Svašta nešto - o LCHF Paleo prehrani, "skidanju" s glutena, zabludama, žitaricama i top liste namirnica... (intervju)

Prenosim intervju koji je izašao prije neki mjesec u Dubrovačkom dnevniku. Mnoga od ovih pitanja mi i vi često postavljate, pa se nadam da će vam biti korisno pročitati moje odgovore. 

Možete li se, za početak, predstaviti onima koji vas ne znaju. Gdje ste se obrazovali u pogledu hrane, što točno radite, od čega živite?

-Nutricionizam sam studirala na Geteborškom sveučilištu u Švedskoj gdje sam živjela 10 godina. Pored formalnog obrazovanja znanje i iskustvo stičem samostalnim izučavanjem problematike prehrane i zdravlja. Ova me tema fascinira i smatram da svi ljudi zaslužuju bolju informiranost o utjecaju prehrane na zdravlje, ali nažalost postoji jako puno oprečnih i pogrešnih informacija i vjerovanja. Moj angažman je počeo 2010. god pisanjem bloga Istine i laži o hrani, gdje sam se prva u regiji javno usprotivila ustaljenim (a pogrešnim) prehrambenim smjernicama, te se nastavio izdavanjem istoimene knjige i održavanjem brojnih predavanja, promocija i edukacija po cijeloj Hrvatskoj. 2013. god sam se iz Švedske vratila u Hrvatsku i osnovala izdavačku kuću Tragom koja je do danas izdala niz edukativnih i praktičnih naslova na temu prehrane i zdravlja. Moja misija je inspirirati ljude da se educiraju i promjenom prehrambenih navika preuzmu odgovornost za svoje zdravlje u vlastite ruke, te mi je stoga logo tvrtke «Znanjem do zdravlja». 

Koje su najčešće zablude moderne prehrane? Primjerice, kolesterol je dugi niz godina bio proglašen državnim neprijateljem, a u posljednje vrijeme izgleda da ipak nije štetan?

-Upravo je strah od masnoća i kolesterola najveća zabluda moderne prehrane. Za mnoge je još uvijek iznenađujuća činjenica da nema, niti je ikada bilo, znanstvenih dokaza da su kolesterol i zasićene masnoće štetni za zdravlje. Brojni znanstvenici, liječnici i profesori iz raznih dijelova svijeta zadnjih se 10-15 godina angažiraju kroz javno nastupanje i stručnu literaturu kako bi informirali svoje kolege i javnost o tome da hipoteza o kolesterolu nije znanstveno utemeljena. Ja sam bila prva u Hrvatskoj koja je tvrdila da su panceta i jaja zdrave namirnice i da treba vratiti svinjsku mast u naše kuhinje. Ispočetka su me mnogi zbog toga smatrali ludom, no danas sve veći broj liječnika i drugih stručnjaka prihvaća ovu filozofiju prehrane. Zadnjih godina je provedeno nekoliko Meta analiza, tj znanstvenih pregleda studija u vezi masnoća i one ne nalaze vezu između zasićenih masnoća i pretilosti, dijabetesa, visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. Danas već vrlo dobro znamo da je prehrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidatima krivac za sve ove bolesti. Isto tako znamo da je masnoća životinjskog porijekla od pamtivijeka bila važan dio ljudske prehrane i da nikada ranije nije bilo toliko kroničnih bolesti kao što ih ima danas. Masnoća nam daje energiju, dugotrajnu sitost, vitamine topive u mastima i esencijalne masne kiseline.

Zagovornica ste Paleo i LCHF prehrane. Možete li nam objasniti kako ta prehrana izgleda? Može li se jesti slatko, primjerice neki kolači i može li se jesti kruh, koji se radi bez glutena?

-LCHF ili Low Carb High Fat znači manje ugljikohidrata i više prirodnih zdravih masti u prehrani, a Paleo znači odbacivanje procesirane hrane i vraćanje izvornoj ljudskoj prehrani tj. konzumiranje namirnica u njihovom cjelovitom i prirodnom, a ne industrijski prerađenom obliku. Ovaj način prehrane posljednih godina postaje sve jači globalni pokret u svijetu. Odbacivanjem neprirodnih, industrijski procesiranih i osiromašenih proizvoda, te vraćanjem u prehranu prave, izvorne, nutritivno bogate hrane koja sadrži sav potreban građevinski materijal za tijelo, omogućavamo organizmu da se dovede u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje.

Oni koji ne mogu bez kruha i kolača moga gu raditi sami od zdravih sastojaka. Dozvoljena brašna su mljeveni orašasti plodovi i sjemenke (kao npr bademi, lanene i suncokretove sjemenke i slično) te kokosovo brašno i druga alternativna ne-žitna brašna. Za kolače koristimo kakao prah, prirodne zaslađivače kao što su stevija, med i voće, te fine arome kao npr. cimet i vanilija.

Je li ona skuplja u odnosu na uobičajenu prehranu? 
-Nije skuplje jesti na ovakav način. Ionako svi trošimo određenu svotu novca na prehranu, s tim da neki kupuju više a neki manje industrijskih prerađevina. Kad prestanete bacati novac na nepotrebne, nezdrave i nutritivno siromašne proizvode kao što su gazirani sokovi i druga slatka pića, slatkiši, keksi, grickalice, salame, hrenovke, industrijski namazi, deserti, razne pahuljice i proizvodi iz pekare, tada vam ostane dosta novca za nabavku prave neprocesirane hrane. Ako izbjegavate supermarkete i kupujete hranu na tržnici, mesnici, ribarnici ili još bolje na obližnjim obiteljskim poljoprivrednim gospodarstvima, ne samo da ćete kupovati kvalitetno nego ćete još i uštedjeti novac.

Gube li se kilogrami?
-LCHF prehrana je najjednostavniji, najprirodniji i najučinkovitiji način za skidanje kilograma jer prirodno smanjuje apetit i osjećaj gladi. LCHF za mršavljenje podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su kruh, tjestenina, biskviti, krumpir, riža i slično, dok se istovremeno povećava unos povrća i zelenja, kao i prirodnih zdravih masnoća. Izbacivanjem šećera i škroba koji potiču apetit i žudnju za jelom, te dodavanjem prirodnih masnoća koje daju dugotrajnu sitost, dolazi do smanjivanja apetita pa se količina hrane i učestalost obroka spontano smanjuju, bez nekog posebnog nastojanja. Znači, uz LCHF se mršavi bez gladovanja a izgubljeni kilogrami se ne vraćaju kao što je to slučaj kod dijete sa reduciranim unosom kalorija i masnoća. Pored toga, uz LCHF se regulira metabolički sindrom, dakle povišeni šećer, povišeni tlak i povišeni trigliceridi.

Sve češće se govori da je gluten, protein iz žitarica, uzročnih mnogih bolesti. Kako je moguće da danas gluten stvara tolike poteškoće, a ljudi jedu žitarice tisućama godina?
-Većina ljudi vjeruje da je kruh izvorna hrana, međutim Einkorn, biblijska pšenica naših predaka nama odavno nije dostupna. Nova, tzv. patuljasta pšenica, Triticum aestivum, proizvod je hibridiziranja, križanja i genetske manipulacije koje provode poljoprivredni znanstvenici u zadnjih 50 godina. Stvorena je kratka, zdepasta, tvrda biljka otporna na klimatske uvjete, pesticide, štetočine i bolesti. Stvorena je biljka koja daje veće urode, na manjim površinama, uz manje troškove, ukratko stvoreno je nešto puno isplativije. No, kako su ove promjene djelovale na naše zdravlje, pitanje je koje nije zanimalo ni poljoprivredni biznis ni prehrambenu industriju. Danas znamo da je i sam gluten genetski promijenjen tako da sadrži puno više kromosoma nego izvorne vrste. Rezultat toga je da naše tijelo tj. naš imunološki sustav više ne prepoznaje pšenicu i gluten kao hranu i sve veći broj ljudi ima tzv. necelijakijsku osjetljivost na gluten bez da to zna. Osjetljivost na gluten dovodi do cijelog niza upalnih procesa, reakcija intolerancije i stvaranja antitijela, što sve pridonosi nastanku mnogih upalnih i autoimunih bolesti.

Koje sve bolesti gluten može uzrokovati, kod ljudi koji su osjetljivi na njega?
-Mnoge bolesti mogu biti uzrokovane osjetljivošću na gluten. To su između ostalih osteoporoza, sindrom iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva, anemija, reumatoidni artritis, lupus, dijabetes, multipla skleroza, psorijaza, dermatitis, sindrom kroničnog umora, neplodnost, bolesti štitnjače i skoro sve druge autoimune bolesti. Gluten se povezuje i sa psihijatrijskim i neurološkim bolestima kao što su anksioznost, depresija, shizofrenija, demencija, migrena, epilepsija i neuropatija (oštećenja živaca). Također se povezuje i s autizmom.

Zbog čega u Hrvatskoj doktori svojim pacijentima jako rijetko spominju da bi im uzročnik poteškoća mogao biti upravo gluten?
-Znanstvena istraživanja svakodnevno dolaze do novih spoznaja. No nažalost, postoji ogroman jaz između onoga što je znanost pokazala i onoga što je poznato i primjenjivo u prosječnoj liječničkoj ordinaciji. Postoji podatak da je potrebno 17 godina da nova znanstvena dostignuća stignu do prosječne liječničke ordinacije. Ako se liječnik oslanja na dobivanje informacija iz službenih izvora koji su tako spori, odnosno ako sam nije sklon samostalnom praćenju stručne i znanstvene literature, mogu proći godine i godine dok do njega ne dođu nove važne informacije. Nerijetko se događa da pacijenti znaju više o svojoj bolesti nego njihov liječnik.

Je li farmaceutska industrija nastoji zataškati problem glutena, jer će izgubiti lijepu zaradu, ako ljudi shvate da vrlo jednostavno i bez velikog troška mogu poboljšati svoje stanje?
-Naravo da su mnogi komercijalni interesi u pitanju, jer nažalost ne živimo u humanitarnom društvu već u društvu koje funkcionira na logici profita. Prehrambena industrija nametnula je novu procesiranu hranu od koje propada ljudsko zdravlje, na što farmacetska industrija odgovara proizvodnjom sve većeg broja lijekova koji nas zapravo ne liječe već samo drže pod kontrolom simptome bolesti, dok se pravi uzrok bolesti niti ne traži. Usprkos napretku znanosti, medicine i farmacije, ljudi ipak nisu zdraviji nego je sve više tzv. «civilizacijskih» bolesti. Sve je više autoimunih bolesti od kojih obolijeva sve mlađa populacija, tako da je jasno da su stvari potpuno pogrešne. No, ljudi se ipak sve više osvještavaju, mijenjaju prehranu i dolaze do izvanrednih rezultata.

Negdje sam pročitao da skidanje s glutena može dovesti do apstinencijske krize, poput droge. Je li to točno, kako je to moguće? Koji su to simptomi i koliko traju?
-Gluten u organizmu prelazi u oblik koji se zove gluteomorfin. Samo ime otkriva da se radi o supstanci sa opijatskim djelovanjem. Mnogi ljudi su ovisni o glutenu, kao što su mnogi ovisni o šećeru, drugoj prehrambenoj drogi. Šećer i glutemorfini djeluju na centre za nagrađivanje u mozgu isto kao što djeluju droge, tako da je kod odvikavanja apstinencijska kriza neminovna. Može se izraziti kao glavobolja, mučnina, osjećaj zamagljenosti u glavi (brain fog), nemogućnost koncentracije, nemir, emocionalni ispadi, potištenost, bolovi u zglobovima, mučnina, napuhanost u trbuhu i zatvor. Najgori simptomi bi trebali prestati ili se smanjiti kroz prvi tjedan.

Koliko treba glutenu da izađe iz tijela, odnosno da se vide rezultati?
-Prve rezultate osjećamo vrlo brzo, već nakon tjedan dana osjetit ćemo se lakši u vlastitom tijelu, dobit ćemo novi priliv energije, a napuhanost u trbuhu će nestati. No za potpuno čišćenje od štetnog djelovanja glutena treba barem 6 mjeseci stroge bezglutenske prehrane. Ovo je posebno važno kod autoimunih bolesti, jer antitijelima treba i do šest mjeseci da se spuste na normalu. Jako je važno shvatiti da kod glutena ne vrijedi «malo ću» i «ponekad ću» - gluten izaziva stvaranje antitijela na molekularnoj razini, dakle niti mrvica kruha nije dozvoljena, inače je trud uzaludan.

Nedavno je izašla studija koju su proveli znanstvenici s Harvarda, a koja kaže da je prehrana bez glutena opasna po zdravlje? Kako običan čovjek ikome može vjerovati u moru proturječnih informacija?
-U džungli informacija vrlo je teško znati kome vjerovati, zato potičem ljude da se sami educiraju, da što više čitaju i istražuju, te da isprobavaju i međusobno razmjenjuju iskustva. Samo tako stičemo mogućnost prosuđivanja pročitanog. Što se tiče bezglutenske prehrane, ona može biti i zdrava i nezdrava, ovisno što tko jede kada izbaci gluten.

Mnogi nažalost prehranu baziraju na komercijalnim bezglutenskim zamjenskim namirnicama kao što su bezglutenski kruh, kolači, tjestenina i peciva (opet na brašnu i tijestu). Tako upadaju u istu zamku visoko procesirane hrane koja je siromašna vitalnim nutrijentima, bogata rafiniranim ugljikohidratima (šećerom i škrobom) te puna margarina i kemijskih aditiva. Ovakva prehrana nije puno bolja od standardne prehrane koja pored svega navedenog sadrži još i gluten, pa se u tom kontekstu možemo složiti sa istraživanjima koja navodno dokazuju štetnost bezglutenske prehrane. Dakle nije problem nedostatak glutena nego prekomjeran unos praznih kalorija, pogrešnih vrsta masnoće i ulja, previše aditiva, a premalo nutrijenata iz prave hrane, što sve pridonosi razvoju bolesnih stanja. Gluten jeste problem, ali nije jedini problem moderog načina prehrane i u istraživanju se miješaju kruške i jabuke. Ako zaista želimo popraviti svoje zdravlje promjenama prehrambenih navika, onda to možemo učiniti samo birajući pravu, nutritivno bogatu hranu koja prirodno ne sadrži gluten niti problematične proteine slične glutenu, a koja nam dolazi u svom izvornom cjelovitom obliku, a ne prerađevine.

Prema Paleo i LCHF modelu prehrane, osim glutena izbacili smo šećer i rafinirane ugljikohidrate, loša industrijska ulja i sve industrijske prerađevine prepune aditiva, a prehrana se bazira na zdravim nutritivno bogatim namirnicama: jede se puno povrća i zelenja, meso domaćih životinja, riba, jaja, orašasti plodovi i kvalitetni punomasni domaći mliječni proizvodi. «Nuspojava» ovakve prehrane može biti samo fantastičan priliv nove energije, kako tjelesne tako i mentalne, gubitak suvišnih kilograma, te poboljšanje zdravlja u svakom pogledu.

Vi ističete da žitarice nikako nisu dobre za ljudski organizam, a medicinski i ostali 'stručnjaci' neprekidno ističu da su cjelovite žitarice jedan od najvažniji sastojaka prehrane? Zašto oni to rade, imaju li ikakve koristi od toga, ili je u pitanju neznanje?
-Da se razumijemo, malo tko jede žitarice. Jedu se uglavnom proizvodi od pšeničnog brašna i kukuruznog škroba što je za industriju vrlo profitabilno. Poljoprivredni biznis i industrijski proizvođači hrane ostvaruju visok profit na prerađevinama od pšenice i kukuruza, jer sirovine jeftino otkupljuju a proizvode skupo prodaju. Prerađevine od brašna imaju dug rok trajanja pa se lako skladište, dok se svježe namirnice moraju pohranjivati, transportirati i prodavati uz stalno hlađenje, a imaju i puno kraći rok trajanja. Farmaceutska industrija ostvaruje visok profit jer su ljudi koji žive na pekarskim proizvodima i procesiranoj hrani od brašna redovni potrošači lijekova. Mediji zarađuju veliki novac od reklamiranja proizvoda od žitarica. Država je na dobitku jer joj industrija procesirane hrane osigurava megaprofit od poreza, pa potiče i podržava poljoprivredni biznis, što stvara brda viška žitarica koje se moraju plasirati, što je zadatak industrijskih prerađivača hrane i medija. To je zatvoreni krug profita i razlog zašto se žitarice propagiraju kao “baza zdrave prehrane” – jer su one zapravo baza dobre zarade. Medicinski stručnjaci najčešće nisu ni svjesni toga, nego jednostavno prate službene zastarjele smjernice preuzete iz Amerike, koje su propisali njihovi stručnjaci sponzorirani od industrije.

Postoje li neke žitarice koje su ipak dobre? 
-Za zdrave ljude koji nemaju nikakvih zdravstvenih problema a koji nisu spremni odreći se žitarica preporučila bih raž, pir, ječam, kao i bezglutenske vrste – domaći kukuruz, rižu, zob i proso. Ove su žitarice manje štetne od pšenice, ali se trebaju pravilno pripremati namakanjem, fermentacijom i/ili klijanjem. Ovaj proces neutralizira neke štetne sastojke u žitaricama – fitinsku kiselinu i inhibitore enzima. Želim napomenuti da mnogi ljudi koji su osjetljivi na gluten reagiraju i na druge slične proteine kakve nalazimo i u bezglutenskim žitaricama, pa je za njih bolji Paleo – LCHF način prehrane koji ne sadrži nikakve žitarice. Postoje još i tzv. pseudožitarice koje su možda najmanje štetne, to su heljda, amaranth i kvinoja, jer zapravo ne spadaju u rod žitarica. Primijetila sam da mnogi ljudi koji su intolerantni na većinu žitarica, dobro podnose heljdu i brašno od heljde.

Kako nadomjestiti vlakna iz žitarica, koja su dobra za probavu?
-Većina ljudi konzumira pšenično brašno i tjesteninu te bijelu rižu, a tu nema puno vlakana. S druge strane, na Paleo i LCHF prehrani smo upravo ove nutritivno prazne namirnice zamijenili većim količinama provrća i zelenja tako da unosimo i puno više vlakana nego ljudi na «normalnoj» prehrani. Moram napomenuti da vlakna nisu potrebna samo za probavu nego je još važnije što su ona hrana za naš crijevni mikrobiom. Korisne bakterije koje žive u našim crijevima i koje obavljaju izuzetno važne uloge za naše zdravlje trebaju vlakna iz povrća, a prazni škrob iz pšeničnog brašna se tu ne računa.

A krumpir, tamna čokolada, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi, mogu li se konzumirati? Jesu li štetni?
-Krumpir se ne preporučuje osobama osjetljivim na ugljkohidrate, a to su dijabetičari, ljudi sa inzulinskom rezistencijom i viškom tjelesne težine, jer krumpir sadrži puno brzog škroba koji naglo diže šećer u krvi. Također se ne preporučuje osobama sa autoimunim bolestima zbog sadržaja solanina koji mogu biti vrlo iritirajući. Za sve ostale krumpir je okej. Ipak bih preporučila da se ljudi malo odmaknu od krumpira i počnu više koristiti druge vrste korjenastog povrća kao što su mrkva, cikla, pastrnjak, korabica, celer i batat, jer su oni nutritivno bogatiji od krumpira.

Tamna čokolada sa min. 70% kakaa je zdrava (to nije čokolada za kuhanje, treba pisati na pakovanju 70% ili veći postotak kakaa).

Mlijeko iz tetrapaka (dugotrajno, pasterizirano na ultra visokim temperaturama) ne treba konzumirati, kao ni industrijske sireve u pravokutnim masama. Mlijeko bi trebalo biti domaće, od pašnih krava i koza. Najbolje je mlijeko fermentirati tj. napraviti kefir ili jogurt, a od sireva birati one kvalitetne, od malih sirana ili domaćih proizvođača. Kod mnogih zdravstvenh problema ipak se ne preporučuje konzumacija mliječnih proizvoda zbog različitih vrsta intolerancije. To je slučaj kod autoimunih bolesti, kroničnih upalnih bolesti, dermatitisa i infekcije candidom.

Nabrojite nam vašu top listu super namirnica, i vašu top listu loših namirnica?

Supernamirnice su nutritivno najbogatija hrana, tj. ona koja sadrži najviše vitalnih nutrijenata:
1. jaja, domaća od slobodnih kokoši, naročito je važno jesti žumanjak
2. riba, slobodna, ne iz uzgoja, posebno plava riba (srdela) i morski plodov
3. tamno zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, blitva, brokula, raštika, kupus, rukola i sl.)
4. tamno crveno, plavo i crno šumsko voće (borovnice, ribiz, kupine, maline i sl.)
5. iznutrice i meso pašnih životinja
6. lukovičasto povrće – luk, češnjak, mladi luk, poriluk, ljutika i sl.
7. maslinovo ulje i pravi maslac
8. kefir od domaćeg mlijeka koji se radi uz pomoć kefirnih zrnaca
9. povrće i voće u jarkim bojama, npr mrkva, cikla, bundeva, višnja,
10. limun, đumbir, kurkuma

Najlošiji su proizvodi koji ne sadrže potrebne nutrijente a sadrže štetne komponente koje narušavaju zdravlje:
1. kruh, pizza i pekarski proizvodi od pšeničnog brašna
2. slatkiši, keksi, kolači, biskviti, grickalice, bomboni, čips i sl.
3. gazirani i drugi sokovi, slatka pića
4. margarin i industrijska ulja (sojino, kukuruzno i sl.)
5. salame, sve vrste, hrenovke, industrijske kobasice
6. pahuljice za doručak i kašice za djecu
7. mlijeko iz tetrapaka sa rokom trajanja više mjeseci
8. industrijski namazi, deserti, kečapi, sladoledi
9. smrznuta gotova hrana, riblji štapići i sl.
10. zamjenski proizvodi, bezglutenski, sojini i sl.

Najbolje bi bilo jesti ekološki uzgojenu hranu, ali tko nam jamči da i bakice na tržnici ne prodaju povrće prskano raznim otrovima? Isto vrijedi i za meso?
-Povrće i voće operite u vodi sa malo octa, ogulite koru gdje se da oguliti. Meso kupujte u mesnicama a ne u supermarketima. Potražite obiteljska poljoprivredna gospodarstva koja uzgajaju životinje, voće i povrće na prirodan način i ne koriste otrove. Ako ne znaju – educirajte ih. Zahtijevajte da prestanu sa upotrebom štetnih kemikalija. Uzgajivačima je cilj plasirati svoj proizvod, pa ako znaju da ljudi traže prirodno – proizvodit će prirodno. Potražnja stvara ponudu.

Naravno da ne može sve što jedemo biti sto posto čisto i organsko, pa i ne treba. Ljudsko je tijelo opremljeno vrlo učinkovitim sustavom za detoksifikaciju štetnih supstanci, ali je problem kad je toksina previše, a nutrijenata potrebnih za rad ovog sustava premalo. Ako se vodite gore navedenom listom dobrih i loših namirnica, smanjujete unos štetnih sastojaka i povećavate unos potrebnih nutrijenata, pa tako podržavate vlastite mehanizme za zaštitu i cijelo svoje zdravlje. Na koncu, bolje je prskana blitva i kupus, nego krafna i burek.

Kada ćete doći u Dubrovnik na predavanje?
-Bila sam već nekoliko puta i doći ću opet.

Razgovarao Marko Marušić, Dubrovački dnevnik