatnike Adria grupe. Tom prilikom smo, između ostalog, spremali pohane šnicle prema Jasninom novom receptu – i taj je definitivno najbolji do sada. Izvolite recept i dobar vam tek!

Pohane šnicle by Jasna Karavanić

Sastojci:

meso za fine šnicle (puretina, piletina ili teletina)

sezamovo brašno

jaja

parmezan

delikates kvasac*

Postupak:

Pripremite smjesu za pohanje: u jedan tanjur stavite sezamovo brašno, u drugi tanjur istucite jaja, a u treći tanjur pomiješajte sezamovo brašno, parmezan i delikates kvasac (na jednu žlicu sezamovog brašna ide jedna žlica parmezana i jedna žličica delikates kvasca). Meso posolite, uvaljajte u sezam brašno, zatim u jaje, potom u mješavinu pa pržite na vrućoj masti (svinjska mast).

Okus je izvanredan a korica hrskava i fino se drži. Jasnu vjerojatno poznajete po njezinoj odličnoj mješavini začina“Jaggety”. Inače je izvrsna kuharica i tokom godina je osmislila mnoge recepte popularne među LCHF populacijom. Želimo vam dobar tek! 

*Delikates kvasac je deaktivirani sušeni kvasac u obliku pahuljica koji se koristi za poboljšavanje okusa mnogih jela. Bogat je vitaminima B skupine. Kupuje se u dućanima zdrave hrane.

**Prilozi na slici: cvjetača s vrhnjem i poprženim bademima, ravioli od tikvica punjeni sirom i preliveni šalšom, te miješana salata.

Zabavno-edukativna radionica “PALEO LCHF KUŽINA” Zagreb 11.03.2018.

Dragi svi, 

Pozivamo Vas na zabavno - edukativnu radionicu “PALEO LCHF KUŽINA” u nedjelju 11.ožujka 2018. godine od 10 do 15 h u prostorijama Enzita Heksagon (Avenija Dubrovnik 15, Paviljon 14a, Zagreb) 

Voditeljice: Anita Šupe & Marijana Perinić 
Specijalna gošća: Jasna Karavanić

Cijena radionice: 370,00 kn (uključuje: teoretski i praktični dio, ručak s pićem, PDV i organizaciju)
Broj mjesta ograničen: maksimalno 28 osoba
Prijave i sve informacije na e-mail: paleolchf.kuzina@gmail.com ili mob. 091/552-0611
Rok za prijave: najkasnije do 04.ožujka 2018.
Sudjelovanje na radionici je potvrđeno nakon unaprijed uplaćene kotizacije u cijelosti. 

Marijana Perinić stand-up komičarka, imitatorica, spisateljica, voditeljica, menadžerica. Voditeljica i organizatorica stand-up comedy showa o muško-ženskim odnosima "Štiklom u mozak, loptom u dupe" te talk-showa "Ženska priča" na kojem ugošćava uspješne žene, promovirajući tako snagu ženske solidarnosti i međusobne podrške. 

Anita Šupe nutricionistkinja iz Šibenika, autorica bloga i knjige "Istine i laži o hrani" te "Prve hrvatske LCHF kuharice", promotorica prirodne, izvorne prehrane. Misija joj je inspirirati ljude da promjenama prehrambenih navika preuzmu odgovornost za svoje zdravlje u vlastite ruke. 

Program:
09:45 okupljanje sudionika u prostorijama Enzita Heksagon (adresa: Avenija Dubrovnik 15, Zagrebački velesajam, Paviljon 14a)
10:15-11:45 TEORIJSKI DIO: talk-show na temu LCHF/Paleo prehrane uz pitanja sudionika
11:45-12:00 plan kuhanja i podjela u timove
12:00-14:00 PRAKTIČNI DIO: kuhanje
14:00-14:45 RUČAK (sudionici jedu što su skuhali)
15:00 Kraj 

Srdačan podrav!

Zabavno-edukativna radionica “PALEO LCHF KUŽINA” Zagreb 24.02.

Dragi svi, 

(EDIT 23.02.: Zbog lošeg vremena ne mogu putovati u Zagreb, radionicu ćemo održati 11.03.!)

Pozivamo Vas na zabavno - edukativnu radionicu “PALEO LCHF KUŽINA” u subotu 24.veljače nedjelju 11.ožujka 2018. godine od 10 do 15 h u prostorijama Enzita Heksagon (Avenija Dubrovnik 15, Paviljon 14a, Zagreb) 

Voditeljice: Anita Šupe & Marijana Perinić 

Cijena radionice: 370,00 kn (uključuje: teoretski i praktični dio, ručak s pićem, PDV i organizaciju)
Broj mjesta ograničen: maksimalno 28 osoba
Prijave i sve informacije na e-mail: paleolchf.kuzina@gmail.com ili mob. 091/552-0611
Rok za prijave: najkasnije do 14.veljače 04.ožujka 2018.
Sudjelovanje na radionici je potvrđeno nakon unaprijed uplaćene kotizacije u cijelosti. 

Marijana Perinić stand-up komičarka, imitatorica, spisateljica, voditeljica, menadžerica. Voditeljica i organizatorica stand-up comedy showa o muško-ženskim odnosima "Štiklom u mozak, loptom u dupe" te talk-showa "Ženska priča" na kojem ugošćava uspješne žene, promovirajući tako snagu ženske solidarnosti i međusobne podrške. 

Anita Šupe nutricionistkinja iz Šibenika, autorica bloga i knjige "Istine i laži o hrani" te "Prve hrvatske LCHF kuharice", promotorica prirodne, izvorne prehrane. Misija joj je inspirirati ljude da promjenama prehrambenih navika preuzmu odgovornost za svoje zdravlje u vlastite ruke. 

Program:

09:45 okupljanje sudionika u prostorijama Enzita Heksagon (adresa: Avenija Dubrovnik 15, Zagrebački velesajam, Paviljon 14a)
10:15-11:45 TEORIJSKI DIO: talk-show na temu LCHF/Paleo prehrane uz pitanja sudionika
11:45-12:00 plan kuhanja i podjela u timove
12:00-14:00 PRAKTIČNI DIO: kuhanje
14:00-14:45 RUČAK (sudionici jedu što su skuhali)
15:00 Kraj

Srdačan podrav!

LCHF - primjer jelovnika za mršavljenje

Ovo je primjer LCHF jelovnika za osobe koje imaju višak kilograma (10 kg i više), dijabetes, metabolički sindrom (povišen tlak, povišene trigliceride, povišen šećer u krvi), inzulinsku rezistenciju, PCOS. 

Doručak: 

Jaja na način kako volite – kuvana utvrdo, kuvana u meko, pečena na masti, kao omlet ili fritaja s povrćem ili kako hoćete i kako vam prija. Uz jaja malo pancete ili pola avokada ili malo kvalitetnog sira i maslina. Ili palačinka koju znate napraviti od jaja i abc sira ili mascarpone sira. Uz to zelena salata. 

Ili 

Kruh od dozvoljenih low carb brašna kao što su bademovo, sezamovo, kokosovo, dakle brašna od orašastih plodova i sjemenki. To mogu biti “odmaščena” brašna (koja se dobiju nakon cijeđenja ulja iz ploda) ili mljeveni cijeli plodovi. U kruhove možete dodati svježi sir, jaja ili kiselo vrhnje. Zelena salata. 

Ili 

Puding od chia sjemenki kojeg radite od jogurta, kefira, bademovog ili kokosovog mlijeka, sa chia sjemenkama koje geliraju kad ih pomiješate u tekući sastojak. U ovo se može dodati nešto nasjeckanih badema ili oraha, ribanog kokosa, cimeta ili bobičastog/šumskog voća po želji. Izbjegavajte zaslađivanje a ako baš morate zasladiti onda koristite steviju (najbolji izbor je zeleni prah od osušenog lista stevije). Ili kefir sa mljevenim lanenim sjemenkama umjesto chie. Ili topla kašica koju skuhate s malo ribanog kokosa, mljevenih badema, dodate maslaca i cimeta. 

Ili 

Za doručak se može jesti i hrana koju jedemo za ručak ili večeru: meso, povrće, juhe. Nema ništa bolje od tople juhice na prazan želudac. 

Ili 

Eggmilk cappuccino: u posudu stavite jedan žumanjak, žličicu-dvije maslaca i žličicu kokosovog ulja, dodajte u to malo vrele vode i izmiksajte mikserom. Dobit ćete lijepo pjenasto mlijeko koje dodajete u kavu. Ovo je za one koji ne vole jesti ujutro i koristi se kao zamjena za obrok a ne uz obrok. Ako jedete doručak, iza doručka popijte običnu kavu bez ičega. 

Ili 

Ako ne jedete doručak, ne morate. Na taj način produžavate noćni post i to je super zdravo. Jedite ručak kad ogladnite. 

Ručak: 

Meso ili riba s povrćem pripremljeno kako znate i volite. Birajte povrće s malo ugljikohidrata kao što je zeleno lisnato povrće, špinat, blitva, raštika, kupus, kelj, brokula, cvjetača, tikvica. Pripremajte povrće sa dobrim masnoćama i to vam je prilog uz meso umjesto krumpira, tjestenine i riže. Pored toga jedite sirovo povrće na salatu, npr zelenu salatu, naribani kupus, krastavac, mladi luk, rotkvice. Omjer na tanjuru je 1/3 meso i 2/3 povrće. Možete napraviti špagete od spiralizirane tikvice ili pire od cvjetače. Masnoće koristite koliko treba za pripremu hrane, i za začiniti povrće, ne treba trpati masnoću na tanjur. Zdrave masnoće su maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, domaća mast, žumanjak (možete napraviti domaću majonezu ili holandez umak). Ako radite ponesite ručak sa sobom, ne možete čekati 17 sati za jesti prvi konkretni obrok. 

Večera: 

Isto kao za ručak ili isto što je predloženo za doručak. Ili zelena povrtna juha (skuhate raznog povrća, začinite i izmiksate štapnim mikserom ili u blenderu). Ili tortilja koju napravite od kokosovog brašna, napunite avokadom, komadićima mesa ili jajima i povrćem. Ako jedete navečer sireve, nareske, pršut, pancetu, domaće kobasice, ne jedite to bez povrća! Napravite veliku zdjelu salate! Kobasice samo domaće, bez aditiva. Suhomesnati kupovni proizvodi imaju aditive, šećer i svašta nepotrebnog i štetnog. 

Međuobroci: 

Nisu potrebni. Ako mršavite dovoljno vam je jesti 2-3 puta dnevno. Važno je piti dosta vode između obroka. Ako vas baš uhvati glad, uzmite malo maslina, 10-tak badema ili polovica oraha ili malo pancete, time ćete zavarati glad do idućeg obroka. 

Slastice: 

Torte, kolači i druge slastice nisu dio jelovnika za mršavljenje, strpite se, u tome možete uživati kad postignete cilj. Ali, ako je neka prilika, rođendan ili neka druga proslava, onda možete jesti LCHF kolače i torte, ali to je samo ponekad. Ako vam baš padne mrak na oči, pojedite štangu tamne čokolade sa min. 70% kakaa. Ili još bolje, napravite sami čokoladice od kakao praha, kakao maslaca, kokosovog ulja i zasladite stevijom. 

Zaslađivači: 

Svašta ima na tržištu i razni promotori LCHF preporučuju razne vrste zaslađivača. Ali ako pitate mene, ja bih se držala isključivo zelenog praha stevije (osušeni list stevije). Sve drugo je kemija. Ali najbolje je odvići se slatkog okusa. 

Mliječni proizvodi na LCHF: 

Nisu zabranjeni, ali moja preporuka je da birate one kvalitetnije jer na tržištu ima svega. Dobri su: 

- maslac, 

- kefir iz kućne radinosti (od domaćeg mlijeka ili kupovnog “svježeg” od 5 dana trajanja, nikako tetrapak), 

- svježi kravlji sir, ovčja skuta, 

- kvalitetni tvrdi sirevi malih proizvođača, ne pravokutni komercijalni sirevi iz supermarketa,

- može proći abc sir, mascarpone i takvi slični krem sirevi koji nemaju dodataka u sebi, obično ih koristimo u receptima za peciva, 

- može punomasno kiselo vrhnje. 

Nisu dobri: 

- slatko vrhnje jer nažalost svi brendovi dodaju karagen koji je jako štetan. Ako nađete domaće vrhnje bez dodataka, to je nešto drugo; 

- mlijeko kupovno, ide samo za raditi kefir, nemojte ga onako piti ni koristiti za kolače i kreme; 

- sirevi iz supermarketa u pravokutnim masama. Sireve koristite umjereno, kao delikates i zato nabavite pravi kvalitetni, još najbolje kozji ili ovčji.

- sirni i mliječni namazi puni dodataka. 

Mliječni proizvodi znaju dizati inzulin, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata, jednostavno tako djeluju. Zato oni koji teže mršave izbacuju mliječno ili ga organičavaju. Naravno i oni koji su intolerantni ili im iz bilo kojeg razloga smetaju mliječni proizvodi neće ih koristiti. Zamjena može biti kokosovo ili bademovo mlijeko. 

Voće na LCHF: 

Dozvoljeno je šumsko/bobičasto voće jer ono ima malo šećera za razliku od drugih vrsta. No nekima ne smeta voće za mršavljenje, to je dosta individualno i ja sam za to da testiramo sami sebe. Mnogima više smetaju mliječni proizvodi nego voće. 

Tekućina: 

Ujutro pijte mlaku vodu s limunom, jako je zdravo. U toku dana pijte dosta vode, između obroka. Dozvoljeni su biljni čajevi bez zaslađivača. Kava je dozvoljena ali ne pretjerujte s njom, ispijanje kave po cijele dane zna negativno djelovati na nadbubrežne žlijezde (onda ste stalno u stresu i ne možete mršaviti). Čaša crnog vina dozvoljena uz jelo tu i tamo. Možete piti limunadu a dobro je popiti čašu vode sa žličicom jabučnog octa jednom ili više puta dnevno. 

Happy fat-burning!

***Ako skidate zadnjih 5-10 kg, a već ste od ranije na LCHF, pročitajte ovdje:
Kako skinuti zadnjih 5-10 kg za one koji su već na LCHF prehrani (Zelena Keto IF dijeta)

Fantastični hrskavci bez glutena, bez jaja, bez mliječnih proizvoda i bez orašastih plodova

Ne znam uopće kako sam uspjela napraviti nešto ovako fino! Inače, kruh, peciva i kekse najčešće radim napamet, neki budu bolji a neki manje dobri, ali sve se pojede. Međutim, kad smo djeca i ja jutros isprobali ove hrskavce, bili smo oduševljeni, pa sam požurila napraviti drugu turu prije nego zaboravim što sam stavila unutra.

Nisam sigurna gdje bih svrstala ovaj recept, zbog tapioke i heljde nije LCHF, a nije baš ni Paleo. Cilj je bio napraviti nešto BEZ JAJA, BEZ MLIJEČNOG i BEZ ORAŠASTIH PLODOVA za osobu koja trenutno ima intoleranciju na ove namirnice. Naravno i BEZ GLUTENA! Jedina brašna koja u tom slučaju preostaju su kokos, tapioka i heljda koja možda može proći u nekom malo slobodnijem Paleo pristupu, jer zapravo i nije žitarica.

Kako god, ako vam se uklapa u vaš režim probajte, moja djeca su oduševljena, a oni su najveći kritičari “onih mojih kruhova i peciva”. Ovo ima koricu i to hrskavu koricu, i ne znam uopće kako je to moguće ali pomalo ima okus pizze. 

FANTASTIČNI HRSKAVCI

Recept i foto: Anita Šupe - ako ćete dijeliti ne zaboravite navesti izvor!

Priprema: 5 minuta

Pečenje 10-15 minuta

Sastojci:

2 velike vrhom pune žlice heljdinog brašna (60 g)

2 velike vrhom pune žlice tapioka brašna (60 g)

1 velika vrhom puna žlica pravog finog kokosovog brašna (30 g)

1 ravna čajna žličica soli ili dobra tri prstohvata

1 chia jaje (1 žlica chia sjemenki i 3 žlice vode)*

2 velike vrhom pune žlice ghee masla (50 g)

2-3 velike žlice gustog kokosovog mlijeka (80 g) – to je ono gusto mlijeko, više kao vrhnje, pakovano u konzervama (gledajte da je konzerva BPA free!)

½ dl do ¾ dl mlake vode

sezamove sjemenke za posipanje

Postupak:

Uključite pećnicu na 220.

*Pripremite chia jaje: 1 ravnu žlicu chia sjemenki sameljite, pomiješajte sa 3 žlice vode i ostavite da miruje oko 5 minuta dok se ne zgusne.

U posudi za miksanje žlicom pomiješajte brašna i sol, dodajte chiu, ghee, kokos i vodu pa sve dobro izmiksajte.

Na pleh obložen papirom za pečenje podijelite smjesu u 8 hrpica. Na svaku hrpicu nakapajte maslinovoga ulja kako se smjesa ne bi lijepila dok je oblikujete. Prstima spljoštite i zaokružite hrpice u oblik lepinjica debljine oko pola cm.

Pospite sezamovim sjemenkama pa ih lagano utisnite prstima da kasnije ne poispadaju.

Stavite peći na 200-220 stupnjeva 12-15 minuta. Prilagodite jačinu pećnice, hrskavci se trebaju zapeći ali bez da izgore. Ako imate sreće, gornji sloj će se nadignuti i tako oblikovati šupljinu unutar peciva. Gotovi su kad je korica tvrda.

Kod intolerancije mliječnih proizvoda može se koristiti ghee. Ono što u mliječnim proizvodima smeta je kazein (mliječni protein) i laktoza (mliječni šećer). Ghee ne sadrži ni kazein niti laktozu već samo čistu mliječnu masnoću koja ne smeta nikome i super je hranjiva (prema Ayurvedi ljekovita). Ja kupujem ghee koji se dobiva od mlijeka pašnih krava od pouzdanog proizvođača People2people.

LCHF - kako prilagoditi jelovnik za mršavljenje

Najjednostavniji, najprirodniji i najučinkovitiji način za skidanje kilograma je ketogena dijeta ili strogi LCHF jer prirodno smanjuje apetit i osjećaj gladi.

Ako ste ozbiljni u namjeri da se zauvijek riješite suvišnih kilograma, tada prvi cilj treba biti ZAUZDAVANJE APETITA, jer ako u tome ne uspijete, kad-tad ćete prekinuti dijetu i vratiti se starim navikama. Kada uz LCHF dijetu zauzdate apetit, količina hrane i učestalost obroka se spontano smanjuju, bez nekog posebnog nastojanja. Je li vam lakše jesti manje zato što se suzdržavate, odričete i gladujete ili je lakše jesti manje zato što niste gladni, što vam se ne jede i što ne mislite na hranu? U tome je velika, velika razlika i jedan zaista oslobađajući osjećaj.

Najbolji način za zauzdavanje apetita je ketogena dijeta ili strogi LCHF, odnosno LCHF s unosom od oko 30-40 grama ugljikohidrata dnevno.

Jelovnik za one koji tek počinju sa LCHF i za one koji su već duže na ovoj prehrani nije isti. Prvo vrijeme se jede više i češće, dok se tijelo ne adaptira na keto i masni pogon. Ovo može potrajati par tjedana. U tom periodu ne trebate se ograničavati s količinom hrane, ali je vrlo važno da birate namirnice.

Nakon par tjedana osjetit ćete da više niste tako često gladni i primjetit ćete da ste siti s manjom količinom hrane. Obratite pažnju na to, slušajte svoje tijelo, jer je to vrlo bitno ako želite imati rezultate. Jesti nešto samo zato što je na listi ”dozvoljeno” i grickati između obroka i onda kad niste gladni – ne funkcionira ako želite skidati kilograme. Iako na LCHF ne računamo kalorije, ipak je u konačnici važna količina hrane koju unosimo u organizam. Ako jedete previše, tijelo jednostavno nema razloga sagorijevati nataložene masnoće, bez obzira bili u ketozi ili ne.

Zapravo se sve svodi na dobro staro: ”jedite kad ste gladni i prestanite jesti kad više niste gladni i nemojte se prejesti”. Drugim riječima: ne jedite ako niste gladni. Dakle, ako ste na početku gladni 5 puta dnevno, jedite 5 puta dnevno, ali neka obroci budu LCHF. Držite se konkretne, kod kuće pripremljene hrane i izbjegavajte stvari za grickanje tipa bademe i sireve, jer to zna vući na još tako da se pojede puno više nego što vam treba. Kad nakon par tjedana osjetite da vam se apetit stabilizira, da više niste toliko često gladni – poslušajte tijelo. Ako će vam tada biti dovoljna dva obroka dnevno, odlično, neka budu dva obroka. Nije istina da moramo jesti 5 ili 6 puta dnevno. Ono što je bitno je da kad jedemo, to bude prava, nutritivno bogata hrana a ne nutritivno siromašne prerađevine prepune kemijskih aditiva.

Doručak može biti nešto od navedenog, ali slobodno prilagodite sebi, sve je okej dok birate LCHF namirnice.

Počnite dan mlakom limunadom.

- Jaja na razne načine, sa ili bez suhog mesa/domaće kobasice, omlet s gljivama i povrćem, jaja s avokadom i sl.;

- LCHF kruh od dozvoljenih sastojaka s maslacem, kajmakom, pancetom ili domaćom jetrenom paštetom;

- Ako ujutro volite kašice, možete je napraviti od kefira sa 1-2 žlice chia ili lanenih sjemenki, par žlica ribanog kokosa, s cimetom npr. Ili nasjeckajte unutra bademe, orahe, pospite suncokretovim sjemenkama, ili dodajte šumsko voće ili avokado;

- Ako volite smoothije, ubacite u blender kefir, žumanjak, mljevene bademe, nešto povrća i šumskog voća;

- Ako ujutro niste gladni možda vam je dovoljan egg yolk cappuccino ili bulletproof kava;

- Popijte i malo kefira (domaćeg, kojeg radite s kefirnim zrncima), crijeva će vam biti zahvalna.

Ručak: sve što znate skuhati i pripremiti od mesa, ribe, povrća i dozvoljenih masnoća. To mogu biti juhe, variva, gulaši, pečeno, prženo ili grilano, lešo ili dinstano, kako god vam drago. Komad mesa, peradi ili ribe veličine vašeg dlana ili šake je umjereni unos proteina. Volumen obroku dat će povrće, a sitost će dati prirodne masnoće s kojima ste pripremali hranu. Neka jedna trećina tanjura bude protein (meso, riba) a dvije trećine povrće, uz to masnoća na kojoj ste spremali hranu ili nadodajte masnoću ako je jelo ”suho”. Npr. preko šnicle ili ribe možete dodati par žlica domaće majoneze ili umaka koji ste napravili od maslinovog ulja, maslaca, žumanjaka i začinskog bilja.

Juhe su odličan dio ručka. Lijepo pripreme želudac za probavu konkretne hrane a možete ih napraviti od svačega. Koristite često temeljac - juhu skuhanu od kostiju.

Umjesto krumpira, tjestenine, riže i drugih škrobno-glutenskih priloga, pripremajte povrće. Birajte ono s malim udjelom ugljikohidrata, kao što su blitva, špinat, tikvice, raštika, kupus, kelj, brokula, patlidžan, krastavci, zelena salata, rotkvice itd.

Ako ste u vrijeme ručka na poslu i ne možete kuhati, snađite se drugačije i ponesite nešto od kuće. Ako radite do kasno poslijepodne, onda vam je vjerojatno glavni kuhani obrok već u vrijeme večere. U tom slučaju možete kad kuhate obrok, ostaviti jednu porciju za ponijeti sutradan na posao.

Večera: ako ste jeli kuhani ručak, za večeru možete pojesti što vam je ostalo od ručka. Ili napravite veliku salatu i narežite malo sira i pancete. Ili napravite neko brzo jelo s jajima, popečke s tikvicama ili palačinku od dozvoljenih sastojaka. Ili pojedite kefir sa sjemenkama.

– Ali koliko pojesti, gdje su količine? – pitat će oni naviknuti na instant dijete. Odgovor je gore – jedite dok ne osjetite da više niste gladni, bez da se prejedete. To je individualno i ovisi u kojoj ste fazi, jeste li na šećernom ili masnom pogonu, koliko ste krupni ili sitni, koliko se trošite itd. Pratite slijedeće smjernice i nećete pogriješiti: 

Povrće: sačinjava volumen obroka, a trebate ga i zbog drugih stvari: vitamina, minerala i raznih fitonutrijenata, te zbog vlakana kojima hranite svoje crijevne bakterije. Nemojte preskakati povrće i nemojte se bojati ugljikohidrata u njemu, jer ih ono nema puno. Npr. 300 grama tikvica ima 7,5 g UH, 300 grama zelene salate 3 g UH, 300 grama blitve ima 4,5 g UH i 300 grama krastavaca 4,5 g UH. Dakle slobodno jedite kilogram povrća dnevno, nećete preći 20 g UH (pogledajte malo u tablice sadržaj UH).

Meso, perad, riba, divljač: jedite kao obično, najmanje za jedan obrok u danu, a može i za dva obroka, porciju veličine dlana ili šake vlastite ruke, to je umjerena količina. Ribu jedite 2-3 puta tjedno.

Iznutrice: jedite 1-2 puta tjedno, kako biste nadomjestili vitamine i minerale u lako dostupnom obliku.

Jaja: možete jesti svakodnevno. Ne brinite, od jaja vam se neće podignuti kolesterol, niti će vam se začepiti krvne žile. Ali, to već sigurno znate kad ste krenuli s LCHF.

Orašasti plodovi i sjemenke: jedna mala šalica od crne kave dnevno (1 dl) ili jedna vlastita šaka. Da li ćete ih pojesti onako ili samljevene u smoothiju ili u kruhu, izaberite sami.

Voće: šumsko (bobičasto) voće 2-3 puta tjedno po jedna šalica (od 2,3 dl, ona za cappuccino). Limun svaki dan. Za ostalo voće se strpite dok skidate kilograme, neće to dugo trajati. Kad postignete željenu tjelesnu težinu moći ćete jesti voće.

Mliječni proizvodi: vrlo umjereno, što manje to bolje. Tu i tamo po koja šnita tvrdog sira (ne svaki dan), punomasno kiselo vrhnje ili mileram po koja žlica u pripremi hrane (npr. musaka s tikvicama, složenci od povrća i sl.) ali ga nemojte jesti onako. 

Mlijeko izbacite u potpunosti! Iako ima malo ugljikohidrata, jako diže inzulin. Ako morate zabijeliti kavu, dodajte malu žličicu vrhnja za šlag (samo od mliječne masti kao što je npr. Zbregov, nikakvi Hula, Hopla i slični šlagovi od biljnih masti sa šećerom), ali i ovoga vrlo malo jer kupovna vrhnja sadrže karagene koji su štetni. Najbolji izbor je egg milk za kavu (žumanjak, žlicu maslaca i žlicu kokosovog ulja izmiksajte s malo vruće vode i to vam je najbolje mlijeko za kavu). 

Kefir slobodno uzimajte, ali samo onaj iz kućne radinosti kojeg radite uz pomoć kefirnih zrnaca. S kupovnim jogurtima se strpite dok ne smršavite, poslije ćete ih moći konzumirati. Dakle s mliječnim vrlo štedljivo, ali kefir i maslac su okej.

Masnoće: slobodno koristite maslac, maslinovo ulje, svinjsku mast za pripremu hrane. I druge životinjske masti su okej, kao pačja, gušća i kokošja mast. Kokosovo ulje je izvrsna namirnica koja čak i potiče mršavljenje.

Ne jedu se žitarice (nikakve), niti brašna žitarica, mahunarke, šećer, margarin ni industrijska ulja, industrijske prerađevine. Ponekad se možda mora posegnuti za nekom prerađevinom, pa tu i tamo može biti prihvatljiva tunjevina i sardina iz konzerve ili neka bolja šunka od cijelog komada mesa bez pojačivača okusa.

Detaljnu listu namirnica naći ćete ovdje: LCHF mršavljenje bez gladi

U prvoj fazi, nekih 2-3 tjedna, nema veze ako jedete više i češće. Bitno je birati namirnice, paziti strogo na unos ugljikohidrata, da bi vam se tijelo adaptiralo na keto i masni pogon. A onda ste na konju. Više nema gladi, dobivate priliv energije, kako tjelesne tako i mentalne i kilogrami se tope bez da gladujete. Tada će vam biti dovoljna dva konkretna obroka dnevno i jedan mini obrok, npr. ručak i večera a doručak samo egg milk kava, ili doručak i ručak a večera samo kefir, ili doručak i večera a ručak neka sitnica.

Na ketogenoj dijeti između obroka, ili kasno navečer nakon što ste večerali – gladi nema. Zaboravite ”grickanje”, jednostavno zaboravite na to. Nema veze jesu li to LCHF grickalice kao bademi, sjemenke, čvarci, sir… To sebi mogu priuštiti vitke osobe i djeca koja rastu, vi ne. Isto je i s LCHF kolačima i slasticama. Istina je da su zdravi, istina je da se od njih nećete udebljati, ali nećete ni smršaviti. Tijelo treba potrošiti svu tu silnu energiju koju unosite, plus onu koju nosite u obliku masnih naslaga oko struka. Ako baš morate pojesti LCHF kolač, onda neka to povremeno bude obrok s čašom kefira, a ne desert nakon obilatog obroka.

Ako želite ubrzati proces mršavljenja, uvedite isprekidani post IF (Intermittent fasting) ili produženi noćni post. Najlakše je to učiniti tako da izbacite doručak ili večeru, što vam je lakše, par puta tjedno. Dakle, jedete doručak i ručak i onda ništa osim vode, čaja i kave bez dodataka do sutra ujutro. Ili, ako vam je lakše preskočiti doručak, ne jedite i ne pijte ništa osim vode, čaja i kave bez dodataka do ručka, tada ručajte, navečer večerajte. Osim što pomaže mršavljenju, svaka vrsta posta ili smanjivanje unosa hrane je odlično za zdravlje i produžava život.

Pijte vodu! Ako mislite da ste između obroka gladni, vjerojatno ste samo žedni. U vodu možete dodati malo iscijeđenog limuna ili jabučnog octa, ili napravite ledeni čaj. Izbjegavajte zaslađivače, najpametnije je odviknuti se od slatkog okusa. Potreba za slatkim može značiti da ne unosite dovoljno masnoće, pa radije umjesto nečeg slatkog uzmite žličicu maslaca, smirit će vas. Potreba za jedenjem i kad nismo gladni može biti dosada ili potreba za nečim što nema veze s hranom. Pokušajte osvijestiti o čemu se radi i poraditi na tome.

Suplementi nisu potrebni zdravim ljudima. Na LCHF jedemo nutritivno bogate namirnice koje sadrže sve što nam treba. Ako ne jedete ribu redovno (2-3 puta tjedno) preporučam fermentirano ulje jetre bakalara radi esencijalnih masnih kiselina omega 3 (EPA i DHA) i vitamina D i A. Eventualno vam može nedostajati magnezija, pogotovo na početku LCHF, pa uzmite neki kvalitetniji suplement. (Situacija je drugačija kod osoba koje nisu u potpunosti zdrave, kod njih sigurno ima nedostataka vitamina i minerala, ali o tome drugi put.) 

Zaključak: Iako smatram da LCHF nije dijeta nego način prehrane, ipak moram priznati da je za mršavljenje potreban stroži režim i poštivanje nekih pravila. Ako se previše opustimo u smislu da količinski jedemo previše i prečesto i grickamo između obroka samo zato što je nešto po LCHF "dozvoljeno" - nećemo gubiti kilograme. Dakle, način prehrane za osobe s viškom kilograma i za one vitke bitno je drugačiji. No, uz LCHF dolazi do prirodnog suzbijanja apetita radi čega ne osjećamo glad i zato je LCHF jedini prirodan i održiv način za skidanje kilograma na duže staze.

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god.

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.

LCHF - što je to na tanjuru

LCHF znači da najveći udio kalorija dolazi iz masnoće, a najmanji udio kalorija iz ugljikohidrata. Udio kalorija iz masnoće najčešće iznosi 65-75%, iz ugljikohidrata 5-15%, a iz proteina oko 15-20%. Međutim ovo ne znači da količinski jedemo najviše masnoće jer udio kalorija i količina hrane nije ista stvar. Naime, masnoće sadrže puno više kalorija (9 kcal po gramu) za razliku od ugljikohidrata i proteina koji sadrže 4 kcal po gramu. Osim toga, masnoće su koncentrirana hrana, npr svinjska mast, maslinovo i kokosovo ulje su 100% masnoće, a maslac je 80% masnoća. S druge strane, povrće sadrži visok postotak vode, preko 90%, i samo mali postotak, ispod 10%, su ugljikohidrati. Dakle, iz male količine masnoće dobivamo puno kalorija, dok iz velike količine povrća dobivamo malo kalorija.

LCHF ne znači da jedemo više proteina niti više mesa nego na standardnoj prehrani. Kalorije iz ugljikohidrata nadoknadit će kalorije iz masnoće, a ne iz proteina. Udio kalorija iz proteina je umjeren (15-20%) a količine koje se jedu su uobičajene. Opet napominjem, udio kalorija nije isto što i količina hrane. Meso npr sadrži 20 – 25 g proteina na 100 grama mesa, pa ako ste pojeli 200 g mesa, to ne znači da ste unijeli 200 g proteina. Ako želite znati više o sadržaju makronutrijenata u namirnicama, možete se pozabaviti tablicama prehrambenih vrijednosti, odabrati neki program na internetu kao što je npr. Cronometer, ili ako imate pametni telefon skinuti neki app kao npr MyFitnessPal u kojem možete podesiti i pratiti dnevni unos hrane. No, ovo najčešće nije potrebno, ako se držimo dozvoljenih namirnica prema LCHF i svih navedenih uputa.

Dakle, prema LCHF se ne jede više mesa, nego se jede više povrća i više masnoće. Umjesto klasičnih škrobasto-glutenskih priloga (krumpir, tjestenina, riža, njoke, kruh) u LCHF prehrani volumen obroku daje povrće, tako da zapravo jedemo puno više povrća nego osobe na standardnoj prehrani. Povrće se može pripremiti na mnoge zanimljive načine: prženo, pečeno, dinstano, grilano, kao pire, restano povrće, te naravno u povrtnim juhama. Povrće treba jesti zajedno s masnoćom jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije – jer da bismo iskoristili minerale iz povrća trebamo vitamine topive u mastim. Naravno, uz sve jedemo i sirovo povrće kao salatu.

Što onda znači povećani unos masnoće? To znači da više ne uklanjamo masnoću koja prirodno dolazi u namirnicama te da normalno koristimo masnoće u kuhanju. Npr.

• koristimo punomasne mliječne proizvode a ne light verzije;
• jedemo cijela jaja a ne samo bjelanjak;
• jedemo i masne dijelove mesa a ne samo krto nemasno meso;
• ne skidamo kožicu s piletine u kojoj se nalazi puno masnoće;
• koristimo prirodne masnoće za pripremu hrane i ne pržimo na suhoj tavi;
• jedemo orahe, bademe, avokado, kokosov orah, slaninu, čvarke i druge prirodno masne namirnice.

Idemo za primjer analizirati jedan dnevni obrok. Zamislite da za ručak imate:

• dvije pljeskavice koje ste napravili od 120 g mljevenog junećeg mesa sa 15% masnoće (dakle 2 komada po 60 g) koje ste ispekli na 1 žlici svinjske masti;
• pire od cvjetače koji ste napravili od 200 grama cvjetače i 1 žlice maslaca;
• 200 zelene salate koju ste začinili sa 1 žlicom maslinovog ulja.

Tanjur sveukupno sadrži (količinski):

• 120 grama mesa
• 400 grama povrća
• 3 žlice masnoće (po 1 žlica svinjske masti, maslaca i maslinovog ulja)

Vidite, na tanjuru je količinski najviše povrća, a najmanje masnoće, pa ipak, postotak kalorija iz masnoće je najveći. Ovaj obrok sadrži ukupno 693 kcal, i to iz:[1]

• 57 g masnoće, što je 513 kcal (57 g x 9 kcal);
• 16 g ugljikohidrata, što je 64 kcal (16 g x 4 kcal);
• 29 g proteina, što je 116 kcal (29 g x 4 kcal).

Dakle udio kalorija u obroku sačinjavaju:

74% masnoće

9% ugljikohidrati

17% proteini

Iz ovog primjera vidite što sam mislila kad sam napisala da malo masnoće daje puno kalorija, a puno povrća daje malo kalorija. Ovaj obrok sadrži 400 grama povrća, koje daje samo 16 g ugljikohidrata ili 64 kalorije, a tri žlice masnoće zajedno sa masnoćom iz mesa iznose ukupno samo 57 grama, ali daju cijelih 513 kalorija i sačinjavaju 74% ukupnog unosa kalorija.

Nadam se da je jasnije što se misli sa LCHF. Dakle, LCHF ne znači da trpamo suvišnu masnoću na tanjur, već znači da normalno koristimo masnoće za pripremu hrane i jedemo namirnice u kojima je prirodno sadržana masnoća. Osim toga, na LCHF prehrani povećavamo unos povrća koje je bogato vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonutrijentima koje trebamo za dobro zdravlje. Ono što smo izbacili je nepotreban škrob i šećer.

---

[1] Izračun: MyFitnessPal