Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati

Patite li od nadutosti, bolova u trbuhu i zatvora ili proljeva? Promijenili ste prehranu na Paleo - LCHF, izbacili žitarice, mahunarke i mliječne proizvode ali nije vam bolje? Razlog tome je nepodnošljivost FODMAP ugljikohidrata. FODMAP su srednje lančani fermentabilni ugljikohidrati: Fruktoza, Oligosaharidi, Disaharidi, Monosaharidi i Polioli, koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (gasovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev. Istraživanja pokazuju[1] da navedeni ugljikohidrati otežavaju stanje i sprečavaju oporavak.

Nepodnošljivost FODMAP ugljikohidrata obično je prisutna kod osoba koje imaju SIBO (small intestinal bacterial overgrowth), što znači prekomjerno razmnožavanje bakterija u tankom crijevu. Potpuno je normalno imati bakterije u crijevima, ali ako ih je previše na krivom mjestu, to uzrokuje probleme. Većina crijevnih bakterija normalno se nalazi u debelom crijevu, dok ih je u tankom crijevu samo mali broj. Kad se bakterije u tankom crijevu prekomjerno razmnože, dolazi do poremećaja koji nazivamo SIBO, a on dovodi do istih simptoma koje prepoznajemo kod IBS-a ili iritabilnog kolona (nadutost, bolovi u trbuhu i zatvor ili proljev). Osim toga, SIBO se povezuje i s drugim poremećajima i bolestima, kao što su anemija, intolerancija hrane, glavobolje i migrene, akne, upalne crijevne bolesti, depresija i mnoge druge. SIBO se može testirati u inozemstvu, preko testova daha (breath tests). Ovaj test otkriva koja vrsta i količina gasova se stvara u tankom crijevu, odnosno proizvodite li metan ili hidrogen. Ako proizvodite metan, onda sigurno patite od zatvora, a radi li se o hidrogenu, onda vas prate proljevi.

Najnovija istraživanja pokazuju da SIBO može biti uzrok do 80% slučajeva IBS-a. U najvećem broju slučajeva, osobe koje imaju SIBO, imaju poteškoće s FODMAP ugljikohidratima. Drugim riječima, ako imate IBS ili iritabilni kolon tj. patite od nadutosti, bolova u trbuhu i zatvora ili proljeva, onda je velika vjerojatnost da imate SIBO, prekomjerno razmnožavanje bakterija u tankom crijevu, zbog čega ne podnosite FODMAP ugljikohidrate. 

Što možete učiniti? Prvo je važno da obavite pregled kod liječnika, da biste bili sigurni da nije u pitanju neka ozbiljnija bolest, kao što je ulcerozni kolitis, Crohnova bolest, celijakija ili nešto drugo. Ako je sve u redu, tj. nije u pitanju niti jedna od navedenih bolesti, liječnik će vam dijagnosticirati IBS ili iritabilni kolon. Nemojte očekivati od liječnika da će znati nešto o SIBO poremećaju ili FODMAP ugljikohidratima, kao što vjerojatno nećete s njim moći razgovarati o osjetljivosti na gluten ako nemate celijakiju. Nažalost, postoji veliki jaz između najnovijih naučnih saznanja i onoga što se zna u prosječnim liječničkim ordinacijama. Slično je i u drugim zemljama, a ne samo kod nas.

Dakle, kad saznate da imate IBS, vrijeme je da promijenite svoj način prehrane. Žitarice i mahunarke moraju van, kao i mliječni proizvodi, osim maslaca i kefira iz kućne radinosti – njih većina dobro podnosi, ali i tu ima izuzetaka. Osim toga, iz prehrane je nužno izbaciti i namirnice s visokim sadržajem FODMAP ugljikohidrata, odnosno kombinirati LCHF, Paleo i FODMAP dijetu[2].

Uklonite sve namirnice s visokim sadržajem FODMAP ugljikohidrata na 6 tjedana. Cilj je izbaciti sve vrste kako bi se simptomi smirili. Nakon 6 tjedana počnite pažljivo uvoditi jednu po jednu od ovih namirnica s razmakom od nekoliko dana, kako biste mogli pratiti reakciju, odnosno otkriti dolazi li do pogoršanja. Tako ćete otkriti koje namirnice podnosite, a koje ne.

Namirnice sa umjerenim sadržajem FODMAP koristite u umjerenim količinama navedenim u tabeli i vodite računa da sveukupna količina ovih teško probavljivih ugljikohidrata igra ulogu. Npr tri trešnje vam neće izazvati probleme ali 20 komada vjerojatno hoće.

Možda vam smeta samo neki od FODMAP ugljikohidrata, možda nekoliko njih a možda i svi. Kao i kod svih drugih zdravstvenih problema i preporučene prehrane, nitko vam ne može dati gotove jelovnike i reći točno koje namirnice i u kojoj količini podnosite baš vi - to je nešto što morate otkriti sami. 

Pročitajte još: 
IBS (sindrom iritabilnog crijeva) 1. dio: Uzroci
IBS (sindrom iritabilnog crijeva) 2. dio: Rješenje

---

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=FODMAP

[2] http://ethicalnutrients.com.au/sites/default/files/fodmaps-tech-data.pdf

Izbjegavati (visok sadržaj FODMAP)	Umjereno (umjeren sadržaj FODMAP)	Dozvoljeno (nizak sadržaj FODMAP)
ŽITARICE Sve žitarice
MAHUNARKE Sve mahunarke (grahorice)
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE Indijski oraščići Pistaciji	Bademi (10 kom) Lješnjaci (10 kom) Makadamia (10 kom) Orasi (10 kom) Pekan (10 kom) Kokosovo brašno, ribani kokos (1/4 šalice) Bučine sjemenke (2 žlice) Lanene sjemenke (1 žlica) Sezamove sjemenke (1 žlica) Suncokretove sjemenke (2 žlice)
POVRĆE Artičoke Bamija Cikorija Cvjetača Češnjak Čičoka Gljive Grašak Kelj Kupus Ljutika Luk Mladi luk (bijeli dio) Poriluk Prokulice Radić (crvena salata) Šparoge Umak od rajčica, koncentrat rajčice	Brokula (1/2 šalice) Celer (1/2 stabljike) Cikla (4 šnite) Kiseli kupus Komorač (1/2 šalice) Batat (1/2 šalice)	Bambus Blitva Crna rotkva Endivija Đumbir Luk vlasac Koraba Krastavac Krumpir Masline Matovilac Mladi luk (zeleni dio) Mrkva Paprika Pastrnjak Patlidžan Rajčice Raštika Repa Rotkvica Rukola Špinat Tikva, bundeva Tikvice Zelena salata Zelene mahune
VOĆE Breskve Jabuke Kupine Kruške Lubenica Mango Marelice Nektarine Smokve Suho voće (grožđice, suhe šljive, datulje, brusnice, marelice i sl.) Šipak Šljive Voće iz konzerve Voćni sokovi	Avokado (1/4) Trešnje (3 kom)	Ananas Banana Borovnice Dinja Grejp Grožđe Jagode Kivi Limeta Limun Malina Mandarina Naranča Rabarbara
SLADILA, ZASLAĐIVAČI  Agavin sirup Fruktoza Glukozno-fruktozni sirup (HFCS) Umjetni zaslađivači Slatkiši ”bez šećera” Sorbitol (u žvakama) Xylitol (u žvakama) Inulin Isomalt Maltitol, Manitol	Med Kokosov šećer Stevija Javorov sirup Tamna čokolada (75% kakao)
PIĆA Pivo Voćni čajevi Voćni sokovi Gazirana pića Sportska, energetska pića Desertna vina	Kokosovo mlijeko	Kava Biljni čajevi Limunada
MLJEČNI PROIZVODI Mlijeko – kravlje, kozje, ovčje Jogurt, grčki jogurt  Svježi sirevi (ricotta, zrnati sir, mascarpone) Krem sirevi Sladoled	Zreli sirevi (tipa Parmezan, paški) Vrhnje za šlag Kiselo vrhnje	Maslac Ghee Sirevi: brie, camembert Domaći jogurt Domaći kefir

HFCS – jeftina zamjena za šećer još gora od šećera

HFCS (High Fructose Corn Syrup) ili visoko fruktozni kukuruzni sirup masovno se dodaje u procesiranu hranu, jer je jeftiniji i slađi od običnog šećera i produžava rok trajanja prerađevinama. Kod nas se još naziva glukozno-fruktozni sirup ili kukuruzni sirup i prisutan je u skoro svim industrijskim prerađevinama i proizvodima za djecu – zaslađenim i gaziranim pićima, komercijalnim pekarskim proizvodima, žitaricama, jogurtima, desertima, pudinzima, keksima i slatkišima. No, on je puno opasniji od samog šećera. Dobiva se iz kukuruznog škroba u kojem se dio glukoze uz dodavanje enzima mijenja u fruktozu, do omjera 55:45, odnosno 55% fruktoze i 45% glukoze. Ovo ga čini puno slađim od šećera jer je fruktoza slađa od glukoze, a u običnom šećeru su fruktoza i glukoza prisutne u omjeru 50:50.

U običnom šećeru, glukoza i fruktoza su vezane kemijskim vezama pa je barem potrebna razgradnja ovih osnovnih molekula šećera u probavnom sustavu. No, u glukozno-fruktoznom sirupu, molekule su u nevezanom obliku tako da se ovi šećeri rapidno apsorbiraju u krvotok. Fruktoza ide direktno u jetru gdje pokreće lipogenezu – proizvodnju triglicerida, što predstavlja glavni uzrok oštećenja jetre koje se naziva ”masna jetra” i pogađa milijune ljudi u zapadnim zemljama. Fruktoza uništava jetru na isti način kao alkohol. S druge strane, glukoza iz ovog sirupa podiže šećer u krvi i potiče lučenje inzulina koji šećere sprema u obliku masnih naslaga na našem tijelu. Ova kombinacija dovodi do metaboličkog kaosa koji uzrokuje povećanje apetita, debljanje, dijabetes, metabolički sindrom, masnu jetru, srčane bolesti, rak, demenciju i još puno toga.

Osim toga, visoke doze fruktoze doprinose razvoju sindroma propusnih crijeva, pri čemu toksini i nepotpuno probavljeni proteini iz hrane, kroz proširene pukotine na crijevnom zidu, ulaze u krvotok, te izazivaju upalne i autoimunološke procese koji dovode do cijelog niza modernih bolesti. Nadalje, HFCS doprinosti razvoju ovisnosti o hrani/slatkišima preko djelovanja na centre za nagrađivanje u mozgu.

Bitno je naglasiti da prirodna fruktoza iz voća, kao sastavni dio kompleksa nutrijenata i vlakana, ne proizvodi jednaki negativan učinak u tijelu kao slobodna fruktoza iz kukuruznog sirupa. Čitajte deklaracije i izbjegavajte proizvode koji sadrže glukozno-fruktozni sirup. No, razloga je i više da izbacite svu hranu s deklaracijom, tj.  prerađevine.

Pročitajte: 
Procesirana hrana, prejedanje i ovisnost  
Što zapravo jedemo - o kvaliteti i porijeklu namirnica

Pročitajte više o hrani koja ubija i hrani koja liječi u knjizi Istine i laži o hrani. Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja, o zdravoj probavi, zašto sve više ljudi ne podnosi gluten i žitarice, što je disbioza crijevne flore i propusnost crijeva, kako se hraniti kod IBS-a i drugih probavnih tegoba i još puno toga.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god.  

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.

Nova brašna, novi kruhovi

Nabavila sam nove vrste brašna – sezamovo i bademovo. Brašno orašastih plodova i sjemenki nije isto što i mljeveni orašasti plodovi i sjemenke, kao što ni pravo kokosovo brašno nije isto što i dehidrirani ribani kokos, onaj kojeg koristimo za kolače. 

Prava brašna dobivaju se nakon prešanja ulja (iz badema, kokosa, lana, sezama, buče…) tako da se suha tvar koja preostaje melje u fino brašno. Takvo brašno je više suho nego cijeli mljeveni orašasti plodovi i sjemenke, i kao takvo pogodnije za pečenje kruha i kolača. Bolje upija tekućinu i pecivima daje finiju, prozračniju konzisteniju. 

Također je i puno praktičnije i priprema ide brže sa gotovim brašnom, umjesto da meljemo plodove. Što se tiče cijene, možda na prvu ova brašna izgledaju skupa, ali zapravo nisu. Vrlo su izdašna, jer ih upotrebljavamo u puno manjim količinama nego što se to radi sa pšeničnim i drugim žitnim brašnima. Osim toga, peciva u LCHF – Paleo prehrani ne predstavljaju osnovu prehrane, niti ih koristimo u tolikim količinama kao što se koriste pekarski proizvodi u standardnoj prehrani. Recimo za jedan kruh od pšeničnog brašna upotrebit ćete pola kila brašna, dok za LCHF peciva upotrebimo svega nekoliko žlica. 

Danas sam napravila jednostavan kruh od sezamovog i kokosovog brašna. Uvijek kombiniram sa kokosovim brašnom, ono je posebno izdašno i jako upija tekućinu pa tako njegovom upotrebom smanjujemo sveukupnu količinu suhih sastojaka u receptu. 

4 cijela jaja i 2 bjelanjka (ovo možete i mijenjati, ovisno koliko bjelanjaka viška imate) 

2 velike žlice kokosovog brašna 

4-5 žlica sezamovog brašna 

par prstohvata soli 

1 čajna žličica sode bikarbone 

1 čajna žličica jabučnog octa 

1 žlica kokosovog ulja 

1 jušnu žlicu psyllium praška pomiješati u 1 dl vode, kad se zgusne dodati u smjesu i sve dobro izmiksati 

Kad ste sve dobro izmiksali vidite koliko vam je smjesa gusta, treba biti dovoljno gusta da možete oblikovati kruhiće a da se oni u pećnici ne razliju. Dakle, po potrebi dodajte još malo brašna – ja nikad ne važem niti mjerim sastojke nego radim od oka. 

Žlicom rasporedite smjesu na pleh obložen papirom za pečenje i stavite u prethodno dobro zagrijanu pećnicu na nekih 200-220 stupnjeva. Budite u blizini i gledajte kad se lepinjice dignu, smanjite temperaturu da ne izgore, na nekih 170 stupnjeva. Sveukupno ih pecite 15-tak minuta ili dok ne vidite da su gotove iznutra (provjerite čačkalicom). 

Kruh možete raditi i u obliku štruce, ali ja više volim lepinje jer se brže ispeku i zgodne su kao već gotove porcije i za napraviti sendviče. 

Više recepata za Paleo - LCHF kruhove pronađite ovdje.

Iznutrice – nutritivna bomba

Foto Ariana Miljević Bugenvilija

U prehrani gotovo svih tradicionalnih kultura posebno su se cijenile iznutrice, koje su izuzetno bogate vitaminima topivim u masti – A i D, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima B skupine, posebice vitaminom B12, kao i cijelim nizom minerala i elemenata u tragovima. Nema hrane koja je toliko bogata esencijalnim nutrijentima u bio raspoloživom obliku, kao što je to jetra. Prva kruta hrana koju majke u afričkim plemenima daju svojoj djeci upravo je jetra, i to sirova, koju prije nego daju djeci, same prožvaču. Na žalost, u našem "civiliziranom" svijetu, mlade generacije majki boje se djeci dati jetru jer je smatraju teško probavljivom, ali im zato bez oklijevanja daju kroasane, krafne, hrenovke u tijestu i ostalu umjetnu hranu.

Ne tako davno i kod nas je bio običaj da se iznutrice serviraju jednom u tjednu, pa su starija izdanja kuharica puna recepata za ta ukusna i nutritivno bogata jela. No, u novije nas vrijeme službene prehrambene smjernice upozoravaju da ih ne jedemo kako bismo izbjegli kolesterol pa je i ova korisna navika pala u zaborav. No, pozitivno je da su cijene iznutrica, koje se smatraju ”jestivim nusproizvodima preostalim nakon klanja stoke”, također pale.

Mnogi su, međutim, prestali konzumirati jetru zbog straha od toksina koji se mogu akumulirati u jetri životinja. Kako se u masovnom uzgoju životinje hrane neprirodnom hranom (koncentratima žitarica i soje), te im se dodaju antibiotici i hormoni rasta, ovaj strah nije potpuno bezrazložan, jer je funkcija jetre uklanjanje toksina iz krvotoka. No, treba znati da jetra ne skuplja toksine u sebi, već ih obrađuje, neutralizira i šalje negdje drugdje na pohranu, npr. u masno tkivo. Čak i ona domaćih i ekološki uzgojenih životinja može sadržavati neke toksične supstance, međutim, nutritivna vrijednost jetre nadvladava eventualnu opasnost od toksina koje sadrži. Osim što je bogata željezom, cinkom, bakrom, vitaminima A i D, bogata je i antioksidantima koji pomažu našoj vlastitoj jetri ukloniti toksične supstance iz tijela. Moja je preporuka da vratite jetru i ostale iznutrice u svoje jelovnike, makar jednom tjedno.

Ako vi ili vaša djeca niste ljubitelji specifičnog okusa jetre, postoji način da je ”prokrijumčarite” u drugu hranu. Komadić izribane jetre lako je pomiješati s mljevenim mesom od kojeg se pripremaju brojna popularna jela. Jetru podijelite na manje komade veličine šake, pa ih stavite u zamrzivač. Kada planirate pripremati jela s mljevenim meso, izvadite jedan komad zamrznute jetre, pričekajte da malo omekša pa ga onda naribajte. Dakle, komad se ne smije potpuno odmrznuti, nego treba biti dovoljno tvrd da ga možete izribati krupnim ribežom. Naribani komad jetre tada pomiješajte s mljevenim mesom i nastavite s pripremom jela kao i obično. 

Drugi način konzumacije ove vrijedne namirnice svakako su jetrene paštene, koje su poseban gurmanski doživljaj. Naravno, ne mislim na one kupovne, već na domaću paštetu od prave jetre.

Recept: Teleća jetra na brzinu

Narežite jetru na duguljaste tanke komadiće, pa je popržite naglo na maslu ili masti. Malo posolite, dodajte narezani luk i fino narezanu slaninu. Još kratko popržite pa izvadite na tanjur. Pospite usitnjenim češnjakom i peršinom i prelijte vrućim maslom, mašću ili maslinovim uljem. Poslužite odmah uz zelenu salatu ili neku drugu salatu od sirovog povrća.

Za paštetu: prženu, pečenu ili dinstanu jetru usitnite u blenderu, uz dodatak maslaca i začina po želji. Poslužite uz LCHF - Paleo kruhove i salatu.

Pročitajte više o hrani koja ubija i hrani koja liječi u knjizi Istine i laži o hrani. Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja, o zdravoj probavi, zašto sve više ljudi ne podnosi gluten i žitarice, što je disbioza crijevne flore i propusnost crijeva, kako se hraniti kod IBS-a i drugih probavnih tegoba i još puno toga.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god.  

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.

Novo - revidirano i prošireno izdanje Istine i laži o hrani

Jako me veseli što napokon mogu objaviti da je novo - revidirano i prošireno izdanje knjige Istine i laži o hrani gotovo! Razlog novom izdanju je činjenica da skoro tri godine nakon izlaska prvog izdanja imam nova saznanja s kojima sam željela upotpuniti sadržaj knjige i pružiti još više informacija, na još bolji i pristupačniji način.

Sva poglavlja knjige su nadopunjena novim sadržajem, posebno poglavlje "Zdravo mršavljenje bez gladi" i poglavlje "Zdrava probava  - uvjet za dobro zdravlje". Knjiga sadrži 60 novih stranica i 12 novih naslova, a sav sadržaj starih naslova je revidiran i poboljšan, tako da knjiga sada predstavlja jedan zaista cjelovit materijal – priručnik i vodič – ne samo za prehranu, nego i za zdraviji i kvalitetniji život.

Najnovija saznanja iz područja prehrane i zdravlja, u ovoj su knjizi predstavljena na jednostavan i razumljiv način. Ovo nije knjiga koja se pročita jedanput i ostavi zaboravljena, kao kakav roman kojeg čitamo za ubijanje dosade. Ona je priručnik koji se čita više puta. Zato vam ne treba biti žao, ako ste već jednom kupili knjigu, kupiti je ponovo. Mnogi su mi čitatelji rekli da su tek ponovnim čitanjem pohvatali sve konce. Koristeći je kao priručnik i vodič, ona je tu da vam pomogne, prvo da shvatite zašto uopće mijenjati način prehrane, a onda i da te promjene učinite na što jednostavniji način, sve u cilju poboljšanja svog zdravlja i kvalitete života.

Iako je cijena tiska puno veća od prethodnog izdanja, zbog više stranica i jačih korica, cijena knjige ostaje nepromijenjena = 129,00 kn.

Podaci o knjizi:

• 252 stranice, dimenzije 14,8×21 cm
• meki uvez
• Izdavač TRAGOM Šibenik
• Tisak Denona Zagreb
• ISBN 978-953-57637-1-0
• Cijena 129,00 kn

Kupovina knjige je jednostavna:

• uplatite prema donjim podacima
• pošaljite adresu za dostavu i poziv na broj uplate na e-mail adresu info@tragom.hr
• knjiga vam stiže na kućnu adresu preporučenom poštom

Podaci za plaćanje:

• Primatelj: TRAGOM j.d.o.o. Šibenik, Trg Andrije Hebranga 4
• IBAN (račun): HR78 2340 0091 1105 6152 5
• Model: 00
• Poziv na broj: vaš OIB ili drugi broj po vašem izboru, samo nam ga javite mailom zajedno s adresom za dostavu
• Opis plaćanja: Istine i laži o hrani
• Iznos: 149,00 kn (knjiga 129,00 kn + trošak dostave 20,00 kn)*

* Trošak dostave za Hrvatsku je 20,00 kn pa je ukupan iznos za uplatu 149,00 kn. Ako naručujete iz inozemstva, ili više komada knjiga, javite se na e-mail info@tragom.hr radi izračuna troška poštarine.

* Ako kupujete knjigu Istine i laži o hrani zajedno s knjigom Prva hrvatska LCHF kuharica, trošak dostave je 32,00 kn i ukupan iznos za dvije knjige 380,00 kn.

Saznajte, između ostalog:

• što je čovjekova prirodna, izvorna hrana i što su ljudi jeli prije epidemije modernih bolesti;
• kako su mitovi o štetnosti masnoće i kolesterola doveli do pogoršanja ljudskog zdravlja;
• da li su žitarice doista zdrava hrana ili samo profitabilna hrana;
• koji se komercijalni interesi kriju iza službenih prehrambenih smjernica;
• o pšenici i glutenu, skrivenom uzročniku upalnih i autoimunih bolesti;
• koja nas hrana ubija a koja liječi;
• kako mršaviti zdravo i bez gladovanja;
• o zdravoj probavi kao uvjetu za dobro zdravlje;
• o važnosti zdrave crijevne mikroflore i problemu propusnih crijeva;
• kako jednostavnim promjenama prehrambenih navika vratiti i sačuvati svoje zdravlje i vitalnost.

Sve je više ljudi, kako stručnjaka, tako i laika, koji uviđaju da između službenih prehrambenih smjernica, medijske propagande, procesirane industrijske hrane i lijekova s jedne, te epidemije debljine i kroničnih bolesti s druge strane, zapravo postoji uzročno-posljedična veza. Nova nam saznanja pomalo razotkrivaju pozadinu ovog paradoksa u kojem živimo i dijelovi slagalice polako, ali sigurno pronalaze svoje mjesto. Cilj ove knjige je rasvijetliti, s više strana, tu zamku u koju smo upali i pokazati da ipak postoji izlaz.

Hvala vam na povjerenju ♥

Povrće – neizostavan dio prehrane

Sezonska salata (zima)

Povrće je jako zdravo i trebamo ga jesti uz svaki obrok. Ne samo zbog sadržaja minerala i vitamina, jer njih dobivamo i iz drugih nutritivno bogatih namirnica, nego i zbog nekih drugih razloga. Prvenstveno zbog fitonutrijenata koji djeluju kao antioksidansi. To znači da nas štite od bolesti i preranog starenja, smanjuju štetne učinke oksidacije i djeluju protuinflamatorno – protiv upala. To su npr. karotenoidi kao likopen u rajčicama, lutein i zeaksantin u špinatu i kelju, zatim resveratrol u grožđu (i crvenom vinu), razni flavonoidi, i mnogi drugi. Ima ih na tisuće različitih i vrlo je važno konzumirati različite vrste povrća u različitim bojama, kako bismo dobili širok spektar fitonutrijenata.

Povrće je najvažniji izvor vlakana koja su ključna za hranjenje korisnih bakterija naše crijevne flore, koja, pak, ima brojne važne uloge u našoj fiziologiji i zdravlju. Crijevna flora ili mikrobiom sudjeluje, između ostalog, u probavi hrane, sintezi vitamina, regulaciji imunološkog sustava i štiti nas od velikog broja bolesti, pa i mi moramo voditi računa da joj osiguramo pravilnu hranu, a to su vlakna iz povrća.

LCHF - Paleo obrok

Povrće je niskokalorično jer sadrži visoki postotak vode pa prestavlja idealnu hranu za postizanje volumena obroka. Puno je zdravije napuniti tanjur različitim povrćem, nego visokoškrobnim namirnicama kao što su tjestenina, riža ili krumpir, jer iz povrća dobivamo puno više fitonutrijenata, vitamina i minerala uz puno manje kalorija i ugljikohidrata od kojih se debljamo. Ovo je dovoljno razloga da uključimo povrće u svaki obrok, kako kuhano tako i sirovo. Napominjem da u LCHF prehrani škrobno-glutenski dio obroka (tjestetnina, riža, njoke, kruh) zamjenjujemo povrćem. Povrće daje obroku volumen, a masnoće daju sitost.

Što se tiče izbora povrća, uvijek je dobro nabavljati neprskano, organski ili biodinamički uzgojeno povrće kad je to god moguće. Smatra se da je 60% herbicida, 90% fungicida i 30% insekticida kancerogeno i da većina štetno djeluje na živčani sustav. Ove opasne kemikalije povezuju se s brojnim zdravstvenim problemima kao što su neurotoksičnost, poremećaj endokrinog sustava, kancerogenost, smanjenje imunološke sposobnosti organizma, smanjena plodnost, spontani pobačaji, Parkinsonova bolest i druge.

Osim što ne sadrži toksične pesticide, u organskom povrću je sadržaj vitamina, minerala i antioksidanata puno veći, nego u onom iz konvencionalnog uzgoja. Nutritivni sadržaj varira i u odnosu na vrijeme berbe – nezrelo ubrano povrće ima puno manje hranjivih tvari, koje se gube i ako povrće dugo stoji, posebno ako je izloženo svjetlu i zraku. Zato ne kupujte povrće (ni voće) uvezeno iz dalekih zemalja, već lokalno i sezonsko.

Nije uvijek jednostavno doći do organski uzgojenog povrća, koje je osim toga, često i skuplje od konvencionalnoga. Da bismo se bolje zaštitili od prekomjernog izlaganja pesticidima, može nam biti od koristi informacija Environmental Working Group iz Amerike koja vrši mjerenje zasićenosti konvencionalno uzgojenog voća i povrća pesticidima i zadnjih godina objavljuje popis The Dirty Dozen & The Clean 15. ”Prljavi tucet” je voće i povrće koje je pokazalo visoku zasićenost pesticidima, zbog čega ga je bolje kupovati iz organskog uzgoja: jabuke, jagode, grožđe, celer, breskve, špinat, paprike, nektarine, krastavci, cherry rajčice, krumpir i kelj. S druge strane, ”čista petnaestorka” je voće i povrće koje je pokazalo nisku zasićenost pesticidima pa ga je sigurno kupovati i iz konvencionalnog uzgoja: avokado, kukuruz, ananas, kupus, grašak, luk, šparoge, mango, papaja, kivi, patlidžan, grejp, dinja, cvjetača i batat.

No, bilo koje povrće uvijek je bolje nego nikakvo, zato, ako nemate mogućnosti nabaviti organsko, nastavite koristiti konvencionalno uzgojeno povrće, ali ga prije upotrebe potopite u mlaku vodu s malo octa što će iz njega djelomično izvući ostatke pesticida. Kupujte uvijek svježe povrće iz lokalnog uzgoja i ne stvarajte bespotrebne zalihe.

Miksanje povrća u smoothije omogućava lakšu apsorpciju nekih nutrijenata iz povrća, konzumaciju veće količine sirovog povrća kao i veću raznolikost povrća u prehrani. Ipak, ne treba pretjerivati s količinom sirovog povrća, prvenstveno kupusnjača (cruciferae) kao što su cvjetača, brokula, kupus, prokulice i kelj, jer one mogu biti dosta teške za probavu. Razlog tomu je visoki sadržaj vlakana – celuloze koju ne možemo razgraditi u probavnom sustavu, što sprečava iskorištavanje nutrijenata iz tog istog povrća. Zato kupusnjače treba kuhati da bi se omekšala i razgradila biljna vlakna. Iz još jednog razloga ih ne treba jesti sirove, naime, one sadrže goitrogene, kemijske tvari koje ometaju rad štitnjače i smanjuju apsorpciju joda. Zato bi osobe s hipotireozom trebale izbjegavati ovo povrće u sirovom stanju, odnosno konzumirati ga uvijek kuhano, jer se time smanjuje količina goitrogena. Zeleno lisnato povrće, kao špinat, blitva i listovi cikle, u sirovom stanju sadrži oksalnu kiselinu koja može biti vrlo iritirajuća za probavni trakt i blokirati apsorpciju željeza i kalcija u organizmu, što pospješuje stvaranje bubrežnih kamenaca. Oksalna se kiselina potpuno neutralizira kuhanjem.

Zaključak: ne trebamo se povoditi za novim trendovima i poludjeti za sirovojelstvom. Povrće koje su naše mame i bake obično kuhale, a to je sve ono koje je u sirovom stanju pretvrdo za žvakanje, te oporog i neprivlačnog okusa, očito treba kuhati. Kuhanje omekšava i razgrađuje celulozu, smanjuje količinu goitrogena i neutralizira oksalnu kiselinu. Kuhano povrće treba jesti zajedno sa zdravim masnoćama kao što je maslac jer to ne samo da pridonosi boljem okusu, već je nužno i zbog vitamina topivih u mastima, A, D i K2 koji omogućuju apsorpciju minerala iz povrća. Ono koje je mekše i lakše za žvakanje i koje je privlačnog okusa, možemo i trebamo jesti sirovo, kao što je razno salatno povrće, mrkva, cikla, rotkva i slično. 

Pročitajte: Raw Food i LCHF 
Hrana koja hrani, hrana koja čisti (ili činjenice o detoxu i veganstvu) 
Sirovojelstvo i da li je čovjek biljojed?

Zbog čega bi prehrana s malo ugljikohidrata trebala biti prvi korak u liječenju dijabetesa

Za dijabetičare i njihove liječnike i dijabetologe koji pacijentima još uvijek preporučuju prehranu bogatu ugljikohidratima i siromašnu mastima.

Sažetak izvornog rada Feinman RD et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1-13., napravila je Jennifer Piggot, kandidatkinja LECOM PharmD. Zainteresiranima preporučujemo da pročitaju cijeli članak kao i istraživanja iz kojih su zaključci izvedeni.

S engleskog prevela: Anamarija Partl

Skupina medicinskih stručnjaka, uključujući i člana savjetodavne skupine Dr. Richarda K. Bernsteina, predstavlja dokaze o nužnosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata kao inicijalne terapije.

Trenutačna praksa u liječenju dijabetesa u SAD (kao i ostalim zemljama) pokazuje nesposobnost trenutno važećih preporuka u kontroliranju epidemije dijabetesa te propast pokušaja da se dijetama s malo masnoća smanji pretilost, rizik od srčano-žilnih bolesti i općenito poboljša zdravlje, kao i kontinuirana izvješća o ozbiljnim nuspojavama najčešćih lijekova koji se propisuju dijabetičarima. Uspjeh prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u liječenju dijabetesa i metaboličkog sindroma bez značajnih nuspojava ukazuje na potrebu preispitivanja trenutno važećih smjernica. Neposredna dobrobit smanjivanja unosa ugljikohidrata u prehrani dijabetičara uključuje snižavanje visokih razina glukoze u krvi, lakše mršavljenje, manje nuspojava nego pri uporabi lijekova te smanjivanje ili ukidanje nekih lijekova. Članak prikazuje trenutno dostupne dokaze koji podupiru prehranu s malo ugljikohidrata kao prvotni pristup liječenju dijabetesa tip 2, kao i učinkovitu nadopunu u liječenju tipa 1. Rezultati prikazuju najbolje dokumentirane i najmanje kontroverzne studije.

Poznato je da dijabetičari nemaju normalan odgovor metabolizma na unos ugljikohidrata što može dovesti do hiperglikemije. Husein & sur. usporedili su ketogenu prehranu s vrlo malo ugljikohidrata (VLCKD) s niskokaloričnom dijetom kod dijabetičara i zdravih osoba u razdoblju od 24 tjedna. Razina glukoze u krvi puno je više opala kod VLCKD skupine nego kod onih koji su bili na niskokaloričnoj dijeti. Bolesnici s tip 2 dijabetesom imali su u prosjeku oko 1mM niži šećer nego oni uz niskokaloričnu prehranu. Još je značajnije da je VLCKD skupina postigla normalan šećer u krvi nakon 24 tjedna, dok su kod drugih vrijednosti ostale povišene. Naposlijetku, bolesnici iz VLCKD skupine su imali prosječnu vrijednost HbA1c 6.2%, za usporedbu s onima na niskokaloričnoj dijeti koji su imali >7.5%.

Podaci iz nacionalnih istraživanja o zdravlju i prehrani (National Health and Nutrition Examination Surveys, NHANES) pokazuju da je veliko povećanje unosa ugljikohidrata glavni čimbenik prekomjernog kalorijskog unosa u SAD u razdoblju 1974. – 2000. Unos ugljikohidrata prehranom se kod muškaraca povećao s 42% na 49% a kod žena s 45% na 52%. Ti podaci prikazuju povezanost povećanja unosa ugljikohidrata s povećanjem broja dijabetičara. Takva epidemiološka mjerenja podržana su biokemijskim mehanizmima. Točnije, prekomjerna sinteza masnoća (lipogeneza) uzrokuje steatozu jetre (tzv masnu jetru) što je usko povezana s pretilošću, inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tip 2.

Poboljšanje kod bolesnika s dijabetesom tip 2 može se vidjeti i na gubitku tjelesne težine. Kad Američko dijabetičko društvo (American Diabetes Association) preporučuje dijetu s malo ugljikohidrata, podrazumijeva da će gubitak kilograma biti glavna dobrobit. No, serija dobro osmišljenih studija pokazala je značajna poboljšanja kontrole glikemije kao i hormonalnih i lipidnih vrijednost i kod pacijenata koji su na prehrani s niskim unosom ugljikohidrata zadržali konstantnu težinu. Rezultati najnovije studije pokazali su da je poboljšanje glikemičke kontrole neovisno o gubitku težine – zapravo ne postoji korelacija. Obzirom da većina ljudi ima problema kad želi smršaviti, čak i taj čimbenik daje očitu prednost prehrani s malo ugljikohidrata.

Prethodna točka naglašava da prehrana s malo ugljikohidrata djeluje blagotvorno i u slučaju kad nema gubitka kilograma. U usporedbi s dijetom s malo masnoća, prehrana s malo ugljikohidrata pokazuje znatno bolje rezultate. Jedna studija uspoređivala je niskougljikohidratnu prehranu sa "zdravom prehranom" kroz tri mjeseca, u dijabetičara i zdravih osoba. Studija je pokazala da su gotovo svi učesnici koji su bili na niskougljikohidratnoj prehrani izgubili oko 2 kg, dok ih je u drugoj skupini samo oko polovice dostiglo takav rezultat. Usporedba VLCKD i prehrane sa malo masnoća pokazala je da je gubitak kilograma puno uspješniji na VLCKD prehrani. Niskomasna prehrana pokazala je vrlo skromne dugoročne učinke, što je nedavno pokazala i Inicijativa ženskog zdravlja (Women's Health Initiative). U toj su studiji žene dobile naputak da slijede niskomasnu dijetu koja je pokazala vrlo skroman gubitak kilograma, a prestankom provođenja dijete mnoge su ponovno nakupile suvišne kilograme.

Pridržavanje niskougljikohidratne prehrane, kako su pokazale kliničke studije, obično je jednako učinkovito ili bolje u usporedbi s drugim dijetama uz jednak kalorijski unos i može se uspoređivati s rezultatima pri nekim farmakološkim intervencijama. Usporedba broja ljudi koji su bili na niskougljikohidratnoj u odnosu na one koji su bili na niskomasnoj dijeti u 19 studija pokazali su slične rezultate za ta dva režima. No pridržavanje uputa bilo je bolje kod osoba na niskougljikohidratnoj dijeti zahvaljujući činjenici da ograničavanje unosa ugljikohidrata ima bolji učinak na osjećaj sitosti te smanjivanje apetita zbog utjecaja na ponašanje i hormone.

Velik broj randomiziranih kontroliranih uzorkovanja (randomized controlled trials, RCTs) usporedili su prehranu s više bjelančevina i malo ugljikohidrata (HPLCDs) s niskomasnim dijetama te je nizom sistematskih pregleda i meta-analiza procijenjena učinkovitost i dugoročna sigurnost. Pokazano je da HPLCDs imaju puno bolje učinke na smanjenje tjelesne težine, građu tijela, osnovni metabolizam i rizik od kardiovaskularnih bolesti nego niskomasne dijete. Niskougljikohidratne dijete povezane su sa značajnim smanjenjem prekomjerne težine, indeksa tjelesne mase, razine triglicerida i krvnoga tlaka te dodatna poboljšanja nekoliko drugih metaboličkih i lipidnih indikatora.

Trenutno ne postoje dokazi da su masnoće iz prehrane povezane s rizikom kardiovaskularnih oboljenja (CVD). Novije meta-analize pomogle su riješiti pitanje uzročne veze između masnoća i kardiovaskularnih bolesti. Zaključci studija pokazuju da nema učinka zamijenimo li zasićene masne kiseline bilo ugljikohidratima bilo višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Bilo je raznih neadekvatnih statističkih analiza u raznim studijama, no na kraju, nijedna od 15 studija o zamjeni zasićenih masnoća ugljikohidratima nije pokazala nikakav učinak na smrtnost od kardiovaskularnih bolesti. Nakon pregleda dokaza, razumno je zaključiti da čak i ako postoji rizik u zamjenjivanju ugljikohidrata zasićenim mastima, to su samo nagađanja na dulji rok i ne mogu pobiti dokazani neposredni dobar učinak takve zamjene.

Značajna prepreka uvođenju restrikcije unosa ugljikohidrata kao terapije kod dijabetesa je uvriježeni strah od utjecaja na masnoće u krvi, primjerice da zasićene masne kiseline iz hrane povisuju razinu kolesterola u krvi. Objašnjenje za zabrinutost polazi od zamisli da zato što su zasićene masne kiseline digle razinu kolesterola u krvnoj plazmi, pretpostavilo se da će to uzrokovati oboljenja srca. Problem je u tome što se radilo o statističkim podacima koji nemaju nikakvu uzročno-posljedičnu vezu. Još se više sumnji javlja u literaturi kad se koriste podaci dobiveni istraživanjem na glodavcima kroz rezultate kakvi nisu zabilježeni kod ljudi.

Restrikcija ugljikohidrata najučinkovitiji je način smanjivanja svih faktora metaboličkog sindroma. Studija koja je usporedila prehranu s niskim glikemijskim indeksom (GI) i standardnu prehranu s velikim udjelom žitarica, napravljena na 201 osobi s dijabetesom tip 2, pokazala je porast razina HDL-a za 1.7 mg/dl pri prehrani s niskim GI dok je kod onih koji su jeli dosta žitarica zabilježeno smanjenje 0.2 mg/dl. Druga studija koja je uspoređivala prehranu s niskim GI i VLCKD pokazala je vrlo zanimljive rezultate. VLCKD prehrana donijela je najveće snižavanje razina triglicerida, kao i gubitak težine, smanjenje HbA1c i glukoze u krvi te veće povećanje HDL. Dva najznačajnija čimbenika uspjeha ovih dijeta je pridržavanje i ohrabrivanje od strane medicinskih stručnjaka.

Smanjenje unosa ugljikohidrata prehranom pokazalo je tako dobar učinak da su u jednoj studiji mnogi pacijenti znatno smanjili ili čak mogli potpuno odbaciti lijekove za dijabetes. U studiji s 11 učesnika gdje su promatrane razlike između VLCKD i dijete s umjerenom količinom ugljikohidrata, 5 pacijenata je moglo znatno reducirati ili odbaciti jedan lijek dok je dvoje moglo prestati uzimati sve dotad propisane lijekove. Dvije dodatne studije pokazale su slične rezultate, što je dokazalo da je upravo takvo poboljšanje rezultat restrikcije ugljikohidrata na dijabetes tip 2.

Sada je trenutak za konačnu promjenu preporuka za prehranu dijabetičara. Dobrobiti restrikcije ugljikohidrata su neposredne i odlično dokumentirane. Većina zamjerki na ovu dijetu dolazi od pretpostavljene opasnosti unosa zasićenih masnoća za zdravlje srca (za što trenutno ne postoje dokazi). Dobro je dokumentirano i da je gubitak tjelesne težine bilo kojim načinom dobar za pacijente s dijabetesom.

Prednosti prehrane s malo ugljikohidrata sada su dokazane i trenutačne spoznaje zahtijevaju da se restrikcija ugljikohidrata postavi kao prvi korak u liječenju dijabetesa tipa 2 kao i dodatni tretman za dijabetes tip 1. Obzirom na odlične rezultate prehrane s malo ugljikohidrata, pacijente bi se trebalo poticati na takav pristup.

Kao zaključak, autori predlažu državnim i privatnim zdravstvenim institucijama da drže otvorene radionice o tim rezultatima kako bi istraživači koji se bave prehranom s malo ugljikohidrata mogli iznijeti svoje zaključke i informirati ljude.

Da ponovimo:

• Restrikcija unosa ugljikohidrata hranom ima najveći učinak na smanjivanje razine glukoze u krvi.
• U vrijeme epidemije pretilosti i dijabetesa tipa 2, povećani kalorijski unos odnosi se gotovo u potpunosti na povećanje unosa ugljikohidrata.
• Dobrobiti restrikcije ugljikohidrata u prehrani ne ovise o gubitku tjelesne težine.
• Studije pokazuju da je restrikcija unosa ugljikohidrata najbolja intervencija za reguliranje prekomjerne težine.
• Pridržavanje niskougljikohidratne dijete kod ljudi s dijabetesom tip 2 najmanje je toliko blagotvorna kao i bilo koja druga dijeta, no često je i znatno bolja.
• Zamjena ugljikohidrata bjelančevinama općenito je blagotvorna.
• Ukupna količina masnoća i zasićenih masnoća u prehrani nema poveznice s rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
• Količinu zasićenih masnih kiselina u krvi regulira unos ugljikohidrata iz prehrane puno više nego unos masnoća.
• Najbolji pokazatelj mikrovaskularnih i donekle makrovaskularnih komplikacija u pacijenata s dijabetesom tip 2 je glikemijska kontrola (HbA1c).
• Restrikcija ugljikohidrata u prehrani najučinkovitija je metoda smanjivanja triglicerida u serumu te povećanju HDL.
• Pacijenti s dijabetesom tip 2 koji su na prehrani s malo ugljikohidrata smanjuju doze lijekova i često ih mogu potpuno izbaciti dok kod tipa 1 trebaju znatno manje inzulina.
• Značajno smanjivanje glukoze u krvi kroz restrikciju ugljikohidrata u prehrani nema nuspojave usporedive s učinkom intenzivnih farmakoloških tretmana.

Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1-13. Full Text 

Izvor: Why a Low-Carb Diet Should Be the First Approach in Diabetes Treatment