Krekeri od sjemenki i eggmilk

Ovo je vrlo popularan napitak među sljedbenicima LCHF načina prehrane u Švedskoj. Na švedskom äggmjölk (eggmjolk), na engleskom egg milk, u prevodu - mlijeko od jaja! I da znate odmah da je puno ukusnije nego što zvuči :) Odlično rješenje za one koji ne podnose mlijeko a vole bijelu kavu, ali i za sve ostale naravno - ukusan i hranjiv napitak. 

Sastojci:
1 cijelo jaje
1 žumanjak
1-2 žličice maslaca
1-2 žličice kokosovog ulja
1,5 - 2 dl kipuće vode 

Postupak:
Mikserom istucite jaje i žumanjak dok voda zakuha. U jaje dodajte maslac i kokosovo ulje (može i samo maslac). Zatim polako ulijevajte vruću vodu u jaja neprestano miksajući. Voilà, gusto fino pjenasto mlijeko je gotovo! 

Ja obično dodam malo cimeta i prave vanilije, a fino paše i kardamom. Dodajte ovo mlijeko u skuvanu kavu, a višak spremite u hladnjak za kasniju upotrebu. Ako volite čokoladno mlijeko dodajte u eggmjolk kakao u prahu i steviju, te po želji  malo tučenog slatkog vrhnja. 

EDIT 2015: Tokom godina isprobavala sam razne verzije egg milka ili "bulletproof" kave - bez jaja, sa jajem, sa vrhnjem, bez vrhnja... Na kraju mi je najdraži egg yolk cappuccino: jedan žumanjak, žlicu maslaca, žlicu kokosovog ulja i cimet izmiksam sa sasvim malo vrele vode da se sve stopi i zapjeni i to dodam u kavu (za dvije kave). Hoću reći, nema strogih pravila, slobodno je eksperimentirati po svom guštu.

Foto Danijela Bolanča

Krekeri od sjemenki

Sastojci:
1 dl sjemenki suncokreta
1 dl sjemenki sezama
0,5 dl sjemenki lana
1,5 žlica psyllium praška
2 žlice kokosovog ulja
2,5 dl kipuće vode
0,5 - 1 žličica morske soli 

Možete upotrebiti začine po želji, ja sam dodala malo timjana i crvene paprike, a može se dodati cimet, kardamom, đumbir... eksperimentirajte! 

Postupak:
Pomiješajte suhe sastojke. U kipućoj vodi otopite kokosovo ulje, prelijte preko sjemenki i dobro promiješajte. Smjesu ostavite da odstoji sat vremena. Zatim na pleh obložen papirom za pečenje razvucite smjesu ravnomjerno u tanki sloj uz pomoć gumene lopatice za tijesto. Pecite na 150 stupnjeva oko 45 minuta (ovisno o vašoj pećnici). Izvadite iz pećnice i izrežite krekere pomoću noža za pizzu. Ostavite ih vani da se dobro osuše prije nego ih spremite u posudu ili vrećicu. Predobri su! 

EDIT 2017: Puno su bolji krekeri sa maslinovim uljem!

Dajte djeci da grickaju ove zdrave kekse uz čokoladni eggmjolk. Zgodni su i za ponijeti sa sobom, "za svaki slučaj".

Zašto LCHF i što nije u redu s ugljikohidratima

Slika Birgitte Höglund: Piletina i povrće pečeno na maslacu

LCHF je naziv koji je nastao u Švedskoj, Low Carb High Fat – prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata i povećanim udjelom masnoće. Koliko ”malo” ugljikohidrata je ”sniženi” unos ili low carb? Nema strogog pravila ali svakako dosta niži od preporučenog, obično 50-100 g. Prehrambena piramida kaže da 60 % svojih kalorijskih potreba trebamo zadovoljiti iz ugljikohidrata (škroba i šećera iz žitarica, kruha, tjesterine, riže, kukuruza i sl). Ako je moja kalorijska potreba oko 2000 kcal dnevno to znači da dnevno trebam uzimati 1200 kalorija iz ugljikohidrata tj jesti 300 grama šećera i škroba. 

Zašto je ovo loše? Pa, razloga je više: Ugljikohidrati su šećer i škrob, koji se brzo razgrađuju u osnovne molekule: šećer u glukozu i fruktozu, mlječni šečer u glukozu i galaktozu a škrob u čistu glukozu. Glukoza zatim ulazi u krvotok. (Fruktoza ne ide u krvotok, ona ide direktno u jetru i tamo se pretvara u trigliceride te pridonosi stvaranju ”masne jetre”). Normalna količina glukoze u našem krvotoku je 5 grama (otprilike jedna žličica). Povišen šećer u krvi toksičan je za tijelo, pa zato gušterača odmah izlučuje inzulin koji šećer-glukozu čisti iz krvotoka i šalje ga u stanice. Dakle kad unosimo 300 g šećera kroz prehranu, neprestano pumpamo svoj krvotok sa glukozom i inzulinom. Stalno povišeni šećer i stalno povišeni inzulin dovode do upalnih procesa u tijelu, metaboličkih poremećaja i kroničnih bolesti. Šećer nije građevinski materijal za tijelo, nije esencijalna tvar kao što su proteini i masti. Šećer jedino daje brzu energiju, s naglaskom na brzu, jer ono što trenutno ne stignemo potrošiti za energiju, tijelo pretvara u mast i sprema u masnim zalihama kao rezervu energije ”za kasnije”. Tako se debljamo. 

Grupa namirnica koja sadrži najviše ugljikohidrata (tj škroba = glukoze) su žitarice. Prema LCHF se ne jedu ni žitarice niti bilo koji proizvodi od brašna – kruhovi, tjestenina, peciva… Međutim žitarice nisu problematična namirnica samo zbog svog visokog sadržaja šećera. Većina žitarica sadrži teško probavljivi protein gluten kojeg većina ljudi uopće ne podnosi i koji je uzročnik mnogih autoimunoloških bolesti pa je i to dodatni razlog zašto ih ne želimo u prehrani. Nadalje, one sadrže i tzv antinutrijente, spojeve koji sprečavaju apsorpciju i iskorištavanje minerala kalcija, magnezija, željeza, bakra i cinka, a nedostatak ovih minerala dovodi do teških bolesti. Dakle mnogo je razloga za izbjegavanje žitarica i u tome se slažu svi zagovornici sve raširenijeg i sve popularnijeg low carb pokreta širom svijeta. 

Nazivi su mnogi – Paleo – Primal – Optimal – LCHF. Zajedničko za sve je low carb – manje ugljikohidrata. Ovdje ne ubrajam neke low carb visokoproteinske dijete kao npr Dukan ili Protekal ili slične. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata a povećanim udjelom proteina nije zdrava. Smanjeni unos kalorija iz ugljikohidrata treba se nadoknaditi povećanim unosom zdravih prirodnih masnoća a ne povećanim unosom proteina. Masnoća je najbolji izvor energije za čovjeka ali i izvor važnih hranjivih tvari kao npr esencijalnih masnih kiselina i vitamina topivih u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u našem tijelu. Kako masnoća sadrži dvostruko više kalorija nego ugljikohidrati tako mi na LCHF zapravo sa manjom količinom hrane nadoknađujemo kalorijski deficit kad smanjimo unos ugljikohidrata. 

Prehrambena piramida kaže da trebamo jesti

55 – 60 % kalorija iz ugljikohidrata

30 % kalorija iz masti 

10 – 15 % kalorija proteina 

Ako uzmemo na primjer dnevni jelovnik na bazi 2000 kalorija, to bi bilo:

1100 – 1200 kalorija iz UH ili 275 – 300 grama UH (1 g UH ima 4 kcal)

600 kalorija iz masti ili 67 g masti (1 g masti ima 9 kcal)

200 – 300 kalorija iz proteina ili 50 – 75 g proteina (1 g proteina ima 4 kcal). 

300+67+50= ukupno 417 grama ugljikohidrata, masti i proteina. (Ovo nije cjelokupna težina hrane koju dnevno pojedemo, jer sve namirnice osim UH, M i P sadrže i veći postotak vode. Dakle ovo je težina makronutrijenata bez vode.) 

Prema LCHF unosimo uglavnom između 50 - 100 g ugljikohidrata dnevno. Uzmimo primjer jelovnika na bazi 2000 kcal, sa 50 g UH dnevno. 

50 g UH je 200 kalorija ili 10 % dnevne potrebe od 2000 kalorija.

75 g proteina (isto kao prema piramidi) je 300 kalorija ili 15% dnevne potrebe od 2000 kalorija.

Ostale kalorije ćemo nadoknaditi iz masnoće, 75 % od 2000 kalorija je 1500 kalorija iz masnoće ili 167 grama masnoće. 

Dakle za unos 2000 kalorija prema LCHF trebamo 50+75+167=292 grama makronutrijenata UH, P i M (težina bez vode). Usporedimo li sa 417 grama u gornjem primjeru vidimo da na LCHF količinski jedemo 30% manje hrane, što je blagotvorno za crijeva i probavu, i odlično za okoliš jer štedimo resurse. 

Još jedna napomena: 167 g masti ne znači da se jede 167 g maslaca ili svinjske masti dnevno. Masnoća se prirodno nalazi i u namirnicama: mesu, ribi, jajima, mlječnim proizvodima, orašastim plodovima, avokadu, sjemenkama. Obratite pažnju na donji primjer jelovnika. 

Mitovi o low carb prehrani su razni. Protivnici tvrde da ne jedemo voće ni povrće, te da se trpamo špekom, čvarcima i majonezom. Razni dušobrižnici misle da ne unosimo dovoljno hranjivih tvari i da nam jelovnici nisu balansirani. Ovo naravno nema nikakve veze sa istinom. Upravo izbacivanje ispraznih kalorija iz šećera i škroba omogućava nam unos više kvalitetnih nutritivno bogatih namirnica koje nam osiguravaju sve potrebne hranjive tvari. 

Ne treba se zamarati raznim "alatima" za računanje unosa vitamina i minerala, jer oni ne uzimaju u obzir stvarnu biološku iskoristivost vitamina i minerala iz hrane. Jer, iako u prehrambenim tablicama stoji da žitarice sadrže mnoštvo minerala, ovi zapravo nisu dostupni. Antinutrijenti u žitaricama, kao što je fitinska kiselina, vezuju minerale za sebe radi čega ih mi ne možemo iskoristiti. Osim toga, sadržaj vitamina, minerala i antioksidanata puno je veći u organski uzgojenim namirnicama nego u onima iz konvencionalnog uzgoja. Sadržaj hranjivih tvari jako varira i u odnosu na sezonu, klimatske uvjete i vrijeme berbe (nezrelo ubrano voće i povrće ima puno manje hranjivih tvari). Prema Paleo LCHF nastojimo što je moguće više birati prirodne namirnice iz organskog ili domaćeg uzgoja, lokalno proizvedene i što manje prerađene. Ovo nažalost prehrambene tablice i "alati za izračun unosa nutrijenata" ne uzimaju u obzir. Također ne uzimaju u obzir važan omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina: meso, mlijeko i jaja životinja sa paše sadrže puno više esencijalne omege 3, dok meso, mlijeko i jaja životinja iz konvencionalnog uzgoja koje se tove žitaricama i sojom, sadrže prevelik udio omege 6 koja djeluje inflamatorno. Niti ovaj problem prehrambene tablice ne uzimaju u obzir. 

LCHF prehrana je raznovrsna, sastoji se mesa, jaja, ribe, puno više povrća nego što se jede na standardnoj prehrani, prirodnih zdravih masnoća, pravih mlječnih proizvoda, orašastih plodova i voća. Količinski se pojede manje, a ipak sitije, nego kad se jede kruh, tjestenina, riža i krumpir, a tako je iz više razloga: 

1. Budući da ugljikohidrati ne sadrže dovoljno hranjivih tvari, ne daju zadovoljavajući osjećaj sitosti i tijelo traži "još". 
2. Ugljikohidrati se razgrađuju na šećere koji djeluju na osjetljivu kemiju mozga kao opijati i mozak traži "još".
3. Inzulin koji se izlučuje brzo nakon obroka bogatog ugljikohidratima djeluje na nagli pad šećera u krvi što dovodi do brze ponovne gladi.
4. Masnoća je hranjiva i daje dugotrajni osjećaj sitosti.  Šećer u krvi ostaje stabilan, ne izaziva izlučivanje inzulina, pa ne dolazi ni do previsokog ni do preniskog šećera u krvi. 

 .•:*¨¨*:•..•:*¨¨*:•.Primjer: Menu alla LCHF .•:*¨¨*:•..•:*¨¨*:•.

Doručak: 2 jaja pečena na 2 žličice maslaca (10 g), 100 grama žute paprike i 1,5 dl kefira ili jogurta sa 3% mm

Ručak: salata sa tunjevinom: 100 g rajčice, 100 g zelene salate, 80 g tunjevine iz konzerve, 2 žlice maslinovog ulja (30 g) i limunov sok

Desert: 100 g malina sa 0,5 dl tučenog slatkog vrhnja

Večera: janjeći kotlet (120 g) i tikvica (150 g) pečeno na 2 žličice svinjske masti (10 g) sa češnjakom

Desert: jabuka 120 g

Međuobrok: jedna šaka (50 g) badema i oraha. U toku dana 2 kave sa 0,5 dl slatkog vrhnja ukupno.

Ukupno 1970 kcal

Proteini 76 g ili 16 %

Masti 161 g ili 74 %

Ugljikohidrati 51 g ili 10 %

Da li biste rekli da nešto nedostaje u ovom jelovniku ili da su obroci "premasni"? 

Manje šećera - više beba: Trudnoća i LCHF

U Švedskoj svaka četvrta odrasla osoba jede prema LCHF principu. Kako popularnost LCHF prehrane u zadnje vrijeme brzo raste tako je naravno sve više i žena koje prelaze na ovaj način prehrane pa i ostaju na njemu i za vrijeme trudnoće. Zapravo, najbolje što jedna trudnica može učiniti za sebe i svoju bebu je da jede prirodnu i zdravu hranu i da izbaci industrijske prerađevine. Bebe se lijepo razvijaju, rađaju se normalne tjelesne težine, mame ne dobivaju masu suvišnih kilograma za vrijeme trudnoće, ne nakupljaju vodu u tijelu, izbjegavaju trudnički dijabetes a one koje su ga ranije imale, drže šećer pod kontrolom i ne trebaju inzulinske injekcije. 

Prehrambena piramida kaže da trebamo 60% svojih kalorijskih potreba zadovoljiti iz ugljikohidrata (šećera i škroba). Uzmemo li npr neku minimalnu potrebu od 2000 kcal dnevno, to znači da bismo 1200 kalorija trebali uzimati iz ugljikohidrata tj konzumirati 300 grama šećera i škroba dnevno. I tako jedemo industrijsku hranu nakrcanu ugljikohidratima, brašno, šećer, peciva, torte, kolače, pahuljice, kruh, tjesteninu, slatkiše, sokove i gazirana pića, a povrh svega još i margarin, soju, GMO hranu, glutaminate, umjetne boje i arome i razne druge kemikalije u procesiranoj hrani. Procesirana hrana je štetna a ugljikohidrati koji se u njoj nalaze nisu esencijalne tvari, nisu građevinski materijal za tijelo, hormone, mišiće, mozak, kao što su to proteini i masnoće - ugljikohidrati su turbo energija koju ako ne potrošimo, taložimo u obliku masnih naslaga na tijelu. 

Prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata (LCHF – Paleo – Primal – Low Carb – Optimal) zdrava je prehrana za sve, pa tako i za trudnice. Šećer, brašno, kruh i tijesto nutritivno su siromašne namirnice i ne gubimo ništa kad ih izbacimo iz prehrane. Upravo suprotno, kad jedemo manje praznih kalorija iz šećera i škroba, tada unosimo više nutritivno bogatih namirnica koje su građevinski materijal za naše tijelo čime osiguravamo bolje zdravlje i jači imunitet. Osim vrste namirnica i njihova kvaliteta igra vrlo važnu ulogu: zdravije je meso, mlijeko i jaja životinja iz organskog uzgoja, domaćeg uzgoja ili divljači nego meso životinja iz masovnog uzgoja gdje se životinje hrane koncentratima i sojom i gdje se tretiraju hormonima rasta i antibioticima. Zdravija je riba iz mora koja slobodno pliva i jede svoju prirodnu hranu nego riba iz uzgajališta koja se tovi žitaricama i pliva u vlastitom izmetu. Zdravija je prava slanina ili panceta nego salame pune konzervansa, pojačivača okusa i drugih kemijskih aditiva.

Prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata ne predstavlja nikakav rizik za trudnoću, nego upravo suprotno, može pomoći kod neplodnosti. Nova istraživanja pokazuju da je prehrana čest uzrok neplodnosti, a prema danskom ginekologu Bjarne Stygsby postoji jednostavan način da se neplodnost izliječi. Zadnjih godina su naučnici otkrili povezanost između inzulina i plodnosti, ali je do sada pažnja bila usmjerena na snižavanje inzulina pomoću lijekova. U svojoj knjizi Spis dig gravid (Jedi da zatrudniš) Bjarne Stigsby zajedno sa dijetistkinjom Charlotte Hartvig piše kako se šanse da se zatrudni mogu povećati uz pomoć metode koju on naziva KISS Klinisk InSulin Sænkende kost - Prehrana za snižavanje inzulina. Radi se o tome da se jede manje ugljikohidrata. Previše ugljikohidrata dovodi naime do visoke razine inzulina koji može pogoršati funkcije jajnika i smanjiti fertilitet. 

Prema statistici koju ginekolog Bjarne Stigsby vodi u svojoj klinici od 56% žena koje su zatrudnile, više od polovice su to uspjele uz pomoć promjene prehrane koja snižava razinu inzulina – potpuno bez hormonske terapije ili potpomognute oplodnje. Dr Stigsby izvještava da svaka sedma žena koja posjeti njegovu kliniku ima tako visoke razine inzulina da je to direktan uzrok njihove neplodnosti. Ove žene zato dobivaju upute da drastično smanje unos šećera, brašna, krumpira, te da umjesto toga jedu više proteina i masnoće kroz meso, perad, ribu, jaja, povrće i orašaste plodove. Nakon promjene prehrane često dobiju normalnu menstruaciju i ovulaciju čime se omogućava prirodno začeće, kaže Stigsby… Istom metodom dr Stigsby liječi PCOS - Sindrom policističnih jajnika. 

Na slici je supruga švedskog doktora Andreasa Eenfeldta, autora knjige Matrevolutionen (Prehrambena Revolucija), u devetom mjesecu trudnoće. Iako je Andreas švedski LCHF guru, njegova ga supruga Kristin baš i nije najozbiljnije shvaćala (tipično) pa je u trudnoću krenula sa ”balansiranom” prehranom koja se bazira na ugljikohidratima. Kao i mnoge trudnice, i nju je mučilo nakupljanje vode u tijelu i jaka natečenost, naročito u potkoljenicama. Preokret se dogodio na low carb cruisingu, kad je Kristin srela doktora Michael D. Foxa, specijalistu za fertilitet koji, kao i danac Stigsby,  liječi neplodnost i PCOS uz pomoć promjene prehrane - na low carb naravno. Dr Fox je objasnio Kristin da će natečenost nestati kad smanji unos ugljikohidrata i da je to sasvim bezopasno. On smatra da su trudnice još više osjetljive na šećer i škrob nego ne-trudnice. Kada je izbacila sav šećer, kruh, tjesteninu, rižu i krumpir iz prehrane otečenost je nestala u roku dva dana. Nastavila je do kraja trudnoće sa LCHF i sve je bilo u redu. Početkom rujna rodila se Klara 3610 grama i 51 cm, savršena beba koja lijepo raste i napreduje.

Napomena: Ovaj post nije zamjena za medicinski savjet trudnicama.