LCHF - kako prilagoditi jelovnik za mršavljenje

Najjednostavniji, najprirodniji i najučinkovitiji način za skidanje kilograma je ketogena dijeta ili strogi LCHF jer prirodno smanjuje apetit i osjećaj gladi.

Ako ste ozbiljni u namjeri da se zauvijek riješite suvišnih kilograma, tada prvi cilj treba biti ZAUZDAVANJE APETITA, jer ako u tome ne uspijete, kad-tad ćete prekinuti dijetu i vratiti se starim navikama. Kada uz LCHF dijetu zauzdate apetit, količina hrane i učestalost obroka se spontano smanjuju, bez nekog posebnog nastojanja. Je li vam lakše jesti manje zato što se suzdržavate, odričete i gladujete ili je lakše jesti manje zato što niste gladni, što vam se ne jede i što ne mislite na hranu? U tome je velika, velika razlika i jedan zaista oslobađajući osjećaj.

Najbolji način za zauzdavanje apetita je ketogena dijeta ili strogi LCHF, odnosno LCHF s unosom od oko 30-40 grama ugljikohidrata dnevno.

Jelovnik za one koji tek počinju sa LCHF i za one koji su već duže na ovoj prehrani nije isti. Prvo vrijeme se jede više i češće, dok se tijelo ne adaptira na keto i masni pogon. Ovo može potrajati par tjedana. U tom periodu ne trebate se ograničavati s količinom hrane, ali je vrlo važno da birate namirnice.

Nakon par tjedana osjetit ćete da više niste tako često gladni i primjetit ćete da ste siti s manjom količinom hrane. Obratite pažnju na to, slušajte svoje tijelo, jer je to vrlo bitno ako želite imati rezultate. Jesti nešto samo zato što je na listi ”dozvoljeno” i grickati između obroka i onda kad niste gladni – ne funkcionira ako želite skidati kilograme. Iako na LCHF ne računamo kalorije, ipak je u konačnici važna količina hrane koju unosimo u organizam. Ako jedete previše, tijelo jednostavno nema razloga sagorijevati nataložene masnoće, bez obzira bili u ketozi ili ne.

Zapravo se sve svodi na dobro staro: ”jedite kad ste gladni i prestanite jesti kad više niste gladni i nemojte se prejesti”. Drugim riječima: ne jedite ako niste gladni. Dakle, ako ste na početku gladni 5 puta dnevno, jedite 5 puta dnevno, ali neka obroci budu LCHF. Držite se konkretne, kod kuće pripremljene hrane i izbjegavajte stvari za grickanje tipa bademe i sireve, jer to zna vući na još tako da se pojede puno više nego što vam treba. Kad nakon par tjedana osjetite da vam se apetit stabilizira, da više niste toliko često gladni – poslušajte tijelo. Ako će vam tada biti dovoljna dva obroka dnevno, odlično, neka budu dva obroka. Nije istina da moramo jesti 5 ili 6 puta dnevno. Ono što je bitno je da kad jedemo, to bude prava, nutritivno bogata hrana a ne nutritivno siromašne prerađevine prepune kemijskih aditiva.

Doručak može biti nešto od navedenog, ali slobodno prilagodite sebi, sve je okej dok birate LCHF namirnice.

Počnite dan mlakom limunadom.

- Jaja na razne načine, sa ili bez suhog mesa/domaće kobasice, omlet s gljivama i povrćem, jaja s avokadom i sl.;

- LCHF kruh od dozvoljenih sastojaka s maslacem, kajmakom, pancetom ili domaćom jetrenom paštetom;

- Ako ujutro volite kašice, možete je napraviti od kefira sa 1-2 žlice chia ili lanenih sjemenki, par žlica ribanog kokosa, s cimetom npr. Ili nasjeckajte unutra bademe, orahe, pospite suncokretovim sjemenkama, ili dodajte šumsko voće ili avokado;

- Ako volite smoothije, ubacite u blender kefir, žumanjak, mljevene bademe, nešto povrća i šumskog voća;

- Ako ujutro niste gladni možda vam je dovoljan egg yolk cappuccino ili bulletproof kava;

- Popijte i malo kefira (domaćeg, kojeg radite s kefirnim zrncima), crijeva će vam biti zahvalna.

Ručak: sve što znate skuhati i pripremiti od mesa, ribe, povrća i dozvoljenih masnoća. To mogu biti juhe, variva, gulaši, pečeno, prženo ili grilano, lešo ili dinstano, kako god vam drago. Komad mesa, peradi ili ribe veličine vašeg dlana ili šake je umjereni unos proteina. Volumen obroku dat će povrće, a sitost će dati prirodne masnoće s kojima ste pripremali hranu. Neka jedna trećina tanjura bude protein (meso, riba) a dvije trećine povrće, uz to masnoća na kojoj ste spremali hranu ili nadodajte masnoću ako je jelo ”suho”. Npr. preko šnicle ili ribe možete dodati par žlica domaće majoneze ili umaka koji ste napravili od maslinovog ulja, maslaca, žumanjaka i začinskog bilja.

Juhe su odličan dio ručka. Lijepo pripreme želudac za probavu konkretne hrane a možete ih napraviti od svačega. Koristite često temeljac - juhu skuhanu od kostiju.

Umjesto krumpira, tjestenine, riže i drugih škrobno-glutenskih priloga, pripremajte povrće. Birajte ono s malim udjelom ugljikohidrata, kao što su blitva, špinat, tikvice, raštika, kupus, kelj, brokula, patlidžan, krastavci, zelena salata, rotkvice itd.

Ako ste u vrijeme ručka na poslu i ne možete kuhati, snađite se drugačije i ponesite nešto od kuće. Ako radite do kasno poslijepodne, onda vam je vjerojatno glavni kuhani obrok već u vrijeme večere. U tom slučaju možete kad kuhate obrok, ostaviti jednu porciju za ponijeti sutradan na posao.

Večera: ako ste jeli kuhani ručak, za večeru možete pojesti što vam je ostalo od ručka. Ili napravite veliku salatu i narežite malo sira i pancete. Ili napravite neko brzo jelo s jajima, popečke s tikvicama ili palačinku od dozvoljenih sastojaka. Ili pojedite kefir sa sjemenkama.

– Ali koliko pojesti, gdje su količine? – pitat će oni naviknuti na instant dijete. Odgovor je gore – jedite dok ne osjetite da više niste gladni, bez da se prejedete. To je individualno i ovisi u kojoj ste fazi, jeste li na šećernom ili masnom pogonu, koliko ste krupni ili sitni, koliko se trošite itd. Pratite slijedeće smjernice i nećete pogriješiti: 

Povrće: sačinjava volumen obroka, a trebate ga i zbog drugih stvari: vitamina, minerala i raznih fitonutrijenata, te zbog vlakana kojima hranite svoje crijevne bakterije. Nemojte preskakati povrće i nemojte se bojati ugljikohidrata u njemu, jer ih ono nema puno. Npr. 300 grama tikvica ima 7,5 g UH, 300 grama zelene salate 3 g UH, 300 grama blitve ima 4,5 g UH i 300 grama krastavaca 4,5 g UH. Dakle slobodno jedite kilogram povrća dnevno, nećete preći 20 g UH (pogledajte malo u tablice sadržaj UH).

Meso, perad, riba, divljač: jedite kao obično, najmanje za jedan obrok u danu, a može i za dva obroka, porciju veličine dlana ili šake vlastite ruke, to je umjerena količina. Ribu jedite 2-3 puta tjedno.

Iznutrice: jedite 1-2 puta tjedno, kako biste nadomjestili vitamine i minerale u lako dostupnom obliku.

Jaja: možete jesti svakodnevno. Ne brinite, od jaja vam se neće podignuti kolesterol, niti će vam se začepiti krvne žile. Ali, to već sigurno znate kad ste krenuli s LCHF.

Orašasti plodovi i sjemenke: jedna mala šalica od crne kave dnevno (1 dl) ili jedna vlastita šaka. Da li ćete ih pojesti onako ili samljevene u smoothiju ili u kruhu, izaberite sami.

Voće: šumsko (bobičasto) voće 2-3 puta tjedno po jedna šalica (od 2,3 dl, ona za cappuccino). Limun svaki dan. Za ostalo voće se strpite dok skidate kilograme, neće to dugo trajati. Kad postignete željenu tjelesnu težinu moći ćete jesti voće.

Mliječni proizvodi: vrlo umjereno, što manje to bolje. Tu i tamo po koja šnita tvrdog sira (ne svaki dan), punomasno kiselo vrhnje ili mileram po koja žlica u pripremi hrane (npr. musaka s tikvicama, složenci od povrća i sl.) ali ga nemojte jesti onako. 

Mlijeko izbacite u potpunosti! Iako ima malo ugljikohidrata, jako diže inzulin. Ako morate zabijeliti kavu, dodajte malu žličicu vrhnja za šlag (samo od mliječne masti kao što je npr. Zbregov, nikakvi Hula, Hopla i slični šlagovi od biljnih masti sa šećerom), ali i ovoga vrlo malo jer kupovna vrhnja sadrže karagene koji su štetni. Najbolji izbor je egg milk za kavu (žumanjak, žlicu maslaca i žlicu kokosovog ulja izmiksajte s malo vruće vode i to vam je najbolje mlijeko za kavu). 

Kefir slobodno uzimajte, ali samo onaj iz kućne radinosti kojeg radite uz pomoć kefirnih zrnaca. S kupovnim jogurtima se strpite dok ne smršavite, poslije ćete ih moći konzumirati. Dakle s mliječnim vrlo štedljivo, ali kefir i maslac su okej.

Masnoće: slobodno koristite maslac, maslinovo ulje, svinjsku mast za pripremu hrane. I druge životinjske masti su okej, kao pačja, gušća i kokošja mast. Kokosovo ulje je izvrsna namirnica koja čak i potiče mršavljenje.

Ne jedu se žitarice (nikakve), niti brašna žitarica, mahunarke, šećer, margarin ni industrijska ulja, industrijske prerađevine. Ponekad se možda mora posegnuti za nekom prerađevinom, pa tu i tamo može biti prihvatljiva tunjevina i sardina iz konzerve ili neka bolja šunka od cijelog komada mesa bez pojačivača okusa.

Detaljnu listu namirnica naći ćete ovdje: LCHF mršavljenje bez gladi

U prvoj fazi, nekih 2-3 tjedna, nema veze ako jedete više i češće. Bitno je birati namirnice, paziti strogo na unos ugljikohidrata, da bi vam se tijelo adaptiralo na keto i masni pogon. A onda ste na konju. Više nema gladi, dobivate priliv energije, kako tjelesne tako i mentalne i kilogrami se tope bez da gladujete. Tada će vam biti dovoljna dva konkretna obroka dnevno i jedan mini obrok, npr. ručak i večera a doručak samo egg milk kava, ili doručak i ručak a večera samo kefir, ili doručak i večera a ručak neka sitnica.

Na ketogenoj dijeti između obroka, ili kasno navečer nakon što ste večerali – gladi nema. Zaboravite ”grickanje”, jednostavno zaboravite na to. Nema veze jesu li to LCHF grickalice kao bademi, sjemenke, čvarci, sir… To sebi mogu priuštiti vitke osobe i djeca koja rastu, vi ne. Isto je i s LCHF kolačima i slasticama. Istina je da su zdravi, istina je da se od njih nećete udebljati, ali nećete ni smršaviti. Tijelo treba potrošiti svu tu silnu energiju koju unosite, plus onu koju nosite u obliku masnih naslaga oko struka. Ako baš morate pojesti LCHF kolač, onda neka to povremeno bude obrok s čašom kefira, a ne desert nakon obilatog obroka.

Ako želite ubrzati proces mršavljenja, uvedite isprekidani post IF (Intermittent fasting) ili produženi noćni post. Najlakše je to učiniti tako da izbacite doručak ili večeru, što vam je lakše, par puta tjedno. Dakle, jedete doručak i ručak i onda ništa osim vode, čaja i kave bez dodataka do sutra ujutro. Ili, ako vam je lakše preskočiti doručak, ne jedite i ne pijte ništa osim vode, čaja i kave bez dodataka do ručka, tada ručajte, navečer večerajte. Osim što pomaže mršavljenju, svaka vrsta posta ili smanjivanje unosa hrane je odlično za zdravlje i produžava život.

Pijte vodu! Ako mislite da ste između obroka gladni, vjerojatno ste samo žedni. U vodu možete dodati malo iscijeđenog limuna ili jabučnog octa, ili napravite ledeni čaj. Izbjegavajte zaslađivače, najpametnije je odviknuti se od slatkog okusa. Potreba za slatkim može značiti da ne unosite dovoljno masnoće, pa radije umjesto nečeg slatkog uzmite žličicu maslaca, smirit će vas. Potreba za jedenjem i kad nismo gladni može biti dosada ili potreba za nečim što nema veze s hranom. Pokušajte osvijestiti o čemu se radi i poraditi na tome.

Suplementi nisu potrebni zdravim ljudima. Na LCHF jedemo nutritivno bogate namirnice koje sadrže sve što nam treba. Ako ne jedete ribu redovno (2-3 puta tjedno) preporučam fermentirano ulje jetre bakalara radi esencijalnih masnih kiselina omega 3 (EPA i DHA) i vitamina D i A. Eventualno vam može nedostajati magnezija, pogotovo na početku LCHF, pa uzmite neki kvalitetniji suplement. (Situacija je drugačija kod osoba koje nisu u potpunosti zdrave, kod njih sigurno ima nedostataka vitamina i minerala, ali o tome drugi put.) 

Zaključak: Iako smatram da LCHF nije dijeta nego način prehrane, ipak moram priznati da je za mršavljenje potreban stroži režim i poštivanje nekih pravila. Ako se previše opustimo u smislu da količinski jedemo previše i prečesto i grickamo između obroka samo zato što je nešto po LCHF "dozvoljeno" - nećemo gubiti kilograme. Dakle, način prehrane za osobe s viškom kilograma i za one vitke bitno je drugačiji. No, uz LCHF dolazi do prirodnog suzbijanja apetita radi čega ne osjećamo glad i zato je LCHF jedini prirodan i održiv način za skidanje kilograma na duže staze.

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god.

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.