LCHF - primjer jelovnika za mršavljenje

Ovo je primjer LCHF jelovnika za osobe koje imaju višak kilograma (10 kg i više), dijabetes, metabolički sindrom (povišen tlak, povišene trigliceride, povišen šećer u krvi), inzulinsku rezistenciju, PCOS. 

Doručak: 

Jaja na način kako volite – kuvana utvrdo, kuvana u meko, pečena na masti, kao omlet ili fritaja s povrćem ili kako hoćete i kako vam prija. Uz jaja malo pancete ili pola avokada ili malo kvalitetnog sira i maslina. Ili palačinka koju znate napraviti od jaja i abc sira ili mascarpone sira. Uz to zelena salata. 

Ili 

Kruh od dozvoljenih low carb brašna kao što su bademovo, sezamovo, kokosovo, dakle brašna od orašastih plodova i sjemenki. To mogu biti “odmaščena” brašna (koja se dobiju nakon cijeđenja ulja iz ploda) ili mljeveni cijeli plodovi. U kruhove možete dodati svježi sir, jaja ili kiselo vrhnje. Zelena salata. 

Ili 

Puding od chia sjemenki kojeg radite od jogurta, kefira, bademovog ili kokosovog mlijeka, sa chia sjemenkama koje geliraju kad ih pomiješate u tekući sastojak. U ovo se može dodati nešto nasjeckanih badema ili oraha, ribanog kokosa, cimeta ili bobičastog/šumskog voća po želji. Izbjegavajte zaslađivanje a ako baš morate zasladiti onda koristite steviju (najbolji izbor je zeleni prah od osušenog lista stevije). Ili kefir sa mljevenim lanenim sjemenkama umjesto chie. Ili topla kašica koju skuhate s malo ribanog kokosa, mljevenih badema, dodate maslaca i cimeta. 

Ili 

Za doručak se može jesti i hrana koju jedemo za ručak ili večeru: meso, povrće, juhe. Nema ništa bolje od tople juhice na prazan želudac. 

Ili 

Eggmilk cappuccino: u posudu stavite jedan žumanjak, žličicu-dvije maslaca i žličicu kokosovog ulja, dodajte u to malo vrele vode i izmiksajte mikserom. Dobit ćete lijepo pjenasto mlijeko koje dodajete u kavu. Ovo je za one koji ne vole jesti ujutro i koristi se kao zamjena za obrok a ne uz obrok. Ako jedete doručak, iza doručka popijte običnu kavu bez ičega. 

Ili 

Ako ne jedete doručak, ne morate. Na taj način produžavate noćni post i to je super zdravo. Jedite ručak kad ogladnite. 

Ručak: 

Meso ili riba s povrćem pripremljeno kako znate i volite. Birajte povrće s malo ugljikohidrata kao što je zeleno lisnato povrće, špinat, blitva, raštika, kupus, kelj, brokula, cvjetača, tikvica. Pripremajte povrće sa dobrim masnoćama i to vam je prilog uz meso umjesto krumpira, tjestenine i riže. Pored toga jedite sirovo povrće na salatu, npr zelenu salatu, naribani kupus, krastavac, mladi luk, rotkvice. Omjer na tanjuru je 1/3 meso i 2/3 povrće. Možete napraviti špagete od spiralizirane tikvice ili pire od cvjetače. Masnoće koristite koliko treba za pripremu hrane, i za začiniti povrće, ne treba trpati masnoću na tanjur. Zdrave masnoće su maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, domaća mast, žumanjak (možete napraviti domaću majonezu ili holandez umak). Ako radite ponesite ručak sa sobom, ne možete čekati 17 sati za jesti prvi konkretni obrok. 

Večera: 

Isto kao za ručak ili isto što je predloženo za doručak. Ili zelena povrtna juha (skuhate raznog povrća, začinite i izmiksate štapnim mikserom ili u blenderu). Ili tortilja koju napravite od kokosovog brašna, napunite avokadom, komadićima mesa ili jajima i povrćem. Ako jedete navečer sireve, nareske, pršut, pancetu, domaće kobasice, ne jedite to bez povrća! Napravite veliku zdjelu salate! Kobasice samo domaće, bez aditiva. Suhomesnati kupovni proizvodi imaju aditive, šećer i svašta nepotrebnog i štetnog. 

Međuobroci: 

Nisu potrebni. Ako mršavite dovoljno vam je jesti 2-3 puta dnevno. Važno je piti dosta vode između obroka. Ako vas baš uhvati glad, uzmite malo maslina, 10-tak badema ili polovica oraha ili malo pancete, time ćete zavarati glad do idućeg obroka. 

Slastice: 

Torte, kolači i druge slastice nisu dio jelovnika za mršavljenje, strpite se, u tome možete uživati kad postignete cilj. Ali, ako je neka prilika, rođendan ili neka druga proslava, onda možete jesti LCHF kolače i torte, ali to je samo ponekad. Ako vam baš padne mrak na oči, pojedite štangu tamne čokolade sa min. 70% kakaa. Ili još bolje, napravite sami čokoladice od kakao praha, kakao maslaca, kokosovog ulja i zasladite stevijom. 

Zaslađivači: 

Svašta ima na tržištu i razni promotori LCHF preporučuju razne vrste zaslađivača. Ali ako pitate mene, ja bih se držala isključivo zelenog praha stevije (osušeni list stevije). Sve drugo je kemija. Ali najbolje je odvići se slatkog okusa. 

Mliječni proizvodi na LCHF: 

Nisu zabranjeni, ali moja preporuka je da birate one kvalitetnije jer na tržištu ima svega. Dobri su: 

- maslac, 

- kefir iz kućne radinosti (od domaćeg mlijeka ili kupovnog “svježeg” od 5 dana trajanja, nikako tetrapak), 

- svježi kravlji sir, ovčja skuta, 

- kvalitetni tvrdi sirevi malih proizvođača, ne pravokutni komercijalni sirevi iz supermarketa,

- može proći abc sir, mascarpone i takvi slični krem sirevi koji nemaju dodataka u sebi, obično ih koristimo u receptima za peciva, 

- može punomasno kiselo vrhnje. 

Nisu dobri: 

- slatko vrhnje jer nažalost svi brendovi dodaju karagen koji je jako štetan. Ako nađete domaće vrhnje bez dodataka, to je nešto drugo; 

- mlijeko kupovno, ide samo za raditi kefir, nemojte ga onako piti ni koristiti za kolače i kreme; 

- sirevi iz supermarketa u pravokutnim masama. Sireve koristite umjereno, kao delikates i zato nabavite pravi kvalitetni, još najbolje kozji ili ovčji.

- sirni i mliječni namazi puni dodataka. 

Mliječni proizvodi znaju dizati inzulin, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata, jednostavno tako djeluju. Zato oni koji teže mršave izbacuju mliječno ili ga organičavaju. Naravno i oni koji su intolerantni ili im iz bilo kojeg razloga smetaju mliječni proizvodi neće ih koristiti. Zamjena može biti kokosovo ili bademovo mlijeko. 

Voće na LCHF: 

Dozvoljeno je šumsko/bobičasto voće jer ono ima malo šećera za razliku od drugih vrsta. No nekima ne smeta voće za mršavljenje, to je dosta individualno i ja sam za to da testiramo sami sebe. Mnogima više smetaju mliječni proizvodi nego voće. 

Tekućina: 

Ujutro pijte mlaku vodu s limunom, jako je zdravo. U toku dana pijte dosta vode, između obroka. Dozvoljeni su biljni čajevi bez zaslađivača. Kava je dozvoljena ali ne pretjerujte s njom, ispijanje kave po cijele dane zna negativno djelovati na nadbubrežne žlijezde (onda ste stalno u stresu i ne možete mršaviti). Čaša crnog vina dozvoljena uz jelo tu i tamo. Možete piti limunadu a dobro je popiti čašu vode sa žličicom jabučnog octa jednom ili više puta dnevno. 

Happy fat-burning!

***Ako skidate zadnjih 5-10 kg, a već ste od ranije na LCHF, pročitajte ovdje:
Kako skinuti zadnjih 5-10 kg za one koji su već na LCHF prehrani (Zelena Keto IF dijeta)

LCHF i inzulinska rezistencija - iskustvo

Ida mi je poslala svoju priču sa željom da je podijeli sa svima kojima bi mogla biti interesantna. Većina ljudi još uvijek ne shvaća koliko prehranom utječu na svoje zdravlje i još uvijek vjeruju da se bolesti liječe lijekovima. Zapravo je istina da moderna medicina nema lijeka za kronične bolesti. Lijekovi drže neke simptome pod kontrolom, no to je daleko od izlječenja. Izlječenje / iscijeljenje se događa kada tijelu pružimo uvjete za to, kad uklonimo ono što smeta i nadodamo ono što nedostaje. Prehrana je tu prvi i najvažniji korak. Više tekstova o problemima sa medicinom i farmacijom naći ćete ako skrolate malo niže na ovoj stranici http://istineilaziohrani.blogspot.hr/p/lchf-i-zdravlje.html 

a sada slijedi priča kako mi ju je poslala Ida:

---Sada kad je moja priča dobila i (očekivano) pozitivan epilog, voljela bih ju podijeliti s vama u nadi da ću nekome pomoći.

Prije 4 godine dijagnosticirana mi je inzulinska rezistencija. Otkrivena sasvim slučajno, kada me je endokrinologica poslala na pretrage radi nekih drugih “problema”.

Odmah mi je propisala Siofor, ujutro i navečer iza obroka. Rekla mi je da je to preddijabetes, te da dijabetes mogu očekivati “tek” u 50-ima. Rekla mi je da, pijući Siofor, smanjujem vjerojatnost za to, jer Siofor čuva moju gušteraču. Rekla mi je i da s obzirom da sam normalne kilaže, nema smisla da me stavlja na neku dijetu. Ja sam ju slijepo poslušala, jer ona je stručnjak a ja neznalica. Ona zna što je najbolje za mene. Btw, imala sam tada 21 godinu. 

I tako sam nastavila sa svojom prehranom koja je otprilike cijeli moj život izgledala ovako:
Doručak: Razne kombinacije sendviča (kruh sa sirom, kruh sa salamom, kulenom, kruh s putrom i pekmezom..)
Ručak: Meso s krumpirom, razno razne tjestenine, rižota, variva.. uz povrće ili salatu
Desert: Kolač, sladoled, čokolada
Užina: velika zdjelica voća

Večera: Opet sendvič, ili tjestenina s nekim umakom.

Vjerujem da se većini ljudi ovo čini kao zdrava prehrana. Od ranog djetinjstva, kao i većinu ljudi, roditelji su me učili da moram jesti puno povrća i voća, no i da se uz svaki obrok jede prilog - krumpir, riža ili kruh. I ja im ne zamjeram jer znam da su radili najbolje što su znali, a znali su ono što su ih njihovi roditelji naučili. A oni su ih naučili da se kruh jede uz svaki obrok, čak i uz druge ugljikohidrate. Jer se kruhom postiže sitost.

E pa ja sam na teži način naučila da prehrana na kojoj sam bila 20 godina nije bila zdrava.

I tako sam više od 3 godine pila Siofor, obavljala redovne kontrole kod endokrinologice koja je svaki puta posvetila minutu svog vremena kako bi pogledala nalaze krvi i rekla da nastavim s terapijom.

I onda sam jednoga dana, sjedeći u dnevnom boravku svoje drage prijateljice, ugledala na njenom stolu knjigu naziva “Istine i laži o hrani” autorice Anite Šupe. Malo sam bacila pogled o čemu se radi i zatim posudila knjigu.. I ta mi je knjiga otvorila oči. U samoj se knjizi, među ostalima, spominjala i inzulinska rezistencija. Zatim sam još pročitala i knjigu “Pšenični trbuh” te većinu tekstova na Anitinom blogu.

Informacije koje sam u tako kratkom vremenu upila, meni su se činile savršeno logične. Odluka da prelazim na LCHF prehranu pala je još krajem 2016.godine, no kako je u to vrijeme moja kuća bila prepuna razno raznih kolača, odlučila sam se najesti ih “za cijeli život”, a potom krenuti na prehranu. Valjda sam duboko u sebi znala da će mi to biti zadnji neLCHF kolači :)

I tako sam krenula nakon blagdana, tamo negdje 6.1. Obavijestila sam svoje ukućane o tome, rekla sam im da se moram držati ove prehrane bez iznimke, kako bih nakon nekoliko mjeseci mogla znati jesam li uspjela.

S obzirom da sam do sada “živjela na kruhu”, odmah sam odlučila peći LCHF kruh, jer bi mi preteško palo izbaciti i njega iz prehrane. Slatkiše sam u startu prekrižila. Kao i tjesteninu (koje mi je od djetinjstva bilo najdraže jelo na svijetu), rižu, krumpir i pekarske proizvode za “prigristi”. Prvih par tjedana bilo je najteže, no nakon toga kao da se organizam naviknuo. Milka mi je postala preslatka, a kava bez šećera nešto sasvim normalno.

Nakon nekoliko neuspjelih pokušaja pečenja LCHF kruha, uspjela sam dobiti jestiv LCHF kruh. Svi su ukućani priznali kako je finiji od bilo kojeg kupovnog. Ubrzo sam shvatila da me pekara više neće vidjeti.

Moja LCHF prehrana bazirala se na sljedećem:
Za doručak sam uglavnom jela 2 šnite LCHF kruha sa svježim sirom i popila kavu s pola žličice kokosovog ulja
Ručak se uglavnom sastojao od mesa i povrća, uz salatu. Pokušala sam izbjegavati i čim više brašno (npr. pohano meso, variva sa zaprškom).. Nije uvijek sve bilo LCHF (bilo je tu mrkve, cikle..), no ideja o kuhanju “za idući dan” mi je bila premrska, tako da sam morala izabirati ono što se nudilo.
Na poslu sam uvijek imala badema ili bučinih sjemenki, ukoliko bi me uhvatila glad ili želja za grickanjem.
U dane kada sam išla na trening nakon posla, pojela bih i bananu, kako bi ipak dobila malo energije za odraditi trening.
Za večeru bih pojela ili jaja u raznim kombinacijama, ili neki frape sa šumskim voćem, ili povrće sa sirom. Ponekad bi i tu dodala koju šnitu LCHF kruha.

Svjesna sam da moja prehrana nije bila idealna LCHF prehrana, no išla sam linijom manjeg otpora: idem probati prvo ovako, pa ako ne pomogne, onda ću još dodatno paziti na omjer unosa UH, masti i proteina.

Od svega, najteže je bilo oduprijeti se proslavama rođendana u firmi, kada si morao odbiti i kolače i kekse i sokove. Bilo je teško i ne uzeti mamine lazanje ili bučnicu. Bilo je teško i biti 6 sati na šaki badema i prolaziti pored svih tih silnih pekara. Ali imala sam veliku motivaciju - svoje zdravlje.

Već nakon nekoliko tjedana, počela sam primjećivati razlike - imala sam manju potrebu za slatkim, više energije, manje napuhanosti.. Što se tiče Siofora, njega sam prestala uzimati u veljači, kada sam dobila termin za pregled kod endokrinologice. Objasnila sam joj što mi je plan, ona me u tome podržala i rekla mi je da se smijem skinuti s terapije kako bih mogla saznati djeluje li prehrana. Nalaze sam ponovila u lipnju. Čim sam popila onu čašu vode sa šećerom, znala sam da će nalaz biti dobar. Naime, prije 4 godine, nakon popijene čaše osjetila sam ogromnu žeđ i slabost. Sestra mi je rekla da 2h ne smijem piti, no ja sam ju molila da popijem malo vode jer mi je jako loše.

Ovaj put ti su simptomi izostali. Nisam popila niti čašu vode, a žeđ je u potpunosti izostala. Nisam sumnjala u dobar nalaz, koji je došao kroz par dana, a koji možete vidjeti ispod.

Prije nekoliko dana otišla sam na pregled endokrinologici. Imala sam pripremljen monolog o tome kako bi idući put trebala razmisliti hoće li 21-godišnjoj pacijentici propisati lijek do kraja života. Kada me prozvala u ordinaciju, pogledala je nasumično nalaz i rekla “Nastavite sa promjenom životnog stila, vidimo se za 8 mjeseci”. Bila sam očito naivna kada sam mislila da će je nalaz iznenaditi, razveseliti, ili da će me pitati kako sam uspjela..

U tom trenutku samo sam se digla i izašla iz ordinacije, jer sam zaključila da nema smisla da trošim riječi. Odlučila sam da je vrijednije napisati ovaj tekst i podijeliti ga s vama, osvijestiti vas, nego probati mijenjati svijest jedne doktorice.

Zato vas molim, dragi ljudi, ukoliko znate nekoga ili sami prolazite kroz ovakve ili slične “dijagnoze”, nemojte slijepo vjerovati doktorima, jer oni nažalost, ne znaju uvijek najbolje.

Pokušajte riješiti svoje probleme prirodnim putem, onime što unosite svaki dan u sebe. I nemojte sami sebi stvarati izlike kako je “skupo” zdravo se hraniti. Skupo je jesti u pekari, trošiti novce na razno razne kekse, čokolade, coca-cole, “prirodne sokove”. Skupo je narušavati svoje zdravlje, a kako Anita kaže, svi mi želimo biti zdravi.

Na kraju, veliko hvala Aniti, zahvaljujući kojoj sam povratila svoje zdravlje! :) ---

Hvala tebi Ida, što si se potrudila iznijeti svoje iskustvo kako bi motivirala druge ljude na pozitivne promjene!

Priča o šećeru - Pozitivno iskustvo dijabetičara uz LCHF prehranu

Ovom prilikom dijelim s vama poruku koju je gospodin Petar Vlaić poslao svojim prijateljima i poznanicima, a onda i meni, te je predložio da je javno objavim, kako bi što više ljudi saznalo kakvi se fantastični rezultati mogu postići promjenom prehrane. Hvala Petre što ste odlučili podijeliti svoje iskustvo!

---Dragi prijatelji, 

Već sam mnogima od vas pričao (a neke i prilično udavio tom pričom) o Aniti Šupe (Šibenčanka školovana u Švedskoj na Geteborškom sveučilištu – nutricionizam, gdje je i živjela 10 godina) i o LCHF ili Paleo prehrani. 

Pred Božić 2016., dakle prije cca 4 mjeseca, bio sam pred uvođenjem inzulina zbog povišenog šećera (na razini od 16 mmol/l – normalan je u rasponu 4,4 do 6,7 mmol/l). 

Odlučio sam tada ne preći na inzulin već to pokušati regulirati prehranom – u što ni sam nisam vjerovao da je moguće. 

U attachmentu vam svima dostavljam svoje nalaze od prekjučer. Oni su dakle rezultat prehrane po metodi LCHF po Aniti Šupe počevši od 16.01.2017. Plus još bez kapi alkohola. 

Na ove nalaze u attachmentu treba još dodati slijedeće: 

1) Minus 15 kg za 3 mjeseca 

2) Tlak normalan bez tableta 

3) Puls sa 100 i nešto se smanjio na 80 i nešto 

4) Pun sam energije i optimizma – efekt sličan kao da sam na kokainu – previše pričam – najviše o Šupi i ovom čudu

5) Ova prehrana je čudo jedno 

Specifični nalazi sa Vuk Vrhovca od jučer (koji su vezani za šećer) su još senzacionalniji, tako da mi je doktorica od 4 lijeka za dijabetes potpuno ukinula dva, a preostala dva reducirala. 

Doktorica s klinike Vuk Vrhovec, dakle "šećerane" (dijabetolog, nutricionist), koja me kao dijabetičara vodi već desetak godina, i kojoj sam jučer poklonio dvije knjige Anite Šupe, zamolila me da joj sve to malo objasnim, te da objasnim i njenom sinu od 35 g. koji je pretio i ima zdravstvenih tegoba. Veće priznanje u životu nikad nisam od nikoga dobio. 

Inače te dvije knjige – "Istine i laži o hrani", drugo izdanje, (prodano u 14.000 primjeraka u Hrvatskoj, dakle Bestseler – jer samo je knjiga Nives Celzijus "Gola istina" mislim prodana u više primjeraka) i druga knjiga "Prva hrvatska LCHF kuharica" – spadaju po mom mišljenju u tzv. temeljna djela čovječanstva, uz Ilijadu i Odiseju, Ep o Gilgamešu, Ramajnu i Mahabharatu, Lao Tsea, Konfucija, Bibliju, Kuran, Priču o Budhinom prosvijetljenju, Rimski zakonik 12 ploča, Derviš i smrt (Meše Selimovića), Hadrijanove memoare (Marguerite Yourcenar) i sve od Dostojevskog (sigurno sam ponešto od tih djela zaboravio ovdje spomenuti). 

Knjiga Anite Šupe i LCHF kuharica može se kupiti u Nakladi Ljevak na Trgu bana Jelačića, u Algoritmu i u još nekim knjižarama. Ja sam do sada kupio i podijelio prijateljima četrdesetak komada oba para knjiga (dakle 80 knjiga). Ovaj podatak molim nemojte reći mojoj ženi jer će me izbaciti iz kuće, a zatim će uslijediti razvod braka. Bit će mi čast i zadovoljstvo pokloniti i svakom od Vas (s posvetom) ako već nisam do sada. 

Izuzetnu zahvalnost dugujem kolegici iz svoje firme, kemičarki, čije ime neću spominjati da joj ne bude neugodno, koja mi je u petak, 13.11.2015.g. poslala mail kojim mi je skrenula pozornost na ovu knjigu i LCHF prehranu, i mislim da mi je time doslovno spasila život. Inače shvatite kad ovo pročitate da je u našem organizmu sve kemija (hormoni, enzimi, zasićene i nezasićene masne kiseline, itd.) 

Posebnu zahvalnost dugujem i svom prijatelju, koji će se prepoznati u ovoj rečenici, i koji mi je skrenuo pozornost kad smo se uspinjali uz brijeg prema muzeju Joana Miroa u Barceloni (mislim da je to bilo u veljači 2013.g.) i kad sam se ja prilično "zapuhao", da bih trebao napraviti nešto sa svojim zdravljem i svojim kilama. Tom prilikom je rekao: "Prijatelji tome i služe da ti kažu ono što ti nitko drugi ne želi reći". Dakle, hvala i tebi prijatelju. 

Ovaj mail možete proslijediti slobodno svima koje znate, a naročito onima koji imaju problema sa dijabetesom. 

Toplo preporučam svima. 

Pozdrav, 

Petar Vlaić---

Nova knjiga Pšenični trbuh

Ovdje prenosim predgovor koji sam napisala za hrvatsko izdanje čuvene knjige doktora Williama Davisa "Pšenični trbuh" (Wheat Belly) koja je upravo izašla iz tiska i dostupna je za narudžbe ovdje.

---Od najranijeg djetinjstva mojim je životom upravljao trbuh. U tinejdžerskim godinama sve je kulminiralo. Stalno mi je trbuh bio napuhan, bolan, i što je najgore, stolica je bila užasno neredovita (jednom tjedno, uz pomoć laksativa). Moje raspoloženje direktno je ovisilo o stanju moga trbuha i probave. Ako bi trbuh bio koliko toliko miran, moj je dan imao šanse da bude dobar. Kada mi je trbuh bio napuhan, uglavnom bih izgledala kao trudnica u sedmom mjesecu trudnoće. Kada bi bio bolan, ti su se bolovi prenosili na ramena, kukove i leđa, tako da sam jednostavno morala leći.

Ne mogu se pohvaliti da sam kao dijete zdravo jela. Mama i baka kuhale su, naravno, domaća jela, ali ja sam bila vrlo divlje i tvrdoglavo dijete i odbijala sam kuhanu hranu. Najdraži su mi bili keksi i mlijeko ili kruh ”udrobljen” u bijelu kavu s dosta šećera. Osim toga, slatkiši svih vrsta, peciva, sendviči, mlijeko. Zapravo, od tog vremena do danas, malo se toga promijenilo – prehrana koja se temelji na pšeničnim proizvodima, šećeru i mlijeku i dalje se smatra normalnom. Pšenica? Pa ona je itekako zdrava, posebice ona ”integralna”. Nisu li upravo prema službenim prehrambenim smjernicama žitarice baza zdrave prehrane?

Vjerojatno su moji probavni problemi bili razlog zašto me je u odraslog dobi jako zanimala prehrana pa sam čitala i proučavala sve do čega sam mogla doći i revno sam isprobavala sve metode koje bi mi se učinile logične. Omiljena mjesta za kupovinu bile su mi prodavaonice ”zdrave hrane” gdje sam kupovala müslije, žitne pahuljice, integralne krekere, vegetarijanske kolačiće, energetske žitarične pločice i integralnu tjesteninu.

Koliko god sam u odrasloj dobi težila zdravijem načinu prehrane, zapravo se nisam ni koraka pomaknula od onog keksa i mlijeka i u bijelu kavu udrobljenog kruha – hrane mog djetinjstva. Cijelo vrijeme zapravo sam konzumirala pšenicu. Proizvode od pšeničnog brašna. Pod ovim ili onim imenom, ali uglavnom pšenicu uz dodatak drugih žitarica.

U međuvremenu je medicina priznala to stanje za koje su nam liječnici ranije govorili da je samo u glavi. Napuhan i bolan trbuh uz neredovitu stolicu, u izostanku dijagnoze neke teže bolesti kao što je Crohnova bolest, ulcerozni kolitis ili celijakija, dobio je ime: iritabilni kolon ili IBS prema engleskom Irritable bowel syndrome. Prevalencija ovog poremećaja toliko je postala učestala da su mu morali dati ime. Jupi, nisam jedina koja okolo hoda s napuhanim trbuhom koji jednostavno tako, kad njemu dođe, odluči da ne mogu zatvoriti patent zatvarač na jeans hlačama jer se napuhao nekih 20 cm u širinu. Ali to je bilo sve. Stanje je dobilo ime ali ne i rješenje. Lijekovi se naravno nude ali oni ne rješavaju uzrok jer uzrok nije ni pronađen. Zašto se zaboga moj trbuh napuhuje i zašto ne mogu kao sav normalan svijet otići ujutro na toalet?

A onda se sve promijenilo. 2006. godine otvorio se jedan sasvim novi svijet za mene – svijet učenja potpuno novih stvari. Uz studij nutricionizma u Švedskoj, uporedo sam čitala i proučavala i druge autore a ne samo obaveznu studentsku literaturu. Hrpa knjiga na švedskom i engleskom postajala je sve veća a moja spoznaja sve jasnija. Otkrila sam LCHF, Paleo prehranu, prehranu bez žitarica i što je najvažnije – bez pšenice i glutena. Moje probavne tegobe su nestale. Jednostavno su nestale. Trbuh više nije upravljao mojim životom i raspoloženjem. Više se nije napuhivao, niti je bolio, a stolica se regulirala. Bez lijekova, izbacivanjem žitarica.

Odavno sam čitala knjigu Wheat Belly dr. Williama Davisa i priželjkivala da se prevede na hrvatski kako bi postala dostupna svima. Sreća da je Jesenski i Turk nakladnik sa sluhom za motrišta koja izlaze iz okvira konvencionalnog, jer su knjige ovog tipa prijeko potrebne za edukaciju svih ljudi. Napokon ćete od A do Ž saznati zašto su žitarice, a posebno pšenica, štetne za ljudski organizam.

Postoji više skrivenih razloga zbog čega su pšenični proizvodi glavni uzročnici pretilosti, dijabetesa, bolesti srca, raka, demencije, depresije i mnogih drugih modernih bolesti. Pšenica uništava naše zdravlje kroz mnoge mehanizme i povijest ”nove” pšenice ide paralelno s poviješću kroničnih bolesti i pretilosti diljem svijeta.

Naime, nova pšenica, ova koja je danas nama dostupna, nije ona ista pšenica od koje su naše (pra)bake mijesile kruh. Nova, tzv. patuljasta pšenica, Triticum aestivum, proizvod je genetske manipulacije i hibridiziranja kojima je stvorena kratka, zdepasta, tvrda, visokootporna biljka s puno većim količinama škroba i glutena nego što su imale starinske vrste pšenice. Ovo je bio potrebno učiniti iz komercijalnih razloga usmjerenih na povećanje prinosa i otpornost na bolesti, sušu i vrućinu. Čovjek najzaslužniji za razvoj patuljaste pšenice, genetičar Norman Borlaug, vjerovao je da je genetska modifikacija jedini način da se nahrane milijuni gladnih diljem svijeta, pa je za svoj angažman i postignuće osvojio i Nobelovu nagradu za mir. No kako ta nova stvar, koja do prije 50 godina nije postojala, utječe na naše zdravlje poljoprivredni znanstvenici nisu istraživali. Gladni su i dalje gladni, a zapadnim se svijetom, u kojem je pšenica stup prehrane, širi epidemija debljine i drugih modernih bolesti.

Po čemu se nova Triticum aestivum pšenica razlikuje od starinske einkorn sorte pšenice? Prva velika razlika je u tome da nova pšenica sadrži vrlo visoke razine super brzog škroba pod nazivom amilopektin A, koji je zapravo štetniji nego šećer. Taj se škrob takvom brzinom razgrađuje u osnovne molekule – glukozu, da kruh od cjelovitog pšeničnog brašna podiže razinu šećera u krvi više nego ijedna druga namirnica, više nego šećer sâm. Ovaj glukozno-inzulinski tobogan dovodi do inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma, kroničnog umora, dijabetesa, trbušne debljine i mnogih drugih poremećaja zdravlja.

Nova patuljasta pšenica sadrži i novi modificirani gluten koji pridonosi stvaranju upala u tijelu. Gluten je onaj ljepljivi protein u pšenici koji čini da kruh može narasti a pekarske proizvode čini izdašnima, mekanima i primamljivima. Stara einkorn pšenica ima najjednostavniji genetski kôd sastavljen od samo četrnaest kromosoma koji kodiraju za mali broj proteina glutena, za koje je manje vjerojatno da će izazvati celijakiju, upalu i preosjetljivost. Nova patuljasta pšenica genetski je kompleksnija jer sadrži četrdesetdva kromosoma i proizvodi mnoštvo različitih proteina glutena, uključujući i one koji vjerojatnije dovode do celijakije, upale, preosjetljivosti i bolesti izazvanih imunološkom reakcijom organizma.

Pšenica sadrži i opijate – supstance koje izazivaju ovisnost i dovode do prejedanja. Proteini iz pšenice se u probavnom sustavu razgrađuju na polipeptide – tzv. egzorfine – koji iz krvotoka prelaze krvno-moždanu barijeru i djeluju na receptore u mozgu kao opijati, stvarajući osjećaj trenutnog kratkotrajnog zadovoljstva i neodoljivu želje za još, kao kod konzumiranja droge. Ovi polipeptidi se još nazivaju gluteomorfini ili ”morfiju srodni spojevi iz glutena”, jer se u mozgu vezuju za moždani receptor za morfij, isti onaj za koji se vezuju i opijati. Pšenica je dakle namirnica s vrlo snažnim djelovanjem na živčani sustav i može izazvati mnogostruke probleme, od ovisničke potrebe za hranom i prejedanja, do neuroloških bolesti i poremećaja ponašanja. Pšenica je i glavni uzročnik debljine zbog svog stimulativnog djelovanja na apetit, pa kad se jednom riješite pšenice, osigurali ste put prema vitkoj liniji i mršavljenju bez gladovanja.

Svjedočeći tisućama slučajeva pacijenata koji su odustajući od pšenice povratili zdravlje, dr. William Davis napravio je najveće istraživanje po pitanju djelovanja pšenice na ljudsko zdravlje i stoga je ova knjiga obavezno štivo za svakoga tko je imalo zainteresiran za prehranu i zdravlje. Bilo da vas muči pretilost, metabolički sindrom, visoki trigliceridi u krvi, sitne čestice LDL kolesterola, dijabetes, bolesti jetre, autoimune bolesti, neurološki poremećaji, demencija, nutritivna deficijencija (npr anemija), osteoporoza, bolovi u zglobovima, probavne tegobe ili kožne bolesti kao psorijaza, akne i dermatitis, u knjizi ćete naći poveznicu s pšenicom. Ako ste i potpuno zdravi, ipak će vas zanimati kako usporiti starenje i zadržati lijepu kožu, visoku razinu energije i vitalnost u svim razdobljima života.

”Unatoč dramatičnim promjenama u genetskoj strukturi pšenice i drugih usjeva, na novostvorenim genetskim sojevima nije provedeno nijedno istraživanje o tome jesu li sigurni za zdravlje životinja ili ljudi. Nastojanja da se povećaju prinosi bila su toliko intenzivna, biljni genetičari bili su toliko sigurni da hibridizacijom nastaju proizvodi sigurni za ljudsku prehranu, problem gladi u svijetu bio je toliko hitan, da su spomenuti proizvodi poljoprivrednih istraživanja ubačeni u lanac ljudske prehrane a da se pritom nije vodilo računa o tome koliko su sigurni za ljude.”

Ova stvar danas čini preko 70% sadržaja naših obroka. Cjelovita ili necjelovita, pšenica je jedna od najgorih pošasti moderne prehrane. Možda se na prvu čini teško zamisliti život bez kruha, tjestenine i pekarskih proizvoda, ali vjerujte, lakše je nego što se čini jer postoji zdravija i ukusnija alternativa. Pšenični trbuh nudi, između ostalog, i plan jelovnika, recepte i praktične savjete kako najlakše sprovesti promjenu prehrane. Neka vam ova knjiga bude inspiracija i priručnik za jedan sretniji, zdraviji, i vitalniji život bez pšenice!---

Podaci o knjizi:

• 294 stranice, dimenzije 15×23 cm
• meki uvez
• Izdavač Jesenski i Turk
• Tisak Znanje Zagreb
• ISBN 978-953-222-772-7
• Cijena 149,00 kn

Klikom ovdje naruči knjigu Pšenični trbuh

Priča u kojoj će se mnogi prepoznati: od dijabetesa, povišene masnoće, medicinske dijete, bolova u leđima i tableta za smirenje - do LCHF

Vjerujem da će se mnogi prepoznati u ovoj priči. Hvala Marijane što ste se javili i odlučili podijeliti svoje iskustvo s drugima.

– Ja sam čovjek u svojoj 49-oj godini. Hrani nikada nisam pridavao neku osobitu pažnju, dapače, desetljećima sam živio stihijski i nisam po cijeli dan ništa jeo, a zatim bih se “natovario” navečer i, kao da sam drogiran, hipnotički zaspao, često u nekom nemogućem položaju na dvosjedu pred TV-om.

Bio sam siguran da sam relativno zdrav, a sve eventualne promjene koje bi mi se dešavale kao što su gojaznost oko pasa, učestalije mokrenje, nedostatak sline u ustima, gastritis koji je naveo moju doktoricu da mi zauvijek prepiše Xanax 1 mg nakon svih mogućih pregleda i tome slično, pripisivao sam jednostavno svom “datumu proizvodnje”.

Osim toga, smatrao sam da ono što pojedem ili da ono što izaberem kada sam se nalazio u mogućnosti da biram, jedem i biram dobro – naravno prema poznatim smjernicama, te da mi na taj način, “pravilnim izborom namirnica”, ništa organizmu ne može nauditi.

Kao što je bilo i za očekivati, nisam uopće bio u pravu. Štoviše, zbog svog uvjerenja da sam super zdrav, sve češće sam si dozvoljavao jesti brzu hranu i pri tome nisam niti primjećivao da je to postalo prečesto da bih to i dalje nazivao “jednom tjedno”. Činjenica je da moja radna okolina i dalje upravo tako jede, a odnos naše bliske okoline prema hrani nekako automatski bitno utječe i na naš vlastiti odnos prema hrani, jer sve izvan toga počnemo smatrati nenormalnim ponašanjem.

Uglavnom, potkraj veljače, nakon trodnevnog jačeg stresnog perioda na poslu, jednog jutra sam osjetio takvu snažnu suhoću u ustima da sam zamolio kolegicu dijabetičarku tipa 1 na poslu da mi izmjeri šećer – bio je 17.6. Dva sata nakon što sam nešto pojeo izmjerio sam ga ponovno i, kako je tada bio 14, nazvao svoju doktoricu. I tu počinju moje drame.

Nalaz krvi pokazao je visoke vrijednosti hemoglobina, ukupnog kolesterola, triglicerida i LDL kolesterola, HDL mi je bio granično dobar, a funkcija bubrega i jetre u redu, odnosno ustanovljeno je da oboje “radi”. Doktorica me je odmah stavila na Gluformin i Statex, dala mi jelovnik za dijabetičare od 1500 kalorija dnevno, glukometar i dnevnik za upisivanje izmjerenih vrijednosti šećera. Također me je obavijestila da sam dijabetičar tipa 2 i da se to ne može izliječiti, samo staviti pod kontrolu.

Uopće ne trpim niti pomisao da sam bolestan, pa me to poprilično dotuklo, tim više što u mojoj obitelji dijabetesa nije bilo osim kod tatine najstarije sestre i jedne njene pretile kćeri. U svakom slučaju, to me ponukalo na to da se striktno pridržavam tog jelovnika od 1500 kalorija dnevno. Pažljivo sam ga iščitao, uhvatio njegovu logiku i smisao, i shvatio da neću moći to provoditi kuhajući prema ponuđenim, prekompliciranim receptima. Krenuo sam sa svojim, prilagođenim stilom: 6 obroka dnevno, s tim da su 2 međuobroka zapravo po jedna voćka, a obrok prije spavanja ”light” mliječni napitak.

Munjevito sam uhvatio naporni ritam svakodnevnog kuhanja popriličnih količina povrća, te se striktno držao uputa o tome da niti u jednom obroku ne bude više od 8 dag krtog mesa, više od 2 žlice kuhanih cjelovitih žitarica i više od jedne žlice maslinovog ili repičinog ulja.Tako sam se hranio puna 3 mjeseca, nadopunjavajući prehranu chia sjemenkama, ”light” svježim sirom, ”light” kefirom i malom dnevnom količinom preporučenih orašastih plodova, ne više od 7 badema npr. i to u jutarnjoj kašici, odnosno doručku koji se sastojao od zobenih pahuljica s tim dodacima.

Kile i masti su se s mene vrlo brzo počele topiti, pa sam već nakon mjesec dana imao čisto zadovoljavajući nalaz krvi, ali je doktorica sugerirala da nastavim s takvom prehranom jer, kako je rekla, “što god da radite, radite dobro i nemojte mijenjati, ali za pravi nalaz krvi mora proteći još najmanje 3 mjeseca”.

Dobro, nije da mi nije bilo naporno, ali nekako ću i to izdržati, rekao sam sam sebi. Naime, ono što nisam tada rekao doktorici, jer nije imala vremena saslušati što konkretno jedem, je da me jako bole leđa i da mi je teško kuhati cijelo popodne svakoga dana. U sljedeća 2 mjeseca odnosno do kraja svibnja bol u leđima postala je toliko nesnosna da sam kuhao na način da sam se, nakon svake pojedine kuhinjske aktivnosti od 5 minuta, morao prileći na najmanje 15 minuta pa tek onda nastaviti s kuhanjem, jer naprosto nisam mogao stajati dulje od 5 minuta!

Naravno da sam, sluđen od bolova, bio jednom i kod doktorice, ali ona mi je samo htjela propisati neke jake tablete protiv bolova! To mi uopće nije bilo prihvatljivo jer, ako se ispravno hranim, što će mi tablete protiv bolova, da mi unište crijevnu floru? Gluformin i Statex nisam isto tako htio piti nakon prve, inicijalne terapije, naročito Statex kad sam pročitao da bi taj lijek trebalo piti cijeloga života!

Bio sam na 100 muka, bolovi nisu prestajali nego su sada postajali sve jači i leđa su me otkidala od jutra do navečer svakoga dana, jedini trenutak mira bilo je 6 sati noćnog sna u ležećem položaju. Dobronamjernici su mi govorili da bih trebao općenito malo više jesti ili pojačati količinu tog maslinovog i tog repičinog ulja (“kad već ništa drugo ne smiješ”), ali to su bila nestručna i ničim potkrijepljena laička mišljenja.

Stao sam čitati sve i sva po Internetu i tako sam nekako potkraj svibnja nabasao i na Vaš blog “Istine i laži o hrani”. Potpuno iskreno ću Vam reći da je moja prva reakcija bila da ste Vi neka fanatična luđakinja koja ljudima preporučuje da jedu svinjsku mast, užas! Malo po malo, iščitavajući članak po članak na blogu, došao sam do zaključka da će biti najbolje da si ja u knjižnici posudim Vašu knjigu pa da je kompletno pročitam i o tome zauzmem nekakav konkretniji stav, s obzirom na moje godine možete i sami zaključiti da sam skloniji čitanju knjiga nego klikanju po blogovima i buljenju u osvijetljeni ekran.

Knjiga me je zapanjila!

Cijeli život, pa i nastavno, varaju nas pričama o blagotvornosti žitarica, a sada ovo?

Nakon prvotnog oduševljenja, koliko god ono veliko bilo, i dalje me progonila latentna skepsa prema pročitanom, međutim rekao sam si jednostavno “Što imaš za izgubiti, ako te prestanu boliti leđa – to je već puno samo po sebi, a ako skori nalaz krvi pokaže dobre rezultate, bar ćeš stvarno dokazati da li je žena u pravu ili nije i jesi li ti stvarno bolestan ili nisi”.

Točno 1. lipnja samoinicijativno sam prešao na LCHF prehranu, što mi nije predstavljalo neki preveliki problem, naime: izbacio sam one 4 žlice cjelovitih žitarica dnevno iz prehrane, povećao količinu mesa s 8 dag na cca 15 dag, što je zapravo normalna porcija mesa u jednom obroku, od prijateljice sam dobio na poklon 2 kg svinjske masti i kefirna zrnca, nabavio sam teglicu guščje masti, u Samoboru na mljekomatu (jer ja stanujem u Svetoj Nedelji), počeo kupovati sirovo, nepasterizirano mlijeko, počeo nabavljati kokošja jaja slobodnih koka u Svetoj Nedelji, uključio sam se u GSR Vestigium na Vrbanima, počeo paziti na to da kupujem samo masnije meso s kožom i kostima, te da juhu kuham od kosti s koštanom srži.

Stanje ketoze sam osjetio po (ponovljenoj) jakoj suhoći u ustima, no šećer mi je bio nizak, ali i po promjeni mokraće, međutim o tome Vam neću previše pisati jer, kada čovjek počne osluškivati svoj organizam, doživljava konstantno takve sitne drame i otkrivenja svakoga dana da tim sitnim spoznajama nema kraja! Ono što je važno, to ću Vam napisati: već nakon tjedan dana jači simptomi ketoznog stanja su zapravo prošli, a mene su prestala boliti leđa!

8. lipnja sam odlučio prestati piti Xanax 1 mg, jer sam pročitao da LCHF pridonosi i zdravlju i jačanju nervnog sustava. Ovo se pokazalo 100% točnim, naime, za alprazolam će vam svi liječnici jednoglasno reći da naglo skidanje s njega prouzrokuje tešku apscinencijsku krizu, pa čak i mogući prekid rada srca i smrt. Nemojte misliti da nisam probao i prije, u vrijeme kada sam bio na onoj nezdravoj svakodnevici, međutim apscinencijska kriza je tada bila toliko jaka da se nisam usudio voziti auto, a stvarnost oko mene izgledala mi je potpuno nestvarno, kao svijet Walta Disneya!

Ovoga puta nije bilo ničeg od toga, moj organizam reagirao je kao da u njemu nikada nije niti bilo alprazolama i ja na taj lijek od tada do danas niti u jednom trenutku (osim ovog sada) nisam niti pomislio! Također nisam postao niti nervozniji prema okolini, upravo suprotno, od nove prehrane danas sam puno snošljiviji nego što sam ikada bio! Druge pozitivne promjene su mnogobrojne, od čiste i prekrasne kože pa do ponovnog vraćanja osjećaja gladi kojeg se također više nisam niti sjećao, sve postupno ali dostižno.

Preostao je još samo posljednji, krunski test: vađenje krvi. Naime, bez obzira na sve već nabrojene dobrobiti ove prehrane, čovjek kojem su već ranije bile ustanovljene zdravstvene tegobe nekako ne vjeruje u potpunosti da se možda ipak ne radi samo o subjektivnoj reakciji organizma (ili mozga), te da nije u organizmu došlo do nekog sasvim drukčijeg poremećaja ili bolesnog stanja. No, to će utvrditi nalaz krvi i urina.

S doktoricom nisam previše razgovarao, pitala me koliko sam smršavio jer je vidjela da me “pola fali”, pa sam joj rekao ono što je činjenica, u 3 mjeseca s “njenom” prehranom skinuo sam 18.5 kg. Nisam joj rekao da me je tada bilo strah dalje nastaviti tu prehranu jer sam i dalje gubio na težini čak 2 kg u tjedan dana, a leđa su me otkidala! Ona me je pitala da li i dalje imam učestala mokrenja, imam, rekoh, ali danas mislim da je riječ o mom psihičkom stanju – ona je, to sam shvatio kasnije, bila sigurna da bolujem od hipotireoze.

Poslala me je da vadim krv “na lipide”, a nije mi uopće rekla da 3 dana prije takvog vađenja krvi moram prestati jesti sve vrste masti i ulja. To mi je rekla tek laborantica u Samoboru kad mi je vadila krv, pa sam bio uvjeren da će mi lipidi biti katastrofa jer bez 2 dobre žlice svinjske masti ili maslaca nije bilo nijednog dana. Kada sam odmah sutra ujutro došao do doktorice da mi pročita nalaz, ona je, gotovo oduševljeno, nekoliko puta uzastopce uskliknula “Pa vama je hormon štitnjače ODLIČAN!!!” Dakle, LDL jest malo povišen, on je 4.6, međutim HDL je 1.7, a trigliceridi su 1.3, pa je takav rezultat zapravo odličan! Svakako nije za liječenje, kaže ona.

Pored činjenice da se ja danas osjećam normalno i kudikamo bolje nego što sam se ikada osjećao, da me ne bole leđa, da mogu neprekidno stajati na nogama 3, 4 sata u kuhinji svakoga dana, da imam energije i snage bezgranično mnogo i da mi više ništa nije teško napraviti, ja sam zapravo drugi čovjek u odnosu na ono što sam bio.

Ako to uopće jest negativna popratna pojava, za svoju okolinu koja me pozna kao “simpatičnog bucka”, ja danas izgledam kao strašilo, vješalica i tome slično, a moja uža obitelj na mene gleda kao na teškog bolesnika. Tome, na žalost, nema pomoći, jer je ovdje riječ o društvenom poremećaju percepcije zbog kojeg se u našem društvu zdravim percipira samo muškarac koji ima masu, a kako ja po svojoj prirodnoj konstituciji nisam neki mišićavko, izgledam svima “slabo”. Oni ne mogu shvatiti da sam zapravo jači nego ikad, ali to me niti ne zanima niti ne zabrinjava previše, dokazi su tu.

Zbog svega opisanog osjećam veliku želju da Vam se puno zahvalim. Ono što ste Vi za mene učinili Vašom knjigom “Istine i laži o hrani”, to je nešto najveće što sam ikada dobio od bilo koje knjige do sada, jer zdravlje se ne može ničim dovoljno zahvaliti!

S najdubljim poštovanjem,

Marijan Jambrović

Zbog čega bi prehrana s malo ugljikohidrata trebala biti prvi korak u liječenju dijabetesa

Za dijabetičare i njihove liječnike i dijabetologe koji pacijentima još uvijek preporučuju prehranu bogatu ugljikohidratima i siromašnu mastima.

Sažetak izvornog rada Feinman RD et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1-13., napravila je Jennifer Piggot, kandidatkinja LECOM PharmD. Zainteresiranima preporučujemo da pročitaju cijeli članak kao i istraživanja iz kojih su zaključci izvedeni.

S engleskog prevela: Anamarija Partl

Skupina medicinskih stručnjaka, uključujući i člana savjetodavne skupine Dr. Richarda K. Bernsteina, predstavlja dokaze o nužnosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata kao inicijalne terapije.

Trenutačna praksa u liječenju dijabetesa u SAD (kao i ostalim zemljama) pokazuje nesposobnost trenutno važećih preporuka u kontroliranju epidemije dijabetesa te propast pokušaja da se dijetama s malo masnoća smanji pretilost, rizik od srčano-žilnih bolesti i općenito poboljša zdravlje, kao i kontinuirana izvješća o ozbiljnim nuspojavama najčešćih lijekova koji se propisuju dijabetičarima. Uspjeh prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u liječenju dijabetesa i metaboličkog sindroma bez značajnih nuspojava ukazuje na potrebu preispitivanja trenutno važećih smjernica. Neposredna dobrobit smanjivanja unosa ugljikohidrata u prehrani dijabetičara uključuje snižavanje visokih razina glukoze u krvi, lakše mršavljenje, manje nuspojava nego pri uporabi lijekova te smanjivanje ili ukidanje nekih lijekova. Članak prikazuje trenutno dostupne dokaze koji podupiru prehranu s malo ugljikohidrata kao prvotni pristup liječenju dijabetesa tip 2, kao i učinkovitu nadopunu u liječenju tipa 1. Rezultati prikazuju najbolje dokumentirane i najmanje kontroverzne studije.

Poznato je da dijabetičari nemaju normalan odgovor metabolizma na unos ugljikohidrata što može dovesti do hiperglikemije. Husein & sur. usporedili su ketogenu prehranu s vrlo malo ugljikohidrata (VLCKD) s niskokaloričnom dijetom kod dijabetičara i zdravih osoba u razdoblju od 24 tjedna. Razina glukoze u krvi puno je više opala kod VLCKD skupine nego kod onih koji su bili na niskokaloričnoj dijeti. Bolesnici s tip 2 dijabetesom imali su u prosjeku oko 1mM niži šećer nego oni uz niskokaloričnu prehranu. Još je značajnije da je VLCKD skupina postigla normalan šećer u krvi nakon 24 tjedna, dok su kod drugih vrijednosti ostale povišene. Naposlijetku, bolesnici iz VLCKD skupine su imali prosječnu vrijednost HbA1c 6.2%, za usporedbu s onima na niskokaloričnoj dijeti koji su imali >7.5%.

Podaci iz nacionalnih istraživanja o zdravlju i prehrani (National Health and Nutrition Examination Surveys, NHANES) pokazuju da je veliko povećanje unosa ugljikohidrata glavni čimbenik prekomjernog kalorijskog unosa u SAD u razdoblju 1974. – 2000. Unos ugljikohidrata prehranom se kod muškaraca povećao s 42% na 49% a kod žena s 45% na 52%. Ti podaci prikazuju povezanost povećanja unosa ugljikohidrata s povećanjem broja dijabetičara. Takva epidemiološka mjerenja podržana su biokemijskim mehanizmima. Točnije, prekomjerna sinteza masnoća (lipogeneza) uzrokuje steatozu jetre (tzv masnu jetru) što je usko povezana s pretilošću, inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tip 2.

Poboljšanje kod bolesnika s dijabetesom tip 2 može se vidjeti i na gubitku tjelesne težine. Kad Američko dijabetičko društvo (American Diabetes Association) preporučuje dijetu s malo ugljikohidrata, podrazumijeva da će gubitak kilograma biti glavna dobrobit. No, serija dobro osmišljenih studija pokazala je značajna poboljšanja kontrole glikemije kao i hormonalnih i lipidnih vrijednost i kod pacijenata koji su na prehrani s niskim unosom ugljikohidrata zadržali konstantnu težinu. Rezultati najnovije studije pokazali su da je poboljšanje glikemičke kontrole neovisno o gubitku težine – zapravo ne postoji korelacija. Obzirom da većina ljudi ima problema kad želi smršaviti, čak i taj čimbenik daje očitu prednost prehrani s malo ugljikohidrata.

Prethodna točka naglašava da prehrana s malo ugljikohidrata djeluje blagotvorno i u slučaju kad nema gubitka kilograma. U usporedbi s dijetom s malo masnoća, prehrana s malo ugljikohidrata pokazuje znatno bolje rezultate. Jedna studija uspoređivala je niskougljikohidratnu prehranu sa "zdravom prehranom" kroz tri mjeseca, u dijabetičara i zdravih osoba. Studija je pokazala da su gotovo svi učesnici koji su bili na niskougljikohidratnoj prehrani izgubili oko 2 kg, dok ih je u drugoj skupini samo oko polovice dostiglo takav rezultat. Usporedba VLCKD i prehrane sa malo masnoća pokazala je da je gubitak kilograma puno uspješniji na VLCKD prehrani. Niskomasna prehrana pokazala je vrlo skromne dugoročne učinke, što je nedavno pokazala i Inicijativa ženskog zdravlja (Women's Health Initiative). U toj su studiji žene dobile naputak da slijede niskomasnu dijetu koja je pokazala vrlo skroman gubitak kilograma, a prestankom provođenja dijete mnoge su ponovno nakupile suvišne kilograme.

Pridržavanje niskougljikohidratne prehrane, kako su pokazale kliničke studije, obično je jednako učinkovito ili bolje u usporedbi s drugim dijetama uz jednak kalorijski unos i može se uspoređivati s rezultatima pri nekim farmakološkim intervencijama. Usporedba broja ljudi koji su bili na niskougljikohidratnoj u odnosu na one koji su bili na niskomasnoj dijeti u 19 studija pokazali su slične rezultate za ta dva režima. No pridržavanje uputa bilo je bolje kod osoba na niskougljikohidratnoj dijeti zahvaljujući činjenici da ograničavanje unosa ugljikohidrata ima bolji učinak na osjećaj sitosti te smanjivanje apetita zbog utjecaja na ponašanje i hormone.

Velik broj randomiziranih kontroliranih uzorkovanja (randomized controlled trials, RCTs) usporedili su prehranu s više bjelančevina i malo ugljikohidrata (HPLCDs) s niskomasnim dijetama te je nizom sistematskih pregleda i meta-analiza procijenjena učinkovitost i dugoročna sigurnost. Pokazano je da HPLCDs imaju puno bolje učinke na smanjenje tjelesne težine, građu tijela, osnovni metabolizam i rizik od kardiovaskularnih bolesti nego niskomasne dijete. Niskougljikohidratne dijete povezane su sa značajnim smanjenjem prekomjerne težine, indeksa tjelesne mase, razine triglicerida i krvnoga tlaka te dodatna poboljšanja nekoliko drugih metaboličkih i lipidnih indikatora.

Trenutno ne postoje dokazi da su masnoće iz prehrane povezane s rizikom kardiovaskularnih oboljenja (CVD). Novije meta-analize pomogle su riješiti pitanje uzročne veze između masnoća i kardiovaskularnih bolesti. Zaključci studija pokazuju da nema učinka zamijenimo li zasićene masne kiseline bilo ugljikohidratima bilo višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Bilo je raznih neadekvatnih statističkih analiza u raznim studijama, no na kraju, nijedna od 15 studija o zamjeni zasićenih masnoća ugljikohidratima nije pokazala nikakav učinak na smrtnost od kardiovaskularnih bolesti. Nakon pregleda dokaza, razumno je zaključiti da čak i ako postoji rizik u zamjenjivanju ugljikohidrata zasićenim mastima, to su samo nagađanja na dulji rok i ne mogu pobiti dokazani neposredni dobar učinak takve zamjene.

Značajna prepreka uvođenju restrikcije unosa ugljikohidrata kao terapije kod dijabetesa je uvriježeni strah od utjecaja na masnoće u krvi, primjerice da zasićene masne kiseline iz hrane povisuju razinu kolesterola u krvi. Objašnjenje za zabrinutost polazi od zamisli da zato što su zasićene masne kiseline digle razinu kolesterola u krvnoj plazmi, pretpostavilo se da će to uzrokovati oboljenja srca. Problem je u tome što se radilo o statističkim podacima koji nemaju nikakvu uzročno-posljedičnu vezu. Još se više sumnji javlja u literaturi kad se koriste podaci dobiveni istraživanjem na glodavcima kroz rezultate kakvi nisu zabilježeni kod ljudi.

Restrikcija ugljikohidrata najučinkovitiji je način smanjivanja svih faktora metaboličkog sindroma. Studija koja je usporedila prehranu s niskim glikemijskim indeksom (GI) i standardnu prehranu s velikim udjelom žitarica, napravljena na 201 osobi s dijabetesom tip 2, pokazala je porast razina HDL-a za 1.7 mg/dl pri prehrani s niskim GI dok je kod onih koji su jeli dosta žitarica zabilježeno smanjenje 0.2 mg/dl. Druga studija koja je uspoređivala prehranu s niskim GI i VLCKD pokazala je vrlo zanimljive rezultate. VLCKD prehrana donijela je najveće snižavanje razina triglicerida, kao i gubitak težine, smanjenje HbA1c i glukoze u krvi te veće povećanje HDL. Dva najznačajnija čimbenika uspjeha ovih dijeta je pridržavanje i ohrabrivanje od strane medicinskih stručnjaka.

Smanjenje unosa ugljikohidrata prehranom pokazalo je tako dobar učinak da su u jednoj studiji mnogi pacijenti znatno smanjili ili čak mogli potpuno odbaciti lijekove za dijabetes. U studiji s 11 učesnika gdje su promatrane razlike između VLCKD i dijete s umjerenom količinom ugljikohidrata, 5 pacijenata je moglo znatno reducirati ili odbaciti jedan lijek dok je dvoje moglo prestati uzimati sve dotad propisane lijekove. Dvije dodatne studije pokazale su slične rezultate, što je dokazalo da je upravo takvo poboljšanje rezultat restrikcije ugljikohidrata na dijabetes tip 2.

Sada je trenutak za konačnu promjenu preporuka za prehranu dijabetičara. Dobrobiti restrikcije ugljikohidrata su neposredne i odlično dokumentirane. Većina zamjerki na ovu dijetu dolazi od pretpostavljene opasnosti unosa zasićenih masnoća za zdravlje srca (za što trenutno ne postoje dokazi). Dobro je dokumentirano i da je gubitak tjelesne težine bilo kojim načinom dobar za pacijente s dijabetesom.

Prednosti prehrane s malo ugljikohidrata sada su dokazane i trenutačne spoznaje zahtijevaju da se restrikcija ugljikohidrata postavi kao prvi korak u liječenju dijabetesa tipa 2 kao i dodatni tretman za dijabetes tip 1. Obzirom na odlične rezultate prehrane s malo ugljikohidrata, pacijente bi se trebalo poticati na takav pristup.

Kao zaključak, autori predlažu državnim i privatnim zdravstvenim institucijama da drže otvorene radionice o tim rezultatima kako bi istraživači koji se bave prehranom s malo ugljikohidrata mogli iznijeti svoje zaključke i informirati ljude.

Da ponovimo:

• Restrikcija unosa ugljikohidrata hranom ima najveći učinak na smanjivanje razine glukoze u krvi.
• U vrijeme epidemije pretilosti i dijabetesa tipa 2, povećani kalorijski unos odnosi se gotovo u potpunosti na povećanje unosa ugljikohidrata.
• Dobrobiti restrikcije ugljikohidrata u prehrani ne ovise o gubitku tjelesne težine.
• Studije pokazuju da je restrikcija unosa ugljikohidrata najbolja intervencija za reguliranje prekomjerne težine.
• Pridržavanje niskougljikohidratne dijete kod ljudi s dijabetesom tip 2 najmanje je toliko blagotvorna kao i bilo koja druga dijeta, no često je i znatno bolja.
• Zamjena ugljikohidrata bjelančevinama općenito je blagotvorna.
• Ukupna količina masnoća i zasićenih masnoća u prehrani nema poveznice s rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
• Količinu zasićenih masnih kiselina u krvi regulira unos ugljikohidrata iz prehrane puno više nego unos masnoća.
• Najbolji pokazatelj mikrovaskularnih i donekle makrovaskularnih komplikacija u pacijenata s dijabetesom tip 2 je glikemijska kontrola (HbA1c).
• Restrikcija ugljikohidrata u prehrani najučinkovitija je metoda smanjivanja triglicerida u serumu te povećanju HDL.
• Pacijenti s dijabetesom tip 2 koji su na prehrani s malo ugljikohidrata smanjuju doze lijekova i često ih mogu potpuno izbaciti dok kod tipa 1 trebaju znatno manje inzulina.
• Značajno smanjivanje glukoze u krvi kroz restrikciju ugljikohidrata u prehrani nema nuspojave usporedive s učinkom intenzivnih farmakoloških tretmana.

Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1-13. Full Text 

Izvor: Why a Low-Carb Diet Should Be the First Approach in Diabetes Treatment 

Pšenica - još više problema od sjemena do kruha

PŠENICA – BAZA MODERNE PREHRANE

Od svih žitarica u modernoj se prehrani najviše koristi pšenica odnosno pšenično brašno. Za većinu ljudi pšenica je u svakom obroku i u svakom međuobroku, kao kruh ili tjestenina, pecivo ili kolači, pahuljice ili instant kašice za doručak, palačinke ili keksi, pizza ili burek. 

Pa u čemu je problem, zar nije kruh izvorna hrana – i naše su bake pekle kruh od pšenice? U Bibliji piše: "Kruh naš svagdašnji daj nam danas", pa je jedenje kruha gotovo vjerska zapovijed. Međutim Einkorn, biblijska pšenica naših predaka nešto je što nama odavno nije dostupno. Nova, tzv. patuljasta pšenica, Triticum aestivum, proizvod je hibridiziranja, križanja i genetske manipulacije, koje provode poljoprivredni znanstvenici zadnjih 50 godina. Stvorena je kratka, zdepasta, tvrda biljka otporna na klimatske uvjete, pesticide, štetočine i bolesti. Stvorena je biljka koja daje puno veće urode na manjim površinama i uz manje troškove, ukratko – stvoreno je nešto puno isplativije. No, kako su ove promjene djelovale na naše zdravlje, pitanje je koje zadnjih pola stoljeća nije zanimalo ni poljoprivredni biznis ni prehrambenu industriju.

Danas nam je ipak poznato puno razloga zašto su pšenični proizvodi glavni uzročnici pretilosti, dijabetesa, srčano-žilnih bolesti, raka, demencije, depresije, autoimunih bolesti i mnogih drugih modernih bolesti. Pšenica uništava naše zdravlje kroz mnoge mehanizme i povijest ”nove” pšenice ide paralelno s poviješću ”novih” kroničnih bolesti i pretilosti diljem svijeta. Iako današnji kruh možda izgleda isto kao kruh od prije sto godina i iako možda ima isti okus, ipak postoje mnoge biokemijske razlike u tom kruhu. 

SUPER BRZI ŠKROB

Po čemu se onda nova Triticum aestivum pšenica razlikuje od starinske Einkorn sorte pšenice? Prva velika razlika je u tome što nova pšenica sadrži vrlo visoke razine super brzog škroba pod nazivom amilopektin A, koji je zapravo štetniji nego šećer. Taj se škrob takvom brzinom razgrađuje u osnovne molekule – glukozu, da kruh od cjelovitog pšeničnog brašna podiže razinu šećera u krvi više nego obični šećer. Zbog toga dijabetičari moraju izbjegavati pšenicu, isto kao što moraju izbjegavati šećer. Hrana s visokim glikemijskim indeksom (koja naglo podiže šećer u krvi) za posljedicu ima nakupljanje masnoće u području trbuha, pokreće skrivene upale u tijelu i pridonosi stvaranju masne jetre, te uzrokuje pretilosti, pre-dijabetes i dijabetes. Ali ne samo to. Kad je dr. William Davis (knjiga ”Wheat Belly” 2011.) svojim pacijentima savjetovao da izbace iz prehrane pšenicu kako bi stabilizirali šećer u krvi, iznenadio se svim onim drugim učincima koje nije očekivao. Osim što dijabetičari više nisu imali dijabetes, ljudima su se povukli simptomi refluksa, iritabilnog kolona, reumatoidnog artritisa, astme… Gubitak suvišnih kilograma, priliv energije, mentalna oštrina, kvalitetniji san, bolja probava… sve su ovo doživljavali kad su izbacili iz prehrane – pšenicu. 

NOVI MODIFICIRANI GLUTEN

Osim super brzog škroba, nova patuljasta pšenica sadrži i novi modificirani gluten koji pridonosi stvaranju upala u tijelu. Gluten je onaj ljepljivi protein u pšenici, koji čini da kruh može narasti, pa pekarske proizvode čini izdašnima, mekanima i primamljivima. Stara Einkorn pšenica sadrži najjednostavniji genetski kod od četrnaest (14) kromosoma koji kodiraju za mali broj proteina glutena, za koje je manje vjerojatno da će izazvati celijakiju i upalu. Međutim nova patuljasta pšenica genetski je kompleksnija i sadržava četrdesetdva (42) kromosoma pa proizvodi mnoštvo različitih i novih proteina glutena, uključujući i one koji dovode do celijakije, osjetljivosti i upale. Čak i mala promjena u strukturi pšeničnog proteina čini ogromnu razliku u svom djelovanju na imunološki sistem – da li će izazvati imunološki odgovor ili ne. 

Gluten oštećuje crijevnu stijenku i dovodi do propusnosti crijeva (engl. leaky gut) što znači da mikroorganizmi i nepotpuno razgrađeni proteini iz hrane prolaze kroz crijevnu barijeru i ulaze u krvotok gdje imunološki sistem onda napada te strane proteine, što dovodi do sistematske upale i razvoja raznih bolesti. Ovo se događa zato što je moderna pšenica genetskom modifikacijom i hibridizacijom promijenjena, tako da sadrži puno veće količine glutena, kao i puno više vrsta glutenskih proteina, što sve u puno većoj mjeri uzrokuje celijakiju, osjetljivost, upalne procese i autoimunološki odgovor tijela. 

OPIJATI U PŠENICI

Osim što moderna pšenica sadrži super brzi škrob i novi modificirani gluten, ona sadrži i opijate – supstance koje izazivaju ovisnost i dovode do prejedanja. Proteini iz pšenice se u probavnom sustavu razgrađuju na polipeptide – tzv. ”egzorfine” koji iz krvotoka prelaze krvno-moždanu barijeru i djeluju na receptore u mozgu kao opijati, stvarajući osjećaj trenutnog kratkotrajnog zadovoljstva i neodoljive želje za još, kao kod konzumiranja droge. Ovi polipeptidi se još nazivaju ”gluteomorfini” ili morfiju srodni spojevi iz glutena, jer se u mozgu vezuju za moždani receptor za morfij, isti onaj za koji se vezuju i opijati. Ove vrste opijata izazivaju mnogostruke probleme, od ovisničke potrebe za hranom i prejedanja, do neuroloških bolesti i poremećaja ponašanja.

KEMIKALIJE OD ZEMLJE DO STOLA

Osim što je moderna pšenica plod laboratorijskog manipuliranja, ona se od sjemena do stola izlaže djelovanju stotina štetnih kemijskih aditiva, radi čega je krajnji proizvod doslovno toksičan. Čak i prije sijanja pšenica se tretira fungicidima i insekticidima, a kao regulatori biljnog rasta primjenjuju se hormonima slične tvari kojima se utječe na vrijeme klijanja, čvrstoću vlati te druge poželjne promjene. Nakon žetve, da bi se pšenica zaštitila od moljaca i drugih kukaca tijekom dugotrajnog skladištenja, također se koriste brojne kemikalije u toksičnim koncentracijama. Ove toksične kemikalije doprinose neurotoksičnim bolestima, kao i bolestima raka, a hormonima slične supstance (kao npr ksenoestrogeni) dovode do poremećaja hormonske ravnoteže u tijelu. 

Šteta nanesena pšenici ne završava s uzgojem i skladištenjem, nego se nastavlja procesom mljevenja i prerade brašna. S obzirom na to da starinski kameni mlinovi nisu dovoljno brzi za masovnu proizvodnju, industrija koristi mlinove s čeličnim valjcima koji izbacuju klicu i ovojnicu. Veći dio ovog “otpada” ustvari je najhranjiviji dio žitarice, pa dobiveno bijelo brašno sadrži tek dio hranjivih tvari početnog zrna. Čak je i integralno brašno suvremenim postupkom mljevenja dovedeno u pitanje. Mlinovi velikih brzina dosežu 200 °C, a na toj temperaturi uništavaju se sve vitalne hranjive tvari i stvara se užeglost klice i ovojnice. Vitamin E iz klice tako biva potpuno uništen. 

Doslovno deseci aditiva za kondicioniranje brašna i konzervansa dodaju se modernom kruhu, kao i toksični sastojci poput djelomično hidrogeniziranih biljnih ulja i sojinog brašna. Također se dodaje još više glutena, kako bi kruh bio izdašniji i primamljiviji. Na koncu, tu su i kemijski konzervansi koji omogućuju prijevoz kruha na velike udaljenosti i stajanje na polici više dana bez kvarenja, a sve bez hlađenja. 

ZAMJENSKE I BEZGLUTENSKE NAMIRNICE

Danas mnogi ljudi prelaze na bezglutensku prehranu, zbog celijakije, ili neke druge vrste nepodnošenja glutena. No, komercijalni ”zamjenski” bezglutenski proizvodi prepuni su kukuruznog, rižinog i krumpirovog škroba, koji imaju isto pogubno djelovanje na šećer u krvi, inzulinsku rezistenciju i pretilost kao i pšenični škrob. Ovi su proizvodi nutritivno siromašni kao i većina industrijskih prerađevina i puni su kemijskih aditiva, sojinog brašna i loših industrijskih ulja i margarina. Što se tiče osjetljivosti na gluten, kad se tijelo jednom senzibilizira na gluten, ono reagira i na druge slične proteine kojih ima na stotine u žitaricama i mahunarkama. Zato u Paleo i LCHF prehrani, osim pšenice i drugih ”glutenskih” žitarica (pir, raž, ječam) izbacujemo iz prehrane i ostale vrste žitarica (zob, proso, riža, kukuruz), mahunarke – grahorice (grah, slanutak, leća, soja), te žitaricama slične biljke (amaranth, heljda i quinoa).

Oni koji žele poboljšati svoje zdravlje tako što će izbaciti pšenicu i gluten iz prehrane ne trebaju tražiti zamjenske proizvode, već bazirati svoju prehranu na cjelovitoj nerafiniranoj i prirodno bezglutenskoj hrani. To je povrće, riba, meso, jaja, orašasti plodovi i prirodni punomasni mliječni proizvodi. Kruhovi i peciva mogu se raditi od mljevenih orašastih plodova i sjemenki i kokosovog brašna. Uz ovaj način prehrane stabilizirat će se šećer u krvi i regulirati apetit, pa će i mršavljenje za one kojima je to potrebno, biti omogućeno bez gladovanja.

ZAKLJUČAK

Moderna prehrana koja se bazira na proizvodima od pšeničnog brašna, dovela je do epidemije debljine, dijabetesa, srčano-žilnih bolesti, alergija, intolerancije, autoimunoloških i kroničnih upalnih bolesti. Povijest laboratorijskog manipuliranja pšenicom ide usporedo s razvojem modernih bolesti. Nova moderna pšenica nema ništa zajedničko sa pšenicom od koje su naše bake pekle kruh do prije 50 godina. Ovo je jedna nova, našem tijelu sasvim nepoznata tvar, koju svakodevno, više puta dnevno, unosimo u svoje tijelo kao hranu. Ova tvar sadrži super brzi škrob od kojeg nam se šećer u krvi penje do neba, izaziva inzulinsku rezistenciju i pre-dijabetičko stanje, sadrži genetski modificirani gluten koji je uzročnik ili okidač za preko 50 upalnih i autoimunoloških bolesti, sadrži opijate koji na naš mozak djeluju na isti način kao droge i dovode do prejedanja. Osim toga je nutritivno siromašna, tj. ne sadrži građevinski materijal potreban za normalne funkcije našeg tijela. Cjelovita ili ne cjelovita, pšenica je jedna od najgorih pošasti moderne prehrane (uz šećer i hidrogenizirana biljna ulja), pa ipak nam se i dalje savjetuje da treba sačinjavati bazu naše prehrane. Još jedan dokaz da je službene prehrambene smjernice itekako potrebno preispitivati, a piramidu ”zdrave” prehrane okrenuti naglavačke. 

Pročitajte: Gluten - uzrok mnogih kroničnih bolesti 

Osjetljivost na gluten - učestalija nego što smo mislili