Razgovarala: Nina Kokalj
Sa slovenskog prevela: Milica Lučić
Hrvatica Anita Šupe jedna je od rijetkih nutricionistica, koja priznaje zablude u klasičnim smjernicama navodno zdrave prehrane. Upozorava, da na tim zabludama industrija gradi enormne dobitke, dok nam ubrzano pogoršava zdravlje. Također, ona je jedna od prvih na širem balkanskom području, koja je u praksi počela poticati ljude na Paleo prehranu, odnosno prehranu naših predaka, te preko Low Carb High Fat principa osvještavati ljude o preopterećenosti žitaricama. Na svom blogu Istine i laži o hrani dijeli različite savjete i alternativna rješenja, a preko njega ogroman broj ljudi javlja kako im je vraćanje izvornoj prehrani izliječilo bolesti i poboljšalo život. Budući je i mene, prije nekoliko godina, nadahnula tom vrstom prehrane, željela sam u praksi provjeriti neke dileme u vezi s hranom, a zanimalo me i kako se ona sama hrani.
Studirali ste u Švedskoj, gdje je princip prehrane Low Carh High Fat priznala i struka – jeste li se s tim konceptom prvi put susreli u sklopu školskog sistema ili isti još uvijek ne priznaje sve zablude u prehrani?
Naziv Low Carb High Fat je 2005. godine lansirala grupa švedskih stručnjaka za prehranu. Low Carb se uveo već mnogo ranije u Americi, pod utjecajem liječnika Atkinsa. Ali, došlo je do pogrešnog razumijevanja te prehrane – ako se smanji unos ugljikohidrata, smatralo se da bi se trebao povećati unos bjelančevina, što znači da se jede puno mesa. U stvari je pravilno, da kada se smanji unos ugljikohidrata, te se kalorije nadopune kalorijama iz masti, a ne iz bjelančevina. Zato su se švedski liječnici odlučili novu prehranu imenovati Low Carb High Fat, da ne bi opet došlo do nesporazuma. Taj koncept prehrane je mnogo švedskih liječnika dobro prihvatilo i preporučuju je, jer u praksi se pokazala vrlo učinkovita u preventivi i otklanjanju bolesti, posebice kod pretilosti i dijabetesa. Ali to još uvijek spada pod alternativu, jer sve što je priznato od strane struke, pod utjecajem je industrije i politike. Logično je da farmacija neće reći da je sada prehrana ta koja može liječiti ljude, te će sama prestati prodavati lijekove.
Na fakultetu sam učila klasični nutricionizam, a uz fakultet sam se dodatno educirala i pratila alternativne autore, koji su prednost LCHF prehrane potvrđivali samostalnim istraživanjima. Školski sistem je također pod utjecajem lobija, stoga još dugo neće priznati sve zablude i preispitati zastarjele pogrešne koncepte prehranjivanja. No, Švedska je definitivno prva, koja je tome pristupila vrlo ozbiljno, a zatim su i Amerikanci prihvatili naziv LCHF.
Neki ovoj prehrani predbacuju da se temelji na prevelikoj količini masti.
To moramo razjasniti – High Fat znači da dobivamo puno kalorija iz masti i ulja, a ne da količinski jedemo puno masti. U tome je velika razlika. Recimo, povrće u velikoj količini ima malo kalorija i malo ugljikohidrata, dok masti i ulja, u maloj količini, imaju puno kalorija i puno masti. Dovoljno je npr. već nekoliko oraščića ili žlica kokosovog ulja pa da u tijelo unesemo puno kalorija iz dobrih masti. Tanjur neka bude, recimo, pun povrća, koje zamjenjuje i žitarice (riža, tjestenine, kruh i sl.), k tome dodamo normalan komad mesa ili ribe (kao kod klasičnog obroka), a koji je pripremljen na dobrim masnoćama ili uljima. Te masnoće mi na tanjuru zapravo ne vidimo, a iz njih dobivamo najviše kalorija. U dvije žlice masnoće skriva se više kalorija nego na punom tanjuru povrća. Od toga ćemo biti siti, a budući da jelu nećemo dodati i ugljikohidrate iz žitarica, nećemo se debljati. Poanta je da se žitarice, tjestenine, tijesta i kruh zamjenjuju s povrćem, šećer s dobrim masnoćama a sve ostalo je približno isto.
Koja je razlika između LCHF i Paleo prehrane?
Radi se o sličnoj vrsti prehrane, ali nisu iste. Kod LCHF je naglasak na smanjenom unosu ugljikohidrata, to je za one koji imaju višak kilograma, dijabetes, inzulinsku rezistenciju i sl. Oni trebaju strogo smanjiti ugljikohidrate, čak i one iz voća, jer se pretvaraju u šećer. Ako ne možete normalno metabolizirati šećer, tijelu je svejedno da li ga dobivate iz voćke ili iz pšenice. Šećer je šećer, glukoza je glukoza. Za osobe koje nemaju spomenute bolesti, ali imaju autoimuna oboljenja, preporučuje se Paleo dijeta. Oni moraju izbjegavati gluten i žitarice, a šećer iz voća im neće štetiti. Paleo ne mora biti „low carb“, te se mogu jesti škrobne namirnice koje kod LCHF nisu dozvoljene.
Na žalost, preko prehrane u tijelo unosimo mnogo pesticida i ostalih otrova. Kako možemo u ovim vremenima kada nemamo utjecaja na kvalitetu sjemena, zemlje i zraka, to izbjeći?
Na globalnom nivou se trend okreće u korist vraćanju prirodi, dakle tome što u prehrani nazivamo Paleo. To znači da se sve više namirnica bira iz prirode i konzumira ih se u njihovom izvornom obliku. Činjenica je da potražnja stvara ponudu. Nitko nam neće automatski ponuditi kvalitetne i neotrovne stvari, nego ih mora zahtijevati mnoštvo. Zašto bi se proizvođači mučili s organskom proizvodnjom, ako to nitko ne traži i nije spreman dati koju kunu više nego za konvencionalnu proizvodnju? Ali, ljudi se polako bude i osvješćuju, tako da sve više traže čistu i organsku hranu – ne samo povrće i voće, nego i meso i sve drugo. Danas je, dakle, već lakše dostupno organsko meso, jaja, mlijeko i ostali proizvodi. Istina je, da se treba malo raspitati i potražiti pravog proizvođača, a kad nađeš svoje izvore, imaš ih. Sve je to dug proces – promjena prehrane ne ide preko noći. U prvoj fazi obično shvatiš čega ti se najlakše odreći – to je obično ono što je najlošije – pšenično brašno, šećer i margarin. Za one, koji nisu došli do faze da bi tražili organske izvore hrane, preporučujem da povrće i voće operu u vodi kojoj su dodali malo octa ili sode bikarbone, da izbjegnu bar dio pesticida.
Zdrava hrana je prilično skuplja. Kako se mogu zdravo hraniti ljudi, koji nemaju za preživljavanje?
Zdrava hrana nije nužno skuplja, ne trebaju nam neke egzotične namirnice. Ja vidim zdravu hranu kao povratak tradicionalnoj prehrani, kakvu su primjenjivale naše (pra)bake. One su koristile sveukupno nekolicinu namirnica i ništa više. Srdela je recimo najjeftinija riba i najzdravija. Kupujmo povrće koje je sezonsko i stoga već i jeftinije. Sve zajedno nije skuplje, ali se moramo malo angažirati oko razumijevanja i traženja zdrave hrane. Ljudi recimo kupuju puno salame – kad bi samo njih izbacili van iz hladnjaka, jer sve su nezdrave, mogli bi si na taj račun priuštiti više organskog povrća. Također i djeci možemo umjesto keksa, bombona i čipsa, dati šaku oraščića, puno su zdraviji, a osim toga će dijete biti sito od manje količine, a u tijelo će dobiti i sve nutrijente koji su mu potrebni za rast i razvoj. Neka pije vodu umjesto sokova, jeftinije je, a i korisnije za njega. U svakom slučaju, potrošimo puno novca za hranu – pitanje je samo u izboru namirnica. Naime, količina potrošenog novca nije proporcionalna kvaliteti kupljenog. Obično oni koji najviše potroše za hranu, kupuju najnezdraviju hranu, jer trebaju je više – njihovo tijelo je gladno nutrijenata.
Još je jedna stvar bitna. Kada prestanemo u tijelo unositi velike količine škroba i šećera te počnemo jesti prirodnu hranu, odjednom smo siti i jedemo manje. Ne treba nam više doručak, užina, ručak i večera kao onda kad nam skače šećer u krvi. Kada energiju dobijemo iz dobrih masti, a ne iz šećera, čime stabiliziramo šećer u krvi, nećemo više trebati toliko hrane. Ako ćemo ujutro pojesti par jaja, biti ćemo siti do kasnog ručka.
Što mislite o mlijeku? Znamo, da mu pasterizacija i homogenizacija šteti. Možemo li ga piti direktno od životinja, dakle sirovo i neprokuhano?
Da. Mlijeko je jako korisna namirnica, a koju možemo konzumirati samo u njenom izvornom obliku, i to od pašnih životinja. Krave u masovnoj proizvodnji su naime vrlo ispostavljene korištenju hormona i antibiotika, kako bi davale više mlijeka. To znači, da ćemo i mi primiti dozu hormona, koji nam štete i ometaju našu prirodnu hormonsku ravnotežu. Mlijeko u procesu obrade postane potpuno drugačija namirnica, osim toga izgubi važne nutrijente, a postane i teško probavljivo te uzrokuje alergije i intolerancije. Za pripremu kefira, jogurta i kiselog mlijeka, pored sirovog mlijeka možemo koristiti i ono koje je pasterizirano na niskoj temperaturi i ima rok trajanja samo nekoliko dana, ali nikako ne kupujmo ono, kojemu je rok trajanja nekoliko mjeseci.
Što mislite o kavi?
Kava je, u ograničenim količinama, vrlo zdrava, ali u prekomjernim količinama je štetna. To bi zapravo mogli reći za sve. Čak ni s vodom ne treba pretjerivati, od prekomjerne količine možemo čak i umrijeti. Jedna ili dvije šalice kave dnevno ima dobar učinak na tijelo, jer pospješuje metabolizam. Ali svejedno pazimo na proizvodnju kave, jer konvencionalna sadrži puno pesticida i zato je organska bolji izbor.
Treba li biti kod svih stvari oprezan, da su što više organske?
Ne treba misliti da baš sve što unosimo u tijelo, mora biti sto posto organsko, jer to nije moguće. S pretjerivanjem bismo se samo nepotrebno opterećivali i prouzročili si stres. Naime, naše tijelo ima u sebi već ugrađene sisteme za detoksikaciju i nešto toksina je svakako preporučljivo, da organe pomalo stimuliraju i prisile na rad. Problem nastaje kada ima toksina previše, a hranjivih tvari premalo. Ako iz prehrane izbacimo šećer, gluten i margarin te to nadomjestimo s više povrća, već smo napravili ogromnu stvar. Osim toga, ako u naše zdrave navike uvedemo pravilno disanje, tjelesnu aktivnost i jednodnevni post, već smo na pravom putu.
Zašto postajemo sve osjetljiviji na podražaje iz okoline?
Zbog prevelike konzumacije šećera, između ostalog. Šećer nam smanjuje moć imunološkog sustava i povećava sklonost intoleranciji, upali i infekciji. Šećer je tako jako štetan i djeluje na tako različitim područjima, da bi s njime mogli povezati gotovo sve bolesti i simptome. A ako se dobro hranimo i napunimo tijelo svim nutrijentima, izgraditi ćemo si dobar imunološki sustav i ništa nas neće moći tako lako izbaciti iz ravnoteže.
Sve više ljudi ima probleme s kožom. Da li je i to povezano s hranom odnosno, može li se to riješiti promjenom prehrane?
U zadnje vrijeme su vrlo raširene bolesti koje se odražavaju na koži, kao što su psorijaza, lupus, ekcemi, atopijski dermatitis, koprivnjača i sl. Većina tih tegoba proizlazi iz problematičnih crijeva, pri čemu glavnu ulogu igra gluten. Naime, ako smo si krivom prehranom oštetili crijeva, brzo dođe do njihove propusnosti, tako da neprobavljeni djelići hrane prodiru u krvotok i štete organizmu. Ako se ti otrovi izlučuju kroz kožu, pokažu se kao mjehurići, ljuskice ili svrbljive kožne promjene. Takvu kožu je besmisleno liječiti jakim kremama i tabletama, jer samo ćemo ublažiti simptome, a uzrok nećemo ukloniti. Osim toga, dugoročno ćemo smanjiti otpornost i debljinu kože. Opet je preporuka ista: smanjimo unos škroba i šećera, koji potiču loše bakterije i gljivice te kroz domaći kefir i slične fermentirane proizvode, u tijelo unesimo korisne bakterije.
U ovom razdoblju je vrlo aktualna tema celulit. Može li se i na njega utjecati prehranom?
Da, ali samo u kombinaciji s drugim metodama. Svakako je važno da se hranimo čisto i tijela ne opterećujemo otrovima, koji se zatim talože u našim masnim stanicama. Moramo paziti i na stvari koje štete ravnoteži naših hormona – recimo, plastične boce za vodu, koje sadrže bisfenol A. Taj dovodi do neravnoteže estrogena kod žena i uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu, što vidimo kao celulit. Dakle, izbjegavajmo proizvode i hranu koja nas truje i utječe na naše hormone (npr. soja, meso koje sadrži hormone i sl.). Osim promijenjene prehrane, priuštimo si i ručnu limfnu drenažu, koja pomaže odvodnju otrova iz tkiva, te dovoljno aktivnosti. Međutim, ako je istina ono što uvijek piše u medijima, da 90% žena ima celulit, a 10% nema, mogli bismo se upitati što je onda normalno? Vjerojatno se tu radi više o nekom trendovskom praćenju savršenstva koje u prirodi ne postoji i prodaji krema protiv celulita kao za neku ozbiljnu tegobu, s kojom bi si morale pod svaku cijenu razbijati glavu. Možda je celulit dokaz ženstvenosti? Njega tijela je naravno preporučljiva, ali težnja ka savršenstvu ne.
Koje su najčešće pogreške u prehrani dijabetičara? Možemo li dijabetes izliječiti izborom prave prehrane?
Dijabetes tipa 2 nastaje zbog nemogućnosti organizma da metabolizira šećer i škrob (dakle, ugljikohidrate). To su ljudi, koji ne probavljaju šećer na normalan način te im šećer u krvi nenormalno skače. Zato moraju dobivati inzulinske injekcije, koje reguliraju šećer. Ako razumijemo princip te bolesti, možemo je na vrlo logičan i lagan način liječiti. Krivac za porast dijabetesa je struka, jer dijabetičarima govore, da uz uzimanje inzulinske terapije mogu jesti praktički sve. Zašto bi to činili, ako njihove stanice ne mogu više reagirati na inzulin? Zar nije bolje promijeniti prehranu i prestati konzumirati šećer? U Švedskoj su se upravo na tu temu po različitim klinikama provodila istraživanja glede povezanosti šećerne bolesti i LCHF prehrane koja je pokazala fantastične rezultate kod dijabetesa tipa 2. Smanjenim unosom ugljikohidrata i povećanim unosom kalorija iz dobrih masnoća, bolesnicima se stabilizirao šećer u krvi i inzulin, jer su energiju počeli crpiti iz masnoća umjesto šećera. Ti bolesnici su prestali upotrebljavati lijekove i inzulinske injekcije. Kod dijabetesa tipa 1, gdje se radi o autoimunoj bolesti, su se također poznali pozitivni rezultati, jer su bolesnici mogli smanjiti dodavanje inzulina. To je također dobro, jer dugogodišnje dodavanje inzulina vodi do brojnih komplikacija, upala, propadanja tkiva i sl.
Klasična medicina nema odgovora, kada se radi o autoimunim oboljenjima. Može li si čovjek sam pomoći?
Autoimunih bolesti ima puno i imaju različita imena, ali sve imaju zajednički nazivnik – imunosni sustav je podivljao i počeo napadati vlastito tkivo. Umjesto da nas štiti, proizvodi antitijela, koja uništavaju vlastito tkivo. Kad se to dogodi sa štitnjačom, bolest nazivamo Hashimoto, na koži psorijaza, na zglobovima reumatoidni artritis itd. Ukratko, sve ide po istom mehanizmu. Potrebno je pronaći odgovor na to, zašto je imunosni sustav podivljao. Klasična medicina ne zna zašto je nastala pojedina autoimuna bolest, dok holistička medicina može dati više odgovora. Ulogu u tome zasigurno igraju manjak vitamina D, nepodnošljivost glutena i prekomjerna konzumacija šećera, te disbalans crijevne flore. Ako uspijemo regulirati samo te stvari, zasigurno ćemo napraviti puno. Glede vitamina D najprije preporučujem sunčanje, a u slučaju ozbiljnog manjka i u obliku prehrambenih dodataka. U Americi je za te vrste oboljenja vrlo popularna Paleo dijeta, koja daje izvanredne rezultate. Ljudi se počnu osjećati bolje, poboljšavaju se simptommi bolesti i smanjuju antitijela. Preporučila bih da se ljudi počnu više educirati o Paleo dijeti, čitati knjige, razgovarati i razmjenjivati iskustva te polako raditi na sebi. Tako možemo u velikoj mjeri utjecati na svoje zdravlje.
Mnogo je slučajeva, kada ljudi počnu jesti zdravu hranu, vjerno se drže svih savjeta i kroz neko vrijeme dobiju alergije na koži, počnu se osjećati lošije, boli ih glava. Zašto dolazi do toga?
Tijelo nakon određenog vremena počinje otrove, koji su prije bili skriveni u organima i tkivima, izlučivati u krvotok, da bi ih se nakon toga riješilo kroz urin, stolicu, znoj, disanje. To automatski aktivira različite reakcije na tijelu, ali one nestanu već u nekoliko dana.
Mnogi se ljudi, koji su na LCHF, u početku žale da su gladni, premda mogu dozvoljene namirnice jesti u gotovo neograničenim količinama, jedino što izbjegavaju ugljikohidrate. U čemu je poanta?
Tijelu je potrebno neko vrijeme da se navikne na drugačiju vrstu prehrane. Ako smo prije trošili energiju iz ugljikohidrata, sada se mehanizam mora preusmjeriti na masnoće. Možda i premalo jedemo, jer od više masnoća možemo u početku biti brže siti. Također, tijelo dobije jednaki broj kalorija iz manje količine hrane, a želudac je bio naviknut na prilično veće količine, zato možda traži još. Nakon određenog vremena se to sredi. Svakako, cilj je regulacija apetita, a LCHF to dobro radi. Ako smo u početku gladni, možemo jesti. Bitno je kada jedemo da to bude hrana koja je u skladu s tom vrstom prehrane.
Koje nutrijente više ne možemo dobiti iz hrane i gdje preporučujete suplementaciju?
Istina je, sve manje i manje nutrijenata možemo dobiti iz hrane, jer je takva iz masovne proizvodnje nutritivno osiromašena. Najkritičnije nam manjka magnezija – to je mineral koji nam je potreban za stotine različitih funkcija u tijelu, brzo ga trošimo, a iz hrane ga dobivamo premalo. Manjka nam i vitamina D – njega bi morali dobiti iz sunca, a budući da se mažemo kremama za sunčanje, koje blokiraju apsorpciju vitamina D, istog ne dobivamo. Za njegovu proizvodnju potreban nam je i kolesterol, pri čemu opet radimo grešku. Kako nas s njim cijeli život plaše, mnogi ga ljudi zbog krive interpretacije izbjegavaju odnosno, smanjuju ga lijekovima. A i D vitamine možemo dobiti i iz jetre i žutanjaka – dakle koncentrirane hrane, koje se ljudi plaše, a u stvari je zdrava. Također, omega-3 masne kiseline bi trebali uzimati kroz dodatke prehrani, jer ih ne dobivamo dovoljno iz hrane. Zbog velike konzumacije žitarica i biljnih ulja, naime, preko prehrane uglavnom dobivamo omega-6, koje nam uzrokuju upale, stoga ih moramo hitno neutralizirati dodavanjem omega-3. Također, i C vitamin je nužan, jer se vrlo brzo izlučuje iz tijela. Spomenute dodatke bi mogla konzumirati svaka zdrava osoba.
Kakav je vaš životni stil? Imate kakav poseban ritual za održavanje zdravlja? Držite li se principa LCHF?
Moj cilj je održavati ravnotežu između onoga što znam da je dobro za mene i onoga što je moguće provoditi. Način života, društvo, okolina, posao, financijsko stanje… sve to utječe na to što možemo od svojih ciljeva sprovesti u praksu. Težiti k nečemu do čega ne mogu doći, samo bi me frustriralo. Što se tiče prehrane, već sam deset godina na Paleo – LCHF prehrani, a naravno da mi se ponekad dogodi da malo skrenem, odnosno da konzumiram nešto što inače ne jedem. Ali mislim da je to sastavni dio puta. Gotovo je nemoguće, da u deset godina ne probaš neku hranu koju si inače eliminirao iz prehrane. To se obično dogodi na putovanjima i na odmoru. Bitna je i ravnoteža između dobrog i lošeg. Ako ću se zbog nečeg osjećati uskraćeno i žalosno, to zasigurno neće pridonijeti dobrom osjećanju. Naime, i osjećaji su sastavni dio zdravlja. Važno je da se osjećam zadovoljna. To je veliki dio priče o zdravlju.
