Kako skinuti zadnjih 5-10 kg za one koji su već na LCHF prehrani (Zelena Keto IF dijeta)

Evo kako - kombinacijom keto prehrane (vrlo malo ugljikohidrata), zelene kure (bez mliječnog i voća) te isprekidanog posta (intermittent fasting). Znači dva obroka u danu u okviru 6 sati (18 sati post), bez mliječnih proizvoda, bez voća. Ne morate ništa vagati ni računati ako ćete se držati ovog jednostavnog plana. 

Doručak preskočite, popijte kavu ili čaj bez dodataka ili blagu limunadu i pijte puno tekućine kroz prijepodne. 

Ručak i večera: Meso ili riba (ili jaja) i povrće. Obavezno za jedan obrok meso ili riba, za drugi mogu biti jaja. Barem 1 put tjedno iznutrice. Odnos je 1/3 mesa ili ribe i 2/3 povrća.

• Povrće neka bude zeleno lisnato ili kupusasto povrće koje sadrži malo ugljikohidrata i pročišćava organizam. 
• Pored toga jedite salatu – zelenu, rikula, matovilac, baby špinat. 
• Ručak spremajte na svinjskoj masti, maslacu ili ghee maslu (ili kokosovom ulju) i začinite povrće maslinovim uljem. 
• BEZ mliječnih proizvoda (samo maslac dozvoljen). 
• Uz obrok poželjno popiti juhu od kostiju/temeljac. 
• U salatu možete dodati avokado ili malo sjemenki ili par orašastih plodova. 

Povrće: špinat i baby špinat, blitva, kupus bijeli i crveni, kelj i kovrčavi kelj, brokula, cvjetača, raštika, prokulice, šparoge, artičoka, zelena salata, radič, rikula/rukola, matovilac, potočarka, poriluk, tikvice, zelene mahune, masline, rotkvice, krastavac, koromač, mladi luk.

• Izbjegavajte mrkvu i drugo korjenasto povrće (osim rotkvice), te rajčicu, papriku i patliđan. 
• Dozvoljen je češnjak, đumbir, začinsko bilje, jaggety, vrlo malo kapule (luka). 
• Dozvoljene su gljive – može nekada umjesto mesa ili sa jajima itd. 
• Gledajte da meso i povrće budu iz domaćeg organskog uzgoja bez kemikalija. 

Jedite koliko vam treba do sitosti. Ne moram ni napominjati da se ne prejedate jer s ovakvom hranom je to nemoguće. Pazite na omjer mesa i povrća. Nekome treba više hrane a nekome manje, u svakom slučaju na svakih 100 grama mesa jedite 200-300 g povrća. Između obroka pijte dosta tekućine.

Nema kruha, nema peciva, nema LCHF slastica, nema grickanja između obroka, nema sireva ni drugih mliječnih proizvoda, nema voća, nema masnoće u kavi, nema pitanja ni filozofiranja. Odlučno i s pozitivnim stavom dok ne spadnu zadnji dosadni kilogrami.

**Ponavljam, ovo je za one koji su već na LCHF i adaptirani na masni pogon, za početnike ne preporučam. Za one koji tek kreću sa LCHF radi mršavljenja, molim vas krenite od početka, čitajte na blogu sve po redu ovdje: LCHF i mršavljenje.

**Bio bi super da počnete trenirati ako već niste. Ljudsko tijelo je stvoreno za kretanje i napor, a ne za sjedenje i ležanje. Treningom popravljate cjelokupno zdravlje, jačate i oblikujete tijelo, ubrzavate metabolizam i još puno toga.

Blagodati povremenog posta (IF)

Mi ljudi općenito jedemo previše, puno više nego što nam treba da ne bismo bili gladni. To je zato što živimo u izobilju, hrana je dostupna 24/7 a marketing prehrambene industrije nas na sve moguće načine navlači da stalno želimo nešto jesti. Danas hranu (točnije razne vrlo nezdrave proizvode i grickalice) možemo kupiti čak na kioscima i benzinskim stanicama, a prostor oko kase u supermarketima gdje stojimo dok čekamo red, prepun je proizvoda koji nam uopće ne trebaju ali ih ipak stavljamo u svoje košare jednostavno zato što su nam tu, pred očima. Poznati marketinški trik.

No ne treba nasjedati trikovima već treba razmišljati što stavljamo u usta. A ponekad treba osjetiti i glad. To je jako, jako korisno i zdravo. Preskočiti obrok na primjer, osjetiti glad, pa se ne uspaničiti zbog toga, nego se napiti vode, skuhati čaj, i počekati da osjećaj gladi prođe. I prođe zaista... Osjećaj je fenomenalan.

Zašto je povremeno preskakanje obroka (povremeni post) vrlo zdravo? Dok stalno nešto jedemo, tijelo troši 80% energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne poslove. Tek kad nije zauzeto neprestanom probavom hrane, može raditi na detoksifikaciji i regeneraciji stanica, što je vrlo važno za sačuvati dobro zdravlje.

Mnogi svjetski stručnjači preporučuju isprekidani post (tzv Intermittent Fasting ili "IF"). Povremeni - isprekidani post može se raditi na različite načine. To može biti suzdržavanje od hrane ili smanjeni unos hrane 1-2 dana u tjednu (npr ”5:2” dijeta – 5 dana jedete normalno a 2 dana smanjujete unos hrane) ili svakodnevni produženi noćni post npr “16:8” što znači da obroke rasporedite u okviru od 8 sati unutar 24 sata (16 sati ne jedete, 8 sati jedete). Možete provesti i 24-satni post tako da npr. jedan dan doručkujete i ručate i onda ne jedete ništa do slijedećeg dana do ručka. Na taj način ste postili 24 sata, bez da je prošao jedan cijeli dan bez jela. Praktički ste preskočili večeru i slijedeće jutro doručak.

Koju vrstu posta izabrati ovisi o vama, što vam je izvedivo i što se uklapa u vaš dnevni ritam. No koji god način da izaberete, znajte da je povremeni post ili suzdržavanje od hrane jedan od najmoćnijih alata za postizanje dobrog zdravlja, kao i primjerene tjelesne težine.

Istraživanja su pokazala slijedeća blagotvorna djelovanja povremenog posta na zdravlje:

• Podiže se razina hormona rasta (HGH) tzv ”fitness hormona” koji igra važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i vitalnosti i koji potiče razvoj mišićnog tkiva i sagorijevanje masnoće. 
• Postiže se normalizacija osjetljivosti na inzulin i leptin (hormon sitosti) kao i normalizacija razine grelina (hormona gladi) što sve pridonosi boljem i dugotrajnijem osjećaju sitosti i kontroli apetita. 
• Smanjuje se razina triglicerida u krvi i općenito se postiže bolje zdravlje i smanjeni rizik od cijelog niza bolesti. 
• Lakše se mršavi jer se tijelo prebacuje sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije ovisnog o obrocima, na sagorijevanje masnoće neovisne o obrocima (iz masnih zaliha). 
• Postiže se bolja mentalna oštrina i koncentracija, jer mozak izvrsno radi na ketone koji nastaju metabolizmom masnoća i služe kao gorivo za stanice umjesto glukoze. 
• Poboljšava se sastav crijevne flore (korisne bakterije koje žive u našim crijevima) što je jedna od najvažnijih stvari koja jača imunitet, tj otpornost organizma protiv raznih bolesti. 
• Podiže se razina energije i poboljšava kvaliteta sna. 

No povremeni post neće imati iste dobre učinke ako u ostale dane jedete nezdravu rafiniranu hranu. Obratite pažnju da vaša prehrana općenito bude nutritivno bogata, kako biste dobili potrebne hranjive tvari i građevinski materijal za svoje tijelo. Smanjite unos nutritivno prazne hrane bogate šećerom i škrobom (tjestenina, kruh, pekarski proizvodi, rafinirane industrijske prerađevine) i zamijenite je prirodnim zdravim masnoćama kao što su maslinovo i kokosovo ulje, maslac, jaja, avokado, masline i orašasti plodovi. Na ovaj način ćete svoje tijelo ”prešaltati” sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije na sagorijevanje masnoće dok istovremeno jedete nutritivno bogatu hranu. Tako ćete lako sagorijevati nakupljene masne zalihe a tijelo će ipak dobiti sve što treba od nutrijenata. 

Kako postiti:

”5:2” metoda
Ako izaberete ”5:2” metodu, to znači da ćete izabrati dva dana u tjednu u kojima ćete smanjiti unos hrane. Ne preporuča se da to budu budu dva dana za redom, već dva odvojena dana npr ponedjeljak i četvrtak. Možda je zgodnije to učiniti preko radnog tjedna nego vikendom kad se obitelj okuplja uz svečanije obroke ili ako izlazite.

Prijedlog jelovnika za ove dane:
Ujutro svježe iscijeđeni povrtno-voćni sok iz sokovnika, npr 1 mrkva, pola cikle, komadić celera, jabuka. Ili nekoliko listova zelenog lisnatog povrća, komadić tikvice ili krastavca, naranča.
Ručak: juha od povrća. Skuhajte razno povrće u vodi u koju ste dodali sol, začinsko bilje i maslinovo ulje, Kad je povrće kuhano izmiksajte sve štapnim mikserom i provjerite da li fali još začina. U posluženu juhu možete umiješati jedan sirovi žumanjak domaćeg jajeta.
Večera: ista juha od povrća ili šalica domaćeg kefira.

24-satni post
Jednostavan način posta koji ne zahtijeva nikakvu posebnu pripremu je 24 satni post od ručka do ručka. Jednostavno izaberete jedan dan kad ćete normalno jesti doručak i ručak i onda ništa ne jedete sutradan do ručka. Npr u ponedjeljak u 14 sati ručate i onda ne jedete ostatak dana, ali pijete tekućinu – vodu i biljne čajeve. U utorak ujutro ne doručkujete već pijete vodu i biljne čajeve (ako ne možete bez kave ujutro popijte je) i u 14 sati normalno ručate. Ovo možete ponavljati 1-2 puta tjedno.

Svakodnevni isprekidani post
Mnogi su prihvatili svakodnevni isprekidani post (ili produženi noćni post) kao način života. Najčešće je to ritam 16:8, a može biti i 20:4 ili 18:6.
16:8 znači da 16 sati unutar 24 sata ne jedete ništa (pijete vodu, biljne čajeve) te da obroke rasporedite unutar okvira od 8 sati. To može biti 2 ili 3 obroka, kako kome paše. Npr prvi obrok jedete u 10 sati a zadnji obrok u 18 sati.
18:6 znači da ne jedete ništa 18 sati te da obroke rasporedite u okviru od 6 sati, npr prvi obrok u 12 sati, zadnji u 18 sati.
20:4 znači da jedete samo unutar 4 sata u toku dana, npr ručak u 14 sati i večera u 18 sati.

Post prema mjesečevim mijenama
Navodno je učinkovitije postiti prema mjesečevim mijenama, 24 sata od promjene lunarne faze. U to vrijeme uzima se voda, biljni čajevi, eventualno crna kava bez dodataka. Kalendar mjesečevih mijena može se naći na internetu, od navedenog sata određenog datuma, posti se slijedećih 24 sata.

Što god da izaberete bit će korisno, pogotovo ako ćete post ponavljati na redovnoj bazi. Da li će to biti potpuno uzdržavanje od hrane uz pijenje tekućine ili smanjivanje unosa hrane u određene dane, ovisi samo o tome što vama najbolje odgovara. Sve će biti puno učinkovitije ako i općenito povedete računa o svojoj prehrani i nastojite birati prirodnu hranu u njenom izvornom obliku a ne procesirane stvari. Nemojte nikada raditi protiv sebe i svog tijela već surađujte s njim. Osjetite što vam prija i budite blagi prema sebi. 

Ako ste na LCHF prehrani tada je post puno lakši. Šećer u krvi je stabilan i nema one tipične gladi i treskavice kao kad ste na šećerima kao pogonskom gorivu. "Sugar burner" teško podnosi glad jer kad tijelo potroši dostupnu glukozu, očajnički traži novo punjenje tj obrok bogat ugljikohidratima, jer zbog djelovanja inzulina ne može trošiti masne zalihe. Međutim "fat burner" (kad ste na mastima kao pogonskom gorivu) troši ono što pojede i dalje nastavlja trošiti naslage, bez nervoze, treskavice, promjene raspoloženja… Osjećaj gladi je sasvim drugačiji i sasvim podnošljiv, osjeća se jedna zdrava glad koju je lako utažiti napitcima u periodu posta.

Povremeni post ("IF") uz LCHF

Mi ljudi općenito jedemo previše, puno više nego što nam treba da ne bismo bili gladni.  To je zato što živimo u izobilju, hrana je dostupna 24/7 a marketing prehrambene industrije nas na sve moguće načine tjera da stalno želimo nešto jesti. Pa onda jedemo i zbog dosade ili nezadovoljstva, ili jednostavno zato što hrane ima... 

No, ponekad treba osjetiti i glad. To je jako, jako korisno i zdravo. Preskočiti obrok na primjer. Osjetiti glad, pa se ne uspaničiti zbog toga, nego se napiti vode, skuhati čaj, i počekati da osjećaj gladi prođe. I prođe zaista... Osjećaj je fenomenalan. 

Povremeno preskakanje obroka (povremeni post) vrlo je zdravo. Dok stalno nešto jedemo, tijelo troši 80% energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne poslove. Tek kad nije zauzeto neprestanom probavom hrane, može raditi na regeneraciji stanica i detoksifikaciji, što je vrlo važno za sačuvati dobro zdravlje.

Zašto ne biste isprobali povremeni post (tzv Intermittent Fasting "IF") jedan do dva puta tjedno? Npr. jedan dan doručkujete i ručate i onda ne jedete ništa do slijedećeg dana do ručka. Na taj način ste postili 24 sata, bez da je prošao jedan cijeli dan bez jela. Praktički ste preskočili večeru a ujutro ionako nećete biti gladni. Taman lijepo ogladnite do ručka. 

Kako ostale dane i ostale obroke jedete "normalno" znači sve po LCHF, tako neće doći do sindroma "štednje i nakupljanja energije - masnog tkiva" kao što dolazi kod dugotrajnih izgladnjujućih dijeta. Jer ostale obroke jedete normalno, tj jedete nutritivno bogatu hranu.

Ovo je dobar način za mršavljenje. Neki ljudi i uz LCHF imaju poteškoće s mršavljenjem, najčešće zato što jedu previše, ili jedu kad nisu gladni. Onda je potrebno malo postrožiti prehranu i odreći se nekih "oblizeka" kao što su sirevi, orašasti plodovi, LCHF kolači i slastice... Za to je dobra Zelena kura, ali je mnogi doživljavaju kao režim pa posustaju. U tom slučaju je povremeni post možda pravo rješenje. Kad ste prihvatili LCHF kao način prehrane i života, niste gladni, imate masu energije i dobro se osjećate, tada 5 dana u tjednu živite i jedete opušteno. Samo dva dana se malo strpite i preskočite jednu večeru i jedan doručak. Ono što dobivate od toga je:

- bolje zdravlje i smanjeni rizik od cijelog niza bolesti, jer se tijelo stigne regenerirati i detoksificirati;

- mršavljenje, jer ako ne jedete neminovno morate trošiti nakupljeno masno tkivo;

- kontrolu apetita, jer nakon što ste preskočili obrok ne možete više pojesti previše;

- bolju mentalnu oštrinu i koncentraciju, jer mozak izvrsno radi na ketone.

Čovjek je i genetski prilagođen na povremeni post, jer hrane nije uvijek bilo u izobilju. Sigurno u prošlosti nismo slijedili nutricionističke preporuke da jedemo "5-6 malih obroka dnevno" :)) 

Za vrijeme posta pijte dosta vode a i zeleni čaj je koristan. 

Povremeni post je vrlo lagan kad smo na LCHF, jer smo "fat burneri" koji za energiju troše masnoće, pa kad se potroše one iz hrane, tijelo prelazi na trošenje masnih naslaga. Šećer u krvi je stabilan i nema tipične "treskavice" od gladi kao kod "sugar burnera" - onih koji su na standardnoj prehrani nakrcatoj ugljikohidatima. Oni troše glukozu za energiju, pa vrlo teško podnose gladovanje, jer kad tijelo potroši dostupnu glukozu, očajnički traži novo "punjenje" tj obrok bogat ugljikohidratima, jer zbog djelovanja inzulina nije u stanju trošiti masne naslage. 

Još neke prednosti povremenog posta: možete ga odraditi bilo kad, kad je vama najzgodnije. Ako vikendom kuhate bolji ručak, pečete kolače, izlazite na večeru ili u goste, naravno nećete izabrati vikend za post. Izaberite za to dan kad imate previše posla i obaveza, tako ćete posao obaviti brže jer nećete trošiti vrijeme na razmišljanje što jesti i na pripremanje obroka. Također post možete odraditi kad se nađete u situaciji da baš ništa pametnog ne nalazite za jelo, tada je najlakše - preskočiti obrok. 

Mnogi se boje gladi, pa od straha jedu i prije nego osjete taj osjećaj. Jeste li znali da osjećaj gladi prolazi - ako malo počekate? Poslije se osjećate lagani kao perce i puno više uživate u hrani, osjetila okusa se izoštravaju. Zgodno zar ne :)

Povezani tekst: Blagodati povremenog posta