LCHF, Paleo, WAPF - pregled modela prehrane

Ovaj tekst je moj pokušaj da na jednom mjestu iznesem pregled nekoliko različitih (iako sličnih) tipova ili modela prehrane koji su se zadnjih 10-tak godina izdvojili kao zdravija alternativa standardnom načinu prehrane i standardnim dijetama (low fat, low calorie) te su postigli globalnu popularnost. 

Iako o svemu ovome pišem od 2010. godine, često dolazi do zabuna i pogrešnih interpretacija raznih pojmova. Kako je LCHF napravio svojevrsnu revoluciju (hej mršavljenje bez gladovanja!) tako mnogi smatraju moje ime sinonimom za LCHF. To nije potpuno ispravno jer ja ne zagovaram samo i jedino LCHF prehranu za sve, već mi je cilj podijeliti informacije o zdravijim alternativama prehrane u cilju očuvanja zdravlja, u čemu je LCHF samo jedan dio. Ipak, svi modeli dolje navedeni imaju puno toga zajedničkog. Radi se o nutritivno bogatoj prehrani, bez industrijskih prerađevina, koju možemo nazvati zajedničkim imenom prava hrana ili izvorna prehrana. A na svakom od nas je da pronađe svoj optimum i prilagodi prehranu u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem, ciljevima i svojom spremnošću na promjene. 

LCHF PREHRANA

LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je novija zdravija verzija low carb modela prehrane (gdje također spadaju Atkins i ketogena dijeta). Glavno obilježje LCHF načina prehrane je ograničavanje unosa ugljikohidrata na oko 50 g dnevno. LCHF je prvi model prehrane o kojem sam pisala na blogu i kasnije u knjigama, te je danas vrlo široko prihvaćen kao prirodan i jednostavan način za obuzdavanje inzulinske rezistencije, preddijabetičkog stanja, dijabetesa, metaboličkog sindroma i prekomjerne tjelesne težine. 

LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate šećerom i škrobom: kruh, tjestenina, kolači, pekarski proizvodi i sva ostala hrana od brašna žitarica. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti, za koje sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje, uglavnom povrće koje raste iznad zemlje jer ono korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi. Od voća se bira šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i slično) koje je siromašno šećerom, za razliku od ostaloga voća koje je bogato šećerom pa iz toga razloga nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun. 

LCHF je idealan za osobe osjetljive na ugljikohidrate, tj osobe sa inzulinskom rezistencijom, preddijabetesom i dijabetesom, metaboličkim sindromom i prekomjernom tjelesnom težinom. I zdravi ljudi mogu se hraniti prema LCHF modelu ako to žele, ali oni mogu biti opušteniji sa unosom ugljikohidrata. Unos do 100 g ugljikohidrata dnevno još uvijek se smatra lower carb (manje ugljikohidrata) u odnosu na standardnu prehranu gdje se unosi preko 300 g dnevno. Djeca ne trebaju biti na strogoj LCHF prehrani kao ni osobe sa problemima štitnjače. Za ove skupine je bolja opcija nešto veći unos ugljikohidrata kao što je to na Paleo prehrani. 

Neke verzije low carb dijete dozvoljavaju procesiranu nezdravu hranu, ali moj stav o tome je vrlo jasan: osim na unos ugljikohidrata svakako trebamo paziti na porijeklo i kvalitetu namirnica kako bismo smanjili unos toksičnih tvari kroz hranu i osigurali bolji i veći unos nutrijenata. To znači birati prirodnu cjelovitu hranu a ne prerađevine, birati meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, ribu iz čistih mora (ne iz uzgajališta), povrće i voće iz organskog uzgoja i mliječne proizvode od domaćeg mlijeka pašnih životinja. 
Čitajte više o LCHF prehrani:
Knjiga Istine i laži o hrani
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike
LCHF - kako prilagoditi jelovnik za mršavljenje
Prva hrvatska LCHF kuharica

PALEO PREHRANA

Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije, na koju smo genetski najbolje prilagođeni. Paleo je globalni trend povratka prirodnoj izvornoj prehrani, nastao na osnovu novijih znanstvenih spoznaja o štetnosti industrijski procesirane, nutritivno siromašne hrane prepune aditiva. Kada izbacimo iz prehrane ono što iritira naš organizam i dovodi do poremećaja zdravih tjelesnih funkcija, tijelo se samo dovodi u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje. Tako se cijeli niz zdravstvenih problema poboljšava uz Paleo prehranu. 

Kao i na LCHF, prema Paleo modelu se jede meso, riba, jaja, povrće, zelenje, orašasti plodovi i sjemenke. Naglasak je na prirodnom i izvornom, pa se bira meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši i neprskano povrće. Ne jedu se žitarice niti hrana od brašna žitarica i ne jedu se nikakve industrijske prerađevine. Za razliku od LCHF, na Paleo prehrani se ne konzumiraju mliječni proizvodi, iako to različiti autori različito tumače. Istina je da su mliječne prerađevine koje kupujemo u supermarketima daleko od prirodne izvorne hrane i pravog domaćeg mlijeka, dijelom zbog pogrešnih postupaka u masovnom uzgoju životinja, dijelom zbog brutalne industrijske prerade mlijeka, što sve mijenja strukturu, nutritivni sastav i djelovanje mliječnog proizvoda na zdravlje. 

Na Paleo prehrani ne moramo biti jako strogi sa svim mliječnim proizvodima ako smo zdravi i ako biramo one zaista kvalitetne i u što prirodnijem stanju. Npr maslac i maslo (ghee) je izvanredna namirnica, kao i domaći kefir koji se izrađuje uz pomoć kefirne kulture od domaćeg mlijeka. Još bolji izbor je kozje mlijeko zbog drugačijeg tipa kazeina (proteina koji može doprinijeti zdravstvenim problemima), pa tako kvalitetni kozji i ovčji sirevi mogu biti sastavni dio Paleo prehrane. Moja preporuka je da budemo pažljivi sa orašastim plodovima, odnosno da kupujemo domaće plodove u kori koja ih štiti od plijesni i oksidacije. 

Što se tiče unosa ugljikohidrata oni nisu pod takvom restrikcijom kao na LCHF prehrani, ali se biraju oni iz kvalitetnih izvora: korjenasto povrće, batat, tikva, voće, a dozvoljena su i škrobasta brašna kao tapioka, brašno zelene banane i slično. Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate prilagodit ćete, odnosno smanjiti njihov unos.

Paleo je nutritivno bogata prehrana i pogodna za sve ljude koji se žele zdravije hraniti. 

Čitajte više o Paleo prehrani: 
Paleo prehrana u teoriji i praksi

Bezglutenske, Paleo i LCHF namirnice - što je što i za koga

TRADICIONALNA WAPF PREHRANA

Tradicionalna WAPF prehrana je prehrana koju promiče zaklada Weston A. Price a nastala je na osnovu istraživanja zdravih tradicionalnih kultura koje je provodio dr. Weston Price i o tome izvjestio u svojoj izvanrednoj knjizi Nutrition and Physical Degeneration. Ovako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od poljoprivredne revolucije pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice, ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: meso i iznutrice zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, općenito prirodna i domaća nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine. 

Ovaj način prehrane je idealan za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti i kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd … 

Čitajte više o tradicionalnoj WAPF prehrani: 
Velika knjiga o prehrani i njezi djece

Priča iz davnina – ili gradivo koje su nas trebali naučiti u osnovnoj školi 

Prirodna i zdrava prehrana za cijelu obitelj

Klijanje zrnja, orašastih plodova i sjemenja

Kod različitih autora postoje različiti nazivi za isti tip prehrane, pa tako npr dr. William Davis u svojoj knjizi Pšenični trbuh (Wheat Belly) opisuje LCHF prehranu, ali se razlikuje u tome što je dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Knjiga: Pšenični trbuh 

Autor Dave Asprey u svoj knjizi The Bulletproof Diet također opisuje LCHF prehranu iako ne koristi taj naziv. Asprey je popularizirao ”Bulletproof” kavu za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Knjiga: The Bulletproof Diet 

Autor Mark Sisson u svoj knjizi Primal Blueprint i na blogu Mark’s Daily Apple opisuje Paleo prehranu, ali on je naziva Primal. Unos ugljikohidrata se prilagođava individualnim potrebama, a mliječno nije strogo zabranjeno već se biraju kvalitetni punomasni proizvodi.

Knjiga: Primal Blueprint 

Niže slijedi pregled nekih modela prehrane koji se koriste u terapeutske svrhe, znači na ograničeno vrijeme dok se ne postigne poboljšanje zdravstvene situacije. Neke dijete su eliminacijske dijete, gdje se potencijalno problematične namirnice izbacuju na određeno vrijeme, te se ponovo uvode prateći reakcije tijela. 

Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane sa vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (do 20 g dnevno). Desetljećima se uspješno koristi kao terapija kod epilepsije, a zadnjih godina se sve više istražuje o utjecaju ketogene dijete kod karcinoma. Mnogi liječnici preporučuju ketogenu dijetu kod psihičkih problema kao što je depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj. 

Čitajte više: Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane 
Knjiga: Masti koje život znače, dr. Joseph Mercola

GAPS dijeta (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. 

Više u knjizi GAPS Crijevno psihološki sindrom.

SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. 

Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet 

AIP dijeta (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti. 

Čitajte više: 
Dijeta kod autoimunih bolesti (Autoimuni Paleo Protokol) 
Knjiga na hrvatskom: Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena.

Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. 

Više u knjizi: The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles 

FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (gasovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev.

Čitajte više: Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati 

Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća, s naglaskom na veću količinu povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog. Provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava. 

Čitajte više: Zelena kura 

Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. 

Čitajte više: Gljivica candida - pošast modernog doba

LCHF, Paleo, tradicionalna WAPF prehrana ili neka prilagođena kombinacija ovoga svega je nutritivno bogata prehrana, što znači da ako se ovako hranite nutritivno vam ništa neće nedostajati. Zajednički naziv može biti prava hrana ili izvorna prehrana, i to je ono što želim približiti ljudima. No ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema vjerojatno trebate neku eliminacijsku dijetu koja se provodi u terapeutske svrhe na ograničeno vrijeme. 

U svakom slučaju, moj savjet je da se dobro educirate kako biste znali što, kako i koliko jesti. Prehranu je potrebno prilagoditi svom zdravstvenom stanju i ciljevima, na primjer ako želite smršaviti teško ćete to postići na tradicionalnoj WAPF prehrani ili Paleo prehrani ako ne smanjite unos ugljikohidrata. Ili ako imate neku autoimunu bolest pametno je izbaciti mliječne proizvode, pa u tom slučaju ni LCHF niti WAPF nisu za vas, to je prije Paleo ili čak AIP. Kod upalnih bolesti crijeva, ugljikohidrati nisu problem, dapače, škrobasto povrće treba biti glavni izvor ugljikohidrata, ali treba izbaciti FODMAP ugljikohidrate. Ili, ako imate candidu ali ste jako mršavi, onda nije dobro da rigorozno smanjujete unos ugljikohidrata da ne biste još više smršavili. Birajte one iz zdravijih izvora ali ograničite šećere. 

Nadam se da će vam ovaj pregled pomoći da pronađete što je optimalno za vas!

Stigla JAGGETY u web shop!

Dragi svi, s veseljem javljam da je dugo tražena začinska mješavina JAGGETY stigla u web shop! Iza ovog divnog prirodnog začina stoji vrijedna Jasna Karavanić, moja draga prijateljica i velika inspiracija brojnim LCHF sljedbenicima. Jasna je prije 5 godina prešla na LCHF prehranu, prvu godinu izgubila 40 kg i nikad ih više nije vratila. Zdrava, sita i vesela ostala je dosljedna prirodnom načinu prehrane, te u njezinu kuću više nikada nije ušao gluten, šećer, margarin niti druge prerađevine, a čak sama izrađuje prašak za pranje rublja! Osnovala je Facebook grupu podrške LCHF zdravi, siti i veseli u kojoj zainteresirani svakodnevno izmjenjuju ideje, recepte i iskustva s LCHF prehranom.

Tragajući za bogatijim okusom jela i eksperimentirajući sa kombinacijama sušenog povrća i začinskog bilja, Jasna je napokon došla do savršene recepture za začinsku mješavinu koja obogaćuje okus svih kuhanih jela, te je vrlo brzo mnogima postala omiljeni i nezaobilazni začin za zdravo kuhanje. Povrće se dehidrira na niskoj temperaturi u kvalitetnim dehidratorima, sjecka u vrhunskim strojevima te se začinja s himalajskom soli, kurkumom i s puno ljubavi. Naravno da ne sadrži nikakve aditive.

JAGGETY, pod novim brendom Jasnini Začini j.d.o.o., prvi je proizvod koji dobiva etiketu “odobrila Anita Šupe” i odsada je dostupna za narudžbu preko web shopa Tragom u kojem nudim samo odabrane proizvode koje i sama koristim. Uvjerena sam da ćete biti oduševljeni novim okusima zdravog kuhanja!

Zagreb: Predavanje 02.03.2017.

Dragi svi,

U okviru prezentacije proizvoda i programa A sada ja! firme THREE ELEMENTS, održat ću u Zagrebu u četvrtak 02.03. u 18.00 sati predavanje

„Karika koja nedostaje - temeljac ili juha od kostiju“.

Još od Istine i laži o hrani, osim ukazivanja i podizanja svijesti o problemima moderne prehrane zagovaram jednostavna i konkretna rješenja za promjenu prehrambenih navika.

Jedno od takvih rješenja je dugo-kuhajući temeljac ili juha od kostiju. Ova zaboravljena namirnica, koja je nekada bila neizostavna u kuhinji naših baka, čudesan je melem koji pomaže zacjeljivanju crijevne stjenke i predstavlja kariku koja nedostaje u modernoj prehrani.

Nakon uvoda koji su nutritivni i zdravstveni aspekti temeljca (prema receptu iz Prve hrvatske LCHF kuharice) imat ćemo priliku upoznati se s programom koji je osmišljen da potakne i pomogne u promjeni prehrambenih navika.

Program firme Three Elements A sada JA! čiji sam gost predavač, u 21 dan kroz ožujak i travanj u prekrasnoj vili u centralnoj Istri, kroz sedmodnevne cikluse osigurava vježbu, masaže, izlete i druženje te vođenu Paleo / LCHF prehranu inspiriranu temeljcem - kraljicom juhe (više o programu na www.three-elements.hr ).

Upravo zbog toga, tim iz Three Elements su pripremili 3E kokošji temeljac i 3E goveđi temeljac koji ćemo na kraju druženja imati priliku degustirati. Vidjet ćete, juhe su osmišljene da ugriju, regeneriraju i pomlade.

Ulaz je slobodan.

Prezentacija s predavanjem će se održati na Zagrebačkom velesajmu Paviljon 14a u prostorijama firme Enzita (ulaz između Paviljona 12 i prodavaonice Tepihland).

Radi boljeg planiranja događanja i degustacije, prijavu dolaska potvrdite na mail adresu info@three-elements.hr .

Vidimo se!

Kefir od kokosovog mlijeka – Paleo, AIP i kod intolerancije mliječnog

Mnogi su ljudi nažalost intolerantni na mliječne proizvode. Kod propusnih crijeva mliječni protein kazein djeluje vrlo iritirajuće na imunološki sustav i dovodi do sličnih reakcija kao i gluten. Ako imate bilo koju autoimunu bolest, to znači da su vam crijeva propusna i nije preporučljiva konzumacija kazeina. Ako imate dermatitis ili ekcem, ili neku drugu zdravstvenu tegobu kojoj je razlog disbioza crijevne flore i candida, velika je vjerojatnost da su vam crijeva propusna pa vam iz tog razloga smeta kazein. Mnogima test intolerancije na IgG iz krvi pokazuje mliječne proizvode. Dakle, ima razloga zašto AIP, GAPS i druge poznate i učinkovite dijete izbacuju mliječne proizvode iz prehrane.

I što sad sa kefirom kad ne smijete mliječno? Zaista je šteta iz prehrane izbaciti kefir koji obnavlja crijevnu floru sa svojih 30-40 različitih sojeva korisnih bakterija. Kefir i drugu fermentiranu hranu trebamo upravo zato da ne bismo imali disbiozu, candidu i propusna crijeva, da ne bismo bili osjetljivi na namirnice, da ne bismo dobili autoimune bolesti, dakle da ne bismo došli do stanja gdje više ne podnosimo mliječni kefir... Prava zavrzlama zar ne… Ali srećom, ima i drugih vrsta mlijeka od kojih možemo napraviti kefir, kao što su npr. bademovo i kokosovo, ali zbog česte intolerancije na bademe, sigurniji je izbor kokosovo mlijeko, koje je čak zastupljeno i u AIP prehrani.

Dakle, divne vijesti su da možemo od kokosovog mlijeka napraviti kefir uz pomoć kefirne kulture ili kefirnih zrnaca koja koristimo za mliječni kefir. (Ponavljam, kefirna zrnca nisu gljiva, već simbioza korisnih mikroorganizama, ali nema veze, znam da ćete ih i dalje zvati gljivom, whatever…)

No prije nego napravimo kefir od kokosovog mlijeka, prvo moramo razjasniti što je kokosovo mlijeko.  

Prvo, imamo kokosovo mlijeko koje kupujemo u konzervama kao što je npr Dr.Goerg (gledajte da kupujete mlijeko bez aditiva, sa visokim postotkom kokosa, u konzervama bez BPA!) Međutim ovo bi se prije trebalo zvati kokosovo vrhnje jer je jako gusto, jako masno i po meni uopće ne spada u kategoriju "mlijeka". Da se razumijemo, ovo je odlična namirnica i služi kao zamjena za mliječne sastojke u mnogim receptima, i od njega se može napraviti i kefir, ali taj kefir više dođe kao kiselo vrhnje za upotrebiti par žlica a ne za napiti se punu čašu.

Zatim postoji nešto što se zove kokosovo mlijeko ili napitak od kokosa i što se prodaje po supermarketima u tetrapacima od litre. Ovo nije kokosovo mlijeko, već voda sa par postotaka kokosa i mnogim aditivima. Ne moram vam ništa objašnjavati, pročitajte deklaraciju pa ćete vidjeti sastav.

Zatim postoji kokosovo mlijeko iz kućne radinosti, koje napravimo od dehidriranog i sitno ribanog kokosa. To je ono što smo nekad zvali kokosovo brašno i koristili za kolače – kokosove kuglice i čupavce, ali sada znamo da to nije pravo kokosovo brašno (brašno je nešto drugo) nego cijeli plod kokosa dehidriran i nariban. Kad se ribani kokos natopi u vodi te izblenda u dobrom blenderu i procijedi, dobijemo zaista fino kokosovo mlijeko sa puno većim postotkom kokosa u sebi i bez kemikalija, za razliku od onog iz supermarketa. Kad kupujete ribani kokos gledajte da je iz bio uzgoja, moj omiljeni brand je Dr.Goerg.

Može li se od ovoga napraviti kefir? Može, ali taj kefir bude dosta vodenast, jednostavno nema onaj gušt i onu gustoću na koju smo navikli kod mliječnog kefira. E pa kako mi je ovo prerijetko a ono drugo pregusto, što mi drugo preostaje nego pomiješati ta dva mlijeka. Već neko vrijeme eksperimentiram sa različitim omjerima i zaključila sam da mi je najbolje kokosovo mlijeko za kefir kad pomiješam pola gustog mlijeka iz konzerve i pola rijetkog mlijeka iz kućne radinosti.

Ovako ja pripremim kokosovo mlijeko za kefir, ali vi slobodno isprobajte drugačije omjere. Vodite računa da voda koju dodajete mora biti prokuhana, jer inače će bakterije iz vode pokvariti fermentaciju.

Dvije čaše (oko 400 ml) vode prokuhajte, ugasite vatru pa dodajte jednu čašu ribanog kokosa, npr Dr.Goerg. Ostavite par sati da miruje. Ubacite u blender i dobro izblendajte. Procijedite kroz cjedilo i kroz gazu, pa gazu dobro stiskajte kroz dlanove da iscijedite što više mlijeka. Otvorite konzervu gustog kokosovog mlijeka (400 ml), npr. Dr.Goerg, pa pomiješajte sa mlijekom kojeg ste sami napravili. U staklenu teglu stavite mlijeko i dvije velike jušne žlice kefirne kulture ili kefirnih zrnaca. Poklopite i ostavite na sobnoj temperaturi da fermentira 12 – 24 sata. Promiješajte više puta jer se masnoća u kokosovom mlijeku odvaja i skuplja na vrhu a dolje ostaje prozirna tekućina. Okus gotovog kefira je blago i ugodno kiselkast. Kad procijedite kefir, stavite ga u frižider da se još malo zgusne.

Kokosov kefir mi je pravo otkriće, kad ga napravim na ovaj način izuzetno je ukusan, a osim što se može piti ovakav kakav jeste, može se naravno dodavati u smoothije, sladolede, pudinge i sl.

Ako su vam zrnca bila smrznuta, prvo ih oživite nekoliko dana u kravljem mlijeku.

Kokosovo mlijeko lijepo fermentira, ali u njemu se kefirna zrnca neće razmnožavati i s vremenom će uginuti, pa iz tog razloga morate svakih par dana staviti kefirna zrnca u kravlje mlijeko na oporavak. Pustite ih u kravljem mlijeku barem 24 sata, te ih dobro isperite kroz vodu prije nego ih vratite u kokosovo mlijeko.

Uživajte u kefiru bez obzira na osjetljivost na mliječne proizvode!

Čitajte više o kefiru:

Kefir - čudesan prirodni probiotik i supernamirnica

Tibetanska gljiva koja to nije - KEFIR, kefirna zrnca

Fantastični hrskavci bez glutena, bez jaja, bez mliječnih proizvoda i bez orašastih plodova

Ne znam uopće kako sam uspjela napraviti nešto ovako fino! Inače, kruh, peciva i kekse najčešće radim napamet, neki budu bolji a neki manje dobri, ali sve se pojede. Međutim, kad smo djeca i ja jutros isprobali ove hrskavce, bili smo oduševljeni, pa sam požurila napraviti drugu turu prije nego zaboravim što sam stavila unutra.

Nisam sigurna gdje bih svrstala ovaj recept, zbog tapioke i heljde nije LCHF, a nije baš ni Paleo. Cilj je bio napraviti nešto BEZ JAJA, BEZ MLIJEČNOG i BEZ ORAŠASTIH PLODOVA za osobu koja trenutno ima intoleranciju na ove namirnice. Naravno i BEZ GLUTENA! Jedina brašna koja u tom slučaju preostaju su kokos, tapioka i heljda koja možda može proći u nekom malo slobodnijem Paleo pristupu, jer zapravo i nije žitarica.

Kako god, ako vam se uklapa u vaš režim probajte, moja djeca su oduševljena, a oni su najveći kritičari “onih mojih kruhova i peciva”. Ovo ima koricu i to hrskavu koricu, i ne znam uopće kako je to moguće ali pomalo ima okus pizze. 

FANTASTIČNI HRSKAVCI

Recept i foto: Anita Šupe - ako ćete dijeliti ne zaboravite navesti izvor!

Priprema: 5 minuta

Pečenje 10-15 minuta

Sastojci:

2 velike vrhom pune žlice heljdinog brašna (60 g)

2 velike vrhom pune žlice tapioka brašna (60 g)

1 velika vrhom puna žlica pravog finog kokosovog brašna (30 g)

1 ravna čajna žličica soli ili dobra tri prstohvata

1 chia jaje (1 žlica chia sjemenki i 3 žlice vode)*

2 velike vrhom pune žlice ghee masla (50 g)

2-3 velike žlice gustog kokosovog mlijeka (80 g) – to je ono gusto mlijeko, više kao vrhnje, pakovano u konzervama (gledajte da je konzerva BPA free!)

½ dl do ¾ dl mlake vode

sezamove sjemenke za posipanje

Postupak:

Uključite pećnicu na 220.

*Pripremite chia jaje: 1 ravnu žlicu chia sjemenki sameljite, pomiješajte sa 3 žlice vode i ostavite da miruje oko 5 minuta dok se ne zgusne.

U posudi za miksanje žlicom pomiješajte brašna i sol, dodajte chiu, ghee, kokos i vodu pa sve dobro izmiksajte.

Na pleh obložen papirom za pečenje podijelite smjesu u 8 hrpica. Na svaku hrpicu nakapajte maslinovoga ulja kako se smjesa ne bi lijepila dok je oblikujete. Prstima spljoštite i zaokružite hrpice u oblik lepinjica debljine oko pola cm.

Pospite sezamovim sjemenkama pa ih lagano utisnite prstima da kasnije ne poispadaju.

Stavite peći na 200-220 stupnjeva 12-15 minuta. Prilagodite jačinu pećnice, hrskavci se trebaju zapeći ali bez da izgore. Ako imate sreće, gornji sloj će se nadignuti i tako oblikovati šupljinu unutar peciva. Gotovi su kad je korica tvrda.

Kod intolerancije mliječnih proizvoda može se koristiti ghee. Ono što u mliječnim proizvodima smeta je kazein (mliječni protein) i laktoza (mliječni šećer). Ghee ne sadrži ni kazein niti laktozu već samo čistu mliječnu masnoću koja ne smeta nikome i super je hranjiva (prema Ayurvedi ljekovita). Ja kupujem ghee koji se dobiva od mlijeka pašnih krava od pouzdanog proizvođača People2people.

Čestitka 2017.

Dragi svi! 

Želim vam radosne Božićne blagdane i neka vam Nova 2017. godina donese mir i radost, dobro zdravlje, puno ljubavi, obilja i uspjeha na svakom planu! 

Svima nam je potrebno više osjećaja radosti i zahvalnosti, a manje zabrinosti i gorčine. Život je dar, uživajmo u njemu… Sami smo odgovorni za ono kako se osjećamo, jer sami donosimo odluke o tome kako ćemo postupati i kakve stavove ćemo zauzimati u životu. 

Hvala vam za sve dobre stvari koje činite. Svijet to osjeća. 

S najljepšim željama od srca, Anita Šupe

Zablude o fruktozi kao zdravom šećeru

Dijelim s vama još jedan članak Donata Rupčića, mladog sportskog trenera i stručnjaka za prehranu čiji blog možete čitati ovdje. 

Jako me veseli što nailazim na sve više ljudi koji vole misliti svojom glavom, preispituju ustaljene postavke i samostalno istražuju ozbiljne izvore informacije. Donatov tekst na temu mršavljenja i kalorija možete čitati na ovom linku. 

---FRUKTOZA – OD SVIH NUTRIJENATA ZA KOJE STE MISLILI DA SU ZDRAVI, OVAJ JE NAJŠTETNIJI!

Ponovimo iz osnovne škole što je fruktoza. Fruktoza je glavni šećer koji nalazimo u voću. Također sačinjava polovicu kuhinjskog šećera – saharoze. Jedna molekula saharoze = jedna molekula glukoze + jedna molekula fruktoze.

***Ovo je još jedan dugačak tekst. Ako vam se neda čitati sve, preskočite barem do podnaslova PRIMJENA i ZAKLJUČAK kako biste našli praktične savjete za popravljanje zdravlja.***

Prošli je tekst bio o metaboličkom sindromu (preporučam da ga opet pročitate), a ova se objava direktno nastavlja na njega. Da ponovim na brzinu parametre metaboličkog sindroma: pretilost u području abdomena, povišen krvni tlak, povišena razina glukoze u krvi (zahvaljujući inzulinskoj rezistenciji), povišena razina triglicerida u krvi, snižena razina HDL-a.

I sada slijedi interesantni dio... Jeste li spremi? Fruktoza sudjeluje u stvaranju svakog od tih problema! Nije jedini uzrok, naravno, ali ja ne znam niti za jedan drugi nutrijent koji istovremenu negativno utječe na svaki od promatranih parametara – plus niz drugih problema.

Potrošio sam preko 6 sati u komadu čitajući silne znanstvene studije na ovu temu dok sam pripremao članak i zaključio sam da nema smisla da sad krenem pisati detaljno o metaboličkim putevima fruktoze. Za one koji se žele baciti u koštac s time, pripremio sam linkove na broj preglednih radova (na kraju članka), svaki od kojih obrađuje preko 100 zasebnih znanstvenih studija i objašnjava mehanizme na biokemijskoj razini. Have fun.

Skraćena verzija za „normalni“ puk. Prekomjeran unos fruktoze je toksičan za organizam. Fruktoza negativno interferira s normalnim metabolizmom energije u tijelu te tako dovodi do inzulinske rezistencije (i posljedično povećanja razine glukoze u krvi), povećanja razine triglicerida u krvi, snižavanje HDL-a i povišenje LDL-a. 

Fruktoza se u našem organizmu ne može iskoristiti te se stoga prvo mora konvertirati u jetri u glukozu. Ako je zaliha glikogena u jetri puna, kreće lipogeneza de novo – stvaranje novih masnih kiselina i triglicerida. Čuli ste za masnu jetru? To vam je to. I te nove masti nastale na ovaj način većinom završavaju u visceralnom masnom tkivu. Povećana količina visceralnog masnog tkiva (masno tkivo koje okružuje organe) je puno opasnija od tjelesnog masnog tkiva. To se najlakše vidi mjerenjem opsega struka – abdominalna pretilost.

Jedan od nusprodukata metabolizma fruktoze je mokraćna kiselina. Razina mokraćne kiseline u krvi se dovodi u direktnu vezu s brojnim zdrastvenim problemima, uključujući giht, bubrežne kamence i povišeni krvni tlak.

To je pokriveno 5/5 parametara za metabolički sindrom, plus brojni drugi problemi. Nadalje, pošto fruktoza ima odvojeni metabolički put od glukoze, ona također ne stimulira lučenje leptina. Leptin je još jedan jako važan hormon kojeg sad po prvi put spominjem. Ima brojne uloge u organizmu, a nama je sada interesantna ova: on je „hormon sitosti“. Kada se luči leptin, to nam daje informaciju da smo siti i spontano prestajemo jesti. Pogađate što se događa kad izostane efekt leptina? Nastavljamo jesti i tako zahvaljujući fruktozi možemo neželjeno i nesvjesno imati povećan energetski unos.

Još jedna nuspojava fruktoze: povećanje apsorpcije željeza. Možda zvuči kao nešto dobro, ali zapravo je jako loše! Povišene razine željeza su toksične i imaju izrazito štetan utjecaj na zdravlje. Ovo je posebno opasno za muškarce. Možda će nekome biti iznenađenje, ali mi muškarci nemamo mjesečnicu. A to znači da nemamo mehanizam za izbacivanje viška željeza. Stoga, žene moje drage, drugi put za vrijeme vaših nekoliko veselih dana u mjesecu, sjetite se da imanje menstrualnog ciklusa ima i pozitivnu stranu.

PRIMJENA U SVAKODNEVNOM ŽIVOTU:
Sigurno se pitate: „A koliko je to točno prekomjeran unos fruktoze?“
Ljudi su u dalekoj povijesti unosili maksimalno 16-20 grama dnevno, ako su uopće uspijeli naći voće. U današnje vrijeme u zapadnjačkoj prehrani unos se popeo na 85-100 grama, pa čak i više. Našao sam podatak da 25% stanovništva SAD-a unosi više od 134 grama fruktoze dnevno. Neki autori kažu do je do 50g sigurno, drugi pak kažu maksimalno 25g, a samo 15g ako osoba već ima metabolički sindrom/dijabetes.
Možda netko sada misli: „Aha, pa teško je unijeti toliko fruktoze.“ Varate se... slijedi nekoliko primjera:
Pola litre Coca-Cole već sadrži 31 gram fruktoze! Čajna žličica šećera ima 2 grama fruktoze, čajna žličica meda imao oko 3 grama fruktoze. Agava je još gora, zato što zaslađivači bazirani na agavi znaju sadržavati čak 70-90% fruktoze od ukupnih šećera.

Nije ni voće bezazleno! Naravno, to ovisi o kojem se voću radi, ali evo par primjera i za to: 1 srednja banana = 7 grama fruktoze, jedna srednja jabuka = 9,5 grama, 1 srednja kruška = skoro 12 grama fruktoze! A tek sušeno voće... I najgora stvar koju ljudi percipiraju kao zdravu, a zapravo je totalni kaos – iscijeđeni voćni sok! Ne samo da ne sadrži vlakna i ima manje antioksidansa od cijelog voća, već je to praktički koncentrat fruktoze.

Realan primjer dnevnog menija: Za doručak smoothie koji sadrži puno raznog voća. Za neki međuobrok pojedu komad-dva voća, eventualno voćni jogurt. Obvezan desert nakon ručka je neka čokoladica kad je i tako došla u meniju u menzi. Možda čaša svježeg voćnog soka. Navečer izadju van i popiju Coca-colu, kad misle da su se već super hranili ostatak dana pa su zaslužili. Znam ljude koji se hrane ovako i uvjereni su kako je to super-zdravo, a zapravo si rade jako veliku štetu.

ZAKLJUČAK:
Iako je fruktoza i danas percipirana kao nešto zdravo u očima javnosti, zapravo je jedan od najvećih uzroka brojnih bolesti modernog doba. Od metaboličkog sindroma i dijabetesa do gihta, bubrežnog kamenca i toksičnog akumuliranja željeza u organizmu.

Maksimalno smanjite njezin unos kako biste poboljšali zdravlje. Izbacite iz prehrane šećer, med, agavu, sušeno voće. Ukoliko jedete voće, neka to bude ono s nižim sadržajem fruktoze. I maksimalno jedan-dva komada dnevno, čak ni ne morate svaki dan. Fitokemikalije, vlakna, vitamine i minerale dobit ćete iz povrća. Ako radite smoothije, neka se nikako ne sastoji od hrpetine voća, već od: kelja, špinata, malo mrkve ili cikle, eventualno malo kupina/malina za okus i pola banane da prekrije okus povrća.

Izvori:
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2013/682673/
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/62/10/3307
http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714385/
http://www.medscape.com/viewarticle/749856
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3124780
Razni članci i video predavanja Roberta Lustiga i Josepha Mercole

I ako ste ostali sa mnom do kraja teksta, hvala na čitanju.---

Anitin komentar: obratite pažnju da najviše fruktoze unosite ako se hranite industrijskim prerađevinama i ako pijete kupovna pića i sokove, što je sve krcato glukozno-fruktoznim sirupom, uključujući i slatkiše za djecu. S druge strane, kod mnogih koji se hrane "zdravo" najveća zamka je - agavin sirup.

Pročitajte: HFCS - jefitna zamjena za šećer još gora od šećera.