Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli

Možda ide ali sporo 
Ozbiljniji višak kilograma ne može nestati ni za mjesec ni za dva, koliko god nam to mediji obećavali sa svim najnovijim čudotvornim preparatima i metodama. Za trajno mršavljenje potrebne su dugoročne promjene prehrambenih navika i načina života, kao i nešto čega možda imamo najmanje – strpljenja. LCHF nije instant-dijeta, to je način života. Razmišljajte pozitivno i budite strpljivi, ako ipak pomalo mršavite, na kraju ćete se riješiti viška kilograma, koliko god vremena za to trebalo. Čak i spori napredak je napredak, a ako ste pronašli način s kojim uz ukusnu hranu i bez gladi pomalo regulirate tjelesnu težinu i poboljšavate zdravlje, to je svakako razlog da ustrajete i budete zadovoljni. 

Možda nemate višak kilograma 
Kako se približavamo svojoj normalnoj tjelesnoj težini, mršavljenje se usporava i na kraju zaustavlja. Ovo nekima može biti frustrirajuće, pogotovo osobama koje su zamislile da je njihova idealna težina puno ispod one koju njihovo tijelo smatra primjerenom. Nažalost, industrija mode nametnula je iskrivljene ideale ženske ljepote, manekensku, skoro anoreksičnu mršavosti. Međutim, ljudsko tijelo, a pogotovo žensko, genetski je predodređeno da ima određeni postotak masnog tkiva koje je potrebno za hormonalnu ravnotežu organizma. Tako mnoge žene koje misle da imaju 5-6 kg viška, zapravo imaju normalnu tjelesnu težinu. No, moguće je da nemaju čvrstoću tijela zbog nedostatka tjelesne aktivnosti i zbog krive prehrane s puno šećera, škroba, nezdravih biljnih ulja i kemikalija iz procesirane hrane. Kod njih će LCHF prehrana i tjelesna aktivnost dovesti do preoblikovanja i čvrstoće tijela.

Možda mršavite ali to ne znate

Ako istovremeno krenete na LCHF prehranu i počnete trenirati, možda nećete primjetiti napredak ako samo gledate na vagu. Kako je mišićna masa teža od masnog tkiva, moguće je izgubiti par kilograma masnoće, a da vaga to ne pokaže ako se istovremeno povećala mišićna masa. Zato su centimetar i vlastita odjeća bolji pokazatelji mršavljenja od vage.

Možda ste smanjili unos ugljikohidrata a niste dovoljno povećali unos masti

To je onda izgladnjujuća dijeta i nije čudo ako tijelo ne otpušta masne naslage. Jedite dovoljno masnoće da biste dobili dovoljno energije i hranjivih tvari. Ne zabrinjavajte se da ćete se udebljati, to je nemoguće bez dovoljno visokog unosa ugljikohidrata.

Možda ste povećali unos masnoća a niste smanjili unos šećera

Konzumacija masnoće i šećera zajedno djeluje kao opijat, povećava apetit i prekomjernu potrebu za hranom. Ova kombinacija ne postoji u prirodi. Masnoće obično dolaze sa proteinima (meso, jaja, orašasti plodovi), a proteini mogu dolaziti i sa ugljikohidratima (npr mahunarke, žitarice), međutim masnoće i šećer ne dolaze zajedno. Dakle, ako ste povećali unos masti, šećer i škrob moraju biti svedeni na minimum – ako želite mršaviti. Inače, ova kombinacija je preporučljiva za osobe koje se žele udebljati!

Možda unosite previše proteina

Ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Kako ćete znati da li unosite previše proteina? Ako umjesto krumpira, tjestenine i riže jedete meso i ako umjesto kruha jedete sir, onda je vrlo moguće da unosite previše proteina. No, ako ste, prema uputama, škrobno-glutenske namirnice zamijenili povrćem i masnoćama, onda nema rizika od prekomjernog unosa proteina.

Možda se tijelo oporavlja

U nekim je slučajevima ipak moguće dobiti nekoliko kilograma na početku LCHF prehrane, ali tada se obično radi o težini, a ne o obujmu. Ako smo ranije dugotrajno provodili izgladnjujuće dijete, kada počnemo unositi više hranjivih tvari, tijelo nezaobilazno nastoji popraviti nastalu štetu. Ne možemo spriječiti tijelo u vraćanju izgubljenog mišićnog tkiva i obnovi unutrašnjih organa i kostiju. To je pozitivno jer što nam se više mišića vrati, više će se ubrzati sagorijevanje masnoće. Bitno je znati da dokle god ograničavamo unos ugljikohidrata, ne možemo nakupljati masno tkivo, a uz nutritivno bogatu prehranu, tijelo će poprimiti drugačiji, zdraviji oblik.

Možda jedete previše

Neke osobe koje počnu s LCHF prehranom doslovno shvate da ne trebaju brojati kalorije i da mogu jesti koliko ih volja od ”dozvoljenih” namirnica. No, kod prekomjernog unosa hrane tijelo nema razloga sagorijevati energiju iz masnih naslaga, jer troši energiju iz dobivene hrane. Najčešće se radi o namirnicama koje jedemo i onda kad nismo gladni, koje grickamo između obroka ili jedemo kao deserte. Zbog toga trebate biti oprezni s vrhnjem, sirevima, orašastim plodovima, LCHF kolačima i slasticama, budući da su to kalorične namirnice s kojima začas unesemo 500 – 1 000 nepotrebnih kalorija. Ako usprkos tome ne dobivate na težini, to je zapravo fantastično, ali naravno, to može zaustaviti proces mršavljenja. Zato se držite osnovnih namirnica ili baze prehrane, a sve ostalo koristite s mjerom i oprezom.

Isprobajte povremeni post (Intermittent fasting, IF), vrlo popularan među sljedbenicima Primal i Paleo stila življenja. Povremeno preskočite obrok kad baš niste jako gladni ili preskočite obroke jedan cijeli dan uz uzimanje dovoljno tekućine. Ovo preporučam samo osobama koje su već neko vrijeme na LCHF prehrani i čije tijelo se prebacilo na ”masni pogon”. Oni koji jedu standardnu prehranu bogatu ugljikohidratima su na ”šećernom pogonu”, radi čega ovise o redovnim obrocima pa teško podnose glad. Istraživanja su pokazala mnoge pozitivne učinke povremenog posta: potiče detoksifikaciju i regeneraciju stanica tijela, podiže razinu energije i vitalnost, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje razinu triglicerida, smanjuje rizik od nastanka cijelog niza bolesti, potiče razvoj mišićnog tkiva, normalizira hormone sitosti i gladi pa dovodi do regulacije apetita, te pomaže gubitak tvrdoglavih kilograma.

Možda varate tijelo umjetnim zaslađivačima

Mnogi zamjenjuju šećer sladilima vjerujući da će smanjenje kalorija dovesti do smanjenja kilograma. Iako je to teoretski moguće, ipak se u praksi pokazalo da umjetni zaslađivači imaju isti utjecaj na težinu kao i šećer. Do toga vjerojatno dolazi zato što se od slatkog okusa u tijelu počinje izlučivati inzulin u iščekivanju da će u krvotok doći šećer, no mi već znamo da inzulin blokira sagorijevanje masnoće. Osim toga, okus slatkog potiče želju za jelom i dovodi do čestog grickanja između obroka. Zato je najpametnije izbjegavati zaslađivače i odviknuti se slatkog okusa.

Možda varate tijelo procesiranom hranom

Ne treba vam procesirana hrana, čak i ako stoji da je low carb ili bez šećera. Prerađevine su prerađevine, nutritivno osiromašene, pune kemijskih aditiva, dizajnirane da izazivaju ovisnost i gubitak kontrole nad konzumacijom. Promijenite način razmišljanja o hrani i upitajte se ”Što od nutrijenata unosim u svoje tijelo jedući ovu namirnicu?” Bazirajte prehranu na pravoj hrani a ne na prerađevinama.

Možda ste osjetljivi na neke namirnice

Osjetljivost na namirnice uvijek pokreće upalne procese i imunološki odgovor u tijelu što može rezultirati dobitkom kilograma. Razlog je što tijelo, pokušavajući neutralizirati štetno djelovanje tih namirnica nakuplja vodu, a također se može dogoditi da imunološki odgovor poremeti rad hormona, pa tako dovede do usporavanja metabolizma. Ako ste primjerice osjetljivi na gluten, i najmanja količina unesenog glutena može spriječiti vaše nastojanje da izgubite kilograme.

Možda vam smetaju mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, čak i oni koji sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata, ipak mogu djelovati na izlučivanje inzulina koji onda sprečava mršavljenje. Ili ste možda, a da toga niste svjesni, osjetljivi na protein kazein koji vam djeluje kao okidač u centru za nagrađivanje i izaziva ovisnost. Možda upravo zato tako jako volite sireve, vrhnje, mileram? Isprobajte izbaciti mliječne proizovde na nekoliko tjedana pa pratite što se događa, možda se ugodno iznenadite.

Možda vam vaš omiljeni napitak – kava – sprečava mršavljenje

Kafein stimulira kortizol i adrenalin koji tjeraju jetru da proizvodi glukozu, što dovodi do povećanja inzulina… Dalje znate što se događa, kad je inzulin visok – nema mršavljenja. Ako pijete kavu puno puta dnevno, učinak je otprilike kao da svaki put pojedete nešto slatko. Što učiniti? Ako kažem – izbacite kavu – možda će vam se to činiti teže nego kad ste izbacili sve žitarice, pekarske i mliječne proizvode zajedno. Međutim, ovo je toliko čest problem upravo kod žena, pa pokušajte barem ograničiti kavu na 1 – 2 dnevno. Razumijem tu potrebu za pijuckanjem nekog toplog napitka, ali vjerujete, možemo piti i biljne čajeve s istim užitkom.

Možda ne pijete dovoljno vode

Mnogi ljudi često misle da su gladni pa jedu između obroka, a zapravo su žedni jer premalo piju. Sagorijevanjem masnog tkiva oslobađaju se toksini koji su bili pohranjeni u njemu. Ako ne pijemo dovoljno tekućine, ti se toksini ne mogu izlučiti i zato se mršavljenje mora zaustaviti. O vodi se još puno može reći ali ovdje ću vas samo zamoliti da popijete te dvije litre u toku dana i to između obroka a ne uz jelo. Iznenadit ćete se učinkom.

Možda vam je tjelesna aktivnost ravna nuli

Iako je za mršavljenje najvažnija pravilna prehrana, ipak i tjelesna aktivnost može učiniti čuda. Međutim, najučinkovitiji trening nije ”kronični kardio” niti je potrebno provoditi sate u teretani, to je već zastarjelo. Zapravo je dovoljno 2 – 3 puta tjedno odraditi kratki intervalni trening visokog intenziteta (HIIT High-intensity interval training) kojeg lako možete odraditi i kod kuće. Ne samo da su takvi treninzi učinkoviti za potrošnju kalorija dok vježbamo, nego dovode do ubrzanja metabolizma i jačanja mišićnog tkiva, odnosno do veće potrošnje kalorija i onda kad ne vježbamo. Na YouTube možete naći mnoštvo takvih treninga u trajanju od 20-30 minuta, a vrlo su popularni ”Tabata” treninzi, u kojima se kombinira 20 sekundi intenzivne vježbe i 10 sekundi odmora, i tako u 4-minutnim rundama. Istraživanja pokazuju da čak i takvi kratki treninzi imaju izvrstan učinak, kako na postizanje linije, tako i na sveukupno dobro zdravlje.

Možda ste kronično pod stresom

Osim prehrane i tjelesne aktivnosti, na debljanje i mršavljenje jako utječe stres. Hormon koji izlučujemo kod kroničnog stresa, kortizol, može izazvati nered u tijelu, od upalnih procesa, debljanja, ometanja imunološkog sistema, usporavanja probave, poremećaja rada štitnjače i kompletnog metabolizma. Osim toga, neke osobe smiruju stres hranom, pa dolazi do nepotrebnog prejedanja. Kronični stres u kombinaciji sa sjedećim načinom života i beskrajnim ispijanjem kave, ne samo da sprečava vaše mršavljenje, nego vam ozbiljno ugrožava zdravlje. Dakle, poradite na kontroli stresa, danas su dostupne mnoge informacije i različite tehnike savladanja stresa, pa pronađite nešto što vama odgovara. I nastojte manje sjediti. Ako imate sjedeći posao, napravite svakih 45 minuta kratku pauzu, ustanite, protegnite se i napravite nekoliko vježbi istezanja – vjerujte ovo pomaže.

Možda uzimate premalo ugljikohidrata

U nekim slučajevima premalo ugljikohidrata može biti problem, posebno ako ste žena koja pretjeruje u svojim pokušajima mršavljenja. Ako unosite ispod 50 g ugljikohidrata, uz to postite, računate kalorije i smanjujete ukupan unos hrane, te prekomjerno trenirate, sve to stvara napor i stres za vaše tijelo. Tada može doći do iscrpljivanja nadbubrežnih žlijezda a ”prekovremeni” rad jetre koja neprestano mora proizvoditi novu glukozu može kompromitirati proizvodnju hormona T4 u T3. Dakle osobe sa hipotireozom, osobe pod kroničnim stresom, te one koje loše spavaju i one koje su sklone promjenama raspoloženja možda trebaju nešto više ugljikohidrata odnosno glukoze u svojoj prehrani. Probajte unos od oko 100 g ugljikohidrata dnevno, iz škrobastog povrća kao što su batat, čičoka i drugo korjenasto povrće, te banane i više šumskog voća. Možete isprobati povremeno ”punjenje” npr. jedan dan u tjednu izaberite za veći unos ugljikohidrata, ali taj dan, naravno, smanjite unos masnoća.

Pročitajte: Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja 
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja

LCHF prehrana je definirana kao prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata, ali točna definicija o tome koliko je to ugljikohidrata u gramima, nije strogo određena. LCHF prehrana može, ali i ne mora biti ketogena dijeta.  Kod smanjenog unosa ugljikohidrata i povećanog unosa masnoće, tijelo troši gorivo iz oba izvora: masnoće i glukoze. No, kod jako niskog unosa ugljikohidrata, stanice koje su trošile glukozu, prebacuju se na trošenje ketona i to onda nazivamo ketoza ili ketogena dijeta. Dakle postoji razlika između ”smanjenog unosa” i ”vrlo niskog unosa” ugljikohidrata, pa se tako i LCHF kao način prehrane može definirati. Vrlo niskim unosom se smatra 20-50 grama ugljikohidrata dnevno, i to je onda ketogena dijeta, prema Voleku i Phinneyu[1]  No, smanjenim unosom smatramo i 100 grama ugljikohidrata dnevno, pa čak i do 150 grama, prema Marku Sissonu[2]. 

Naime, standardna prehrana prema službenoj piramidi kaže da jedemo do 60% kalorija iz ugljikohidrata, što na primjeru jelovnika od 2000 kcal iznosi 300 grama, a na primjeru jelovnika od 3000 kcal 450 ugljikohidrata dnevno. Naravno da je onda sve ispod 150 grama puno manje i puno zdravije nego 300-450 g. Stoga, obzirom na to koliko ugljikohidrata unosimo, možemo definirati LCHF prehranu kao opušteni ili liberalni LCHF (50-100 g UH dnevno) i strogi LCHF ili ketogena dijeta (do 50 grama UH dnevno). 

LCHF nije dijeta koja propisuje svima jednaku količinu hrane, ugljikohidrata, kalorija, masti i proteina. One size fits all – jednaka dijeta za sve jednostavno ne funkcionira. LCHF je model, princip prehrane, unutar kojeg trebate pronaći vlastiti optimalan način prehrane, ovisno o vašim tjelesnim predispozicijama i ciljevima. Budući da smo međusobno dosta različiti po osjetljivosti na ugljikohidrate, tako je i granica unosa ugljikohidrata na kojoj počinje sagorijevanje masnoća, kod svakog različita. To je nešto što morate definirati sami. 

Osluškujući svoje tijelo i prateći znakove gladi i sitosti, većina ljudi uspješno regulira svoju težinu, bez zamornog vaganja hrane i računanja ugljikohidrata ili kalorija, uz opušteni LCHF. Ako to kod vas nije slučaj, tada trebate kontrolirati unos ugljikohidrata, a možda i proteina. Problem prekomjernog unosa ugljikohidrata na LCHF prehrani najčešće su mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće, i upravo zato sam ih svrstala u drugu kategoriju s napomenom da se koriste umjereno. 

Dakle, ako vam mršavljenje ne ide kako ste očekivali, počnite zapisivati točne količine svega što jedete tijekom dana i takav dnevnik vodite nekoliko dana. Potom, pomoću tablice prehrambenih vrijednosti izračunajte količinu unesenih ugljikohidrata. Tada lako možete korigirati unos, tj. izbaciti one izvore ugljikohidrata koji su vam najmanje važni. Najučinkovitije je onda krenuti sa strožom, ketogenom dijetom, odnosno ograničiti unos ugljikohidrata na 50 ili manje grama dnevno. To se obično postiže smanjivanjem mliječnih proizvoda, korjenastog povrća i voća na minimum.

Povrće koje raste iznad zemlje ne smijete ograničavati! Ono je glavni izvor vlakana i fitonutrijenata koji su važni za dobro zdravlje, a osim toga, povrće koje raste iznad zemlje sadrži vrlo malo ugljikohidrata s kojima se ne trebate zamarati. 

Obratite pažnju i na unos proteina. Naime, ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu i izazvati izlučivanje inzulin, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Dobro formuliran LCHF je Low Carb Moderate Protein High Fat ili manje ugljikohidrata, umjereno proteina i više masnoća. Umjereni unos proteina se smatra 1-1,5 g po kilogramu lean body mass[3] (težina tijela bez masnog tkiva), ili do 2 g ako se bavite ozbiljnijom tjelesnom aktivnošću. Ako uzmemo primjer da ste žena visoka 170 cm, vaša lean body mass je vjerojatno negdje oko 50 kg i potreba za proteinima nekih 70-100 g dnevno.

Dakle ako uzimate recimo 40 g ugljikohidrata dnevno (160 kcal), 100 g proteina (400 kcal), ostatak kalorija ćete namiriti iz masti. Ako vam je cilj unositi ca 1700 kcal dnevno, onda ćete ostatak potrebnih kalorija dobiti iz 130 g masnoće što je 1.170 kcal (1 g masti = 9 kcal). Napominjem da masti računamo i iz namirnica koje jedemo a ne samo dodane masti. U ovom primjeru je:

• 40 g ugljikohidrata ili 160 kcal = 9% dnevnog unosa kcal
• 100 g proteina ili 400 kcal = 23% dnevnog unosa kcal
• 130 g masnoće ili 1170 kcal = 68% dnevnog unosa 

Na LCHF ili ketogenoj prehrani najveći udio kalorija dobivamo iz masti, no to ne znači da količinski jedemo najviše masti. O tome pročitajte ovdje LCHF - što je to na tanjuru.

---

[1] Volek, Jeff & Phinney, Stephen (2011.) The Art and Science of Low Carbohydrate Living

[2] Sisson, Mark (2009.) The Primal Blueprint

[3] Tjelesnu težinu bez masnoće lean body mass možete izmjeriti na za to predviđenim vagama ili izračunati uz pomoć raznih alata na internetu. Napomena: Ovo nije idealna tjelesna težina već izračun težine tijela bez masti!

Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama koje najčešće koristimo:

NAMIRNICA	KOLIČINA	SADRŽAJ UH
Mlijeko, jogurt	1 dl	5 g
Slatko vrhnje	1 dl	3 g
Mileram, kiselo vrhnje	1 dl	3 g
Dobar jutarnji kruh (20 kriški)	1 kriška 45 g	2 g
LCHF kruh bez brašna (25 kriški)	1 kriška	2 g
Avokado	1 kom 120 g	1 g
Bademi	1 dl (65 g)	4,5 g
Orasi	1 dl (50 g)	2 g
Lješnjaci	1 dl (65 g)	2,5 g
Suncokretove sjemenke	1 dl (65 g)	8 g
Kokosovo brašno	1 dl (35 g)	2,5 g
Med	1 čajna žličica (5 g)	4 g
Zelena salata	100 g	1 g
Špinat	100 g	1 g
Krastavac	100 g	1,5 g
Šparoge	100 g	2 g
Rotkvica	100 g	2 g
Kelj pupčar	100 g	2 g
Cvjetača	100 g	2,5 g
Poriluk	100 g	2,5 g
Luk	1 kom (55 g)	3 g
Tikvice	100 g	2,5 g
Bundeva	100 g	2 g
Rajčica	100 g	3,5 g
Bijeli kupus	100 g	4 g
Zelene mahune	100 g	4 g
Paprika	1 kom 100 g	4,5 g
Limun bez kore	1 kom (100 g)	2,5 g
Grejp bez kore	½ kom (80 g)	5 g
Jabuka	½ kom (60 g)	4,5 g
Šumsko voće (prosjek)	100 g	7 g

Pročitajte: Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.

LCHF za mršavljenje – vodič za početnike

Napomena 1: Ovo nije tipična dijeta koja vam točno kaže što ćete, koliko i kada jesti. Ovo je pristup koji zahtijeva osobni angažman, od prikupljanja informacija do provođenja. Nitko to ne može učiniti umjesto vas. 

Napomena 2: Nakon što pročitate ovaj tekst, vratite se na naslove u crvenoj boji, to su linkovi na daljnje tekstove koje preporučam da pročitate.

Mi koji smo duže vremena na LCHF prehrani znamo reći da LCHF nije dijeta već način prehrane, iz jednostavnog razloga što ovaj način prehrane ne doživljavamo kao ”režim”. Na engleskom ”diet” znači prehrana, no kod nas se ”dijeta” uglavnom odnosi na specijalan, restriktivan režim prehrane u cilju mršavljenja ili liječenja određenih bolesti. No mi na LCHF ne osjećamo da se nečega odričemo, jer jedemo raznovrsno, ne gladujemo, ne važemo hranu niti brojimo kalorije. Jedemo zdravo i ukusno, osjećamo se odlično i zapravo uživamo u hrani više nego ranije. Želim naglasiti da je LCHF puno više od ”dijete” i puno više od pukog smanjivanja unosa ugljikohidrata u cilju mršavljenja. To je način razmišljanja, način života i jedan globalni pokret koji se širi u sve većem broju razvijenih zemalja. Radi se zapravo o povratku pravoj izvornoj hrani kakva je bila nekad, prije masovnog uzgoja i industrijske prerade, dok se hrana uzgajala i pripremala lokalno i organski, na prirodan način, bez otrovnih kemikalija. Radi se o načinu prehrane kakav je bio nekad, prije pojave ”službenih prehrambenih smjernica”, ”piramide zdrave prehrane” i ”stručnjaka” koji nam svi govore što to trebamo jesti da bismo bili zdravi. Radi se o prehrani kakva je bila prije epidemije tzv civilizacijskih bolesti i debljine.

Međutim, mnogi ljudi tek prvi put čuju za LCHF. Iako svi mi priželjkujemo odlično zdravlje i visoki nivo energije u životu, ipak je vrlo veliki broj osoba koje se za LCHF odlučuju prvenstveno zbog mršavljenja. Nije to ništa čudno, jer danas imamo – ne stotine – već tisuće sretnih, zdravih i vitkih osoba koje su nakon godina i godina bezuspješnih pokušaja i raznih dijeta, napokon postigle vitku liniju, i to bez gladovanja! Zato ovaj post posvećujem temi LCHF kao dijeta za mršavljenje.

Prije nego pričamo kako smršaviti, prvo treba objasniti zašto se debljamo. Koliko god bi to trebao biti logičan način razmišljanja, ipak se ne primjenjuje u konvencionalnoj medicini. Nažalost naša zapadnjačka medicina nije usmjerena na traženje uzroka bolesti ili zdravstvenog poremećaja, već se fokusira na prekrivanje simptoma lijekovima. Ali kako ćete izliječiti nešto ako niste pronašli i uklonili uzrok? Debljina je puno više od estetskog problema, ona je jedan od simptoma metaboličkog sindroma ili bolesti novog doba, kojoj je uzrok neprirodna prehrana. Pojednostavljeno rečeno, prehrana koja se temelji na ugljikohidratima – žitaricama, kruhu, tijestu i krumpiru, dovodi do naglog povećanja šećera u krvi, što izaziva izlučivanje inzulina koji snižava šećer u krvi. Kad šećer padne nestaje dostupne energije. Tijelo bi tada posegnulo za zalihom ”spremljene” energije koje svi imamo u obliku masnih naslaga, ali prisustvo inzulina u krvotoku to onemogućava, pa zato osjećamo glad i moramo ponovo jesti.

Ovo se ponavlja 5-6 puta dnevno jer stalno jedemo obroke u kojima prevladavaju ugljikohidrati (šećer i škrob). Ako bismo kopali u polju cijele dane ili trčali maraton, vjerojatno bismo stigli potrošili svu tu silnu energiju, no kako malo tko od nas to radi, sav se višak šećera i škroba, uz pomoć inzulina pretvara u masne naslage, tj rezervu energije ”za kasnije”. Više o mehanizmu debljanja i kako nas službene prehrambene smjernice dovode do prejedanja čitajte ovdje:
Zašto se debljamo

Kako nas "zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine

O čovjeku, medvjedu i sumo borcima
Zašto su nam potrebni ugljikohidrati? 

Potrebno je drastično smanjivanje unosa ugljikohidrata da bi se postigla stabilizacija šećera u krvi i smanjeno izlučivanje inzulina, koji je glavni ”igrač” među hormonima i glavni čimbenik nakupljanja masnoće. Tek kad inzulin ne djeluje moguće je trošenje masnih zaliha sa tijela, bez obzira na kalorijski unos hrane. Dakle, radi se o biranju namirnica a ne o vaganju hrane i računanju kalorija. Osim šećera i slatkiša, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice bogate škrobom – žitarice, pekarske proizvode, tjesteninu, rižu i sve što sadrži brašno.

Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih masnoća, ne proteina. Masnoće su te koje ne unosimo dovoljno, zbog krivih prehrambenih smjernica i histerije oko kolesterola. Dakle, masnoća ne samo da nije štetna nego je neophodna za dobro zdravlje. Masnoća daje energiju, sitost i važne nutrijente – vitamine topive u mastima A, D, E i K2, te esencijalne masne kiseline. Ovih sastojaka u nemasnoj hrani nema, a potrebni su za sve biološke funkcije u tijelu. Ne trebate se bojati ni ustručavati masne hrane, već slobodno jedite i životinjske i biljne masnoće. Ono što je štetno su umjetne masti – rafinirana hidrogenizirana biljna ulja, margarini i industrijske prerađevine prepune trans-masnoća. Slobodno je jesti maslac, špek, masnije komade mesa, žumanjke, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove. Povećanim unosom masnoće postići ćete regulaciju apetita i stabilizaciju šećera u krvi.

Kada promijenimo način prehrane tako da smanjimo unos ugljikohidata i povećamo unos zdravih prirodnih masti (LCHF low carb high fat), dolazi do stabilizacije šećera u krvi a time i inzulina, pa se masne naslage oslobađaju i troše za energiju.  Više nema pada šećera u krvi i česte gladi, pa mnogi doživljavaju da im je i dva obroka u danu dovoljno, a više od tri puta na dan zaista nema potrebe jesti. Dolazi do regulacije hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina, apetit se smiruje i porcije hrane spontano smanjuju. Na LCHF se zapravo jede količinski manje a sitije.

LCHF je jedini trajni način za gubitak suvišnih kilograma i vjerojatno zadnja ”dijeta” koju ćete ”držati” u životu. Bez vaganja namirnica, bez računanja kalorija, i što je najvažnije bez gladovanja, dolazi do prirodne regulacije težine i gubitka suvišnih kilograma. Ali neka pravila ipak postoje i zato u kontekstu mršavljenja možda trebamo govoriti o ”režimu” ili ”dijeti”, barem neko vrijeme dok vi sami ne prihvatite ovo kao normalan način prehrane. Dakle, želite li mršaviti bez gladi i uživati u ukusnom LCHF načinu prehrane, morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Jer, ne možete imati i ovce i novce, tj jesti masno i slatko, bez obzira iz kojih ”zdravih” izvora ti šećeri i masti dolaze. Na primjer orasi i med su divna kombinacija, super zdrava i odlična za – debljanje! Ili smoothie od žumanjaka, vrhnja i banane, ili LCHF kruhovi sa maslacom i medom ili domaćim džemom, preporučam to svakome tko je premršav.

Osnovne namirnice ili temelj prehrane

• Meso i perad. Najbolje je meso pašnih životinja i slobodnih kokoši, također i divljač. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege-3 (npr. srdele i skuše) ali naravno i druga riba je jako zdrava;
• Jaja. Najbolje da budu domaća, ekološka ili jaja slobodnih kokoši;
• Iznutrice;
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, mišancija, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radić, rukola, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva);
• Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, češnjak, poriluk;
• Gljive;
• Avokado, limun;
• Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva;
• Masti životinjskog porijekla: maslac i svinjska mast, također su vrlo zdrave pileća, pačja, guščja i goveđa mast;
• Hladno prešana ulja: maslinovo i kokosovo;
• Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
• Lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus;
• Juhe od kostiju, mesne kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina;
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja;
• Voda je najbolje piće.

Dodatne namirnice – koristiti u ograničenim količinama

• Prirodni punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, mekani svježi sirevi, tvrdi zreli sirevi, skuta, kajmak.
• Korijenasto povrće sve osim krumpira: rotkvica, cikla, čičoka, koraba, mrkva, pastrnjak, repa, crna rotkva i sl. Najbolje je da korjenasto povrće jedete sirovo (naribano na salatu) a ne kuhano, jer skuhano ima više škroba kojeg      treba ograničiti radi lakšeg gubitka kg.
• Šumsko (bobičasto) voće kao maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine (može i smrznuto), grejp i drugo manje slatko voće – vrlo umjereno jer voće sadrži šećer;
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, makadamia, brazilski orah, pekan, indijski oraščić. Od sjemenki bučine, suncokretove, lanene, sezamove i sjemenke konoplje. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh, a od njih također možete raditi maslac i razne namaze;
• Kokosovo brašno, ribani kokos, kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje;
• Nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak ili ljuspice (za peciva i kruhove);
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (ako je potrebno sladilo može stevija).

Namirnice koje nisu dozvoljene

• Glutenske žitarice i brašno tih žitarica: pšenica, raž, ječam, pir (spelt);
• Bezglutenske žitarice i brašno tih žitarica: zob, proso, riža, kukuruz;
• Pseudožitarice i njihovo brašno: heljda, amaranth, quinoa;
• Kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi;
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također zeleni grašak i bob;
• Pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl.;
• Tjestenina, kruh, peciva, pizza, kroasani, krafne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna žitarica;
• Zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka od žitarica;
• Krumpir, čips i prženi krumpirići;
• Šećer i proizvodi koji ga sadrže, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, čokolada, marmelada, industrijski deserti, puding, nutela i sl;
• ”Prirodni zaslađivači”: javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad, smeđi šećer;
• Umjetni zaslađivači, aspartam i drugi;
• Kupovni sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti;
• Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje;
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže štetne kemijske dodatke: glutaminate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete;
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog glutena, margarina, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija, tetrapaka i sl.;
• Suho voće (grožđice, brusnice, datulje, suha smokva) i voće visokog glikemijskog indeksa (banana, grožđe, kruška, breskva i sl.)
• Kupovno mlijeko, izbjegavajte također industrijske mliječne proizvode (birajte domaće ili kvalitetnije od malih mljekara);
• Pivo – tekući kruh;
• Alkohol: povremeno je u redu uzeti 1 – 2 dl vina ili 0,2 – 0,3 dl žestokog.

Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka:

• Jaja, maslac, kokosovo ulje;
• Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke;
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko;
• Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa;
• Prirodni mliječni proizvodi;
• Šumsko voće, limun;
• Začini: pravi cimet, kardamom, đumbir, prava vanilija (ne vanilin šećer već prava vanilija od mahune), limunova i narančina korica, rum, stevija za zaslađivanje.

Zašto sam dozvoljene namirnice podijelila u dvije kategorije? Zato što namirnice u prvoj kategoriji sadrže vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata i predstavljaju osnovu prehrane. To su namirnice koje će prijati većini i od kojih se daju pripremiti ukusna i zasitna jela.  Namirnice u drugoj kategoriji sadrže nešto više ugljikohidrata pa se trebaju konzumirati umjereno. Koliko je to ”umjereno” morate otkriti sami, jer je ovo vrlo individualno. Mnogi mršave kilogram tjedno bez problema, konzumirajući mliječne proizvode, kruhove od orašastih plodova i voće. No nisu svi te sreće, mnogi su osjetljiviji na ugljikohidrate pa im i ta mala količina šećera iz mliječnih proizvoda i orašastih plodova sprečava mršavljenje. Drugima opet ne odgovaraju mliječni proizvodi zbog intolerancije na laktozu, a prisutan je i još jedan problem s mliječnim – protein kazein kod nekih ljudi izaziva izlučivanje inzulina (iako nije šećer) što naravno sprečava trošenje masnih naslaga. Nadalje, imamo i problem ovisnosti tj pretjerane potrebe za hranom i/ili slatkišima. Svi oni koji imaju ovaj problem znaju da s nekim namirnicama jednostavno ne mogu biti ”umjereni”. To je ono kad odlučite pojesti jednu štangu čokolade ali pojedete cijelih 100 ili 200 g, tj gubite kontrolu nad konzumacijom pojedih namirnica. Ovisnici o slatkom često će slično reagirati na sireve, orašaste plodove i LCHF kolače, pa je onda najbolje da ih se klonite barem na neko vrijeme dok vam se apetit regulira. Naravno da su sirevi, orašasti plodovi i LCHF kolači zdraviji nego kupovni slatkiši, ali ako želite smršaviti nećete to uspjeti jedući 100 ili 200 g sira, oraha ili badema ili 2 dl tučenog slatkog vrhnja između obroka. Ako imate takvih problema s apetitom, probajte Zelenu kuru (LCHF bez mliječnog i bez voća).

Često tražite primjere dnevnog jelovnika za mršavljenje, međutim ja smatram da ne treba slijepo pratiti neke jelovnike, jer LCHF nije univerzalna instant dijeta, već je trebate prilagoditi sebi. Jedite ono što volite, pripremljeno na način kako vama odgovara i pri tome slušajte svoje tijelo. LCHF je način prehrane koji dovodi do normalizacije apetita i omogućava stvaranje jednog zdravog odnosa prema hrani, gdje jedemo da bismo živjeli a ne živimo da bismo jeli. Morate shvatiti da pasivnim praćenjem režima i dijeta radite protiv sebe jer ne slušate vlastito tijelo. Morate početi slušati svoje tijelo i prilagoditi način prehrane sebi, tj preuzeti odgovornost za sebe, svoje zdravlje i svoje tijelo u vlastite ruke.

Držeći se namirnica iz prve kategorije kao baze prehrane, nećete dolaziti u situaciju da se prejedate. Tko se ikad prejeo od ribe, jaja, cvjetače ili šparoga? Stvar je u tome što ova hrana ne pogađa centre za ovisnost u našem mozgu i ne zove na još, kao što to kod nekih osoba čine npr. slastice na bazi mliječnih proizvoda, orašastih plodova i tamne čokolade.

LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i sa manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba da ”ispuni” želudac (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ponavljam, za početak ne ograničavajte količinu hrane! Ovo je važno iz više razloga:

• da ne osjetite odricanje i gladovanje kao da ste ”na dijeti” jer to daje kontraefekat;
• tijelu treba vremena dok se sa šećernog pogona adaptira na masni pogon, da bi došlo do stabilizacije šećera u krvi;
• potreban je jedan period s prehranom bogatom nutrijentima (LCHF) da bi tijelo nadoknadilo ono što mu je nedostajalo.

Ubrzo ćete primjetiti da ste siti i sa manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. Postepeno će vaše tijelo uspostaviti prirodnu regulaciju apetita i vi ćete biti u stanju osjetili onu pravu, zdravu sitost. Nakon jednog perioda prilagodbe, naučit ćete da jedete kad ste gladni i da prestanete jesti kad ste siti. Ovo je upravo ovako jednostavno kako zvuči. 

Uz dovoljno nizak unos ugljikohidrata, čak i sa većim kalorijskim unosom ipak dolazi do mršavljenja, naročito u početku. Kad dođete negdje do pola puta, tj skinete 50% viška tjelesne težine, proces će se početi usporavati i tada će biti potrebno voditi računa i o količini hrane tj kalorijama, ali nikad nećete trebati biti gladni! Do tada ćete već postići prirodnu kontrolu apetita tj regulaciju osjećaja gladi i sitosti. Iako na LCHF ne brojimo kalorije, jer teorija o kalorijama jednostavno ne funkcionira jednako kod svih makronutrijenata, ipak je količina hrane važna. Unosite li previše hrane, jedete li između obroka i kad niste gladni zato što je nešto ”dozvoljeno” – nećete mršaviti. Nećete se ni debljati pod uvjetom da je unos ugljikohidrata vrlo nizak, ali nećete ni mršaviti. Tijelo jednostavno neće imati priliku potrošiti masne naslage ako jedete previše. Dakle nakon određenog vremena, kad ste se već prešaltali na masni pogon i kad osjećate da više niste gladni kao ranije, povedite računa o količini hrane i rasporedu obroka. Dakle ne jedite samo zato što je nešto "dozvoljeno". Ako želite smršaviti ovo sebi jednostavno ne možete priuštiti. 

Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija i slobodno birajte doručak, ručak i večeru ovisno o tome što imate u kući i što vam odgovara za pripremu taj dan. Možete i ponavljati iste obroke u toku tjedna i jesti isto jelo za ručak i večeru.

Prijedlog za doručak:

• Počnite jutro velikom čašom mlake vode, u koju ste iscijedili malo limuna.
• Kefir ili kiselo vrhnje sa sjemenkama i/ili orašastim plodovima. Pospite cimetom;
• Jaja na sve načine – pržena, kuvana u tvrdo ili u meko, omlet sa povrćem, šampinjonima, špekom, nešto povrća;
• LCHF kruh ili pecivo sa maslacem, domaćom LCHF paštetom ili domaćim LCHF namazom, nešto povrća;
• LCHF kruh sa domaćom kobasicom ili sirom, nešto povrća;
• Domaći sir sa vrhnjem, nasjeckani orašasti plodovi, cimet;
• Smoothie – kašasti sok iz blendera;
• Ako ujutro niste gladni umjesto doručka možete popiti egg milk cappuccino ili keto kavu (BP ili Bulletproof kava, recept na kraju).

Prijedlog za ručak:

Za ručak kuhajte tradicionalna mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano ili dinstano, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + prilog od povrća umjesto škrobastog priloga + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu priredite neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Nemojte izbaciti salatu, jedite sirovo povrće kao salatu, kao što ste radili i ranije.

Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Ali važno je koristiti samo prirodnu masnoću. To su:

• pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje;
• za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano nego hladno prešano);
• ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti samo u vrlo malim količinama i to samo na hladno, dakle u salatama;
• izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino, repičino i sve vrste ”jestivih” ulja.

Bilo bi dobro jesti jetru, prepuna je vitamina i minerala u lako dostupnom obliku i najbolji izvor željeza. Sve iznutrice su jako zdrave i jedući ih redovno, 1-2 put tjedno, nadoknadit ćete eventualni nedostatak mnogih minerala i vitamina.

Vodu pijte često, ali između obroka. Pijenje tekućine za vrijeme jela razrijeđuje probavne sokove i otežava probavu. Često jedemo jer mislimo da smo gladni, a zapravo smo žedni. Zato, ako osjetite između obroka da vam se jede, napijte se vode, često je u pitanju samo žeđ.

Prijedlog za večeru:

Večera može biti isto što ste imali za ručak, ili neko brzo jelo s jajima i povrćem, nekakav omlet sa šampinjonima, blitva ili špinat sa mladim sirom ili skutom, velika salata i sl. No ako niste gladni ne morate jesti večeru. Mnogi doživljavaju da im večera ne treba, pa popiju šalicu kefira ili juhe.

Više ideja što jesti: 
Primjeri jelovnika 

Prilozi jelu umjesto krumpira, tjestenine i riže 

Ideje za LCHF doručak

Ne bojte se preskočiti obrok, dapače, preporučam da uvedete povremeni post jer je jako zdrav i osim što pridonosi mršavljenju, tijelu pruža mogućnost da umjesto neprestanog probavljanja hrane čini i druge važne poslove: regeneraciju stanica i detoksifikaciju.

Ponovimo još jednom što LCHF nije i što LCHF jest:

LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti;

LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa;

LCHF nije Atkins i nije ”mesna dijeta”;

LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke;

LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom;

LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se industrijska hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Zato molim vas nemojte me pitati što ćete ako zakiselite organizam sa LCHF, jer to jednostavno nije moguće.

LCHF znači da najveći udio KALORIJA dolazi iz masti, no to ne znači da se KOLIČINSKI pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu! UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO!

Dakle, LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane, te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka:

• Komad mesa/ribe isto kao i obično što se jede, meso i ribu mogu zamijeniti jaja i mliječni proizvodi;
• Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
• Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
• Salata kao i obično;
• Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Dakle bitna razlika u odnosu na standardan obrok je da se prema LCHF škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Dakle povrće više nije dekoracija na tanjuru već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo više na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Keto kava ili BP kava* je kava u koju se nadoda masnoća. To može biti maslac, kokosovo ulje ili oboje. Može se i ne mora dodati malo slatkog vrhnja. Pripremite kavu (najbolje bez taloga npr. u kafetijeri), dodajte žlicu maslaca i žličicu kokosovog ulja i po želji malo slatkog vrhnja pa sve skupa izmiksajte štapnim mikserom. Ovakav napitak ujutro daje energiju i izdržljivost bez da opterećuje želudac krutom hranom. Kako ne uzimate ugljikohidrate, tako tijelo i dalje nastavlja sagorijevati masnoće i ketone za energiju, što je poželjno kod mršavljenja. Ako ujutro jedete voće ili žitarice, sagorijevanje masnoća se prekida i tijelo se prebacuje na sagorijevanje glukoze, dakle gasite vatru. Kad jutro započnete masnoćama potpirujete vatru.

Eggmilk cappuccino: u visoku posudu stavite jedan žumanjak, 1 žličicu maslaca, 1 žličicu kokosovog ulja i malo vruće vode i dobro izmiksajte dok se sve spoji i zapjeni. Dodajte mrvu soli (sol diže okus skoro svemu), malo pravog cimeta i prave vanilije, ovo sve prema željama i okusu. Ovo mlijeko dodajte u skuvanu kavu i to je to, pjenasti ukusni cappuccino. Kavu preporučam pravu - kuvanu, filter, iz kafetijere ili espresso, nikako instant varijante i mućkalice iz kesica tipa "3 u 1" i slično. 

*BP ili Bulletproof coffee brendirao je Dave Asprey, poduzetnik i "biohacker", autor knjige Bulletproof Diet. Iako razne inačice kave s dodatkom masnoće nazivamo BP, zapravo je samo jedna prava Bulletproof kava i originalni recept ide ovako: šalica skuhane kave (od njegove specijalne Bulletproof kave navodno bez pesticida), 1 žlica MCT ulja (ulje dobiveno iz kokosovog ulja, specijalni srednjelančani trigliceridi) i 2 žlice maslaca od pašnih krava, izmiksati u blenderu. Naravno on nudi svoj brend MCT ulja, kao i svoj ghee maslac. Znači sve što nije po originalnom receptu nije pravi BP nego keto kava :)

https://www.bulletproof.com/.../official-bulletproof-coffee/

Trebate znati i slijedeće:

Ketoza i brkanje pojmova 

Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli 

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja 

Napomena za dijabetičare:

Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove za snižavanje glukoze, trebate znati da prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za tim lijekovima. S nepromijenjenim dozama lijekova možete doživjeti hipoglikemiju, zato se trebate konzultirati sa svojim liječnikom te ga zamoliti da vam pomogne odrediti dozu lijekova u skladu s novim načinom prehrane.

Prolazne smetnje zbog promjene prehrane

Važno je unaprijed se upoznati s mogućim prolaznim smetnjama koje se mogu pojaviti s promjenom prehrane (keto flu ili low carb flu). Kada tijelo prelazi s korištenja šećera (glukoze) kao primarnog izvora energije, na korištenje masnoće i ketona, neki ljudi (ali ne svi) prvih nekoliko dana osjete prolazne tegobe. To može biti: glavobolja, umor, pospanost, otežana koncentracija, pa čak i mučnina. Neke osobe mogu osjetiti i ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili dobiti zatvor, a kod nekih opet dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog prilagođavanja tijela na drugo gorivo i da brzo prolaze.

Naime, tijelo koje je naviklo na prehranu s puno ugljikohidrata i malo masti, zaboravilo je kako se troše masti pa sada proizvodi nove enzime koji su potrebni za taj proces. Nadalje, kako se prazne glikogenske rezerve, tako tijelo otpušta višak tekućine (jer glukoza vezuje vodu) pa se više mokri. No osim vode gubimo i elektrolite – natrij, magnezij i kalij, i to je zapravo najveći razlog zašto se možemo osjećati loše i zbog toga trebamo voditi računa da nadoknadimo i tekućinu i elektrolite. Zato je idealna juha od kostiju ili temeljac koja je bogata raznim mineralima. Pripremite veliki lonac temeljca kad krećete s promjenom prehrane, pa popijte po šalicu više puta u toku dana. Ne zaboravite posoliti juhu, jer vam je potreban natrij iz soli. Ali neka sol bude prava prirodna koja je bogata mineralima, kao što je himalajska sol ili prirodna nerafinirana morska sol. Kalij ćete dobiti i zelenog lisnatog povrća pa je i to razlog više da povrće jedete redovno i to puno više nego prije. Magnezij je najbolje uzeti kao suplement, oko 400 mg dnevno. Birajte kvalitetan suplement nekog boljeg proizvođača, nikako šumeće tablete – one su beskorisne.

U ovom prelasku će pomoći i uzimanje dovoljno masnoće, kako bi je tijelo lakše naučilo sagorijevati. Ne bojte se zamastiti jelo te prve dane, slobodno dodajte maslaca, kokosovog ulja, slanine ili čvaraka. Nemojte uzimati previše proteina jer se višak proteina pretvara u glukozu što otežava prelazak tijela na ”masni pogon”. To znači da jedete mesa u normalnoj količini ali da pojačate masnoće.

Dakle, pijte puno tekućine i juhe od kostiju, jedite puno zelenog lisnatog povrća, dosta masnoće i uzmite magnezij. Ovo će ublažiti te prolazne smetnje i vrlo brzo ćete biti kao novi. Kad vam se tijelo adaptira na sagorijevanje masnoće, to ćete doživjeti kao iznenadni priliv nove energije, poboljšanu mentalnu jasnoću, nestanak umora i popanosti, poboljšanu tjelesnu izdržljivost, nestanak gladi i želje za grickanjem. Jednostavno ćete se odjednom osjetiti moćno, kao fat-burning beast (zvijer na masnom pogonu) kako to Mark Sisson slikovito opisuje.

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.