Žudnja za ugljikohidratima: uzroci i 14 strategija kako ju ovladati

Tekst napisao dr. David Jockers, s engleskog prevela i prilagodila Sandra Mihaljević 

Izvor: https://drjockers.com/carb-cravings/  

Prehrana modernog društva, velikim dijelom zasnovana na ugljikohidratima i šećerima, dovela je do masovnog povećanja kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja i karcinoma koje su sve dovedene u vezu s naglim fluktuacijama razine šećera u krvi. Prvi korak prema stabilizaciji šećera u krvi je smanjenje udijela ugljikohidrata, uz paralelno povećanje unosa dobrih masnoća, odnosno usvajanje ketogenih/LCHF principa prehrane. No mnogi ljudi se tijekom tranzicije na keto/LCHF prehranu suočavaju sa žudnjom za ugljikohidratima (carb cravings). U daljnjem tekstu su obrađeni najčešći uzroci nastanka tog problema, te 14 načina kako se uspješno izboriti s njim. Uzroci su mnogobrojni, a u mnogim slučajevima ti napadaji ne moraju biti vaša krivnja, već mogu proistjecati iz primjerice kroničnih infekcija, stresa i nedostatka određenih nutrijenata. 

Najčešći uzroci žudnje za ugljikohidratima

Inzulinska rezistencija: Inzulin je signalna molekula koja glukozi prisutnoj u krvi omogućuje ulazak u stanicu. U slučaju inzulinske rezistencije inzulin nije u stanju adekvatno uvesti glukozu u ciljna tkiva, te ona ostaju bez energetskih izvora. Tada mozak dobiva signal za konzumiranje dodatnih zaliha šećera, što stvar čini još gorom jer time počinje začarani krug prejedanja. Jedini način da se ovo regulira je da promijenimo izvor energije sa šećera na masnoće.

Hipoglikemija: Nakon unosa obroka visokobogatog ugljikohidratima i naglog skoka šećera u krvi, često šećer pada ispod normalnih razina – stanje koje nazivamo hipoglikemijom. Ona je često popraćena ponovnim osjećajem nagle gladi i žudnje za ugljikohidratima. Drugi simptomi hipoglikemije su malaksalost, loše raspoloženje i bezvoljnost.

Loša prehrana: Prekomjerna konzumacija procesirane hrane visokog glikemijskog indeksa (GI) kao što su kruh, pekarski proizvodi, tjestenina, voće i žitarice može dovesti do naglih skokova šećera u krvi. Ovakva prehrana na dugoročnom planu može imati za posljedicu kronične upale u organizmu: depresivna stanja, skladištenje masti na stijenkama žila, povećanje rizika od infarkta i moždanog udara, preuranjeno starenje organizma posebno izraženo na koži (nastanak bora), razvoj dijabetesa, slabu funkciju bubrega i njihovo zatajenje, opadanje libida kod muškaraca, smanjene seksualne želje kod žena, bolove u zglobovima itd.

Disregulacija dopamina: Dopamin, “hormon sreće”, je neurotransmiter kojeg mozak luči kao nagradu kada smo napravili “nešto dobro” ili kao odgovor na osjećaj ugode. No, kada na umjetan način stimuliramo lučenje dopamina (npr. konzumacijom šećera, kofeina, pa čak i praćenjem društvenih mreža), narušavamo njegove prirodne puteve stimulacije što dovodi do žudnje za šećerom (novom dozom nagrade). Prirodan način podizanja dopamina može se postići jednostavnom šetnjom po suncu.

Disfunkcija HPA sustava: Endokrini sustav neprestano prati što se zbiva unutar čovjekovog tijela – razinu stresnog stanja, hidriranosti, šećera u krvi itd. Za dobivanje povratnih informacija na razini organizma od neupitne je važnosti pravilno funkcioniranje HPA sustava tj. veze između hipotalamusa, hipofize i nadbubrežnih žlijezda. Primjerice, tipičan scenarij koji se događa u slučaju akutnoga stresa je da hipotalamus i hipofiza signaliraju nadbubrežnim žlijezdama da ispuštaju kortizol, koji ima za posljedicu podizanje razina šećera u krvi kako bi se osiguralo primarno gorivo za brzu reakciju organizma. No ako je čovjek konstantno izložen stresu i ovaj proces se ponavlja više puta dnevno, fluktuacije šećera postaju sve izraženije i manje regulirane što izaziva žudnju za šećerom.

Iscrpljenost adrenalnih žlijezda očituje se u mnogobrojnim stanjima: manjak energije i neprestani umor, anksioznost, razdražljivost, depresivna stanja, nemogućnost gubitka ili dobivanja na težini, gubitak koštane mase, mišićni spazmi (mišićne tenzije), kronična inflamacija, autoimuna stanja, problemi probavnog sustava, nepravilan ciklus mjesečnice, preuranjena menopauza, bolesti kardiovaskularnog sustava, povišeni krvni tlak (hipertenizija), ubrzano starenje organizma, insomnija (nesanica), slabljenje obrambenih sposobnosti organizma, žudnja za šećerom ili za soli, hipoglikemija.

Dehidracija: Unošenje dovoljnih količina tekućine omogućuje jetri pretvorbu glikogena u glukozu, odnosno pravilno iskorištavanje energetskih rezervi i stabilan šećer u krvi. Neke studije ukazuju da je čak 75% amerikanaca kronično dehidrirano. Dobra hidratacija i unošenje elektrolita je ključno za odovođenje toksina iz organizma, pravilno pumpanje srca, oksigenaciju svih tjelesnih stanica i njihovu neprestanu obnovu kroz popravak oštećenja, odgodu starenja organizma, lubrikaciju zglobova, itd. Dehidracija dovodi do nestabilnog šećera u krvi što rezultira žudnjom za ugljikohidratima.

Nedovoljno kvalitetnog sna: Melatonin, hormon koji se proizvodi najvećim dijelom noću, ima receptore i u stanicama gušterače koje luče inzulin, te tako indirektno kontrolira razinu šećera u krvi. Nedostatak sna, te samim time manjak melatonina, može dovesti do niza metaboličkh promjena te je značajan rizični faktor za nastanak dijabetesa. Melatonin je također i snažan antioksidans, te se istražuje njegovo potencijalno dijelovanje u terapiji raka.

Disbalans crijevne flore koji se može manifestirati kroz prekomjerno razmnožavanje gljivice kandide ili prisutnost oportunističkih sojeva bakterija i parazita, također može biti „triggerom“ za pojačanu želju konzumacije slatkoga. Neki od tipičnih simptoma prekomjernog rasta kandide su „brain fog“, noćno znojenje, bijeli povlak preko jezika (najbolje vidljiv ujutro), curenje iz nosa i drugi alergijski simptomi, sindrom iritabilnog crijeva, vaginalno peckanje i svrbež, ponavljajuće upale i svrbež srednjeg uha, mišićna slabost, bolovi u zglobovima itd.

Nedostatak nutrijenata: Na potrebu za određenom vrstom hrane može utjecati i manjak određenih nutrijenata, odnosno minerala i vitamina u organizmu, posebice kroma, magnezija i vitamina B skupine. Primjerice krom, koji je inače u organizmu prisutan samo u tragovima, naziva se „faktorom regulacije glukoze“. Njegovo pomanjkanje je znanstvenim studijama iz 1950ih godina dovedeno u vezu s nastankom dijabetesa. Hrana bogata ovim mineralom je primjerice brokola, crveni luk, zelene mahune, rajčica i zelena salata. U slučaju povišene razine šećera u krvi, magnezij se pojačano gubi mokrenjem, te je nužna njegova nadoknada. Manjak B-vitamina u organizmu dovodi do neadekvatnog provođenja glukoze u energiju, radi čega može doći do žudnje za ugljikohidratima.

14 strategija kako se oduprijeti žudnji za ugljikohidratima

Najefikasija strategija za smanjivanje žudnje za ugljikohidratima je usvajanje principa LCHF i ketogene prehrane tj. zamjena ugljikohidrata s mastima kao primarnog izvora energije što dovodi do stabilizacije šećera u krvi. Ketoni oslobođeni iz masti su mnogo stabilniji i bogatiji izvor energije od glukoze.

Za prebaciti organizam na sagorijevanje masti za energiju, potrebno je smanjiti organizmu dostupnost šećera. Prelazak ne mora biti nagli već može biti i postepen kroz tzv. keto metabolic makeover. Osim smanjenja žudnje za slatkim, usvajanje ketogenog životnog stila ima i brojne druge zdravstvene beneficije – smanjenje opće upale, mentalnu jasnoću, povećanje razine energije, mladolikiji izgled, smanjenje rizika od srčanih oboljenja itd.

Želja za slatkim se također može nadvladati i korištenjem prirodnih zaslađivača niskog glikemijskog indexa, poput stevije ili ekstrakta monk voćke, koji se mogu upotrijebiti u pripremi ukusnih keto slastica.

Korištenje organskih kiselina između obroka, primjerice u formi iscijeđenog limuna ili jabučnog octa, može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi. Također se mogu dodati i jelima s većim udjelom ugljikohidrata.

GLUT4 (tranporter glukoze tipa 4) je molekula prisutna na membranama stanica masnog tkiva i mišića, koja pod utjecajem inzulina ubacuje glukozu unutar stanice i time održava stabilan šećer u krvi. Vježbanje i tjelesna aktivnost potpomažu njeno djelovanje i samim time utječu na pravilno funkcioniranje mišića, te njegov rast i razvoj. U tom pogledu najboljim se pokazao intervalni trening visokog intenziteta, ali i samo 10 minuta šetnje nakon obroka može spriječiti hipoglikemiju i do nekoliko sati nakon jela.

Već ranije je bio spomenut nepovoljan utjecaj manjka kvalitetnog sna na održavanje stabinog šećera u krvi. Da biste povećali kvalitetu i trajanje sna potrebno je svakodnevno održavati ritam spavanja u skladu s izmjenom noći i dana, izlagati se sunčevom svjetlu tijekom dana, osigurati da zadnji obrok u danu ne podiže šećer u krvi, ne konzumirati kavu nakon dva sata, izbjegavati izlaganje utjecaju plavog svjetla s mobitela i tehničkih uređaja u kasnovečernjim satima te osmisliti neki smirujući večernji ritual.

Svakodnevnim izlaganjem sunčevom svjetlu usklađuje se cirkadijalni ritam i dovodi u ravnotežu šećer u krvi. Najmanje je potrebno 15-30 minuta izlaganja suncu dnevno. U koliko ono nije moguće, obavezna je suplementacija vitaminom D3. Stručnjaci preporučuju uzimanje čak 5,000-6,000 međunarodnih jedinica (IU) ovog vitamina za zadovoljavanje potreba odraslog čovjeka. Izvrsni izvori D vitamina su maslac, organska jaja, te riblje ulje.

Kao što smo već spomenuli, voda i elektroliti tj. hidratacija je ključna za pravilnu regulaciju šećera u krvi. Odrasli pojedinac od nekih 60 kg trebao bi popiti preko dvije litre tekućine tijekom dana, od čega barem pola litre odmah po ustajanju. Vrlo je koristan i unos elektrolita kroz konzumaciju adekvatne vrste soli, radi održavanja potpunog balansa.

Post s masnoćama (fat fasting) je snažan način da pobijedite žudnju za ugljikohidratima. Konzumacijom samo zdravih masti uz strogo ograničavanje unosa ugljikohidrata i proteina podupire se stanje ketoze koje prirodno stabilizira šećer u krvi i smanjuje potrebu za ugljikohidratima. Ovakav post smanjuje inflamaciju, rezistentnost na inzulin i potiče autofagiju (organizam apsorbira vlastiti otpad). Jedan odličan način da to učinite jest kroz konzumiranje keto kave (kava s maslacem i kokosovim uljem) ujutro, u koju možete dodati kurkumu čime se postiže značajna stabilizacija šećera i iskorištenje ketona.

Upotreba kratkolančanih (MCT) i srednjelančanih (SCT) masnih kiselina dobivenih pročišćavanjem kokosovog ulja i maslaca je iznimno preporučljiva kao izvor lakoprobavljive brze energije te poticanja stvaranja ketona što drastično smanjuje žudnju za ugljikohidratima.

Uzimanjem suplementacije kroma nakon obroka potpomaže se unos glukoze u stanicu i njeno iskorištenje. Preporučena doza je 1000 mcg (mikrograma).

Ako uz napade želje za slatkim imate i problema s probavom možda bi bilo dobro da razmislite o izradi gastrointestinalne mape (GI mapa) kojom možete ustanoviti crijevnu disbiozu ili infekciju, tj prisutnost dobrih i loših bakterijskih sojeva, kao i parazita, kandide, autoimunih infekcija, te faktora upale.

Prednosti uživanja juhe od kostiju su nebrojene i mnogo puta već spomenute – bogata je mineralima, aminokiselinama, glutaminom i glicinom (koji regulira glukogenezu, proces u kojem jetra stvara šećer iz substrata koji nisu ugljikohidratnog podrijetla, primjerice iz aminokiselina).

Upotrebom ketonskih suplemenata može se uvelike pripomoći kod napada gladi i pravilnog iskorištenja masti u jetri prilikom prelaska i navikavanja organizma na ketogu ishranu.

Kako skinuti zadnjih 5-10 kg za one koji su već na LCHF prehrani (Zelena Keto IF dijeta)

Evo kako - kombinacijom keto prehrane (vrlo malo ugljikohidrata), zelene kure (bez mliječnog i voća) te isprekidanog posta (intermittent fasting). Znači dva obroka u danu u okviru 6 sati (18 sati post), bez mliječnih proizvoda, bez voća. Ne morate ništa vagati ni računati ako ćete se držati ovog jednostavnog plana. 

Doručak preskočite, popijte kavu ili čaj bez dodataka ili blagu limunadu i pijte puno tekućine kroz prijepodne. 

Ručak i večera: Meso ili riba (ili jaja) i povrće. Obavezno za jedan obrok meso ili riba, za drugi mogu biti jaja. Barem 1 put tjedno iznutrice. Odnos je 1/3 mesa ili ribe i 2/3 povrća.

• Povrće neka bude zeleno lisnato ili kupusasto povrće koje sadrži malo ugljikohidrata i pročišćava organizam. 
• Pored toga jedite salatu – zelenu, rikula, matovilac, baby špinat. 
• Ručak spremajte na svinjskoj masti, maslacu ili ghee maslu (ili kokosovom ulju) i začinite povrće maslinovim uljem. 
• BEZ mliječnih proizvoda (samo maslac dozvoljen). 
• Uz obrok poželjno popiti juhu od kostiju/temeljac. 
• U salatu možete dodati avokado ili malo sjemenki ili par orašastih plodova. 

Povrće: špinat i baby špinat, blitva, kupus bijeli i crveni, kelj i kovrčavi kelj, brokula, cvjetača, raštika, prokulice, šparoge, artičoka, zelena salata, radič, rikula/rukola, matovilac, potočarka, poriluk, tikvice, zelene mahune, masline, rotkvice, krastavac, koromač, mladi luk.

• Izbjegavajte mrkvu i drugo korjenasto povrće (osim rotkvice), te rajčicu, papriku i patliđan. 
• Dozvoljen je češnjak, đumbir, začinsko bilje, jaggety, vrlo malo kapule (luka). 
• Dozvoljene su gljive – može nekada umjesto mesa ili sa jajima itd. 
• Gledajte da meso i povrće budu iz domaćeg organskog uzgoja bez kemikalija. 

Jedite koliko vam treba do sitosti. Ne moram ni napominjati da se ne prejedate jer s ovakvom hranom je to nemoguće. Pazite na omjer mesa i povrća. Nekome treba više hrane a nekome manje, u svakom slučaju na svakih 100 grama mesa jedite 200-300 g povrća. Između obroka pijte dosta tekućine.

Nema kruha, nema peciva, nema LCHF slastica, nema grickanja između obroka, nema sireva ni drugih mliječnih proizvoda, nema voća, nema masnoće u kavi, nema pitanja ni filozofiranja. Odlučno i s pozitivnim stavom dok ne spadnu zadnji dosadni kilogrami.

**Ponavljam, ovo je za one koji su već na LCHF i adaptirani na masni pogon, za početnike ne preporučam. Za one koji tek kreću sa LCHF radi mršavljenja, molim vas krenite od početka, čitajte na blogu sve po redu ovdje: LCHF i mršavljenje.

**Bio bi super da počnete trenirati ako već niste. Ljudsko tijelo je stvoreno za kretanje i napor, a ne za sjedenje i ležanje. Treningom popravljate cjelokupno zdravlje, jačate i oblikujete tijelo, ubrzavate metabolizam i još puno toga.

LCHF, Paleo, WAPF - pregled modela prehrane

Ovaj tekst je moj pokušaj da na jednom mjestu iznesem pregled nekoliko različitih (iako sličnih) tipova ili modela prehrane koji su se zadnjih 10-tak godina izdvojili kao zdravija alternativa standardnom načinu prehrane i standardnim dijetama (low fat, low calorie) te su postigli globalnu popularnost. 

Iako o svemu ovome pišem od 2010. godine, često dolazi do zabuna i pogrešnih interpretacija raznih pojmova. Kako je LCHF napravio svojevrsnu revoluciju (hej mršavljenje bez gladovanja!) tako mnogi smatraju moje ime sinonimom za LCHF. To nije potpuno ispravno jer ja ne zagovaram samo i jedino LCHF prehranu za sve, već mi je cilj podijeliti informacije o zdravijim alternativama prehrane u cilju očuvanja zdravlja, u čemu je LCHF samo jedan dio. Ipak, svi modeli dolje navedeni imaju puno toga zajedničkog. Radi se o nutritivno bogatoj prehrani, bez industrijskih prerađevina, koju možemo nazvati zajedničkim imenom prava hrana ili izvorna prehrana. A na svakom od nas je da pronađe svoj optimum i prilagodi prehranu u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem, ciljevima i svojom spremnošću na promjene. 

LCHF PREHRANA

LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je novija zdravija verzija low carb modela prehrane (gdje također spadaju Atkins i ketogena dijeta). Glavno obilježje LCHF načina prehrane je ograničavanje unosa ugljikohidrata na oko 50 g dnevno. LCHF je prvi model prehrane o kojem sam pisala na blogu i kasnije u knjigama, te je danas vrlo široko prihvaćen kao prirodan i jednostavan način za obuzdavanje inzulinske rezistencije, preddijabetičkog stanja, dijabetesa, metaboličkog sindroma i prekomjerne tjelesne težine. 

LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate šećerom i škrobom: kruh, tjestenina, kolači, pekarski proizvodi i sva ostala hrana od brašna žitarica. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti, za koje sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje, uglavnom povrće koje raste iznad zemlje jer ono korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi. Od voća se bira šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i slično) koje je siromašno šećerom, za razliku od ostaloga voća koje je bogato šećerom pa iz toga razloga nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun. 

LCHF je idealan za osobe osjetljive na ugljikohidrate, tj osobe sa inzulinskom rezistencijom, preddijabetesom i dijabetesom, metaboličkim sindromom i prekomjernom tjelesnom težinom. I zdravi ljudi mogu se hraniti prema LCHF modelu ako to žele, ali oni mogu biti opušteniji sa unosom ugljikohidrata. Unos do 100 g ugljikohidrata dnevno još uvijek se smatra lower carb (manje ugljikohidrata) u odnosu na standardnu prehranu gdje se unosi preko 300 g dnevno. Djeca ne trebaju biti na strogoj LCHF prehrani kao ni osobe sa problemima štitnjače. Za ove skupine je bolja opcija nešto veći unos ugljikohidrata kao što je to na Paleo prehrani. 

Neke verzije low carb dijete dozvoljavaju procesiranu nezdravu hranu, ali moj stav o tome je vrlo jasan: osim na unos ugljikohidrata svakako trebamo paziti na porijeklo i kvalitetu namirnica kako bismo smanjili unos toksičnih tvari kroz hranu i osigurali bolji i veći unos nutrijenata. To znači birati prirodnu cjelovitu hranu a ne prerađevine, birati meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, ribu iz čistih mora (ne iz uzgajališta), povrće i voće iz organskog uzgoja i mliječne proizvode od domaćeg mlijeka pašnih životinja. 
Čitajte više o LCHF prehrani:
Knjiga Istine i laži o hrani
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike
LCHF - kako prilagoditi jelovnik za mršavljenje
Prva hrvatska LCHF kuharica

PALEO PREHRANA

Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije, na koju smo genetski najbolje prilagođeni. Paleo je globalni trend povratka prirodnoj izvornoj prehrani, nastao na osnovu novijih znanstvenih spoznaja o štetnosti industrijski procesirane, nutritivno siromašne hrane prepune aditiva. Kada izbacimo iz prehrane ono što iritira naš organizam i dovodi do poremećaja zdravih tjelesnih funkcija, tijelo se samo dovodi u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje. Tako se cijeli niz zdravstvenih problema poboljšava uz Paleo prehranu. 

Kao i na LCHF, prema Paleo modelu se jede meso, riba, jaja, povrće, zelenje, orašasti plodovi i sjemenke. Naglasak je na prirodnom i izvornom, pa se bira meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši i neprskano povrće. Ne jedu se žitarice niti hrana od brašna žitarica i ne jedu se nikakve industrijske prerađevine. Za razliku od LCHF, na Paleo prehrani se ne konzumiraju mliječni proizvodi, iako to različiti autori različito tumače. Istina je da su mliječne prerađevine koje kupujemo u supermarketima daleko od prirodne izvorne hrane i pravog domaćeg mlijeka, dijelom zbog pogrešnih postupaka u masovnom uzgoju životinja, dijelom zbog brutalne industrijske prerade mlijeka, što sve mijenja strukturu, nutritivni sastav i djelovanje mliječnog proizvoda na zdravlje. 

Na Paleo prehrani ne moramo biti jako strogi sa svim mliječnim proizvodima ako smo zdravi i ako biramo one zaista kvalitetne i u što prirodnijem stanju. Npr maslac i maslo (ghee) je izvanredna namirnica, kao i domaći kefir koji se izrađuje uz pomoć kefirne kulture od domaćeg mlijeka. Još bolji izbor je kozje mlijeko zbog drugačijeg tipa kazeina (proteina koji može doprinijeti zdravstvenim problemima), pa tako kvalitetni kozji i ovčji sirevi mogu biti sastavni dio Paleo prehrane. Moja preporuka je da budemo pažljivi sa orašastim plodovima, odnosno da kupujemo domaće plodove u kori koja ih štiti od plijesni i oksidacije. 

Što se tiče unosa ugljikohidrata oni nisu pod takvom restrikcijom kao na LCHF prehrani, ali se biraju oni iz kvalitetnih izvora: korjenasto povrće, batat, tikva, voće, a dozvoljena su i škrobasta brašna kao tapioka, brašno zelene banane i slično. Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate prilagodit ćete, odnosno smanjiti njihov unos.

Paleo je nutritivno bogata prehrana i pogodna za sve ljude koji se žele zdravije hraniti. 

Čitajte više o Paleo prehrani: 
Paleo prehrana u teoriji i praksi

Bezglutenske, Paleo i LCHF namirnice - što je što i za koga

TRADICIONALNA WAPF PREHRANA

Tradicionalna WAPF prehrana je prehrana koju promiče zaklada Weston A. Price a nastala je na osnovu istraživanja zdravih tradicionalnih kultura koje je provodio dr. Weston Price i o tome izvjestio u svojoj izvanrednoj knjizi Nutrition and Physical Degeneration. Ovako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od poljoprivredne revolucije pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice, ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: meso i iznutrice zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, općenito prirodna i domaća nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine. 

Ovaj način prehrane je idealan za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti i kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd … 

Čitajte više o tradicionalnoj WAPF prehrani: 
Velika knjiga o prehrani i njezi djece

Priča iz davnina – ili gradivo koje su nas trebali naučiti u osnovnoj školi 

Prirodna i zdrava prehrana za cijelu obitelj

Klijanje zrnja, orašastih plodova i sjemenja

Kod različitih autora postoje različiti nazivi za isti tip prehrane, pa tako npr dr. William Davis u svojoj knjizi Pšenični trbuh (Wheat Belly) opisuje LCHF prehranu, ali se razlikuje u tome što je dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Knjiga: Pšenični trbuh 

Autor Dave Asprey u svoj knjizi The Bulletproof Diet također opisuje LCHF prehranu iako ne koristi taj naziv. Asprey je popularizirao ”Bulletproof” kavu za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Knjiga: The Bulletproof Diet 

Autor Mark Sisson u svoj knjizi Primal Blueprint i na blogu Mark’s Daily Apple opisuje Paleo prehranu, ali on je naziva Primal. Unos ugljikohidrata se prilagođava individualnim potrebama, a mliječno nije strogo zabranjeno već se biraju kvalitetni punomasni proizvodi.

Knjiga: Primal Blueprint 

Niže slijedi pregled nekih modela prehrane koji se koriste u terapeutske svrhe, znači na ograničeno vrijeme dok se ne postigne poboljšanje zdravstvene situacije. Neke dijete su eliminacijske dijete, gdje se potencijalno problematične namirnice izbacuju na određeno vrijeme, te se ponovo uvode prateći reakcije tijela. 

Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane sa vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (do 20 g dnevno). Desetljećima se uspješno koristi kao terapija kod epilepsije, a zadnjih godina se sve više istražuje o utjecaju ketogene dijete kod karcinoma. Mnogi liječnici preporučuju ketogenu dijetu kod psihičkih problema kao što je depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj. 

Čitajte više: Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane 
Knjiga: Masti koje život znače, dr. Joseph Mercola

GAPS dijeta (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. 

Više u knjizi GAPS Crijevno psihološki sindrom.

SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. 

Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet 

AIP dijeta (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti. 

Čitajte više: 
Dijeta kod autoimunih bolesti (Autoimuni Paleo Protokol) 
Knjiga na hrvatskom: Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena.

Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. 

Više u knjizi: The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles 

FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (gasovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev.

Čitajte više: Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati 

Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća, s naglaskom na veću količinu povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog. Provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava. 

Čitajte više: Zelena kura 

Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. 

Čitajte više: Gljivica candida - pošast modernog doba

LCHF, Paleo, tradicionalna WAPF prehrana ili neka prilagođena kombinacija ovoga svega je nutritivno bogata prehrana, što znači da ako se ovako hranite nutritivno vam ništa neće nedostajati. Zajednički naziv može biti prava hrana ili izvorna prehrana, i to je ono što želim približiti ljudima. No ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema vjerojatno trebate neku eliminacijsku dijetu koja se provodi u terapeutske svrhe na ograničeno vrijeme. 

U svakom slučaju, moj savjet je da se dobro educirate kako biste znali što, kako i koliko jesti. Prehranu je potrebno prilagoditi svom zdravstvenom stanju i ciljevima, na primjer ako želite smršaviti teško ćete to postići na tradicionalnoj WAPF prehrani ili Paleo prehrani ako ne smanjite unos ugljikohidrata. Ili ako imate neku autoimunu bolest pametno je izbaciti mliječne proizvode, pa u tom slučaju ni LCHF niti WAPF nisu za vas, to je prije Paleo ili čak AIP. Kod upalnih bolesti crijeva, ugljikohidrati nisu problem, dapače, škrobasto povrće treba biti glavni izvor ugljikohidrata, ali treba izbaciti FODMAP ugljikohidrate. Ili, ako imate candidu ali ste jako mršavi, onda nije dobro da rigorozno smanjujete unos ugljikohidrata da ne biste još više smršavili. Birajte one iz zdravijih izvora ali ograničite šećere. 

Nadam se da će vam ovaj pregled pomoći da pronađete što je optimalno za vas!

Povezanost prehrane s Alzheimerovom i ostalim bolestima demencije

Sažetak predavanja koje sam održala 19. veljače na sveučilištu u Dubrovniku, u organizaciji udruge DUSAB i društva psihologa Dubrovnik.

Pad mentalnih sposobnosti u starijoj dobi prihvaćen je u našoj kulturi kao tužna, ali normalna i neizbježna posljedica starenja. No demecija zapravo nije ni normalna ni neizbježna, kao ni ostale ”civilizacijske bolesti”. Nova istraživanja potvrđuju da su Alzheimerova i Parkinsonova bolest, staračka demencija i slični neurodegenerativni poremećaji uglavnom uzrokovani zapadnjačkim načinom prehrane i načinom života koji nije u skladu s ljudskom fiziologijom. Do prije stotinu godina ova stanja nisu ni postojala, ili su bila vrlo rijetka, a kod primitivnih naroda još su uvijek nepoznata. Postoji vrlo dobar razlog tome: u ”primitivnim” kulturama ljudi još uvijek jedu ono što je priroda čovjeku namijenila kao hranu, dok mi, u ”naprednoj” civilizaciji, to više ne činimo. Naša se moderna prehrana temelji na procesiranim namirnicama, prekomjernom unosu rafiniranih ugljikohidrata, prekomjernom unosu omegom-6 bogatih industrijskih ulja, te niskom unosu antioksidanata i nutritivno bogatih namirnica. Sve to, uz nedostatak tjelesne aktivnosti i pogrešno izbjegavanje kolesterola i zasićenih masnoća, dovodi do povećane inzulinske rezistencije, poremećenog metabolizma glukoze, glikacije i oksidativnog stresa u mozgu, što u konačnici rezultira padom kognitivnih sposobnosti. 

Premda postoji genetska predispozicija za razvoj bolesti, prema novijim saznanjima veliku ulogu igra epigenetika – odnosno kako prehrana i način života utječu na izražavanje gena. Najveći faktor rizika što se tiče prehrane je hiperinzulinemija – povišena razina inzulina u krvi zbog prehrane bogate brzim ugljikohidratima. Neki stručnjaci smatraju da je povezanost između poremećenog metabolizma glukoze, inzulinske signalizacije i Alzheimerove bolesti toliko jaka, da je nazivaju dijabetesom tip 3. Zapravo, dijabetes tip 2 predstavlja dodatni rizik za razvoj ove bolesti, pogotovo kod dijabetičara koji koriste inzulin. Smatra se da je inzulin ključni faktor, odnosno da je temeljni uzrok oba poremećaja prehrana bogata ugljikohidratima, radi čega dolazi do prekomjernog izlaganja stanica inzulinu i inzulinske rezistencije, što ubrzava stanično oštećenje neurona.

Prekomjeran unos ugljikohidrata

Zbog prehrane koja se temelji na kruhu, tjestenini, riži, krumpiru, pekarskim proizvodima i slasticama, neminovno dolazi do prekomjernog unosa ugljikohidrata (šećera i škroba). Visoki unos ugljikohidrata podiže glukozu (šećer) u krvi, što potiče izlučivanje inzulina koji uklanja šećer iz krvotoka i dostavlja ga u stanice. No s godinama dolazi do sve slabije signalizacije inzulina, tj stanice sve slabije odgovaraju na inzulin, pri čemu ga gušterača proizvodi sve više. Tako dolazi do kronično povišenog šećera i kronično povišenog inzulina, što izaziva različite zdravstvene komplikacije, zbog upalnih procesa i oštećenja stanica, između ostalog dolazi i do neurodegenerativnih promjena. 

Iako inzulin u normalnim slučajevima poboljšava kognitivne sposobnosti, jer regulira potrošnju glukoze, kronično povišena razina inzulina ima suprotan učinak, jer dovodi do otpornosti na inzulin, hiperglikemije, upalnih procesa i oštećenja krvnih žila. U nedostatku drugog izvora goriva, jer je glukoza nedostupna zbog inzulinske rezistencije, stanice mozga se izgladnjuju. 

Premda je glukoza hrana za mozak, njezina previsoka razina dovodi do glikacije – vezivanja proteina za šećere i stvaranja AGE-a (Advanced Glycation End products) koji oštećuju tkiva, krvne žile i organe, što je tipično kod dijabetičara ali i kod bolesti koje su u vezi sa starenjem, kao što su neurodegenerativne bolesti. Osim toga, metabolizam glukoze kao glavnog goriva za mozak, izaziva oksidativni stres, na što su posebno osjetljivi neuroni. 

Prekomjeran unos glutena i žitarica

Osim prekomjernog unosa ugljikohidrata, drugi prehrambeni uzrok većine kroničnih bolesti je osjetljivost na gluten – protein iz žitarica, zbog njegovog djelovanja na imunološki sustav. Studije pokazuju da imunološka reakcija tijela na gluten može prouzrokovati oštećenja moždanog tkiva i živaca, što pridonosi razvoju demencije i Alzheimerove bolesti. Nažalost, većina liječnika još uvijek vjeruje da je celijakija jedina bolest povezana sa nepodnošenjem glutena, iako istraživanja pokazuju da je situacija mnogo ozbiljnija. Gluten, naime, pridonosi stvaranju propusnosti crijeva, zbog čega neprobavljeni proteini ulaze u krvotok i izazivaju imunološki sustav da pokrene upalne i autoimoimune procese, koji dovode do cijelog niza upalnih i autoimunih bolesti. Prema najnovijim istraživanjima, smatra se da gluten također utječe na propusnost krvno-moždane barijere, radi čega tvari koje to ne bi smjele, slobodno prodiru do mozga i izazivaju oštećenja tkiva. Procesirana hrana prepuna je modificiranih proteina koje naše tijelo ne prepoznaje kao hranu, već kao strano tijelo i zbog toga se alarmira imunološki sustav, koji onda umjesto da nas štiti, stvaranjem autoantitijela zapravo dovodi do uništavanja vlastitog tkiva. 

Pogrešno izbjegavanje masnoća i kolesterola

Pored svega navedenog, bolestima demencije pridonosi i prenizak unos masnoća i prenizak kolesterol. Postoje studije koje su pokazale da osobe sa niskim kolesterolom imaju lošije kognitivne sposobnosti i nose veći rizik za razvoj Parkinsonove bolesti, nego osobe sa visokim kolesterolom. To zapravo nije ni čudno s obzirom da je kolesterol vrlo važna supstanca za pravilno funkcioniranje mozga. Preko 60% ljudskog mozga sastoji se od masnoće, a one su izuzetno važne i potrebne i za sve druge normalne funkcije u ljudskom organizmu. Kolesterol, kojeg nasilno nastojimo smanjiti lijekovima, zapravo nije štetan, već je to važna i potrebna tvar koju ljudsko tijelo samo proizvodi. Potreban je za cijeli niz zdravih tjelesnih funkcija – proizvodnju hormona, popravak oštećenih stanica u tijelu i jačanje imunološkog sustava organizma. Kolesterol izgrađuje staničnu stijenku, čisti i neutralizira toksine koji nastaju raznim upalnim procesima, te štiti mozak i živčani sustav od štetnih učinaka stresa. 

Na žalost, posljednih nekoliko desetljeća, zbog neutemeljenog straha od masnoća i kolesterola, smanjili smo unos prirodnih masnoća i povećali unos rafiniranih ugljikohidrata i industrijskih ulja. Međutim, suprotno onome što smo donedavno vjerovali, prirodne masnoće životinjskog porijekla i kolesterol nikada nisu bili opasni za naše zdravlje. Ozloglašene zasićene masnoće, koje nalazimo u mesu, jajima, svinjskoj masti, maslacu, siru, vrhnju i drugim mliječnim proizvodima, ustvari su građevinski materijal za naše tijelo, neophodne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma i od pamtivijeka su sačinjavale važan dio ljudske prehrane. Ove su namirnice također bogate kolesterolom, posebice žumanjak, i osobito su važne za mozak i nervni sustav. 

Teorija o štetnosti masnoće i kolesterola, na kojoj nažalost počiva cijela medicinska djelatnost, ustvari je neutemeljeni mit, proizašao iz loše provedenih zastarjelih istraživanja i iznad svega komercijalnih interesa. Prema najnovijiim saznanjima ne postoje nikakvi znanstveni dokazi o štetnosti zasićenih masnoća životinjskog porijekla i kolesterola. Zapravo, danas znamo da su industrijska biljna ulja i margarini štetni, dakle upravo ono što nam je nametnuto umjesto tradicionalnih prirodnih masnoća. 

Ketogena dijeta kao terapija 

Kod bolesti demencije, mozak zapravo nije u stanju iskoristiti glukozu kao hranu. No, osim glukoze, postoje i druge vrste goriva, kako za mozak, tako i za ostale organe u tijelu, koji čak proizvode manje oksidativnog oštećenja nego glukoza. To su masne kiseline i ketoni, koji se metaboliziraju iz masnoća koje unosimo prehranom. Smanjivanjem unosa ugljikohidrata i povećavanjem unosa masnoća, omogućujemo tijelu da se prebaci sa trošenja glukoze kao primarnog izvora energije, na trošenje masnih kiselina i ketona, što se naziva ketogena dijeta. Još od 1920. god. ketogena dijeta se koristi kao uspješna terapija za epilepsiju, kod koje također mozak nije u mogućnost da troši glukozu. No, u novije vrijeme sve je više dokaza o učinkovitosti ovog načina prehrane i kod mnogih drugih bolesti: između ostalih i neurodegenerativnih bolesti, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, multiple skleroze i mnogih drugih. Iako još nisu u potpunosti razjašnjeni svi mehanizmi djelovanja ketogene dijete, ipak su pokazani njezini mnogi pozitivni učinci: ketogena dijeta podiže razinu energije u stanicama koje nisu u mogućnosti trošiti glukozu, poboljšava funkciju mitohondrija u stanicama, smanjuje oksidativni stres i smanjuje upalne procese. 

Pogrešna uvjerenja o ketogenoj dijeti

Nažalost, primjena ketogene dijete nije jako raširena zbog nekih pogrešnih uvjerenja. Prvo takvo pogrešno uvjerenje je da je glukoza jedino gorivo za mozak. Zapravo, mozak će uvijek prvo trošiti glukozu, ako je dostupna, ali ona nije niti učinkovitija niti sigurnija od drugih izvora energije – masnih kiselina i ketona. Ketoni osiguravaju 60% energije za mozak, a ona glukoza koja je nephodna za neke stanice, dobiva se iz procesa glukoneogeneze, odnosno proizvodnjom glukoze iz proteina i masnoća. Ustvari, nije neophodno unositi ugljikohidrate kroz prehranu jer tijelo posjeduje mehanizme kojima osigurava potrebnu energiju za sve vrste stanica u tijelu. 

Drugo pogrešno uvjerenje vezano za ketogenu prehranu je da su ketoni toksični, do čega dolazi zbog brkanja pojmova ketoza i ketoacidoza. Ketoza ili nutricionistička ketoza je prirodno metaboličko stanje kod ljudi na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, dok je ketoacidoza ili dijabetička ketoacidoza vrlo opasno stanje, koje može nastati kod nekontroliranog dijabetesa i nema veze sa smanjenim unosom ugljikohidrata. Ketoacidozu odlikuje nenormalno visoka koncentracija ketona, istovremeno dok je šećer u krvi vrlo visok, zbog nedostatka inzulina, što dovodi do zakiseljavanja krvi. No kod nutricionističke ketoze koncentracija ketona je puno niža i ne dovodi do zakiseljavanja krvi. 

Potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata

Iako su ketoni poželjno gorivo za mozak, oni zapravo nisu dostupni dokle god je prisutan inzulin, odnosno dokle god nam se prehrana bazira na ugljikohidratima. Inzulin, naime, blokira enzime potrebne za razgradnju masnih kiselina pri čemu nastaju ketoni. Tek drastičnim smanjivanjem unosa ugljikohidrata, čime se smanjuje razina inzulina, masnoće se mogu potpuno i pravilno metabolizirati pri čemu se proizvode ketoni koje mozak onda koristi kao gorivo. Osim što mozak koji nije u stanju iskoristiti glukozu, ketogenom dijetom dobija novo gorivo, također se smanjuje razina inzulina i poboljšava inzulinska osjeljivost, smanjuje se oksidativni stres i formiranje štetnih AGE-a, jer ketoni nemaju učinak glikacije kao što ima glukoza. Ketogena prehrana djeluje na više razina odjednom, što dosad niti jedan lijek nije uspio napraviti. To je stoga što su mitohondriji građeni specifično za korištenje masnoća za dobivanje energije. Kad mitohondriji koriste masnoće kao izvor energije smanjuje se proizvodnja toksina, povećava se ekspresija gena za podizanje energije kao i sama razina energije, te se smanjuje proizvodnja nusprodukata koji imaju upalno djelovanje. Ketoza također čisti stanice od proteina koji izazivaju starenje i ometaju pravilno funkcioniranje stanica. To čine putem autofagije koja održava zdravlje stanica i tkiva tako što stare i oštećene dijelove zamjenjuje svježima. Tako se sprečavaju degenerativne bolesti, starenje, rak te organizam štiti od mikrobnih infekcija. Sve je više istraživanja koja pokazuju pozitivan učinak ketogene dijete kod mnogih bolesti, osobito neuroloških, pa ima smisla pokušati s promjenom prehrane, pogotovo jer se radi o prirodnoj metodi, potpuno bez nuspojava. 

Sve je više stručnjaka i liječnika diljem svijeta koji vjeruju da je ketogena dijeta najbolji način za prevenciju pa čak i reverziju mnogih modernih bolesti. Jedan od njih je dr. David Perlmutter, neurolog, koji u svojoj knjizi Grain Brain opisuje kako moderna prehrana bogata ugljikohidratima, dovodi do upalnih stanja koja uzrokuju degenerativne bolesti, dijabetes, demenciju, Alzheimera i mnoge druge. Uz ketogenu prehranu s malo ugljikohidrata (60 g dnevno), bez glutena i uz dovoljno prirodnih masnoća i ketona, moguće je postići regeneraciju moždanih stanica, smatra Perlmutter. 

Ketogena dijeta znači da najviše kalorija unosimo iz masnoće, a najmanje iz ugljikohidrata. Unos proteina mora biti umjeren, jer se višak proteina pretvara u glukozu. Osim što izbacujemo namirnice bogate šećerom i škrobom, također vodimo računa da izbacimo i druge štetne namirnice, kao što su industrijska ulja i margarini, te industrijske prerađevine prepune kemijskih aditiva. Izuzetno je važno smanjiti unos ulja bogatih omegom-6 i povećati unos omege-3, jer prekomjeran unos omege-6 u odnosu na omegu-3 djeluje proinflamatorno (dovodi do upalnih procesa). Prehrana se bazira na pravim izvornim nerafiniranim namirnicama. Koliko god je važno izbaciti štetne namirnice, isto tako je potrebno uvesti u prehranu nutritivno bogate namirnice, kako bi stanice dobile sve hranjive tvari koje trebaju za pravilan rad. 

Detaljan popis dozvoljenih i zabranjenih namirnica naći ćete ovdje LCHF program prehrane

Ketogena dijeta ili LCHF (Low Carb High Fat) znači da najveći udio kalorija dolazi iz masnoće, a najmanji udio kalorija iz ugljikohidrata. Udio kalorija iz masnoće trebao bi biti 70-75%, iz ugljikohidrata 5-10%, a iz proteina oko 15-20%. Međutim ovo ne znači da količinski jedemo najviše masnoće jer udio kalorija i količina hrane nije ista stvar. Primjer kako to izgleda na tanjuru naći ćete ovdje LCHF što je to na tanjuru

Ideje za doručak

• Jaja na sve načine, npr pečena jaja sa domaćom kobasicom, nešto povrća; 
• Jaja kuhana, avokado, malo posoljen i poprskan limunovim sokom; 
• LCHF kruh sa maslacem i pancetom ili domaćim sirom, nešto povrća; 
• Omlet od jaja, povrća, šampinjona, ili mafini od jaja sa pancetom i povrćem; 
• LCHF kruh sa domaćom paštetom od tunjevine ili jetrenom paštetom; 
• Svježi sir pomiješan sa kiselim vrhnjem, posuto mljevenim ili sjeckanim bademima; sjemenkama lana, malo šumskog voća, možete sve posuti cimetom; 
• Kefir, kava. 

Ideje za ručak

• Započnite ručak sa tanjurom juhe, to može biti mesna, kokošja, riblja ili povrtna juha, ili temeljac. 
• Za glavno jelo spremajte sva domaća jela od mesa, ribe ili peradi, s tim da umjesto klasičnih priloga od krumpira, tjestenine i riže pripremite prilog od povrća. Povrće može biti kuhano, prženo, dinstano, grilano, napravljeno u obliku pirea, zapečeno sa jajima i vrhnjem i sl. 
• Jelo pripremajte na prirodnim masnoćama (svinjska mast, maslac, maslinovo ulje). 
• Poslužite uvijek i neko sirovo povrće kao salatu. 
• Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina pripremite domaću majonezu ili umak od žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. 
• U salate možete dodati nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Masnoća daje energiju, vitamine topive u mastima i dugotrajnu sitost. 

Ideje za večeru

• Isto što je bilo za ručak; 
• Isto što je bilo za doručak; 
• Neko brzo jelo s jajima, kao omlet sa šampinjonima i povrćem; 
• Salata od tvrdo kuhanih jaja i raznog povrća sa domaćom majonezom; 
• Salata od tunjevine i kuhanih zelenih mahuna; 
• Mafini od jaja, povrća i pancete; 
• Sendvič od domaćeg LCHF kruha; 
• Blitva ili špinat sa mladim sirom ili skutom; 
• Sataraš s jajima. 

1-2 puta tjedno pripremite iznutrice – jetru. To je nutritivno najbogatija hrana prepuna vitamina i minerala u lako dostupnom obliku. Uz jetru poslužite povrće i limunadu jer je potreban vitamin C za bolju apsorpciju željeza. Od pripremljene jetre možete napraviti paštetu, izmiksajte jetru sa maslacem i začinskim biljem po želji i koristite je namazanu na kruh od dozvoljenih sastojaka. 

Jedite 2-3 žumanjka dnevno, sirova. Žumanjci su super hranjivi i lagani za probavu. Možete ih dodati u juhe, variva ili napraviti ”egg milk” – mlijeko od jaja za kakao napitak ili cappuccino. Egg milk napravite ovako: u visoku posudu stavite žumanjak, žlicu maslaca i žlicu kokosovog ulja. U to polako ulijte malo vruće vode i izmiksajte mikserom dok se sve lijepo stopi i zapjeni. Ulijte u kavu za hranjivi cappuccino, ili dodajte žličicu kakao praha, steviju i po želji cimet, za kakao napitak. 

Suplementi

• Fermentirano ulje jetre bakalara: bogato omegom-3 koja djeluje protuupalno, kao i važnim vitaminima topivim u masti: vitaminom A i D, najbolji proizvod je Green Pasture; 
• Kokosovo ulje: bogato srednjelančanim trigliceridima (MCT) koji se izuzetno lako i brzo metaboliziraju te osiguravaju mozgu potrebne ketone čak i kod nedovoljne restrikcije ugljikohidrata. Početi s jednom žličicom dnevno, pa postepeno povećavati dozu do 5 jušnih žlica dnevno, rastopiti u obroke ili tople napitke; 
• Kurkuma: antiinflamatorno djelovanje, štiti stanice od oštećenja i regenerira ih, pokazani odlični rezultati kod oboljelih od Alzheimera uzimanjem 764 mg kurkume (100 mg aktivne tvari curcumina); 
• Fermentirana hrana i probiotici: disbalans crijevne flore onemogućava pravilnu razgradnju i apsorpciju nutrijenata. Najbolji prirodni probiotik je domaći kefir koji se radi fermentacijom mlijeka uz pomoć kefirnih zrnaca; 
• Koenzim Q10: pomaže u stvaranju energije u mitohondrijima i djeluje kao antioksidans; 
• B vitamini, posebno B12; 
• Prehrambeni enzimi: stariji ljudi često nemaju dovoljno vlastitih enzima potrebnih za pravilnu razgradnju i apsopciju nutrijenata. Npr Twinlab Super Enzyme ili Calivita Meal Time. 

Izbacite otrove

• Aluminij (u antiperspirant dezodoransima); 
• Fluor (u komercijalnim zubnim pastama); 
• Aspartam i drugi umjetni zaslađivači; 
• Glutaminati – pojačivači okusa u industrijskim mesnim prerađevinama, Vegeti, kockama za juhu; 
• Nitrati i nitriti – konzervansi u industrijskim mesnim prerađevinama.

Preporuka za daljnje čitanje
Više o problemima moderne prehrane, zašto su masnoće zdrave a žitarice nezdrave, koja nas hrana ubija a koja liječi, te kako prehranom povratiti i sačuvati dobro zdravlje, pročitajte u mojoj knjizi Istine i laži o hrani.
Više recepata za LCHF jela, kruhove i kolače pronaći ćete u mojoj knjizi Prva hrvatska LCHF kuharica. 

Na engelskom
Dr. David Perlmutter (2013.) Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers
Dr. Bruce Fife (2011) Stop Alzheimer's Now!: How to Prevent & Reverse Dementia, Parkinson's, ALS, Multiple Sclerosis & Other Neurodegenerative Disorders