Bezglutenske, Paleo i LCHF namirnice – što je što i za koga

S obzirom na sve jaču ponudu različitih bezglutenskih, Paleo i LCHF proizvoda na tržištu i s obzirom da sve veći broj ljudi pokušava promijeniti svoj način prehrane, pokušajmo razlučiti što je što i za koga.

Ono što se standardno naziva bezglutenska prehrana, uglavnom je usmjereno celijakičarima. No, s obzirom da ogroman broj ljudi, a ne samo celijakičari, ne podnose gluten, tako je sve više onih koji se odlučuju na bezglutensku prehranu zbog svog zdravlja. Naime, istraživanja povezuju nepodnošenje glutena s preko 50 različitih bolesti što se u znanstvenim i medicinskom krugovima naziva necelijakijska osjetljivost na gluten.

Gluten se prirodno nalazi u ovim žitaricama: pšenica, raž, ječam, pir (spelt), kamut, durum pšenica, te, naravno, i u svim proizvodima koji sadrže brašna ovih žitarica, kao što su cous-cous, bulgur, griz, pekarski i konditorski proizvodi, te veliki broj industrijskih prerađevina.

Mnogi ljudi koji pređu na bezglutensku prehranu ili jednostavno izbace pšenicu i pšenično brašno, osjećaju se puno bolje. Ali kod mnogih to nije slučaj. Ljudi tada povjeruju da njihov zdravstveni problem nije gluten. No, uglavnom gluten jeste problem, ali ne i samo gluten. Naime, sve žitarice, pa i sve mahunarke, sadrže različite teško probavljive proteine na koje često reagiramo ako smo osjetljivi na gluten, odnosno proteine koji pokreću iste procese u tijelu (upalne, imunološke) kao i gluten. Zbog toga Paleo prehrana ide korak dalje i izbacuje sve žitarice (kako one glutenske, tako i bezglutenske i pseudožitarice) i sve mahunarke. Kod velikog broja kroničnih upalnih i autoimunoloških bolesti, kao i kod crijevne disbioze i propusnih crijeva, veliki problem može biti još jedan protein a to je kazein iz mliječnih proizvoda. Zbog toga se u Paleo prehrani izbacuju i mliječni proizvodi. Međutim, mnogi sljedbenici Paleo prehrane ipak koriste birane mliječne proizvode zbog njihove izuzetne hranjive vrijednosti. To su maslac i pravi punomasni kvalitetni sirevi, vrhnje i fermentirani proizvodi dobiveni od mlijeka pašnih životinja. Kazein iz ovčjeg i kozjeg mlijeka (A2) nije tako problematičan kao onaj iz kravljeg mlijeka (A1). Naravno, uvijek je najvažnija preporuka da slušamo svoje tijelo i prilagodimo prehranu svojim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.

Kad pričamo o glutenu, bezglutenskoj i Paleo prehrani u kontekstu zdravlja, to nema direktne veze sa pričom o ugljikohidratima. Ako ste intolerantni na gluten i druge teško probavljive proteine iz žitarica, mahunarki i mliječnih proizvoda, to ne znači da ste osjetljivi i na ugljikohidrate, pa bezglutenska i Paleo prehrana ne mora obavezno biti vrlo strogi low carb, iako to može biti, jer sve ovisi o vašim potrebama.

LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je za osobe osjetljive na ugljikohidrate tj one koji imaju poveći višak kilograma, dijabetes tip 2, povišen šećer u krvi i povišen inzulin tj. inzulinsku rezistenciju, kao i zdravstvene probleme povezane s inzulinskom rezistencijom (npr, PCOS, neplodnost, ali i veliki broj neurodegenerativnih bolesti). Ovdje je najbitnije smanjivanje unosa ugljikohidrata pa se iz toga razloga izbacuju sve žitarice i sve mahunarke jer su vrlo bogate škrobom, kao i sve vrste šećera i sve industrijske prerađevine, pa čak i prirodni, inače zdravi izvori šećera, kao što su voće i med. LCHF (manje ugljikohidrata više masnoća) znači da kod smanjivanja unosa ugljikohidrata, kalorije iz tih ugljikohidrata nadoknađujemo kalorijama iz povećanog unosa masnoća.

Prekomjeran unos ugljikohidrata na kojima se temelji moderna prehrana nije dobar ni za koga, ali isto tako, ne trebaju svi ljudi vrlo rigorozno izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Dakle, bitno je unos ugljikohidrata prilagoditi svom zdravstvenom stanju, tjelesnim predispozicijama i ciljevima, ali u svakom slučaju ga treba smanjiti u odnosu na standardnu prehranu.

U Americi ima raznih pravaca low carb, LCHF i keto prehrane i mnogima nije važno što jedu, samo da to nisu ugljikohidrati. Zbog toga ja uz LCHF koristim i izraz Paleo jer smatram da je važno voditi računa o kvaliteti i porijeklu namirnica i birati pravu hranu u njenom izvornom i cjelovitom obliku. Dakle u Paleo LCHF nema industrijskih prerađevina koje su nutritivno osiromašene i prepune aditiva, nema industrijskih ulja, margarina i trans masti. Koriste se samo prirodne zdrave masnoće i masnoće pravilnog sastava masnih kiselina koji odgovara ljudskoj fiziologiji, dakle vodi se računa o omjeru omege 6 u odnosu na omegu 3. To su maslinovo i kokosovo ulje, te masnoće životinjskog porijekla kao što su svinjska, pačja, pileća, gušćja i goveđa mast i maslac pašnih životinja. U Paleo i LCHF prehrani je unos masnoća veći nego u standardnoj prehrani jer ne slijedimo pogrešno nametnute prehrambene smjernice o smanjivanju unosa masti i slobodno koristimo prirodno masne namirnice kao što su orašasti plodovi, avokado, kokosov orah, čvarci, domaća slanina i sl. 

Klasična bezglutenska dijeta izbacuje samo gluten, ali nažalost ne vodi računa o kvaliteti i nutritivnom sadržaju namirnica. Bazira se na zamjenskim proizvodima kao što su komercijalni bezglutenski kruhovi, peciva i tjestenina, koji su kao i sve prerađevine nutritivno siromašni i prepuni kemijskih aditiva. Tu su dozvoljeni margarin, soja, šećer, glukozni-fruktozni sirup i još puno toga drugog što je štetno za zdravlje.

Ako želite izbaciti gluten, ali niste spremni preći na Paleo prehranu i izbaciti sve žitarice i sve mahunarke, onda biste trebali barem preći na jednu zdraviju verziju bezglutenske prehrane koju ja nazivam prirodna prehrana bez glutena. Tu su uključene žitarice koje prirodno ne sadrže gluten, uključene su mahunarke, ali se izbjegavaju loša ulja, margarini, soja i industrijske prerađevine prepune šećera, modificiranog škroba i drugih aditiva. Dozvoljena su dakle brašna bezglutenskih žitarica, s preporukom da kruhove pravite sami uz kiselo kvasanje (fermentaciju) prilikom čega se teško probavljive komponente razgrađuju i postaju lakše za probavu, te da žitarice i mahunarke natapate preko noći prije kuhanja. 

Ako ste krenuli na Paleo prehranu zbog zdravlja, ali nemate višak kilograma, dijabetes, metabolički sindrom ni inzulinsku rezistenciju, tada nije potrebno jako rigorozno smanjivanje unosa ugljikohidrata. Dozvoljeni su prirodni izvori šećera kao što je voće, suho voće, med, kokosov šećer, kao i prirodni izvori škroba (koji nije iz žitarica) kao što su aru prah, tapioka brašno, brašno zelene banane, kestenovo brašno i slično.

No ako imate problema s viškom kilograma, dijabetes, metabolički sindrom (povišen šećer u krvi, povišen tlak, poremećaj lipida tj visoke trigliceride i nizak HDL) ili imate inzulinsku rezistenciju, tada je potrebno strogo smanjiti unos ugljikohidrata, pa čak i onih zdravih. Kod nekih težih bolesti, gdje se preporučuje ketogena prehrana, treba još strože ograničiti unos ugljikohidrata na nekih 20-50 g dnevno. Dakle na LCHF i ketogenoj prehrani nema kokosovog šećera, meda, slatkog voća, tapioka brašna i sl. a smanjeni unos ugljikohidrata tada nadoknađujete povećanim unosom masnoća, jer odnekud morate dobiti kalorije odnosno energiju.

Što se tiče mliječnih proizvoda, bez obzira što su na LCHF ”dozvoljeni” a na Paleo ”zabranjeni”, ako ste intolerantni nemojte ih koristiti, a ako ih koristite neka to budu oni što bliži prirodnom stanju, po mogućnosti od kozjeg i ovčjeg mlijeka, jer kazein iz kozjeg i ovčjeg mlijeka (A2) nije tako problematičan kao onaj iz kravljeg (A1).

Nadam se da će vam ovo pomoći da osmislite način prehrane koji će najbolje odgovarati vašim potrebama. Slijedi specifikacija različitih proizvoda i namirnica koje sam složila u tri kategorije: prirodno bezglutenske, Paleo i LCHF.

	Prirodno bezglutenske namirnice	Paleo  namirnice	LCHF namirnice
ŽITARICE I NJIHOVA BRAŠNA	Bezglutenske žitarice: Zob (samo ako je označena gluten-free) Proso Riža Kukuruz, palenta Pseudožitarice: Heljda Amaranth Quinoa		Zobene posije - vlakna koja se koriste u vrlo malim količinama kao dodatak drugim brašnima, 3-4 žlice na jedan cijeli kruh
MAHUNARKE I NJIHOVA BRAŠNA	Slanutak Kikiriki Leća Grah	Kikiriki	Kikiriki
ORAŠASTI PLODOVI I NJIHOVA BRAŠNA	Badem Orah Lješnjak Brazilski orah   Indijski oraščić Makadamia Pekan Pistacio	Badem Orah Lješnjak Brazilski orah   Indijski oraščić Makadamia Pekan Pistacio	Badem Orah Lješnjak Brazilski orah   Indijski oraščić Makadamia Pekan Pistacio
KOKOSOV ORAH	Kokosovo brašno Kokosove pahuljice Ribani kokos	Kokosovo brašno Kokosove pahuljice Ribani kokos	Kokosovo brašno Kokosove pahuljice Ribani kokos
SJEMENKE I NJIHOVA BRAŠNA	Bučine Suncokretove Lanene Sezamove Sjemenke konoplje Chia	Bučine Suncokretove Lanene Sezamove Sjemenke konoplje Chia	Bučine Suncokretove Lanene Sezamove Sjemenke konoplje Chia
OSTALO	Kestenovo brašno Brašno rogača Tapioka škrob Arrowroot škrob Brašno zelene banane Psyllium Konjak brašno	Kestenovo brašno Brašno rogača Tapioka škrob Arrowroot škrob Brašno zelene banane Psyllium Konjak brašno	Psyllium Konjak brašno - vlakna koja se koriste u vrlo malim količinama kao dodatak drugim brašnima
ZASLAĐIVAČI	Stevia Med Javorov sirup Kokosov šećer Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač) Suho voće: datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice	Med Javorov sirup Kokosov šećer Suho voće: datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice	Stevia Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač)
MLIJEKA i MLIJEČNI PROIZVODI	Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje) Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo) Mlijeko od jaja Mlijeka od žitarica (zobeno, rižino)	Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo) Mlijeko od jaja	Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje) Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo) Mlijeko od jaja

U tabeli nije navedeno meso, perad, riba, jaja, iznutrice i povrće, jer je to sve prirodno bez glutena i zastupljeno u ovim tipovima prehrane. U Paleo i LCHF prehrani jede se puno više povrća, jer žitarice zamjenjujemo povrćem.

No, priči ovdje nije kraj. Ima još dosta tipova i podtipova ovih načina prehrane, pod raznim imenima. Neću puno ulaziti u detalje, već samo dati kratki pregled onih najpopularnijih, čisto da znate da je to sve dosta slično, ali s nekih razlikama.

GAPS (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore.

Više u knjizi GAPS Crijevno psihološki sindrom

SCD (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba.

Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet

AIP (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti.

Više u knjizi Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena

Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom.

Više u knjizi The Wahls Protocol: How I Beat Progressive MS Using Paleo Principles and Functional Medicine

Wheat Belly, dr. William Davis: LCHF prehrana, dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Više u knjizi Pšenični trbuh

Bulletproof dijeta, Dave Asprey: LCHF prehrana, gdje se preporuča ”bulletproof” kava za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Više u knjizi Bulletproof Diet

Na ovom blogu susreli ste se još i s nazivima Zelena kura i Anticandida dijeta. Zelena kura je Paleo-LCHF bez mliječnih proizvoda i bez voća s naglaskom na veliku količinu povrća, a provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava. Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. 

Kruh i LCHF - koliko, od čega i što mekinje imaju s tim?

foto http://elanaspantry.com/

Prema LCHF – Paleo prehrani ne konzumiramo žitarice, brašna žitarica niti proizvode od brašna žitarica. Žitarice mogu biti glutenske (pšenica, raž, ječam, pir – spelt), bezglutenske (zob, proso, riža, kukuruz) i pseudožitarice (heljda, amaranth, quinoa).  Kuskus, bulgur i griz su zapravo pšenica, kao što je palenta ili žganci zapravo kukuruz.

Peciva i kruhove radimo od brašna orašastih plodova i sjemenki, no oni nisu obavezan dio prehrane, već alternativa za one koji ne mogu zamisliti život bez kruha, kao i mogućnost da povremeno pojedemo kolač bez da time naškodimo svom zdravlju.

Mekinje ili posije su vanjska opna zrna žitarice i mogu biti pšenične, zobene, pirove, ražene... Na počecima dok smo se tek prilagođavali LCHF, koristili smo male količine zobenih mekinja kao dodatak kruhovima, u količini od 3-4 žlice za jedan cijeli kruh, da bi kruhovi bez glutena dobili bolju strukturu. S obzirom da mekinje ne sadrže škrob i ne podižu šećer u krvi, recimo da je to bio neki mali kompromis.

Međutim, ljudi pročitaju u receptu zobene posije i zaključe "to je to, dozvoljeno je i sad mogu toga koristiti koliko hoću" pa su mekinje za mnoge postale zamjena za brašno, pa čak i zamjena za dječje žitne kašice. To nikako nije dobro jer mekinje sadrže antinutrijente koji nam oduzimaju minerale iz tijela, sadrže gruba vlakna koja iritiraju probavni trakt i mogu sadržavati gluten u tragovima. Dok 2-3 žlice mekinja u jednom cijelom kruhu neće predstavljati problem, količina od 100-200 grama itekako može smetati (gluten u tragovima smetat će osobama osjetljivim na gluten, gruba vlakna smetat će osobama osjetljivog probavnog trakta itd...) Povrh svega, mnogi ne znaju razliku između zobenih mekinja i pahuljica pa koriste zobene pahuljice i čude se zašto ne mršave – u pahuljicama je puno škroba kao i u svim žitnim proizvodima.

Zapravo, kruh u LCHF prehrani trebao bi se koristiti vrlo štedljivo, jer je cilj odvići se kruha kao baze prehrane. Ali mnogi i dalje žive na kruhu, pecivima pa i kolačima, jednostavno zamijenivši klasične pekarske proizvode onima koji su LCHF. Na taj način se pojede previše hrane, jer je kruh i mazanje nekog finog namaza po njemu poprilično zarazna stvar i često se to radi ne iz gladi nego zato što je fino. To se onda ne uklapa u osnovno pravilo LCHF i svake zdrave prehrane – jedi kad si gladan odnosno ne jedi ako nisi gladan – pa oni kojima je cilj mršavljenje neće uspjeti u svom cilju.

Znam, reći ćete da i u kuharici imam recept s mekinjama… Da, imam, jedan recept za kruh s mekinjama – kao alternativu a ne kao pravilo. Uostalom, danas je ponuda Paleo – LCHF vrsti brašna neusporedivo bogatija u odnosu na prije nekoliko godina kad nismo imali ničega. Zato stvarno više nema potrebe upotrebljavati mekinje – ni zobene, ni pirove, niti kakve druge. Poslužile su u prelaznom periodu i to je to.

Danas imamo gotova fina brašna – kokosovo, bademovo, sezamovo, laneno i psyllium kao dodatak (1 žlica za jedan kruh). No i ta fina brašna i od njih pripremljena peciva treba koristiti s mjerom i shvatiti da je osnova Paleo – LCHF prehrane hrpa povrća sa umjerenom količinom kvalitetnog proteina (meso, riba, jaja) pripremljeno sa prirodnim mastima (maslac, mast, maslinovo ili kokosovo ulje). Koliko vam stane u šaku orašastih plodova i sjemenki dnevno je umjerena količina i vrlo korisno zbog minerala i drugih nutrijenata, ali onda izaberite da li ćete pojesti orašaste plodove ili kruh od njih.

Što se tiče mekinja, da li ćete ih ili nećete konzumirati – na vama je da odlučite, ali ako ih konzumirate u većoj količini, to onda prelazi okvire Paleo – LCHF prehrane. A za dječje kašice – zdravije je skuhati preko noći natopljene zobene pahuljice nego mekinje. 

Ako vam je cilj mršavljenje konzumaciju kruha ograničite na 1-2 tanke šnitice dnevno jer su vrlo kalorični i zasitni, i nemojte ih jesti s medom ili džemom (LCHF kruh + slatki namaz recept je za debljanje i zdravo za djecu) a pravljenje kolača sačuvajte za specijalne prilike. 

PS: pravila za osobe koje imaju višak kilograma i za osobe koje su prirodno mršave nisu ista...