petak, 30. travnja 2010.

LCHF mrsavljenje bez gladi


LCHF (Paleo, Primal, low carb) je prirodan i zdrav nacin prehrane, najslicniji izvornoj prehrani nasih predaka, koja se bazira na cistim prirodnim namirnicama u njihovom izvornom obliku. Izbjegavaju se industrijske preradjevine koje su nutritivno osiromasene i prepune umjetnih dodataka i kemikalija, te se koliko god je to moguce, bira hrana iz organskog i domaceg uzgoja.

LCHF (Low Carb High Fat) znaci smanjeni unos ugljikohidrata i povecani unos masnoca. To znaci da ne koristimo namirnice bogate secerom i skrobom, kao sto su kruh, tjestenina, zitarice, krumpir, riza i sl. Ovu prehranu sacinjava prava izvorna hrana: riba, meso, jaja, povrce i prirodne masnoce. Koristimo i mljecne proizvode, te orasaste plodove i voce. U Svedskoj se ovaj nacin prehrane naziva jos i njutmetoden sto u prevodu znaci "metoda uzivanja" jer nam dozvoljava da uz ukusnu i dobru hranu i uz osjecaj sitosti reguliramo tjelesnu tezinu i prije svega poboljsamo svoje zdravlje. Ne trebate se bojati zasicenih masnoca zivotinjskog porijekla, jer tvrdnja da su one nezdrave pociva na neutemeljenim mitovima i zabludama

Ciljevi sa promjenom prehrane su razliciti, pa se prema njima treba prilagoditi i jelovnik. Namirnice iz prve kategorije sadrze malo ili nimalo ugljikohidrata i sacinjavaju bazu prehrane. Ovo su namirnice koje se slobodno jedu do sitosti. Namirnice iz druge kategorije sadrze nesto vise ugljikohidrata i zato se vise ili manje ogranicavaju ako se zeli smrsaviti, a neke se i potpuno izbacuju, npr na Zelenoj kuri ili anticandida dijeti.


1. Osnovne namirnice ili baza prehrane:

  • Meso i perad. Najbolje je meso pasnih zivotinja i slobodnih kokosi. Ne uklanjajte masnocu s mesa i kozu s piletine.
  • Riba i druga hrana iz mora, rakovi, skampe, skoljke, alge. Jedite cesce plavu ribu zbog omege 3 (npr srdela, skusa, lokarda).
  • Jaja - najbolja su organska ili jaja slobodnih kokosi.
  • Povrce koje raste iznad zemlje po mogucnosti iz organskog uzgoja - sve vrste kupusa, brokola, cvjetaca, kelj, prokulica, spinat, blitva, rastika, zelene mahune, articoka, sparoge, tikvice, patlidjani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajcica, paprika, koromac, celer, gljive.
  • Masti - maslac, pileca, pacja, govedja i svinjska mast, hladno presano kokosovo ulje.
  • Hladno presana ulja - maslinovo, laneno i sezamovo ulje. Ulje jetre bakalara.
  • Luk, cesnjak, djumbir, zacinsko bilje.
  • Lakto-fermentirane namirnice kao domaci kefir, domaci jogurt i domaci kiseli kupus.
  • Iznutrice
  • Suho meso, slanina, prsut, cvarci i kobasice - ali samo iz domace proizvodnje tj bez glutaminata, nitrita i drugih opasnih kemikalija. 
  • Hladetina, juhe od kostiju.
  • Domaca majoneza i umaci napravljeni od hladno presanog maslinovog ulja, maslaca, domacih jaja, zacinskog bilja...
  • Avokado
  • Voda je najbolje pice. 

2. Dodatne namirnice:

  • Punomasni mlijecni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi. Sirovo - nepasterizirano mlijeko.
  • Korjenasto povrce kao sto su cikla, cicoka, koraba, mrkva (ali ne krumpir niti slatki krumpir)
  • Limun, grejpfrukt i drugo manje slatko voce. Najbolje je sumsko voce (maline, borovnice, jagode, kupine, ribizle) jer sadrze manje secera.
  • Orasasti plodovi i sjemenke - orasi, bademi, ljesnjaci, bucine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orasaste plodove i sjemenke mozete koristiti umjesto brasna za razna peciva i kruh.
  • Kokosovo brasno, nezasladjeni kakao prah
  • Kava, cajevi, topla ili hladna limunada (od zasladjivaca mozete koristiti steviju)

3. Namirnice koje se izbjegavaju:

  • Secer, slatkisi, sokovi i svi zasladjeni napitci, kolaci, keksi, peciva. Vocni jogurti, pahuljice i musli za dorucak i slicni proizvodi.
  • Sve zitarice i sve mahunarke
  • Tjestenina, kruh, svi proizvodi od brasna i zitarica.
  • Krumpiri, slatki krumpir, chips i pommes frites.
  • Riza, kukuruz, couscous, bulgur, kokice.
  • Margarin.
  • Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrze kemijske dodatke, npr glutaminate (pojacivace okusa), konzervanse E250 (nitrite) i secere.
  • Ulja bogata omega-6 masnocama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, sve vrste koje se nazivaju ”jestivo” ulje. 
  • Pivo, koje je tekuci kruh.
  • Slatko voce i suseno voce.

4. Namirnice koje se mogu povremeno priustiti:

  • Tamna cokolada sa min 70 % kakao
  • Casa vina ili casica rakije

Procitajte: Zasto LCHF i sto nije u redu s ugljikohidratima
LCHF i voce
Ideje za LCHF dorucak
Ideje za LCHF jelovnik
Prilozi jelu umjesto krumpira, tjestenine i rize
Primjer dnevnih menija i rušenje mitova o LCHF

Uvedite u prehranu sirovo povrce i druge sirove namirnice jer su bogate nataknutim vitaminima, mineralima, antioksidantima, probiotickim bakterijama i enzimima. Mnoge od ovih vaznih supstanci gube se ili potpuno nestaju kuhanjem. Jedan od jednostavnijih nacina za konzumiranje sirovih namirnica je npr smoothie, kasasti sok od povrca uz dodatak zdravih masnoca - jaja, kefira, jogurta... Isprobajte razne kombinacije, neka vas masta vodi! 

Citajte deklaracije na proizvodima (udio proteina, masnoca i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH sadrzavaju razne namirnice. Ako trebate mrsaviti koristite namirnice s maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice). Birajte koliko je god moguce ciste namirnice u svom izvornom obliku, iz organskog ili domaceg uzgoja. Izbjegavajte sve industrijske preradjevine prepune umjetnih dodataka i kemikalija.

Umjesto klasicnih priloga jelu kao sto su krumpir, tjestenina i riza, jedite povrce na razne nacine: peceno, przeno, dinstano, kuhano i sirovo, uvijek sa dosta masnoce jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije (da bismo iskoristili minerale iz povrca trebamo vitamine topive u mastima). 

Jedite kad ste gladni, jedite dok vise niste gladni i nemojte se prejedati. Nakon nekoliko tjedana naucit cete slusati svoje tijelo i shvatit cete da ste siti i sa puno manjom porcijom hrane nego ranije na standardnoj prehrani, zahvaljujuci vecoj kolicini masnoce koja je hranjiva i zasitna te odsustvu secera i skroba koji pobudjuju apetit. Jedite konkretne obroke i ne grickajte izmedju obroka. Jedite kad ste gladni, ali isto tako se ne bojte preskociti obrok ako ne osjecate glad.

LCHF ne znaci da se jede vise proteina niti vise mesa. Kalorije iz ugljikohidrata se nadoknadjuju kalorijama iz masnoce a ne iz proteina. Kako nutritivno bogate namirnice daju sve sto tijelu treba, tako se sa puno manjom kolicinom hrane postize zadovoljavajuci osjecaj sitosti. LCHF zapravo znaci da se jede manje a sitije. 

Osluskujuci svoje tijelo i signale gladi i sitosti, vecina lijepo mrsavi uz LCHF prehranu bez vaganja hrane i racunanja kalorija. Ali ako i uz ovakvu prehranu imate poteskoca sa mrsavljenjem, onda treba kontrolirati i ograniciti unos  namirnica iz druge kategorije. Mljecni proizvodi, orasasti plodovi i voce kod mnogih osoba mogu blokirati mrsavljenje. 

Jedino sto u tom slucaju treba racunati je unos ugljikohidrata. Svoj ritam mrsavljenja naci cete najvjerojatnije negdje izmedju 20 i 50 g ugljikohidrata dnevno iako je ovo dosta individualno. Krenite s prehranom i pratite kako vam ide, pa ako mrsavljenje zapne pokusajte pronaci svoju granicu unosa ugljikohidrata  ili razmislite o drugim mogucim uzrocima

Napomena: Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana sa manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. Sa nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da dobijete pad secera u krvi. Zato se konzultirajte sa svojim lijecnikom prije nego pocnete s ovom prehranom. 

Ako i kada se odlucite na ovaj nacin prehrane, dobro je poznavati sto znace pojmovi ketoza i ketoacidoza, kako vas ne bi preplasili neki komentari od strane strucnjaka i medija, do kojih dolazi zbog brkanja pojmova usljed nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma. 

Takodjer je vazno unaprijed se upoznati sa mogucim privremenim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu od prijasnjeg koristenja secera (ugljikohidrata) kao primarnog izvora energije na koristenje masnoce za energiju, moguce je osjetiti odredjene smetnje prvih 3-4 dana, najvise do tjedan dana. Uobicajene smetnje se osjecaju kao glavobolja, umor, ili otezana koncentracija. Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grceve u nogama ili dobiti zatvor. Kod nekih opet dodje do pojacanog znojenja, ili osjete los zadah ili metalni okus u ustima. Vazno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena tijelo se prilagodjava sagorijevnju masnoce i vi cete se osjecati puno bolje nego prije na prehrani koja se bazirala na ugljikohidratima, pa vrijedi izdrzati ovih prvih nekoliko dana. Grcevi u nogama mogu nastati iz razloga sto se prve dane vise mokri pa se gubi i jedan dio mineralnih tvari. Tada moze pomoci uzimanje tableta magnezija. Do zatvora moze doci ako se ne uzima dovoljno masnoce i dovoljno tekucine. Tada povecajte unos masti (npr kokosovo ulje je fantasticno!) te uzimajte dovoljno vode i sirovog povrca. 

Povezani tekstovi:  Sto je covjekova prirodna hrana?
LCHF prirodna i zdrava prehrana


LCHF prirodna i zdrava prehrana

Naziv LCHF dolazi od Low Carb Higt Fat (manje ugljikohidrata vise masnoce) i predstavlja nacin prehrane u kojem se ogranicava unos ugljikohidrata i povecava unos prirodnih masnoca. Osim sto ogranicavamo unos ugljikohidrata (secera i skroba) takodjer izbjegavamo rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske preradjevine koje su prepune umjetnih dodataka i stetnih kemikalija. Nastojimo jesti ciste izvorne namirnice po mogucnosti iz organskog ili domaceg uzgoja. Ovakav nacin prehrane najslicniji je prehrani nasih predaka kojoj smo i mi genetski prilagodjeni i koja je optimalna za dobro zdravlje i ocuvanje normalne tjelesne tezine. Ogranicavanjem unosa ugljikohidrata ne izazivamo podizanje secera u krvi, kao sto je to slucaj kod standardne prehrane bogate secerom i skrobom. Razina secera u krvi ostaje stabilna sto dovodi do niske vrijednosti inzulina u krvi te povecanog trosenja masnoce za energiju. Inzulin je vrlo vazan i nezamjenjiv za tijelo ali visoke razine ovog hormona u krvi dovode do nakupljanja masnih zaliha, ali i do drugih ozbiljnih poremecaja i bolesnih stanja. 

Izbjegavanjem rafiniranih i hidrogeniziranih biljnih ulja i margarina smanjujemo unos visestruko nezasicenih masnoca (omega 6) koje djeluju inflamatorno - izazivaju upalne procese u tijelu, te na taj nacin smanjujemo rizik od brojnih kronicnih bolesti povezanih sa upalnim stanjima. Izbjegavajuci zitarice ne unosimo ni gluten, jedan od najvecih alergena i uzrocnika mnogih autoimunoloskih bolesti. 

LCHF-pokret (Paleo, low-carb) nastajao je postepeno kako se dolazilo do spoznaje da je moderni nacin prehrane sa previse secera, skroba i industrijskih preradjevina, glavni uzrocnik mnogih modernih bolesti. Pokazalo se da je LCHF relativno jednostavno rjesenje za galopirajucu epidemiju zapadnjacke bolesti ”metabolickog sindroma” (povecani krvni pritisak, dijabetes tip-2, debljina, povecane masnoce u krvi). Glavni uzrok metabolickog sindroma prevelika je konzumacija secera i skroba sto dovodi do visokog secera u krvi, sto opet dovodi do visoke kolicine inzulina. Visoke kolicine inzulina u krvi uslijed duzeg vremena dovode do raznih poremecaja u organizmu i pridonose izmedju ostalog razvijanju upalnih procesa i nakupljanju masnih zaliha. Ljudsko tijelo nije genetski predodredjeno da tolerira visoke kolicine ovog hormona kroz duze vrijeme. Covjek je 99 % svog postojanja na zemlji zivio kao lovac/sakupljac na hrani siromasnoj secerima i ugljikohidratima, a danasnja se moderna ishrana uglavnom sastoji upravo od ugljikohidrata i to onih najgorih – secera i bijelog brasna. Mi imamo vise od 99 % iste gene kao sto su imali nasi davni preci i nas organizam jednostavno nije stvoren za ovu ”novu” rafiniranu, kemijski manipuliranu hranu.

Promjenom prehrane na LCHF, koja je najslicnija covjekovoj izvornoj prehrani, mozemo znatno poboljsati svoje zdravlje i rijesiti se viska kilograma. Stabilni nivo secera u krvi ne dovodi do izlucivanja inzulina, sto omogucuje oslobadjanje masnih zaliha iz stanica i njihovo trosenja. Umjesto secera, tijelo tada trosi masnocu za energiju, pa vise ne osjecamo tako cestu glad ni zelju za jelom. Nedostatak energije i kronicni umor nestaju jer vise ne ovisimo o obrocima za nadopunu energije posto nam je ona dostupna iz nasih masnih rezervi. 

LCHF nije jos jedna dijeta za mrsavljenje koju cemo provoditi nekoliko tjedana i nakon toga se vratiti starom nacinu prehrane koji se bazira na secerima i skrobovima. LCHF je stil zivota za ljude koji su shvatili da im "moderni" nacin prehrane narusava zdravlje i donosi visak kilograma, te prihvacaju ovaj izvorni nacin prehrane kao nacin zivota - u cilju poboljsanja i odrzavanja dobrog zdravlja i regulacije tjelesne tezine. LCHF nema slicnosti sa drugim dijetama za mrsavljenje zato sto kod ovog nacina prehrane nema gladi. Jedemo do sitosti ali biramo koje namirnice jedemo. Najkrace receno, izbjegavamo secer i skrob tj namirnice bogate ugljikohidratima - kruh, tjestenina, riza i drugi proizvodi od zitarica, kao i krumpir. Jedemo meso, ribu, jaja i povrce koji se pripremaju sa prirodnim masnocama kao sto su maslac, svinjska mast, te hladno presano kokosovo i maslinovo ulje. LCHF ne znaci da se jede vise mesa nego u standardnoj prehrani, vec se jede vise raznog povrca i vise prirodnih masnoca koje daju hranjive tvari, energiju i dugotrajniji osjecaj sitosti, tako da se zapravo kolicinski jede manje ali sitije. 

četvrtak, 29. travnja 2010.

Mit o stetnosti masnoce i kolesterola

Masnoce u prehrani u posljednje su vrijeme vrlo debatirane. S jedne strane imamo moderne spoznaje da su masnoce zdrave, potrebne i neophodne za dobro zdravlje, a znamo i da su od pamtivjeka sacinjavale vazan dio ljudske prehrane. S druge strane stoje upozorenja strucnjaka o stetnosti masnoce i kolesterola, te preporuke da se masna hrana zamijeni "light" verzijama. Cemu, ili kome vjerovati? Ja bih rekla prvenstveno zdravom razumu, prirodi ali i modernoj znanosti. Prirodne masnoce zivotinjskog porijekla nikada nisu bile opasne za covjeka vec su tisucama godina sacinjavale vazan dio prehrane, jer su neophodne za normalan razvoj i funkcioniranje ljudskog organizma. U novije su vrijeme brojni znanstvenici, lijecnici i novinari sirom svijeta pretrazivali svu pristupacnu znanstvenu literaturu i nisu nasli nikakvih ozbiljnih znanstvenih dokaza o stetnosti zasicenih masnoca zivotinjskog porijekla niti o opasnosti kolesterola. Upozorenja o stetnosti masnoce i kolesterola temelje se na neosnovanim mitovima i zabludama druge polovice 20-tog stoljeca. Moderna istrazivanja pokazala su da su zapravo industrijski obradjivana biljna ulja i margarini ti koji su vrlo stetni za zdravlje, dijelom zbog prevelike kolicine inflamatornih omega-6 masnih kiselina, dijelom zbog procesa hidrogeniziranja (ocvrscivanja) koji se dobiva brutalnom manipulacijom ovih ulja na molekularnom nivou, kao i zbog sadrzaja raznih kemikalija koje se koriste u procesu rafiniranja ulja.

Zasicene masne kiseline su masnoce uglavnom zivotinjskog porijekla kojih prirodno ima u mesu, jajima, svinjskoj masti, maslacu, siru, vrhnju i drugim mlijecnim proizvodima, kao i u kokosovom ulju. Ove namirnice su takodjer bogate kolesterolom, posebice jaje. Zasicene masne kiseline i kolesterol su prirodni sastojci covjekove prehrane i neophodni za dobro zdravlje. Narocito su vazni za mozak i zivce. Preko 60 % ljudskog mozga sastoji se od masnoce i to ne od onih vrsta kakve nalazimo u margarinu ili sojinom i suncokretovom ulju, nego od zasicenih masnih kiselina kakve nalazimo u hrani zivotinjskog porijekla. Nazalost je zadnjih nekoliko desetljeca fobije od masnoce dovelo do toga da vecina ljudi pati od ozbiljnog nedostatka masnoce u organizmu. Ako nemate energije i entuzijazma, lako se iznervirate i lose spavate, to moze biti znak da patite od nedostatka masnoce. Suha koza, lomljivi nokti i ispadanje kose ukazuju na isto. 

Kolesterol i zasicene masnoce okrivljeni su za uzrokovanje srcano-zilnih bolesti, no sve se vise lijecnika i znanstvenika slazu da je ovo bilo potpuno neosnovano. Kolesterol nije stetan, on je vazna i potrebna tvar za ljudsko tijelo. Trebamo ga za proizvodnju hormona, za popravljanje ostecenih stanica u tijelu te za jacanje imunoloskog (obrambenog) sistema organizma. Kolesterol je gradjevinski materijal za hormone koji imaju cijeli niz vaznih funkcija u tijelu kao npr da djeluju protiv stresa i stite protiv srcano-zilnih bolesti. Kolesterol je potreban za normalnu funkciju receptora serotonina (substance u mozgu od koje se dobro osjecamo) te se niske kolicine kolesterola povezuju sa agresivnoscu i nasilnim ponasanjem, depresijom i poremecajima samodestruktivnosti.

Nadalje kolesterol sudjeluje u popravljanju ostecenih stanica u tijelu, te cisti i neutralizira toksine do kojih dolazi od raznih upalnih procesa u tijelu. A upalni procesi u tijelu nastaju zbog prekomjerne konzumacije secera i drugih rafiniranih ugljikohidrata, te kemijski manipuliranih biljnih ulja i masnoca (transmasnoca i stvrdnutih masnoca koje se koriste u proizvodnji margarina, keksa, industrijski proizvedenih peciva i slicnog). Kolesterol je takodjer vazan za odrzavanje zdrave crijevne stijenke pa prehrana sa niskim kolicinama kolesterola (npr veganska prehrana) moze dovesti do sindroma propusnosti crijevne stijenke i drugih crijevnih problema. Majcino mlijeko narocito je bogato kolesterolom kao i enzimima koji djetetu pomazu da sto bolje iskoristi ovu hranjivu tvar. Novorodjencad i male bebe narocito trebaju hranu bogatu kolesterolom kako bi imali normalan razvoj mozga, nervnog sistema i mnogih drugih funkcija u tijelu.

Zasicene masne kiseline vrlo su zdrave i hranjive masnoce koje su od pamtivjeka sacinjavale dio ljudske prehrane. Ove masnoce imaju cijeli niz pozitivnih efekata na zdravlje. Npr  sadrze vitamine A i D koji su neophodni za vid, kozu, sluzokozu, kosti, normalni rad srca i psihicki balans. Imunoloski (obrambeni) sistem organizma funkcionira bolje sa zasicenih masnocama, a stanicne membrane u nasem tijelu se 50 % sastoje od zasicenih masnih kiselina. Zasicene masnoce su potrebne i za razvoj i bolji kapacitet pluca te za smanjenje rizika od upale. One stite i jetru i snizavaju razinu lipooxigenaze u krvi (jednog cimbenika srcano-zilnih bolesti).

Prehrana bogata prirodnim masnocama covjekova je izvorna hrana. Prirodne masnoce nikada nisu bile stetne za ljudsko zdravlje, niti uzrokuju bolest ni debljanje. Ono sto je stetno je "nova" rafinirana, industrijski preradjena hrana, prepuna manipuliranih biljnih ulja i transmasnoca, kemijskih dodataka, modificiranog skroba, secera i njegovih jeftinih zamjena skrobnog, glukoznog i fruktoznog sirupa. Moderno znanstveno istrazivanje nudi nebrojeni niz dokaza da je ova "nova" hrana direktni uzrocnik brojnih ”civilizacijskih” bolesti zapadnog svijeta: debljine, dijabetesa tip-2, srcano-zilnih bolesti (zacepljenje zila, srcani i mozdani infarkt), autoimunoloskih bolesti, alergija i mnogih vrsta raka.

Debljina je bolest nakupljanja suvisne masnoce, koja ne ovisi o kolicini hrane koja se pojede niti o nedostatku kretanja ili ”trosenja”. Nakupljanje masnoce uvjetovano je hormonom inzulinom i ugljikohidratima koje unosimo putem hrane. Tako je jedini prirodni nacin za mrsavljenje ogranicavanje unosa onoga sto je debljinu izazvalo – secera i skroba, uz istovremeno povecavanje unosa prirodnih masnoca koje tijelu daju hranu i energiju kao i dugotrajni osjecaj sitosti.

Ali zasto nas onda strucnjaci godinama savjetuju da ne jedemo masno? Nazalost, mi ne zivimo u humanitarnom drustvu, vec u ekonomskom drustvu koje se zasniva na profitu, a industrija hrane i lijekova kao i sve ostalo dio su tog ekonomskog drustva, gdje proizvodjaci gledaju na to sto im se vise isplati a ne na to sto je za nas potrosace zdravije. Strah od visokog kolesterola konstruirala je sama industrija lijekova. Najprodavaniji lijekovi na svijetu su sredstva za snizavanje kolesterola (statini) a kampanja protiv kolesterola najveca je prevara 20-tog stoljeca. Drzavne sluzbe za prehranu i zdravlje stite prvenstveno industriju i poljoprivredu, naravno zbog ekonomskih razloga.


Povezani tekstovi 
Sto su zapravo masnoce i kolesterol?
Kampanja protiv kolesterola - najveca prevara 20-tog stoljeca
Kolesterol - prijatelj ili neprijatelj?


Sto je covjekova prirodna hrana?


Nevjerojatno puno se u zadnje vrijeme prica i pise o hrani i sadrzaju hrane i fokus se stavlja na epidemiju debljine koja je zavladala zapadnim svijetom. No usprkos rastucem broju strucnjaka za zdravu hranu, prodavaonica zdrave hrane, i novina koje pisu o zdravoj ishrani, brkaju se cinjenice sa iskrivljenim tvrdnjama i konstantno nam se savjetuje da jedemo krive stvari. Mediji koliko god to pokusavali, nisu u stanju prenijeti jednu jasnu istinitu sliku o tome sto bi smo zapravo trebali jesti. Pojam ”zdrave” prehrane najcesce se povezuje sa vegetarijanstvom, light proizvodima i povecanim unosom voca, povrca i zitarica, pa nam se sa svih strana nudi neko sjemenje i zrnje te razni proizvodi od zitarica i soje, dok nam se istovremeno savjetuje da ogranicimo unos crvenog mesa, jaja i punomasnih mlijecnih proizvoda. 

Sto je zapravo prava prirodna ljudska hrana? Sto su ljudi jeli prije nego li je svijet okupirala industrija sa svojom preradjenom rafiniranom hranom? Covjek je stotinama tisuca godina bio lovac/sakupljac i zivio od hrane zivotinjskog porijekla koja je bogata proteinima i masnocama - a danas je i znanstveno dokazano da su upravo proteini i masnoce zivotinjskog porijekla gradjevinski materijal za nase tijelo. Poljoprivreda se razvila relativno kasno u ljudskoj povijesti, i zitarice ne predstavljaju izvornu ljudsku hranu. Zitarice su bogate skrobom koji je po svom sastavu zapravo secer, tvar koja sadrzi prazne kalorije, daje brzu energiju ali nije esencijalna za nase tijelo. Mi i dan danas imamo preko 99% iste gene kao nasi davni preci i  nismo prilagodjeni tako velikoj kolicini skroba i secera u prehrani. Pogotovo su za nase tijelo strani i neprirodni rafinirani ugljikohidrati, industrijski manipulirana hrana, hidrogenizirana (ocvrsnuta) biljna ulja, te razni umjetni dodaci i kemikalije koje prehrambena industrija koristi. 

Moderna istrazivanja pokazuju snaznu vezu izmedju ove "nove" hrane bogate secerom, skrobom i neprirodnim uljima i "novih" bolesti: debljine, metabolickog sindroma (poviseni secer i/ili inzulinska rezistencija, poviseni krvni tlak, debljina u podrucju trbuha i poremecene masnoce u krvi), srcano-zilnih bolesti i raka. Nikad u ljudskoj povijesti covjeku nisu bile pristupacne tolike kolicine hrane bogate skrobom i secerom. Nikad se od naseg postanka nismo susreli sa tolikom kolicinom neprirodnih namirnica, brutalno manipuliranih biljnih ulja, i kemikalija raznih vrsta. 

Prije nego li je prehrambena industrija pocela preradjivati hranu, osnova ljudske prehrane bile su ciste izvorne namirnice: riba, meso, jaja, prirodne masnoce, punomasni mlijecni proizvodi, povrce, voce i orasasti plodovi. 

30-tih godina proslog stoljeca doktor Weston A. Price proputovao je citav svijet istrazujuci i studirajuci prehranu i zdravstveno stanje izoliranih grupa naroda netaknutih civilizacijom, koji su se drzali svog tradicionalnog nacina prehrane. Proucavao je 14 domorodackih kultura, od otoka u Tihom oceanu, Nove Gvineje, skotskog otocja Hebrida, preko izoliranih sela u Svicarskoj, do Africkih plemena i Eskima. Pronasao je velike varijacije u kulturama, od lovaca/sakupljaca do stocara i zemljoradnika, a namirnice koje su koristili takodjer su bile razlicite.  Udio zivotinjske i biljne hrane razlikovao se od grupe do grupe, kao sto se razlikovao udio masnoce i ugljikohidrata u prehrani. Ali jedno je bilo zajednicko: osnovu prehrane sacinjavala je hrana zivotinjskog porijekla: meso i masnoca zivotinja, riba, iznutrice, jaja, punomasni mlijecni proizvodi pasnih zivotinja te razlicite kolicine biljne hrane - tamo gdje je ona bila pristupacna. Ono sto su ovi tradicionalni narodi najvise cijenili bile su upravo hranjive masnoce zivotinjskog porijekla. 

Na otocima Nove Gvineje prehrana se uglavnom sastojala od zasicenih masnoca iz kokosovog ulja i ribe. Domorodacki narod Masaji iz Afrike (na slici) jos i danas se 80-90% hrane mesom i mlijekom (sirovim - nepasteriziranim). Ipak su mrsaviji, imaju nizi krvni pritisak i bolje masnoce u krvi nego kontrolne grupe koje su sudjelovale u jednom novijem istrazivanju. Eskimi su takodjer jedan narod cija se prehrana sastojala od masne ribe – zasicene masnoce i proteina, i nikakvih ugljikohidrata. Ono sto je zajednicko za sve ove grupe naroda bilo je potpuno odsustvo modernih civilizacijskih bolesti: debljine, dijabetesa, srcano-zilnih bolesti, autoimunih bolesti i mnogih vrsta raka. 

Doktor Weston Price, a iza njega i drugi naucnici, nadalje su proucavali sto se dogadjalo kad su stanovnici ovih kultura presli na zapadnjacki stil zivota. Tradicionalni lovci i sakupljaci koji su presli na modernu prehranu sa puno rafiniranih namirnica i ugljikohidrata, ubrzo su postali zrtve srcano-zilnih bolesti, visokog krvnog tlaka, debljine, dijabetesa, karijesa i ispadanja zubi. No oni koji su se vratili svojoj izvornoj prehrani mesom, iznutricama i masnocom ozdravili su i povratili svoje zdravlje. 

Povratak na izvorni nacin prehrane zadnjih je godina sve popularniji pokret, koji je dobio razna moderna imena: Paleo, Primal, low carb ili LCHF. Kako god da se naziva, radi se o raznim varijantama i tumacenjima nacina prehrane najslicnijeg izvornoj prehrani nasih predaka. Sto vise cistih prirodnih namirnica u svom izvornom obliku, sto manje industrijskih preradjevina, sa sto manje industrijskih dodataka (E-brojeva), po mogucnosti iz ekoloskog ili domaceg uzgoja. Ja koristim izraz LCHF sto znaci Low Carb High Fat tj manje ugljikohidrata, vise masnoce. To znaci da ne koristimo namirnice bogate secerom i skrobom (secer, slatkisi, kolaci, sokovi i zasladjena pica, brasno, kruh, tjestenina, peciva i drugi proizvodi od zitarica i brasna, krumpir, kukuruz, riza). Osnovu LCHF prehrane sacinjava prava izvorna hrana: jaja, riba, meso, prirodne masnoce, povrce i voce. Koristimo i punomasne mljecne proizvode, te orasaste plodove i sjemenke. Nakon vise desetljeca potpuno neosnovane fobije od masnoce zivotinjskog porijekla koja je nastala iz neutemeljene kampanje protiv kolesterola, konacno se mozemo vratiti prirodnom izvornom nacinu prehrane nasih predaka. 

Ljudi su poceli shvacati utjecaj prehrane na zdravlje i mnogi su preuzeli odgovornost za svoje zdravlje u vlastite ruke. Cijeli niz modernih bolesti saniran je promjenom nacina prehrane. Ovo nam nazalost nece priznati medicinski establishment koji je sponzoriran od industrije hrane i lijekova, jer su u pitanju komercijalni interesi. Ako ljudi poboljsaju svoje zdravlje povratkom na izvorni nacin ishrane, kome ce industrija hrane prodavati svoje jeftine izmanipulirane proizvode, i kome ce industrija lijekova prodavati lijekove kad se zdravlje narusi od pogresne prehrane? 

Povezani tekst: Prica iz davnina - ili gradivo koje su nas trebali nauciti u osnovnoj skoli


srijeda, 28. travnja 2010.

Zasto se debljamo?

Zasto se neke osobe debljaju? Bilo da pitate amatere ili strucnjake za mrsavljenje najcesce cete dobiti odgovor da te osobe previse jedu a premalo se trose. Ako onda pitate ”ali ZASTO ti ljudi jedu vise nego sto se trose” odgovor postaje tezi. Nerijetko mozete cuti cak i da ti ljudi imaju los karakter ili su lijeni. Mozda je svijet jednostavno nepravedan? Mozda neki ljudi moraju biti gladni da bi zadrzali normalnu tezinu? Dozivotno? Pregled znanstvenih studija nesumnjivo pokazuje upravo to da izgladnjujuce dijete (dijete sa reduciranim unosom kalorija) u skoro svim slucajevima dovode do mrsavljenja, ali nakon toga i do povratka na pocetnu tezinu. Cesto i na vecu tezinu, sa manjom misicnom masom nego ranije, sto se obicno naziva ”jo-jo efekat”. Ako cemo vjerovati znanstvenom istrazivanju mozemo dakle od izgladnjujucih dijeta ocekivati ovaj rezultat. Mrsavljenje dok se covjek ne izmori od gladi i patnje, nakon cega slijedi povratak na stari nacin prehrane i povratak izgubljenih kilograma.

Neki su iz ovog fiaska izvukli drasticne zakljucke te preporucuju operacije smanjenja zeluca u cilju mrsavljenja (vrlo ucestalo i u Americi i u Svedskoj), nakon cega je covjek vjecno prisiljen jesti malene porcije hrane. Ali zar je ovo zaista neophodno? Kako to da su ljudi prije bili mrsavi i zdravi, prije nego sto su uopce i postojali nekakvi eksperti za mrsavljenje i kirurzi koji ljudima smanjuju zeluce kirurskim nozem?

Nazad na pitanje ”ZASTO neki ljudi jedu vise nego sto trose”. I sto je uopce to sto neke ljude tjera da jedu previse ili precesto? Slatkisi, cokolade, kolaci i druge grickalice izmedju obroka i kasno navecer, zasto nekima treba a drugima uopce ne? Kako to da i kad zapravo nismo gladni cesto osjecamo zelju za jelom, najcesce zelju za slatkim? U svoj toj prici o "kalorijama unutra" i "kalorijama van" zaboravljamo da hormoni imaju veliki utjecaj na promjenu tjelesne tezine. Poznato je npr da nedostatak hormona stitnjace (usporeni metabolizam, hipotireoza) moze dovesti do povecanja tjelesne tezine za odredjeni broj kilograma, dok visak istog hormona (ubrzani metabolizam, hipertireoza) moze dovesti do mrsavljenja. Da li bi netko optuzio osobu koja se udebljala 5 kilograma zbog nedostatka hormona stitnjace da je lijena ili pohlepna, da li bi rekao da se osoba trebala vise kontrolirati i ne jesti kad je bila gladna? Vjerojatno ne. Umjesto toga bi se toj osobi dale tablete sa hormonom stitnjace sto bi moglo dovesti do postepenog smanjenja prekomjerne tjelesne tezine.

Ista stvar vazi za hormon kortizon koji se ponekad daje u visokim dozama protiv odredjenih bolesti i vrlo ucestala posljedica je debljanje, nerijetko 10 kilograma ili vise. Da li bi ste rekli da su se ove osobe udebljale zbog toga sto su iznenada pocele jesti vise i kretati se manje? Ne, iako je doslo i do toga, to ipak nije bio RAZLOG debljanja. Razlog je bio hormonalni poremecaj sa visokim nivoima kortizona u tijelu. Zene koje upotrebljavaju antibebi pilule, ili slicne hormonalne kontracepcije, cesto dobivaju na tezini (u odredjenim slucajevima cak i mnogo). Razlog je efekat hormona zutog tijela. Dakle jos jedan hormonalni uzrok debljanju. No spomenuti poremecaji hormona su ipak faktor debljanja samo kod manjeg dijela svih onih koji pate od prekomjerne tjelesne tezine i ovo ne moze biti objasnjenje za danasnju sve ucestaliju debljinu. Medjutim u nasem tijelu postoji jedan drugi hormon za kojeg se s velikom sigurnoscu moze reci da je uzrok debljanja u najcescem broju slucajeva. Ovaj hormon odredjuje sto se u nasem tijelu dogadja sa metabolizmom secera i masnoce.

Kad jedemo namirnice bogate ugljikohidratima (secerom ili skrobom) kao npr krumpir, rizu, kruh, tjesteninu, peciva i bilo sto napravljeno od brasna, oni se razgradjuju na osnovne molekule secera glukozu koja se brzo absorbira u krvotok. Tako se brzo podize razina secera u krvi i odmah zatim se iz gusterace izlucuje hormon inzulin koji uklanja secer iz krvi na nacin da jedan mali dio salje u misice i jetru da bude gorivo tijelu slijedecih nekoliko sati, a ostatak secera se pretvara u masnoce i pohranjuje u masnim stanicama kao rezerva energije ”za kasnije”. Kako inzulin brzo isprazni krvotok od glukoze, secer u krvi je nekoliko sati iza jela jos nizi nego sto je bio prije jela. Tijelo tada ”misli” da mu nestaje goriva (energije) a inzulin u krvotoku je jos visok sto sprecava iskoristavanje spremljene masnoce za energiju. Upravo ovdje nastupa problem, jer dokle god je inzulin prisutan u krvotoku nemoze doci do sagorijevanja masnoce za energiju jer ovaj hormon jednostavno ”zakljucava” masnocu unutar masnih stanica. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja daje brzu energiju. Kada onda ponovo jedemo ugljikohidrate tijelo ponovo sprema energiju kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok.

Teski nedostatak ovog hormona do kojeg dolazi usljed bolesti dijabetes tip 1 (mladenacki dijabetes) dovodi do toga da se zalihe masti skoro potpuno isprazne. Tijelo tada nemoze proizvoditi inzulin i rezultat je da se tjelesna tezina naglo smanjuje bez obzira kolika kolicina hrane se unosi u ogranizam. Suprotno tome, davanje injekcije ovog hormona zdravim osobama dovodi skoro bez greske do povecanja tjelesne tezine tj masnih rezervi. Pokazano je takodjer da deblje osobe imaju visoku razinu ovog hormona u krvotoku za razliku od mrsavih osoba kod kojih je nivo ovog hormona nizak. 


Drugim rijecima – visoke kolicine inzulina u krvi dovode do debljanja tj nakupljanja masnih naslaga. Naprotiv, odsustvo inzulina omogucava sagorijevanje masnoce (kako one iz hrane koju jedemo tako i one iz nasih masnih zaliha) sto dovodi do mrsavljenja. Odsustvo inzulina omogucava masnim stanicama da polako otpustaju svoj sadrzaj masnoce u krvotok gdje se masnoca pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad. Dobra vijest je da covjek sam moze utjecati na kolicinu inzulina u krvi. To je dapace relativno lako, uz pomoc izbora hrane koja se unosi u organizam. Visoki sadrzaj secera ili drugih ugljikohidrata u hrani koju jedemo dovodi do brzog podizanja kolicine inzulina u krvi. Masnoca i proteini ne dovode do iste stimulacije ovog hormona. Upravo ovo je razlog zbog kojeg prehrana sa dovoljno niskom kolicinom ugljikohidrata kod osoba sa prekomjernom tjelesnom tezinom gotovo bez greske dovodi do mrsavljenja. A kako covjek slobodno moze jesti ostalo (osim ugljikohidrata) kod ovakvog mrsavljenja nema ni gladi. 


Povezani tekstovi: Mehanizam debljanja i mrsavljenja
Kako nas "zdrava" i "uravnotezena" prehrana dovodi do debljine


Podijelite ovaj tekst

Copyright © 2010-2014 Anita Šupe. Zabranjeno korištenje objavljenih radova bez pristanka autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet liječnika.