Ideje za LCHF jelovnik

Kad jedem dorucak onda su to przena jaja na maslacu, ili dobar jutarnji kruh sa maslacem. Ali cesto niti ne osjecam ujutro glad i nekako mi se ne jede nista ”konkretno”. Tada smiksam sebi neki smoothie i to mi je istovremeno i lagano i hranjivo. Jedem rucak kad ogladnim i to je najbolje pravilo LCHF-a da jedes kad si gladan i jedes dok se ne zasitis. Ponovo jedes kad si opet gladan, a ne kad to drugi rade, kad je toliko i toliko sati itd. Znaci slusas svoje tijelo. Zato je ritam obroka razlicit u razlicitim periodima kao i dnevni unos hrane. 

Evo nekih mojih jutarnjih "muckalica":

Smoothie od avokada: Ubacim u blender 1/2 avokada, 1-2 zlice maslinovog ulja, 1/2 iscijedjenog limuna, rukohvat svjezih listova baby spinata, prstohvat soli, 1,5 - 2 dl vode.

Smoothie od cikle: 1/2 svjeze cikle, 1 saka kupina, malina ili borovnica, 0,5 dl punomasnog jogurta ili kefira, malo iscijedjenog limuna, 1,5 dl vode.

Äggmjölk: Ovo ”mlijeko od jaja" vrlo je popularno kod svedskih LCHF sljedbenika, pogotovo onih koji ne konzumiraju kravlje mlijeko. Uzmite 1 jaje + 1 zumanjak i izmiksajte sa 1-2 zlicice maslaca i 1-2 zlicice kokosovog ulja (ili samo maslac). Dok miksate jaja i masnocu dolijte 1,5 - 2 dl kipuce vode i miksajte jos malo tako da postane pjenasto. Zacinite po zelji cimetom, vanilijom ili djumbirom te pijte tako ili ga dodajte kavi umjesto mlijeka. Polovicu mozete sacuvati u frizideru za neku kasniju kavu u toku dana, samo ga promuckajte/promijesajte prije upotrebe. Ako salici toplog ”mlijeka” dodate zlicicu kakao praha i steviju, dobit cete odlicno pjenasto cokoladno mlijeko.

Za glavni obrok (rucak ili veceru) kuham sasvim obicna riblja ili mesna jela. Obrok se sastoji od neceg proteinskog (meso, riba ili jaja) + povrce (svjeze, peceno, przeno, dinstano ili kuhano) + masnoca u kojoj se pripremala hrana ili neki umak na bazi maslaca, maslinovog ulja, zumanjaka ili vrhnja. LCHF ne znaci da se jede vise mesa. Mesa se jede otprilike kao i u standardnoj prehrani ali se jede vise povrca i vise masnoce koja je hranjivija, sadrzi vise kalorija i zato daje bolju sitost. Zapravo se po LCHF kolicinski jede manje, ali sitije. 

Volim povrce i volim juhe pa cesto kuham juhe od povrca na ovaj nacin: udinstam luk na pola maslinovog ulja i pola maslaca (obilato masnoce). Dodam vodu i razno zeleno povrce kao npr kelj, zelene mahune, brokole, zeleni kupus i sl., uvijek pomijesam vise vrsta. Kad zakuha dodam sol, papar i malo biljnih zacina kao persin, bosiljak, mazuran i sl. Kad je povrce omeksalo izmiksam sve skupa stapnim mikserom, dodam vrhnje ili creme fraiche da sve skupa prokuha, soli po potrebi i gotovo. Ova ukusna i sita juha moze se jesti uz neku sniclu, przenu ribu, ili jaja utvrdo.

Kupujem junetinu iz organskog uzgoja koja je osim sto je puno zdravija, jos i puno ukusnija od mesa iz konvencionalnog uzgoja. Omiljenija jela su mesne juhe, variva i gulasi u raznim varijantama sa raznim povrcem. Pljeskavice radim tako da u mljeveno meso dodam samo sol i papar, oblikujem sniclu i na tavu. Posebno napravim umak milanese, sataras ili nesto slicno. Ostali clanovi obitelji koji nisu striktni LCHF-ovci (mala djeca ni ne trebaju biti) jedu snicle s rizom i umakom, a ja snicle s povrcem i umakom.

Brudet od vise vrsta ribe mogla bih jesti skoro svaki dan :)) Riblje filete pripremam ovako na brzinu:  poprzim kratko filete na maslacu na srednje jakoj vatri tako da dobiju malo boje na obje strane. Zatim dodam malo vode, iscijedim limunov sok, dodam jos maslaca i posolim. Poklopim i pustim da krcka dok riba nije bila gotova (oko 5 minuta). Izvadim ribu na tanjure a umak od maslaca ostavim da kuha jos nekih 5 minuta da voda malo ispari i da se malo zgusne. Prelijem preko ribe, dodam povrce i gotovo!  Od piletine uglavnom koristim batake i karabatke jer je meso od prsiju dosta suho i neukusno. Piletinu cesto spremam tako da komade umotam u tanke snite pancete i pecem u pecnici. Posebno udinstam kiseli kupus pa ga na kraju dodam uz batake da se zapece u pecnici. Ovo je jelo favorit :)

Nasi stariji imali su obicaj jesti jetru ilii jetricu otprilike jednom tjedno, ali mi mladje generacije izgleda da zaboravljamo ovu fantasticnu namirnicu koja je puna hranjivih tvari i vitamina A i D koje tesko nalazimo u drugim namirnicama. A vrlo ju je jednostavno pripremiti: ja je samo poprzim na maslacu, i uz nju pripremim npr sampinjone tako da ih prodinstam sa lukom na pola maslaca i pola maslinovog ulja, pa dodam mileram ili slatko vrhnje i zacine po zelji, sol, papar, persin, mazuran...

Treci obrok u danu obicno je u obliku neke salate ili nesto s jajima, eventualno salica juhe. Za brzinska jela jaja su zakon. Przena, kuhana, omleti, u salatama. Kupujem jaja iz organskog uzgoja i koristim ih svakodnevno, kao obrok ili u pripremanju hrane. Omiljena je i salata od raznog povrca sa izmrvljenim feta sirom i maslinama. Ili salata od tvrdo kuhanih jaja, friskih ociscenih kozica i raznog povrca zacinjeno majonezom i vrhnjem ili samo maslinovim uljem. 

Cesto napravim salatu sa avokadom: ocistim zelenu salatu ili drugo zeleno povrce,  izdubim jedan avokado i narezem na kockice, zacinim maslinovim uljem, limunom i solju. Moze se dodati izmrvljeni feta sir i nasjeckani orasi i sl. Od avokada se moze napraviti i odlican guacamole umak: izdubite i zgnjecite jedan avokado, zgnjecite dva cesnjaka bijelog luka, dodajte sok od 1/2 limuna, 1 dl milerama, sol i cayenne papar. Odlican uz meso i piletinu sa rostilja!

Rijetko kupujem suhomesnate proizvode jer su puni glutaminata (pojacivaca okusa) i kancerogenih konzervansa. Ali ako naidjem na domacu pancetu bez kemikalija kupujem je obavezno. Koristimo i razne sireve i namaze na bazi sira i vrhnja, ponekad jetrenu pastetu (bez glutamata!) i maslac od kikirikija. Moji decki ponekad pozele kobasice pa u tom slucaju pokusavam pronaci sto zdraviju varijantu sa sto vecim udjelom mesa i sto manje kemikalija.

Nisam bas neka majstorica u kuhinji, zadovoljna sam jednostavnim jelima ali mi je vazno da su namirnice dobre kvalitete. Ne kupujem nikada gotova jela jer su prepuna nepotrebnih kemikalija. Ne trosim puno vremena za kuhanje i rijetko pratim recepte jer uz prave prirodne namirnice ne treba puno mudrosti za pripremu ukusnih i sitih jela.

Prilozi jelu umjesto krumpira, tjestenine i rize

Prema LCHF mozemo jesti vecinu klasicnih mesnih i ribljih jela, s tim da uobicajene priloge - rizu, tjesteninu ili krumpir - zamijenimo povrcem. 

Nastojte kupovati svjeze povrce ali je dobro imati i neko smrznuto u rezervi. Povrca zaista ima jako mnogo vrsta, i moze se pripremati na razne nacine - przeno, peceno, dinstano, kuhano, grilano. Vise o povrcu i zasto je zdravo procitajte ovdje. 

Povrce koje raste iznad zemlje ima manji sadrzaj ugljikohidrata nego korjenasto povrce: sve vrste kupusa, brokula, cvjetaca, kelj, prokulica, spinat, blitva, rastika, misancija, zelene mahune, articoka, sparoge, tikvice, patlidzani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radic, rukola, krastavci, rajcica, paprika, koromac, celer, tikva (bundeva). Naravno tu je i lukovicasto povrce: luk, mladi luk, ljutika, cesnjak, poriluk. Sve vrste gljiva mogu biti odlican prilog, ali i glavno jelo.

Ako ste manje osjetljivi na ugljikohidrate, ili vam u cilju nije mrsavljenje, mozete koristiti i korjenasto povrce poput rotkvice, cikle, cicoke, korabe, mrkve, pastrnjaka, repe, crne rotkve i sl. Svjeze naribano korjenasto povrce ima manje ugljikohidrata nego skuhano, pa ga mozete koristiti u umjerenim kolicinama na salatu, odlicno pase uz kiseli kupus.

Evo nekih ideja sto mozete uraditi s povrcem.

Pire od cvjetace (na slici): skuhajte cvjetacu, zgnjecite, pomijesajte sa vrhnjem i maslacom, te dodajte sol i papar. Puno ukusnije od pire krumpira! Na isti nacin mozete pripremiti pire od korabe.

Popecci od povrca: upotrebite korijen cvjetace ili brokole koji su ostali kad ste kuhali buketice. Naribajte i pomijesajte sa ribanim sirom, jajom, sol i papar. Oblikujte kao ”pljeskavice” i przite na tavi u dosta masnoce.

Patlidjan: podijelite na pola i zarezite po sredini. Posolite, popaprite i namazite maslinovim uljem. Pecite u pecnici na 200 stupnjeva 20 minuta. Mozete ga i puniti: izdubite sredinu, pomijesajte sa umakom od mljevenog mesa ili rajcice, pospite ribanim sirom i zapecite u pecnici 15-20 minuta.

Evo sto mozete isprobati umjesto rize. Izribajte cvjetacu ili brokulu na gruboj strani ribeza. Poprzite na tavi na maslacu, posolite, popaprite i zacinite omiljenim zacinom. Ili napravite varivo od povrca: izribajte tikvicu, sampinjone, koromac i papriku te pripremite na isti nacin.

Umjesto tjestenine: Napravite ”spagete” od tikvice - izrezite tikvicu na 0,5 cm tanke i 4 cm duge trake. Prokuhajte 1 minut u kipucoj vodi. Servirajte umjesto spageta uz bolognese, milanese ili drugi umak za pastu. Ili narezite bijeli ili crveni kupus na tanko i posluzite umjesto makarona.

Lasagne: narezite tikvicu po duzini na 0,5 cm tanke ploske. Poslozite u pleh red tikvica, red bolognese umaka, vrhnje, pa opet sve ispocetka. Zavrsite sa ribanim sirom i zapecite u pecnici.

Buketice cvjetace ili brokole poslozite na pleh, dodajte komadice mesa ili piletine, dodajte malo speka i mladog luka, zalijte sve mjesavinom jaja i vrhnja i zapecite. Ili upotrebite bilo koje drugo povrce za ovakve "slozence". 

Moj favorit su tikvice, koromac i sampinjoni. Tikvice prepolovim i pecem u pecnici ili ih narezem na kolutove i poprzim na tavi na maslacu. Koromac narezem na deblje kriske i przim na maslacu. Sampinjoni - peceni, przeni ili na rostilju. Volim i zelene mahune samo skuhane i zacinjene sa maslinovim uljem. Naravno, treba posoliti povrce i jesti ga sa sa masnocom, da bi bilo ukusno, hranjivo i sito. 

Nadam se da vas nesto od ovog moze inspirirati i olaksati vam da izbacite dosadnu tjesteninu, krumpir i rizu iz prehrane te da isprobate neke nove, korisnije priloge vasem jelu. Mogucnosti su bezbrojne, neka vas masta vodi.

Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli

Možda ide ali sporo 
Ozbiljniji višak kilograma ne može nestati ni za mjesec ni za dva, koliko god nam to mediji obećavali sa svim najnovijim čudotvornim preparatima i metodama. Za trajno mršavljenje potrebne su dugoročne promjene prehrambenih navika i načina života, kao i nešto čega možda imamo najmanje – strpljenja. LCHF nije instant-dijeta, to je način života. Razmišljajte pozitivno i budite strpljivi, ako ipak pomalo mršavite, na kraju ćete se riješiti viška kilograma, koliko god vremena za to trebalo. Čak i spori napredak je napredak, a ako ste pronašli način s kojim uz ukusnu hranu i bez gladi pomalo regulirate tjelesnu težinu i poboljšavate zdravlje, to je svakako razlog da ustrajete i budete zadovoljni. 

Možda nemate višak kilograma 
Kako se približavamo svojoj normalnoj tjelesnoj težini, mršavljenje se usporava i na kraju zaustavlja. Ovo nekima može biti frustrirajuće, pogotovo osobama koje su zamislile da je njihova idealna težina puno ispod one koju njihovo tijelo smatra primjerenom. Nažalost, industrija mode nametnula je iskrivljene ideale ženske ljepote, manekensku, skoro anoreksičnu mršavosti. Međutim, ljudsko tijelo, a pogotovo žensko, genetski je predodređeno da ima određeni postotak masnog tkiva koje je potrebno za hormonalnu ravnotežu organizma. Tako mnoge žene koje misle da imaju 5-6 kg viška, zapravo imaju normalnu tjelesnu težinu. No, moguće je da nemaju čvrstoću tijela zbog nedostatka tjelesne aktivnosti i zbog krive prehrane s puno šećera, škroba, nezdravih biljnih ulja i kemikalija iz procesirane hrane. Kod njih će LCHF prehrana i tjelesna aktivnost dovesti do preoblikovanja i čvrstoće tijela.

Možda mršavite ali to ne znate

Ako istovremeno krenete na LCHF prehranu i počnete trenirati, možda nećete primjetiti napredak ako samo gledate na vagu. Kako je mišićna masa teža od masnog tkiva, moguće je izgubiti par kilograma masnoće, a da vaga to ne pokaže ako se istovremeno povećala mišićna masa. Zato su centimetar i vlastita odjeća bolji pokazatelji mršavljenja od vage.

Možda ste smanjili unos ugljikohidrata a niste dovoljno povećali unos masti

To je onda izgladnjujuća dijeta i nije čudo ako tijelo ne otpušta masne naslage. Jedite dovoljno masnoće da biste dobili dovoljno energije i hranjivih tvari. Ne zabrinjavajte se da ćete se udebljati, to je nemoguće bez dovoljno visokog unosa ugljikohidrata.

Možda ste povećali unos masnoća a niste smanjili unos šećera

Konzumacija masnoće i šećera zajedno djeluje kao opijat, povećava apetit i prekomjernu potrebu za hranom. Ova kombinacija ne postoji u prirodi. Masnoće obično dolaze sa proteinima (meso, jaja, orašasti plodovi), a proteini mogu dolaziti i sa ugljikohidratima (npr mahunarke, žitarice), međutim masnoće i šećer ne dolaze zajedno. Dakle, ako ste povećali unos masti, šećer i škrob moraju biti svedeni na minimum – ako želite mršaviti. Inače, ova kombinacija je preporučljiva za osobe koje se žele udebljati!

Možda unosite previše proteina

Ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Kako ćete znati da li unosite previše proteina? Ako umjesto krumpira, tjestenine i riže jedete meso i ako umjesto kruha jedete sir, onda je vrlo moguće da unosite previše proteina. No, ako ste, prema uputama, škrobno-glutenske namirnice zamijenili povrćem i masnoćama, onda nema rizika od prekomjernog unosa proteina.

Možda se tijelo oporavlja

U nekim je slučajevima ipak moguće dobiti nekoliko kilograma na početku LCHF prehrane, ali tada se obično radi o težini, a ne o obujmu. Ako smo ranije dugotrajno provodili izgladnjujuće dijete, kada počnemo unositi više hranjivih tvari, tijelo nezaobilazno nastoji popraviti nastalu štetu. Ne možemo spriječiti tijelo u vraćanju izgubljenog mišićnog tkiva i obnovi unutrašnjih organa i kostiju. To je pozitivno jer što nam se više mišića vrati, više će se ubrzati sagorijevanje masnoće. Bitno je znati da dokle god ograničavamo unos ugljikohidrata, ne možemo nakupljati masno tkivo, a uz nutritivno bogatu prehranu, tijelo će poprimiti drugačiji, zdraviji oblik.

Možda jedete previše

Neke osobe koje počnu s LCHF prehranom doslovno shvate da ne trebaju brojati kalorije i da mogu jesti koliko ih volja od ”dozvoljenih” namirnica. No, kod prekomjernog unosa hrane tijelo nema razloga sagorijevati energiju iz masnih naslaga, jer troši energiju iz dobivene hrane. Najčešće se radi o namirnicama koje jedemo i onda kad nismo gladni, koje grickamo između obroka ili jedemo kao deserte. Zbog toga trebate biti oprezni s vrhnjem, sirevima, orašastim plodovima, LCHF kolačima i slasticama, budući da su to kalorične namirnice s kojima začas unesemo 500 – 1 000 nepotrebnih kalorija. Ako usprkos tome ne dobivate na težini, to je zapravo fantastično, ali naravno, to može zaustaviti proces mršavljenja. Zato se držite osnovnih namirnica ili baze prehrane, a sve ostalo koristite s mjerom i oprezom.

Isprobajte povremeni post (Intermittent fasting, IF), vrlo popularan među sljedbenicima Primal i Paleo stila življenja. Povremeno preskočite obrok kad baš niste jako gladni ili preskočite obroke jedan cijeli dan uz uzimanje dovoljno tekućine. Ovo preporučam samo osobama koje su već neko vrijeme na LCHF prehrani i čije tijelo se prebacilo na ”masni pogon”. Oni koji jedu standardnu prehranu bogatu ugljikohidratima su na ”šećernom pogonu”, radi čega ovise o redovnim obrocima pa teško podnose glad. Istraživanja su pokazala mnoge pozitivne učinke povremenog posta: potiče detoksifikaciju i regeneraciju stanica tijela, podiže razinu energije i vitalnost, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje razinu triglicerida, smanjuje rizik od nastanka cijelog niza bolesti, potiče razvoj mišićnog tkiva, normalizira hormone sitosti i gladi pa dovodi do regulacije apetita, te pomaže gubitak tvrdoglavih kilograma.

Možda varate tijelo umjetnim zaslađivačima

Mnogi zamjenjuju šećer sladilima vjerujući da će smanjenje kalorija dovesti do smanjenja kilograma. Iako je to teoretski moguće, ipak se u praksi pokazalo da umjetni zaslađivači imaju isti utjecaj na težinu kao i šećer. Do toga vjerojatno dolazi zato što se od slatkog okusa u tijelu počinje izlučivati inzulin u iščekivanju da će u krvotok doći šećer, no mi već znamo da inzulin blokira sagorijevanje masnoće. Osim toga, okus slatkog potiče želju za jelom i dovodi do čestog grickanja između obroka. Zato je najpametnije izbjegavati zaslađivače i odviknuti se slatkog okusa.

Možda varate tijelo procesiranom hranom

Ne treba vam procesirana hrana, čak i ako stoji da je low carb ili bez šećera. Prerađevine su prerađevine, nutritivno osiromašene, pune kemijskih aditiva, dizajnirane da izazivaju ovisnost i gubitak kontrole nad konzumacijom. Promijenite način razmišljanja o hrani i upitajte se ”Što od nutrijenata unosim u svoje tijelo jedući ovu namirnicu?” Bazirajte prehranu na pravoj hrani a ne na prerađevinama.

Možda ste osjetljivi na neke namirnice

Osjetljivost na namirnice uvijek pokreće upalne procese i imunološki odgovor u tijelu što može rezultirati dobitkom kilograma. Razlog je što tijelo, pokušavajući neutralizirati štetno djelovanje tih namirnica nakuplja vodu, a također se može dogoditi da imunološki odgovor poremeti rad hormona, pa tako dovede do usporavanja metabolizma. Ako ste primjerice osjetljivi na gluten, i najmanja količina unesenog glutena može spriječiti vaše nastojanje da izgubite kilograme.

Možda vam smetaju mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, čak i oni koji sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata, ipak mogu djelovati na izlučivanje inzulina koji onda sprečava mršavljenje. Ili ste možda, a da toga niste svjesni, osjetljivi na protein kazein koji vam djeluje kao okidač u centru za nagrađivanje i izaziva ovisnost. Možda upravo zato tako jako volite sireve, vrhnje, mileram? Isprobajte izbaciti mliječne proizovde na nekoliko tjedana pa pratite što se događa, možda se ugodno iznenadite.

Možda vam vaš omiljeni napitak – kava – sprečava mršavljenje

Kafein stimulira kortizol i adrenalin koji tjeraju jetru da proizvodi glukozu, što dovodi do povećanja inzulina… Dalje znate što se događa, kad je inzulin visok – nema mršavljenja. Ako pijete kavu puno puta dnevno, učinak je otprilike kao da svaki put pojedete nešto slatko. Što učiniti? Ako kažem – izbacite kavu – možda će vam se to činiti teže nego kad ste izbacili sve žitarice, pekarske i mliječne proizvode zajedno. Međutim, ovo je toliko čest problem upravo kod žena, pa pokušajte barem ograničiti kavu na 1 – 2 dnevno. Razumijem tu potrebu za pijuckanjem nekog toplog napitka, ali vjerujete, možemo piti i biljne čajeve s istim užitkom.

Možda ne pijete dovoljno vode

Mnogi ljudi često misle da su gladni pa jedu između obroka, a zapravo su žedni jer premalo piju. Sagorijevanjem masnog tkiva oslobađaju se toksini koji su bili pohranjeni u njemu. Ako ne pijemo dovoljno tekućine, ti se toksini ne mogu izlučiti i zato se mršavljenje mora zaustaviti. O vodi se još puno može reći ali ovdje ću vas samo zamoliti da popijete te dvije litre u toku dana i to između obroka a ne uz jelo. Iznenadit ćete se učinkom.

Možda vam je tjelesna aktivnost ravna nuli

Iako je za mršavljenje najvažnija pravilna prehrana, ipak i tjelesna aktivnost može učiniti čuda. Međutim, najučinkovitiji trening nije ”kronični kardio” niti je potrebno provoditi sate u teretani, to je već zastarjelo. Zapravo je dovoljno 2 – 3 puta tjedno odraditi kratki intervalni trening visokog intenziteta (HIIT High-intensity interval training) kojeg lako možete odraditi i kod kuće. Ne samo da su takvi treninzi učinkoviti za potrošnju kalorija dok vježbamo, nego dovode do ubrzanja metabolizma i jačanja mišićnog tkiva, odnosno do veće potrošnje kalorija i onda kad ne vježbamo. Na YouTube možete naći mnoštvo takvih treninga u trajanju od 20-30 minuta, a vrlo su popularni ”Tabata” treninzi, u kojima se kombinira 20 sekundi intenzivne vježbe i 10 sekundi odmora, i tako u 4-minutnim rundama. Istraživanja pokazuju da čak i takvi kratki treninzi imaju izvrstan učinak, kako na postizanje linije, tako i na sveukupno dobro zdravlje.

Možda ste kronično pod stresom

Osim prehrane i tjelesne aktivnosti, na debljanje i mršavljenje jako utječe stres. Hormon koji izlučujemo kod kroničnog stresa, kortizol, može izazvati nered u tijelu, od upalnih procesa, debljanja, ometanja imunološkog sistema, usporavanja probave, poremećaja rada štitnjače i kompletnog metabolizma. Osim toga, neke osobe smiruju stres hranom, pa dolazi do nepotrebnog prejedanja. Kronični stres u kombinaciji sa sjedećim načinom života i beskrajnim ispijanjem kave, ne samo da sprečava vaše mršavljenje, nego vam ozbiljno ugrožava zdravlje. Dakle, poradite na kontroli stresa, danas su dostupne mnoge informacije i različite tehnike savladanja stresa, pa pronađite nešto što vama odgovara. I nastojte manje sjediti. Ako imate sjedeći posao, napravite svakih 45 minuta kratku pauzu, ustanite, protegnite se i napravite nekoliko vježbi istezanja – vjerujte ovo pomaže.

Možda uzimate premalo ugljikohidrata

U nekim slučajevima premalo ugljikohidrata može biti problem, posebno ako ste žena koja pretjeruje u svojim pokušajima mršavljenja. Ako unosite ispod 50 g ugljikohidrata, uz to postite, računate kalorije i smanjujete ukupan unos hrane, te prekomjerno trenirate, sve to stvara napor i stres za vaše tijelo. Tada može doći do iscrpljivanja nadbubrežnih žlijezda a ”prekovremeni” rad jetre koja neprestano mora proizvoditi novu glukozu može kompromitirati proizvodnju hormona T4 u T3. Dakle osobe sa hipotireozom, osobe pod kroničnim stresom, te one koje loše spavaju i one koje su sklone promjenama raspoloženja možda trebaju nešto više ugljikohidrata odnosno glukoze u svojoj prehrani. Probajte unos od oko 100 g ugljikohidrata dnevno, iz škrobastog povrća kao što su batat, čičoka i drugo korjenasto povrće, te banane i više šumskog voća. Možete isprobati povremeno ”punjenje” npr. jedan dan u tjednu izaberite za veći unos ugljikohidrata, ali taj dan, naravno, smanjite unos masnoća.

Pročitajte: Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja 
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike

Kako je došlo do današnjih ”prehrambenih smjernica”

Dobro poznata hipoteza o kalorijama nastala je početkom 20. stoljeća. Budući da su u to vrijeme parna lokomotiva i automobili počeli osvajati svijet, postalo je popularno uspoređivati ljudsko tijelo s parnim strojem ili motorom s unutarnjim sagorijevanjem. Sagorijevajući masnoću, proteine i ugljikohidrate u zatvorenom sistemu, tzv. kalorimetrijskoj bombi, postalo je moguće izračunati kalorijsku vrijednost raznih hranjivih tvari. Tako se pokazalo da masnoća ima dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata pa se na osnovu toga došlo na ideju da masnoća deblja. To je bio rani začetak današnje fobije od masnoće. 

Novi mehanički, kalorijski model koji je izjednačavao ljudsko tijelo s motorom s unutarnjim sagorijevanjem, bavio se računanjem kalorija, umjesto da se bavi pitanjima hormonalnog utjecaja na osjećaj sitosti i stvaranje masnih zaliha.

Otkriće hormona inzulina početkom 20-ih godina prošlog stoljeća donijelo je važne pokazatelje o biološkim mehanizmima spremanja i sagorijevanja masti. Primjećeno je da šećerni bolesnici koji dobivaju inzulin počinju dobivati na tjelesnoj težini, kao i da su injekcije inzulina dobro sredstvo za zaustavljanje anoreksičnih stanja izgladnjelosti. Kasnije, 60-ih godina, razjašnjeni su ti biokemijski mehanizmi: dokazano je da inzulin blokira sagorijevanje masnoće u tijelu, te da potiče pretvaranje ugljikohidrata u masnoću.

Osim što zbog djelovanja na inzulin dovode do debljanja, rano se otkrilo da ugljikohidrati štete našem zdravlju na brojne druge načine. 50-ih godina prošlog stoljeća, britanski je liječnik i marinac dr. Peter Cleave surađujući s dobro razgranatom mrežom kolonijalnih liječnika, sakupio dragocjene podatke o prehrani i zdravlju iz svih krajeva svijeta. Uvidio je jasnu vezu između zapadnjačkih bolesti i konzumacije ugljikohidrata i otkrio zajedničkog uzročnika cijelom nizu bolesti, a nazvao ga je The Saccharine Disease (šećerna bolest). Drugim riječima, radilo se o poremećajima za koje se danas koristi naziv metabolički sindrom, a koje izazivaju rafinirani ugljikohidrati. Kako je onda moguće da su za te poremećaje okrivljene masnoće?

Hipotezu o štetnosti masnoće lansirao je 50-tih godina 20. stoljeća fiziolog Ancel Keys koji je bio uvjeren da je ona glavni krivac za srčano-žilne bolesti pa je to svakako odlučio i dokazati. Objavio je istraživanje s naslovom Atherosclerosis: a problem in newer public health s kojim je pokazao korelaciju između unosa masnoća i srčano-žilnih oboljenja u 6 zemalja svijeta. Međutim, kasnije je otkriveno da je Keys lažirao rezultate studije. Proizvoljno je izabrao samo one podatke koji su njemu odgovarali iz samo 6 zemalja, iako je imao podatke o konzumaciji masnoća i smrtnosti od srčanih bolesti iz ukupno 22 zemlje. Da je prikazao sve sakupljene podatke, statistička povezanost između unosa masnoće i srčanih bolesti bi nestala. Keys je zbog ovog propusta bio izrugivan u znanstvenim krugovima pa je odlučio osvjetlati obraz i provesti novo istraživanje. To je bila The Seven Countries Study (Studija iz sedam zemalja) u kojoj je učestvovala i bivša Jugoslavija. Opet, Keys je pokazao povezanost između unosa masnoća i smrtnosti od srčanih bolesti. Međutim, i ova studija ubrzo je postala meta kritika mnogih znanstvenika.

Osim unosa masti, postojali su i mnogi drugi faktori koji su se trebali uzeti u obzir kad se istraživao razlog smrtnosti u nekoj zemlji ili regiji. Npr. unos masnoća životinjskog porijekla, mogao je biti proporcionalan stupnju razvoja neke zemlje ili regije, odnosno proporcionalan drugim značajkama specifičnim za razvoj industrijalizacije. Ali Keys uopće nije uzeo u obzir te druge faktore, npr. konzumaciju šećera i rafiniranih proizvoda koja je bila u porastu u svim razvijenijim regijama studiranih zemalja. U regijama gdje je unos masnoća bio visok, a gdje je pokazana visoka smrtnost od srčanih bolesti, također je i konzumacija šećera bila visoka. Međutim, u regijama gdje je unos masnoća bio visok, ali konzumacija šećera niska, smrtnost nije bila toliko učestala.

No, dobiveni rezultat morao je potvrditi Keysovu hipotezu i opravdati očekivanja njegovih pristaša, kao i utrošene milijune dolara poreznih obveznika. Nažalost, cijelo zapadnjačko prehrambeno obrazovanje i savjeti temelje se na ovoj studiji, iako druge velike studije provedene kasnije nikad nisu uspjele potvrditi rezultat Keysova istraživanja. Iako je ova namještaljka rano otkrivena, povratka nije bilo jer je lopta već bila bačena. Teoriju su spremno prihvatile prehrambena i farmaceutska industrija koje će u narednim godinama debelo profitirati na račun ovog falsifikata. Stvorena je potražnja za nemasnim proizvodima i prilika da prehrambena industrija lansira tisuće i tisuće novih low fat (nemasnih) proizvoda.

Razumljivo je da Peter Cleave, koji je u to isto vrijeme objavio svoju studiju o štetnosti ugljikohidrata, nije dobio istu vrstu podrške kao Keys, jer bi interes industrije bio prilično ugrožen ako bi ljudi odbacili visoko isplative rafinirane proizvode od šećera i brašna. Kada su kreriali low fat (nemasne) proizvode, proizvođači su trebali nečim zamijeniti tu uklonjenu masnoću, jer bi inače hrana imala okus kao stiropor. Najbolje je bilo dodati šećer, a saznanja o njegovoj štetnosti bila su prijetnja tom isplativom biznisu. Tako je masnoća, prije svega ona zasićena, proglašena krivcem za bolesti zapadnog svijeta, a industrija nemasnih prerađevina nakrcanih šećerom je procvjetala.

Komerijalni interesi velikih industrija i razni politički interesi uvukli su u svoju igru i medicinsku znanost, pa su tako 70-tih godina prošlog stoljeća iz Amerike krenule nove prehrambene smjernice koje su upozoravale da treba smanjivati unos zasićenih masnoća i umjesto njih jesti više ugljikohidrata. S vremenom je ustoličena i piramida ”zdrave” prehrane koja preporučuje unos 55 – 60% kalorija iz ugljikohidrata, 10 – 15% kalorija iz proteina i 25 – 30% kalorija iz masnoća, od čega maksimalno 10% zasićenih. Te su preporuke i danas iste po cijelome svijetu i prate preporuke WHO-a (Svjetske zdravstvene organizacije) iza kojih, danas znamo, stoje politika i industrija, tj. profit, a ne znanost.

Soja nije za jelo

Zadnjih desetljeća prehrambena industrija je lansirala soju kao superiornu namirnicu koja može spasiti ljudsko zdravlje i planet Zemlju. Uspješno je uvjerila potrošače širom svijeta da prihvate sojino mlijeko, tofu i brojne prerađevine soje u zamjenu za mlijeko, sir, meso i drugu prirodnu hranu. Soja, koja nekada uopće nije smatrana ljudskom hranom, postala je čudesna namirnica koja sprečava srčane bolesti i rak, čuva kosti, smanjuje probleme menopauze i nudi nam vječnu mladost. Ako mislite da se samo vegetarijanci trebaju zabrinjavati oko soje, varate se: sojino ulje, sojini proteini i sojin lecitin našli su svoje mjesto kao sastojci u svim industrijskim prerađevinama. Ali krenimo redom – što sve nalazimo u soji?

• Visok sadržaj fitinske kiseline smanjuje apsorpciju i iskorištavanje kalcija, magnezija, bakra, željeza i cinka. Fitinska kiselina u soji ne može se neutralizirati klasičnim metodama kao što su natapanje, klijanje i dugo kuhanje, pa redovnom konzumacijom soje riskiramo teški nedostatak minerala u organizmu, što dovodi do razvoja bolesti. Prehrana s visokim sadržajem fitinske kiseline može otežavati normalan rast i razvoj djece i mladih.
• Soja sadrži inhibitore tripsina i protease, dakle spojeve koji ometaju rad enzima potrebnih za razgradnju i iskorištavanje proteina. To dovodi do problema sa gušteračom, želucem i cijelim probavnim sistemom, te otežava normalan rast i razvoj.
• Soja sadrži goitrogene koji ometaju metabolizam joda i mogu uzrokovati hipotireozu i rak štitnjače. Neke studije povezuju uporabu dječje formule na bazi soje sa autoimunom bolesti štitnjače kod djece.
• Soja sadrži fitoestrogene ili izoflavone koji nalikuju estrogenu i ometaju funkciju i rad endokrinih žlijezda, te mogu uzrokovati neplodnost i rak dojke.
• Soja sadrži različite vrste oligosaharida koje ljudski probavni trakt ne prepoznaje. Oni ostaju neprobavljeni, te izazivaju gasove i nadutost, ali također provociraju imunološki sustav dovodeći do stvaranja upalnog procesa i proizvodnje antitijela. Tako soja igra ulogu i u razvoju autoimunih bolesti.
• Soja sadrži hemaglutinine, tvari koje potiču koagulaciju i uzrokuju zgrušavanje crvenih krvnih zrnaca što ometa pravilnu apsorpciju i distribuciju kisika u tkivima.
• Soja sadrži aluminij koji je toksičan za nervni sistem i bubrege.

Soja se reklamira kao sredstvo koje sprečava nastanak raka, pa se kao dokaz navode Azijati koji zbog navodne konzumacije soje manje obolijevaju od raka. Međutim ovo nije nikakav argument jer iako je kod njih manje nekih vrsta raka tipičnih za zapad, oni više obolijevaju od drugih vrsta raka. Osim toga, Azijati jedu soju samo fermentiranu, i to u malim količinama kao začinski dodatak, a ne jedu sojine burgere, sireve i kobasice kao zamjenu za životinjske namirnice. Fermentacijom se mogu neutralizirati neki od antinutrijenata i toksičnih tvari iz soje. Proizvodi koji su fermentirani na tradicionalna način su: miso, tempeh, natto i pravi soja sos.

Čak i ako ne jedete soju i sojine prerađevine velika je vjerojatnost da unosite u sebe  izolat sojinog proteina. Ova teško procesirana tvar sadrži toksični spoj lysinoalanine, kancerogene spojeve nitrosamine, te slobodnu glutaminsku kiselinu (MNG) – potencijalni neurotoksin, koja se još posebno dodaje da bi se prikrio odvratan okus ovog izolata. Izolat sojinog proteina dodaje se u većinu industrijskih prerađevina kako bi se ”obogatile”.

Najstrašnije su ipak dječje formule na bazi soje, jer s takvim mlijekom bebe u sebe dnevno dobivaju količinu estrogena koliko ga sadrži pet kontracepcijskih pilula. To dovodi do teških hormonalnih poremećaja: preranog spolnog razvoja kod djevojčica i zakašnjelog ili zaustavljenog spolnog razvoja kod dječaka. Kod djevojčica hranjenih formulom na bazi soje pubertet počinje prije osme godine života, a neki znaci ranog spolnog razvoja čak i prije treće godine života.

Tisuće studija povezuju konzumaciju soje sa brojnim zdravstvenim problemima i bolestima: pothranjenost, probavne smetnje, pad imunološkog sustava, disfunkcija štitnjače, prerano starenje mozga, bolesti reproduktivnih organa, neplodnost pa čak i rak i srčane bolesti.

Pored svega, većina soje je genetski modificirana. Dakle, ova stvar nije za ljudsku konzumaciju, a najbolje je da izbjegavate i sve što sadrži neki sastojak soje.

Pročitajte više: Soja ta užasna grahorica

Soy Alert

The Whole Soy Story

LCHF kruh bez jaja

U ovom postu je originalno bio napisan jedan drugi recept za kruh bez jaja. Medjutim izgleda da taj recept nije bio dobar pa kad je citateljica Maja pekla kruh nije joj uspio :(

Poslije smo malo eksperimentirale i rezultat je ovaj odlican kruh bez jaja :) za osobe koje su alergicne na jaja, ili jednostavno kao jos jedna alternativa za kruh bez brasna.

Krenula sam iz recepta za "dobar jutarnji kruh" ali sam se sjetila da se gel iz prokuhanih lanenih sjemenki koristi u tijestima umjesto jaja, pa sam iskoristila taj trik za bolje povezivanje tijesta.

Sastojci:

125 g maslaca

80 g badema

80 g ljesnjaka

2 dl suncokretovih sjemenki

1,5 dl kokosovog brasna

1,5 dl lanenih sjemenki

1 dl zobenih posija (mekinja)

1 cajna zlicica soli (ravna)

3 dl vode

po zelji cimeta, narancine kore ili mljevenog koromaca

Postupak:

Upalite pecnicu na 170 stupnjeva. Maslac izvadite na vrijeme da bude sobne temperature.

Sameljite 1,5 dl lanenih sjemenki. Nije ih potrebno mljeti skroz fino, dovoljno je da se sjemenje "razbije". Sjemenke stavite u jednu posudu zajedno sa 1,5 dl vode i zagrijte. Kad zakuha sklonite s vatre i pustite da stoji dok pripremate ostale sastojke.

1 dl zobenih posija (mekinja) potopite u 1,5 dl hladne vode i pustite da nabubre.

Bademe, ljesnjake i suncokretove sjemenke sameljite fino ili grubo, prema zelji. Ako ih sameljete grublje bude vise "grickanja" kad se jede kruh.

Tucite mikserom 125 g maslaca sobne temperature i dodajite postepeno ostale sastojke: zakuhane lanene sjemenke u vodi koja se do sada pretvorila u gel, natopljene zobene posije, samljevene bademe, ljesnjake i suncokretove sjemenke, te 1,5 dl kokosovog brasna. Dodajte sol i zacina po zelji.

Ljepljivo tijesto koje ste dobili izlijte na pleh oblozen papirom za pecenje i vlaznim dlanovima oblikujte okrugli kruh ili stavite tijesto u kalup za kruh oblozen papirom. Ostavite da se pece 45 minuta na 170 stupnjeva. Ostavite kruh da se dobro ohladi pa ga spremite u hladnjak. Ohladjeni kruh se lakse reze, a moze se cuvati u hladnjaku do tjedan dana.

Smoothie od avokada

Ljetne vrucine cesto lose djeluju na apetit, pa nam se ne da jesti nista "konkretno", a osjecamo potrebu za osvjezavajucim napicima ili sladoledom... Ali iz raznih sokova, gaziranih pica i sladoleda dobivamo u sebe masu nepotrebnog secera i kemikalija, a uz to riskiramo i nedostatak hranjivih tvari koje tijelu trebaju za normalno funkcioniranje. Zato su raznovrsni hranjivi smoothiji idealni za osvjezenje ali i prehranu tijekom ljetnih vrucina.

Smoothie od avokada

Sastojci:

1 avokado

saka svjezih listova baby spinata

2 zlice djevicanskog maslinovog ulja

1 iscijedjeni limun

malo morske soli

1,5 dl vode

Postupak:

Podijelite avokado po sredini i izvadite kosticu. Izvadite zlicom meso avokada iz kore i stavite u blender zajedno sa ostalim sastojcima te izmiksajte. Izlijte u casu i uzivajte. Pomalo kao salata, samo u tekucem obliku :) meni je odlican kao promjena za dorucak.