Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli

Možda ide ali sporo 
Ozbiljniji višak kilograma ne može nestati ni za mjesec ni za dva, koliko god nam to mediji obećavali sa svim najnovijim čudotvornim preparatima i metodama. Za trajno mršavljenje potrebne su dugoročne promjene prehrambenih navika i načina života, kao i nešto čega možda imamo najmanje – strpljenja. LCHF nije instant-dijeta, to je način života. Razmišljajte pozitivno i budite strpljivi, ako ipak pomalo mršavite, na kraju ćete se riješiti viška kilograma, koliko god vremena za to trebalo. Čak i spori napredak je napredak, a ako ste pronašli način s kojim uz ukusnu hranu i bez gladi pomalo regulirate tjelesnu težinu i poboljšavate zdravlje, to je svakako razlog da ustrajete i budete zadovoljni. 

Možda nemate višak kilograma 
Kako se približavamo svojoj normalnoj tjelesnoj težini, mršavljenje se usporava i na kraju zaustavlja. Ovo nekima može biti frustrirajuće, pogotovo osobama koje su zamislile da je njihova idealna težina puno ispod one koju njihovo tijelo smatra primjerenom. Nažalost, industrija mode nametnula je iskrivljene ideale ženske ljepote, manekensku, skoro anoreksičnu mršavosti. Međutim, ljudsko tijelo, a pogotovo žensko, genetski je predodređeno da ima određeni postotak masnog tkiva koje je potrebno za hormonalnu ravnotežu organizma. Tako mnoge žene koje misle da imaju 5-6 kg viška, zapravo imaju normalnu tjelesnu težinu. No, moguće je da nemaju čvrstoću tijela zbog nedostatka tjelesne aktivnosti i zbog krive prehrane s puno šećera, škroba, nezdravih biljnih ulja i kemikalija iz procesirane hrane. Kod njih će LCHF prehrana i tjelesna aktivnost dovesti do preoblikovanja i čvrstoće tijela.

Možda mršavite ali to ne znate

Ako istovremeno krenete na LCHF prehranu i počnete trenirati, možda nećete primjetiti napredak ako samo gledate na vagu. Kako je mišićna masa teža od masnog tkiva, moguće je izgubiti par kilograma masnoće, a da vaga to ne pokaže ako se istovremeno povećala mišićna masa. Zato su centimetar i vlastita odjeća bolji pokazatelji mršavljenja od vage.

Možda ste smanjili unos ugljikohidrata a niste dovoljno povećali unos masti

To je onda izgladnjujuća dijeta i nije čudo ako tijelo ne otpušta masne naslage. Jedite dovoljno masnoće da biste dobili dovoljno energije i hranjivih tvari. Ne zabrinjavajte se da ćete se udebljati, to je nemoguće bez dovoljno visokog unosa ugljikohidrata.

Možda ste povećali unos masnoća a niste smanjili unos šećera

Konzumacija masnoće i šećera zajedno djeluje kao opijat, povećava apetit i prekomjernu potrebu za hranom. Ova kombinacija ne postoji u prirodi. Masnoće obično dolaze sa proteinima (meso, jaja, orašasti plodovi), a proteini mogu dolaziti i sa ugljikohidratima (npr mahunarke, žitarice), međutim masnoće i šećer ne dolaze zajedno. Dakle, ako ste povećali unos masti, šećer i škrob moraju biti svedeni na minimum – ako želite mršaviti. Inače, ova kombinacija je preporučljiva za osobe koje se žele udebljati!

Možda unosite previše proteina

Ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Kako ćete znati da li unosite previše proteina? Ako umjesto krumpira, tjestenine i riže jedete meso i ako umjesto kruha jedete sir, onda je vrlo moguće da unosite previše proteina. No, ako ste, prema uputama, škrobno-glutenske namirnice zamijenili povrćem i masnoćama, onda nema rizika od prekomjernog unosa proteina.

Možda se tijelo oporavlja

U nekim je slučajevima ipak moguće dobiti nekoliko kilograma na početku LCHF prehrane, ali tada se obično radi o težini, a ne o obujmu. Ako smo ranije dugotrajno provodili izgladnjujuće dijete, kada počnemo unositi više hranjivih tvari, tijelo nezaobilazno nastoji popraviti nastalu štetu. Ne možemo spriječiti tijelo u vraćanju izgubljenog mišićnog tkiva i obnovi unutrašnjih organa i kostiju. To je pozitivno jer što nam se više mišića vrati, više će se ubrzati sagorijevanje masnoće. Bitno je znati da dokle god ograničavamo unos ugljikohidrata, ne možemo nakupljati masno tkivo, a uz nutritivno bogatu prehranu, tijelo će poprimiti drugačiji, zdraviji oblik.

Možda jedete previše

Neke osobe koje počnu s LCHF prehranom doslovno shvate da ne trebaju brojati kalorije i da mogu jesti koliko ih volja od ”dozvoljenih” namirnica. No, kod prekomjernog unosa hrane tijelo nema razloga sagorijevati energiju iz masnih naslaga, jer troši energiju iz dobivene hrane. Najčešće se radi o namirnicama koje jedemo i onda kad nismo gladni, koje grickamo između obroka ili jedemo kao deserte. Zbog toga trebate biti oprezni s vrhnjem, sirevima, orašastim plodovima, LCHF kolačima i slasticama, budući da su to kalorične namirnice s kojima začas unesemo 500 – 1 000 nepotrebnih kalorija. Ako usprkos tome ne dobivate na težini, to je zapravo fantastično, ali naravno, to može zaustaviti proces mršavljenja. Zato se držite osnovnih namirnica ili baze prehrane, a sve ostalo koristite s mjerom i oprezom.

Isprobajte povremeni post (Intermittent fasting, IF), vrlo popularan među sljedbenicima Primal i Paleo stila življenja. Povremeno preskočite obrok kad baš niste jako gladni ili preskočite obroke jedan cijeli dan uz uzimanje dovoljno tekućine. Ovo preporučam samo osobama koje su već neko vrijeme na LCHF prehrani i čije tijelo se prebacilo na ”masni pogon”. Oni koji jedu standardnu prehranu bogatu ugljikohidratima su na ”šećernom pogonu”, radi čega ovise o redovnim obrocima pa teško podnose glad. Istraživanja su pokazala mnoge pozitivne učinke povremenog posta: potiče detoksifikaciju i regeneraciju stanica tijela, podiže razinu energije i vitalnost, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje razinu triglicerida, smanjuje rizik od nastanka cijelog niza bolesti, potiče razvoj mišićnog tkiva, normalizira hormone sitosti i gladi pa dovodi do regulacije apetita, te pomaže gubitak tvrdoglavih kilograma.

Možda varate tijelo umjetnim zaslađivačima

Mnogi zamjenjuju šećer sladilima vjerujući da će smanjenje kalorija dovesti do smanjenja kilograma. Iako je to teoretski moguće, ipak se u praksi pokazalo da umjetni zaslađivači imaju isti utjecaj na težinu kao i šećer. Do toga vjerojatno dolazi zato što se od slatkog okusa u tijelu počinje izlučivati inzulin u iščekivanju da će u krvotok doći šećer, no mi već znamo da inzulin blokira sagorijevanje masnoće. Osim toga, okus slatkog potiče želju za jelom i dovodi do čestog grickanja između obroka. Zato je najpametnije izbjegavati zaslađivače i odviknuti se slatkog okusa.

Možda varate tijelo procesiranom hranom

Ne treba vam procesirana hrana, čak i ako stoji da je low carb ili bez šećera. Prerađevine su prerađevine, nutritivno osiromašene, pune kemijskih aditiva, dizajnirane da izazivaju ovisnost i gubitak kontrole nad konzumacijom. Promijenite način razmišljanja o hrani i upitajte se ”Što od nutrijenata unosim u svoje tijelo jedući ovu namirnicu?” Bazirajte prehranu na pravoj hrani a ne na prerađevinama.

Možda ste osjetljivi na neke namirnice

Osjetljivost na namirnice uvijek pokreće upalne procese i imunološki odgovor u tijelu što može rezultirati dobitkom kilograma. Razlog je što tijelo, pokušavajući neutralizirati štetno djelovanje tih namirnica nakuplja vodu, a također se može dogoditi da imunološki odgovor poremeti rad hormona, pa tako dovede do usporavanja metabolizma. Ako ste primjerice osjetljivi na gluten, i najmanja količina unesenog glutena može spriječiti vaše nastojanje da izgubite kilograme.

Možda vam smetaju mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, čak i oni koji sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata, ipak mogu djelovati na izlučivanje inzulina koji onda sprečava mršavljenje. Ili ste možda, a da toga niste svjesni, osjetljivi na protein kazein koji vam djeluje kao okidač u centru za nagrađivanje i izaziva ovisnost. Možda upravo zato tako jako volite sireve, vrhnje, mileram? Isprobajte izbaciti mliječne proizovde na nekoliko tjedana pa pratite što se događa, možda se ugodno iznenadite.

Možda vam vaš omiljeni napitak – kava – sprečava mršavljenje

Kafein stimulira kortizol i adrenalin koji tjeraju jetru da proizvodi glukozu, što dovodi do povećanja inzulina… Dalje znate što se događa, kad je inzulin visok – nema mršavljenja. Ako pijete kavu puno puta dnevno, učinak je otprilike kao da svaki put pojedete nešto slatko. Što učiniti? Ako kažem – izbacite kavu – možda će vam se to činiti teže nego kad ste izbacili sve žitarice, pekarske i mliječne proizvode zajedno. Međutim, ovo je toliko čest problem upravo kod žena, pa pokušajte barem ograničiti kavu na 1 – 2 dnevno. Razumijem tu potrebu za pijuckanjem nekog toplog napitka, ali vjerujete, možemo piti i biljne čajeve s istim užitkom.

Možda ne pijete dovoljno vode

Mnogi ljudi često misle da su gladni pa jedu između obroka, a zapravo su žedni jer premalo piju. Sagorijevanjem masnog tkiva oslobađaju se toksini koji su bili pohranjeni u njemu. Ako ne pijemo dovoljno tekućine, ti se toksini ne mogu izlučiti i zato se mršavljenje mora zaustaviti. O vodi se još puno može reći ali ovdje ću vas samo zamoliti da popijete te dvije litre u toku dana i to između obroka a ne uz jelo. Iznenadit ćete se učinkom.

Možda vam je tjelesna aktivnost ravna nuli

Iako je za mršavljenje najvažnija pravilna prehrana, ipak i tjelesna aktivnost može učiniti čuda. Međutim, najučinkovitiji trening nije ”kronični kardio” niti je potrebno provoditi sate u teretani, to je već zastarjelo. Zapravo je dovoljno 2 – 3 puta tjedno odraditi kratki intervalni trening visokog intenziteta (HIIT High-intensity interval training) kojeg lako možete odraditi i kod kuće. Ne samo da su takvi treninzi učinkoviti za potrošnju kalorija dok vježbamo, nego dovode do ubrzanja metabolizma i jačanja mišićnog tkiva, odnosno do veće potrošnje kalorija i onda kad ne vježbamo. Na YouTube možete naći mnoštvo takvih treninga u trajanju od 20-30 minuta, a vrlo su popularni ”Tabata” treninzi, u kojima se kombinira 20 sekundi intenzivne vježbe i 10 sekundi odmora, i tako u 4-minutnim rundama. Istraživanja pokazuju da čak i takvi kratki treninzi imaju izvrstan učinak, kako na postizanje linije, tako i na sveukupno dobro zdravlje.

Možda ste kronično pod stresom

Osim prehrane i tjelesne aktivnosti, na debljanje i mršavljenje jako utječe stres. Hormon koji izlučujemo kod kroničnog stresa, kortizol, može izazvati nered u tijelu, od upalnih procesa, debljanja, ometanja imunološkog sistema, usporavanja probave, poremećaja rada štitnjače i kompletnog metabolizma. Osim toga, neke osobe smiruju stres hranom, pa dolazi do nepotrebnog prejedanja. Kronični stres u kombinaciji sa sjedećim načinom života i beskrajnim ispijanjem kave, ne samo da sprečava vaše mršavljenje, nego vam ozbiljno ugrožava zdravlje. Dakle, poradite na kontroli stresa, danas su dostupne mnoge informacije i različite tehnike savladanja stresa, pa pronađite nešto što vama odgovara. I nastojte manje sjediti. Ako imate sjedeći posao, napravite svakih 45 minuta kratku pauzu, ustanite, protegnite se i napravite nekoliko vježbi istezanja – vjerujte ovo pomaže.

Možda uzimate premalo ugljikohidrata

U nekim slučajevima premalo ugljikohidrata može biti problem, posebno ako ste žena koja pretjeruje u svojim pokušajima mršavljenja. Ako unosite ispod 50 g ugljikohidrata, uz to postite, računate kalorije i smanjujete ukupan unos hrane, te prekomjerno trenirate, sve to stvara napor i stres za vaše tijelo. Tada može doći do iscrpljivanja nadbubrežnih žlijezda a ”prekovremeni” rad jetre koja neprestano mora proizvoditi novu glukozu može kompromitirati proizvodnju hormona T4 u T3. Dakle osobe sa hipotireozom, osobe pod kroničnim stresom, te one koje loše spavaju i one koje su sklone promjenama raspoloženja možda trebaju nešto više ugljikohidrata odnosno glukoze u svojoj prehrani. Probajte unos od oko 100 g ugljikohidrata dnevno, iz škrobastog povrća kao što su batat, čičoka i drugo korjenasto povrće, te banane i više šumskog voća. Možete isprobati povremeno ”punjenje” npr. jedan dan u tjednu izaberite za veći unos ugljikohidrata, ali taj dan, naravno, smanjite unos masnoća.

Pročitajte: Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja 
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike