Vrijeme blagdana

Postovani citatelji!

Prosinac je mjesec blagdana, obiteljskih okupljanja i zimskih radosti, mjesec darivanja i cestitanja, vrijeme dobrih nakana i veselja. Mjesec zavrsavanja starog i pocetka novog, vrijeme obracuna svojih uspjeha i neuspjeha, te donosenja novih odluka.

Prosinac je takodjer mjesec kuhanja, pecenja i uzivanja u tradicionalnim blagdanskim jelima u krugu obitelji i prijatelja. U LCHF prehrani dozvoljena su sva zaista fina jela; peceni odojak, punjena purica bez mlinaca (kome trebaju mlinci?), bozicna sunka, domace kobasice, spek, prsut, najfiniji sirevi, mastovito pripremljene salate i jela s povrcem, sarme, fine slastice sa mljevenim bademima i orasima, jajima, maslacem, vrhnjem, kokosovim brasnom, kakaom... Izbora je puno, upotrebite svoju mastu... Ne dajte se navuci u zamku kolaca od secera, margarina i bijelog brasna. Lijepo mirisu ali su losi za vas.

Hrana je simbol obilja, srece i blagostanja i trebamo u njoj uzivati a ne da nam ona bude razlog za losu savjest. Budite blagi prema sebi, slusajte svoje tijelo i ne cinite stvari koje su lose za vas. Nazdravite casom kvalitetnog vina i uzivajte u okruzenju svoje obitelji i dobrih prijatelja. Ovo je vrijeme da budemo bolji i iskreniji jedni prema drugima. Okruzite se bliskim i dragim osobama, volite druge ali volite i sebe.

Za mene ovaj mjesec znaci i povlacenje od mojih online aktivnosti i posvecivanje obiteljskom zivotu. Zato vas sviju lijepo pozdravljam, i zelim radostan Bozic i sretnu Novu 2011. godinu! Neka nam s Novom godinom dodje novo vrijeme, vrijeme kada ce ljudske vrijednosti doci u prvi plan a materijalno postati manje vazno. Neka nam Novo desetljece donese jedan bolji svijet u kojem ce se cijeniti plemenitost, blagost, tolerancija, dobronamjernost, iskrenost, suosjecajnost i ljubav.

Sve najbolje i vidimo se u Novoj godini!

Raw Smoothie i povrće

Jedan od boljih načina da se započne novi dan je priprema svježe smiksanog raw smoothieja od svježih sirovih namirnica bogatih enzimima: povrća, dobrih masnoća, žumanjaka, orašastih plodova, sjemenki i kefira. 

Ovi napici jednostavno se pripremaju, svi sastojci samo se ubace u blender i za par minuta je osvježavajuća nutritivna bomba gotova. Dobra stvar s kašastim sokovima je da ih možete pripremiti od namirnica koje su vam trenutno pri ruci i svaki put možete miksati nove kombinacije, jer mogućnostima nema kraja. 

Evo par primjera, ali slobodno dajte svojoj mašti na volju i isprobajte i druge. Ovo su kombinacije koje sam ja isprobala i mislim da sastojci lijepo odgovaraju zajedno.

Smoothie od avokada

1 manji ili pola većeg avokada

1 šaka zelenog lisnatog povrća

2 žlice djevičanskog maslinovog ulja

1 iscijeđeni limun

malo morske soli

150 ml vode

Smoothie od cikle

1 manja ili pola veće cikle

1 šalica šumskog voća

100 ml kefira

2 žlice fino samljevenih badema

100 ml vode

Kod konzumacije smoothija je bitno imati na umu da preskačemo proces žvakanja hrane, koji je vrlo bitan za zdravu probavu. Naime, već u ustima prilikom žvakanja hrane, izlučuju se enzimi koji pomažu razgradnju ugljikohidrata. No, još je važnije da žvakanje šalje signal u želudac da se pripremi za probavu hrane. Kako tekuću hranu ne žvačemo, trebamo voditi računa da je ne popijemo na brzinu, nego da smoothie pijuckamo pomalo i zadržavamo svaki gutljaj u ustima, kako bismo poslali pravi signal u želudac. 

Miksanje povrća u smoothije omogućava lakšu apsorpciju nekih nutrijenata iz povrća, konzumaciju veće količine sirovog povrća kao i veću raznolikost povrća u prehrani. Ali ipak treba povesti računa da se neke vrste povrća ne preporučuju sirove, o tome više pročitajte ovdje: Raw Food i LCHF. 

Povrće je jako zdravo i trebamo ga jesti uz svaki obrok, o tome više pročitajte ovdje: Povrće - neizostavan dio prehrane.

Povrće, biljna hrana i sirove namirnice su zdrave i potrebne, ali zdrava ljudska prehrana se ne može sastojati samo od biljne hrane, o tome više pročitajte ovdje: Sirovojelstvo i da li je čovjek biljojed.

Gljivica candida – pošast modernog doba

Postoji mnogo vrsta kvasnih gljivica koje žive u našem probavnom traktu i kod žena u rodnici, koje se pod određenim okolnostima (npr. kod bakterijske neravnoteže nakon kure antibioticima) mogu pretvoriti u agresivni oblik i dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Moderni stil života, brza hrana, pretjerani unos šećera i brašna, stres, rutinsko prepisivanje antibiotika, antibebi pilule i drugi lijekovi uzrokuju disbiozu ili disbalans crijevne flore. To znači loš sastav crijevnih bakterija - nedostatak korisnih sojeva i prekomjerno razmnožavanje loših sojeva i gljivica, koje se pretvaraju u patogeni oblik. Najčešća je infekcija gljivicom Candida Albicans koja napada kožu, nokte, te oralnu, vaginalnu, urinarnu i analnu sluznicu, a može napasti i bronhije i pluća. 

U normalnim okolnostima kontrolu nad kvasnim gljivicama drže dobroćudne bakterije prisutne u našim crijevima, imunološki sustav i uravnotežena pH vrijednost. No kad se crijevna flora poremeti, gljivice se pretvaraju u patogeni oblik. Prisutnost candide može se dijagnosticirati pomoću testova. Ovisno o laboratoriju, može se izvršiti analiza stolice na gljivice, analiza pljuvačke ili krvi na antitijela na candidu ili analiza urina koja pokazuje prisutnost gljivica. 

Najčešći simptomi kod infekcije candidom su: snažna želja za slatkom hranom, kruhom, tjesteninom i slično, loš zadah iz usta, bijele naslage na jeziku, vjetrovi i napuhanost u trbuhu za vrijeme i nakon jela, osjećaj prezasićenosti, infekcije i upale, česte prehlade, alergije ili preosjetljivost, suha sluznica, suha koža i ekcem, poremećena razina šećera u krvi, hladne ruke i stopala, hemoroidi, proljev ili zatvor, vaginalna infekcija i/ili bol, svrbež i iscjedak iz rodnice. 

Parazitski oblik candide u organizmu izlučuje otpadne tvari koje opterećuju jetru i cijelo tijelo. Npr. candida može proizvesti jednu vrstu lažnog estrogena koji tijelu signalizira da ga ima dovoljno. Time se narušava prirodna proizvodnja ovog hormona što može dovesti do poremećaja menstrualnog ciklusa. Ako joj je pristupačan šećer, gljivica može proizvesti etanol (alkohol) i acetaldehid, tvar sličnu formaldehidu, koji se zamjećuje u lošem zadahu iz usta. Ovo može prouzrokovati probleme s koncentracijom, kronični umor, česte glavobolje, psihičku nestabilnost i promjene raspoloženja, te izražen PMS. 

Zbog različite težine i vrste simptoma, teško je procijeniti koliki broj osoba ima infekciju candidom, ali statistika pokazuje da svaka treća osoba u zapadnim zemljama ima ili je imala neki parazitski oblik candide. 

Najčešći uzroci infekcije candidom su isti oni koji dovode do disbalansa crijevne flore jer infekcija candidom nije moguća kod zdrave crijevne flore. To su: pretjerani unos procesirane hrane, šećera i škroba, upotreba antibiotika, kontracepcijskih sredstava i kortikosteroida, hormonalne promjene, osjetljivost na gluten i kazein, nedostatak želučane kiseline, stres i inflekcije. 

Anticandida program 

(Ovo je program - što znači da djelomično praćenje samo nekih preporuka vjerojatno neće imati isti učinak kao i potpuno praćenje svih dijelova programa)

Radikalna promjena načina prehrane i nekoliko mjeseci stroge dijete može riješiti problem infekcije candidom. Gljivice se hrane šećerima, pa je najvažnije ograničiti unos ugljikohidrata. Dijeta potiv candide ustvari je LCHF prehrana sa nešto strožim izborom namirnica, uglavnom slična Zelenoj kuri. Dakle, uz sve što se izbacuje u LCHF dijeti, potrebno je izbaciti još i: 

• sve vrste voća, 
• sve mliječne proizvode, osim maslaca, domaćeg kefira ili domaćeg jogurta, 
• sva alkoholna pića i ocat, 
• gljive, kikiriki, 
• kvasac,
• kavu i crni čaj,
• FODMAP ugljikohidrate ako ih ne podnosite.

Napominjem da LCHF znači low carb high fat, tj. manje ugljikohidrata i više masnoće, što znači da se smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje povećanim unosom zdravih prirodnih masnoća. Ovo nije dijeta koja ograničava količinu hrane, već samo vrstu hrane. Jedite kad ste gladni i jedite koliko treba da se zasitite, jer se ne radi o odricanju već o mudrom biranju. 

Izbacite iz prehrane: 

• Sve žitarice i brašno žitarica: pšenica, raž, ječam, pir (spelt), zob, proso, riža, kukuruz, heljda, amaranth, quinoa: 
• Sve mahunarke (grahorice): grah, slanutak, leća, soja, također zeleni grašak i bob; 
• Tjestenina, kruh, peciva, pizza, kroasani, krafne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna žitarica; 
• Kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi; 
• Pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl.; 
• Krumpir, čips i prženi krumpirići; 
• Šećer i proizvodi koji ga sadrže, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, čokolada, marmelada, industrijski deserti, puding, nutela i sl; 
• ”Prirodni zaslađivači”: javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad, smeđi šećer; 
• Umjetni zaslađivači, aspartam i drugi; 
• Kupovni sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti; 
• Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje; 
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže štetne kemijske dodatke: glutaminate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete; 
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog brašna, margarina, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija, tetrapaka i sl.; 
• Pivo, vino i sva ostala alkoholna pića; 
• Voće - sve vrste, kao i suho voće; 
• Mlijeko i mliječni proizvodi (osim maslaca, domaćeg kefira i domaćeg jogurta); 
• Gljive; 
• Kvasac; 
• Kikiriki; 
• Alkohol i ocat; 
• Kavu i crni čaj;
• FODMAP ugljikohidrate ako ih ne podnosite.

Možete jesti: 

• Meso i perad. Najbolje je meso pašnih životinja i slobodnih kokoši, također i divljač. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine; 
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege-3 (npr. srdele i skuše) ali naravno i druga riba je jako zdrava; 
• Jaja. Najbolje da budu domaća, ekološka ili jaja slobodnih kokoši; 
• Iznutrice; 
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, mišancija, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radić, rukola, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva); 
• Korjenasto povrće sirovo (ne kuhano) naribano na salatu: čičoka, cikla, mrkva, repa, crna rotkva, rodakva, koraba, rotkvica;
• Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, češnjak, poriluk; 
• Avokado, limun; 
• Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva; 
• Masti životinjskog porijekla: maslac i svinjska mast, također su vrlo zdrave pileća, pačja, guščja i goveđa mast; 
• Hladno prešana ulja: maslinovo i kokosovo; 
• Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija; 
• Lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus; 
• Juhe od kostiju, mesne, kokošje, riblje, povrtne, hladetina; 
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja; 
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, makadamia, brazilski orah, pekan, indijski oraščić (ali ne kikiriki). Od sjemenki bučine, suncokretove, lanene, sezamove i sjemenke konoplje. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh, a od njih također možete raditi maslac i razne namaze;  
• Kokosovo brašno, ribani kokos, kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje; 
• Nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak ili ljuspice (za peciva i kruhove), stevija; 
• Voda, biljni čajevi, topla i hladna limunada. 

Osmislite obroke tako da budu raznovrsni i ne ponavljajte iste obroke više dana za redom. Za kruhove i peciva upotrebite brašno od svježe mljevenih orašastih plodova i sjemenki, kokosovog brašna i psyllium praška, ali ih ipak koristite u umjerenim količinama. Obrok treba biti sastavljen po LCHF principima što znači da se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba ili jaja), s prilogom od povrća (pečeno, kuhano, prženo, dinstano ili grilano), uz masnoću u kojoj se pripremala hrana ili uz umak napravljen od maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja, te salata od sirovog povrća. Jedite sirovo povrće uz svaki obrok kako biste pomogli čišćenje organizma od nametnika. 

Obavezne namirnice: 

• Naročito je važno da jedete puno češnjaka, obavezno uz svaki obrok. Češnjak je vrlo ljekovit, između ostalog djeluje protiv bakterija, virusa i gljivica, jača imunitet i pomaže razvoj korisnih bakterija u crijevima. 
• Domaći kefir, po mogućnosti od domaćeg mlijeka (kravljeg ili kozjeg), uzimajte više puta tijekom dana po jednu šalicu. Kefir pomaže izgradnji normalne i zdrave crijevne flore. Počnite s manjom količinom pa je postepeno povećavajte da biste dali vremena korisnim bakterijama da se koloniziraju u crijevima.
• Uzimajte dnevno 2 – 4 žlice hladno prešanog kokosovog ulja. Kaprilična i laurinska kiselina iz kokosovog ulja djeluju antifungalno. Počnite s 1 žličicom na dan ako ga nikad niste koristili i postepeno povećavajte dozu. S obzirom da je kokosovo ulje na temperaturi ispod 23 stupnja u krutom stanju, najjednostavnije ga je uzeti tako da ga rastopite u toplom čaju, kavi ili juhi, no možete ga jesti i žlicom ako vam tako odgovara. 
• Juhe od kostiju su obavezne jer pomažu regeneraciju stanica crijevne stijenke. 
• Nabavite domaći kiseli kupus jer je kupovni pasteriziran, što znači da su korisne lakto-bakterije uništene. 
• Koristite često maslinovo ulje, limun, luk, kurkumu, đumbir i kajenski papar. 

Dodaci prehrani i biljni pripravci: 

• Počnite uzimati dodatak vlakana za čišćenje crijeva u obliku 2 ravne žlice svježe samljevenih sjemenki lana ili 1 ravnu žlicu ljuskica psyllium sjemenki* s najmanje 3 dl vode. 
• Počnite uzimati neki antifungalni pripravak, kao npr ekstrakt sjemenki grejpa, ulje origana ili čaj Pau D’Arco. Nemojte predugo koristiti jedan pripravak, radije ih izmjenjujte. 
• Nakon tjedan dana, počnite uzimati probiotike u tabletama da biste potpomogli stvaranje zdrave crijevne flore. Birajte vrste koje imaju puno različitih sojeva bakterija, npr. Bio Kult sa 14 sojeva. 
• Uzimajte neki pripravak za jačanje imuniteta, npr Green Pasture fermentirano ulje jetre bakalara. 

* Psyllium husks, plantago ovata, ljuskice indijskog trputca. Ljuskice psyllium sjemenki apsorbiraju veliku količinu vode i koriste se za reguliranje probave i čišćenje crijeva. Moraju se uzimati sa većom količinom vode, 1 žlica ljuspica sa 3 dl vode. Samljevene u prašak koriste se kao dodatak bezglutenskom kruhu i pecivima za bolju gustoću tijesta. 

Borba protiv candide mora se odvijati na više frontova i svi su dijelovi podjednako važni:

• Izgladnjeti gljivicu uskaćujući joj hranu, pomoću dijete s minimalnim unosom UH. 
• Uništiti je do kraja, pomoću antifungalnih pripravaka. 
• Izgraditi zdravu crijevnu floru, pomoću hrane bogate probiotičkim bakterijama (domaći kefir i domaći kiseli kupus) i probiotika u tabletama. 
• Pomoći crijevnoj stijenki da se oporavi i zacijeli, pomoću juha od kostiju. 
• Ojačati imunitet, pomoću nutritivno bogate hrane, češnjaka i po potrebi nekog dodatnog sredstva. 

Liječnici uglavnom preporučuju dijetu protiv candide koja isključuje šećere i bijelo brašno ali sadrži brašno cjelovitih žitarica, rižu i sl. Nažalost ova dijeta nije djelotvorna jer se sve žitarice sastoje od škroba koji je čista glukoza, tako da nema razlike između bijelog brašna i brašna cjelovitih žitarica. Sve je to hrana gljivicama koju treba izbaciti. Nakon dijete i obavljenih testova pomalo vraćajte pojedine namirnice u prehranu: voće i mlječne proizvode. Dobro razmislite želite li u prehranu vratiti mahunarke i žitarice, a šećer i bijelo brašno svakako izbacite zauvijek. 

Die-off reakcija 

Eliminacija candide može dovesti do simptoma zvanih die-off reakcija. Kad stanice kvasnih gljivica počinju odumirati, one otpuštaju svoje metaboličke nusprodukte u tijelo. Candida otpušta mnoge različite toksine, između ostalih etanol i acetaldehid. Jetra je glavni organ za eliminaciju toksičnih tvari i die-off reakcija znači da je jetra preopterećena. Simptomi mogu biti: mučnina, glavobolja, umor, vrtoglavica, nadutost, plinovi u crijevima, zatvor ili proljev, povećana bol u zglobovima ili mišićima, povišen broj otkucaja srca, hladne ruke i noge, znojenje, groznica, pucanje kože, opetovane infekcije rodnice, prostate ili sinusa. 

Ovi simptomi najčešće nestaju u roku od jednog tjedna, ali ponekad znaju trajati i duže. Neke stvari mogu pomoći da se reakcija uspori ili da se ubrza izbacivanje toksina iz tijela: 

• Mlijeko čička (Sylibum marianum) pomaže jetri da izbaci toksine. 
• Smanjiti ili privremeno prekinuti uzimanje antifungalnih pripravaka. Ovi pripravci djeluju tako da razbijaju stijenke stanica candide koja tada otpušta mnoge toksine. Smanjivanjem uzimanja antifungalnih pripravaka, smanjuje se količina oslobođenih toksina. Čim se počnete osjećati bolje, ponovno možete povećati dozu. 
• Smanjiti dozu probiotika. Manje je vjerojatno da upravo probiotici uzrokuju die-off reakciju, ali ako imate jake simptome, privremeno smanjivanje doze može pomoći. 
• Uzimanje više vode. Voda pomaže da se oslobođeni toksini ispiru iz tijela. 
• Usporite tempo i odmarajte se koliko god možete. Stres može oslabiti nadbubrežne žlijezde i smanjiti sposobnost tijela da se bori protiv patogena. Odmorom i opuštanjem pomažete svom imunološkom sustavu da odradi svoj posao. 
• Dodatak C vitamina (1 000 mg) može ojačati nadbubrežne žlijezde i obnoviti imunitet. 
• Razni oblici detoksifikacije (čišćenja organizma) u obliku saune, suhog četkanja i slično potiču cirkulaciju i limfni protok što pomaže tijelu u izbacivanju toksina. 

NAPOMENA: Trudnice i dojilje ne smiju provoditi anti-candida program. 

NAPOMENA 2.: Ako na AC dijeti mršavite a nemate višak kilograma, ubacite u prehranu više ugljikohidrata iz korjenastog povrća - čičoku, batat, korabu, ciklu, mrkvu, pastrnjak, repu i sl.  

Kako je ovaj post sakupio previše komentara (300!) radi čega se teško učitavaju, komentiranje je zatvoreno.

Saznajte više o zdravoj probavi, zašto dolazi do infekcije candidom, što je disbioza crijevne flore i propusnost crijeva, kako se hraniti kod IBS-a i drugih probavnih tegoba - iz knjige Istine i laži o hrani.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.

Zašto nam trebaju enzimi

Enzimi su kompleksni proteini koji djeluju kao katalizatori u skoro svim biokemijskim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Njihova aktivnost ovisi o prisutnosti adekvatnih vitamina i minerala, posebice magnezija. Mnogi enzimi pripajaju pojedinacne molekule elemenata u tragovima, kao sto su mangan, kopar, zeljezo ili cink, bez kojih ti enzimi ne mogu funkcionirati. 30-tih godina proslog stoljeca, kad su enzimi prvi put zadobili paznju biokemicara, identificirano je oko 80, a do danas otkriveno preko 5000 enzima.

Enzimi se dijele u tri velike grupe: najveci su metabolicki enzimi koji djeluju u svim tjelesnim procesima ukljucujuci disanje, govor, kretanje, razmisljanje, ponasanje i odrzavanje imunoloskog sistema. Neki od ovih enzima djeluju tako da neutraliziraju otrovne supstance i kancerogene, kao sto su razni zagadjivaci, DDT i duhanski dim, mijenjajuci ih u manje toksicne forme koje tijelo onda moze eliminirati. Druga kategorija su probavni enzimi, kojih ima oko 22. Vecina ovih enzima se proizvodi u gusteraci odakle se izlucuju u dvanaesterac (gornji dio tankog crijeva) gdje razgradjuju djelomicno probavljenu hranu koja dolazi iz zeluca.

Enzimi na koje mi trebamo misliti kada planiramo svoju prehranu su treca kategorija enzima: prehrambeni enzimi. Oni su u velikim kolicinama prisutni u sirovim namirnicama i zapocinju proces probave u ustima i zelucu. Prehrambeni enzimi ukljucuju proteaze za probavu proteina, lipaze za probavu masnoca i amilaze za probavu ugljikohidrata. Amilaze iz sline pridonose razgradnji ugljikohidrata vec dok se zvacu i svi enzimi koji se nalaze u namirnicama nastavljaju ovaj proces u zelucu. Stomacne zlijezde izlucuju zelucanu kiselinu i pepsinogen koji zapocinju razgradnju proteina kao i unutarnji faktor potreban za absorpciju vitamina B12. Veci broj enzima potrebnih za potpunu probavu hrane izlucuju se tek u tankom crijevu. Medjutim, dok je hrana jos uvijek u zelucu, enzimi prisutni u namirnicama koje smo jeli mogu uciniti dio posla vec i prije nego li ova poluprobavljena masa stigne u tanko crijevo.

Enzimi u sirovoj hrani, posebice u sirovim fermentiranim namirnicama, pomazu proces probave i smanjuju potrebu tijela da proizvodi prehrambene enzime. Svi enzimi se deaktiviraju na temperaturi od 48 stupnjeva celzijusa kod kuhanja te na temperaturi od 65 stupnjeva celzijusa u suhom stanju. Priroda je to tako "dizajnirala" da hranu i pice do 48 stupnjeva celzijusa mozemo dodirnuti bez problema, dok cemo se na tekucinu od 49 stupnjeva celzijuza opeci. Na taj nacin imamo ugradjeni mehanizam kojim mozemo odrediti da li hrana koju konzumiramo jos uvijek sadrzi aktivne enzime.

Prehrana koja se bazira uglavnom na kuhanoj hrani predstavlja ozbiljno opterecenje za gusteracu, smanjujuci njezine rezerve. Stimulira li se gusteraca neprestano kako bi proizvodila enzime koji bi trebali biti u hrani, rezultat ce biti inhibirana funkcija gusterace. Ljudi koji jedu hranu siromasnu enzimima koja se uglavnom sastoji od kuhanih namirnica, iskoristavaju ogromnu kolicinu svog enzimskog potencijala na izlucivanje enzima iz gusterace i ostalih probavnih organa. Pokojni doktor Edward Howell, koji je prokrcio put na podrucju istrazivanja enzima, smatrao je da ovo preopterecenje probavnih organa dovodi do skracenja zivotnog vijeka, bolesti te smanjene otpornosti organizma na razne tipove stresa. Naglasavao je kako i ljudi i zivotinje cija se prehrana vecinom sastoji od kuhane hrane, narocito zitarica, imaju povecanu gusteracu, dok im se druge zlijezde i organi, posebice mozak, zapravo smanjuju.

Dr. Howell formulirao je ovaj Enzimski Nutricionisticki Aksiom: Duljina zivota je obrnuto proporcionalna mjeri iscrpljenosti enzimskog potencijala organizma. Povecano uzimanje prehrambenih enzima promice smanjenje mjere iscrpljenosti enzimskog potencijala.

Istrazivanja tradicionalnih kultura pokazala su da su narodi sirom svijeta ukljucivali sirove, enzimima bogate namirnice u svoju prehranu – ne samo povrce vec i sirove zivotinjske proteine i masnoce u obliku mlijecnih proizvoda od  sirovog mlijeka, sirovu ribu, zumanjke i iznutrice zivotinja. Takodjer su tradicionalno konzumirali kultivirane ili fermentirane namirnice, ciji sadrzaj enzima se jos vise obogacuje fermentacijom. Na primjer prehrana Eskima sadrzavala je velike kolicine sirove ribe koja je prosla proces ”predprobavljanja” i kao takva pridonosila njihovoj izdrzljivosti. Kultiviranje mlijecnih proizvoda kod skoro svih predindustrijskih kultura, obogacivalo je sadrzaj enzima u mlijeku, vrhnju, maslacu i siru. Etnicke grupe koje se konzumirale velike kolicine kuhane hrane cesto su ukljucivale u prehranu fermentirane namirnice kao sto su kiseli kupus i drugo ukiseljeno povrce. Kultivirani sojini proizvodi u Aziji kao natto i miso takodjer su dobar izvor enzima jedu li se bez zagrijavanja. No, cak i nakon zagrijavanja, fermentirana hrana se lakse absorbira jer je vec predprobavljena uz pomoc enzima. Slicno tome, kuhano meso koje je prethodno stajalo, primjerice u marinadi, predstavlja manji napor za probavni mehanizam zbog djelomicne predprobavljenosti.

Zitarice, orasasti proizvodi, mahunarke i sjemenje bogati su enzimima, kao i ostalim nutrijentima, ali sadrze i inhibitore enzima. Ukoliko se ovi inhibitori ne deaktiviraju, oni predstavljaju veliki napor za probavni sistem. Klijanje, natapanje u toploj kiselkastoj vodi, kiselo kvasanje, kultiviranje i fermentacija – svi procesi koristeni u tradicionalnim kulturama – deaktiviraju inhibitore enzima cime hranjive tvari u zitaricama, orasastim plodovima i sjemenju postaju lakse dostupne.

Vecina voca i povrca ne sadrzi velike kolicine enzima, s izuzetkom biljnih namirnica cuvenih po svom visokom sadrzaju kao sto je djevicansko maslinovo ulje i druga nerafinirana ulja, sirovi med, grozdje, smokve i mnoge vrste tropskog voca kao avokado, datulje, banane, papaja, ananas, kivi i mango.

Koliko god je vazno ukljuciti mnostvo sirovih namirnica u nasu prehranu, moramo povesti racuna da se nijedan tradicionalni nacin prehrane ne bazira samo na sirovoj hrani. Odredjeni nutrijenti postaju lakse dostupni za apsorpciju upravo kuhanjem i kuhanje takodjer neutralizira mnoge toksine koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani. U principu, zitarice, mahunarke i odredjene vrste povrca se trebaju kuhati. Namirnice zivotinjskog porijekla trebalo bi konzumirati i sirove i kuhane.

*kuhanje = sve vrste toplinske obrade namirnica

*sirova hrana = hrana koja nije toplinski obradjena ali moze biti obradjena na druge nacine. npr slana - fermentirana srdela je sirova hrana

Howell, Edward, MD, Food Enzymes for Health and Longevity, 1980, Omangod Press, Woodstock Valley, CT
Howell, Edward, MD, Enzyme Nutrition, 1985, Avery Publishing Group, Wayne, NJ
Price, Weston, DDS, Nutrition and Physical Degeneration, 1945, Price-Pottenger Nutrition Foundation, San Diego, CA
Fallon, Sally & Enig, Mary, PhD, Nourishing Traditions, 1999, NewTrends Publishing, Inc., Washington

Kruh sa grozdjicama i ljesnjacima

Sastojci:

3 salice cjelovitog pirovog brasna (spelt)

2 salice jogurta

3 jaja

1 cajna zlicica morske soli

2 jusne zlice meda

2 cajne zlicice praska za pecivo

60 g otopljenog maslaca

100 g grozdjica

saka nasjeckanih ljesnjaka

2 jusne zlice samljevenih lanenih sjemenki

1 cajna zlicica vanilin secera

limunova korica

kardamom

cimet

Postupak:

Navecer pomijesajte brasno i jogurt i ostavite da stoji 12-24 sata. Dodajte lagano stucena jaja i ostale sastojke. Izlijte tijesto u kalup za kruh oblozen papirom za pecenje i pecite kruh na 175 stupnjeva oko sat i pol, ili dok ne vidite da je gotov (cackalica treba biti suha kad je ubodete u tijesto - mozda suvisna napomena - ali nije svatko iskusan u kuhinji :))

Sacekajte da se ohladi, narezite i dajte djeci da uzivaju u ovom ukusnom i zdravo pripremljenom kruhu. Mozete ga namazati maslacem ili ga jesti samo tako.

Kako nas "zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine

Prema službenim prehrambenim smjernicama zdrava i uravnotežena prehrana treba se sastojati 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata (iz kruha, krumpira, žitarica, tjestenine, riže te voća i povrća). Osobama s prekomjernom tjelesnom težinom savjetuje se da izbjegavaju masnoću, šećer i slatkiše, te da jedu cjelovite žitarice, razne pahuljice, zobene kašice, crni kruh, krumpir, rižu, integralnu tjesteninu, povrće, voće te nešto nemasnih sireva i krtog mesa. Međutim, stručnjaci koji ovo savjetuju trebali bi znati slijedeće: bez obzira odakle ugljikohidrati dolaze, da li iz šećera, slatkiša, bijelog kruha i krumpira ili iz integralne tjestenine, crnog kruha, pahuljica i voća – oni u tijelu postižu potpuno isti učinak kao šećer, zato jer nisu ništa drugo nego najobičniji šećer! 

Da vidimo što je uopće šećer? Onaj “loši” bijeli kristalni šećer, kojeg stavljamo u kolače, naziva se saharoza i po sastavu je disaharid, što znači da se sastoji od dvije osnovne molekule šećera: jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Osim glukoze i fruktoze, postoji još i galaktoza, i to su tri osnovne molekule šećera, tj. monosaharidi od kojih se sastoje svi ugljikohidrati koje dobivamo iz hrane. Mliječni šećer laktoza također je disaharid koji se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule galaktoze. Disaharidi se razgrađuju već u ustima i zato od njih odmah osjećamo sladak okus. 

Žitarice i svi proizvodi od brašna žitarica (bez obzira jesu li integralne ili ne), kao i krumpir, sastoje se najvećim dijelom od škroba. Škrob je polisaharid što znači da se sastoji od dugih razgranatih lanaca osnovnih molekula, pogodite čega – pa naravno glukoze. Iste one glukoze od koje se sastoji i šećer. Razlika je ta što se polisaharidi ne razgrađuju istom brzinom kao gore spomenuti jednostavniji šećeri, zato i ne osjećamo odmah isti sladak okus u ustima, međutim, ne prođe mnogo minuta dok se i oni u probavnom sistemu ne razgrade na glukozu. 

I što se sad događa s glukozom, iz svih tih ”zdravih” žitarica i krumpira? Ona se, kao i glukoza iz običnog šećera, iz probavnog trakta brzo apsorbira u krvotok, nakon čega je zovemo “šećer u krvi”. Kako je već rečeno, povišen šećer u krvi dovodi do izlučivanja inzulina, kojeg trebamo da “potjera” tu glukozu u stanice gdje će biti iskorištena za energiju. Jedan mali dio glukoze se pohranjuje u mišićima i jetri u obliku glikogena, da bude gorivo tijelu slijedećih nekoliko sati. Međutim, kako jedemo puno više šećera i škroba nego što nam treba za popunjavanje glikogenskih rezervi, tako inzulin sav višak pretvara u masne zalihe. Ako ne bismo toliko puno i često jeli ugljikohidrate (ili ako bismo trčali maraton svaki dan), tijelo bi stiglo iskoristiti te masne zalihe kao energiju, međutim kako stalno unosimo nove količine ugljikohidrata, tako masne rezerve ostaju pohranjene u vidu viška kilograma. 

Kod prehrane bogate ugljikohidratima, najčešće se događa da inzulin snizi šećer u krvi ispod granice normale, a razina inzulina u krvi ostaje visoka. Zbog toga osjećamo onu ”nervoznu” glad i potrebu za brzom energijom, što najčešće utažujemo novim porcijama ugljikohidrata i cijeli proces započinje iznova. Jednostavno se vrtimo u krugu, debljamo se dok smo istovremeno gladni! 

Nažalost, ovaj se mehanizam ne ponavlja u nedogled bez posljedica i kod mnogih ljudi dovodi do inzulinske rezistencije. To znači da tokom godina ponavljanja ovog mehanizma, naše stanice sve slabije odgovaraju na podražaj inzulina, odnosno prestaju primati šećer. Gušterača tada izlučuje još više inzulina, na što stanice sve slabije odgovaraju i tako dolazi do situacije gdje imamo i visoki šećer i visoki inzulin, čime je otvoren put prema razvoju dijabetesa tipa 2. Osim toga, inzulinska rezistencija smanjuje sposobnost zadovoljavanja centra za sitost u mozgu, što još više doprinosi prejedanju i debljini. Inzulin je anabolni (izgrađujući) hormon, koji čak i u niskoj koncentraciji aktivira sintezu masnih kiselina odnosno stvaranje masnih naslaga. Inzulin također onemogućuje razgradnju masnoće, jer sprečava proizvodnju enzima potrebnog za sagorijevanje masnoće. Tako inzulin zaključava spremljenu masnoću, što mršavljenje čini nemogućim. Inzulin je dakle glavni čimbenik spremanja masnih zaliha, odnosno glavni uzrok debljanja i ovaj je efekt posebno izražen kod ljudi koji su već razvili inzulinsku rezistenciju. 

Tako nas “zdrava” i “uravnotežena” prehrana koja se, prema savjetima stručnjaka, sastoji 55-60% od kalorija iz ugljikohidrata i vrlo malo masti, dovodi do toga da možemo pojesti puno više nego što našem organizmu treba, a kako zbog naglih skokova i padova šećera često osjećamo glad, jedemo još više. Ovo je isti mehanizam kojim se tovi stoka, kojoj se daju upravo ugljikohidrati da bi postala što deblja. U tom začaranom krugu šećera i inzulina nemoguće je ne jesti i debljina je neizbježna. Dakle, potpuno je nelogično i neučinkovito savjetovati smanjivanje unosa šećera iz šećera, a istovremeno poticati na unos šećera iz žitarica i krumpira. 

Masnoća iz hrane ne potiče lučenje inzulina, tako u tijelu jednostavno ne postoji mehanizam kojim bi se masnoća iz hrane spremila u masne zalihe i dovela do debljanja, osim ako istovremeno ne unosimo ugljikohidrate. Onaj tko vam tvrdi da konzumiranje masnoće dovodi do debljanja, treba ponovo proučiti osnove iz fiziologije i biokemije.  

Pročitajte: Zašto se debljamo?
LCHF mršavljenje bez gladi

Mozzarella štapići

Recept i foto: Åse Falkman Fredrikson, blog 56kilo.se 
http://56kilo.se/mozzarella-sticks-glutenfritt-lchf/

Sastojci:
1-2 jaja
ribani parmezan
mozzarella
ev. začini po želji
kokosovo ulje bez mirisa za prženje

Postupak:
Narežite mozzarellu na štapiće 1 x 1 cm.
Uvaljajte ih u lagano istučena jaja, zatim u parmezan, pa ponovite.
Položite ih na dasku i kad su svi gotovi, izvaljajte ih među dlanovima.
Stavite štapiće na pladanj i u zamrzivač na 2 sata. 
Zagrijte dobro ulje na tavi i pržite štapiće dok poprime zlatno smeđu boju.
Izvadite ih na kuhinjski papir da se osuše i postanu hrskavi.

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja

LCHF prehrana je definirana kao prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata, ali točna definicija o tome koliko je to ugljikohidrata u gramima, nije strogo određena. LCHF prehrana može, ali i ne mora biti ketogena dijeta.  Kod smanjenog unosa ugljikohidrata i povećanog unosa masnoće, tijelo troši gorivo iz oba izvora: masnoće i glukoze. No, kod jako niskog unosa ugljikohidrata, stanice koje su trošile glukozu, prebacuju se na trošenje ketona i to onda nazivamo ketoza ili ketogena dijeta. Dakle postoji razlika između ”smanjenog unosa” i ”vrlo niskog unosa” ugljikohidrata, pa se tako i LCHF kao način prehrane može definirati. Vrlo niskim unosom se smatra 20-50 grama ugljikohidrata dnevno, i to je onda ketogena dijeta, prema Voleku i Phinneyu[1]  No, smanjenim unosom smatramo i 100 grama ugljikohidrata dnevno, pa čak i do 150 grama, prema Marku Sissonu[2]. 

Naime, standardna prehrana prema službenoj piramidi kaže da jedemo do 60% kalorija iz ugljikohidrata, što na primjeru jelovnika od 2000 kcal iznosi 300 grama, a na primjeru jelovnika od 3000 kcal 450 ugljikohidrata dnevno. Naravno da je onda sve ispod 150 grama puno manje i puno zdravije nego 300-450 g. Stoga, obzirom na to koliko ugljikohidrata unosimo, možemo definirati LCHF prehranu kao opušteni ili liberalni LCHF (50-100 g UH dnevno) i strogi LCHF ili ketogena dijeta (do 50 grama UH dnevno). 

LCHF nije dijeta koja propisuje svima jednaku količinu hrane, ugljikohidrata, kalorija, masti i proteina. One size fits all – jednaka dijeta za sve jednostavno ne funkcionira. LCHF je model, princip prehrane, unutar kojeg trebate pronaći vlastiti optimalan način prehrane, ovisno o vašim tjelesnim predispozicijama i ciljevima. Budući da smo međusobno dosta različiti po osjetljivosti na ugljikohidrate, tako je i granica unosa ugljikohidrata na kojoj počinje sagorijevanje masnoća, kod svakog različita. To je nešto što morate definirati sami. 

Osluškujući svoje tijelo i prateći znakove gladi i sitosti, većina ljudi uspješno regulira svoju težinu, bez zamornog vaganja hrane i računanja ugljikohidrata ili kalorija, uz opušteni LCHF. Ako to kod vas nije slučaj, tada trebate kontrolirati unos ugljikohidrata, a možda i proteina. Problem prekomjernog unosa ugljikohidrata na LCHF prehrani najčešće su mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće, i upravo zato sam ih svrstala u drugu kategoriju s napomenom da se koriste umjereno. 

Dakle, ako vam mršavljenje ne ide kako ste očekivali, počnite zapisivati točne količine svega što jedete tijekom dana i takav dnevnik vodite nekoliko dana. Potom, pomoću tablice prehrambenih vrijednosti izračunajte količinu unesenih ugljikohidrata. Tada lako možete korigirati unos, tj. izbaciti one izvore ugljikohidrata koji su vam najmanje važni. Najučinkovitije je onda krenuti sa strožom, ketogenom dijetom, odnosno ograničiti unos ugljikohidrata na 50 ili manje grama dnevno. To se obično postiže smanjivanjem mliječnih proizvoda, korjenastog povrća i voća na minimum.

Povrće koje raste iznad zemlje ne smijete ograničavati! Ono je glavni izvor vlakana i fitonutrijenata koji su važni za dobro zdravlje, a osim toga, povrće koje raste iznad zemlje sadrži vrlo malo ugljikohidrata s kojima se ne trebate zamarati. 

Obratite pažnju i na unos proteina. Naime, ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu i izazvati izlučivanje inzulin, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Dobro formuliran LCHF je Low Carb Moderate Protein High Fat ili manje ugljikohidrata, umjereno proteina i više masnoća. Umjereni unos proteina se smatra 1-1,5 g po kilogramu lean body mass[3] (težina tijela bez masnog tkiva), ili do 2 g ako se bavite ozbiljnijom tjelesnom aktivnošću. Ako uzmemo primjer da ste žena visoka 170 cm, vaša lean body mass je vjerojatno negdje oko 50 kg i potreba za proteinima nekih 70-100 g dnevno.

Dakle ako uzimate recimo 40 g ugljikohidrata dnevno (160 kcal), 100 g proteina (400 kcal), ostatak kalorija ćete namiriti iz masti. Ako vam je cilj unositi ca 1700 kcal dnevno, onda ćete ostatak potrebnih kalorija dobiti iz 130 g masnoće što je 1.170 kcal (1 g masti = 9 kcal). Napominjem da masti računamo i iz namirnica koje jedemo a ne samo dodane masti. U ovom primjeru je:

• 40 g ugljikohidrata ili 160 kcal = 9% dnevnog unosa kcal
• 100 g proteina ili 400 kcal = 23% dnevnog unosa kcal
• 130 g masnoće ili 1170 kcal = 68% dnevnog unosa 

Na LCHF ili ketogenoj prehrani najveći udio kalorija dobivamo iz masti, no to ne znači da količinski jedemo najviše masti. O tome pročitajte ovdje LCHF - što je to na tanjuru.

---

[1] Volek, Jeff & Phinney, Stephen (2011.) The Art and Science of Low Carbohydrate Living

[2] Sisson, Mark (2009.) The Primal Blueprint

[3] Tjelesnu težinu bez masnoće lean body mass možete izmjeriti na za to predviđenim vagama ili izračunati uz pomoć raznih alata na internetu. Napomena: Ovo nije idealna tjelesna težina već izračun težine tijela bez masti!

Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama koje najčešće koristimo:

NAMIRNICA	KOLIČINA	SADRŽAJ UH
Mlijeko, jogurt	1 dl	5 g
Slatko vrhnje	1 dl	3 g
Mileram, kiselo vrhnje	1 dl	3 g
Dobar jutarnji kruh (20 kriški)	1 kriška 45 g	2 g
LCHF kruh bez brašna (25 kriški)	1 kriška	2 g
Avokado	1 kom 120 g	1 g
Bademi	1 dl (65 g)	4,5 g
Orasi	1 dl (50 g)	2 g
Lješnjaci	1 dl (65 g)	2,5 g
Suncokretove sjemenke	1 dl (65 g)	8 g
Kokosovo brašno	1 dl (35 g)	2,5 g
Med	1 čajna žličica (5 g)	4 g
Zelena salata	100 g	1 g
Špinat	100 g	1 g
Krastavac	100 g	1,5 g
Šparoge	100 g	2 g
Rotkvica	100 g	2 g
Kelj pupčar	100 g	2 g
Cvjetača	100 g	2,5 g
Poriluk	100 g	2,5 g
Luk	1 kom (55 g)	3 g
Tikvice	100 g	2,5 g
Bundeva	100 g	2 g
Rajčica	100 g	3,5 g
Bijeli kupus	100 g	4 g
Zelene mahune	100 g	4 g
Paprika	1 kom 100 g	4,5 g
Limun bez kore	1 kom (100 g)	2,5 g
Grejp bez kore	½ kom (80 g)	5 g
Jabuka	½ kom (60 g)	4,5 g
Šumsko voće (prosjek)	100 g	7 g

Pročitajte: Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.