Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane

Ketogena dijeta bazira se na masnoćama životinjskog porijekla

Tekst napisala: Dr. Gabrijela Segura 

S engleskog prevela: Anamarija Partl

Ketoza je tema koja je prečesto krivo shvaćena. Izjednačava se s izgladnjivanjem ili se tumači kao znak da s vašim metabolizmom nešto nije u redu. No ništa ne može biti dalje od istine, osim ako niste dijabetičar tipa 1 koji nema potrebnu medicinsku podršku. [1] Ketoni – suprotno uvriježenom mišljenju i mitovima – nužno su potrebni i blagotvorni izvori energije u našim stanicama koji nastaju normalnim metabolizmom masnoća.

Ljudsko tijelo koristi ketone kao izvor energije na sigurniji i učinkovitiji način, nego što koristi izvor energije koji dolazi iz ugljikohidrata – šećer odnosno glukozu. Tijelo proizvodi ketone ako jedemo hranu bez ugljikohidrata ili pak hranu s malim udjelom ugljikohidrata (manje od 60 g ugljikohidrata dnevno). [2] Jedući hranu s malo ili bez ugljikohidrata (slično kako se jelo u kamenom dobu), postajemo adaptirani na keto prehranu.

Zapravo, ono što danas poznajemo pod nazivom ketogena dijeta nekada je bio prvi izbor u liječenju padavice (epilepsije) dok farmaceutske kompanije nisu izašle na tržište s opasnim koktelima antiepileptičkih lijekova. Prošlo je više desetljeća prije nego smo opet čuli za tu dijetu, djelomično zahvaljujući roditelju 20-mjesečnog dječaka koji je patio od teških epileptičkih napadaja. Dječakov je otac o ketogenoj dijeti morao saznati iz knjižnice budući da nikada nije bila spomenuta kao mogućnost od njegovog neurologa. Nakon samo 4 dana takve dijete, djetetu su napadaji prestali i nikad se više nisu ponovili. [3] Tako je nastala Charlie Foundation, nazvana po dječaku zbog njegovog čudesnog oporavka, a danas je ketogena dijeta dostupna cijelom svijetu i širi se preporukama zahvaljujući njezinim iscjeljujućim svojstvima.

Osim što se koristi kao zdravi životni stil, ketogena se dijeta koristi i kao terapija kod raznih stanja poput grčeva u djece, padavice, autizma, tumora na mozgu, Azheimerove bolesti, Lou Gehrigove bolesti, depresije, moždanog udara, ozljeda glave, Parkinsonove bolesti, migrena, poremećaja spavanja, šizofrenije, tjeskobe (anksioznosti), poremećaja pažnje (ADHD), razdražljivosti, policističnih jajnika (PCOS), sindroma iritabilnih crijeva, želučanog refluksa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, akni, dijabetesa tipa 2, tremora, problema zastoja disanja i praktički bilo kojeg neurološkog problema, ali i kod raka, te u slučajevima gdje se tkiva moraju oporaviti od nedostatka kisika. [4]

Naši organi i tkiva puno bolje rade kada su im izvor goriva ketoni, što uključuje mozak, srce i bubrege. Ukoliko ste ikada bili u prilici vidjeti srce kako kuca, mogli ste zapaziti debelo masno tkivo koje ga okružuje. Njega kardiokirurzi gledaju svakodnevno. Sretno kucajuće srce je ono koje je okruženo slojevima zdrave masnoće. I srce i mozak rade barem 25% učinkovitije na ketonima nego na šećeru u krvi.

Ketoni su savršeno gorivo za naše tijelo, za razliku od glukoze koja je štetna, manje stabilna, ekscitatorna i zapravo skraćuje životni vijek. Ketoni nemaju učinak glikacije, tj. karameliziranja ili ubrzavanja procesa starenja tijela, kao što to ima glukoza. Zdrava ketoza također pomaže izgladnjivanju stanica raka jer one ne mogu koristiti ketone kao izvor energije nego se za rast i razvoj oslanjaju isključivo na glukozu kao izvor energije. [5] Tvornice energije u stanicama našeg tijela – mitohondriji – puno bolje rade pri ketogenoj prehrani jer mogu podići razinu energije na stabilan, dugotrajan, učinkovit i uravnotežen način. Uz to, ketogena prehrana uzrokuje epigenetičke promjene [6] koje povećavaju razinu energije koju mitohondriji proizvode, smanjuju stvaranje štetnih slobodnih radikala i potiču proizvodnju gama-aminomaslačne kiseline (GABA), najvažnijeg inhibitornog spoja u mozgu. GABA ima ključno djelovanje u opuštanju te njena proizvodnja u ketozi također smanjuje toksične učinke ekscitacijskih putova u mozgu. Nadalje, najnoviji podaci ukazuju na to da ketoza ublažava bolove, osim što ima općenit protuupalni učinak. [7]

Ketogena prehrana djeluje na više razina odjednom, što dosad niti jedan lijek nije uspio napraviti. To je stoga što su mitohondriji građeni specifično za korištenje masnoća za dobivanje energije. Kad mitohondriji koriste masnoće kao izvor energije smanjuje se proizvodnja toksina, povećava se ekspresija gena za podizanje energije kao i sama razina energije, te se smanjuje proizvodnja nusprodukata koji imaju upalno djelovanje.

Ključ tih čudesnih iscjeljujućih učinaka je u činjenici da se metabolizam masnoća i stvaranje ketonskih tijela (beta-hidroksibutirata i acetoacetata) u jetri može odvijati isključivo unutar mitohondrija, što znači da oni ostaju unutar stanice ali izvan mitohondrija su dostupni kako bi potaknuli snažne protuupalne antioksidanse. Stanje naših mitohondrija je ultimativni ključ optimalnog zdravlja i dok je istina da neki od nas trebaju dodatnu potporu u vidu nekih suplemenata kako bi popravili tvornice energije, ipak je prehrana najbitnija za pravu ravnotežu.

U suvremenom je svijetu glavni izvor energije šećer koji se prvo mora obraditi u staničnoj tekućini prije nego uđe u energetske tvornice – mitohondrije. Energetski izvori iz masnoća ne trebaju takvu obradu; oni izravno idu u mitohondriej za energetske potrebe. Dakle, zahtjevnije je proizvesti energiju iz šećera nego iz masnoća. U knjizi Život bez kruha (Life without bread) dr.sc. Christian B. Allan i dr.med. Wolfgang Lutz pišu:

Ugljikohidrati nisu potrebni za dobivanje energije. Masnoća proizvodi puno više energije nego ista količina ugljikohidrata, pa prehrana s malo ugljikohidrata čini vaš sustav proizvodnje energije učinkovitijim. Nadalje, mnogi organi preferiraju masnoće kao izvor energije. 

Činjenica je da dobivamo VIŠE energije po molekuli masnoće nego šećera. Koliko kroničnih i autoimunih bolesti ima kao simptom i manjak energije? Kronični umor? Fibromijalgija? Reumatoidni artritis? Multipla skleroza? Rak? Allan i Lutzu kažu:

Mitohondriji su energetske centrale stanice. Obzirom da oni proizvode većinu energije u tijelu, razina energije koja je dostupna ovisi o tome koliko dobro mitohondriji rade. Kad god pomislite na energiju, zamislite sve te mitohondrije koji stvaraju ATP (adenozin-trifosfat) kako bi cijelo tijelo funkcioniralo optimalno. Broj mitohondrija po stanici varira no oni mogu zauzimati i do 50% volumena same stanice. Kada se umorite, nemojte misliti da vam treba više ugljikohidrata, umjesto toga razmislite kako maksimizirati proizvodnju energije u mitohondrijima…
Kad biste se mogli smanjiti toliko da uđete u mitohondrij, što biste vidjeli? Prvo što biste spoznali jest da su mitohondriji načinjeni tako da prvenstveno koriste energiju iz masnoća!

Ukratko, neka masnoće budu vaš lijek, a lijek neka budu vaše masnoće!

Pomislit ćete da nakon svih predočenih informacija zdravstveni djelatnici naširoko preporučuju ketogenu prehrano, no naprotiv – uopće nije tako. Većina nutricionista preporuča ugljikohidrate odnosno šećer kao našu osnovnu prehranu. Problem kod toga (a ima ih više) jest taj da kod prehrane s puno ugljikohidrata ne možemo proizvoditi ketone iz metabolizma masti, što tijelu uskraćuje iscjeljivanje organizma putem proizvodnje ketona. Činjenica da živimo u svijetu koji koristi glukozu kao primarno gorivo znači da jedemo vrlo nezdravu hranu i to nezdravu iz više razloga.

Već sam desetak dana na prehrani s malo ugljikohidrata i moram reći da se počinjem osjećati izvrsno!!! Prvih nekoliko dana boljela me glava, bila sam letargična i noge su mi bile teške. No kad je to prošlo, sad imam toliko puno energije. Više nisam umorna oko 3 popodne. Što je najbolje, ne mislim više neprestano i opsjednuto na hranu. Osjećam istinski unutarnji mir. Koža mi izgleda bolje, kao i kosa. Jedem slaninu i jaja za doručak, svinjske odreske ili drugo meso za ručak i neku svinjetinu sa zelenim mahunama za večeru. Uz sve to, izgubila sam na težini! -Angela, SAD. Sott.net forum.

Ljudska vrsta je bila na ketogenoj prehrani gotovo tri milijuna godina i ona nas je učinila ljudima. To je bio način života koji je našem mozgu omogućio razvitak i napredovanje. No više nije tako, ukoliko ne napravimo napor da vratimo izgubljenu mudrost. Danas ljudski mozak ne samo da se smanjuje nego je odumiranje (atrofija) mozga postalo normalno budući smo pokošeni bolestima poput Alzheimerove, Parkinsonove, staračke demencije i tako dalje.

U međuvremenu, nova istraživanja rasvjetljavaju ključnu ulogu mitohondrija u regulaciji staničnog ciklusa – vitalnog procesa putem kojega se oplođeno jajašce iz samo jedne stanice razvija u zreli organizam, kao i procese kojima se kosa, koža, krvne stanice i neki unutarnji organi obnavljaju. U zamršenom i vremenski preciznom slijedu događaja kojima se odvija stanični ciklus, mitohondriji nisu samo neki organeli koji sa strane proizvode energiju, nego ravnopravno sudjeluju u tom ciklusu. [8] Kako su potrebne velike količine energije kako bi se pripremili svi hranidbeni elementi potrebni za diobu stanice, jasno je da mora postojati dobra koordinacija. Ta dugo zanemarivana veza između mitohondrija i staničnog ciklusa je nešto što zaslužuje puno više pozornosti kako bismo razumjeli ulogu prehrane u našem organizmu. Trebamo pobliže razmotriti pojam ketozue, jer u njoj je uistinu ključ kojim možemo otključati preobražujuće mehanizme koji će nam omogućiti izuzetno zdravo življenje.

Disfunkcija mitohondrija

Mitohondriji su najviše prepoznati po svojoj ulozi proizvodnje energije u stanici. No oni također vode i genetički orkestar koji regulira kako stanica stari, dijeli se i umire. Oni određuju koji se geni uključuju i isključuju u svakoj stanici organizma. Također osiguravaju i gorivo za stvaranje novih moždanih veza, te popravljaju i obnavljaju naša tijela.

Bilo da smo kućanice, sportaši ili radnici, energija je tema koja se tiče svih, svaki dan i na svaki mogući način. Naše zdravstveno stanje, ponašanje i mogućnost obavljanja poslova mjerilo je individualne razine energije. No kako dobivamo energiju iz hrane koju jedemo?

Postoje mnogi mitovi oko proizvodnje energije u tijelu i koja je hrana za to potrebna. Mnogi znanstvenici tvrde da su ugljikohidrati to što mitohondriji koriste kao izvor energije. Taj se proces zove oksidativni metabolizam jer se pri njemu troši kisik. Energija koju proizvedu mitohondriji pohranjuje se u kemijskoj ”bateriji”, jedinstvenoj molekuli koja se naziva adenozin-trifosfat (ATP). ATP se potom može transportirati kroz stanicu, otpuštajući energiju prema signalu određenih enzima. Uz gorivo koje proizvode, mitohondriji također stvaraju nusprodukt srodan kisiku koji se naziva reaktivni kisik (reactive oxygen species – ROS), također poznat pod nazivom slobodni radikali. No ono što nam nisu rekli jest da su mitohondriji dizajnirani tako da koriste masti kao energiju a ne ugljikohidrate.

Izvor: dr.sc. Christian B. Allan i dr.med. Wolfgang Lutz, Život bez kruha. 

Nekoliko je vrlo složenih koraka u stvaranju ATP-a u mitohondrijima, no pogledamo li pet glavnih koraka stvaranja ATP-a bit će dovoljno kako biste shvatili način proizvodnje energije u mitohondrijima i zašto su masnoće ključ optimizacije tog procesa. Ne zamarajte se nazivima, pokušajte sagledati cjelovitu sliku.  

Korak 1. – Prijenos goriva iz hrane u mitohondrije Gorivo prvo treba ući u mitohondrije gdje se svi procesi odvijaju. Gorivo može doći iz ugljikohidrata ili iz masnoća. Masne kiseline su kemijski naziv za masnoće, a srednje i velike masne kiseline ulaze u mitohondrije neizmijenjene uz pomoć L-karnitina. Zamislite L-karnitin kao podzemnu željeznicu koja prevozi masne kiseline u mitohondrije. L-karnitin (ime se izvodi iz grčke riječi 'carnis' što znači meso) se uglavnom nalazi u životinjskim produktima.Gorivo koje dolazi iz ugljikohidrata treba se prvo razgraditi izvan mitohondrija, te se produkt ove razgradnje (piruvat) tada prenosi u mitohondrij ili se može iskoristiti za proizvodnju energije na vrlo neučinkovit način izvan mitohondrija kroz anaerobni metabolizam koji stvara ATP pri nedostatku kisika.  

Korak 2. – Gorivo se pretvara u Acetil-CoA (acetil-koenzim A) Kada piruvat – proizvod razgradnje ugljikohidrata – uđe u mitohondrij, prvo se djelovanjem enzima pretvara u acetil-CoA.Masne kiseline su već u mitohondriju i pretvorene u acetil-CoA putem procesa koji se zove beta-oksidacija.Acetil-CoA je početna točka sljedećeg koraka proizvodnje ATP-a unutar mitohondrija.  

Korak 3. – Oksidacija Acetil-CoA i Krebsov ciklus Krebsov ciklus (poznat i kao ciklus trikarboksilnih kiselina, TCA, ili ciklus limunske kiseline) oksidira acetil-CoA, uklanjajući elektrone s acetil-CoA i proizvodeći ugljik-dioksid kao nusprodukt uz prisutnost kisika u mitohondrijima.  

Korak 4. – Elektroni se prenose kroz respiratorni lanac Elektroni koji su dobiveni od acetil-CoA – koji dolaze izvorno od ugljikohidrata ili masnoća – prenose se kroz mnoge molekule kao dio lančanog prijenosa elektrona unutar mitohondrija. Neke su molekule bjelančevine, druge su kofaktori. Jedan od ovih kofaktora je vrlo važna tvar koju nalazimo pretežito u hrani životinjskog porijekla i zove se koenzim Q10. Bez njega, proizvodnja energije u mitohondrijima bila bi minimalna. To je taj isti koenzim Q10 kojeg blokiraju statini (lijekovi za snižavanje kolesterola) i time prouzrokuju velike štete ljudskome zdravlju. U ovom koraku također se proizvodi voda kad molekule kisika prihvaćaju elektrone.  

Korak 5. – Oksidativna fosforilacija Kako elektroni putuju niz lanac prijenosa elektrona, uzrokuju električne fluktuacije (ili kemijske gradijente) između unutarnje i vanjske membrane mitohondrija. Ti kemijski gradijenti su pokretačke sile koje proizvode ATP u procesu koji se naziva oksidativna fosforilacija. Tada se ATP prenosi izvan mitohondrija kako bi ga stanica koristila u tisućama biokemijskih reakcija.  

No zašto je masnoća bolja od ugljikohidrata? Da mitohondriji ne postoje, metabolizam energije iz masti bio bi vrlo ograničen i neefikasan. No kroz evoluciju nas je priroda opskrbila mitohondrijima koji su specifično građeni za korištenje energije iz masnoća. Masnoća je gorivo koje životinje koriste kako bi putovale na velike udaljenosti, lovile, radile i igrale se jer masnoće daju više energetskih jedinica ATPa nego ugljikohidrati. Biokemijski, ima smisla da ako smo sisavci koji imaju mitohondrije, trebamo jesti masnoće. Dok metabolizam ugljikohidrata proizvede 36 molekula ATPa iz jedne molekule glukoze, metabolizam masti proizvodi 48 molekula ATPa iz jedne masne kiseline. Masnoće pružaju više energije iz jednake količine hrane u odnosu na ugljikohidrate. Ali ne samo to, sagorijevanje masti u mitohondriju – beta oksidacija – proizvodi ketonska tijela koja stabiliziraju hiperekscitaciju i oksidativni stres u mozgu kod bolesti mozga, te uzrokuju i epigenetske promjene koje stvaraju zdrave i učinkovite mitohondrije te smanjuju hiperprodukciju štetnih slobodnih radikala koji izazivaju oštećenja i upale!

Mitohondriji reguliraju samouništenje stanice, apoptozu, tako da odumiru stare nefunkcionalne stanice kako bi napravile mjesta za nove. No kad je poremećena funkcija mitohondrija i oni šalju poruku normalnoj stanici da umre, nalazimo se u problemima. Primjerice, uništavanje moždanih stanica vodi do svakakvih neurodegenerativnih stanja uključujući Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu i tako dalje. Poremećaji u radu mitohondrija imaju vrlo široke posljedice jer utječe na rad svake stanice, tkiva i organa unutar tijela.

Katalizatori za ovo uništavanje obično su nekontrolirani slobodni radikali koji imaju razorno oksidirajuće djelovanje na tkiva, masnoće, bjelančevine, DNA i izaziva njihovo ”hrđanje”. Takvo oštećenje, nazvano oksidativni stres, osnova je za oksidirani kolesterol, krutost stijenki krvnih žila (hrđave cijevi) i oštećenja mozga. Oksidativni je stres ključni moment kod demencije kao i autizma.

Mi proizvodimo vlastite antioksidanse kako bismo držali slobodne radikale pod kontrolom, no ti su sustavi lako pretrpani otrovima iz okoliša i hranom s visokim udjelom ugljikohidrata odnosno, drugim riječima, današnjim načinom života i prehrane.

Mitohondriji također imaju zanimljive osobine po kojima se razlikuju od sviju ostalih dijelova stanice. Primjerice, oni imaju vlastitu DNA (mtDNA) koja je odvojena od općepoznate DNA u jezgri (n-DNA). Mitohondrijska DNA najvećim dijelom dolazi kroz majčinu liniju pa se stoga mitohondriji smatraju i ženskom životnom silom. Ta je mtDNA kružna i nema zaštitne bjelančevine oko sebe tako da je genetski kod ranjiv u prisutnosti slobodnih radikala. Ne jedete li dovoljno životinjskih masnoća, ne može se izgraditi funkcionalna membrana mitohondrija koja bi ga održavala zdravim i spriječila odumiranje.

Imate li upalu bilo gdje u tijelu, ona oštećuje mitohondrije. Gubitak funkcije ili smrt mitohondrija prisutni su u tijeku gotovo svake bolesti. Prehrambeni i okolišni čimbenici dovode do oksidativnog stresa što ozljeđuje mitohondrije i dovodi do konačnog otvorenog puta za razvoj različitih stanja i bolesti.

Autizam, ADHD, Parkinsonova, depresija, tjeskoba, bipolarni poremećaj, starenje mozga svi su povezani s gubitkom funkcije mitohondrija zbog oksidativnog stresa. Problemi s funkcijom mitohondrija pak pridonose srčanim problemima, dijabetesu tip 2, autoimunim poremećajima, starenju, raku i drugim bolestima i stanjima.

Dok nDNA sadrži informacije za kodiranje bjelančevina koje kontroliraju metabolizam, popravke i strukturnu cjelovitost organizma, mtDNA usmjerava proizvodnju i korištenje životne energije. Stanica može doživjeti samouništenje (apoptozu) čak i kad nema jezgre ni nDNA.

Stanice, tkiva i organi koji trebaju više energije sadrže više mitohondrija. Stanice mozga, mišića, srca, bubrega i jetre sadrže na tisuće mitohondrija koji dosižu i do 40% mase stanice. Prof. Enzo Nisoli kaže da odrastao čovjek u tijelu ima više od deset milijuna milijardi mitohondrija što čini 10% od ukupne tjelesne mase. [9] Svaka stanica sadrži stotine mitohondrija i tisuće mtDNA.

Obzirom je mtDNA slabije zaštićena nego nDNA stoga što nema bjelančevinasti ovoj (histoni), vrlo je osjetljiva na destabilizirajuće spojeve poput neurotoksičnih pesticida, herbicida, ekscitotoksina, teških metala i hlapivih kemikalija između ostaloga. One pomiču ravnotežu proizvodnje slobodnih radikala prema ekstremnom, to pak dovodi do oksidativnog stresa koji oštećuje mitohondrije i njihovu DNA. Rezultat su stanice pod stresom i upale a koje su korijen Parkinsonove i drugih bolesti, ali i problema s raspoloženjem i ponašanjem.

Dovoljno energije znači sretan i zdrav život. To se također odražava na mozak da možemo fokusirano i jasno razmišljati. Manjak energije znači probleme s raspoloženjem, demenciju i usporene mentalne funkcije između ostaloga. Mitohondriji su tijesno povezani sa sposobnošću prefrontalne kore – kapetana našeg mozga – da bi bila potpuno funkcionalna. Moždane stanice krcate su mitohondrijima koji proizvode energiju nužnu za učenje i pamćenje, i potrebni su za harmoničan rad neurona.

Sirtuin skupina gena radi na zaštiti i poboljšanju funkcije i zdravlja mitohondrija. [10] Na njih dobro utječe prehrana koja nije glikacijska, tj prehrana s malo ugljikohidrata, za razliku od prehrane s puno ugljikohidrata koja uzrokuje slabljenje funkcije mitohondrija i stvaranje slobodnih radikala.

Još nešto smanjuje funkcionalnost mitohondrija, a to su latentne virusne infekcije poput herpes-virusa. Kao što spomenuh u članku o DNA smeću (On Viral "Junk" DNA, a DNA Enhancing Ketogenic Diet, and Cometary Kicks), gotovo sva ”otpadna” DNA ima svojstva nalik virusu. Ukoliko se patogeni virus ubaci u vašu DNA ili RNA može izazvati bolest ili rak.

Herpes simplex virus je vrlo rasprostranjen ljudski patogen koji djeluje izravno na mitohondrijsku DNA. On se začahuri i miruje u osjetilnim neuronima (živčanim stanicama) koje su tip stanica vrlo osjetljivih na patološke učinke i oštećivanje mtDNA. [11] Latentna virusna infekcija može uzrokovati gubitak moždanih stanica u neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove [12]. Kako je obrazloženo u članku o srčanim udarima, herpesu i živcima (Heart attacks, CFS, herpes virus infection and the vagus nerve), latentna infekcija herpesom može uzrokovati više bolesti nego smo spremni priznati.

Članovi obitelji herpes virusa (primjerice citomegalovirus i Epstein-Barr virus koji je kod većine ljudi prisutan kao latentna infekcija!), mogu posegnuti za našom mitohondrijskom DNA, uzrokujući neurodegenerativne bolesti putem disfunkcije mitohondrija. No ketogena prehrana je ta koja pomaže stabilizirati mtDNA jer mitohondriji najbolje rade na masnom gorivu. Naime, Alzheimerova bolest je jedno od stanja kod kojih ketogena dijeta ima potencijalno najbolji iscjeljujući učinak. [4]

Uloga mitohondrijske disfunkcije u bolestima ”modernog” doba je zapanjujuća. Optimalni izvori energije su esencijalni želimo li savladati kronične bolesti. Mitohondriji su sučelje koje se nalazi između goriva iz hrane koja dolazi iz okoliša i energetskih potreba našeg tijela. Metabolizam baziran na masnim gorivima i uporabi ketona je taj koji signalizira epigenetičke promjene i maksimizira energetsku učinkovitost unutar mitohondrija te nam pomaže u izlječenju.

Zanimljivo mi je kako moje tijelo odgovara na gorivo, mislim da sam potpuno intolerantna na ugljikohidrate. Toliko sam se borila s kroničnim umorom i iscrpljenošću godinama, čak i pri snu u mračnoj sobi, da vam ne mogu vam reći koliko je predivno probuditi se ujutro, ustati iz kreveta i ne čeznuti da se odmah vratim natrag vukući se kroz dan isključivo snagom volje. Također, kronični dugotrajni problemi sa crijevima konačno se rješavaju. Nekoliko ljudi na poslu komentiralo je da sam ”drugačija žena”, mirnija, bez uznemirenosti pod pritiskom, i stres kao da se samo odbija od mene. Izgubila sam i nešto na težini pa iako se ne važem vidim da mi je odjeća komotnija. Toliko sam godina bila okrugla da sam se morala boriti kako bih se sagnula i navukla cipele! Bluefyre, 56 godina, SAD. Sott.net forum.

Ketoza – pogled izbliza

Prisutstvo ketona u krvi i urinu, stanje poznato kao ketoza, uvijek se smatralo negativnim i povezivalo se s gladovanjem. Iako je točno da se ketoni proizvode tijekom posta, ketoni nastaju i u obilju ali ne obilju ugljikohidrata jer oni poništavaju ketozu. U nedostatku ugljikohidrata u prehrani, iz masnoća će se stvarati ketoni kao izvori energije. To je tako i kad se jede puno masnoća i dovoljno bjelančevina, što je teško nazvati gladovanjem.

Kao što smo već vidjeli, ketogena prehrana je dokazano korisna pri velikom broju bolesti, osobito neuroloških. U najužem smislu, ketogena prehrana je prehrana s puno masnoća pri kojoj su ugljikohidrati ili potpuno isključeni ili gotovo isključeni kako bi se izvor glukoze minimalizirao. To čini masnoće (masne kiseline) glavnim izvorom goriva kako za mozak tako i za druge organe i tkiva. Ukoliko vam je unos ugljikohidrata visok, završit ćete pohranjujući i masnoće i ugljikohidrate u masna tkiva, zahvaljujući inzulinu. Ketogena prehrana nije visokoproteinska, jer u tom slučaju također se stimulira inzulin. U osnovi to je prehrana gdje se uglavnom oslanjamo na hranu životinjskog porijekla, osobito masnoće.

Nedavno sam napravila godišnje krvne pretrage (kolesterol itd.). Pri pregledu, liječnik je konstatirao da je sve u najboljem radu! Potom me poticao da nastavim sa tom prehranom ”s malo masnoća, puno voća i povrća” koju očigledno provodim. Sljedeći put kad dođem na pregled, objasnit ću mu na kojoj sam zapravo ”dijeti”. Lol - 1984, SAD. Sott.net forum.

Među proizvodima metabolizma masti za energiju su takozvana ketonska tijela – acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton – koja uglavnom nastaju u jetri. Kad je naš metabolizam baziran na masnoćama, stvaraju se velike količine acetil-CoA i to premašuje kapacitete Krebsovog ciklusa što onda dovodi do stvaranja ketonskih tijela u mitohondrijima stanica jetre. Povisuje se razina ketona u krvi i mozak ih spremno koristi kao izvore energije. Ketonska tijela lako prolaze kroz moždano-krvnu barijeru. Njihova topivost čini ih pogodnima za prijenos putem krvi do ostalih organa i tkiva. Kad se ketoni upotrebe kao izvor energije, otpuštaju acetil-CoA koji onda ponovo ulazi u Krebsov ciklus za proizvodnju energije.

Kod djece gdje se ketogena prehrana koristila za liječenje padavice, uočeno je da nisu imali napade čak dugo nakon što su prestali s tom prehranom, što govori da ne samo da takva prehrana pomaže kod bolesti nego je čak promijenila i aktivnost bolesti, što dosad niti jedan lijek nije uspio. [13] Kod Alzheimerove bolesti, kako raste razina ketona u krvi, poboljšava se pamćenje. Mozak koji je gladovao napokon dobiva masnoće koje su mu nužne! Zapravo, svaka se neurološka bolest poboljšava ketogenom prehranom.

Pozitivni učinci ketogene prehrane mogu se uočiti već u roku tjedan dana, i postupno se razvijaju kroz 3 tjedna. Uočljivo je nekoliko promjena u ekspresiji gena koji uključuju metabolizam, rast, razvoj i homeostazu, između ostaloga.

Hipokampus je područje mozga vrlo osjetljivo na stres koji uzrokuje gubitak neurona u tom području. Taj je dio odgovoran za pamćenje, učenje i osjećaje. Ketogena prehrana potiče kodiranje gena koji stvaraju mitohondrije u hipokampusu, omogućavajući bolju opskrbu energijom. Veća količina mitohondrija i više energije znači da se može podnijeti puno više stresa. [14]

Neka istraživanja na životinjama pokazala su povećanje broja mitohondrija za 50%, što rezultira s povećanjem količine ATPa u mozgu. [15] Druga istraživanja su pokazala kako komunikacija moždanih stanica u hipokampusu ostaje normalna 60% dulje pri izloženosti stresu u usporedbi s jedinkama koje nisu bile na ketogenoj prehrani. [16] To je vrlo bitno jer previše stresa može oštetiti hipokampus i njegovu mogućnost pohranjivanja ili pretraživanja podataka, tako da možete biti ”odsutni duhom” ili ”rastreseni”, kao što može i smanjiti mogućnost prefrontalne kore za razmišljanje i kontrolu ponašanja.

Ketogena prehrana također povisuje razine smirujućeg neurotransmitera – GABA, koji tad služi smirivanju ekscitiranosti koja je osnova najraširenijih neurodegenerativnih bolesti, kao i tjeskobe i drugih problema s raspoloženjem. Ketogena prehrana povećava aktivnost antioksidativnih procesa koji smanjuju proizvodnju slobodnih radikala u toksičnom okolišu. Također povećava i aktivnost protuupalnih procesa.

Ketoza također čisti stanice od bjelančevina koje izazivaju starenje i ometaju pravilno funkcioniranje stanica. [17] To čine putem autofagije koja održava zdravlje stanica i tkiva tako što stare i oštećene dijelove zamjenjuje svježima. Tako se sprječavaju degenerativne bolesti, starenje, rak te organizam štiti od mikrobnih infekcija. Ne samo da ketogena dijeta pomlađuje nego i čini ljude otpornijima na bakterijske i virusne infekcije. [18] To pak postaje jako bitno jer se povećava broj neobičnih bakterijskih infekcija koje izgleda dolaze iz viših slojeva atmosfere [19] (za više informacija pogledaj: New Light on the Black Death: The Viral and Cosmic Connection) ili se zbog povišenih razina zračenja stvara više patogenih sojeva (vidi Detoxify or Die: Natural Radiation Protection Therapies for Coping With the Fallout of the Fukushima Nuclear Meltdown). Kako god bilo, danas smo ranjiviji nego ikad zbog stanja naših mitohondrija. No na najgore se možemo pripremiti ketozom.

Autofagija izazvana ketonima je jako bitna jer ona pronalazi viruse i bakterije koje rastu unutar stanica što je vrlo problematično. [20] Unutarstanični virusi i bakterije mogu dovesti do snažne mitohondrijske disfunkcije pa najbolju priliku u borbi protiv njih imamo upravo ketozom.

A Paoli, A Rubini, J S Volek i K A Grimaldi (2013): Više od gubitka težine: pregled terapeutskih učinaka prehrane s vrlo malo ugljikohidrata (ketogene prehrane). European Journal of Clinical Nutrition 67, 789–796.

Stvaranje ketonskih tijela tijekom povremenog posta i kod ketogene dijete najizgledniji je način liječenja mitohondrijske disfunkcije. [21] Pozitivne učinke na dugovječnost, koji su uočeni kod restrikcije kalorija, zapravo možemo zahvaliti činjenici što se tijelo prebacuje na sagorijevanje masti unutar mitohondrija. Ketogenom dijetom se također prebacujemo na sagorijevanje masnoća kao izvora energije ali bez da smanjujemo kalorijski unos.

Ketoza uspješno rješava sve probleme koje imamo pri prehrani bogatoj ugljikohidratima – koja nam se službeno preporučuje: tjeskobu, prekomjernu želju za hranom, razdražljivost, tremor i probleme s raspoloženjem između ostaloga. Kriminalno je odvraćati ljude od prehrane s puno masnoća obzirom da ketogena prehrana smanjuje tumore kod ljudi i životinja i poboljšava otpornost mozga na stres i otrove.

Uz to što se povećava proizvodnja prirodnog valiuma našeg tijela – GABA – povećana proizvodnja acetil-CoA iz ketonskih tijela također u Krebsovom ciklusu uzrokuje veću proizvodnju mitohondrijskog NADH (reducirani nikotinamid adenin nukleotid) koji naše tijelo koristi u više od 450 vitalnih biokemijskih reakcija – uključujući signaliziranje stanica i stalne popravke DNA. Budući je ketonsko tijelo beta-hidroksibutirat bogatiji energijom od piruvata, proizvodi se više ATPa. Ketoza također potiče proizvodnju važnih antioksidansa koji su bitni u obrani od otrovnih elemenata iz okoliša, uključujući glutation.

Mitohondriji iz hipokampusa životinja hranjenih ketogenom prehranom također su otporni na oštećivanje mtDNA i puno je manja vjerojatnost da će stanice biti uništene apoptozom prije vremena.

Dr. sc. Douglas C. Wallace, Ravnatelj Centra za mitohondrijsku i epigenomsku medicinu kaže: „ketogena prehrana može djelovati na više razina – može smanjiti ekscitacijsku aktivnost neurona, povećati ekspresiju bioenergetskih gena, povećati mitohondrijsku biogenezu i proizvodnju oksidativne energije te povećati proizvodnju mitohondrijskog NAHPH što smanjuje oksidativni stres u mitohondrijima.“ [21]

Keto-adaptacija rezultira promjenama u načinu izgradnje i održavanja optimalne membrane, ne samo zbog zdravih masti koje uzimamo kroz prehranu nego i zbog smanjene proizvodnje slobodnih radikala i tvari koje izazivaju upale, kao i povećanja proizvodnje antioksidanasa. To je uistinu idealno uravnoteženo stanje.

Štoviše, trebali biste zadržati u pamćenju ovaj izvadak iz djela Evolucija ljudskog mozga: utjecaj slatkovodnih i morskih izvora hrane (Human Brain Evolution: The Influence of Freshwater and Marine Food Resources) [22]:

Dvije su ključne prednosti ketonskih tijela nad glukozom kao goriva za ljudski mozak. Kao prvo, ljudi uobičajeno imaju dosta masnih zaliha u tijelu te imaju stoga i dosta masnih kiselina za stvaranje ketonskih tijela. Drugo, ukoliko mozak dijelom koristi ketonska tijela za energiju kod smanjenog pristupa hrani, glukoza ostaje za uporabu na drugim mjestima što uvelike smanjuje opasnost od razaranja mišića kod sinteze glukoze, kao i opasnost od smanjivanja funkcionalnosti drugih stanica ovisnih o glukozi kao što su crvene krvne stanice. Zanimljivo je da je korištenje ketona kao energije u mozgu četiri do pet puta brže u novorođenčadi i djece nego u odraslih. Tako izgleda da dječji mozak ima puno bolje energetske pričuve od mozga odraslih ljudi. Iako je uloga ketona kao energetske pričuve u djece vrlo važna, njihova važnost tu ne prestaje – ketoni su također i glavna podloga za stvaranje moždanih lipida.  

Moja je pretpostavka da evolucija većeg kapaciteta proizvodnje ketona ide usporedno s povećanjem ljudskog mozga. Taj povećani kapacitet izravno je povezan s uspostavom pričuva masnih kiselina u masnim naslagama u tijelu koje se stvaraju u fetalnoj i novorođenačkoj dobi. Kako bi se povećala veličina mozga i ujedno sofisticirale funkcije bilo je potrebno imati pouzdan i postojan izvor energije kroz duga vremenska razdoblja, vjerojatno bar milijun ili dva milijuna godina. U početku i do neke točke razvoja, energetske potrebe nešto većeg ljudskog mozga mogla je zadovoljiti glukoza i kratkotrajne pričuve glukoze kao što je glikogen i glukoza koja se sintetizira iz aminokiselina. Kako su ljudski mozgovi postajali veći nakon što su pribavili siguran i obilan dotok hrane, daljnji razvitak mozga ovisio je o razvoju značajnih masnih rezervi i pouzdan i brz pristup istima. Masne naslage su bile nužne ali još uvijek nedostatne bez povećanja kapaciteta za ketogenezu. Ta jedinstvena kombinacija izvanrednog goriva u masnim naslagama kao i brza i obilna dostupnost ketona kao goriva za mozak koje je zamijenilo glukozu, bila je ključna za razvitak ljudskoga mozga, pričuva koja izgleda nije bila dostupna drugim kopnenim sisavcima pa čak ni ne-ljudskim primatima.

Nepobitno je da ketogena prehrana ima zaštitnu ulogu za naš mozak. Uza sve dokaze o učinkovitosti pri mitohondrijskoj disfunkciji, može se primijeniti na sve nas koji živimo u stresnom i toksičnom okolišu. Ketonska tijela su iscjeljujuća tijela koja su nam pomogla da evoluiramo i danas su naši mitohondriji uvijek nečim ugroženi budući su toksični čimbenici u okolišu protiv nas. Naravno, bit će ljudi kojima je mtDNA jako oštećena ili imaju genetske mutacije s kojima su rođeni pa ne mogu modificirati svoj sustav (primjerice problemi u metabolizmu L-karnitina), no čak i u nekim od tih slučajeva moguće je zaustaviti ili usporiti daljnju štetu. Naši zdravi preci nisu se nikada morali nositi s tolikom razinom štetnih tvari kao mi danas, pa ipak su jeli optimalno. Uzevši u obzir trenutno vrijeme i okoliš, najmanje što možemo učiniti jest da se hranimo optimalno u skladu sa vlastitom fiziologijom.

Način na koji možemo imati iscjeljujuće ketone u svom krvotoku jest prehrana s puno masnoća, minimalno ugljikohidrata i umjereno bjelančevina. Zajedno s povremenim postom koji potiče stvaranje ketona i vježbama otpornosti koje će stvoriti mitohondrije sa zdravijom mtDNA, možemo pobijediti u svijetu gdje su čimbenici protiv nas.

To što se danas smatra ”normalnom prehranom” zapravo je aberacija nastala zlouporabom i iskrivljavanjem znanstvenih istraživanja u korist farmaceutskih i poljoprivrednih korporacija (”Big Agra” i ”Big Pharma”). Odemo li u vrijeme prije nego je suvremena prehrana postala norma posredstvom korporacija i poljoprivrednih interesa, vidjet ćemo da je ketoza bilo normalno stanje metabolizma. Današnje stanje ljudskog organizma je nenormalno. Vrijeme je da se to izmijeni.

Izvor: The Ketogenic Diet – An Overview

Pročitajte: Ketoza i brkanje pojmova  

Blagodati povremenog posta (IF)

Mi ljudi općenito jedemo previše, puno više nego što nam treba da ne bismo bili gladni. To je zato što živimo u izobilju, hrana je dostupna 24/7 a marketing prehrambene industrije nas na sve moguće načine navlači da stalno želimo nešto jesti. Danas hranu (točnije razne vrlo nezdrave proizvode i grickalice) možemo kupiti čak na kioscima i benzinskim stanicama, a prostor oko kase u supermarketima gdje stojimo dok čekamo red, prepun je proizvoda koji nam uopće ne trebaju ali ih ipak stavljamo u svoje košare jednostavno zato što su nam tu, pred očima. Poznati marketinški trik.

No ne treba nasjedati trikovima već treba razmišljati što stavljamo u usta. A ponekad treba osjetiti i glad. To je jako, jako korisno i zdravo. Preskočiti obrok na primjer, osjetiti glad, pa se ne uspaničiti zbog toga, nego se napiti vode, skuhati čaj, i počekati da osjećaj gladi prođe. I prođe zaista... Osjećaj je fenomenalan.

Zašto je povremeno preskakanje obroka (povremeni post) vrlo zdravo? Dok stalno nešto jedemo, tijelo troši 80% energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne poslove. Tek kad nije zauzeto neprestanom probavom hrane, može raditi na detoksifikaciji i regeneraciji stanica, što je vrlo važno za sačuvati dobro zdravlje.

Mnogi svjetski stručnjači preporučuju isprekidani post (tzv Intermittent Fasting ili "IF"). Povremeni - isprekidani post može se raditi na različite načine. To može biti suzdržavanje od hrane ili smanjeni unos hrane 1-2 dana u tjednu (npr ”5:2” dijeta – 5 dana jedete normalno a 2 dana smanjujete unos hrane) ili svakodnevni produženi noćni post npr “16:8” što znači da obroke rasporedite u okviru od 8 sati unutar 24 sata (16 sati ne jedete, 8 sati jedete). Možete provesti i 24-satni post tako da npr. jedan dan doručkujete i ručate i onda ne jedete ništa do slijedećeg dana do ručka. Na taj način ste postili 24 sata, bez da je prošao jedan cijeli dan bez jela. Praktički ste preskočili večeru i slijedeće jutro doručak.

Koju vrstu posta izabrati ovisi o vama, što vam je izvedivo i što se uklapa u vaš dnevni ritam. No koji god način da izaberete, znajte da je povremeni post ili suzdržavanje od hrane jedan od najmoćnijih alata za postizanje dobrog zdravlja, kao i primjerene tjelesne težine.

Istraživanja su pokazala slijedeća blagotvorna djelovanja povremenog posta na zdravlje:

• Podiže se razina hormona rasta (HGH) tzv ”fitness hormona” koji igra važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i vitalnosti i koji potiče razvoj mišićnog tkiva i sagorijevanje masnoće. 
• Postiže se normalizacija osjetljivosti na inzulin i leptin (hormon sitosti) kao i normalizacija razine grelina (hormona gladi) što sve pridonosi boljem i dugotrajnijem osjećaju sitosti i kontroli apetita. 
• Smanjuje se razina triglicerida u krvi i općenito se postiže bolje zdravlje i smanjeni rizik od cijelog niza bolesti. 
• Lakše se mršavi jer se tijelo prebacuje sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije ovisnog o obrocima, na sagorijevanje masnoće neovisne o obrocima (iz masnih zaliha). 
• Postiže se bolja mentalna oštrina i koncentracija, jer mozak izvrsno radi na ketone koji nastaju metabolizmom masnoća i služe kao gorivo za stanice umjesto glukoze. 
• Poboljšava se sastav crijevne flore (korisne bakterije koje žive u našim crijevima) što je jedna od najvažnijih stvari koja jača imunitet, tj otpornost organizma protiv raznih bolesti. 
• Podiže se razina energije i poboljšava kvaliteta sna. 

No povremeni post neće imati iste dobre učinke ako u ostale dane jedete nezdravu rafiniranu hranu. Obratite pažnju da vaša prehrana općenito bude nutritivno bogata, kako biste dobili potrebne hranjive tvari i građevinski materijal za svoje tijelo. Smanjite unos nutritivno prazne hrane bogate šećerom i škrobom (tjestenina, kruh, pekarski proizvodi, rafinirane industrijske prerađevine) i zamijenite je prirodnim zdravim masnoćama kao što su maslinovo i kokosovo ulje, maslac, jaja, avokado, masline i orašasti plodovi. Na ovaj način ćete svoje tijelo ”prešaltati” sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije na sagorijevanje masnoće dok istovremeno jedete nutritivno bogatu hranu. Tako ćete lako sagorijevati nakupljene masne zalihe a tijelo će ipak dobiti sve što treba od nutrijenata. 

Kako postiti:

”5:2” metoda
Ako izaberete ”5:2” metodu, to znači da ćete izabrati dva dana u tjednu u kojima ćete smanjiti unos hrane. Ne preporuča se da to budu budu dva dana za redom, već dva odvojena dana npr ponedjeljak i četvrtak. Možda je zgodnije to učiniti preko radnog tjedna nego vikendom kad se obitelj okuplja uz svečanije obroke ili ako izlazite.

Prijedlog jelovnika za ove dane:
Ujutro svježe iscijeđeni povrtno-voćni sok iz sokovnika, npr 1 mrkva, pola cikle, komadić celera, jabuka. Ili nekoliko listova zelenog lisnatog povrća, komadić tikvice ili krastavca, naranča.
Ručak: juha od povrća. Skuhajte razno povrće u vodi u koju ste dodali sol, začinsko bilje i maslinovo ulje, Kad je povrće kuhano izmiksajte sve štapnim mikserom i provjerite da li fali još začina. U posluženu juhu možete umiješati jedan sirovi žumanjak domaćeg jajeta.
Večera: ista juha od povrća ili šalica domaćeg kefira.

24-satni post
Jednostavan način posta koji ne zahtijeva nikakvu posebnu pripremu je 24 satni post od ručka do ručka. Jednostavno izaberete jedan dan kad ćete normalno jesti doručak i ručak i onda ništa ne jedete sutradan do ručka. Npr u ponedjeljak u 14 sati ručate i onda ne jedete ostatak dana, ali pijete tekućinu – vodu i biljne čajeve. U utorak ujutro ne doručkujete već pijete vodu i biljne čajeve (ako ne možete bez kave ujutro popijte je) i u 14 sati normalno ručate. Ovo možete ponavljati 1-2 puta tjedno.

Svakodnevni isprekidani post
Mnogi su prihvatili svakodnevni isprekidani post (ili produženi noćni post) kao način života. Najčešće je to ritam 16:8, a može biti i 20:4 ili 18:6.
16:8 znači da 16 sati unutar 24 sata ne jedete ništa (pijete vodu, biljne čajeve) te da obroke rasporedite unutar okvira od 8 sati. To može biti 2 ili 3 obroka, kako kome paše. Npr prvi obrok jedete u 10 sati a zadnji obrok u 18 sati.
18:6 znači da ne jedete ništa 18 sati te da obroke rasporedite u okviru od 6 sati, npr prvi obrok u 12 sati, zadnji u 18 sati.
20:4 znači da jedete samo unutar 4 sata u toku dana, npr ručak u 14 sati i večera u 18 sati.

Post prema mjesečevim mijenama
Navodno je učinkovitije postiti prema mjesečevim mijenama, 24 sata od promjene lunarne faze. U to vrijeme uzima se voda, biljni čajevi, eventualno crna kava bez dodataka. Kalendar mjesečevih mijena može se naći na internetu, od navedenog sata određenog datuma, posti se slijedećih 24 sata.

Što god da izaberete bit će korisno, pogotovo ako ćete post ponavljati na redovnoj bazi. Da li će to biti potpuno uzdržavanje od hrane uz pijenje tekućine ili smanjivanje unosa hrane u određene dane, ovisi samo o tome što vama najbolje odgovara. Sve će biti puno učinkovitije ako i općenito povedete računa o svojoj prehrani i nastojite birati prirodnu hranu u njenom izvornom obliku a ne procesirane stvari. Nemojte nikada raditi protiv sebe i svog tijela već surađujte s njim. Osjetite što vam prija i budite blagi prema sebi. 

Ako ste na LCHF prehrani tada je post puno lakši. Šećer u krvi je stabilan i nema one tipične gladi i treskavice kao kad ste na šećerima kao pogonskom gorivu. "Sugar burner" teško podnosi glad jer kad tijelo potroši dostupnu glukozu, očajnički traži novo punjenje tj obrok bogat ugljikohidratima, jer zbog djelovanja inzulina ne može trošiti masne zalihe. Međutim "fat burner" (kad ste na mastima kao pogonskom gorivu) troši ono što pojede i dalje nastavlja trošiti naslage, bez nervoze, treskavice, promjene raspoloženja… Osjećaj gladi je sasvim drugačiji i sasvim podnošljiv, osjeća se jedna zdrava glad koju je lako utažiti napitcima u periodu posta.

Pravo kokosovo brašno i LCHF kruhovi druge generacije

Odnedavno se i u Hrvatskoj može kupiti pravo kokosovo brašno, što me jako veseli jer je to savršen sastojak za Paleo i LCHF kruhove i kolače. Nakon što se kokos podvrgne hladnom prešanju radi dobivanja kokosovog ulja, preostali kokosov plod se suši i melje u brašno. Ono što mi u prodavaonicama kupujemo kao kokosovo brašno (za kolače), zapravo su kokosove ”pahuljice”, odnosno sitno ribani dehidrirani cijeli kokos. Zato kokosove pahuljice imaju intenzivan okus i miris kokosa, dok je kokosovo brašno neutralnog okusa i mirisa. Osim toga, brašno sadrži manje masnoće i više vlakana nego pahuljice, pa zbog toga ima veću sposobnost upijanja tekućine, što ga čini pogodnijim za pečenje kruha i peciva. Kokosovo brašno je prirodno bez glutena, izrazito bogato vlaknima i siromašno ugljikohidratima što ga čini idealnom namirnicom u LCHF prehrani. Osim toga sadržava oko 20% proteina sa svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Već neko vrijeme koristim kokosovo brašno marke Dr. Goerg i zaista je vrhunske kvalitete. Možda se na prvu čini skupo, ali jako je izdašno i zaista dugo traje. Vidjet ćete u receptima, ja stavim dvije-tri velike žlice na jedan kruh i miješam ga sa drugim jeftinijim sastojcima. Brašno je iz organskog uzgoja, bez glutena, laktoze i  kazeina i nije zagrijavano preko 40 stupnjeva, tako zadržava sve vrijedne sastojke. Nije izbjeljivano, sasvim prirodno i naravno s niskim udjelom ugljikohidrata.

Slijedi par recepata za peciva koja sam radila s ovim brašnom, nažalost bez slika jer nemam dobru kameru. Zašto sam ih nazvala "kruhovi druge generacije"? Zato jer su mekši, izdašniji, prozračniji i više slični običnim kruhovima i pecivima nego kad ih radimo samo s orašastim plodovima, sjemenkama i ribanim kokosom.

Kruh s kokosovim brašnom 
7 jaja istucite mikserom pjenasto 
Pomiješajte suhe sastojke: 
2 velike prepune žlice kokosovog brašna 
3-4 žlice sjemenki zlatnog lana samljevenih u mlinu 
1 mala žličica sode bikarbone 
1 jušna (ravna) žlica psyllium praška 
pola žličice soli, ili prema ukusu 
- dodavajte pomalo suhe sastojke u jaja i miksajte dalje 
- dodajte oko 150 g jogurta i oko 50 g rastopljenog maslaca 
- ispočetka je smjesa rijetka ali se zgušnjava 
- dodajte jednu žličicu jabučnog octa i jednu žlicu meda 
Sad, ovisi o veličini jaja i količini brašna kakve će gustoće biti tijesto. Ako pečete lepinje (pogačice) smjesa mora biti dosta gusta da se ne razlije po plehu. Ja uzimam smjesu žlicom pa vlažnim dlanovima napravim loptice i stavljam na pleh obložen papirom za pečenje. Prvo na 200 stupnjeva pa kad zamirišu i dignu se smanjim na 175, ukupno 10-15 minuta, provjerite čačkalicom, ovisi o pećnici. 
Ako pečete u kalupu za kruh smjesa može biti rijeđa jer u kalupu nema gdje pobjeći. I kalup za kruh obložim papirom za pečenje da ga ne moram poslije prati. Uglavnom, gustoću lako prilagodite tako da dodate još malo brašna ako je rijetko ili malo jogurta ako je gusto. 

Kruščići s mrkvom

Istucite 5-6 jaja sa velikom žlicom masti, dodajte 2 velike žlice kokosovog brašna, 1 kiselo vrhnje (tko je na zelenoj kuri ili GAPS dijeti može staviti kokosovo vrhnje ili malo kokosovog mlijeka i koje jaje više). Dodajte 2 žlice mljevenog zlatnog lana, malo soli, žličicu sode bikarbone, cimeta po želji, 1-2 naribane mrkve. Ako je tijesto rijetko zgusnite ga sa 1 žlicom psyllium praška. Na pleh stavite papir za pečenje pa tijesto oblikujte u hrpice. Neka je tijesto dosta gusto, da se hrpice ne razliju u pećnici. Pecite u zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva dok se ne dignu i zamirišu, onda smanjite temperaturu i pecite dok nisu gotove, ukupno oko 15 minuta ili provjerite čačkalicom. 

Vafle s kokosovim brašnom

4 mala jaja ili 3 velika,

1 žlica kokosovog brašna,

1 žlica mljevenih sjemenki zlatnog lana,

oko 50 g otopljenog maslaca,

malo soli, malo sode bikarbone,

1 jogurt 150 g,

ako želite slatke (npr za djecu) dodajte malo stevije,

ekstrakt vanilije

Jako su fine, elastične i mogu se zarolati u palačinku. Dosta su zasitne. 

Voćni mafini

Pomiješajte ove suhe sastojke, sodu izmrvite kroz prste da se ne naprave grudvice:

120 g sjemenki sezama i lana, pomiješano ili samo jedne vrste, samljevene

75 g kokosovog brašna

1 jušna (ravna) žlica psyllium praška

1 čajna (ravna) žličica sode bikarbone

prstohvat soli (morska ili himalajska)

2 x na vrh noža stevije u prahu (bijela) 
Izribajte koricu naranče i limuna (prethodno operite naranču u mlakoj vodi s malo octa, limun ne treba ako nije prskan). Iscijedite sok naranče i limuna.

Rastopite 70 g maslaca.

Istucite snijeg od 8 bjelanjaka. Istucite 8 žumanjaka pa pomalo dodavajte mješavinu brašna, sok naranče i limuna, jedan domaći jogurt ili kefir (2 dl) i snijeg od bjelanjka. Dodajte 1 žličicu ruma i 1 žličicu ekstrakta vanilije (domaćeg) te 1 – 2 žlice meda. Na kraju izribajte jednu jabuku (oguljene kore ako je prskana). Kušajte da li vam je dovoljno slatko (ovo je vrlo individualno) pa dodajte još malo stevije ako treba. Sve dobro izmiješajte i rasporedite u namašćene kalupe za mafine.

Pecite na 200 stupnjeva oko 15-20 minuta ili dok ne vidite da je gotovo (kad je čačkalica kojom ste bocnuli u tijesto suha).

Sportske ozljede i transdermalna terapija magnezijem

Tekst napisao: Dr Mark Sircus
S engleskog preveo: Dražen Herendić

Transdermalna mineralna terapija magnezij kloridom potiče oporavak od atletskih aktivnosti ili ozljeda 
Ozljeda je gotovo neizbježan dio života sportaša. Može biti u obliku akutnog pucanja ligamenata ili blaga kao mišićna bol nakon vježbanja. U svakom slučaju, većina sportskih ozljeda može se spriječiti ili ublažiti. Nije neuobičajeno čuti da neki sportaš pati od sportske ozljede. Općenito, kad je poznati vrhunski sportaš ozlijeđen, ozljeda postaje glavna vijest. I javnost nestrpljivo iščekuje bilo kakve vijesti o stanju igrača. 

Svaki sportaš se ozlijedi s vremena na vrijeme, to je dio hrabrosti i discipline sportaša da izdrže sve izazove postavljene njihovom duhu i ostanu pozitivni i optimistični glede povratka u vrhunsku formu. Kad se sportaš ozlijedi, želi vrhunsku njegu koja je u samom vrhu sportske medicine. 

Ako ste poput većine sportaša, želite ozdraviti prirodno i u najkraćem vremenu bez potrebe za pribjegavanjem lijekovima ili operaciji. Nema boljeg načina za to nego primjenom transdermalne[1] terapije pomoću magnezij klorida i natrij bikarbonata[2]. 

Zadnja stvar koju bilo koji trener ili sportski liječnik želi vidjeti je da su im sportaši ozlijeđeni. Dr. Jeff Schutt kaže da se ozljede tetiva koljena mogu izbjeći prehrambenom podrškom, jer stezanje i opuštanje ovisi o odgovarajućim staničnim razinama magnezija. "Skraćena tetiva koljena je posljedica nedostatka magnezija", kaže on. Tekući magnezij klorid može se jednostavno pošpricati i utrljati u bolnu Ahilovu tetivu radi smanjenja otekline. I namakanje stopala u kupki magnezij klorida je najbolja stvar – osim istezanja – koju možete učiniti za sebe da se zaštite ili oporavite od ozljede tetive koljena i drugih ozljeda. 

Magnezijevo ulje može se primjenjivati direktno na upaljena područja

Terapija transdermalnim magnezijem nudi značajan napredak u sportskoj medicini. Treneri sada mogu liječiti ozljede, spriječiti ih i povećati performanse sportaša, sve u isto vrijeme. Mineralna terapija transdermalnim magnezij kloridom poboljšava oporavak od sportske aktivnosti ili ozljeda. To smanjuje bol i upalu dok istovremeno ubrzava obnavljanje tkiva. Lokalna primjena magnezij klorida povećava fleksibilnost, što pomaže izbjegavanju ozljeda. To također povećava snagu i izdržljivost. Transdermalna terapija magnezijem je blagodat za sportaše, trenere i liječnike koji prakticiraju sportsku medicinu.

Magnezij klorid, kad se primjenjuje direktno na kožu, apsorbira se preko kože i ima skoro trenutni utjecaj na bol

Transdermalna terapija magnezijem savršena je za liječenje boli, dijabetičku neuropatiju i upale. Kombinacija topline i magnezij klorida poboljšava cirkulaciju i uklanjanje otpadnih tvari. Terapeutski učinak magnezijeve kupke je izvući upalu iz mišića i zglobova. Natrij bikarbonat samo čini ovaj tretman još jačim i učinkovitijim. Dr. Linda Rapson, koja se specijalizirala za liječenje kroničnih bolova, vjeruje da oko 70 posto njezinih pacijenata koji se žale na bolove u mišićima, grčeve i umor, pokazuju znakove nedostatka magnezija. "Virtualno skoro svima od njih poboljša se stanje kad ih stavim na magnezij," kaže Rapson, koja vodi vrlo prometnu kliniku u Torontu. "Možda zvučati predobro da bi bilo istinito, ali to je činjenica."

Terapeutovo korištenje magnezijevog ulja za masašu je nirvana za sportaše

Oralni magnezij ne upija se lako i pri visokim dozama stvara proljev. Zbog toga oralni magnezij nudi malo za sportaše ali transdermalna primjena otvara sasvim novi svijet sportašima i njihovim trenerima i liječnicima koji žele učiniti sve kako bi smanjili ozljede, liječili ozljede učinkovito kad se dogode i, naravno, kad žele povećati performanse. Cijeli novi svijet sportske medicine će eksplodirati kada sportaši i treneri saznaju da je magnezij klorid iz prirodnih izvora raspoloživ za lokalnu primjenu. Mineralna terapija transdermalnim magnezij kloridom je idealna za sportaše koji trebaju visoku razinu magnezija. Magnezij predstavlja vrijedan "tampon" za mliječnu kiselinu proizvedenu tijekom napornog vježbanja. Tek u posljednjih deset godina prepoznata je vrijednost magnezija zbog njegovog puferskog kapaciteta. Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima može narušiti performanse, izdržljivost, te izazvati sportaša da "udari u zid". Magnezij će pomoći to spriječiti.

Sportska masaža je za utrljavanje prije događaja ili za oporavak nakon događaja da umiri bolove uzrokovane tjelesnim naporima. Okrepljujuća ili rehabilitacijska sportska masaža tijekom treninga pomaže da se trenira jače ili za njegu sportske ozljede radi ozdravljivanja. Zamislite da se magnezijevo ulje koristilo umjesto ulja za masažu, koliko bi rezultati bili dramatičniji. Masaža se koristi već tisućama godina a posljednjih se desetljeća ponovno pojavila kao prihvaćen način poboljšavanja fizičke, fiziološke i psihološke dobrobiti sportaša.

Sportska masaža magnezijem pomaže povećati fleksibilnost, povećati tonus mišića i tako smanjiti rizik od ozljeda. Ostale prednosti su raspadanje ožiljnog tkiva nakon ozljede, poboljšana krvna cirkulacija  i povećana oksigenacija tkiva koja pruža opće opuštanje, smanjenje stresa i poboljšava sportsku izvedbu. Sportaši koji se oporavljaju od ozljeda otkrit će da masaža magnezijem ubrzava njihov povratak natjecanjima pa će menadžeri, treneri i vlasnici sportskih klubova ulagati u tretmane. Masaža magnezijem ima veliki potencijal za pomoć sportašima da postanu bolji a ne samo obični.

Gdje se dogode manje ozljede i lezije[3], zbog pretjeranog umora i/ili prekomjernog treniranja, masaža magnezijem može ih razbiti brzo i učinkovito. Sportska masaža magnezijem može pomoći spriječiti one beznačajne ozljede koje se tako često nađu na putu izvedbe i postignuća, bez obzira da li je osoba elitni sportaš ili trkač jednom tjedno.

Tipično liječenje sportskih ozljeda uključuje masažu, nježne ritmičke pokrete (harmonično) i istezanje, artikulatorne i manipulativne tehnike. Naglasak je stavljen na povećanje opsega pokreta, smanjenje napetosti mišića i poboljšavanje cirkulacije u krvnim žilama i limfnom sustavu. Učinak toga je smanjenje oteklina i boli te time poboljšavanje tjelesnog procesa samoiscjeljenja.

Izvor: Sports Injuries & Transdermal Magnesium Therapy

---

[1] Transdermalno – primjena preko kože tako da koža upija željenu tvar

[2] Natrij bikarbonat – popularna soda bikarbona

[3] Lezija – oštećenje tkiva, ozljeda

Komentar: Transdermalna upotreba magnezij klorida nije blagotvorna samo za sportske povrede, već i općenito za bolove u zglobovima i mišićima, kod osjećaja " nemirnih nogu", protiv stresa, anksioznosti, migrene i za bolji san. Većina ljudi pati od nedostatka magnezija koji je vrlo važan kofaktor u brojnim kemijskih reakcijama. 

Kako napraviti magnezijevo ulje za transdermalnu upotrebu: 

Magnezij klorid (u kristalićima) i destilirana voda u omjeru 1:1, npr. 1 dl kristala magnezij klorida i 1 dl vode. Destiliranu vodu pomiješajte s magnezij kloridom, prebacite u bočicu s pumpicom te koristite direktnim sprejanjem na kožu.  Doza je 10-30 sprejanja dnevno. Blago peckanje nakon nanošenja je normalno. Ne nanosite direktno nakon depilacije ili brijanja. Ne tuširajte barem pola sata nakon nanošenja magnezij ulja kako bi se stigao apsorbirati kroz kožu.

Ajmo opet: Zasićene masnoće - sve smo krivo razumjeli

Napisao: Jonny Bowden
S engleskog preveo: Nenad Maljković

Veliki američki pisac H. L. Mencken jednom je rekao: “Za svako komplicirano pitanje postoji jednostavan odgovor. Uvijek pogrešan.”

Ako prosječnog liječnika pitate zašto biste trebali izbjegavati zasićene masnoće, on ili ona vjerojatno će vam reći da zasićene masnoće podižu razinu kolesterola u krvi i uzrokuju srčana oboljenja. Zasićene masnoće su toliko demonizirane da je gotovo nemoguće naći da se u novinama ili časopisima spominju bez popratnog objašnjenja da ”začepljuju krvne žile”.

No ono što većina ljudi ne zna - uključujući, nažalost, i prosječne liječnike - jest da znanstvena istraživanja nisu nikada uvjerljivo dokazala vezu između zastupljenosti zasićenih masnoća u prehrani i srčanih oboljenja. Nikada.

Dva velika istraživanja objavljena u posljednjih par godina unakrsno su provjeravala vrhunske znanstvene studije o masnoćama i srčanim oboljenjima u nastojanju da dobiju opću sliku.

Oba istraživanja pokazala su da veza između zasićenih masnoća i srčanih oboljenja ne postoji. Jedno od tih istraživanja, objavljeno u znanstvenom časopisu American Journal of Clinical Nutrition, usporedilo je savjete koje dobivamo od vodećih zdravstvenih organizacija i stvarne znanstvene dokaze. Autori su otkrili da unatoč upozorenjima o izbjegavanju zasićenih masnoća zbog njihove povezanosti sa srčanim oboljenjima, znanstveni dokazi uopće na to ne upućuju. Zaključak: “Rezultati i zaključci o unosu zasićenih masnoća u odnosu na kardiovaskularna oboljenja o kojima govore vodeća savjetodavna tijela nemaju temelja u dostupnim znanstvenim dokazima.”

Drugi članak, objavljen u znanstvenom časopisu Journal of Nutrition, ide još dalje: “Ne postoje značajni dokazi za zaključak da zastupljenost zasićenih masnoća u prehrani ima veze s povećanim rizikom od koronarne srčane bolesti, odnosno kardiovaskularnih oboljenja.” Drugim riječima, unatoč tome što ih javno zdravstvo demonizira i unatoč velikim naporima prehrambene industrije da nam prodaju proizvode prepune šećera i bez masnoća, nema dokaza koji bi ukazivali na izravan odnos između zasićenih masnoća i srčanih oboljenja.

Nema.

A što je s vezom između zasićenih masnoća i kolesterola?

Dobro da ste pitali. Zasićene masnoće u prehrani ponekad stvarno dovode do porasta ukupnog kolesterola. No pogledajmo malo ispod haube da bismo shvatili cijelu sliku. Naime, poznato je da postoji nekoliko različitih pod-tipova kako HDL, tako i LDL kolesterola, a utjecaj zasićenih masnoća na na te različite pod-tipove je bitno drugačiji.

Dopustite da objasnim.

LDL-A je velika, paperjasta molekula koja je sama po sebi neutralna. Poput jastučića od vate.

LDL-B je pak sasvim druga priča. To je sitna, čvrsta i jako oksidirana molekula koja je visoko inflamatorna i štetna. Želimo da su nam pokazatelji LDL-A kolesterola visoki, a pokazatelji LDL-B kolesterola najniži mogući.

Zasićene masnoće snižavaju LDL-B i podižu LDL-A kolesterol. I još k tome podižu HDL kolesterol, takozvani “dobri” kolesterol. Stoga, iako zasićene masnoće mogu povisiti ukupan kolesterol, pokazatelji lipida u vašoj krvi zapravo su se poboljšali, a rizik od srčanih oboljenja smanjio!

No da bi se razumjelo taj koristan utjecaj na vaše razine kolesterola, potrebno je zaviriti ispod haube. Zaboravite na “dobre” ili “loše” razine kolesterola - to je zastarjelo. Od svog liječnika zatražite testiranje čestica u krvi. Ta pretraga dostupna je u brojnim laboratorijima već barem deset godina. Tako ćete dobiti daleko korisnije informacije nego od zastarjele standardne pretrage kolesterola u krvi.

Zasićene masnoće ne samo da poboljšavaju vaš profil lipida, također su kritičan nutrijent za mozak. David Perlmutter, dr. med. - integrativni neurolog koji je uz to i član strukovne udruge nutricionista American College of Nutrition - ukazuje da su i kolesterol i zasićene masnoće od vitalne važnosti za zdravlje mozga.

Kao prvo, u pravu je. Studija Klinike Mayo objavljena u znanstvenom časopisu New England Journal of Medicine dokazala je da osobe koje konzumiraju više zasićenih masnoća imaju čak za 36% manji rizik od razvijanja demencije.

Kao drugo, “Zasićene masnoće su temeljni građevni materijal za moždane stanice”, kaže Perlmutter. “Zanimljivo je da je jedan od najbogatijih izvora zasićenih masnoća koji postoji u prirodi upravo ljudsko majčino mlijeko.”

Baš iz tog razloga u svim svojim programima nikada ne savjetujem eliminaciju zasićenih masnoća. Trans masti? Sigurno. Užeglih, podgrijavanih masnoća na kojim se prži u restoranima. Itekako. Hidrogeniziranih biljnih ulja? Apsolutno. I šećera? Ma nemojte me… Definitivno postoje “loše masnoće” (vidi navedene primjere).

Ali zasićene masnoće ne spadaju u tu kategoriju. I nikada zapravo nisu.

Dr. Jonny Bowden, poznat i kao “nestašni nutricionist”, skupa s kardiologom dr. Stephenom Sinatrom, napisao je knjigu The Great Cholesterol Myth. Svojim nutricionističkim programima pomaže ovladati žudnjom i ovisnostima o određenim vrstama namirnica.

Izvor: www.jonnybowden.com

Najava događaja ožujak

Dragi svi,

Evo rasporeda mojih aktivnosti u ožujku, dođite ako ste u blizini i pozovite prijatelje i poznanike. 

Makarska 

Četvrtak 06.03.2014. u 17:30 sati
Predavanje Prirodna i zdrava prehrana i pravilan način razmišljanja o sebi - put do dobrog zdravlja i životnog zadovoljstva
Koncertna dvorana Glazbene škole don Mihovila Pavlinovića 1
Dolazak možete potvrditi i na Facebooku.  

Šibenik 

Četvrtak 13.03.2014. u 18 sati
Promocija Prve hrvatske LCHF kuharice
Gradska knjižnica Juraj Šižgorić 
Dolazak možete potvrditi i na Facebooku.

Osijek 

Četvrtak 20.03.2014. u 18 sati
Predavanje o LCHF prehrani
Sala Glasser, J.J. Strossmayera 113 
Dolazak možete potvrditi i na Facebooku.

Virovitica 

Petak 21.03.2014. u 18 sati
Predavanje Izvorna prehrana za optimalno zdravlje
Gradska knjižnica Trg bana J. Jelačića 5 

Zagreb 

Subota i nedjelja 29. i 30.03. 2014.
Dvodnevni vikend seminar Integrativne škole mršavljenja
Prijave u tijeku. 
Zagreb otkazan

Makarska

Subota i nedjelja 29. i 30.03. 2014. 
Seminar: Tragom zdravog života
Prijave u tijeku.

Šibenik

Integrativna škola mršavljenja
Dvaput tjedno, dječji vrtić Žižula Njivice
Prijave u tijeku. 

Nadam se da se negdje vidimo!

Integrativna škola mršavljenja

Dragi svi, 

Moja kolegica gđa Slavka Sekulić, integrativni psihoterapeut i ja udružile smo snage, tj naša znanja i iskustva i osmislile novi projekt - integrativnu školu mršavljenja i zdravog življenja, u obliku vikend seminara koje ćemo održavati jednom mjesečno. 

Ovisno o vašem interesu i prijavama, prilagodit ćemo termine i mjesto održavanja. 

Dakle, bez obzira gdje se nalazite, ako ste zainteresirani za integrativnu školu mršavljenja, javite nam se. Mi ćemo vas onda obavijestiti kad se u vašem mjestu stanovanja ili negdje u blizini formira grupa i zakaže početak seminara. 

Program je jedinstven i prvi ove vrste u Hrvatskoj jer ujedinjuje nutricionizam i psihoterapiju. Dakle osim učenja o prehrani, otkrivamo mentalne i emocionalne mehanizme koji stvaraju blokade, koje je potrebno ukloniti kako bismo postigli normalan i opušten odnos prema hrani i svom tijelu. Na osobu gledamo kao na jednu cjelinu, tj kao fizičko, mentalno, emocionalno i duhovno biće. 

Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti rade to na krivi način. Izgladnjuju se dijetama, pretjeruju s treninzima, uzimaju preparate koji treba da napune želudac umjesto hrane, zamjenjuju obroke praškovima... Takvim pristupom zapravo radimo protiv sebe i svog tijela, to je jedna vrsta kažnjavanja i naravno da ne daje trajne rezultate. No problem prekomjerne tjelesne težine nije uzrokovan samo prehranom već i nesvjesnim obrascima ponašanja ili ”emocionalnim jedenjem”. Prekomjerni unos hrane jedna je od manifestacija nezadovoljenih primarnih potreba iz najranijeg perioda života. Pokušaj popunjavanja tih potreba sekundarnim zadovoljstvima kao što je hrana, čini da se poslije unešene hrane osjećamo lošije, imamo osjećaj krivnje, posežemo ponovo za još, osjećamo se još gore i tako se vrtimo u začaranom krugu. 

Da li je ovaj koncept za vas? Ako ste jednim dijelom sebe stalno zaokupljeni što jesti a što ne, neprestano krećete s dijetom i odustajete, izmjenjujete periode gladovanja i prejedanja, te ako se pri tome osjećate nezadovoljno, neispunjeno, čak i nesretno, onda je ovaj program za vas. 

U ovom konceptu učenja ne radimo više protiv sebe i svog tijela već surađujemo s njim (biokemijski i fiziološki) pravilnim biranjem namirnica. Tijelo kroz pravu hranu dobiva ono što treba (energiju i nutrijente), dolazi do uravnoteženja hormona i regulacije apetita. S druge stane, radom na sebi, tj promatranjem sebe iznutra, osvještavanjem neispunjenih potreba i oslobađanjem potisnutih emocija, prestaje potreba za prejedanjem tj popunjavanjem hranom. Promjenom stava i preuzimanjem odgovornosti za događaje u našem životu raste naša snaga, a s tim i zadovoljstvo. Život postaje sretniji i ispunjeniji što se odražava i na fizičkom izgledu. 

Više informacija: Vikend seminari
Škola mršavljenja u Šibeniku

Prilog iz Lise: Kliknite na četiri strelice u donjem desnom uglu za čitanje na cijelom ekranu.

Lisa 02 2014 from anita_supe