Prehrambene smjernice o izbjegavanju masnoća bile su pogrešne

Domaća svinjska mast

Od 2010. čitate na ovom blogu da prirodne masnoće životinjskog porijekla nisu štetne. Nakon 5 godina vijest se napokon probila pa i domaći portali ovih dana objavljuju veliku vijest...

Meta analiza (pregled znanstvenih radova) objavljena u medicinskom žurnalu Open Heart pod naslovom Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis pokazala je da su prehrambene smjernice iz 70-ih i 80-ih godina o  izbjegavanju masnoća bile neutemeljene. Zbog toga su prošlog tjedna najpoznatiji svjetski portali svi odreda objavljivali ovu ”novu” vijest: masti nisu štetne kako smo to donedavno vjerovali. 

The Telegraph: Guidelines to avoid fat should never have been introduced 

TIME: Where Dietary-Fat Guidelines Went Wrong 

Times LIVE: ‘We’ve been sold a big fat lie’ 

Reuters: The fat fight: Study fuels row over UK, U.S. diet guidelines

The Verge: Low-fat diet advice was based on undercooked science

Daily Record: Butter isn’t bad for you after all: Scots researchers claim advice on fatty foods was flawed

Mashable: Butter and cheese may not be so bad for you after all, study says

Mail Online: What irony. By scaring us off butter they’ve made us fatter – and more unhealthy 

The Herald: It’s official (38 years on): links between saturated fat and health have no scientific basis

Tech Times: Forget Low Fat: Butter, Other Fatty Food Not Bad For You, Says New Study

NHS: 1980s fat guidelines ‘lacked evidence,’ study argues

Međutim, već odavno, zadnjih 10-tak godina, mnogi stručnjaci, liječnici i naučnici upozoravaju protiv pogrešnih prehrambenih smjernica radi kojih smo prije 40 godina smanjili unos prirodnih masnoća i povećali unos rafiniranih ugljikohidrata i industrijskih ulja. Ozloglašene zasićene masnoće životinjskog porijekla iz mesa, maslaca, jaja, svinjske masti i punomasnih mliječnih proizvoda zapravo nikad nisu ni bile štetne, već su od pamtivijeka sačinjavale važan dio ljudske prehrane iz kojeg crpimo vitamine topive u masti, esencijalne masne kiseline, energiju i dugotrajnu sitost. One su građevinski materijal za naše tijelo, neophodne za normalan rast i razvoj djece i za funkcioniranje ljudskog organizma. Kolesterol, kojeg nasilno nastojimo smanjiti lijekovima, zapravo nije štetan, već je to važna i potrebna tvar koju ljudsko tijelo samo proizvodi. Potreban je za cijeli niz zdravih tjelesnih funkcija – proizvodnju hormona, popravak oštećenih stanica u tijelu i jačanje imunološkog sustava organizma. Kolesterol izgrađuje staničnu stijenku, čisti i neutralizira toksine koji nastaju raznim upalnim procesima u tijelu, te štiti mozak i živčani sustav od štetnih učinaka stresa.

Teorija o štetnosti masnoće i kolesterola, na kojoj nažalost počiva cijela medicinska djelatnost, neutemeljeni je mit proizašao iz loše provedenih zastarjelih istraživanja i iznad svega komercijalnih interesa. Zbog nametnutog straha od masnoća i kolesterola, tradicionalnu ljudsku prehranu koja je od pamtivjeka sadržavala visok udio prirodnih neprocesiranih masti životinjskog podrijetla, zamijenili smo industrijskim prerađevinama, light i zamjenskim proizvodima. Danas su očite posljedice takvog poremećaja ljudske prehrane: upravo zadnjih 40 godina dogodila se epidemija debljine, dijabetesa tipa 2, srčano-žilnih bolesti, kroničnih crijevnih bolesti, neurodegenerativnih i autoimunih bolesti, alergija i mnogih vrsta raka. 

Stvari su se pokrenule u pozitivnom smjeru još prošle godine u ožujku, kada je znanstveni časopis Annals of Internal Medicine objavio rezultate nove Meta analize, tj znanstvenog pregleda 76 studija koje su uključile preko 600.000 sudionika iz 18 zemalja. Najkraće rečeno, ova meta analiza nije našla vezu između zasićenih masnoća i pretilosti, dijabetesa, visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. Kardiolog dr Rajiv Chowdhury, vodeći autor studije rekao je ”Ne trebamo se brinuti oko zasićenih masnoća. Zapravo je prehrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidatima krivac za sve ove bolesti.” Ubrzo nakon toga je ugledni američki časopis TIME objavio poznatu naslovnicu "Eat Butter" koja je obišla cijeli svijet i "okončala rat s mastima".

Uffe Ravnskov, doktor medicine i docent iz Lunda (Švedska) koji se preko trideset godina bavi znanstvenim radom na području kolesterola i zasićenih masnoća, još je 2000. godine pisao:

• Ne postoje dokazi da povećani unos zasićenih masti životinjskog podrijetla uzrokuje aterosklerozu, niti infarkt.
• Osobe s niskim kolesterolom u krvi obolijevaju od ateroskleroze u istoj  mjeri kao i osobe s visokim kolesterolom u krvi.
• Osobe koje su doživjele infarkt nisu konzumirale ništa više masnoće od osoba koje nisu doživjele infarkt.
• Ljudi s visokim kolesterolom u krvi – žive duže.

Osim što smo krivo vjerovali da su masnoće nezdrave, potpuno pogrešno i dalje vjerujemo da su žitarice zdrava hrana i da trebaju sačinjavati osnovu zdrave prehrane. No u novije vrijeme imamo i po tom pitanju neka nova saznanja, tj. sve je više znanstvenih dokaza da prehrana temeljena na žitaricama uzrokuje cijeli niz vrlo ozbiljnih zdravstvenih problema. Žitarice sadrže antinutrijente koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari u organizmu, lektine koji izazivaju oštećenje crijevne sluznice i dovode do upalnih procesa u tijelu, one su nutritivno siromašna hrana, bogata škrobom (koji je zapravo isto što i šećer jer se sastoji od čiste glukoze). Pšenični škrob je posebno štetan jer podiže šećer u krvi još više nego obični šećer, pa tako pekarski proizvodi od pšeničnog brašna pridonose razvoju dijabetesa, pretilosti i metaboličkog sindorma. Pšenica sadrži i gluten, neprobavljivi protein, za kojeg znamo da izaziva cijeli niz kroničnih i autoimunih bolesti.

Puno je pogrešnih uvjerenja u vezi prehrane, koja su nam nametnuta ne zbog brige za naše zdravlje nego zbog komercijalnih interesa velikih industrija. Pozitivno je što se sve pomalo razotkriva, ali problem i dalje ostaje neinformiranost radi koje će se ljudi i dalje hraniti pekarskim proizvodima i margarinom, dok će se zgražati nad slaninom i jajima.

Kako je došlo do pogrešnih prehrambenih smjernica, zašto su masnoće zdrave a žitarice nezdrave, koja nas hrana ubija a koja liječi, kako mršaviti bez gladovanja i sačuvati svoje zdravlje – o svemu tome detaljno se može čitati u mojoj knjizi Istine i laži o hrani.

Citat iz knjige:

Došli smo do kraja jedne ere koja je započela prije nekoliko desetljeća, kad su nas mediji i medicinski establišment prisilili na prehranu siromašnu mastima, a bogatu ugljikohidratima, iz možda dobronamjernog, ali neutemeljnog pokušaja da se suzbiju srčano-žilne bolesti. Ta era završila je kao totalni fijasko: porastom oboljenja od srčano-žilnih bolesti i epidemijom debljine, dijabetesa, autoimunih bolesti i mnogih drugih modernih bolesti.  

Mitovi o štetnosti masnoća, ispočetka zasnovani na zastarjelim istraživanjima, ubrzo su postali komercijalno isplativi. Na njima su profitirali mnogi: prehrambena i farmaceutska industrija, poljoprivredni biznis, državne službe, medicinski stručnjaci i mediji. A mi, obični ljudi i potrošači, sve smo to platili svojim zdravljem, sudjelujući u jednom eksperimentu globalnih razmjera, kao kakvi pokusni kunići. 

No, taj eksperiment bliži se kraju. Moderna znanstvena saznanja potvrđuju ono što smo negdje duboko u sebi, oduvijek i sami znali: prirodne masnoće iz prave hrane nisu štetne, niti je povišeni kolesterol rizik za srčano-žilne bolesti.

Njegovo veličanstvo - maslac

Mnoge kulture širom svijeta tisućljećima su cijenile maslac kao superhranu i on je bio osnovna namirnica mnogih iznimno zdravih naroda. U izoliranim švicarskim alpskim selima postojao je običaj da se u crkvi ostavi zdjela maslaca s upaljenim fitiljem da gori kao znak božanstva u maslacu. Arapski su narodi također cijenili maslac, posebice onaj duboke žuto-narančaste boje, dobiven od životinja koje su pasle po zelenim livadama u proljeće i jesen. Američka narodna predaja svjedoči kako su djeca odrasla na maslacu bila robusna i čvrsta, dok su djeca koja su pila obrano mlijeko bila blijeda i slabašna.

Osim što je božanstvenog okusa i može se koristiti uz svako jelo i za pripremu svih jela, maslac ima brojna zaštitna svojstva za naše zdravlje. Iako medicinski autoriteti još uvijek tvrde da je maslac opasan za srce i da ga, kao i druge prirodne masnoće životinjskog porijekla, trebamo izbjegavati, ipak najnovija saznanja pokazuju da prirodne masnoće poput maslaca, nemaju nikakve veze sa srčano-žilnim i drugim oboljenjima. Štoviše, dokazano je da maslac sadrži mnoge hranjive tvari koje djeluju preventivno protiv mnogih bolesti.

Maslac je bogat vitaminom A koji je potreban za zdravlje štitnjače i nadbubrežnih žlijezda, pravilnog funkcioniranja srca i krvožilnog sustava. Abnormalnosti srca i većih krvnih žila javljaju se upravo u djece čije majke imaju nedostatak vitamina A. Maslac sadrži lecitin, tvar koja pomaže u pravilnoj asimilaciji i metabolizmu kolesterola i drugih komponenti masnoća, te također sadrži niz antioksidanata koji nas štite od slobodnih radikala koji oštećuju arterije. Vitamin A i vitamin E, kao i selen iz maslaca, igraju snažnu antioksidacijsku ulogu. Kolesterol u maslacu ima, između ostalog, moćno antioksidacijsko djelovanje protiv štetnih slobodnih radikala, koje često unosimo kroz oštećene i užegnute masnoće iz margarina i drugih industrijskih proizvoda. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu pravi maslac imaju upola manji rizik od razvijanja srčanih bolesti, nego ljudi koji umjesto maslaca biraju margarin.

Maslac ima i snažna antikancerogena svojstva. Njegove kratkolančane i srednjelančane masne kiseline imaju snažne učinke protiv tumora. Maslac također sadrži CLA (konjugiranu linolensku kiselinu) koja pruža izvrsnu zaštitu protiv raka, te je snažan antioksidant i jača imunološki sustav. Sadržaj CLA je međutim tri do pet puta veći u maslacu pašnih životinja, nego u maslacu životinja iz konvencionalnog uzgoja koje se hrane žitaricama. Vitamin A te antioksidanti u maslacu: vitamin E, selen i kolesterol, štite protiv raka kao i protiv srčanih bolesti. Vitamin A, kao i kratki i srednji lanci masnih kiselina, jačaju i imunološki sistem.

Wulzen faktor (anti-stiffness factor), tzv. faktor protiv ukočenosti, jedinstvena je komponenta maslaca. Nizozemski naučnik Wulzen otkrio je da ovaj faktor štiti od kalcifikacije u zglobovima, degenerativnog artritisa, kao i od stvrdnjavanja arterija. Nažalost, ova vitalna supstanca uništava se pasterizacijom i nalazi se samo u svježem nepasteriziranom mlijeku i maslacu.

Vitamini A i D koje nalazimo u maslacu esencijalni su za pravilnu apsorpciju kalcija i stoga neophodni za jake kosti i zube. Pošast osteoporoze u zemljama gdje se pije puno mlijeka posljedica je toga što ljudi biraju pasterizirano obrano mlijeko s manje mliječne masti, vjerujući da je to bolje za njihovo zdravlje. No kalcij se iz mlijeka ne može iskoristiti bez masti i vitamina topivih u mastima, kao ni bez enzima koji se uništavaju pasterizacijom, pa je tako kalcij iz obranog pasterizirang mlijeka beskoristan. Maslac ima također antikariogeni učinak, tj. štiti zube od propadanja.

Maslac je dobar izvor joda u obliku koji se dobro apsorbira, pa konzumacija maslaca sprečava gušavost u područjima u kojima nisu dostupni morski plodovi. Osim toga, vitamin A iz maslaca neophodan je za pravilno funkcioniranje štitne žlijezde.

Mliječna mast sadrži glikosfingolipide, specijalnu kategoriju masnih kiselina koje štite od gastrointestinalnih infekcija, osobito u vrlo mladih i starijih osoba. Kolesterol u mliječnoj masti promiče zdravlje crijevne stijenke i štiti od karcinoma debelog crijeva. Kratki i srednji lanci masnih kiselina štite od patogena i imaju jaki antigljivični učinak, pa maslac igra važnu ulogu u liječenju candide (Candida albicans).

Mnogi čimbenici u maslacu osiguravaju optimalan rast djece. Glavni među njima je vitamin A. Djeca koja su kao bebe u majčinoj utrobi bila lišena dovoljne količine vitamina A često imaju uska lica i koštanu strukturu, mala nepca i zbijene zube. Ozbiljni nedostatak vitamina A dovodi do sljepoće, skeletnih problema i drugih urođenih deformacija. No, djeca koja od začeća imaju dovoljne količine vitamina A, imaju lijepo razvijene široke kosti lica, snažne i zdrave zube i odličnu koštanu strukturu. Vitamin A također ima značajnu ulogu u razvoju spolnih obilježja.

Vitamin K2 iz maslaca neophodan je za optimalan rast djece i prisutan je samo u mliječnoj masti dobivenoj od krava sa zelenih pašnjaka. Kolesterol koji se nalazi u maslacu igra važnu ulogu u razvoju mozga i živčanog sustava. Nije slučajno da je majčino mlijeko puno kolesterola i sadrži preko 50% kalorija iz mliječne masti, jer to upravo djeca trebaju za optimalan rast i razvoj.

Mnogi ljudi su se odrekli maslaca vjerujući da ih masnoće debljaju. No, kratki i srednji lanci masnih kiselina iz maslaca ne pohranjuju se u masnom tkivu već se koriste za brzu energiju. Osim toga, maslac je bogat hranjivim tvarima, što daje dobar osjećaj sitosti, za razliku od nutritivno siromašnih prerađevina poput margarina, koje tijelu ne pružaju ono što mu treba pa tako izazivaju glad i potrebu za prejedanjem. Interesantno je popratiti koleraciju između konzumacije maslaca i debljine u Švedskoj. Od 1980-ih godina, otkada je krenula agresivna kampanja za light proizvode i otkada je potrošnja maslaca pala za skoro 60%, pretilost i prekomjerna tjelesna težina povećala se za 50%. Međutim, od 2005. godine potrošnja maslaca je ponovo porasla, jer svaki četvrti Šveđanin jede prema LCHF principu. To je konačno dovelo do ponovnog smanjenja postotka pretilih u Švedskoj.

Više nije tajna da je maslac zdrava namirnica, dok su margarin i hidrogenizirane masnoće iz prerađevina štetne. No, osim što brinemo za svoje zdravlje, konzumacijom domaćeg pravog maslaca i drugih kvalitenih mliječnih proizvoda od pašnih krava, potičemo i obiteljska poljoprivredna gospodarstva i lokalnu ekonomiju. Prirodan uzgoj krava na zelenim pašnjacima, podrazumijeva i rotiranje usjeva i ostavljanje različitih dijelova farme za ispašu krava, što istovremeno zemlji pruža koristan odmor i visokokvalitetno gnojivo. Polja koja se obrađuju na ovaj način daju vrlo kvalitetno povrće i usjeve u kasnijim sezonama, bez dodavanja dušičnih gnojiva i s minimalnom upotrebom pesticida. Isto tako, kokoši koje slobodno trče po dvorištu i kljucaju crviće daju jaja vrhunske prehrambene kvalitete, koja obiluju vitaminom A i korisnim omega-3 masnoćama. Zato nastojmo kupovati maslac, vrhnje, punomasno mlijeko i jaja iz slobodnog organskog uzgoja. To će proizvođaču donijeti dobru i poštenu dobit, a nama potrošačima osigurati nutritivno bogate visokokvalitetne prehrambene namirnice.

Maslo (pročišćeni maslac, ghee)

Neki ljudi su osjetljivi na mliječne proizvode. Alergiju obično izaziva mliječni protein kazein iz pasteriziranog mlijeka, a intolerancija se odnosi na mliječni šećer laktozu, kod osoba kojima nedostaje enzim laktaza pomoću kojeg se razgrađuje mliječni šećer. Maslac sadrži 80% mliječne masti, ali i manji postotak mliječnog proteina i mliječnog šećera. Ako napravimo maslo, uklanjamo protein i laktozu i ostaje samo 100 % čista mliječna mast koju izvrsno podnose i oni koji su osjetljivi na ostale mliječne proizvode. Ima dugu trajnost i pogodno je za prženje jer je stabilno na visokoj temperaturi.

Postupak:

Kilogram maslaca rastopite u posudi na laganoj temperaturi. Ostavite ga da lagano kuha (struji) oko 20 minuta, na najnižoj temperaturi i bez miješanja. Uklonite bijelu pjenu koja se taloži na rubovima posude, to je mliječni protein. Zatim maslo ostavite 15 minuta da se hladi, bez da ga dirate ili mičete posudu. Za to vrijeme ostatak proteina past će na dno posude. Pažljivo izlijte maslo u drugu posudu bez taloga. Eventualno ga možete procijediti kroz filter za kavu ili gazu. Izlijte ga u staklenku i zatvorite. Rok trajanja je neograničen.

Dobre i loše masnoće

Često se priča o kvaliteti masnoće pa čujemo da postoje one “dobre” i one “loše”. Sigurno ste čuli da su biljna ulja i margarin zdravi, a masnoće životinjskog porijekla štetne. Zapravo je potpuno obrnuto. Da bismo shvatili razliku potrebno je znati ponešto o kemiji masnoća. Masnoće ili lipidi su organski spojevi netopivi u vodi. Sastoje se od određenog broja masnih kiselina, a masne kiseline se uglavnom sastoje od atoma ugljika i vodika udruženih u lance raznih duljina. Ako je odnos između atoma ugljika i vodika ispravan, tj. sve raspoložive veze ugljika su popunjene ili zasićene atomima vodika, kažemo da su masne kiseline zasićene. Struktura im je pravilna i ravna te molekule tijesno prianjaju jedne uz drugu, zbog čega su ove masnoće na sobnoj temperaturi u krutom stanju. Zasićene masnoće prevladavaju u hrani životinjskog porijekla, u maslacu, svinjskoj masti, mliječnim masnoćama, mesu, peradi i jajima, te u tropskim uljima kao što su kokosovo i palmino ulje. Prevladavaju također u majčinom mlijeku, a naše tijelo samo proizvodi zasićene masnoće iz ugljikohidrata. Zasićene masnoće su vrlo stabilne pri visokim temperaturama, zato su pogodne za pripremu hrane. 

Osim zasićenih, postoje i nezasićene masnoće. To znači da nekim masnim kiselinama nedostaju dva ili više atoma vodika. Kod jednostruko nezasićenih (mononezasićenih) masnih kiselina nedostaju dva atoma vodika pa su radi toga dva atoma ugljika povezana dvostrukom vezom. Zbog dvostruke veze ove su molekule zakrivljene i ne prianjaju jedna uz drugu na isti način kao u zasićenim masnoćama. Zato su ove masnoće na sobnoj temperaturi u tekućem stanju, dok ohlađene poprimaju nešto krući oblik. Prevladavaju u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima, ali se u velikim količinama nalaze i u hrani životinjskog porijekla. Relativno su stabilne pri višim temperaturama, što znači da su pogodne za zagrijavanje. 

Višestruko nezasićene (polinezasićene) masne kiseline imaju dvije ili više dvostrukih veza među atomima ugljika jer im nedostaju četiri ili više atoma vodika. Zbog dvostrukih veza ove su molekule zakrivljene i ne mogu prianjati jedna uz drugu, radi toga su ova ulja u tekućem stanju i kad su ohlađena. Polinezasićene masnoće prevladavaju u svim biljnim uljima, osim maslinovog i kokosovog. One su vrlo nestabilne molekule, što znači da s obzirom da im nedostaju atomi vodika one ih pokušavaju “ukrasti” od drugih molekula koje se nalaze u blizini. Posebno su reaktivne u prisustvu zraka, svjetla, temperature i pritiska, pri čemu dolazi do oksidacije, tj. ulja postaju užegla. Prilikom oksidacije stvaraju se vrlo štetni spojevi koji uzrokuju upalne procese u krvotoku, bubrezima, plućima i crijevima, pa konzumacija ovih ulja ima izuzetno negativan učinak na naše zdravlje. Višestruko nezasićena ulja nisu pogodna za zagrijavanje. 

Dakle, za termičku pripremu hrane najsigurnije je koristiti masnoće u kojima prevladavaju stabilne zasićene masne kiseline, a to su maslac ili ghee (pročišćeno maslo), kokosovo ulje, svinjska mast i druge životinjske masti ako su nam pri ruci: pileća, guščja, pačja i goveđa mast. Maslinovo ulje u kojem prevladavaju jednostruko nezasićene masne kiseline također možemo koristiti za pripremu hrane. Iako nije zasićeno, ovo ulje sadrži polifenole i tokoferole koji štite ulje od oksidacije. No s obzirom na visoku cijenu ovog ulja, ekonomičnije je pržiti na životinjskim mastima koje su jeftinije, a maslinovo ulje koristiti kao dresing. 

U svim ostalim biljnim uljima prevladavaju višestruko nezasićene masnoće i to u vrlo nepovoljnom sastavu. Naime ta ulja sadrže puno više omega 6 nego omega 3 masnih kiselina. Međusobna povezanost omege 3 i omege 6 i njihovih funkcija u tijelu vrlo je komplicirana. Obje su vrste esencijalne za zdravlje, ali je pri tome njihov pravilan omjer presudan. Idealnim se smatra ako ih kroz hranu dobivamo u omjeru 1:1, dakle jednake količine omege 6 kao i omege 3, kako je to bilo nekad dok su ljudi jeli prirodnu izvornu hranu. No modernom prehranom, koja se bazira na žitaricama i biljnim uljima, unosimo 20 puta više omege 6 nego omege 3. Ovaj nesrazmjer dovodi do upalnih procesa u tijelu koji izazivaju mnoge kronične bolesti. Upravo je prekomjeran unos omege 6 jedan od glavnih krivaca za aterosklerozu - začepljenje žila. Zbog toga treba izbjegavati sva biljna ulja osim, kako je već rečeno, maslinovog i kokosovog. Od ostalih ulja jedino u lanenom prevladavaju omega 3 masne kiseline, međutim, i to ulje vrlo lako oksidira.

Industrijska ”rafinirana” biljna ulja kao što su sojino, suncokretovo, repičino, kukuruzno i sve mješavine koje se prodaju pod nazivom ”jestivo” moramo izbjegavati. Ova ulja se u procesu proizvodnje podvrgavaju visokim temperaturama i djelovanju kemikalija, pa su već u startu užegla i vrlo štetna. Svakako trebamo izbjegavati margarin, koji se dobiva hidrogenizacijom (očvršćivanjem) biljnih ulja. Da bi se od tekućih ulja dobilo očvrsnuto sredstvo za mazanje, provode se brutalne kemijske reakcije pri čemu nastaju trans masti koje su u mnogim zemljama zabranjene, jer je dokazano da su vrlo štetne za zdravlje. Osim u margarinu, hidrogenizirana biljna ulja i trans masti nalaze se u industrijski proizvedenim pecivima, keksima, kolačima, sladoledu, čipsu i mnogim vrstama čokolade. Na deklaraciji se navode kao djelomično očvrsnuta biljna ulja ili biljne masti. 

Pročitajte: 
Margarin - izbjegavati pod svaku cijenu! 

Omega 3, omega 6 i eikosanoidi