Jesmo li karboholičari? Zašto je redukcija ugljikohidrata tako teška?

Članak napisao: Gary Taubes za New York Times
S engleskog prevela: Andreja Berišić

Držim se prehrane bogate mastima s ograničenim ugljikohidratima već skoro 20 godina, otkad sam je započeo kao eksperiment kada sam istraživao nutricionizam za časopis Science. Lako mi je održavati zdravu kilažu kada se hranim na ovaj način. No čak i nakon dva desetljeća osjećaj da sam na kliskom terenu je sveprisutan.

Poseban problem su praznici i obiteljska putovanja. Čini se da se deserti i slatkiši pojavljuju nakon svakog ručka i večere, a meni nije lako reći ne kada ih svi drugi jedu. Što više slatkiša jedem, što ih više jedemo kao obitelj, to mi više vremena po povratku kući treba da prestanem očekivati tu dnevnu poslasticu.

Shvatio sam da me male količine nekog finog deserta ili tjestenine ili kruha ne mogu zadovoljiti. One mi prije potpaljuju jaku žudnju za još, za pojesti sve, pa i preko toga. Lakše mi je u potpunosti izbjegavati šećer, žitarice i škrob nego ih pokušati jesti umjereno. Pitanje je zašto.

Kako bismo uopće pokušali odgovoriti na to pitanje moramo razumjeti da su znanstvenici generalno podijeljeni, ne samo po pitanju toga što uzrokuje pretilost, nego i zašto imamo tzv. cravings (pretjeranu želju za nekom hranom) i zašto tako često ne uspijevamo s dijetama.

Konvencionalno razmišljanje, kojeg se drži većina znanstvenika i kliničara što sam ih tokom godina intervjuirao, kaže da je pretilost uzrokovana kalorijskim viškom. Oni to smatraju poremećajem "energetske ravnoteže" za što je odgovarajući tretman konzumirati manje energije (manje kalorija) i potrošiti više. Kada ne uspijemo s ovakvim receptom implicira se da nemamo dovoljno snage volje ili samodiscipline.

"Na to se gleda kao na psihološki problem ili čak pitanje karaktera" kaže dr. David Ludwig koji istražuje i liječi pretilost na Harvard Medical School.

Dr. Ludwig smatra, kao i ja sam nakon puno godina izvještavanja, da je pretilost zapravo poremećaj hormonalne regulacije, a hormon koji dominira ovim procesom je inzulin. Inzulin izravno povezuje ono što jedemo s gomilanjem viška masnog tkiva, a to je uzvratno povezano s hranom za kojom žudimo i s gladi koju osjećamo. Još je od 1960-ih poznato da inzulin signalizira masnim stanicama da akumuliraju masnoću, dok istovremeno govori drugim stanicama u našem tijelu da sagorijevaju ugljikohidrate kao gorivo. Prema ovom mišljenju ugljikohidrati uzrokuju debljanje na jedinstven način.

Budući da ugljikohidrati koje konzumiramo uvelike određuju razinu inzulina nakon jela, posebno lako probavljive žitarice i škrob, poznati kao ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, kao i šećeri poput saharoze i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, dijete temeljene na ovom pristupu posebno ciljaju na te ugljikohidrate. Ne želimo li ostati debeli ili se još više udebljati – ne jedemo te ugljikohidrate.

Efekt koji inzulin ima na metabolizam masti i ugljikohidrata daje objašnjenje zašto su ti isti ugljikohidrati, kako kaže dr. Ludwig, hrana za kojom tipično najviše i žudimo, te zašto bi i najmanje "udovoljavanje" toj žudnji lako moglo dovesti do prejedanja.

Čak i ako samo malo povisite razinu inzulina, tijelo se nužno prebacuje sa sagorijevanja masti kao goriva na sagorijevanje ugljikohidrata, kaže dr. Robert Lustig, pedijatrijski endokrinolog sa Sveučilišta California, San Francisco.

"Što se više poveća razina inzulina to više žudite za ugljikohidratima", kaže on. "Kada uzmete malu količinu ugljikohidrata od koje vam se podigne inzulin, energija se pretvara u vaše masne zalihe, dok je ostalim vašim stanicama ta ista energija uskraćena – što je u suštini gladovanje. Kompenzirate to tako da osjećate glad, posebno za još više ugljikohidrata. Visoka razina inzulina uzrokuje žudnju za ugljikohidratima ili carb-craving".

Čak i samo zalogaj ili okus hrane bogate ugljikohidratima, može stimulirati inzulin i stvoriti žudnju – craving – za još više ugljikohidrata. Dr. Lustig kaže "Uopće ne sumnjam da kada 'karboholičari' smanje razinu inzulina postaju manje karboholični. Ako opet pokleknu i počnu jesti ugljikohidrate, vraćaju se na početak. Vidio sam to kod brojnih pacijenata."

Poseban problem su šećer i slatkiši zbog nekoliko fizioloških mehanizama koji su vjerojatno jedinstveni za šećer. Čini se da je žudnja za šećerom posredovana kroz centar za nagrađivanje u mozgu koji se aktivira i s drugim ovisničkim substancama. I šećer i druge ovisničke substance stimuliraju otpuštanje neurotransmitera dopamina, od čega se stvara intenzivno ugodna senzacija koju naš mozak silno želi ponoviti. Da li je ovo zaista značajan faktor u žudnji za šećerom, jedno je od mnogih kontraverznih pianja u ovom području.

Znanstvenici poput dr. Ludwiga i dr. Lustiga koji rade s pacijentima, te drugi liječnici, nutricionisti i dijetetičari koji promoviraju dijete s ograničenim udjelom ugljikohidrata, vjeruju da se pretjerana žudnja za ugljikohidratima može smanjiti tako da se umjesto njih konzumiraju veće količine zdravih masti. Mast je zasitna, kaže dr. Ludwig, i ona je makronutrijent koja ne stimulira izlučivanje inzulina. Konzumiranje hrane bogate mastima "pomaže zaustaviti prejedanje" (tzv. binge), kaže dr. Ludwig, "za razliku od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koja prejedanje pogoršava". (Definicija "zdrave" masti je pak tema za sebe).

Koji god mehanizam da je u pitanju, ako nam je cilj izbjeći posrtaj koji od jedog zalogaja riže vodi do prejedanja krafnama ili do kompletnog odustajanja od dijete, onda se mogu primjeniti iste pionirske tehnike koje su se primjenjivale na području ovisnosti o drogama za izbjegavanje ponovnog posrtaja. Ovi osnovni principi su se razvijali desetljećima, kaže Laura Schmidt, specijalistica za ovisnost na Sveučilištu California, San Francisco School of Medicine, koja također izučava šećer. Ti principi "funkcioniraju za svakoga koji se doveo do toga da je čist (od ovisničkih substanci) i trijezan i želi takav ostati".

Prva i najočitija strategija je da se držimo podalje od okidača. "Alkoholičari se neće zaposliti u kafiću ako im je stalo da ostanu trijezni, neće čak ni zalaziti u dio trgovine koji sadrži alkohol", kaže dr. Schmidt. "Teže je izbjegavati brzu hranu u okruženju prepunom takve hrane, ali svakako možemo očistiti naše okruženje doma i izbjegavati situacije gdje su šećer i slatkiši lako dostupni".

Možda je potrebno promijeniti i našu socijalnu mrežu tj. uvjeriti naše obitelji i društvenu zajednicu da i oni izbjegavaju ovakvu hranu, kao što bi nam bili voljni pomoći da se pokušavamo odvići od cigareta ili alkohola ili neke teže droge.

Još jedan koristan način je da naučimo prepoznati, isplanirati i izbjegavati situacije koje oslabljuju našu odlučnost i povećavaju snažnu žudnju za hranom (cravingse). "Ako znam da svaki dan oko 3 sata popodne imam mali pad zbog kojeg ću poželjeti otići do automata sa slatkišima, onda mogu imati spremnu odgovarajuću hranu koja neće izazvati prejedanje", kaže dr. Schmidt. "Umjesto bezalhokolnih gaziranih pića mogu piti gaziranu vodu s malo limuna".

Na posljetku, za svaku uspješnu dijetu po definiciji je potrebna dugoročna predanost. Često se smatra da je dijeta nešto što držimo ili ne držimo, pa ako pogriješimo, mislimo da dijeta nije uspjela. No ako prihvatimo logiku prehrane sa ograničenim unosom ugljikohidrata, onda to podrazumijeva prihvaćanje doživotnog suzdržavanja. Baš kao i sa cigaretama i alkoholom, ako posustanemo – ne odustajemo već se vraćamo natrag na pravi put.

"Radi se o vrlo moćnom sustavu koji se mora razriješiti, bilo da je riječ o ovisnosti ili metaboličkoj bolesti", kaže dr. Schmidt. "Utkan je u tijelo i um tijekom niza godina i potrebna je promjena na duže staze kako bi se ozdravilo".

Izvor: Are You a Carboholic? Why Cutting Carbs Is So Tough