Kako nas "zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine

Prema službenim prehrambenim smjernicama zdrava i uravnotežena prehrana treba se sastojati 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata (iz kruha, krumpira, žitarica, tjestenine, riže te voća i povrća). Osobama s prekomjernom tjelesnom težinom savjetuje se da izbjegavaju masnoću, šećer i slatkiše, te da jedu cjelovite žitarice, razne pahuljice, zobene kašice, crni kruh, krumpir, rižu, integralnu tjesteninu, povrće, voće te nešto nemasnih sireva i krtog mesa. Međutim, stručnjaci koji ovo savjetuju trebali bi znati slijedeće: bez obzira odakle ugljikohidrati dolaze, da li iz šećera, slatkiša, bijelog kruha i krumpira ili iz integralne tjestenine, crnog kruha, pahuljica i voća – oni u tijelu postižu potpuno isti učinak kao šećer, zato jer nisu ništa drugo nego najobičniji šećer! 

Da vidimo što je uopće šećer? Onaj “loši” bijeli kristalni šećer, kojeg stavljamo u kolače, naziva se saharoza i po sastavu je disaharid, što znači da se sastoji od dvije osnovne molekule šećera: jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Osim glukoze i fruktoze, postoji još i galaktoza, i to su tri osnovne molekule šećera, tj. monosaharidi od kojih se sastoje svi ugljikohidrati koje dobivamo iz hrane. Mliječni šećer laktoza također je disaharid koji se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule galaktoze. Disaharidi se razgrađuju već u ustima i zato od njih odmah osjećamo sladak okus. 

Žitarice i svi proizvodi od brašna žitarica (bez obzira jesu li integralne ili ne), kao i krumpir, sastoje se najvećim dijelom od škroba. Škrob je polisaharid što znači da se sastoji od dugih razgranatih lanaca osnovnih molekula, pogodite čega – pa naravno glukoze. Iste one glukoze od koje se sastoji i šećer. Razlika je ta što se polisaharidi ne razgrađuju istom brzinom kao gore spomenuti jednostavniji šećeri, zato i ne osjećamo odmah isti sladak okus u ustima, međutim, ne prođe mnogo minuta dok se i oni u probavnom sistemu ne razgrade na glukozu. 

I što se sad događa s glukozom, iz svih tih ”zdravih” žitarica i krumpira? Ona se, kao i glukoza iz običnog šećera, iz probavnog trakta brzo apsorbira u krvotok, nakon čega je zovemo “šećer u krvi”. Kako je već rečeno, povišen šećer u krvi dovodi do izlučivanja inzulina, kojeg trebamo da “potjera” tu glukozu u stanice gdje će biti iskorištena za energiju. Jedan mali dio glukoze se pohranjuje u mišićima i jetri u obliku glikogena, da bude gorivo tijelu slijedećih nekoliko sati. Međutim, kako jedemo puno više šećera i škroba nego što nam treba za popunjavanje glikogenskih rezervi, tako inzulin sav višak pretvara u masne zalihe. Ako ne bismo toliko puno i često jeli ugljikohidrate (ili ako bismo trčali maraton svaki dan), tijelo bi stiglo iskoristiti te masne zalihe kao energiju, međutim kako stalno unosimo nove količine ugljikohidrata, tako masne rezerve ostaju pohranjene u vidu viška kilograma. 

Kod prehrane bogate ugljikohidratima, najčešće se događa da inzulin snizi šećer u krvi ispod granice normale, a razina inzulina u krvi ostaje visoka. Zbog toga osjećamo onu ”nervoznu” glad i potrebu za brzom energijom, što najčešće utažujemo novim porcijama ugljikohidrata i cijeli proces započinje iznova. Jednostavno se vrtimo u krugu, debljamo se dok smo istovremeno gladni! 

Nažalost, ovaj se mehanizam ne ponavlja u nedogled bez posljedica i kod mnogih ljudi dovodi do inzulinske rezistencije. To znači da tokom godina ponavljanja ovog mehanizma, naše stanice sve slabije odgovaraju na podražaj inzulina, odnosno prestaju primati šećer. Gušterača tada izlučuje još više inzulina, na što stanice sve slabije odgovaraju i tako dolazi do situacije gdje imamo i visoki šećer i visoki inzulin, čime je otvoren put prema razvoju dijabetesa tipa 2. Osim toga, inzulinska rezistencija smanjuje sposobnost zadovoljavanja centra za sitost u mozgu, što još više doprinosi prejedanju i debljini. Inzulin je anabolni (izgrađujući) hormon, koji čak i u niskoj koncentraciji aktivira sintezu masnih kiselina odnosno stvaranje masnih naslaga. Inzulin također onemogućuje razgradnju masnoće, jer sprečava proizvodnju enzima potrebnog za sagorijevanje masnoće. Tako inzulin zaključava spremljenu masnoću, što mršavljenje čini nemogućim. Inzulin je dakle glavni čimbenik spremanja masnih zaliha, odnosno glavni uzrok debljanja i ovaj je efekt posebno izražen kod ljudi koji su već razvili inzulinsku rezistenciju. 

Tako nas “zdrava” i “uravnotežena” prehrana koja se, prema savjetima stručnjaka, sastoji 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata i vrlo malo masti, dovodi do toga da možemo pojesti puno više nego što našem organizmu treba, a kako zbog naglih skokova i padova šećera često osjećamo glad, jedemo još više. Ovo je isti mehanizam kojim se tovi stoka, kojoj se daju upravo ugljikohidrati da bi postala što deblja. U tom začaranom krugu šećera i inzulina nemoguće je ne jesti i debljina je neizbježna. Dakle, potpuno je nelogično i neučinkovito savjetovati smanjivanje unosa šećera iz šećera, a istovremeno poticati na unos šećera iz žitarica i krumpira. 

Masnoća iz hrane ne potiče lučenje inzulina, tako u tijelu jednostavno ne postoji mehanizam kojim bi se masnoća iz hrane spremila u masne zalihe i dovela do debljanja, osim ako istovremeno ne unosimo ugljikohidrate. Onaj tko vam tvrdi da konzumiranje masnoće dovodi do debljanja, treba ponovo proučiti osnove iz fiziologije i biokemije.  

Pročitajte: Zašto se debljamo?
LCHF mršavljenje bez gladi

Mozzarella štapići

Recept i foto: Åse Falkman Fredrikson, blog 56kilo.se 
http://56kilo.se/mozzarella-sticks-glutenfritt-lchf/

Sastojci:
1-2 jaja
ribani parmezan
mozzarella
ev. začini po želji
kokosovo ulje bez mirisa za prženje

Postupak:
Narežite mozzarellu na štapiće 1 x 1 cm.
Uvaljajte ih u lagano istučena jaja, zatim u parmezan, pa ponovite.
Položite ih na dasku i kad su svi gotovi, izvaljajte ih među dlanovima.
Stavite štapiće na pladanj i u zamrzivač na 2 sata. 
Zagrijte dobro ulje na tavi i pržite štapiće dok poprime zlatno smeđu boju.
Izvadite ih na kuhinjski papir da se osuše i postanu hrskavi.

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja

LCHF prehrana je definirana kao prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata, ali točna definicija o tome koliko je to ugljikohidrata u gramima, nije strogo određena. LCHF prehrana može, ali i ne mora biti ketogena dijeta.  Kod smanjenog unosa ugljikohidrata i povećanog unosa masnoće, tijelo troši gorivo iz oba izvora: masnoće i glukoze. No, kod jako niskog unosa ugljikohidrata, stanice koje su trošile glukozu, prebacuju se na trošenje ketona i to onda nazivamo ketoza ili ketogena dijeta. Dakle postoji razlika između ”smanjenog unosa” i ”vrlo niskog unosa” ugljikohidrata, pa se tako i LCHF kao način prehrane može definirati. Vrlo niskim unosom se smatra 20-50 grama ugljikohidrata dnevno, i to je onda ketogena dijeta, prema Voleku i Phinneyu[1]  No, smanjenim unosom smatramo i 100 grama ugljikohidrata dnevno, pa čak i do 150 grama, prema Marku Sissonu[2]. 

Naime, standardna prehrana prema službenoj piramidi kaže da jedemo do 60% kalorija iz ugljikohidrata, što na primjeru jelovnika od 2000 kcal iznosi 300 grama, a na primjeru jelovnika od 3000 kcal 450 ugljikohidrata dnevno. Naravno da je onda sve ispod 150 grama puno manje i puno zdravije nego 300-450 g. Stoga, obzirom na to koliko ugljikohidrata unosimo, možemo definirati LCHF prehranu kao opušteni ili liberalni LCHF (50-100 g UH dnevno) i strogi LCHF ili ketogena dijeta (do 50 grama UH dnevno). 

LCHF nije dijeta koja propisuje svima jednaku količinu hrane, ugljikohidrata, kalorija, masti i proteina. One size fits all – jednaka dijeta za sve jednostavno ne funkcionira. LCHF je model, princip prehrane, unutar kojeg trebate pronaći vlastiti optimalan način prehrane, ovisno o vašim tjelesnim predispozicijama i ciljevima. Budući da smo međusobno dosta različiti po osjetljivosti na ugljikohidrate, tako je i granica unosa ugljikohidrata na kojoj počinje sagorijevanje masnoća, kod svakog različita. To je nešto što morate definirati sami. 

Osluškujući svoje tijelo i prateći znakove gladi i sitosti, većina ljudi uspješno regulira svoju težinu, bez zamornog vaganja hrane i računanja ugljikohidrata ili kalorija, uz opušteni LCHF. Ako to kod vas nije slučaj, tada trebate kontrolirati unos ugljikohidrata, a možda i proteina. Problem prekomjernog unosa ugljikohidrata na LCHF prehrani najčešće su mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće, i upravo zato sam ih svrstala u drugu kategoriju s napomenom da se koriste umjereno. 

Dakle, ako vam mršavljenje ne ide kako ste očekivali, počnite zapisivati točne količine svega što jedete tijekom dana i takav dnevnik vodite nekoliko dana. Potom, pomoću tablice prehrambenih vrijednosti izračunajte količinu unesenih ugljikohidrata. Tada lako možete korigirati unos, tj. izbaciti one izvore ugljikohidrata koji su vam najmanje važni. Najučinkovitije je onda krenuti sa strožom, ketogenom dijetom, odnosno ograničiti unos ugljikohidrata na 50 ili manje grama dnevno. To se obično postiže smanjivanjem mliječnih proizvoda, korjenastog povrća i voća na minimum.

Povrće koje raste iznad zemlje ne smijete ograničavati! Ono je glavni izvor vlakana i fitonutrijenata koji su važni za dobro zdravlje, a osim toga, povrće koje raste iznad zemlje sadrži vrlo malo ugljikohidrata s kojima se ne trebate zamarati. 

Obratite pažnju i na unos proteina. Naime, ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu i izazvati izlučivanje inzulin, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Dobro formuliran LCHF je Low Carb Moderate Protein High Fat ili manje ugljikohidrata, umjereno proteina i više masnoća. Umjereni unos proteina se smatra 1-1,5 g po kilogramu lean body mass[3] (težina tijela bez masnog tkiva), ili do 2 g ako se bavite ozbiljnijom tjelesnom aktivnošću. Ako uzmemo primjer da ste žena visoka 170 cm, vaša lean body mass je vjerojatno negdje oko 50 kg i potreba za proteinima nekih 70-100 g dnevno.

Dakle ako uzimate recimo 40 g ugljikohidrata dnevno (160 kcal), 100 g proteina (400 kcal), ostatak kalorija ćete namiriti iz masti. Ako vam je cilj unositi ca 1700 kcal dnevno, onda ćete ostatak potrebnih kalorija dobiti iz 130 g masnoće što je 1.170 kcal (1 g masti = 9 kcal). Napominjem da masti računamo i iz namirnica koje jedemo a ne samo dodane masti. U ovom primjeru je:

• 40 g ugljikohidrata ili 160 kcal = 9% dnevnog unosa kcal
• 100 g proteina ili 400 kcal = 23% dnevnog unosa kcal
• 130 g masnoće ili 1170 kcal = 68% dnevnog unosa 

Na LCHF ili ketogenoj prehrani najveći udio kalorija dobivamo iz masti, no to ne znači da količinski jedemo najviše masti. O tome pročitajte ovdje LCHF - što je to na tanjuru.

---

[1] Volek, Jeff & Phinney, Stephen (2011.) The Art and Science of Low Carbohydrate Living

[2] Sisson, Mark (2009.) The Primal Blueprint

[3] Tjelesnu težinu bez masnoće lean body mass možete izmjeriti na za to predviđenim vagama ili izračunati uz pomoć raznih alata na internetu. Napomena: Ovo nije idealna tjelesna težina već izračun težine tijela bez masti!

Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama koje najčešće koristimo:

NAMIRNICA	KOLIČINA	SADRŽAJ UH
Mlijeko, jogurt	1 dl	5 g
Slatko vrhnje	1 dl	3 g
Mileram, kiselo vrhnje	1 dl	3 g
Dobar jutarnji kruh (20 kriški)	1 kriška 45 g	2 g
LCHF kruh bez brašna (25 kriški)	1 kriška	2 g
Avokado	1 kom 120 g	1 g
Bademi	1 dl (65 g)	4,5 g
Orasi	1 dl (50 g)	2 g
Lješnjaci	1 dl (65 g)	2,5 g
Suncokretove sjemenke	1 dl (65 g)	8 g
Kokosovo brašno	1 dl (35 g)	2,5 g
Med	1 čajna žličica (5 g)	4 g
Zelena salata	100 g	1 g
Špinat	100 g	1 g
Krastavac	100 g	1,5 g
Šparoge	100 g	2 g
Rotkvica	100 g	2 g
Kelj pupčar	100 g	2 g
Cvjetača	100 g	2,5 g
Poriluk	100 g	2,5 g
Luk	1 kom (55 g)	3 g
Tikvice	100 g	2,5 g
Bundeva	100 g	2 g
Rajčica	100 g	3,5 g
Bijeli kupus	100 g	4 g
Zelene mahune	100 g	4 g
Paprika	1 kom 100 g	4,5 g
Limun bez kore	1 kom (100 g)	2,5 g
Grejp bez kore	½ kom (80 g)	5 g
Jabuka	½ kom (60 g)	4,5 g
Šumsko voće (prosjek)	100 g	7 g

Pročitajte: Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.

Muškatna bundeva na salatu

Na Dunjinom blogu sam našla ovaj odličan recept za salatu od pečene muškatne bundeve. Na papir za pečenje staviti na kockice narezanu bundevu, malo posoliti i pokapati uljem. Staviti u pećnicu na 250 st.C na 25 min, ili dok nisu mekane. Popržiti u tavi par šnitica mesnatijeg špeka ili pršuta.

U međuvremenu oprati neku sezonsku salatu, matovilac, mladi radič ili najbolje sasvim mladi špinat (na kuha se). Na tanjur složiti salatu, ohlađene kockice bundeve, pršut, polovice oraha i začiniti po želji, malo soli i papra, i maslinovo ulje i koja kap soka od đumbira, pa onda uživati.

Hvala Dunji na receptu i slici :)

Jaja u umaku Bolognese

Uovo in purgatorio Bolognese

4 porcije

Sastojci:

1 nasjeckani luk

2 zlice maslaca

350 g mljevenog mesa

sol

1 konzerva (400 g) cherry rajcica

6 jaja

papar

1 dl naribanog parmezana

masline

Postupak:

Poprzite luk u vecoj tavi. Dodajte mljeveno meso i pecite ga nekoliko minuta dok dobije boju. Dodajte sol i rajcice zajedno sa umakom. Ostavite da krcka 5 minuta. Povremeno mijesajte.

Uz pomoc drvene zlice napravite 6 rupa u mesu i u svaku rupu razbijte jedno jaje. Smanjite vatru, poklopite i pustite da krcka 5-8 minuta.

Pospite preko papar i sir. Servirajte sa maslinama i salatom.

Glutaminat E620-625 opasan dodatak u namirnicama

U znanstvenim pokusima, kada znanstvenici za određena testiranja trebaju debele miševe i štakore, hrane ih glutaminatom kako bi postali debeli. Ta je metoda vrlo učinkovita budući da se u normalnim okolnostima miševi i štakori neće lako udebljati, jer imaju dobru prirodnu regulaciju tjelesne težine. No, kad dobiju glutaminat, nateknu kao baloni. Glutaminat povećava proizvodnju inzulina, a djeluje i na supstance u mozgu koje povećavaju apetit, što je dobro je poznata činjenica u znanstvenim krugovima.  Istraživanja pokazuju da i ljudi, a ne samo miševi, konzumacijom glutaminata povećavaju rizik za pretilost. 

Glutaminat se u velikoj mjeri koristi u proizvodnji hrane kao pojačivač okusa. Dodaje se u sve gotove i polugotove proizvode, u mješavine začina i kocke za juhu. Nalazi se u suhomesnatim proizvodima, hrenovkama, salamama i kobasicama. Prehrambenoj je industriji uvijek cilj upotrebiti što manje mesa a što više vode i jeftinog škroba, zato u takve razrijeđene hrenovke i salame mora dodati različite kemijske dodatke i pojačivače okusa, jer ih inače onako bezukusne nitko ne bi kupovao. Kad sljedeći put posegnete za omiljenom vrstom hrenovki ili salame, pročitajte deklaraciju. Provjerite koliki je postotak mesa, jer sve ostalo su voda, škrob, kemikalije i pojačivači okusa. Uz pomoć glutaminata proteini poprimaju jedan više “mesni” okus, čak i kada u proizvodu uopće nema mesa. Ovo je odličan način da se kupcima prevare osjetila okusa. 

Istraživanja su pokazala da glutaminat smeta funkcijama mozga, uzrokuje migrene, promjene raspoloženja pa čak i astmu. Jedna četvrtina stanovništva reagira na visoke doze glutaminata bez da razumije o čemu se radi. Ovi se problemi prvi put spominju kao ”sindrom kineskog restorana”, jer su osobe koje su često jele kinesku hranu, u kojoj se koriste velike količine glutaminata (tzv. umami – peti okus), upravo nakon jela dobivale reakcije poput migrene, nervoze želuca, pomutnje u glavi, proljeva, nepravilnosti rada srca, astme ili nagle promjene raspoloženja. U vrlo visokim dozama glutaminat uništava živčane stanice i mrežnicu oka.

Čim je otkrivena povezanost između glutaminata i zdravstvenih problema, u medijima je započela kritika prehrambene industrije zbog nekontroliranog dodavanja glutaminata u sve gotove i polugotove proizvode. Bojkot ovih proizvoda od strane potrošača sve je veći i inteligentni proizvođači sa sluhom za promjene počeli su proizvoditi namirnice bez glutaminata, te to jasno ističu na pakiranjima. Također, i mnogi restorani prestaju koristiti glutaminate, pa ćemo po restoranima diljem svijeta sve češće nailaziti na oznaku NO MSG.

Najbolji način da se zaštitimo od štetnih glutaminata je da ne kupujemo industrijske prerađevine koje ga sadrže. Najsigurnije je da kupujemo čiste nezagađene namirnice i sami kuhamo svoju hranu, jer samo tako možemo znati što jedemo, s obzirom da industrija na deklaracijama ne navodi skriveni glutaminat koji se krije pod drugim imenima.

Na deklaracijama može stajati glutaminat, pojačivač okusa, E620 - 625, MSG (engl. monosodium glutamate), MNG (hrv. mononatrijev glutaminat), kvaščev ekstrakt, hidrolizirani biljni protein, hidrolizirani sojin protein, sojini proteini itd. U nastavku slijedi detaljni popis sastojaka koji uvijek ili često sadrže mononatrijev glutaminat (prerađenu nevezanu glutaminsku kiselinu), a jako ih je puno gdje je naziv glutaminat – skriven. Popis je složen iz izvješća potrošača o nuspojavama u posljednjih 20 godina i iz informacija dobivenih od proizvođača i prehrambenih tehnologa.

Nazivi sastojaka koji UVIJEK sadrže prerađenu nevezanu glutaminsku kiselinu:

glutaminska kiselina (E 620), glutaminat (E 620)

mononatrijev glutaminat (E 621)

monokalijev glutaminat (E 622)

kalcijev glutaminat (E 623)

monoamonijev glutaminat (E 624)

magnezijev glutaminat (E 625)

natrijev glutaminat

kvaščev ekstrakt

bilo što “hidrolizirano”

bilo koji “hidrolizirani protein”

kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat

kvasac, sastojci kvasca

autolizirani kvasac

želatina

teksturirani proteini

Vetsin, Ajinomoto (trgovačka imena mononatrijevog glutaminata)

Nazivi sastojaka koji ČESTO sadrže ili proizvode prerađenu nevezanu glutaminsku kiselinu:

karagenan (E 407)

bujon i temeljac

kocke za juhu

protein sirutke, koncentrat proteina sirutke

izolat proteina sirutke

bilo koji “okus” ili “aroma”

maltodekstrin

limunska kiselina (E 330)

bilo što “ultrapasterizirano”

ječmeni slad

pektin (E 440)

proteaza

bilo što “enzimski modificirano”

bilo što koje “sadrži enzime”

sladni ekstrakt

sojin umak

ekstrakt sojinog umaka

sojini proteini, koncentrat sojinih proteina, izolat sojinih proteina

bilo što “pojačano proteinima”

bilo što fermentirano

začini

Sastojci koji zajedno s mononatrijevim glutaminatom pojačavaju okus (nalaze se u namirnici uvijek zajedno s MNG-om)

dinatrijev-5’-gvanilat (E627)

dinatrijev-5’-inozinat (E631)

dinatrijevi-5’-ribonukleotidi (E635) 

Sastojci za koje se SUMNJA da sadrže ili da stvaraju suvišak prerađene nevezane glutaminske kiseline, koje služe kao okidač reakcija MNG-a kod visoko osjetljivih osoba

kukuruzni škrob

kukuruzni sirup

modificirani škrob

lipolizirane mliječne masnoće

dekstroza, rižin sirup, smeđi rižin sirup

mlijeko u prahu, mlijeko smanjene masnoće (npr. obrano mlijeko; 1% mlijeko; 2% mlijeko)

većina nemasnih ili malomasnih proizvoda

bilo što obogaćeno ili obogaćeno vitaminima

Napomena: Glutaminska kiselina koja se nalazi u neprerađenim proteinima ne uzrokuje navedene reakcije. Kako bi izazvala reakcije, glutaminska kiselina mora biti prerađena/proizvedena ili mora dolaziti iz fermentiranog proteina. Steknite naviku čitanja deklaracije i ne kupujte one proizvode koji imaju duge popise sastojaka i riječi koje ne razumijete.

Za više informacija:

Weston A Price Fondation

Truth In Labeling

MSG Myth.

Vegetarijanska prehrana na LCHF nacin

Kako je sve vise ljudi shvaca da je LCHF prehrana prirodna i zdrava, postavlja se pitanje da li vegetarijanci mogu jesti na LCHF nacin. Naravno da mogu. Prema LCHF prehrani je vazno da dobijemo visokovrijedne proteine koji sadrze sve aminokiseline potrebne za normalno funkcioniranje organizma. Ove proteine nalazimo u hrani zivotinjskog porijekla, a to su osim mesa - riba, morski plodovi, jaja i mlijecni proizvodi. Dakle vegetarijanci koji konzumiraju jaja i mlijecne proizvode (a mnogi jedu i ribu) nemaju problema s proteinom. LCHF takodjer podrazumijeva puno prirodnih i kvalitetnih masnoca, koje vegetarijanci mogu dobiti iz maslaca, vrhnja, zumanjaka, hladno presanog maslinovog i kokosovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i svih proizvoda od kokosovog oraha. 

Sto se tice upotrebe zitarica u prehrani, vaze iste preporuke kao i za ljude koji jedu meso. Zdrave osobe normalne tjelesne tezine mogu jesti proizvode od zitarica ako su pravilno pripremljene. Zitarice zahtijevaju pazljivu pripremu jer sadrze vise sastojaka koji mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Npr u svojoj opni sadrze fitinsku kiselinu koja sprecava apsorpciju kalcija, magnezija, bakra, zeljeza i cinka u probavnom traktu. Zato prehrana bogata nepravilno pripremljenim zitaricama moze lako dovesti do ozbiljnog nedostatka ovih minerala u tijelu i smanjivanja kostane mase. Zrno zitarica takodjer sadrzi inhibitore enzima koji onemogucuju rad enzima potrebnih za probavu hrane, slozene secere koji se ne mogu razgraditi i tesko probavljive proteine kao sto je gluten i drugi slicni proteini, koji uzrokuju alergije, probavne smetnje i mnoge druge zdravstvene probleme. Teske komponente iz zitarica se mogu donekle ublaziti pravilnom pripremom pomocu namakanja i fermentacije. Ako ne zelite izbaciti zitarice iz prehrane, onda barem izbacite psenicu jer je ona najgora stvar koja steti nasem zdravlju na mnoge nacine. Birajte bezglutenske i pseudozitarice, te sami pecite kruh kod kuce, jer nema zdravog kupovnog kruha.

Osobama sa zdravstvenim problemima i prekomjernom tjelesnom tezinom prema LCHF nacinu prehrane preporucuje se potpuno izbacivanja zitarica, brasna, tjestenine, krumpira, rize i ostalih namirnica bogatih secerom i skrobom. Svakako je potreban povecani unos prirodnih masnoca iz kojih tijelo crpi energiju kad nema pristup ugljikohidratima. Masnoce su osim toga neophodan izvor vitamina A, D, E i K koji su vazni za normalnu sintezu proteina u tijelu i mnoge druge funkcije. Masnoce takodjer daju dugotrajni osjecaj sitosti i zadovoljstva jer su vrlo vazne za mozak i zivce; cijelih 60% mozga se sastoji od masnoca.

Razloga za promjenu prehrane na vegetarijanstvo ima vise. Najcesci je to osjecaj nepravde nad nehumanim postupcima prema zivotinjama u masovnom uzgoju. Masovna proizvodnja stoke podrazumijeva i masovni uzgoj zitarica za prehranu stoke sto je vrlo nepovoljno i za zivotinje, i za ljude i za okolis. Kao sto ljudima najvise odgovara hrana na koju su genetski predodredjeni tako i zivotinjama odgovara njihova prirodna hrana a to nikako nije koncentrirana hrana na bazi soje i zitarica nego slobodna ispasa na otvorenim travnjacima. Unistavanje sumskih podrucja radi zemljoradnje unistava biolosku raznolikost prirode i iscrpljuje zemlju. Masovna upotreba anitibiotika, hormona rasta i stres kojem su zivotinje izlozene je neopravdan.

LCHF pokret podrazumijeva teznju za prirodnijim i zdravijim nacinom ljudske prehrane i visoku ekolosku svijest. Na covjeka se gleda kao na bice koje je sastavni dio prirode i njezinog poretka. Ova teznja za sto kvalitetnijom prehranom ukljucuje i zalaganje protiv masovne proizvodnje hrane, koja je uzrokovala unistavanje prirodnog bogatstva i drasticno pogorsanje kvalitete prehrambenih namirnica jer osiromasena zemlja daje hranu siromasnu hranjivim tvarima i nitko iz ovog nacina proizvodnje nije na dobitku osim industrije.

LCHF model prehrane ne naglasava konzumaciju mesa u smislu da se jede vise mesa nego obicno, vec se radi o boljem iskoristavanju zivotinja, odnosno upotrebi svih dijelova za prehranu, kako masnoce, iznutrica, tako i kostiju, tetiva i kože za kuhanje juha i sl. Takodjer se podupire lokalna proizvodnja na malo i organski uzgoj stoke, koji podrazumijeva pravedniji tretman zivotinja, oporavljanje bioloske raznolikosti u prirodi ali i bolji sastav prehrambenih namirnica. Masovna proizvodnja hrane u zadnjih 50 godina je dovela do drasticnog pogorsanja kvalitete prehrambenih namirnica sto pridonosi sirenju modernih bolesti. Unistavanje prirode je dovelo do klimatskih promjena. Stanje kakvo je danas je neodrzivo i mislim da ce se stvari morati promijeniti iz korijena. Ako to ne ucine ljudi ucinit ce priroda koja nas vec neko vrijeme upozorava klimatskim nepogodama.

LCHF se radi o smanjenom unosu secera i skroba i povecanom unosu masti. Izbacuju se industrijske preradjevine, margarin, štetna industrijska ulja, te se biraju namirnice sto blize svom izvornom cjelovitom obliku. Naravo da i vegetarijanci mogu poboljsati kvalitetu svoje prehrane slijedeci principe LCHF prehrane.