nedjelja, 28. travnja 2013.

ZAGREB: PROLJETNI PALEO/LCHF CHALLENGE



Crossfitness ”Baš čelik” vas poziva na proljetni Paleo/LCHF challenge, uz moju savjetodavnu podršku po pitanju prehrane. 

CrossFitness + Paleo/LCHF challenge je prilika da promijenite loše prehrambene navike, izgubite masno tkivo i dobijete kvalitetnu mišićnu masu. Pravilnom prehranom ćete brže napredovati u treninzima koji će tijekom challengea biti intenzivniji i učestaliji a oporavak nakon treninga će biti kraći. 

Challenge počinje u ponedjeljak 06.05.2013. mojim predavanjem u SublinK internet caffeu, u Teslinoj 12. Challenge traje šest tjedana – do 14.06.2013. Intenzivni crossfitness trening odvijat će se pod stručnim vodstvom iskusne instruktorice Maje Friščić. 

Osjećate li se često bez energije, podbuhlo, umorno i usporeno, vjerojatno se ne hranite ispravno pa je vrijeme da nešto promijenite!  Najveći problem predstavlja unos prevelike količine rafinirane hrane, štetnih trans masnoća, šećera, pšenice, glutena i raznih toksina iz hrane. Sve to uzrokuje prekomjerno debljanje kao i razne autoimune i degenerativne bolesti, a nerijetko i depresiju i ostale psihičke poremećaje. 

O TRENINGU: 

Crossfit je sustav funkcionalnih vježbi kondicije i snage koje se izvode visokim intenzitetom. Koriste se girje, medicinke, vijače, šipke za zgibove, olimpijske šipke sa utezima, vježba se na ručama, skače se na pliometrijske kutije, radi se puno burpee-ja (marinaca), stoji se na rukama, hoda se po zidu i još puno toga... 

Zašto trenirati CROSSFIT:
  • u kratkom roku se postižu mjerljivi rezultati i napredak;
  • vježbanjem se funkcionalno osnažuje tijelo kao cjelina (ne izoliraju se pojedini mišići);
  • svaki je trening drugačiji (ne postoji rutina koja se ponavlja svaki put ispočetka);
  • vježbe se izvode visokim intenzitetom, kontroliranim pokretima;
  • najintenzivniji dio treninga traje od 15 do 30 min (od ukupno 60 min);
  • namijenjen je jednako profesionalnim sportašima kao i rekreativcima;
  • ili ukratko...poticajno i efikasno, a stvara i ovisnost :)  

Instruktor je Maja Friščić koja je savladala četiri godine intenzivnog učenja i podučavanja CrossFit metode fizičke pripreme pod vodstvom instruktora Judda Borakova, CrossFit Bethesda, SAD. Maja također ima iskustvo u olimpijskom dizanju utega i kettlebell tehnikama. 

Lokacija redovnih treninga je Zagrebački Velesajam, paviljon 25 (XXL fitness; borilačka dvorana aikido kluba Izvor) 

O PREHRANI: 

Paleo/LCHF prehrana je prirodan i zdrav način prehrane koji se bazira na pravoj, cjelovitoj, izvornoj hrani. Odbacili smo ono za što sa sigurnošću znamo da je štetno:
  • šećer i njegove jeftine zamjene, jer su uzročnik velikog broja modernih bolesti, kao i kroničnog umora, niske razine energije i pretjerane potrebe za jelom;
  • pšenicu koja je, zbog genetske modifikacije koja se provodi u zadnjih 50 godina, toliko promijenjena da je uzročnik velikog broja modernih bolesti;
  • žitarice općenito, jer su nutritivno siromašna hrana, bogata škrobom koji je zapravo čista glukoza i nije esencijalan za tijelo, prepuna teško probavljivih komponenti koje sprečavaju iskorištavanje važnih minerala u tijelu;
  • rafinirana biljna ulja, zbog prekomjernog udjela omega 6 masnih kiselina u odnosu na omega 3 masne kiseline. Ovaj nesrazmjer dovodi do upalnih procesa i  kroničnih upalnih bolesti;
  • industrijske prerađevine, jer su nutritivno osiromašene zbog brutalnog industrijskog procesiranja, i prepune štetnih kemijskih aditiva.

Prehranu smo bazirali na izvornoj cjelovitoj hrani koja odgovara ljudskim fiziološkim potrebama i koja daje sav građevinski materijal za tijelo, potreban za važne biokemijske funkcije u organizmu. To su:
  • meso, perad i riba kao izvor visokovrijednog proteina. Biramo domaće proizvode iz lokalnog ekološkog uzgoja bez kemikalija;
  • jaja kao jedna od najsavršenijih namirnica, prava superhrana prepuna vitamina, minerala i kvalitetnih masnoća;
  • povrće i voće iz domaćeg, lokalnog, ekološkog uzgoja;
  • nerafinirane prirodne masti životinjskog i biljnog porijekla: maslac, ghee, svinjska mast, maslinovo ulje i kokosovo ulje;
  • kvalitetni mliječni proizvodi od pravog neprerađenog mlijeka;
  • avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija. Kuhajte svoja omiljena mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili  kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano, dinstano ili sirovo, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + povrće + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu treba jesti neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. 

Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Ali važno je koristiti samo prirodnu masnoću. To su: 
  • pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje.
  • za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano nego hladno prešano).
  • ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti u malim količinama samo na hladno, dakle u salatama.
  • izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino i sve vrste ”jestivih” ulja.

LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i sa manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba da ”ispuni” stomak (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ubrzo (za tjedan-dva) ćete primijetiti da ste siti i sa manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. 

Količinu hrane treba prilagoditi svojoj tjelesnoj konstrukciji i količini i intenzitetu tjelesne aktivnosti – treninga, a u tome će vam najviše pomoći osluškivanje vlastitog tijela.  Jedite kad ste gladni i prestanite jesti kad osjetite sitost, a ne kad se prejedete. Ne važite hranu niti računajte kalorije, već birajte vrstu namirnica. 

Voda je najbolje piće. No možete piti i limunadu, biljne čajeve, te razumnu količinu kave. Od alkohola je dozvoljeno vino (najbolje crno) u količini 1 dl uz jelo, te čista žestoka pića u količini 0,3 dnevno. Pivo nije dozvoljeno jer je pivo tekući kruh. Naravno nikakva zaslađena pića nisu dozvoljena niti energetski napici, to su voda, šećer i kemijski aditivi. 

Napomena za mliječne proizvode: Ako nemate višak kilograma, dozvoljene su umjerene količine mliječnih proizvoda – kvalitetni sirevi (tvrdi i svježi) i domaće vrhnje (slatko i kiselo). No ako trebate gubiti masno tkivo, preporučamo da izbacite sve mliječne proizvode (osim maslaca) jer oni znaju blokirati mršavljenje. 

OSTALO: 

Provodite što više vremena u prirodi i budite aktivni. Hodajte, trčite, vozite bicikl... 
A kako bi bili još motiviraniji CrossFitness „Baš čelik“ vam daje jedan trening više tjedno, tijekom trajanja challengea (ukupno 6 treninga više gratis!) 

Vodite računa da dovoljno spavate. Zamračite potpuno sobu. Najmanje 1 sat prije odlaska u krevet prestanite s elektronskom stimulacijom, pa isključite TV, laptop, mobitel, kompjuter... Idealno bi bilo da tijekom challengea bez odstupanja spavate 7-8 sati dnevno. 

Ovaj 6-tjedni challenge je istinski test LCHF prehrane i bez obzira koji su vaši ciljevi, bolje ćete izgledati i osjećati se, bit ćete izdržljiviji i snažniji na treningu, a vrijeme oporavka nakon treninga će se znatno skratiti. Zato, pokušajte! Nemate apsolutno ništa za izgubiti osim dosadnih kila! 

Više informacija o challengeu na FB stranici CrossFitness Zagreb ili se javite na e-mail adresu cfzagreb@gmail.com


-------------------------

EDIT 22.06: Instruktorica Maja napisala je o rezultatima Challengea:
Challenge je završio. Prošlo je 6 tjedana intenzivnog treniranja i uživanja u finoj i zdravoj papici. Svi koji su sudjelovali su se vrlo brzo prilagodili, organizirali i trudili. Krenula je razmjena recepata, iskustava i komentara na Facebooku i u dvorani na kraju treninga. Česta tema razgovora je bila što jesti za doručak, a da nisu uvijek jaja, što jesti prije treninga i naravno, što kad nas uhvati neodoljiva želja za nečim slatkim :-). Iskustva su bila različita, nekima su kile vrlo brzo počele padati, a energija se povećala, neki su se povremeno osjećali iscrpljeno i slabo, ali to je bilo samo privremeno stanje. Ne treba zaboraviti da je i količina sna užasno važna za zdravlje i oporavak nakon treninga, a neki si upravo to nisu uspjeli priuštiti zbog dnevnih obveza, male djece... Unatoč svih prepreka na koje su sudionici nailazili, trud se svakako isplatio. Masnoće su se istopile, centimetri smanjili i pokoje pločice na trbuhu isplivale na površinu! Ali izgled je ionako samo bonus. Donijeti odluku da je vrijeme za promijeniti stare i loše navike, zamijeniti ih dobrima i ostati dosljedan, shvatiti koliko je kvalitetna prehrana važna za psiho - fizičko zdravlje, naučiti slušati svoje tijelo... to je ono što je zaista bitno. Čestitke svima koji su sudjelovali a pogotovo Nataši, Ani-Mariji i Juri, koji je osim što je izgubio nekoliko kilograma prestao i pušiti!




Broj komentara: 7:

  1. Napokon da Paleo/LCHF uz funkcionalni trening ujedine snage i definitivno razbiju sve zablude kojima smo godinama zaludjivani. Pomno pratim i ocekujem svjedocenja ucesnika. Nadam se da ce biti onih koji se prvi put aktivno suocavalju sa paleo ishranom i primal fitnesom

    Sretno i ustrajno naprijed

    OdgovoriIzbriši
  2. Poštovana,

    jako mi se svidio Vaš blog i LCHF koncepcija i mislim da ću je primijenjivati - volim jako povrće i juhe, meso, ribu, mliječne proizvode, a kao studentu te namirnice su mi poprilično i pristupačne u odnosu na druge dijete. Niska sam, izraženih oblina i voljela bih makar malo smršavjeti - a ovdje u biti ništa previše ne izbacujem. Ono što me zanima jest - da li će svakodnevno jedenje voća usporiti mršavljenje? Također, povremena konzumacija manje količine kuhanog krumpira - mora li se nužno u potpunosti izbaciti? Moj je najveći problem čokolada - smijem li si je ponekad priuštiti (onu običnu, jer je ona sa visokim udjelom kakaa dosta skuplja)? Zadnjih mjesec dana pazim na dnevni unos kalorija (uglavnom unosim manje od preporučenih 1200 kcal) čak i uz LC grijehe (krumpir, ponekad tjestenina te čokolada), da li i ograničavanje u kalorijskoj vrijednosti hrane pomaže?

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Lu, LCHF prehrana ne sadrži krumpir, a ni običnu čokoladu, ako se želi smršaviti. Treba smanjiti i UH i izvore UH. Ako se jede obična čokolada, kao i krumpir, podiže se nepotrebno šećer u krvi. Ako želite smršaviti, izbacite loše izvore ugljikohidrata. Dobri izvori su povrće. Što se voća tiče, moje iskustvo je "loše", nije da me deblja, ali sam ustanovila da mi koči gubitak masnih naslaga. Kao i mliječno. Ako pojedete malo krumpira jedanput mjesečno, nije problem. Obična čokolada sadrži samo šećer, dok tamna ima raspon šećera od oko 50 g na 100 g, do samo 16 g, ta je sa 80% kakaa. Da, skupa je, ali pojedete jednu kockicu i ne poželite više, a kad jedete mliječnu, poželite sve više i više.
      Kalorije su izmislili u laboratoriju 70-tih godina prošlog stoljeća i tada je započelo debljanje ljudi. Nemojte se opterećivati time, ja sam par puta zbrojila svoje kalorije, jela sam i puno, previše čak, a iznos kalorija oko 1600! Meni bi trebalo oko 2300 kcal dnevno, a to nisam nikad dostigla. Ma, stvarno, veće gluposti nitko nije izmislio do sada! Ako jedete dovoljno masnoća, nema napadaja gladi. Maslac, svinjska mast, maslinovo ulje, maslo, avokado, kokosovo ulje...sve su to dobre masnoće. Ja sam u počecima žlicom jela maslac! Znala sam pojesti pola maslaca dnevno, uz sve ostale masnoće! U lCHF prehrani nema odricanja od hrane ni gladovanja, pazi se na kvalitetu namirnica, a ne na količinu - jede se do sitosti.
      Sad mi je godina i dva mjeseca kako sam na LCHF prehrani. Ustanovila sam da mi smeta laktoza, kazein, voće, orasi, par vrsti povrća i da mi je gluten napravio veliku štetu u tijelu. Povremeni postovi su jako dobra stvar, barem za mene. Onda se tijelo prebacuje na korištenje zaliha tjelesnih masnoća, one mu postaju gorivo. Trebat će Vam vremena da naučite slušati svoje tijelo. Mislim da je meni trebalo dosta vremena za taj osjećaj sitosti, da mi tijelo šalje signale da sam sita. Nije dobro prejedati se, a još je gore gladovati.
      Pozdrav od Sanje B.!

      Izbriši
  3. Izbaci voce, krompir i cokoladu. Ne broj kalorije,jedi povrce koje mozes i sirovo jesti pa ga i jedi sirovog. Uzimaj zdrave masnoce i uzivaj bez vage i racunice.

    OdgovoriIzbriši
  4. Kako da jedem meso nakon ovakvih saznanja?!!

    http://www.svet.rs/planeta/uzasne-okrutnosti-nad-zivotinjama-namenjenim-ljudskoj-ishrani-da-li-inspektori-kod-nas-vrse-nadzor-tretmana-zivotinja-na-farmama

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Kakve veze ima Tyler´s Food svinjetina sa CrossFit-om? Ili kakve to veze ima kad se po LCHF/Paleo jedu namirnice iz lokalne domace male proizvodnje?

      Otidji na obliznje selo, sprijatelji se sa domacinom i zakupi sebi jedno prasence/janje/telence/pilence. Obilazi ih svake druge sedmice i gledaj kako napreduje i znati ces da nije nekorektno tretirano.

      Naravno da je svako human protiv slicnog ophodjenja prema zivotinjama i prirodi kao isporucivaci Tyler´s Food-a.

      Izbriši
  5. cross fit je samo za potpuno zdrave ljude, dakle svak tko ima imalo problema sa stitnjacom ili necim drugim ne bi smio pdolijegati takvim ekstremnim naporima, posebice sto se radi i s utezima a za pravilnu vjezbanje i odrzavanje tijela utezi uopce nisu potrebni, te ako se vjezbe izvode nepravilno kroz 3-5 godina sigurno ce se pojaviti ozljede lokomotornog sustava......

    OdgovoriIzbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.