Vrlo je malo toga oko čega bi se svi stručnjaci po pitanju
prehrane mogli složiti. Ne slažemo po pitanjima koliko masnoća trebamo jesti i
koje vrste masnoća su zdrave, je li bolji maslac ili margarin, koliko ugljikohidrata
nam je potrebno i koje vrste ugljikohidrata su zdrave, jesu li žitarice zdrave
ili nisu, trebamo li ih uopće jesti ili ne, je li gluten zaista veliki problem
za zdravlje ili nije, je li meso zdravo ili nije, koliko jaja smijemo jesti, je
li čovjek mesojed ili biljojed ili svejed, treba li hranu kuhati ili jesti samo
sirovu… popis bi se mogao nastaviti. Čak se ne slažemo ni oko toga je li zdravo
jesti voće i u kojim količinama.
Nevjerojatno zar ne?
No ipak, ima jedna stvar oko koje se slažemo svi: povrće
je zdravo i trebamo ga jesti u većim količinama nego što to većina ljudi radi. (Drago mi je da se barem u nečemu mogu složiti s većinom.)
LCHF i Paleo prehrana ima puno blagodati, a jedna od boljih
stvari je ta što se jede puno više povrća nego što to čine ljudi na standardnoj
prehrani. Ono što čini volumen standardne prehrane – tjestenina, kruh, krumpir,
riža, pekarski proizvodi i sl. – u Paleo LCHF prehrani je to povrće i zelenje i
to je fenomenalno!
Kruh, pekarski proizvodi i tjestenina su nutritivno
siromašna hrana (nema hranjivih tvari potrebnih za izgradnju i pravilno
funkcioniranje organizma) a bogata kalorijama, lako razgradivim škrobom i
glutenom. Zamislite kad ovo zamijenimo povrćem, koja je to blagodat za
organizam. Povrće je siromašno kalorijama i siromašno ugljikohidratima, ali
bogato vitaminima, mineralima, fitonutrijentima, antioksidantima i vlaknima.
Povrće je jako velika grupa namirnica i ima ga puno
različitih vrsta. Kad kažemo da jedemo povrće, ne mislimo na jednu-dvije
rajčice u toku dana i tri lista salate ili kupusa. Na Paleo LCHF povrće nije
dekoracija na tanjuru već čini volumen obroka, naravno, uz dovoljno prirodnih
zdravih masnoća koje daju sitost. Treba voditi računa da jedemo različito
povrće i zelenje, najbolje prema sezoni. Ovo povrće znam nabrojati, ali sigurno ga ima još i puno
više:
artičoka
batat
blitva
brokula
bundeve
celer
cikla
cvjetača
češnjak
čičoka
daikon (bijela rotkva)
endivija
kelj
korabica
koromač
krastavci
kupus bijeli
kupus crveni
ljutika
luk bijeli
luk crveni
luk mladi
maslačak
masline
matovilac
mrkva
paprika
pastrnjak
patlidžan
poriluk
potočarka
prokulica
radič
rajčica
raštika
repa bijela
rikula (riga)
romanesco (šenon)
rotkva crna
rotkvica
salata kristalka
salata puterica
salata rimska
šparoge
špinat
tikvice
zelene mahune
Jedite povrće uz svaki obrok, kako kuhano tako i sirovo – trebate oboje. Povrće se može jesti na stotine načina, pa evo nekih prijedloga.
Odličan način za konzumaciju povrća je smoothie – kašasti
sok iz blendera. Stavite u blender povrće, npr mladi špinat, malo kupusa, kelja
ili blitve, dodajte tekuću komponentu (kefir, bademovo ili kokosovo mlijeko, te
neko voće da ublaži okus gorkog povrća. U smoothie možete dodati ljekovite
sastojke kao npr komadić đumbira, kurkumu, bijeli luk… Dodajte i prirodne
zdrave masnoće kao mljevene bademe, orahe, avokado, žumanjak, kokosovo ulje…
Tikvice su jako popularne kao špageti umjesto tjestenine. Možete
ih narezati ručno nožem ili na spiralizator. Tako narezane ”špagete” možete
prokuhati par sekundi u kipućoj vodi, ili baciti na tavu s maslacem, sve to
vrlo kratko, ili ih možete jesti sirove. Uz špagete od tikvica
pripremite umak po želji, to može biti bolognese, milanese, umak od vrhnja i
sira, umak od maslaca, pancete i žumanjka ili što god drugo vam padne na pamet.
Tikvice ili patliđane možete izdubiti po sredini pa puniti
bolognese umakom, posuti ribanim sirom pa zapeći u pećnici, ili napravite
musaku, na redove. Ovo povrće je odlično i pečeno, poprženo na tavi
ili na grilu. Poprženi patliđan je odlična podloga za pizzu.
Od cvjetače napravite ”rižu” – izribajte cvjetaču na krupno
i bacite malo na tavu s maslacem. Jedite kao rižu uz jela od mesa ili ribe,
gulaš, brudet, tingul i slično. Ili napravite pire kao što biste ga napravili
od krumpira. Povrće se malo prokuha, pa se zgnječi viljuškom i doda sol, maslac
i začini po želji. Isto možete učiniti od brokule, korabe ili pastrnjaka. Ili
napravite zapečenac sa sirom – cvjetaču malo prokuhajte, poslažite na pleh,
posolite i dodajte začine po želji pa prelijte jajima i vrhnjem i zapecite.
Bundeve su odlične za slana i slatka jela, pečene, pržene,
dinstane, u juhi, u kolaču i sladoledu. Ja je najčešće spremam pečenu: raspolovim
je i uklonim sjemenke. Narežem je na komade, stavim u pleh, dodam sol, papar,
ružmarin i maslinovo ulje. Pečem 20-tak minuta, probam viljuškom kad je mekana.
Ne pečem predugo jer ne volim kad se raspada. Koru gulim kad je pečena.
Mrkvu, ciklu i crnu rotkvu jedite sirove naribane na salatu.
Može i slatka verzija, s naribanom jabukom i posuto cimetom. Naribanu mrkvu ili tikvicu dodajte u kruhove i kolače.
Ja sam cijelo ljeto jela sataraš i još mi nije dosadio.
Popržim luk i dvije paprike, dodam nekoliko rajčica i na kraju tikvicu. Mladog
luka ako ga ima, ili slatke papričice. Dodam sol, papar, kurkumu i mediteransku
mješavinu začina. Odlično paše uz meso i ribu, ali najčešće ga samo prelijem
umućenim jajima s vrhnjem i pospem parmezanom – ovo je predobro. Ili napravite
omlet i napunite ga satarašom i kozjim sirom.
I naravno, koristite povrće za juhe. Skuhajte povrće ili
zelenje, dodajte maslaca, maslinovog ulja, začine i izmiksajte štapnih
mikserom. Ovo uz dva kuhana jaja može biti odličan ručak.
Torta od pečenih paprika i tikvica, sa svježim sirom i
pancetom, prokulice s pancetom, popečci od jaja, sira i naribanog povrća,
gljive sa vrhnjem, čips od kelja, pita od špinata, pizza s podlogom od
cvjetače… nađite načine, nađite recepte i jedite povrće!
Pročitajte još: Povrće - neizostavan dio prehrane
