Iskustvo: kako je Maja osvojila naslov državne prvakinje u triatlonu na LCHF prehrani (uz malo dijete i dva posla)

Da je u životu sve moguće postići, dokazuje svojim primjerom Maja, državna prvakinja u triatlonu koja je ušla u top 10 na svjetskoj bodovnoj ljestvici - uz malo dijete, dva posla i zdravstvene probleme. Ovo je priča za sportaše, priča za žene i mame, priča za sve vas koji sumnjate i nemate dovoljno vjere sebe. Hvala Majo što si podijelila svoje iskustvo s nama ♥ 

 

Sa sportom sam krenula 2009. godine, prvo s plivanjem maratona, jer sam ‘zapela’ u društvu koje se bavilo daljinskim plivanjem te kad sam nakon samo mjesec dana treninga otišla plivati maraton od 5 km, ozbiljno sam sumnjala hoću li doći živa u cilj. Prije toga sam plivala samo u osnovnoj školi 3 godine u dječjem klubu rekreativnog plivanja “Igra”, zbog problema s kralježnicom. Ne samo da sam došla živa, nego sam i osvojila zlato u kategoriji te prvi put završila čak i u novinama.

Tu jesen sam krenula i s trčanjem te sam istrčala svoj prvi polumaraton. Krajem 2010. sam počela razmišljati o triatlonu, za što mi je trebao cestovni bicikl. Uspjela sam nagovoriti mamu da mi kupi za diplomu bicikl, kad sam saznala da sam trudna. Za vrijeme trudnoće sam nastavila s trčanjem te sam se čak natjecala na jednom trekingu, gdje sam završila druga apsolutno i štafetno u triatlonu, gdje smo bili jedina mješovita štafeta i završili na drugom mjestu (tu sam taman ulazila u 7. mjesec trudnoće).

Nakon poroda, vrlo brzo sam se vratila trčanju te točno 3 mjeseca poslije poroda sam trčala osobni rekord na 5 kilometara i osvojila 3. mjesto na Novogodišnjoj utrci. Na porodiljnom sam odradila svoju prvu triatlon sezonu (2012.) te dva puta završila na državnom postolju. Iduće sezone sam se penjala još 7 puta na državna postolja, uključujući i na najvišu stepenicu u dugom akvatlonu, bila sam čak i na svjetskom prvenstvu u Londonu u rujnu. Krenula sam paralelno odrađivati pripravnički staž kao psiholog u svibnju 2013., u udruzi koju sam osnovala i još uvijek vodim, Udruzi za pomoć nezaposlenim majkama djece s poteškoćama u razvoju Oblačić.

Kako triatlon ima više disciplina, koje se razlikuju po duljinama, ja sam se najviše pronašla u disciplini dugi triatlon te sam u rujnu 2013. nastupila na svom prvom drugom triatlonu (1.9 km plivanje, 90 km bicikl i 21 km trčanje), prvenstvu Hrvatske u Poreču te završila kao druga najbolja Hrvatica. Tu sam negdje odlučila da ću se najviše posvetiti toj disciplini i jednom uzeti naslov državne prvakinje. Paralelno je moja curica navršila 2 godine.

Kod dugog triatlona je, osim puno sati treninga, jako važna prehrana, kažu oko 30% utrke, a može biti i 100% utrke, ako se napravi greška u koracima. Ono što mainstream mediji i većina sportaša zagovara je prehrana bazirana na ugljikohidratima, kao JEDINA MOGUĆA prehrana za vrhunske sportaše. U skladu s time i ja sam se držala toga. Krajem 2013. sam počela imati ozbiljnih želučanih tegoba te mi je dijagnosticiran kronični gastritis. Za terapiju sam dobila inihibitore protonske pumpe te sam se udebljala 3 kilograma u manje od mjesec dana, u jeku priprema za svjetski kup, odnosno utrke u Kolumbiji. Takve stvari su me dovodile do ludila – kako je moguće imati i do 13 treninga tjedno i debljati se, pritom se ne prežderavajući slatkim, nego ‘pazeći što jedem’?!

U veljači 2014. smo otputovali u Kolumbiju na utrku dugog triatlona, istog formata kao i u Poreču. Dogodilo se najgore – uslijed promjene klime, hrane, puta, bronhitisa i što ja znam čega, večer prije me ulovio grozan gastritis. Problem kod dugog triatlona je što se mora jesti za vrijeme utrke, jer su to utrke od 4, 5 sati te je nemoguće prije unijeti dovoljno kalorija. Utrka je ok krenula, ali onda je gastritis eskalirao, prvo me ulovila mučnina na biciklu i nisam mogla jesti, a zatim sam krenula i povraćati na trčanju. Vani 31 stupanj, UV 11, utrka je ispala totalni fijasko, iako sam sa 6. mjestom osvojila puno vrijednih bodova, koji su me doveli do 12. mjesta na svjetskoj rang ljestvici dugog triatlona, u zbroju s prethodno osvojenim bodovima. Dobila sam onda i neku bakteriju na dišnom sustavu, oporavljala sam se još 2 tjedna po dolasku i završila na teškim antibioticima.

Nakon tog iskustva, rekla sam da se više nikad neće dogoditi da otputujem na drugi kraj svijeta i onda da me ulovi gastritis na utrci, a ja padnem u hipoglikemiju. I tu počinje moja LCHF priča :)
 Još sam prije na blogu jednog triatlonca čitala o prehrani na kojoj nije nužno konstantno jesti za vrijeme treninga/utrke, jer je moguće prebaciti tijelo na “masni pogon”. Kako radim u jednoj školi trčanja, jedna ‘školarka’ koja je isto na LCHF-u me uvela u svijet masti, s raznim savjetima, posudila sam Prvu hrvatsku LCHF kuharicu, prostudirala blog Istine i laži o hrani i krenula doslovno od danas do sutra, pritom nastavljajući normalno redovito trenirati.

Dakle, prva 3 dana su bila dani pakla. Otvoreno sam rekla, da nisam imala iskustvo prestanka pušenja, sigurno bih pokleknula. Iduća 2 tjedna su na svakodnevnoj bazi bili dobri, ali čim bi započeo trening, slabost, malaksalost, mučnina. Meni već kreće sezona, a ja brzinski treniram na razini lošijeg rekreativca, plutajući po bazenu i povlačeći se po atletskoj stazi. Uvjeravala sam se da je sve u glavi i da ne mogu umrijeti od toga, da neću pasti i srušiti se na pod mrtva. Točno se sjećam tog dana, jedno 2 tjedna poslije LCHF reza, bio je trening plivanja – kao da mi je netko uključio turbo pogon, imala sam snage više nego ikad, čak je i kolega triatlonac komentirao trenerici da što mi je danas, da tako brzo plivam.

Međutim, nisu svi problemi tu nestali, mislim da svaki sportaš si treba naći svoj optimum i dosta eksperimentirati s različitim verzijama LCHF-a. Ja sam vidjela, nakon jedno 2 mjeseca stroge ketogene dijete, da mi se metabolizam malo usporio, da nisam ni grama izgubila, da mi nedostaje eksplozivnosti te da mi nedostaje snage u mišićima kada treba ekstra “stisnuti” na utrci. S raznim vlastitim istraživanjima, došla sam do nekih iskustava vrhunskih sportaša da im najbolje odgovara model punjenja jednom tjedno s ugljikohidratima te da se prilagodi da taj dan bude dan prije utrke, a na utrci kombinacija masti i ugljikohidrata. Na taj način mišići ipak osjete glikogen, dobiješ taj esktra “boost”, odnosno kako jedan autor i sportaš zaključuje – dobiješ najbolje od oba svijeta; snagu i izdržljivost.

I zaista, tu negdje kreće moja sportska ovosezonska renesansa. Uz 2 posla (kao psiholog i trener u školi trčanja), samohrano majčinstvo, dodatne edukacije i usavršavanja, položeni stručni ispit u lipnju te puno treninga, uspjela sam osvojiti jedno treće i dva druga mjesta na državnim prvenstvima u razmaku od mjesec dana (6./7.mj 2014.). Kako sam morala raditi cijelo ljeto, a dijete mi je bilo na Rabu, onda sam vikendima putovala do nje, a da uštedim novce na putovanja, par puta sam išla i biciklom, jedući samo grana padano, bademe i krmenadle :). Kakva glad ili hipoglikemija, 10 sati bicikliranja, preko 200 kilometara na +30 stupnjeva, bez problema!

U rujnu sam nastupila s kolegicom u štafeti na Ironmanu u Mađarskoj gdje sam vozila 180 km bicikl, za 5 h i 40 minuta, jedući gran padano, 85% crnu čokoladu i jednu energetsku pločicu. Bila sam spremna za državno prvenstvno u Poreču početkom listopada, iako sam bila dosta isrcpljena što s poslovima, što s privatnim obavezama. Do početka listopada, vaga je pokazivala 55 kilograma (173cm visina), naspram veljače i 62 kilograma. Nikakva dijeta, samo sport i LCHF (pri čemu prije samo sport nije bio niti približno dovoljan).

Dan prije državnog sam jela opet puno voća i zobi (punim se prema Paleo principima), a na utrci kombinaciju crne čokolade, izotonika i energetske pločice. Izgleda da je upalilo, jer sam osvojila naslov državne prvakinje i s tim bodovima ušla u top 10 na svjetskoj bodovnoj ljestvici, što mi je osigurava status vrhunskog sportaša I. kategorije od 1.1.2015. Ne moram niti spominjati koliko mi to znači, neću morati više raditi dva posla.

Kad bih sažela LCHF, kao sportaš, u jednu rečenicu to bi bilo: To je ono kada jedeš koliko hoćeš, osjećaš se super, izgledaš super, ideš super i UVIJEK imaš jednako energije, nema padova ili oscilacija, kada kreneš ne staješ. Meni je ova prehrana definitivno okrenula život na bolje, nema više onog straha kad odem par sati na bicikl “Što ako padnem u hipoglikemiju”, nema više nekontroliranih slabosti, a o prednostima gubitka 7 kilograma u sportskom smislu, a pritom se ne izgladnjujući, ne moram niti pričati.

Ne kažem da je ovakav oblik svima najbolji (6 dana ketogena prehrana + 1 Paleo s min. unosom masti), niti da je LCHF za sve ljude najsavršenij oblik prehrane, ali da je svima život bolji i zdraviji bez rafiniranog šećera i prerađene hrane, to je definitivno. Osim toga, mene su uvjeravali da je sportove izdržljivosti nemoguće trenirati bez ugljikohidrata, no očito ništa nije nemoguće, a sve što nam godi i paše je odlično! :)

Paleo LCHF piramida prehrane - kako pronaći svoj optimalan način prehrane

Osnovna ideja LCHF modela prehrane je smanjivanje unosa ugljikohidrata i povećavanje unosa masti i ljudi najčešće kreću s LCHF prehranom radi mršavljenja. No, ako ne povedemo računa o kvaliteti i raznolikosti namirnica, i ako nam je cilj isključivo skidanje nekoliko kilograma a ne zdravlje, onda LCHF može biti isto toliko nezdrav način prehrane kao i svaki drugi. Kupovna kobasica prelivena kupovnom majonezom ima malo ugljikohidrata i puno masti, ali predstavlja krajnje nezdrav obrok.

Zato koristim i naziv Paleo prehrana. Paleo sigurno ne znači da ćemo jesti i živjeti kao da smo u kamenom dobu, nego znači da biramo hranu koja je u skladu s našom genetikom. Glavna ideja Paleo prehrane je izbacivanje namirnica koje izazivaju upalne procese, iritiraju crijeva, dovode do neravnoteže hormona i inzulinske rezistencije. To znači da se izbacuju iz prehrane sve žitarice, sve mahunarke (grahorice), industrijski procesirani mliječni proizvodi, te šećer, industrijska biljna ulja, margarini i općenito procesirana hrana iz supermarketa.

To znači da biramo pravu neprocesiranu hranu u njenom izvornom cjelovitom obliku, te da jedemo povrće (puno više povrća nego što je uobičajeno), meso, ribu, jaja, voće u količini koju podnosimo, domaće prirodne mliječne proizvode ako ih podnosimo, a kruhove i peciva pečemo od brašna orašastih plodova i sjemenki. Koristimo prirodne masnoće kao što su maslinovo ulje, maslac, svinjska mast (i druge životinjske masnoće) te kokosovo ulje (iako nije lokalna namirnica uključujemo ga u prehranu zbog njegove ljekovitosti i odličnih učinaka na metabolizam i sagorijevanje masti). Težimo nabavljati prirodno uzgojenu ekološku hranu kako bismo smanjili unos toksina koji se koriste u masovnom i konvencionalnom uzgoju.

Paleo prehrana je već sama po sebi LCHF, jer odbacuje žitarice, tj hranu od brašna žitarica, tijesto, mahunarke i šećer, pa se time već ozbiljno smanjuje unos ugljikohidrata, a kako se hrana jede u cjelovitom obliku (ne uklanjaju se masnoće koje prirodno dolaze u hrani i ne izbjegavaju se prirodno masne namirnice) tako je i unos masti povećan. Dakle Paleo jeste LCHF, iako ne uvijek strogi LCHF, ali LCHF ne mora biti Paleo. Ako samo mislimo na smanjivanje unosa ugljikohidrata jer želimo skinuti nekoliko kilograma i ako jedemo bez da razmišljamo o kvaliteti i raznolikosti namirnica, onda to može biti nezdravo kao što može biti nezdrav i bilo koji drugi model prehrane koji nije LCHF.

Dakle neka vam ne bude cilj samo smanjivanje unosa ugljikohidrata pod svaku cijenu i natrpavanje tanjura mastima, nego neka cilj bude prvenstveno vaše zdravlje. Čak i ako mislite da ste zdravi, a imate višak kilograma, zapravo niste potpuno zdravi, jer gomilanje kilograma pokazuje da nešto u tijelu nije u redu i da je zdravlje krenulo u krivom smjeru.

Hranu bismo prvenstveno trebali birati prema njezinom nutritivnom sadržaju, odnosno razmišljati što unosimo u svoje tijelo od nutrijenata koji su nam potrebni za dobro zdravlje, dug život i vitalnost. A kad smo učinili pravilan izbor namirnica, možemo slobodno eksperimentirati i kreirati jela koja će nam izgledom i okusom biti privlačna.

Ograničenja

No i u okviru Paleo LCHF prehrane, ipak ne možemo svi jesti sve namirnice, već trebamo pronaći svoj optimalan način prehrane u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem i tjelesnim predispozicijama. Namirnice koje spadaju u tzv. "sivu zonu" su orašasti plodovi i sjemenke, mliječni proizvodi, povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) i jaja. Ove ili neke od ovih namirnica mogu biti problematične kod osoba sa autoimunim bolestima i kod osoba sa disbiozom crijevne flore i sindromom propusnih crijeva.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže male količine saponina koji mogu djelovati iritirajuće kod osoba sa osjetljivim crijevima, te nešto antinutrijenata – fitinsku kiselinu koja se može neutralizirati namakanjem i dehidracijom. Oni također sadrže nešto više omege 6 nego omege 3, o čemu trebaju povesti računa osobe koje se bore protiv upalnih bolesti, ali ni ostali koji teže pravilnom omjeru omege 3 i omege 6 u svojoj prehrani ne trebaju pretjerivati s konzumacijom orašastih plodova i sjemenki.

Mliječni proizvodi mogu djelovati iritirajuće na razne načine. Mlijeko i mliječni proizvodi mogu izazvati izlučivanje inzulina neproporcionalno sadržaju šećera. Npr sir koji praktički nema šećera već sadrži samo protein i masti ipak može potaknuti izlučivanje inzulina, što je nepovoljno za osobe s inzulinskom rezistencijom, i može sprečavati gubitak kilograma onima koji žele smršaviti. Mnoge osobe su intolerantne na laktozu i/ili osjetljive na mliječni protein kazein – najčešće kod disbalansa crijevne flore, propusnih crijeva i autoimunih bolesti. Mutirani kazein A1 iz mlijeka novijih vrsta krava može biti problematičan i djelovati na imunološki sustav slično kao gluten iz pšenice. Kazein A2 iz mlijeka starijih vrsta krava (npr Jersey), te kozjeg i ovčjeg mlijeka nema negativnog utjecaja na zdravlje. Proizvodi od domaćeg mlijeka pašnih životinja, naročito kozjeg, puno su lakši za probavu i nutritivno su bogatiji jer mlijeko pašnih životinja sadrži vrijednu CLA – konjugiranu linolnu kiselinu i više omege 3 nego konvencionalno mlijeko.

Povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) – krumpir, paprika, rajčica i patliđan – sadrži male količine toksičnih alkaloida (solanin, tomatin i dr.) koji mogu djelovati iritirajuće, posebice su osjetljive osobe s autoimunim bolestima.

Jaja, zapravo bjelanjak, može biti problematičan za neke osobe, posebice one sa autoimunim bolestima. Žumanjak je vrlo hranjiv i lagan za probavu i zapravo je vrlo rijetka intolerancija žumanjka, ali nije isključena.

Kava i druga pića koja sadrže kafein podižu nivo kortizola (hormona stresa) koji onda djeluje i na šećer u krvi i na inzulin. Stres je sam po sebi neprijatelj zdravlja i definitivno može biti razlog zašto neke osobe ne mogu smršaviti bez obzira koliko smanjuju unos ugljikohidrata. Savjet: umjesto da ganjate svaki gram šećera i odričete se voća probajte se odreći kave na neko vrijeme i vidjeti što će se dogoditi.

Dakle, promjena prehrane nije jednokratni posao već proces koji traje. Ako ste već na LCHF – Paleo prehrani i izbacili ste većinu loših stvari a ipak se još uvijek ne osjećate najbolje ili niste ostvarili svoj cilj, istražujte dalje. Izbacite neke ili sve namirnice iz sive zone na dva mjeseca i pratite kako se osjećate. Kad dođe do poboljšanja pomalo vraćajte u prehranu jednu po jednu namirnicu i pratite reakciju, samo tako ćete otkriti što vam zaista smeta a što ne.

Prehrana je individualna stvar. LCHF – Paleo je model, okvir, unutar kojeg trebamo pronaći što je optimalno za nas, a to ćemo uspjeti stalnom edukacijom, isprobavanjem i osluškivanjem svog tijela. Jednostavno ne možemo više pasivno očekivati da će taj posao za nas odraditi netko drugi.

Predavanje Zagreb, četvrtak 16.10.2014.

Dragi svi!

U četvrtak 16.10.2014. održat ću u Zagrebu predavanje na temu:

ZDRAVLJE (I BOLESTI) POČINJU U CRIJEVIMA

Saznajte između ostalog:

• Kako zapravo funkcionira zdrav probavni sustav
• Mnogobrojne funkcije korisne crijevne flore za zdravlje
• Zašto dolazi do disbalansa crijevne flore
• Kako dolazi do alergija, intolerancije hrane, autoimunoloških i mnogih drugih bolesti
• Veza između crijeva i mozga
• Candida – o čemu se zapravo radi
• Sindrom propusnih crijeva i gluten
• Hrana koja iritira i hrana koja liječi
• Kako se prehranom rješavaju zdravstveni problemi

Ulaznica je 70,00 kn, a moje knjige ćete moći kupiti po sniženoj cijeni.

Kupovina ulaznica je pri dolasku, dođite na vrijeme.

Mjesto: Pučko otvoreno učilište Zagreb

Ulica grada Vukovara 68

Mala dvorana prizemlje

Vrijeme: 18 – 20 h

Ako ste na Facebooku, možete se prijaviti ovdje https://www.facebook.com/events/1657130511179871/

Molim vas da obavijest proslijedite prijateljima i poznanicima za koje mislite da bi ih moglo zanimati.

Srdačan pozdrav!

Anita

Želite li od mene mailom primati obavijesti o aktivnostima, novostima i događajima vezanim za prehranu i zdravlje, priključite se ovoj google grupi: http://groups.google.com/group/anitasupe?hl=hr

Voće i LCHF No.2

Prema LCHF voće nije zabranjeno, ali se ograničava njegov unos. Preporučuje se bobičasto (šumsko) voće: borovnice, maline, ribiz, kupine, jagode i sl. Također i limun. Ali kao i u svemu ostalom, konzumaciju voća trebate prilagoditi sebi. Što to znači? Prvo odgovorite sebi na pitanje zašto ste na LCHF? Da li zbog pretilosti, dijabetesa tip 2, metaboličkog sindroma ili inzulinske rezistencije? Ako jeste onda ste jako osjetljivi na ugljikohidrate pa ograničite unos voća jer i u njemu ima šećera, a kod navedenih bolesti je jako bitno ne podizati šećer u krvi (i posljedično inzulin). No, ograničiti ne znači izbaciti. Mala porcija šumskog voća zajedno sa nečim masnim usporit će dizanje šećera u krvi (npr borovnice sa tučenim punomasnim vrhnjem).

Drugo pitanje je da li imate IBS pa vas neko voće napuhuje (FODMAP ugljikohidrati), da li imate kroničnu crijevnu bolest kao što je Crohnova bolest ili ulcerozni kolitis pa vam voće djeluje iritirajuće, da li ste alergični na neko voće (ili imate križnu reakciju na neko voće zbog druge alergije), itd… U ovim slučajevima naravno nećete konzumirati vrste voća koje ne podnosite. Ali uvijek postoje vrste koje se podnose, ili način pripreme voća tako da ono bude lakše za probavu.

Treće pitanje je da li ste na mršavljenju, ali nemate inzulinsku rezistenciju, metabolički sindrom i pretilost, već se radi o umjerenom višku kilograma? U tom slučaju voće vam MOŽE ali i NE MORA smetati ali to morate otkriti sami. Mnogi mršave bez problema i sa konzumacijom voća, ali kod drugih voće izaziva nagle skokove i padove šećera u krvi, glad i pretjeranu potrebu za još više jela, slatkiša, grickanja i sl. što naravno otežava provođenje LCHF dijete. Da, kažem DIJETA, zato što oni koji žele mršaviti (a nemaju veliki višak kilograma) ipak moraju voditi računu o sveukupnom unosu hrane, za razliku od onih koji ne trebaju mršaviti i onih koji se trebaju udebljati. Dakle, ako mršavite iako jedete voće, samo nastavite. Ali ako ste primijetili da vas voće izgladnjuje, tako da nakon njega navalite jesti druge stvari, onda ga ograničite ili izbacite na neko vrijemo dok ne postignete cilj s kilogramima.

Zaključak: da li konzumirati voće i u kojoj mjeri, ovisi samo o vama, vašim individualnim potrebama, zdravstvenom stanju i ciljevima. Možemo povući poveznicu sa mliječnim proizvodima, potpuno ista stvar vrijedi: konzumirat će ih osobe koje ih dobro podnose, dok oni koji ih ne podnose logično da ih neće konzumirati, bez obzira što kažu liste "dozvoljenih" namirnica. Nema stroge definicije LCHF-a, u smislu koje točno namirnice konzumirati i u kojoj mjeri. Šveđani koji su popularizirali LCHF puno bolje podnose mliječne proizvode (90%) za razliku od nas na Mediteranu gdje je podnošljivost ca 30%. Možete se vi svi jednako držati neke strogo propisane dijete, ali nećete postići rezultate dok prehranu ne prilagodite sebi. (Recimo kod autoimunih bolesti također treba izbaciti mliječno jer kazein može biti veliki problem i takvih je primjera još.)

Jedina definicija LCHF po meni je da se jede MANJE ugljikohidrata i VIŠE masnoće nego što se to preporučuje prema službenoj piramidi. Čim ste izbacili žitarice, brašno i šećer već ste na dosta MANJE ugljikohidrata. Koliko to manje vama treba – morate otkriti sami. (LCHF može ali i ne mora biti strogo ketogena dijeta). S druge strane, Paleo možemo definirati kao izbacivanje svega umjetnog, rafiniranog i novog iz ljudske prehrane, dakle radi se o tome da se nađete tu negdje u okvirima Paleo LCHF, ako želite naravno. Po meni je upravo "Paleo LCHF" pravi naziv za zdrav i prirodan način prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata koji se sastoji od mnoštva raznovrsnih namirnica.

Ono što želim naglasiti je da ne možete biti na istom režimu zato što susjeda, prijateljica, kolegica ili rodica ima super rezultate, morate shvatiti da smo svi različiti i da nema ništa od slijepog praćenja tuđih jelovnika.

Zato ponavljam – slušajte svoje tijelo i uskladite se s njim i sa svojim ciljevima. Ali neka prioritet bude zdravlje a ne skidanje 5 kg pod svaku cijenu.

Pročitajte: LCHF i voće No.1