Povremeni post ("IF") uz LCHF

Mi ljudi općenito jedemo previše, puno više nego što nam treba da ne bismo bili gladni.  To je zato što živimo u izobilju, hrana je dostupna 24/7 a marketing prehrambene industrije nas na sve moguće načine tjera da stalno želimo nešto jesti. Pa onda jedemo i zbog dosade ili nezadovoljstva, ili jednostavno zato što hrane ima... 

No, ponekad treba osjetiti i glad. To je jako, jako korisno i zdravo. Preskočiti obrok na primjer. Osjetiti glad, pa se ne uspaničiti zbog toga, nego se napiti vode, skuhati čaj, i počekati da osjećaj gladi prođe. I prođe zaista... Osjećaj je fenomenalan. 

Povremeno preskakanje obroka (povremeni post) vrlo je zdravo. Dok stalno nešto jedemo, tijelo troši 80% energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne poslove. Tek kad nije zauzeto neprestanom probavom hrane, može raditi na regeneraciji stanica i detoksifikaciji, što je vrlo važno za sačuvati dobro zdravlje.

Zašto ne biste isprobali povremeni post (tzv Intermittent Fasting "IF") jedan do dva puta tjedno? Npr. jedan dan doručkujete i ručate i onda ne jedete ništa do slijedećeg dana do ručka. Na taj način ste postili 24 sata, bez da je prošao jedan cijeli dan bez jela. Praktički ste preskočili večeru a ujutro ionako nećete biti gladni. Taman lijepo ogladnite do ručka. 

Kako ostale dane i ostale obroke jedete "normalno" znači sve po LCHF, tako neće doći do sindroma "štednje i nakupljanja energije - masnog tkiva" kao što dolazi kod dugotrajnih izgladnjujućih dijeta. Jer ostale obroke jedete normalno, tj jedete nutritivno bogatu hranu.

Ovo je dobar način za mršavljenje. Neki ljudi i uz LCHF imaju poteškoće s mršavljenjem, najčešće zato što jedu previše, ili jedu kad nisu gladni. Onda je potrebno malo postrožiti prehranu i odreći se nekih "oblizeka" kao što su sirevi, orašasti plodovi, LCHF kolači i slastice... Za to je dobra Zelena kura, ali je mnogi doživljavaju kao režim pa posustaju. U tom slučaju je povremeni post možda pravo rješenje. Kad ste prihvatili LCHF kao način prehrane i života, niste gladni, imate masu energije i dobro se osjećate, tada 5 dana u tjednu živite i jedete opušteno. Samo dva dana se malo strpite i preskočite jednu večeru i jedan doručak. Ono što dobivate od toga je:

- bolje zdravlje i smanjeni rizik od cijelog niza bolesti, jer se tijelo stigne regenerirati i detoksificirati;

- mršavljenje, jer ako ne jedete neminovno morate trošiti nakupljeno masno tkivo;

- kontrolu apetita, jer nakon što ste preskočili obrok ne možete više pojesti previše;

- bolju mentalnu oštrinu i koncentraciju, jer mozak izvrsno radi na ketone.

Čovjek je i genetski prilagođen na povremeni post, jer hrane nije uvijek bilo u izobilju. Sigurno u prošlosti nismo slijedili nutricionističke preporuke da jedemo "5-6 malih obroka dnevno" :)) 

Za vrijeme posta pijte dosta vode a i zeleni čaj je koristan. 

Povremeni post je vrlo lagan kad smo na LCHF, jer smo "fat burneri" koji za energiju troše masnoće, pa kad se potroše one iz hrane, tijelo prelazi na trošenje masnih naslaga. Šećer u krvi je stabilan i nema tipične "treskavice" od gladi kao kod "sugar burnera" - onih koji su na standardnoj prehrani nakrcatoj ugljikohidatima. Oni troše glukozu za energiju, pa vrlo teško podnose gladovanje, jer kad tijelo potroši dostupnu glukozu, očajnički traži novo "punjenje" tj obrok bogat ugljikohidratima, jer zbog djelovanja inzulina nije u stanju trošiti masne naslage. 

Još neke prednosti povremenog posta: možete ga odraditi bilo kad, kad je vama najzgodnije. Ako vikendom kuhate bolji ručak, pečete kolače, izlazite na večeru ili u goste, naravno nećete izabrati vikend za post. Izaberite za to dan kad imate previše posla i obaveza, tako ćete posao obaviti brže jer nećete trošiti vrijeme na razmišljanje što jesti i na pripremanje obroka. Također post možete odraditi kad se nađete u situaciji da baš ništa pametnog ne nalazite za jelo, tada je najlakše - preskočiti obrok. 

Mnogi se boje gladi, pa od straha jedu i prije nego osjete taj osjećaj. Jeste li znali da osjećaj gladi prolazi - ako malo počekate? Poslije se osjećate lagani kao perce i puno više uživate u hrani, osjetila okusa se izoštravaju. Zgodno zar ne :)

Povezani tekst: Blagodati povremenog posta

DUGO OČEKIVANA LCHF KUHARICA STIŽE!

Dragi svi!

Izuzetno mi je zadovoljstvo što napokon mogu objaviti ovu vijest: Prva hrvatska LCHF kuharica je pred vratima!

Primjetili ste da me nema na blogu, ne odgovaram na komentare, poruke i mejlove… To je stoga jer se na kuharici radilo puno i intenzivno. Plod toga rada uskoro ćete moći primiti u ruke. Moja suradnica Ariana Miljević Bugenvilija i ja pripremile smo za vas knjigu recepata koja objedinjuje zdravu prehranu i uživanje u hrani.

Naša namjera nije bila čisto sakupljanje i tiskanje LCHF recepata, već nešto puno više. Cilj je bio pripremiti pravi vodič za LCHF način života, koji će biti edukativan, inspirirajući, ugodan oku i praktičan u rukama. Stoga knjiga sadrži:

• Oko 250 recepata s kojima smo pokrili sve. Od kruhova i peciva, jela s jajima i drugih finih jela za doručak, preko juha i predjela do glavnih jela. Od zanimljivih i ukusnih priloga (koji nisu krumpir, tjestenina i riža…), salata, samostalnih malih jela za svaku priliku, do brzih jela, grickalica, torti i kolača;
• Oko 180 profesionalnih fotografija, većim dijelom iz Arianinog objektiva, no nalaze se tu i fotografije moje sugrađanke Danijele Bolanča, kao i nekoliko izabranih fotografija vas čitatelja;
• Popratne edukativne tekstove o prehrani (npr koja je razlika između LCHF i Paleo koncepta te kako pronaći svoj optimalan način prehrane, zašto smo odbacili pšenicu i ostale žitarice, predrasude o masnoćama i bajke o biljnim uljima, praktični vodič kroz masnoće u kuhanju itd);
• Popratne tekstove o namirnicama (npr o jajima, iznutricama, orašastim plodovima, začinskom bilju, gljivama, steviji, medu itd);
• Mnoštvo sitnih praktičnih savjeta (npr o psyllium prašku, kokosovom brašnu, vaniliji, prašku za pecivo, sadržaj ugljikohidrata u najčeščim namirnicama itd).
• Registar malih proizvođača prave hrane u Hrvatskoj.

Sve smo ovo smjestili na 224 stranice, u knjigu tvrdog uveza, dimenzija 16,5 x 24 cm, težine 700 g. Izdavač je moja novoosnovana tvrtka TRAGOM Šibenik, a knjiga nosi ISBN broj 978-953-57637-0-3.

Redovna cijena knjige će biti 219 kn, ali kao što ste to mogli i očekivati, za sve vas koji me pratite i već dugo čekate ovu knjigu, imam specijalnu ponudu:

Knjigu možete kupiti po promotivnoj cijeni od 148 kn (166,60 kn s uključenim troškom poštarine). Ova ponuda vrijedi 10 dana i zadnji dan za uplatu je ponedjeljak 27.05.2013. Rok isporuke knjige je 20 dana – očekujte je u svojim poštanskim sandučićima oko 06.06.2013. Naravno možete kupiti i više komada knjiga za poklon dragim osobama. 

Podaci za plaćanje:

• Primatelj: TRAGOM j.d.o.o. Šibenik, Trg Andrije Hebranga 4
• IBAN (račun): HR7823400091110561525
• Model: 00
• Poziv na broj: vaš OIB
• Opis plaćanja: LCHF kuharica - promotivno
• Iznos: 166,60 kn*

*Ako naručujete iz Hrvatske, trošak slanja preporučenom poštom iznosi 18,60 kn i uračunat je u ukupan iznos od 166,60 kn. Ako naručujete iz inozemstva, ili više komada knjiga, javite mi se na e-mail lchf.kuharica@gmail.com radi izračuna troška poštarine. (Ako ste u Šibeniku ne trebate plaćati poštarinu, knjigu možete preuzeti osobno).

Po izvršenoj uplati, pošaljite vaše podatke (ime, prezime, OIB i adresu za isporuku knjige) na isti e-mail lchf.kuharica@gmail.com 

Molim proslijedite ovo prijateljima za koje mislite da bi ih moglo zanimati. 

Srdačni pozdravi,

Anita Šupe

Sigurno ste puno puta čuli da ”ono što je ukusno nije zdravo i deblja”? Da, to vam je sigurno poznato, jer nas tako uče od djetinjstva. Zbog toga smo cijeli život razapeti između želje da održimo dobro zdravlje i normalnu tjelesnu težinu i želje da jednostavno uživamo u životu i dobroj hrani. Ovom kuharicom želimo srušiti taj mit i pokazati da je moguće imati oboje: dobro zdravlje i normalnu tjelesnu težinu, uz uživanje u pravoj ukusnoj hrani. Pridružite se i vi ovom sve jačem globalnom pokretu za povratak izvornoj prehrani! 

Za primanje obavijesti pridružite se ovoj grupi:

http://groups.google.com/group/anitasupe?hl=hr

Zagreb - promocija knjige

Dragi svi iz Zagreba!

Novi termin za druženje i predstavljanje moje knjige "Istine i laži o hrani" zakazan je za utorak 07. svibnja 2013. u knjižari Profila Megastore, Bogovićeva 7, s početkom u 17:00 sati. 

Moji gosti su dr Meri Bura i Dražen Herendić - moderator. 

U ponedjeljak, 06. svibnja održat ću predavanje o prehrani za sudionike proljetnog Paleo/LCHF challengea u SublinK internet caffeu u Teslinoj 12, s početkom u 18:00 sati.

Molim proslijedite ovo prijateljima za koje mislite da bi ih moglo zanimati. 

Lijepi pozdrav pa se vidimo :)

Anita Šupe

Za primanje obavijesti pridružite se ovoj grupi:

http://groups.google.com/group/anitasupe?hl=hr

ZAGREB: PROLJETNI PALEO/LCHF CHALLENGE

Crossfitness ”Baš čelik” vas poziva na proljetni Paleo/LCHF challenge, uz moju savjetodavnu podršku po pitanju prehrane. 

CrossFitness + Paleo/LCHF challenge je prilika da promijenite loše prehrambene navike, izgubite masno tkivo i dobijete kvalitetnu mišićnu masu. Pravilnom prehranom ćete brže napredovati u treninzima koji će tijekom challengea biti intenzivniji i učestaliji a oporavak nakon treninga će biti kraći. 

Challenge počinje u ponedjeljak 06.05.2013. mojim predavanjem u SublinK internet caffeu, u Teslinoj 12. Challenge traje šest tjedana – do 14.06.2013. Intenzivni crossfitness trening odvijat će se pod stručnim vodstvom iskusne instruktorice Maje Friščić. 

Osjećate li se često bez energije, podbuhlo, umorno i usporeno, vjerojatno se ne hranite ispravno pa je vrijeme da nešto promijenite!  Najveći problem predstavlja unos prevelike količine rafinirane hrane, štetnih trans masnoća, šećera, pšenice, glutena i raznih toksina iz hrane. Sve to uzrokuje prekomjerno debljanje kao i razne autoimune i degenerativne bolesti, a nerijetko i depresiju i ostale psihičke poremećaje. 

O TRENINGU: 

Crossfit je sustav funkcionalnih vježbi kondicije i snage koje se izvode visokim intenzitetom. Koriste se girje, medicinke, vijače, šipke za zgibove, olimpijske šipke sa utezima, vježba se na ručama, skače se na pliometrijske kutije, radi se puno burpee-ja (marinaca), stoji se na rukama, hoda se po zidu i još puno toga... 

Zašto trenirati CROSSFIT:

• u kratkom roku se postižu mjerljivi rezultati i napredak;
• vježbanjem se funkcionalno osnažuje tijelo kao cjelina (ne izoliraju se pojedini mišići);
• svaki je trening drugačiji (ne postoji rutina koja se ponavlja svaki put ispočetka);
• vježbe se izvode visokim intenzitetom, kontroliranim pokretima;
• najintenzivniji dio treninga traje od 15 do 30 min (od ukupno 60 min);
• namijenjen je jednako profesionalnim sportašima kao i rekreativcima;
• ili ukratko...poticajno i efikasno, a stvara i ovisnost :)  

Instruktor je Maja Friščić koja je savladala četiri godine intenzivnog učenja i podučavanja CrossFit metode fizičke pripreme pod vodstvom instruktora Judda Borakova, CrossFit Bethesda, SAD. Maja također ima iskustvo u olimpijskom dizanju utega i kettlebell tehnikama. 

Lokacija redovnih treninga je Zagrebački Velesajam, paviljon 25 (XXL fitness; borilačka dvorana aikido kluba Izvor) 

O PREHRANI: 

Paleo/LCHF prehrana je prirodan i zdrav način prehrane koji se bazira na pravoj, cjelovitoj, izvornoj hrani. Odbacili smo ono za što sa sigurnošću znamo da je štetno:

• šećer i njegove jeftine zamjene, jer su uzročnik velikog broja modernih bolesti, kao i kroničnog umora, niske razine energije i pretjerane potrebe za jelom;
• pšenicu koja je, zbog genetske modifikacije koja se provodi u zadnjih 50 godina, toliko promijenjena da je uzročnik velikog broja modernih bolesti;
• žitarice općenito, jer su nutritivno siromašna hrana, bogata škrobom koji je zapravo čista glukoza i nije esencijalan za tijelo, prepuna teško probavljivih komponenti koje sprečavaju iskorištavanje važnih minerala u tijelu;
• rafinirana biljna ulja, zbog prekomjernog udjela omega 6 masnih kiselina u odnosu na omega 3 masne kiseline. Ovaj nesrazmjer dovodi do upalnih procesa i  kroničnih upalnih bolesti;
• industrijske prerađevine, jer su nutritivno osiromašene zbog brutalnog industrijskog procesiranja, i prepune štetnih kemijskih aditiva.

Prehranu smo bazirali na izvornoj cjelovitoj hrani koja odgovara ljudskim fiziološkim potrebama i koja daje sav građevinski materijal za tijelo, potreban za važne biokemijske funkcije u organizmu. To su:

• meso, perad i riba kao izvor visokovrijednog proteina. Biramo domaće proizvode iz lokalnog ekološkog uzgoja bez kemikalija;
• jaja kao jedna od najsavršenijih namirnica, prava superhrana prepuna vitamina, minerala i kvalitetnih masnoća;
• povrće i voće iz domaćeg, lokalnog, ekološkog uzgoja;
• nerafinirane prirodne masti životinjskog i biljnog porijekla: maslac, ghee, svinjska mast, maslinovo ulje i kokosovo ulje;
• kvalitetni mliječni proizvodi od pravog neprerađenog mlijeka;
• avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija. Kuhajte svoja omiljena mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili  kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano, dinstano ili sirovo, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + povrće + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu treba jesti neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. 

Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Ali važno je koristiti samo prirodnu masnoću. To su: 

• pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje.
• za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano nego hladno prešano).
• ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti u malim količinama samo na hladno, dakle u salatama.
• izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino i sve vrste ”jestivih” ulja.

LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i sa manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba da ”ispuni” stomak (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ubrzo (za tjedan-dva) ćete primijetiti da ste siti i sa manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. 

Količinu hrane treba prilagoditi svojoj tjelesnoj konstrukciji i količini i intenzitetu tjelesne aktivnosti – treninga, a u tome će vam najviše pomoći osluškivanje vlastitog tijela.  Jedite kad ste gladni i prestanite jesti kad osjetite sitost, a ne kad se prejedete. Ne važite hranu niti računajte kalorije, već birajte vrstu namirnica. 

Voda je najbolje piće. No možete piti i limunadu, biljne čajeve, te razumnu količinu kave. Od alkohola je dozvoljeno vino (najbolje crno) u količini 1 dl uz jelo, te čista žestoka pića u količini 0,3 dnevno. Pivo nije dozvoljeno jer je pivo tekući kruh. Naravno nikakva zaslađena pića nisu dozvoljena niti energetski napici, to su voda, šećer i kemijski aditivi. 

Napomena za mliječne proizvode: Ako nemate višak kilograma, dozvoljene su umjerene količine mliječnih proizvoda – kvalitetni sirevi (tvrdi i svježi) i domaće vrhnje (slatko i kiselo). No ako trebate gubiti masno tkivo, preporučamo da izbacite sve mliječne proizvode (osim maslaca) jer oni znaju blokirati mršavljenje. 

OSTALO: 

Provodite što više vremena u prirodi i budite aktivni. Hodajte, trčite, vozite bicikl... 
A kako bi bili još motiviraniji CrossFitness „Baš čelik“ vam daje jedan trening više tjedno, tijekom trajanja challengea (ukupno 6 treninga više gratis!) 

Vodite računa da dovoljno spavate. Zamračite potpuno sobu. Najmanje 1 sat prije odlaska u krevet prestanite s elektronskom stimulacijom, pa isključite TV, laptop, mobitel, kompjuter... Idealno bi bilo da tijekom challengea bez odstupanja spavate 7-8 sati dnevno. 

Ovaj 6-tjedni challenge je istinski test LCHF prehrane i bez obzira koji su vaši ciljevi, bolje ćete izgledati i osjećati se, bit ćete izdržljiviji i snažniji na treningu, a vrijeme oporavka nakon treninga će se znatno skratiti. Zato, pokušajte! Nemate apsolutno ništa za izgubiti osim dosadnih kila! 

Više informacija o challengeu na FB stranici CrossFitness Zagreb ili se javite na e-mail adresu cfzagreb@gmail.com

-------------------------

EDIT 22.06: Instruktorica Maja napisala je o rezultatima Challengea:

Challenge je završio. Prošlo je 6 tjedana intenzivnog treniranja i uživanja u finoj i zdravoj papici. Svi koji su sudjelovali su se vrlo brzo prilagodili, organizirali i trudili. Krenula je razmjena recepata, iskustava i komentara na Facebooku i u dvorani na kraju treninga. Česta tema razgovora je bila što jesti za doručak, a da nisu uvijek jaja, što jesti prije treninga i naravno, što kad nas uhvati neodoljiva želja za nečim slatkim :-). Iskustva su bila različita, nekima su kile vrlo brzo počele padati, a energija se povećala, neki su se povremeno osjećali iscrpljeno i slabo, ali to je bilo samo privremeno stanje. Ne treba zaboraviti da je i količina sna užasno važna za zdravlje i oporavak nakon treninga, a neki si upravo to nisu uspjeli priuštiti zbog dnevnih obveza, male djece... Unatoč svih prepreka na koje su sudionici nailazili, trud se svakako isplatio. Masnoće su se istopile, centimetri smanjili i pokoje pločice na trbuhu isplivale na površinu! Ali izgled je ionako samo bonus. Donijeti odluku da je vrijeme za promijeniti stare i loše navike, zamijeniti ih dobrima i ostati dosljedan, shvatiti koliko je kvalitetna prehrana važna za psiho - fizičko zdravlje, naučiti slušati svoje tijelo... to je ono što je zaista bitno. Čestitke svima koji su sudjelovali a pogotovo Nataši, Ani-Mariji i Juri, koji je osim što je izgubio nekoliko kilograma prestao i pušiti!

Zagreb - promocija knjige

Dragi svi iz Zagreba!

Pozivam vas da dođete na druženje i predstavljanje moje knjige "Istine i laži o hrani" u subotu 20. travnja 2013. u knjižari Profila Megastore, Bogovićeva 7, s početkom u 16:00 sati. 

Promocija se održava u sklopu 2. hrvatskog festivala knjiga koji traje od 16.04.-21.04.2013. 

Moji gosti su dr Meri Bura i Nenad Maljković - moderator. 

Molim proslijedite ovo prijateljima za koje mislite da bi ih moglo zanimati. 

Lijepi pozdrav pa se vidimo :)

PS: Promocija je odgođena za utorak 07.05.2013. u 17 sati.

Anita Šupe

Za primanje obavijesti pridružite se ovoj grupi:

http://groups.google.com/group/anitasupe?hl=hr

Dubrovnik

Dragi svi iz Dubrovnika!

Pozivam vas da dođete na druženje i predstavljanje moje knjige "Istine i laži o hrani": 

• petak 05.04.2013. u čitaonici Narodne knjižnice Grad - Sali zrcala, s početkom u 18:30 sati 

U subotu 06.04. sudjelujem  kao predavač na 11. Kongresu dijabetičara Hrvatske, s predavanjem na temu "Treba li preispitati službene prehrambene preporuke za dijabetes", hotel Lacroma.

Molim proslijedite ovo prijateljima za koje mislite da bi ih moglo zanimati.  

Lijep pozdrav pa se vidimo :)

Anita Šupe

Za primanje obavijesti pridružite se ovoj grupi:

http://groups.google.com/group/anitasupe?hl=hr

Istine i laži o hrani na slovenskom

Revolucija u prehrani širi se i na susjedne zemlje. Zadovoljstvo mi je objaviti da je moja knjiga Istine i laži o hrani prevedena na slovenski i izašla u izdanju Ara Založba Ljubljana 2013. 

Knjiga se može kupiti preko online trgovine Misteriji: 

Resnice in laži o hrani 

kao i hrvatsko izdanje Prve hrvatske LCHF kuharice. 

Pročitajte:

Špeh ni greh

Možgani niso iz margarine

Ne jem tistega, česar ne bi tudi moja babica