Zašto LCHF i što nije u redu s ugljikohidratima

Slika Birgitte Höglund: Piletina i povrće pečeno na maslacu

LCHF je naziv koji je nastao u Švedskoj, Low Carb High Fat – prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata i povećanim udjelom masnoće. Koliko ”malo” ugljikohidrata je ”sniženi” unos ili low carb? Nema strogog pravila ali svakako dosta niži od preporučenog, obično 50-100 g. Prehrambena piramida kaže da 60 % svojih kalorijskih potreba trebamo zadovoljiti iz ugljikohidrata (škroba i šećera iz žitarica, kruha, tjesterine, riže, kukuruza i sl). Ako je moja kalorijska potreba oko 2000 kcal dnevno to znači da dnevno trebam uzimati 1200 kalorija iz ugljikohidrata tj jesti 300 grama šećera i škroba. 

Zašto je ovo loše? Pa, razloga je više: Ugljikohidrati su šećer i škrob, koji se brzo razgrađuju u osnovne molekule: šećer u glukozu i fruktozu, mlječni šečer u glukozu i galaktozu a škrob u čistu glukozu. Glukoza zatim ulazi u krvotok. (Fruktoza ne ide u krvotok, ona ide direktno u jetru i tamo se pretvara u trigliceride te pridonosi stvaranju ”masne jetre”). Normalna količina glukoze u našem krvotoku je 5 grama (otprilike jedna žličica). Povišen šećer u krvi toksičan je za tijelo, pa zato gušterača odmah izlučuje inzulin koji šećer-glukozu čisti iz krvotoka i šalje ga u stanice. Dakle kad unosimo 300 g šećera kroz prehranu, neprestano pumpamo svoj krvotok sa glukozom i inzulinom. Stalno povišeni šećer i stalno povišeni inzulin dovode do upalnih procesa u tijelu, metaboličkih poremećaja i kroničnih bolesti. Šećer nije građevinski materijal za tijelo, nije esencijalna tvar kao što su proteini i masti. Šećer jedino daje brzu energiju, s naglaskom na brzu, jer ono što trenutno ne stignemo potrošiti za energiju, tijelo pretvara u mast i sprema u masnim zalihama kao rezervu energije ”za kasnije”. Tako se debljamo. 

Grupa namirnica koja sadrži najviše ugljikohidrata (tj škroba = glukoze) su žitarice. Prema LCHF se ne jedu ni žitarice niti bilo koji proizvodi od brašna – kruhovi, tjestenina, peciva… Međutim žitarice nisu problematična namirnica samo zbog svog visokog sadržaja šećera. Većina žitarica sadrži teško probavljivi protein gluten kojeg većina ljudi uopće ne podnosi i koji je uzročnik mnogih autoimunoloških bolesti pa je i to dodatni razlog zašto ih ne želimo u prehrani. Nadalje, one sadrže i tzv antinutrijente, spojeve koji sprečavaju apsorpciju i iskorištavanje minerala kalcija, magnezija, željeza, bakra i cinka, a nedostatak ovih minerala dovodi do teških bolesti. Dakle mnogo je razloga za izbjegavanje žitarica i u tome se slažu svi zagovornici sve raširenijeg i sve popularnijeg low carb pokreta širom svijeta. 

Nazivi su mnogi – Paleo – Primal – Optimal – LCHF. Zajedničko za sve je low carb – manje ugljikohidrata. Ovdje ne ubrajam neke low carb visokoproteinske dijete kao npr Dukan ili Protekal ili slične. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata a povećanim udjelom proteina nije zdrava. Smanjeni unos kalorija iz ugljikohidrata treba se nadoknaditi povećanim unosom zdravih prirodnih masnoća a ne povećanim unosom proteina. Masnoća je najbolji izvor energije za čovjeka ali i izvor važnih hranjivih tvari kao npr esencijalnih masnih kiselina i vitamina topivih u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u našem tijelu. Kako masnoća sadrži dvostruko više kalorija nego ugljikohidrati tako mi na LCHF zapravo sa manjom količinom hrane nadoknađujemo kalorijski deficit kad smanjimo unos ugljikohidrata. 

Prehrambena piramida kaže da trebamo jesti

55 – 60 % kalorija iz ugljikohidrata

30 % kalorija iz masti 

10 – 15 % kalorija proteina 

Ako uzmemo na primjer dnevni jelovnik na bazi 2000 kalorija, to bi bilo:

1100 – 1200 kalorija iz UH ili 275 – 300 grama UH (1 g UH ima 4 kcal)

600 kalorija iz masti ili 67 g masti (1 g masti ima 9 kcal)

200 – 300 kalorija iz proteina ili 50 – 75 g proteina (1 g proteina ima 4 kcal). 

300+67+50= ukupno 417 grama ugljikohidrata, masti i proteina. (Ovo nije cjelokupna težina hrane koju dnevno pojedemo, jer sve namirnice osim UH, M i P sadrže i veći postotak vode. Dakle ovo je težina makronutrijenata bez vode.) 

Prema LCHF unosimo uglavnom između 50 - 100 g ugljikohidrata dnevno. Uzmimo primjer jelovnika na bazi 2000 kcal, sa 50 g UH dnevno. 

50 g UH je 200 kalorija ili 10 % dnevne potrebe od 2000 kalorija.

75 g proteina (isto kao prema piramidi) je 300 kalorija ili 15% dnevne potrebe od 2000 kalorija.

Ostale kalorije ćemo nadoknaditi iz masnoće, 75 % od 2000 kalorija je 1500 kalorija iz masnoće ili 167 grama masnoće. 

Dakle za unos 2000 kalorija prema LCHF trebamo 50+75+167=292 grama makronutrijenata UH, P i M (težina bez vode). Usporedimo li sa 417 grama u gornjem primjeru vidimo da na LCHF količinski jedemo 30% manje hrane, što je blagotvorno za crijeva i probavu, i odlično za okoliš jer štedimo resurse. 

Još jedna napomena: 167 g masti ne znači da se jede 167 g maslaca ili svinjske masti dnevno. Masnoća se prirodno nalazi i u namirnicama: mesu, ribi, jajima, mlječnim proizvodima, orašastim plodovima, avokadu, sjemenkama. Obratite pažnju na donji primjer jelovnika. 

Mitovi o low carb prehrani su razni. Protivnici tvrde da ne jedemo voće ni povrće, te da se trpamo špekom, čvarcima i majonezom. Razni dušobrižnici misle da ne unosimo dovoljno hranjivih tvari i da nam jelovnici nisu balansirani. Ovo naravno nema nikakve veze sa istinom. Upravo izbacivanje ispraznih kalorija iz šećera i škroba omogućava nam unos više kvalitetnih nutritivno bogatih namirnica koje nam osiguravaju sve potrebne hranjive tvari. 

Ne treba se zamarati raznim "alatima" za računanje unosa vitamina i minerala, jer oni ne uzimaju u obzir stvarnu biološku iskoristivost vitamina i minerala iz hrane. Jer, iako u prehrambenim tablicama stoji da žitarice sadrže mnoštvo minerala, ovi zapravo nisu dostupni. Antinutrijenti u žitaricama, kao što je fitinska kiselina, vezuju minerale za sebe radi čega ih mi ne možemo iskoristiti. Osim toga, sadržaj vitamina, minerala i antioksidanata puno je veći u organski uzgojenim namirnicama nego u onima iz konvencionalnog uzgoja. Sadržaj hranjivih tvari jako varira i u odnosu na sezonu, klimatske uvjete i vrijeme berbe (nezrelo ubrano voće i povrće ima puno manje hranjivih tvari). Prema Paleo LCHF nastojimo što je moguće više birati prirodne namirnice iz organskog ili domaćeg uzgoja, lokalno proizvedene i što manje prerađene. Ovo nažalost prehrambene tablice i "alati za izračun unosa nutrijenata" ne uzimaju u obzir. Također ne uzimaju u obzir važan omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina: meso, mlijeko i jaja životinja sa paše sadrže puno više esencijalne omege 3, dok meso, mlijeko i jaja životinja iz konvencionalnog uzgoja koje se tove žitaricama i sojom, sadrže prevelik udio omege 6 koja djeluje inflamatorno. Niti ovaj problem prehrambene tablice ne uzimaju u obzir. 

LCHF prehrana je raznovrsna, sastoji se mesa, jaja, ribe, puno više povrća nego što se jede na standardnoj prehrani, prirodnih zdravih masnoća, pravih mlječnih proizvoda, orašastih plodova i voća. Količinski se pojede manje, a ipak sitije, nego kad se jede kruh, tjestenina, riža i krumpir, a tako je iz više razloga: 

1. Budući da ugljikohidrati ne sadrže dovoljno hranjivih tvari, ne daju zadovoljavajući osjećaj sitosti i tijelo traži "još". 
2. Ugljikohidrati se razgrađuju na šećere koji djeluju na osjetljivu kemiju mozga kao opijati i mozak traži "još".
3. Inzulin koji se izlučuje brzo nakon obroka bogatog ugljikohidratima djeluje na nagli pad šećera u krvi što dovodi do brze ponovne gladi.
4. Masnoća je hranjiva i daje dugotrajni osjećaj sitosti.  Šećer u krvi ostaje stabilan, ne izaziva izlučivanje inzulina, pa ne dolazi ni do previsokog ni do preniskog šećera u krvi. 

 .•:*¨¨*:•..•:*¨¨*:•.Primjer: Menu alla LCHF .•:*¨¨*:•..•:*¨¨*:•.

Doručak: 2 jaja pečena na 2 žličice maslaca (10 g), 100 grama žute paprike i 1,5 dl kefira ili jogurta sa 3% mm

Ručak: salata sa tunjevinom: 100 g rajčice, 100 g zelene salate, 80 g tunjevine iz konzerve, 2 žlice maslinovog ulja (30 g) i limunov sok

Desert: 100 g malina sa 0,5 dl tučenog slatkog vrhnja

Večera: janjeći kotlet (120 g) i tikvica (150 g) pečeno na 2 žličice svinjske masti (10 g) sa češnjakom

Desert: jabuka 120 g

Međuobrok: jedna šaka (50 g) badema i oraha. U toku dana 2 kave sa 0,5 dl slatkog vrhnja ukupno.

Ukupno 1970 kcal

Proteini 76 g ili 16 %

Masti 161 g ili 74 %

Ugljikohidrati 51 g ili 10 %

Da li biste rekli da nešto nedostaje u ovom jelovniku ili da su obroci "premasni"?