Preporuke o niskom unosu masnoće rezultat su nadriznanosti ali prehrambeni autoriteti ne žele priznati poraz

Tekst napisala: Nina Teicholz za Wall Street Journal

S engleskog prevela: Andrea Marić

Wall Street Journal objavljuje: Posljednji pohodi boraca protiv masnoće

Ispostavilo se da je prehrana temeljena na niskom unosu masnoće rezultat nadriznanosti, međutim Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) teško prihvaća tu činjenicu.  

Priznanje koje je prošlog mjeseca iznijela Alice Liechtenstein, vodeća znanstvenica na čelu odbora koji izdaje službene prehrambene smjerice američke Vlade, iznenadilo bi mnoge Amerikance. Rekla je da prehrana s niskim unosom masti „vjerojatno nije dobra ideja“. Bilo je to rijetko javno priznanje propusta na kojem se već 35 godina temelje službene američke prehrambene smjernice.

Ipak, stručnjaci koji upravo sastavljaju nove preporuke o pravilnoj prehrani, zaglavili su unutar istih okvira predrasuda o masnoći i neutemeljenih znanstvenih dostignuća koji su i bili prvotna osnova za propisivanje prehrane s niskim udjelom masnoća. Iz tog razloga zanemaruju veliki obujam strogo-znanstvenih dokaza koji predstavlja najveću nadu u borbi protiv epidemije pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti.

Američke prehrambene smjernice, koje svakih 5 godina zajednički izdaju Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi (HHS), imaju značajan utjecaj na hranu koju Amerikanci proizvode i konzumiraju. Od 1980-e godine potiču na smanjenje unosa masnoće, posebice zasićenih masnoća, koje se većinom nalaze u hrani životinjskog podrijetla kao što je crveno meso, maslac i sir. Umjesto toga, Amerikancima je rečeno da 60% kalorija treba unositi iz hrane bogate ugljikohidratima kao što su tjestenina, kruh, voće i krumpir. A oni su to u cjelosti i poslušno prihvatili.

Međutim, početkom ovog tisućljeća, klinička ispitivanja koja su proveli američki Nacionalni zdravstveni instituti (NIH) pokazali su da prehrana s niskim udjelom masnoće nije poboljšala zdravlje ljudi, a niti im je smanjila opseg struka. Posljedično, u smjernicama iz 2000-e Odbor koji donosi prehrambene smjernice polako se počeo udaljavati od ideje niskog unosa masnoće, a do 2010-e njegovi članovi odustali su i od samog spominjanja ograničavanja ukupno unesene masnoće.

Ipak, prema posljednjem Gallupovom istraživanju, većina Amerikanaca se i dalje aktivno trudi izbjegavati masnoću. Naime, nisu svjesni radikalnog zaokreta u prehrambenoj politici Ministarstva, zato što promjene nisu javno niti objavljene. Možda to nisu učinili kako ne bi odgovarali za posljedice koje za sobom nosi dvadestpetogodišnje neutemeljeno savjetovanje, tim više jer mnoštvo stručnjaka vjeruje da je upravo službeno preporučeno povećanje unosa ugljikohidrata i pridonijelo povećanju stope pretilosti i epidemiji dijabetesa.

*Autorica Nina Teicholz govori zašto bi Amerikanci trebali prestati vjerovati u nadriznanost koja propagira prehranu s niskim unosom masnoće.

Takav poražavajući preokret trebao je potaknuti stručni Odbor, koji priprema prehrambene smjernice za 2015-u, i koji će svoj predzadnji javni sastanak održati 6-og i 7-og studenog, na temeljito promišljanje svoje dogme usmjerene protiv masnoće. Umjesto toga, Odbor sada svoj gnjev usmjerava isključivo na zasićene masti. Novije smjernice su sustavno strmoglavile dopuštenu količinu navedenih masti u prehrani na 7% unesenih kalorija ”ili manje”, što predstavlja najnižu razinu koju je Vlada ikada savjetovala, razinu koja je rijetko kada, ili nikada, zabilježena kod zdravih ljudskih populacija.

Najnoviji i čvrsto utemeljeni znanstveni radovi o zasićenim mastima kreću se u suprotnom smjeru od smjera Odbora Ministarstva poljoprivrede SAD-a. Značajna meta analiza  svih dostupnih dokaza, provedena ove godine od strane znanstvenika s Cambridgea i Harvarda, između ostalih, i objavljena u časopisu Anali interne medicine (Annals of Internal Medicine), donosi zaključak prema kojem zasićene masnoće, na kraju krajeva, ne mogu uzrokovati bolesti srca. Iako zasićene masnoće umjereno podižu „loš“ LDL-kolesterol, to očito ne vodi do nepovoljnih ishoda po zdravlje, kao što su srčani udar i smrt. Druga meta analiza, objavljena 2010-e u uglednom Američkom časopisu za kliničku prehranu (American Journal of Clinical Nutrition), dovela je do istog zaključka. Odbor Ministarstva poljoprivrede SAD-a zanemario je ove pronalaske.

Bez sumnje, prihvaćanje istih bio bi još jedan neugodan obrat za prehrambene stručnjake. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, Nacionalni zdravstveni instituti i Američka Srčana Udruga (American Heart Association) potrošili su milijarde dolara nastojeći dokazati i promovirati ideju da zasićene masnoće uzrokuju srčane bolesti.

Navedene organizacije savjetovale su Amerikancima da, umjesto zasićenih masnoća, konzumiraju sve veće količine nezasićenih masnoća, koje uglavnom potječu iz sojinog i ostalih biljnih ulja. No, kliničkim pokusima je dokazano da prehrana bogata navedenim uljima dovodi do zabrinjavajućih efekata po zdravlje, uključujući višu stopu učestalosti raka. Tako se Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, koje preuzima obvezu pronalaska zdravih „prehrambenih obrazaca“ s uporištem u prošlosti, sada nalazi u paradoksalnoj situaciji govoreći Amerikancima da većinu masnoće unose iz visoko prerađenih biljnih ulja, makar o konzumaciji istih u ljudskoj prehrani ne postoji niti jedan dokaz datiran prije 1900-e.

Najoptimističniji put vodi u suprotnom smjeru: Golema je važnost istraživanja u prošlom desetljeću pokazala da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dosljedno nadilazi svaki drugi način prehrane u području poboljšavanja zdravlja. Primjerice, dijabetičari svoju razinu glukoze u krvi mogu najučinkovitije stabilizirati smanjenim unosom ugljikohidrata; pacijenti sa srčanim bolestima mogu podići razinu ”dobrog” HDL-kolesterola, istovremeno smanjujući trigliceride. K tome je preko dvadeset dobro kontroliranih prehrambenih istraživanja, koji uključuju tisuće ispitanika, pokazalo da ograničavanje unosa ugljikohidrata dovodi do izraženijeg gubitka kilograma nego li ograničavanje unosa masnoće.

Odbor Ministarstva poljoprivrede SAD-a ima obvezu „preispitati aktualna znanstvena i medicinska znanja“. Usprkos tome, devet punih dana tijekom kojih se sastajao ove godine, još uvijek nije suvislo ocijenio nijednu od ovih studija, koje nedvojbeno predstavljaju  najperspektivniji obujam znanstvene literature na temu prehrane i bolesti u 50 godina. Umjesto toga, Odbor se usredotočuje na nove razloge za osuđivanje crvenog mesa, primjerice kako njegova proizvodnja šteti okolišu. Međutim, ovo pitanje je posebno znanstveno pitanje koje nije pod ingerencijom Ministarstva poljoprivrede.

Učestalost pretilosti u SAD-a dramatično se počinje povećavati upravo oko 1980-e, upravo one godine kada su prehrambene smjernice prvi put predstavljene. Preko tri desetljeća kasnije, još više ponavljanja istih savjeta očekivano može proizvesti slične žalosne posljedice po zdravlje. A cijena, u ljudskim i novčanim iznosima, nastavlja biti katastrofalna.

Ovo su neosporni razlozi zbog kojih bi Kongres trebao tražiti od Ministarstva poljoprivrede te Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi da preustroji Odbor za izdavanje prehrambenih smjernica, kako bi njegovi članovi mogli predstavljati puni opseg stručnog mišljenja. Odbor bi tada trebao biti obavezan temeljito preispitati osnovne pretpostavke smjernica, s uporištem u najboljim i najaktualnijim znanstvenim saznanjima. Ove mjere pružile bi kakvu-takvu šansu milijunima Amerikanaca koji se bore s pretilošću, dijabetesom i srčanim bolestima, te bi napokon počele poništavati loše učinke krivih prehrambenih smjernica.

Nina Teicholz napisala je knjigu The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat, and Cheese Belong in a Healthy Diet (Veliko debelo iznenađenje: zašto su maslac, meso i sir zdrava hrana); izdavač: Simon&Schuster, 2014.

Izvor: The Last Anti-Fat Crusaders

Iskustvo: kako je Maja osvojila naslov državne prvakinje u triatlonu na LCHF prehrani (uz malo dijete i dva posla)

Da je u životu sve moguće postići, dokazuje svojim primjerom Maja, državna prvakinja u triatlonu koja je ušla u top 10 na svjetskoj bodovnoj ljestvici - uz malo dijete, dva posla i zdravstvene probleme. Ovo je priča za sportaše, priča za žene i mame, priča za sve vas koji sumnjate i nemate dovoljno vjere sebe. Hvala Majo što si podijelila svoje iskustvo s nama ♥ 

 

Sa sportom sam krenula 2009. godine, prvo s plivanjem maratona, jer sam ‘zapela’ u društvu koje se bavilo daljinskim plivanjem te kad sam nakon samo mjesec dana treninga otišla plivati maraton od 5 km, ozbiljno sam sumnjala hoću li doći živa u cilj. Prije toga sam plivala samo u osnovnoj školi 3 godine u dječjem klubu rekreativnog plivanja “Igra”, zbog problema s kralježnicom. Ne samo da sam došla živa, nego sam i osvojila zlato u kategoriji te prvi put završila čak i u novinama.

Tu jesen sam krenula i s trčanjem te sam istrčala svoj prvi polumaraton. Krajem 2010. sam počela razmišljati o triatlonu, za što mi je trebao cestovni bicikl. Uspjela sam nagovoriti mamu da mi kupi za diplomu bicikl, kad sam saznala da sam trudna. Za vrijeme trudnoće sam nastavila s trčanjem te sam se čak natjecala na jednom trekingu, gdje sam završila druga apsolutno i štafetno u triatlonu, gdje smo bili jedina mješovita štafeta i završili na drugom mjestu (tu sam taman ulazila u 7. mjesec trudnoće).

Nakon poroda, vrlo brzo sam se vratila trčanju te točno 3 mjeseca poslije poroda sam trčala osobni rekord na 5 kilometara i osvojila 3. mjesto na Novogodišnjoj utrci. Na porodiljnom sam odradila svoju prvu triatlon sezonu (2012.) te dva puta završila na državnom postolju. Iduće sezone sam se penjala još 7 puta na državna postolja, uključujući i na najvišu stepenicu u dugom akvatlonu, bila sam čak i na svjetskom prvenstvu u Londonu u rujnu. Krenula sam paralelno odrađivati pripravnički staž kao psiholog u svibnju 2013., u udruzi koju sam osnovala i još uvijek vodim, Udruzi za pomoć nezaposlenim majkama djece s poteškoćama u razvoju Oblačić.

Kako triatlon ima više disciplina, koje se razlikuju po duljinama, ja sam se najviše pronašla u disciplini dugi triatlon te sam u rujnu 2013. nastupila na svom prvom drugom triatlonu (1.9 km plivanje, 90 km bicikl i 21 km trčanje), prvenstvu Hrvatske u Poreču te završila kao druga najbolja Hrvatica. Tu sam negdje odlučila da ću se najviše posvetiti toj disciplini i jednom uzeti naslov državne prvakinje. Paralelno je moja curica navršila 2 godine.

Kod dugog triatlona je, osim puno sati treninga, jako važna prehrana, kažu oko 30% utrke, a može biti i 100% utrke, ako se napravi greška u koracima. Ono što mainstream mediji i većina sportaša zagovara je prehrana bazirana na ugljikohidratima, kao JEDINA MOGUĆA prehrana za vrhunske sportaše. U skladu s time i ja sam se držala toga. Krajem 2013. sam počela imati ozbiljnih želučanih tegoba te mi je dijagnosticiran kronični gastritis. Za terapiju sam dobila inihibitore protonske pumpe te sam se udebljala 3 kilograma u manje od mjesec dana, u jeku priprema za svjetski kup, odnosno utrke u Kolumbiji. Takve stvari su me dovodile do ludila – kako je moguće imati i do 13 treninga tjedno i debljati se, pritom se ne prežderavajući slatkim, nego ‘pazeći što jedem’?!

U veljači 2014. smo otputovali u Kolumbiju na utrku dugog triatlona, istog formata kao i u Poreču. Dogodilo se najgore – uslijed promjene klime, hrane, puta, bronhitisa i što ja znam čega, večer prije me ulovio grozan gastritis. Problem kod dugog triatlona je što se mora jesti za vrijeme utrke, jer su to utrke od 4, 5 sati te je nemoguće prije unijeti dovoljno kalorija. Utrka je ok krenula, ali onda je gastritis eskalirao, prvo me ulovila mučnina na biciklu i nisam mogla jesti, a zatim sam krenula i povraćati na trčanju. Vani 31 stupanj, UV 11, utrka je ispala totalni fijasko, iako sam sa 6. mjestom osvojila puno vrijednih bodova, koji su me doveli do 12. mjesta na svjetskoj rang ljestvici dugog triatlona, u zbroju s prethodno osvojenim bodovima. Dobila sam onda i neku bakteriju na dišnom sustavu, oporavljala sam se još 2 tjedna po dolasku i završila na teškim antibioticima.

Nakon tog iskustva, rekla sam da se više nikad neće dogoditi da otputujem na drugi kraj svijeta i onda da me ulovi gastritis na utrci, a ja padnem u hipoglikemiju. I tu počinje moja LCHF priča :)
 Još sam prije na blogu jednog triatlonca čitala o prehrani na kojoj nije nužno konstantno jesti za vrijeme treninga/utrke, jer je moguće prebaciti tijelo na “masni pogon”. Kako radim u jednoj školi trčanja, jedna ‘školarka’ koja je isto na LCHF-u me uvela u svijet masti, s raznim savjetima, posudila sam Prvu hrvatsku LCHF kuharicu, prostudirala blog Istine i laži o hrani i krenula doslovno od danas do sutra, pritom nastavljajući normalno redovito trenirati.

Dakle, prva 3 dana su bila dani pakla. Otvoreno sam rekla, da nisam imala iskustvo prestanka pušenja, sigurno bih pokleknula. Iduća 2 tjedna su na svakodnevnoj bazi bili dobri, ali čim bi započeo trening, slabost, malaksalost, mučnina. Meni već kreće sezona, a ja brzinski treniram na razini lošijeg rekreativca, plutajući po bazenu i povlačeći se po atletskoj stazi. Uvjeravala sam se da je sve u glavi i da ne mogu umrijeti od toga, da neću pasti i srušiti se na pod mrtva. Točno se sjećam tog dana, jedno 2 tjedna poslije LCHF reza, bio je trening plivanja – kao da mi je netko uključio turbo pogon, imala sam snage više nego ikad, čak je i kolega triatlonac komentirao trenerici da što mi je danas, da tako brzo plivam.

Međutim, nisu svi problemi tu nestali, mislim da svaki sportaš si treba naći svoj optimum i dosta eksperimentirati s različitim verzijama LCHF-a. Ja sam vidjela, nakon jedno 2 mjeseca stroge ketogene dijete, da mi se metabolizam malo usporio, da nisam ni grama izgubila, da mi nedostaje eksplozivnosti te da mi nedostaje snage u mišićima kada treba ekstra “stisnuti” na utrci. S raznim vlastitim istraživanjima, došla sam do nekih iskustava vrhunskih sportaša da im najbolje odgovara model punjenja jednom tjedno s ugljikohidratima te da se prilagodi da taj dan bude dan prije utrke, a na utrci kombinacija masti i ugljikohidrata. Na taj način mišići ipak osjete glikogen, dobiješ taj esktra “boost”, odnosno kako jedan autor i sportaš zaključuje – dobiješ najbolje od oba svijeta; snagu i izdržljivost.

I zaista, tu negdje kreće moja sportska ovosezonska renesansa. Uz 2 posla (kao psiholog i trener u školi trčanja), samohrano majčinstvo, dodatne edukacije i usavršavanja, položeni stručni ispit u lipnju te puno treninga, uspjela sam osvojiti jedno treće i dva druga mjesta na državnim prvenstvima u razmaku od mjesec dana (6./7.mj 2014.). Kako sam morala raditi cijelo ljeto, a dijete mi je bilo na Rabu, onda sam vikendima putovala do nje, a da uštedim novce na putovanja, par puta sam išla i biciklom, jedući samo grana padano, bademe i krmenadle :). Kakva glad ili hipoglikemija, 10 sati bicikliranja, preko 200 kilometara na +30 stupnjeva, bez problema!

U rujnu sam nastupila s kolegicom u štafeti na Ironmanu u Mađarskoj gdje sam vozila 180 km bicikl, za 5 h i 40 minuta, jedući gran padano, 85% crnu čokoladu i jednu energetsku pločicu. Bila sam spremna za državno prvenstvno u Poreču početkom listopada, iako sam bila dosta isrcpljena što s poslovima, što s privatnim obavezama. Do početka listopada, vaga je pokazivala 55 kilograma (173cm visina), naspram veljače i 62 kilograma. Nikakva dijeta, samo sport i LCHF (pri čemu prije samo sport nije bio niti približno dovoljan).

Dan prije državnog sam jela opet puno voća i zobi (punim se prema Paleo principima), a na utrci kombinaciju crne čokolade, izotonika i energetske pločice. Izgleda da je upalilo, jer sam osvojila naslov državne prvakinje i s tim bodovima ušla u top 10 na svjetskoj bodovnoj ljestvici, što mi je osigurava status vrhunskog sportaša I. kategorije od 1.1.2015. Ne moram niti spominjati koliko mi to znači, neću morati više raditi dva posla.

Kad bih sažela LCHF, kao sportaš, u jednu rečenicu to bi bilo: To je ono kada jedeš koliko hoćeš, osjećaš se super, izgledaš super, ideš super i UVIJEK imaš jednako energije, nema padova ili oscilacija, kada kreneš ne staješ. Meni je ova prehrana definitivno okrenula život na bolje, nema više onog straha kad odem par sati na bicikl “Što ako padnem u hipoglikemiju”, nema više nekontroliranih slabosti, a o prednostima gubitka 7 kilograma u sportskom smislu, a pritom se ne izgladnjujući, ne moram niti pričati.

Ne kažem da je ovakav oblik svima najbolji (6 dana ketogena prehrana + 1 Paleo s min. unosom masti), niti da je LCHF za sve ljude najsavršenij oblik prehrane, ali da je svima život bolji i zdraviji bez rafiniranog šećera i prerađene hrane, to je definitivno. Osim toga, mene su uvjeravali da je sportove izdržljivosti nemoguće trenirati bez ugljikohidrata, no očito ništa nije nemoguće, a sve što nam godi i paše je odlično! :)

Paleo LCHF piramida prehrane - kako pronaći svoj optimalan način prehrane

Osnovna ideja LCHF modela prehrane je smanjivanje unosa ugljikohidrata i povećavanje unosa masti i ljudi najčešće kreću s LCHF prehranom radi mršavljenja. No, ako ne povedemo računa o kvaliteti i raznolikosti namirnica, i ako nam je cilj isključivo skidanje nekoliko kilograma a ne zdravlje, onda LCHF može biti isto toliko nezdrav način prehrane kao i svaki drugi. Kupovna kobasica prelivena kupovnom majonezom ima malo ugljikohidrata i puno masti, ali predstavlja krajnje nezdrav obrok.

Zato koristim i naziv Paleo prehrana. Paleo sigurno ne znači da ćemo jesti i živjeti kao da smo u kamenom dobu, nego znači da biramo hranu koja je u skladu s našom genetikom. Glavna ideja Paleo prehrane je izbacivanje namirnica koje izazivaju upalne procese, iritiraju crijeva, dovode do neravnoteže hormona i inzulinske rezistencije. To znači da se izbacuju iz prehrane sve žitarice, sve mahunarke (grahorice), industrijski procesirani mliječni proizvodi, te šećer, industrijska biljna ulja, margarini i općenito procesirana hrana iz supermarketa.

To znači da biramo pravu neprocesiranu hranu u njenom izvornom cjelovitom obliku, te da jedemo povrće (puno više povrća nego što je uobičajeno), meso, ribu, jaja, voće u količini koju podnosimo, domaće prirodne mliječne proizvode ako ih podnosimo, a kruhove i peciva pečemo od brašna orašastih plodova i sjemenki. Koristimo prirodne masnoće kao što su maslinovo ulje, maslac, svinjska mast (i druge životinjske masnoće) te kokosovo ulje (iako nije lokalna namirnica uključujemo ga u prehranu zbog njegove ljekovitosti i odličnih učinaka na metabolizam i sagorijevanje masti). Težimo nabavljati prirodno uzgojenu ekološku hranu kako bismo smanjili unos toksina koji se koriste u masovnom i konvencionalnom uzgoju.

Paleo prehrana je već sama po sebi LCHF, jer odbacuje žitarice, tj hranu od brašna žitarica, tijesto, mahunarke i šećer, pa se time već ozbiljno smanjuje unos ugljikohidrata, a kako se hrana jede u cjelovitom obliku (ne uklanjaju se masnoće koje prirodno dolaze u hrani i ne izbjegavaju se prirodno masne namirnice) tako je i unos masti povećan. Dakle Paleo jeste LCHF, iako ne uvijek strogi LCHF, ali LCHF ne mora biti Paleo. Ako samo mislimo na smanjivanje unosa ugljikohidrata jer želimo skinuti nekoliko kilograma i ako jedemo bez da razmišljamo o kvaliteti i raznolikosti namirnica, onda to može biti nezdravo kao što može biti nezdrav i bilo koji drugi model prehrane koji nije LCHF.

Dakle neka vam ne bude cilj samo smanjivanje unosa ugljikohidrata pod svaku cijenu i natrpavanje tanjura mastima, nego neka cilj bude prvenstveno vaše zdravlje. Čak i ako mislite da ste zdravi, a imate višak kilograma, zapravo niste potpuno zdravi, jer gomilanje kilograma pokazuje da nešto u tijelu nije u redu i da je zdravlje krenulo u krivom smjeru.

Hranu bismo prvenstveno trebali birati prema njezinom nutritivnom sadržaju, odnosno razmišljati što unosimo u svoje tijelo od nutrijenata koji su nam potrebni za dobro zdravlje, dug život i vitalnost. A kad smo učinili pravilan izbor namirnica, možemo slobodno eksperimentirati i kreirati jela koja će nam izgledom i okusom biti privlačna.

Ograničenja

No i u okviru Paleo LCHF prehrane, ipak ne možemo svi jesti sve namirnice, već trebamo pronaći svoj optimalan način prehrane u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem i tjelesnim predispozicijama. Namirnice koje spadaju u tzv. "sivu zonu" su orašasti plodovi i sjemenke, mliječni proizvodi, povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) i jaja. Ove ili neke od ovih namirnica mogu biti problematične kod osoba sa autoimunim bolestima i kod osoba sa disbiozom crijevne flore i sindromom propusnih crijeva.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže male količine saponina koji mogu djelovati iritirajuće kod osoba sa osjetljivim crijevima, te nešto antinutrijenata – fitinsku kiselinu koja se može neutralizirati namakanjem i dehidracijom. Oni također sadrže nešto više omege 6 nego omege 3, o čemu trebaju povesti računa osobe koje se bore protiv upalnih bolesti, ali ni ostali koji teže pravilnom omjeru omege 3 i omege 6 u svojoj prehrani ne trebaju pretjerivati s konzumacijom orašastih plodova i sjemenki.

Mliječni proizvodi mogu djelovati iritirajuće na razne načine. Mlijeko i mliječni proizvodi mogu izazvati izlučivanje inzulina neproporcionalno sadržaju šećera. Npr sir koji praktički nema šećera već sadrži samo protein i masti ipak može potaknuti izlučivanje inzulina, što je nepovoljno za osobe s inzulinskom rezistencijom, i može sprečavati gubitak kilograma onima koji žele smršaviti. Mnoge osobe su intolerantne na laktozu i/ili osjetljive na mliječni protein kazein – najčešće kod disbalansa crijevne flore, propusnih crijeva i autoimunih bolesti. Mutirani kazein A1 iz mlijeka novijih vrsta krava može biti problematičan i djelovati na imunološki sustav slično kao gluten iz pšenice. Kazein A2 iz mlijeka starijih vrsta krava (npr Jersey), te kozjeg i ovčjeg mlijeka nema negativnog utjecaja na zdravlje. Proizvodi od domaćeg mlijeka pašnih životinja, naročito kozjeg, puno su lakši za probavu i nutritivno su bogatiji jer mlijeko pašnih životinja sadrži vrijednu CLA – konjugiranu linolnu kiselinu i više omege 3 nego konvencionalno mlijeko.

Povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) – krumpir, paprika, rajčica i patliđan – sadrži male količine toksičnih alkaloida (solanin, tomatin i dr.) koji mogu djelovati iritirajuće, posebice su osjetljive osobe s autoimunim bolestima.

Jaja, zapravo bjelanjak, može biti problematičan za neke osobe, posebice one sa autoimunim bolestima. Žumanjak je vrlo hranjiv i lagan za probavu i zapravo je vrlo rijetka intolerancija žumanjka, ali nije isključena.

Kava i druga pića koja sadrže kafein podižu nivo kortizola (hormona stresa) koji onda djeluje i na šećer u krvi i na inzulin. Stres je sam po sebi neprijatelj zdravlja i definitivno može biti razlog zašto neke osobe ne mogu smršaviti bez obzira koliko smanjuju unos ugljikohidrata. Savjet: umjesto da ganjate svaki gram šećera i odričete se voća probajte se odreći kave na neko vrijeme i vidjeti što će se dogoditi.

Dakle, promjena prehrane nije jednokratni posao već proces koji traje. Ako ste već na LCHF – Paleo prehrani i izbacili ste većinu loših stvari a ipak se još uvijek ne osjećate najbolje ili niste ostvarili svoj cilj, istražujte dalje. Izbacite neke ili sve namirnice iz sive zone na dva mjeseca i pratite kako se osjećate. Kad dođe do poboljšanja pomalo vraćajte u prehranu jednu po jednu namirnicu i pratite reakciju, samo tako ćete otkriti što vam zaista smeta a što ne.

Prehrana je individualna stvar. LCHF – Paleo je model, okvir, unutar kojeg trebamo pronaći što je optimalno za nas, a to ćemo uspjeti stalnom edukacijom, isprobavanjem i osluškivanjem svog tijela. Jednostavno ne možemo više pasivno očekivati da će taj posao za nas odraditi netko drugi.

Predavanje Zagreb, četvrtak 16.10.2014.

Dragi svi!

U četvrtak 16.10.2014. održat ću u Zagrebu predavanje na temu:

ZDRAVLJE (I BOLESTI) POČINJU U CRIJEVIMA

Saznajte između ostalog:

• Kako zapravo funkcionira zdrav probavni sustav
• Mnogobrojne funkcije korisne crijevne flore za zdravlje
• Zašto dolazi do disbalansa crijevne flore
• Kako dolazi do alergija, intolerancije hrane, autoimunoloških i mnogih drugih bolesti
• Veza između crijeva i mozga
• Candida – o čemu se zapravo radi
• Sindrom propusnih crijeva i gluten
• Hrana koja iritira i hrana koja liječi
• Kako se prehranom rješavaju zdravstveni problemi

Ulaznica je 70,00 kn, a moje knjige ćete moći kupiti po sniženoj cijeni.

Kupovina ulaznica je pri dolasku, dođite na vrijeme.

Mjesto: Pučko otvoreno učilište Zagreb

Ulica grada Vukovara 68

Mala dvorana prizemlje

Vrijeme: 18 – 20 h

Ako ste na Facebooku, možete se prijaviti ovdje https://www.facebook.com/events/1657130511179871/

Molim vas da obavijest proslijedite prijateljima i poznanicima za koje mislite da bi ih moglo zanimati.

Srdačan pozdrav!

Anita

Želite li od mene mailom primati obavijesti o aktivnostima, novostima i događajima vezanim za prehranu i zdravlje, priključite se ovoj google grupi: http://groups.google.com/group/anitasupe?hl=hr

Voće i LCHF No.2

Prema LCHF voće nije zabranjeno, ali se ograničava njegov unos. Preporučuje se bobičasto (šumsko) voće: borovnice, maline, ribiz, kupine, jagode i sl. Također i limun. Ali kao i u svemu ostalom, konzumaciju voća trebate prilagoditi sebi. Što to znači? Prvo odgovorite sebi na pitanje zašto ste na LCHF? Da li zbog pretilosti, dijabetesa tip 2, metaboličkog sindroma ili inzulinske rezistencije? Ako jeste onda ste jako osjetljivi na ugljikohidrate pa ograničite unos voća jer i u njemu ima šećera, a kod navedenih bolesti je jako bitno ne podizati šećer u krvi (i posljedično inzulin). No, ograničiti ne znači izbaciti. Mala porcija šumskog voća zajedno sa nečim masnim usporit će dizanje šećera u krvi (npr borovnice sa tučenim punomasnim vrhnjem).

Drugo pitanje je da li imate IBS pa vas neko voće napuhuje (FODMAP ugljikohidrati), da li imate kroničnu crijevnu bolest kao što je Crohnova bolest ili ulcerozni kolitis pa vam voće djeluje iritirajuće, da li ste alergični na neko voće (ili imate križnu reakciju na neko voće zbog druge alergije), itd… U ovim slučajevima naravno nećete konzumirati vrste voća koje ne podnosite. Ali uvijek postoje vrste koje se podnose, ili način pripreme voća tako da ono bude lakše za probavu.

Treće pitanje je da li ste na mršavljenju, ali nemate inzulinsku rezistenciju, metabolički sindrom i pretilost, već se radi o umjerenom višku kilograma? U tom slučaju voće vam MOŽE ali i NE MORA smetati ali to morate otkriti sami. Mnogi mršave bez problema i sa konzumacijom voća, ali kod drugih voće izaziva nagle skokove i padove šećera u krvi, glad i pretjeranu potrebu za još više jela, slatkiša, grickanja i sl. što naravno otežava provođenje LCHF dijete. Da, kažem DIJETA, zato što oni koji žele mršaviti (a nemaju veliki višak kilograma) ipak moraju voditi računu o sveukupnom unosu hrane, za razliku od onih koji ne trebaju mršaviti i onih koji se trebaju udebljati. Dakle, ako mršavite iako jedete voće, samo nastavite. Ali ako ste primijetili da vas voće izgladnjuje, tako da nakon njega navalite jesti druge stvari, onda ga ograničite ili izbacite na neko vrijemo dok ne postignete cilj s kilogramima.

Zaključak: da li konzumirati voće i u kojoj mjeri, ovisi samo o vama, vašim individualnim potrebama, zdravstvenom stanju i ciljevima. Možemo povući poveznicu sa mliječnim proizvodima, potpuno ista stvar vrijedi: konzumirat će ih osobe koje ih dobro podnose, dok oni koji ih ne podnose logično da ih neće konzumirati, bez obzira što kažu liste "dozvoljenih" namirnica. Nema stroge definicije LCHF-a, u smislu koje točno namirnice konzumirati i u kojoj mjeri. Šveđani koji su popularizirali LCHF puno bolje podnose mliječne proizvode (90%) za razliku od nas na Mediteranu gdje je podnošljivost ca 30%. Možete se vi svi jednako držati neke strogo propisane dijete, ali nećete postići rezultate dok prehranu ne prilagodite sebi. (Recimo kod autoimunih bolesti također treba izbaciti mliječno jer kazein može biti veliki problem i takvih je primjera još.)

Jedina definicija LCHF po meni je da se jede MANJE ugljikohidrata i VIŠE masnoće nego što se to preporučuje prema službenoj piramidi. Čim ste izbacili žitarice, brašno i šećer već ste na dosta MANJE ugljikohidrata. Koliko to manje vama treba – morate otkriti sami. (LCHF može ali i ne mora biti strogo ketogena dijeta). S druge strane, Paleo možemo definirati kao izbacivanje svega umjetnog, rafiniranog i novog iz ljudske prehrane, dakle radi se o tome da se nađete tu negdje u okvirima Paleo LCHF, ako želite naravno. Po meni je upravo "Paleo LCHF" pravi naziv za zdrav i prirodan način prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata koji se sastoji od mnoštva raznovrsnih namirnica.

Ono što želim naglasiti je da ne možete biti na istom režimu zato što susjeda, prijateljica, kolegica ili rodica ima super rezultate, morate shvatiti da smo svi različiti i da nema ništa od slijepog praćenja tuđih jelovnika.

Zato ponavljam – slušajte svoje tijelo i uskladite se s njim i sa svojim ciljevima. Ali neka prioritet bude zdravlje a ne skidanje 5 kg pod svaku cijenu.

Pročitajte: LCHF i voće No.1

TIME magazin: Okončanje rata s masnoćama

Time magazin 2014

Uvod u ovaj članak nalazi se ovdje: Rat protiv masti je izgubljen - priznaje ugledni magazin TIME koji je službeno započeo rat prije 30 godina

Članak napisao: Bryan Walsh

S engleskog preveli: Anita Šupe & Tomislav Müller 

Jedite maslac.

Znanstvenici su označili masnoće kao neprijatelja. Zašto su bili u krivu. 

Već desetljećima, masnoća izaziva nakostrušenost u Američkoj borbi protiv pretilosti i kroničnih bolesti. A to je upravo ono gdje smo bili u krivu. | Bryan Walsh

Ne krivite masnoću

Već desetljećima, to je bio najocrnjeniji nutrijent u američkoj prehrani. No, moderna znanost otkriva da masnoće nisu ono što oštećuje naše zdravlje.

Okus mog djetinjstva bio je okus obranog mlijeka. Rasporedili bismo svijetlo žuti margarin po pecivima za večeru, jeli nemasnu zobenu kašu iz mikrovalne s jabukama i cimetom, stavljali nemasni "Ranch" dresing na naše salate. Činili smo samo ono što nam je bilo rečeno.

1977. godine, godinu dana prije nego sam se rodio, odbor Senata, predvođen George McGovernom, objavio je svoje smjernice  Prehrambenih ciljeva za Sjedinjene Američke Države (engl. Dietary Goals for the United States), pozivajući Amerikance da jedu manje masnog crvenog mesa, manje jaja i mliječnih proizvoda, te da ih zamijene sa više kalorija iz voća, povrća, a posebice iz ugljikohidrata.

Do 1980. godine ta je mudrost bila kodificirana. Američko ministarstvo poljoprivrede (engl. U.S. Department of Agriculture, USDA) objavilo je prve prehrambene smjernice, a jedna od primarnih smjernica bila je da se u prehrani izbjegava kolesterol i bilo kakve masnoće. Nacionalni instituti za zdravlje (engl. National Institutes of Health, NIH), preporučili su svim Amerikancima da od dobi od dvije godine starosti smanje potrošnju masnoća, a iste te godine američka je vlada objavila rezultate 150 milijuna dolara vrijedne studije koja je imala jasnu poruku: Jedite manje masnoća i kolesterola kako biste smanjili rizik od srčanog udara.

Prehrambena industrija, kao i Američke prehrambene navike, skočile su preko noći. Police trgovina ispunile su se "light" jogurtima, nemasnim mikrovalnim gotovim večerama, krekerima s okusom sira, keksima. Obitelji poput moje, slijedile su savjet: govedina je nestala s tanjura, jaja su bila zamijenjena doručkom sa žitaricama, ili samo sa bjelanjcima (u sklopu poznatog Egg Beaters komercijalnog proizvoda) a punomasno mlijeko je skoro u potpunosti nestalo sa naših stolova. Od 1977. do 2012. godine konzumacija tih namirnica po glavi stanovnika je pala, dok je unos kalorija, navodno iz zdravih ugljikohidrata, povećan - što nije za čuditi, s obzirom da su kruh, žitarice i tjestenina bile baza piramide prehrane Američkog ministarstva poljoprivrede (engl. United States Department of Agriculture, USDA).

Time magazin 1984

Ukrcali smo se na "golemi nutricionistički eksperiment", kako je to 1980. godine izjavio Philip Handler, skeptični ravnatelj Nacionalne akademije znanosti (engl. National Academy of Sciences, NAS). No, s gotovo milijun Amerikanaca godišnje koji su umirali od srčanih bolesti sredinom osamdesetih, morali smo pokušati učiniti nešto.

Gotovo četiri desetljeća kasnije, rezultati su ovdje: ovaj eksperiment bio je neuspjeh. Smanjili smo masnoće, no Amerikanci su po svakoj mjeri bolesniji nego ikada. Učestalost dijabetesa tipa 2 povećala sa za 166% od 1980. do 2012. godine. Gotovo 1 od 10 Amerikanaca boluje od ove bolesti, koštajući tako zdravstveni sustav SAD-a 245 milijardi američkih dolara godišnje, s procjenom da 86 milijuna ljudi pati od predijabetesa. Smrtnost od srčanih bolesti se smanjila, što se pripisuje boljoj hitnoj medicinskoj skrbi, smanjenju konzumacije cigareta i lijekovima za kontrolu kolesterola - statinima, no kardiovaskularne bolesti u SAD-u ostaju i dalje ubojica broj jedan. Čak nas ni pojačana fizička aktivnost nije bila u stanju održati zdravima. Više od trećine stanovnika SAD-a je sada pretilo, čineći nas tako jednom od najpretilijih zemalja sve pretilijeg svijeta. ”Amerikancima je bilo rečeno da reduciraju masnoće kako bi izgubili na težini i spriječili srčane bolesti”, kaže Dr. David Ludwig, ravnatelj
 New Balance zaklade za prevenciju pretilosti pri Bostonskoj dječjoj bolnici (engl. New Balance Foundation Obesity Prevention Center at Boston Children’s Hospital). "Postoji golemi razlog da učinimo upravo suprotno."

No, temeljiti slučaj na tome kontroverzno je, unatoč dokazima koji to podržavaju. Ocrnjivanje masnoća sada je duboko usađeno u našoj kulturi, s odnosom ljubavi i mržnje prema hrani i opsesijom tjelesnom težinom. To je uvelike pomoglo u preoblikovanju golemih agrikulturnih prostora, kako se hektar do hektara sadio subvencionirani kukuruz radi proizvodnje škroba i zaslađivača koji sada pune procesirane industrijske proizvode. Ovo je promijenilo poslovanje, sa tržištem zamjenskih umjetnih sastojaka koji zamjenjuju masnoće u komercijalnim proizvodima - grana djelatnosti koja raste gotovo 6% na godinu. To je čak promijenilo način na koji razgovaramo, dodavanjem moralne konotacije nutrijentima u polemikama oko "lošeg" naspram "dobrog" kolesterola i "loših" naspram "dobrih" masnoća.

Sve ovo znači da se saznanja neće promijeniti samo tako mirno. "Ovo je golemi pomak paradigme u znanosti", kaže Dr. Eric Westman, ravnatelj Duke Lifestyle Medicine Clinic, koji radi
 s pacijentima na ultra niskougljikohidratnim dijetama (engl. ultra-low-carb diets). "No, studije koje to podržavaju, doista postoje".

Istraživanja koja osporavaju ideju da masnoća čini ljude pretilima i da je ona veliki rizični faktor za srčane bolesti sve se više gomilaju. A ulozi su visoki - za istraživače, javno-zdravstvene ustanove, te za prosječnog čovjeka koji samo želi znati što da stavlja u usta tri puta dnevno.

Već neko vrijeme nam je poznato da nas neke biljne masnoće poput maslinovog ulja ili masnoće iz ribe, poput lososa, zapravo mogu zaštititi od srčanih bolesti. Sada postaje jasno da čak i zasićena masnoća, koju nalazimo u srednje pečenom odresku ili u komadiću maslaca - zdravstvenim neprijateljima br. 1 i 2 - ima složeniji, i u nekim slučajevima benigni učinak na tijelo, nego što se ranije vjerovalo. Demoniziranje masnoća možda nam se osvetilo na način kojeg tek počinjemo shvaćati. Kada su Amerikanci smanjili kalorije iz maslaca, govedine i sira, taj unos kalorija nije jednostavno ovdje nestao. "Vjerovalo se, kada ljudi smanje unos zasićenih masnoća, da će ih zamijeniti sa zdravim voćem i povrćem", kaže Marion Nestle, profesor nutricionizma, studija hrane i javnog zdravlja na Sveučilištu New York 
(engl. New York University). "Pa, to je bilo naivno razmišljanje".

Novo istraživanje sugerira, da je zapravo prekomjerni unos ugljikohidrata, šećera i umjetnih zaslađivača, najveći krivac epidemije debljine i dijabetesa tipa 2. Rafinirani ugljikohidrati - kao oni iz "pšeničnog" kruha, skriveni šećeri, nemasni krekeri i tjestenina, uzrokuju kemijske promjene u našoj krvi koje potiču organizam da pohranjuje više kalorija kao masnoću, te pojačavaju osjećaj gladi, čineći tako još težim pokušaj mršavljenja i gubitka na težini. "Argumenti protiv masnoća bili su totalno i u potpunosti pogrešni", kaže Dr. Robert Lustig, pedijatar sa Sveučilišta Kalifornija u
 San Franciscu (engl. University of California, San Francisco) i ravnatelj instituta za odgovornu medicinu (engl. Institute for Responsible Nutrition). "Zamijenili smo jednu bolest s drugom".

Kratkovidno fokusiranje na masnoće, deformiralo je našu prehranu i pridonijelo najvećoj zdravstvenoj krizi
 s kojom se SAD suočava. Vrijeme je da prekinemo taj rat.

Time magazin 1961

”The Fat Man” – čovjek koji je demonizirao masnoće

Dugo su nam govorili da manje kalorija i više tjelesne aktivnosti dovodi do gubitka tjelesne težine. I mi smo željeli vjerovati da je znanost čisto stvar podataka - da će vrhunsko istraživanje uvijek iznjedriti pravi odgovor. No, ponekad se istraživanje ne može uskladiti sa jakom osobnošću. Nitko to bolje ne utjelovljuje nego Dr. Ancel Keys, autokrativni fiziolog, koji je postavio temelje za borbu protiv masnoća. Keys se proslavio tokom Drugog svjetskog rata, kad mu je od strane Američke vojske bio postavljen zadatak da razvije ono što je kasnije postalo poznato kao "K obrok", trajna hrana koju su vojne trupe nosile na bojište. Tek je u narednim godinama strah od srčanih bolesti eksplodirao diljem SAD-a, potpiren još i srčanim udarom predsjednika Dwighta Eisenhowera 1955. godine. Te godine je gotovo polovica svih smrtnosti u SAD-u bila prouzrokovana srčanim bolestima i mnoge od žrtava bili su naizgled zdravi muškarci sa iznenadnim srčanim udarima. "Golemi strah je zavladao zemljom", kaže Nina Teicholz, autorica nove knjige Big Fat Surprise 
(hrv. Veliko debelo iznenađenje). "Epidemija srčanih bolesti činilo se da dolazi niotkuda".

Keys je imao objašnjenje. On je smatrao da visoke razine kolesterola – guste supstance nalik masnoći koja je prisutna u nekoj hrani, baš kao što je i prirodno prisutna u našem organizmu, može začepiti arterije što dovodi do srčanih bolesti. Keys je ujedno ponudio i rješenje. Pošto unos masnoća
 povisuje LDL kolesterol, Keys je zaključio da treba reducirati masnoće u prehrani da bi se smanjio rizik od srčanih bolesti. 
(Razina LDL kolesterola smatra se markerom za srčane bolesti, dok HDL kolesterol smatramo da ima kardioprotektivnu ulogu.) 1950-tih i 60-tih godina Keys je "istjerao" tu hipotezu, putujući svijetom da prikupi podatke o prehrani i srčanožilnim tj. kardiovaskularnim bolestima. Njegovo istraživanje Seven Countries Studies (hrv. Studija Sedam zemalja) ustanovilo je da ljudi koji su konzumirali manje zasićenih masnoća imaju manje srčanih bolesti. Zapadnjačka prehrana, "teška" na mesu i mliječnim proizvodima, povezala se sa visokom stopom srčanih bolesti. Ta studija pomogla je Keys-u da 1961. godine osvane na naslovnici TIME časopisa u kojem je prozvao Amerikance da smanje unos kalorija iz masnoća za jednu trećinu kako bi izbjegli srčane bolesti. Iste te godine, slijedivši Keysove jake argumente, Američka srčana udruga (engl. American Heart Association, AHA), po prvi puta savjetuje Amerikancima da smanje zasićene masnoće. "Ljudi bi trebali znati činjenice", rekao je Keys TIME časopisu. "Onda, ukoliko se žele na smrt prežderavati, njihova volja."

Keysovo djelo postalo je temelj znanstvene riječi koja implicira da su masnoće glavni rizični faktor za nastanak srčanih bolesti. Njegovo istraživanje Seven Countries Studies referencirano je blizu milijun puta. Ocrnjivanje masnoća također se uklopilo u nastanak ideje o kontroli težine, koja se fokusirala na unesene kalorije "In" i potrošene kalorije "Out". "Svi su pretpostavili da je sve u kalorijama", kaže Lustig. A budući da masnoće sadrže više kalorija po gramu od proteina ili ugljikohidrata, mišljenje je bilo
 da ako uklonimo masnoće iz prehrane, kalorije će također biti smanjene.

To je ono u što je vjerovao Keys, koji je umro 2004. godine, a to je ono u što vjeruje i većina Amerikanaca. Međutim, Keysovo istraživanje imalo je problema od samog početka. Naime, on je odabirao svoje podatke za istraživanje kako mu je odgovaralo, izostavivši zemlje kao što je Francuska i bivša Zapadna Njemačka
 koje su imale u svojoj prehrani visok udio masnoća, ali niski udio srčanih bolesti. Keys je isticao grčki otok Kretu, gdje gotovo da i nije bilo mesa i mliječnih proizvoda a gdje su ljudi doživjeli visoku starost sa krvnim žilama bez naslaga plaka. No, Keys je posjetio otok Kretu u godinama nakon Drugog svjetskog rata kad se otok još uvijek oporavljao od njemačke ratne okupacije i kad je prehrana na umjetan način bila oskudna tj. nemasna. Dodatno zbunjujuće, Grci na susjednom otoku Krfu konzumirali su daleko manje zasićenih masnoća 
nego Krečani, ali su imali još i veću stopu srčanih bolesti. "To je bilo izuzetno manjkavo istraživanje", 
kaže Dr. Peter Attia, predsjednik i ravnatelj Nutricionističke znanstvene inicijative, neovisnog znanstvenog centra za istraživanje pretilosti (engl. Nutrition Science Initiative, independent obesity-research center). 
"Nije bilo na razini današnjeg modernog epidemiološkog istraživanja."

Keysovo nepokolebljivo pouzdanje i njegova odlučnost da "sruši" bilo kojeg istraživača koji se nije slagao s njim, bila je barem jednako važna kao njegovi veliki skupovi podataka. (Kada je biostatističar 
Jacob Yerushalmy 1957. godine objavio dokument koji propituje uzročnu vezu između masnoća i srčanih oboljenja, Keys je odgovorio tada vrlo oštro, pisavši da su Yerushalmyjevi podaci izrazito manjkavi.) Keysovo istraživanje odigralo je također veliku ulogu u širenju priče da su Amerikanci nekada jeli dominirajuće biljnu prehranu,  prije nego su prelaskom u 20. stoljeće krenuli na prehranu baziranu na crvenom mesu. Uslijedile su srčane bolesti, kao da smo bili kažnjeni za taj svoj prehrambeni grijeh.

No zapravo su neke "čvrste brojke" vezane za Američku prehranu vrlo oskudne prije sredine stoljeća, a prije 1900. godine niti ne postoje. Povijesni podaci pak upućuju da su Amerikanci bili proždrljivi svežderi, konzumirajući u obilju tadašnju divljač koje je bilo diljem zemlje. U svojoj knjizi Putting Meat on the American Table (hrv. Stavljajući meso na Američke stolove), povjesničar Roger Horowitz zaključuje da je prosječni Amerikanac 19. stoljeća jeo 150-200 funti (oko 68-90 kg) mesa godišnje - u skladu s onim što jedemo i sada.

Međutim, poruka protiv masnoća postala je općeprihvaćena u javnosti, a do 1980-ih godina, tako se čvrsto ukorijenila u modernu medicinu i nutricionizam, da je postalo gotovo nemoguće izazvati propitivanje te odluke. Dr. Walter Willett, sada šef odjela nutricionizma Škole javnog zdravlja na Harvardu (engl. Harvard School of Public Health, HSPH), kaže da je sredinom 1990-ih sjedio na kontradiktornim dokazima koje nije htio objaviti niti jedan od vodećih Američkih znanstvenih časopisa. "Vjerovanje da su zasićene masnoće uzročnici srčanih bolesti bilo je toliko čvrsto, da je pružalo otpor svemu što bi ga propitivalo", kaže Willett. "No, pokazalo se, da ovdje ima puno više nijansi od toga." On je pokrenuo dugoročno epidemiološko istraživanje koje je pratilo prehranu i zdravlje srca više od 40,000 muškaraca srednjih godina. Willett je ustanovio da, ukoliko su sudionici istraživanja zamijenili hranu bogatu zasićenim masnoćama sa ugljikohidratima, ipak nisu doživjeli nikakvo smanjenje srčanih bolesti. Willett je naposljetku objavio svoje istraživanje u časopisu British Medical Journal 
1996. godine.

Djelomično zbog Willettova istraživanja, polemike oko masnoća su se počele mijenjati. Pronađeno je da mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA) masnoće - one koje možemo naći u nekim biljnim vrstama i ribi, blagotvorno djeluju na zdravlje srca. Mediteranska prehrana, bogata ribom, orašastim plodovima, povrćem i maslinovim uljem, skočila je u svojoj popularnosti. Ali bitno je napomenuti da Mediteranska prehrana uopće nije niska u masnoćama. I do 40% njezinih kalorija dolazi iz poli- i mononezasićenih masnih kiselina. Danas čak i medicinski centri kao što je Klinika Mayo (engl. Mayo Clinic) prihvaćaju ovu prehranu za pacijente koji su zabrinuti za zdravlje srca, a čak ju je prihvatila i prema mastima skeptična Američka srčana udruga (engl. American Heart Association, AHA). "Sve je više dokaza da je Mediteranska prehrana prilično zdrav način konzumacije hrane", kaže Dr. Rose Marie Robertson, glavna znanstvenica AHA-e.

Ali, što je sa zasićenim masnoćama? Ovdje je popularno vjerovanje još teže promijeniti. 2010. godine Američko ministarstvo poljoprivrede (engl. U.S. Department of Agriculture, USDA), preporučuje u svojim prehrambenim smjernicama manje od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masnoća - ekvivalent polovice hamburgera, ali bez sira, slanine i majoneze, koji se često dodaju na njega. Američka srčana udruga (engl. American Heart Association, AHA) još je restriktivnija: Amerikanci od dobi od dvije godine trebaju limitirati unos zasićenih masnoća na manje od 7% kalorija dnevno, a 70 milijuna Amerikanaca kojima bi koristilo snižavanje kolesterola, trebali bi limitirati masnoće ispod 6% kalorija dnevno - ekvivalentno dvjema kriškama Cheddar sira. Amerikanci su običavali dobivati 349 kalorija iz crvenog mesa dnevno, no sada je taj broj smanjen na 268 kalorija. Neki stručnjaci kažu da im nije baš jednostavno odreći se zasićenih masnoća. "Kad zamijenite zasićene masnoće sa polinezasićenim ili mononezasićenim masnoćama, time smanjite LDL kolesterol", kaže Dr. Robert Eckel, bivši ravnatelj AHA-e, koautor njezinih aktualnih smjernica. "To je sve što trebam znati."

Međutim, to nije cijela slika. Što više saznajemo o masnoćama, to više uviđamo da one imaju kompleksniju ulogu u našem organizmu.

Istina o masnoćama

Ideja da su zasićene masnoće štetne kao da ima nekog instinktivnog smisla, ne samo iz razloga što koristimo isti izraz za masnu tvar koja mesnom odresku daje okus, i kilogramima koje nosimo oko trbuha i struka. Kemijski, one nisu toliko različite. Masnoće koje kolaju našom krvlju 
i akumuliraju se na abdomenu, zovu se trigliceridi, a visoki nivo triglicerida povezan je sa srčanim bolestima. Ne treba puno imaginacije da pretpostavimo da ukoliko jedemo masnoće, to će nas udebljati, začepiti naše arterije i uzrokovati bolesti srca. "Zvuči kao zdrav razum 
- ono ste što jedete", kaže Dr. Stephen Phinney, nutricionistički biokemičar koji je godinama proučavao prehranu sa niskim unosom ugljikohidra.

Međutim, kada su znanstvenici sukobili brojke, veza između zasićenih masnoća i kardiovaskularnih bolesti sve je više dolazila u pitanje. Meta-analiza (u osnovi istraživanje drugih istraživanja) iz 2010. godine, zaključila je da ne postoji relevantan dokaz da su zasićene masnoće povezane s povećanim rizikom od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Te iste rezultate potvrdila je i druga meta-analiza publicirana u ožujku ove godine (2014.) u medicinskom časopisu Anali interne medicine (engl. Annals of Internal Medicine), koja je objedinila gotovo 80 istraživanja koja uključuju više od pola milijuna ispitanika. Tim kojeg je predvodio Dr. Rajiv Chowdhury, kardiovaskularni epidemiolog na Sveučilištu Cambridge (engl. Cambridge University), zaključio je da trenutni dokazi ne podržavaju preporuke za smanjenu konzumaciju zasićenih masnoća niti povećanu konzumaciju polinezasićenih masnoća, koje se često smatraju zdravima za srce. Iako su autori kritizirani zbog načina na koji su procijenili dokaze, oni stoje iza svojeg zaključka, uz napomenu da je cilj njihovog istraživanja ukazati na potrebu za daljnjim istraživanjima. "Glavna poruka je da ima još dosta posla kojeg treba učiniti", kaže Chowdhury.

Budući da se slučaj sa zasićenim masnoćama dugo smatrao zatvorenim, čak i sam poziv da se preispitaju dokazi, označava ozbiljnu promjenu. No, ukoliko su nova razmišljanja o zasićenim masnoćama iznenađujuća, to je možda zbog toga što smo pogrešno shvatili što meso i mliječni proizvodi čine našem organizmu. Nedvojbena je istina da će zasićene masnoće podignuti nivo LDL kolesterola, koji je povezan sa višim stopama srčanih bolesti. To je najčešći proklinjani biološki dokaz protiv zasićenih masnoća. No, kolesterol je puno složeniji od toga. Zasićene masnoće također podižu nivo takozvanog dobrog HDL kolesterola, koji uklanja LDL kolesterol, koji se može nakupiti na stjenkama arterija. Podižući HDL i LDL kolesterol, zasićene masnoće nam zapravo ispiru kardiovaskularni sustav.

Osim toga, znanstvenici sada znaju da postoje dvije vrste LDL čestica: male, guste i velike, prozračne. Velike izgleda da su uglavnom bezopasne - a upravo se one podižu od masne prehrane. 
S druge strane, izgleda da unos ugljikohidrata povećava one male, ljepljive čestice, koje se sada povezuju sa srčanim bolestima. "Ta zapažanja navela su me da se upitam koliko je zapravo jak dokaz veze između zasićenih masnoća i srčanih bolesti", kaže Dr. Ronald Krauss, kardiolog i istraživač koji je sproveo pionirski rad na LDL kolesterolu. "Postoji rizik da su ljudi vođeni u pogrešnom smjeru gledajući na LDL kolesterol, umjesto na LDL čestice, kao na faktor rizika."

Važno je shvatiti, da u prehrambenoj studiji ne postoji takva stvar kao što je placebo. Kada smanjimo unos jedne hranjive tvari tj. nutrijenta, moramo ga zamijeniti s nečim drugim, što znači da znanstvenici uvijek proučavaju nutrijente u odnosu jedan prema drugome. Također je važno razumjeti da nova znanost ne znači da ljudi trebaju udvostručiti svoj unos cheesburgera ili miješati velike količine maslaca u svoje jutarnje kave, kao što rade neki sljedbenici ultra niskougljikohidratnih dijeta (engl. ultra-low-carb diets). Iako zasićene masnoće u najmanju ruku imaju neutralan učinak na pretilost i srčane bolesti, 
drugi oblici masnoća mogu biti korisniji. Postoje dokazi da Omega 3 masne kiseline, vrsta masnoća koje se mogu naći u lanu i lososu, mogu štititi od srčanih bolesti. Studija iz 2013. godine u časopisu New England Journal of Medicine, otkriva da prehrana bogata polinezasićenim i mononezasićenim masnoćama značajno smanjuje rizik od glavnih kardiovaskularnih bolesti.

Ali postoje razlike čak i u samoj kategoriji zasićenih masnoća. Studija iz 2012. godine pokazuje da masnoće iz mliječnih proizvoda - izvor iz kojeg Amerikanci dobivaju najviše zasićenih masnoća - čini se imaju veću zaštitnu ulogu nego masnoće iz mesa . "Glavno pitanje ovdje je usporedba", kaže Dr. Frank Hu, nutricionistički stručnjak u Školi javnog zdravlja na Harvardu (engl. Harvard School of Public Health, HSPH). "S čime uspoređujete zasićene masnoće?"

Od 1970. godine, sve manje kalorija dobivamo iz ove hrane:

Punomasno mlijeko (78% manje): Jedna šalica sadrži 5g zasićenih masnoća - 23% preporučenog dnevnog unosa po USDA-i.

Rafinirani bijeli šećer (35% manje): Ne jedemo manje slatkog, već se povećao unos kukuruznog šećera.

Govedina (29% manje): Amerikanci su počeli smanjivati unos crvenog mesa u korist mesa sa smanjenim udjelom masnoća, poput piletine.

Jaja (21% manje): Žumanjci sadrže kolesterol, za koji su stručnjaci smatrali da može podizati LDL kolesterol u krvi.

Maslac (8% manje): Djelomično je zamijenjen margarinom, za koji je dokazano da je puno nezdraviji.

Povrće (3% manje): Nada da će Amerikanci zamijeniti masnoće sa povrćem, nije urodila plodom.

Ali zato dobivamo puno više kalorija iz:

Visoko-fruktozni kukuruzni sirup (8,853% više): Subvencioniranje kukuruza učinilo je ovaj zaslađivač jeftinim i posvuda prisutnim.

Kukuruzni proizvodi (198% više): Ova sorta žitarica postala je bazom Američke prehrane.

Obrano mlijeko (129% više): Mlijeko sa smanjenim udjelom masnoća često se kombinira sa zaslađivačima kao što je to čokolada.

Piletina (112% više): Nemasno pileće meso stoji rame uz rame uz govedinu kao najpopularnije meso.

Puretina (102% više): Meso sa niskim udjelom masnoća, također je nisko u vitaminima i kolesterolu.

Dodane masti i ulja (67% više): Polinezasićene masnoće, kao što je to kukuruzno ulje, najviše se koriste u procesiranoj tj. prerađenoj hrani.

Piramidalna shema - Kako su se Američke prehrambene preporuke mijenjale tokom vremena:

1979. godine - The Hassle-Free Daily Food Guide (hrv. Jednostavne dnevne prehrambene smjernice): Američka vlada preporučuje limitiranje konzumacije masnoća, šećera i alkohola.

1984. godine - Food Wheel: A Pattern for Daily Food Choices (hrv. Prehrambeni kotač - Uzorak za dnevni odabir prehrane): Crveni križ preporučuje od 6 do 11 porcija žitarica dnevno i samo 2-3 porcije mesa i mliječnih proizvoda na dan.

1992. godine - Food Guide Pyramid (hrv. Piramida prehrambenih smjernica): USDA preporučuje da baza Američke prehrane budu žitarice i kruh.

2005. godine - MyPyramid Food Guidance System (hrv. MojaPiramida Sustav prehrambenih smjernica): Ovaj vodič preporučuje povećanu tjelesnu aktivnost i poziva na odabir prehrane sa niskim udjelom masnoća.

2011. godine - MyPlate (hrv. MojTanjur): Aktualne preporuke sugeriraju obilje žitarica i povrća, 
uz mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masnoća.

Nepromišljena dijeta

Ako ništa, prehrambena je industrija inventivna. Suočeni s javnim mišljenjem protiv masnoća u 1980-ima, proizvođači su se prilagodili, napunivši police keksima, krekerima i kolačima s niskim udjelom masnoća. Način razmišljanja za potrošače bio je jednostavan: Masnoća je opasna, ovaj proizvod nema masnoća, stoga mora da je zdrav. To je bilo doba Snack Wellsa, komercijalne marke kolačića s niskim udjelom masnoća, koje je predstavio Nabisco 1992. godine, a koji je u samo dvije godine nadmašio časni Ritz kreker i postao broj jedan snack - zalogaj Američke nacije. No, bez masnoća, nešto se moralo nadodati i Amerikanci nisu dobro završili. "Jednostavno smo smanjili masnoće a dodali cijelu masu nemasne junk hrane koja je povećala sveukupan unos kalorija", kaže Dr. David Katz, osnivač i ravnatelj Prevencijskog i istraživačkog centra sveučilišta Yale (engl. Yale University’s Prevention Research Center).
"To je bila prehrana s nepromišljenim posljedicama."

Te posljedice bile su teške. Od 1971. do 2000. godine, postotak kalorija iz ugljikohidrata povećao se za gotovo 15%, dok je udio kalorija iz masnoća pao - u skladu s preporukama stručnjaka. Godine 1992. Američko ministarstvo poljoprivrede (engl. U.S. Department of Agriculture, USDA) preporučuje do 11 porcija žitarica dnevno, te samo dvije do tri porcije mesa, jaja, orašastih plodova, graha i ribe zajedno. Školski okruzi diljem zemlje zabranili su punomasno mlijeko, ali zaslađeno čokoladno mlijeko bilo je i dalje na meniju, sve dok je sa niskim udjelom masnoća.

Ideja je bila djelomično smanjiti kalorije, međutim Amerikanci su zapravo završili jedući više: 2,586 kalorija dnevno 2010. godine, u usporedbi sa 2,109 kalorija dnevno 1970. godine. Tijekom tog istog razdoblja, kalorije iz brašna i žitarica porasle su za 42% (2010. godine Amerikanci su unosili 610 kalorija dnevno iz brašna i žitarica, dok su 1970. godine unosili 429 kalorija), a pretilost i dijabetes tip 2 doživjeli su pravu epidemiju. "Nepobitno je da smo skrenuli na krivi put", kaže Jeff Volek, fiziolog na Sveučilištu u Connecticutu (engl. University of Connecticut).

Možda je teško shvatiti zašto prehrana bazirana na rafiniranim ugljikohidratima može dovesti do pretilosti i dijabetesa. To ima veze s kemijom krvi. Jednostavni ugljikohidrati kao što su kruh i kukuruz možda ne izgledaju kao šećer na vašim tanjurima, ali u organizmu, to je ono na što se razlažu kad se probave. "Vaše tijelo ne razlikuje pecivo od vrećice Skittles bombona", kaže Dr. Dariush Mozaffarian, budući dekan nutricionizma na Sveučilištu Tufts (engl. Tufts University).

Ti šećeri potiču proizvodnju hormona inzulina, što uzrokuje prekomjerno pohranjivanje masnih stanica, što dovodi do debljanja. Budući da je manje kalorija preostalo da napaja tijelo, počinjemo osjećati glad, a metabolizam počinje usporavati u nastojanju uštede energije. Jedemo više i dobivamo još i više na težini, nikad ne osjećajući sitost. "Glad je smrtno zvono svake dijete za mršavljenje", 
kaže Dr. Eric Westman sa Sveučilišta Duke (engl. Duke University). "Dijete sa niskim udjelom masnoća ili niskim udjelom kalorija ne funkcioniraju". Budući da se ovaj proces ponavlja, naše stanice postaju sve otpornije na inzulin, 
što uzrokuje da dobijamo još više na težini, što opet povećava otpornost na inzulin i tako upadamo u začarani krug. Pretilost, dijabetes tipa 2, visoki trigliceridi i nizak HDL, sve ovo može uslijediti 
- a da je unos masnoća jedva uključen. Ispostavilo se da nisu sve kalorije stvorene jednake. "Kada se fokusiramo na masnoće, ugljikohidrati se neizbježno povećavaju u prehrani", kaže Dr. David Ludwig, ravnatelj New Balance zaklade za prevenciju pretilosti pri Bostonskoj dječjoj bolnici (engl. New Balance Foundation Obesity Prevention Center at Boston Children’s Hospital) i koautor nedavnog komentara na tu temu u časopisu The Journal of American Medical Association (JAMA). "Ne biste davali laktozu ljudima koji su intolerantni na laktozu, ali ipak dajemo ugljikohidrate ljudima koji su intolerantni na ugljikohidrate.”

Ultra niskougljikohidratna dijeta postala je popularna otkako je
 Dr. Robert Atkins prvi počeo promovirati svoju verziju prije gotovo 50 godina. (Ona nikada nije bila popularna među glavnim medicinskim krugovima; Američka Dijabetička udruga (engl. American Diabetic Association, ADA), jednom se osvrnula na Atkinsovu dijetu kao na "nutricionističku noćnu moru.") Westmanova istraživanja otkrila su da smanjivanje ugljikohidrata uz povećavanje masnoća u prehrani može pomoći u kontroli dijabetesa, pa i njegovom povlačenju. Istraživanje iz 2008. godine u časopisu New England Journal of Medicine proučavalo je više od 300 ispitanika, koji su bili na prehrani s niskim udjelom masti, ili na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, ili na Mediteranskoj prehrani. Pokazalo se da su ljudi na prehrani sa niskim udjelom masnoća izgubili manje na tjelesnoj težini, nego oni koji su bili na prehrani sa niskim udjelom ugljikohidrata ili na Mediteranskoj prehrani, od kojih obje sadrže veće količine masnoća.
 Ti rezultati nisu iznenađujući - istraživanje za istraživanjem otkriva da je veoma teško izgubiti na težini na dijeti sa smanjenim udjelom masnoća, vjerojatno zbog toga što masnoća i meso proizvode dulji osjećaj sitosti, koji je teže postići konzumiranjem ugljikohidrata.

Ne slažu se svi stručnjaci. Dr. Dean Ornish, utemeljitelj neprofitnog istraživačkog instituta preventivne medicine (engl. Preventive Medicine Research Institute), čija se nemasna, gotovo veganska prehrana, u jednom istraživanju pokazala da reverzibilno djeluje na arterijska začepljenja, brine da povećanje konzumacije životinjskih proteina može dovesti do drugih zdravstvenih problema, napominjući istraživanje koje je povezalo crveno meso s povećanim rizikom od raka debelog crijeva. Tu je i neugodna činjenica da meso, osobito govedina, ima golemi utjecaj na našu planetu. Gotovo trećina Zemljine ukupne površine bez leda koristi se na ovaj ili onaj način za uzgoj žive stoke. Čak i ako je konzumacija više masnoća bolja za nas - što Ornish ne vjeruje - to može nositi ozbiljne posljedice po okoliš, ukoliko dođe do veće konzumacije mesa. "Ova istraživanja samo govore ljudima ono što ljudi žele čuti", kaže Ornish. "Postoji redukcionistička tendencija da se traže jednostavna rješenja.”

Rat protiv masnoća daleko je od kraja. Potrošačke navike duboko su formirane, a cijela industrija se temelji na demoniziranju masnoća. TV vrvi reality emisijama o mršavljenju. Police su i dalje pune nemasnih grickalica. Većina nas još uvijek osjeća trunku srama kada se dograbimo odreska. A publicirana znanstvena istraživanja koja proturječe ili propituju ono što su nas odavno naučili u vezi zasićenih masnoća, mogu biti jednako teška sada, kao što su bila za Dr. Waltera Willetta u 90-ima. Čak i stručnjaci poput Dr. Franka Hua, sa Škole javnog zdravlja na Harvardu (engl. Harvard School of Public Health, HSPH) koji kaže da ljudi ne bi trebali biti zabrinuti sveukupnim masnoćama, povlače crtu ne oslobađajući u potpunosti ni masnoće. "Zabrinut sam da bi ljudi, ukoliko shvate da su zasićene masnoće dobre, mogli razviti nezdrave navike", kaže Hu. "Trebali bismo se usredotočiti na kvalitetu hrane, baš prave hrane."

Gotovo svaki stručnjak se slaže da ćemo biti zdraviji, ukoliko naša prehrana bude bazirana na onom
 što pisac Michael Pollan otvoreno naziva "pravom hranom". Zapanjujući porast pretilosti u zadnjih nekoliko desetljeća ne proizlazi samo iz rafiniranih ugljikohidrata koji izazivaju poremećaj metabolizma. Sve više i više onoga što konzumiramo dolazi od prehrambene industrije dizajnirano na takav prikladan način da poželimo još. Postoje dokazi da i samo procesiranje povećava opasnosti za zdravlje te iste hrane. Istraživanja ukazuju na to, da procesirano tj. prerađeno meso može povećati rizik od srčanih bolesti na načine na koje to neprerađeno meso ne čini.

Kako jedemo - da li sami kuhamo ili usput grabimo gotovu brzu hranu - igra ulogu baš kao i što jedemo.
 Dakle, ne osjećajte krivnju za vrhnje u kavi, ili žumanjke u jajima, ili povremenom odresku sa Béarnaise umakom od maslaca i žumanjaka - no, nemojte misliti da kraj rata s masnoćama znači sve one dodatne obroke koje možete pojesti. Kao što je Katz istaknuo "hladna i kruta istina je, da je jedini način da se jede dobro - dobro jesti". Što, zahvalan sam istaknuti, ne mora uključivati obrano mlijeko. █

Izvor: TIME časopis, Vol. 183, No. 24, 23. lipnja 2014., str. 28 
Napisao: Bryan Walsh, viši urednik TIME-a                                 

S engleskog preveli: Anita Šupe & Tomislav Müller