nedjelja, 14. lipnja 2015.

Povezanost prehrane s Alzheimerovom i ostalim bolestima demencije

Sažetak predavanja koje sam održala 19. veljače na sveučilištu u Dubrovniku, u organizaciji udruge DUSAB i društva psihologa Dubrovnik.

Pad mentalnih sposobnosti u starijoj dobi prihvaćen je u našoj kulturi kao tužna, ali normalna i neizbježna posljedica starenja. No demecija zapravo nije ni normalna ni neizbježna, kao ni ostale ”civilizacijske bolesti”. Nova istraživanja potvrđuju da su Alzheimerova i Parkinsonova bolest, staračka demencija i slični neurodegenerativni poremećaji uglavnom uzrokovani zapadnjačkim načinom prehrane i načinom života koji nije u skladu s ljudskom fiziologijom. Do prije stotinu godina ova stanja nisu ni postojala, ili su bila vrlo rijetka, a kod primitivnih naroda još su uvijek nepoznata. Postoji vrlo dobar razlog tome: u ”primitivnim” kulturama ljudi još uvijek jedu ono što je priroda čovjeku namijenila kao hranu, dok mi, u ”naprednoj” civilizaciji, to više ne činimo. Naša se moderna prehrana temelji na procesiranim namirnicama, prekomjernom unosu rafiniranih ugljikohidrata, prekomjernom unosu omegom-6 bogatih industrijskih ulja, te niskom unosu antioksidanata i nutritivno bogatih namirnica. Sve to, uz nedostatak tjelesne aktivnosti i pogrešno izbjegavanje kolesterola i zasićenih masnoća, dovodi do povećane inzulinske rezistencije, poremećenog metabolizma glukoze, glikacije i oksidativnog stresa u mozgu, što u konačnici rezultira padom kognitivnih sposobnosti

Premda postoji genetska predispozicija za razvoj bolesti, prema novijim saznanjima veliku ulogu igra epigenetika – odnosno kako prehrana i način života utječu na izražavanje gena. Najveći faktor rizika što se tiče prehrane je hiperinzulinemija – povišena razina inzulina u krvi zbog prehrane bogate brzim ugljikohidratima. Neki stručnjaci smatraju da je povezanost između poremećenog metabolizma glukoze, inzulinske signalizacije i Alzheimerove bolesti toliko jaka, da je nazivaju dijabetesom tip 3. Zapravo, dijabetes tip 2 predstavlja dodatni rizik za razvoj ove bolesti, pogotovo kod dijabetičara koji koriste inzulin. Smatra se da je inzulin ključni faktor, odnosno da je temeljni uzrok oba poremećaja prehrana bogata ugljikohidratima, radi čega dolazi do prekomjernog izlaganja stanica inzulinu i inzulinske rezistencije, što ubrzava stanično oštećenje neurona.

Prekomjeran unos ugljikohidrata
Zbog prehrane koja se temelji na kruhu, tjestenini, riži, krumpiru, pekarskim proizvodima i slasticama, neminovno dolazi do prekomjernog unosa ugljikohidrata (šećera i škroba). Visoki unos ugljikohidrata podiže glukozu (šećer) u krvi, što potiče izlučivanje inzulina koji uklanja šećer iz krvotoka i dostavlja ga u stanice. No s godinama dolazi do sve slabije signalizacije inzulina, tj stanice sve slabije odgovaraju na inzulin, pri čemu ga gušterača proizvodi sve više. Tako dolazi do kronično povišenog šećera i kronično povišenog inzulina, što izaziva različite zdravstvene komplikacije, zbog upalnih procesa i oštećenja stanica, između ostalog dolazi i do neurodegenerativnih promjena

Iako inzulin u normalnim slučajevima poboljšava kognitivne sposobnosti, jer regulira potrošnju glukoze, kronično povišena razina inzulina ima suprotan učinak, jer dovodi do otpornosti na inzulin, hiperglikemije, upalnih procesa i oštećenja krvnih žila. U nedostatku drugog izvora goriva, jer je glukoza nedostupna zbog inzulinske rezistencije, stanice mozga se izgladnjuju

Premda je glukoza hrana za mozak, njezina previsoka razina dovodi do glikacije – vezivanja proteina za šećere i stvaranja AGE-a (Advanced Glycation End products) koji oštećuju tkiva, krvne žile i organe, što je tipično kod dijabetičara ali i kod bolesti koje su u vezi sa starenjem, kao što su neurodegenerativne bolesti. Osim toga, metabolizam glukoze kao glavnog goriva za mozak, izaziva oksidativni stres, na što su posebno osjetljivi neuroni. 


Prekomjerna unos glutena i žitarica
Osim prekomjernog unosa ugljikohidrata, drugi prehrambeni uzrok većine kroničnih bolesti je osjetljivost na gluten – protein iz žitarica, zbog njegovog djelovanja na imunološki sustav. Studije pokazuju da imunološka reakcija tijela na gluten može prouzrokovati oštećenja moždanog tkiva i živaca, što pridonosi razvoju demencije i Alzheimerove bolesti. Nažalost, većina liječnika još uvijek vjeruje da je celijakija jedina bolest povezana sa nepodnošenjem glutena, iako istraživanja pokazuju da je situacija mnogo ozbiljnija. Gluten, naime, pridonosi stvaranju propusnosti crijeva, zbog čega neprobavljeni proteini ulaze u krvotok i izazivaju imunološki sustav da pokrene upalne i autoimoimune procese, koji dovode do cijelog niza upalnih i autoimunih bolesti. Prema najnovijim istraživanjima, smatra se da gluten također utječe na propusnost krvno-moždane barijere, radi čega tvari koje to ne bi smjele, slobodno prodiru do mozga i izazivaju oštećenja tkiva. Procesirana hrana prepuna je modificiranih proteina koje naše tijelo ne prepoznaje kao hranu, već kao strano tijelo i zbog toga se alarmira imunološki sustav, koji onda umjesto da nas štiti, stvaranjem autoantitijela zapravo dovodi do uništavanja vlastitog tkiva. 

Pogrešno izbjegavanje masnoća i kolesterola
Pored svega navedenog, bolestima demencije pridonosi i prenizak unos masnoća i prenizak kolesterol. Postoje studije koje su pokazale da osobe sa niskim kolesterolom imaju lošije kognitivne sposobnosti i nose veći rizik za razvoj Parkinsonove bolesti, nego osobe sa visokim kolesterolom. To zapravo nije ni čudno s obzirom da je kolesterol vrlo važna supstanca za pravilno funkcioniranje mozga. Preko 60% ljudskog mozga sastoji se od masnoće, a one su izuzetno važne i potrebne i za sve druge normalne funkcije u ljudskom organizmu. Kolesterol, kojeg nasilno nastojimo smanjiti lijekovima, zapravo nije štetan, već je to važna i potrebna tvar koju ljudsko tijelo samo proizvodi. Potreban je za cijeli niz zdravih tjelesnih funkcija – proizvodnju hormona, popravak oštećenih stanica u tijelu i jačanje imunološkog sustava organizma. Kolesterol izgrađuje staničnu stijenku, čisti i neutralizira toksine koji nastaju raznim upalnim procesima, te štiti mozak i živčani sustav od štetnih učinaka stresa. 

Na žalost, posljednih nekoliko desetljeća, zbog neutemeljenog straha od masnoća i kolesterola, smanjili smo unos prirodnih masnoća i povećali unos rafiniranih ugljikohidrata i industrijskih ulja. Međutim, suprotno onome što smo donedavno vjerovali, prirodne masnoće životinjskog porijekla i kolesterol nikada nisu bili opasni za naše zdravlje. Ozloglašene zasićene masnoće, koje nalazimo u mesu, jajima, svinjskoj masti, maslacu, siru, vrhnju i drugim mliječnim proizvodima, ustvari su građevinski materijal za naše tijelo, neophodne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma i od pamtivijeka su sačinjavale važan dio ljudske prehrane. Ove su namirnice također bogate kolesterolom, posebice žumanjak, i osobito su važne za mozak i nervni sustav. 

Teorija o štetnosti masnoće i kolesterola, na kojoj nažalost počiva cijela medicinska djelatnost, ustvari je neutemeljeni mit, proizašao iz loše provedenih zastarjelih istraživanja i iznad svega komercijalnih interesa. Prema najnovijiim saznanjima ne postoje nikakvi znanstveni dokazi o štetnosti zasićenih masnoća životinjskog porijekla i kolesterola. Zapravo, danas znamo da su industrijska biljna ulja i margarini štetni, dakle upravo ono što nam je nametnuto umjesto tradicionalnih prirodnih masnoća. 

Ketogena dijeta kao terapija 
Kod bolesti demencije, mozak zapravo nije u stanju iskoristiti glukozu kao hranu. No, osim glukoze, postoje i druge vrste goriva, kako za mozak, tako i za ostale organe u tijelu, koji čak proizvode manje oksidativnog oštećenja nego glukoza. To su masne kiseline i ketoni, koji se metaboliziraju iz masnoća koje unosimo prehranom. Smanjivanjem unosa ugljikohidrata i povećavanjem unosa masnoća, omogućujemo tijelu da se prebaci sa trošenja glukoze kao primarnog izvora energije, na trošenje masnih kiselina i ketona, što se naziva ketogena dijeta. Još od 1920. god. ketogena dijeta se koristi kao uspješna terapija za epilepsiju, kod koje također mozak nije u mogućnost da troši glukozu. No, u novije vrijeme sve je više dokaza o učinkovitosti ovog načina prehrane i kod mnogih drugih bolesti: između ostalih i neurodegenerativnih bolesti, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, multiple skleroze i mnogih drugih. Iako još nisu u potpunosti razjašnjeni svi mehanizmi djelovanja ketogene dijete, ipak su pokazani njezini mnogi pozitivni učinci: ketogena dijeta podiže razinu energije u stanicama koje nisu u mogućnosti trošiti glukozu, poboljšava funkciju mitohondrija u stanicama, smanjuje oksidativni stres i smanjuje upalne procese. 

Pogrešna uvjerenja o ketogenoj dijeti
Nažalost, primjena ketogene dijete nije jako raširena zbog nekih pogrešnih uvjerenja. Prvo takvo pogrešno uvjerenje je da je glukoza jedino gorivo za mozak. Zapravo, mozak će uvijek prvo trošiti glukozu, ako je dostupna, ali ona nije niti učinkovitija niti sigurnija od drugih izvora energije – masnih kiselina i ketona. Ketoni osiguravaju 60% energije za mozak, a ona glukoza koja je nephodna za neke stanice, dobiva se iz procesa glukoneogeneze, odnosno proizvodnjom glukoze iz proteina i masnoća. Ustvari, nije neophodno unositi ugljikohidrate kroz prehranu jer tijelo posjeduje mehanizme kojima osigurava potrebnu energiju za sve vrste stanica u tijelu. 

Drugo pogrešno uvjerenje vezano za ketogenu prehranu je da su ketoni toksični, do čega dolazi zbog brkanja pojmova ketoza i ketoacidoza. Ketoza ili nutricionistička ketoza je prirodno metaboličko stanje kod ljudi na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, dok je ketoacidoza ili dijabetička ketoacidoza vrlo opasno stanje, koje može nastati kod nekontroliranog dijabetesa i nema veze sa smanjenim unosom ugljikohidrata. Ketoacidozu odlikuje nenormalno visoka koncentracija ketona, istovremeno dok je šećer u krvi vrlo visok, zbog nedostatka inzulina, što dovodi do zakiseljavanja krvi. No kod nutricionističke ketoze koncentracija ketona je puno niža i ne dovodi do zakiseljavanja krvi. 

Potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata
Iako su ketoni poželjno gorivo za mozak, oni zapravo nisu dostupni dokle god je prisutan inzulin, odnosno dokle god nam se prehrana bazira na ugljikohidratima. Inzulin, naime, blokira enzime potrebne za razgradnju masnih kiselina pri čemu nastaju ketoni. Tek drastičnim smanjivanjem unosa ugljikohidrata, čime se smanjuje razina inzulina, masnoće se mogu potpuno i pravilno metabolizirati pri čemu se proizvode ketoni koje mozak onda koristi kao gorivo. Osim što mozak koji nije u stanju iskoristiti glukozu, ketogenom dijetom dobija novo gorivo, također se smanjuje razina inzulina i poboljšava inzulinska osjeljivost, smanjuje se oksidativni stres i formiranje štetnih AGE-a, jer ketoni nemaju učinak glikacije kao što ima glukoza. Ketogena prehrana djeluje na više razina odjednom, što dosad niti jedan lijek nije uspio napraviti. To je stoga što su mitohondriji građeni specifično za korištenje masnoća za dobivanje energije. Kad mitohondriji koriste masnoće kao izvor energije smanjuje se proizvodnja toksina, povećava se ekspresija gena za podizanje energije kao i sama razina energije, te se smanjuje proizvodnja nusprodukata koji imaju upalno djelovanje. Ketoza također čisti stanice od proteina koji izazivaju starenje i ometaju pravilno funkcioniranje stanica. To čine putem autofagije koja održava zdravlje stanica i tkiva tako što stare i oštećene dijelove zamjenjuje svježima. Tako se sprečavaju degenerativne bolesti, starenje, rak te organizam štiti od mikrobnih infekcija. Sve je više istraživanja koja pokazuju pozitivan učinak ketogene dijete kod mnogih bolesti, osobito neuroloških, pa ima smisla pokušati s promjenom prehrane, pogotovo jer se radi o prirodnoj metodi, potpuno bez nuspojava. 

Sve je više stručnjaka i liječnika diljem svijeta koji vjeruju da je ketogena dijeta najbolji način za prevenciju pa čak i reverziju mnogih modernih bolesti. Jedan od njih je dr. David Perlmutter, neurolog, koji u svojoj knjizi Grain Brain opisuje kako moderna prehrana bogata ugljikohidratima, dovodi do upalnih stanja koja uzrokuju degenerativne bolesti, dijabetes, demenciju, Alzheimera i mnoge druge. Uz ketogenu prehranu s malo ugljikohidrata (60 g dnevno), bez glutena i uz dovoljno prirodnih masnoća i ketona, moguće je postići regeneraciju moždanih stanica, smatra Perlmutter

Ketogena dijeta znači da najviše kalorija unosimo iz masnoće, a najmanje iz ugljikohidrata. Unos proteina mora biti umjeren, jer se višak proteina pretvara u glukozu. Osim što izbacujemo namirnice bogate šećerom i škrobom, također vodimo računa da izbacimo i druge štetne namirnice, kao što su industrijska ulja i margarini, te industrijske prerađevine prepune kemijskih aditiva. Izuzetno je važno smanjiti unos ulja bogatih omegom-6 i povećati unos omege-3, jer prekomjeran unos omege-6 u odnosu na omegu-3 djeluje proinflamatorno (dovodi do upalnih procesa). Prehrana se bazira na pravim izvornim nerafiniranim namirnicama. Koliko god je važno izbaciti štetne namirnice, isto tako je potrebno uvesti u prehranu nutritivno bogate namirnice, kako bi stanice dobile sve hranjive tvari koje trebaju za pravilan rad. 

Detaljan popis dozvoljenih i zabranjenih namirnica naći ćete ovdje LCHF program prehrane

Ketogena dijeta ili LCHF (Low Carb High Fat) znači da najveći udio kalorija dolazi iz masnoće, a najmanji udio kalorija iz ugljikohidrata. Udio kalorija iz masnoće trebao bi biti 70-75%, iz ugljikohidrata 5-10%, a iz proteina oko 15-20%. Međutim ovo ne znači da količinski jedemo najviše masnoće jer udio kalorija i količina hrane nije ista stvar. Primjer kako to izgleda na tanjuru naći ćete ovdje LCHF što je to na tanjuru


Ideje za doručak
  • Jaja na sve načine, npr pečena jaja sa domaćom kobasicom, nešto povrća; 
  • Jaja kuhana, avokado, malo posoljen i poprskan limunovim sokom; 
  • LCHF kruh sa maslacem i pancetom ili domaćim sirom, nešto povrća; 
  • Omlet od jaja, povrća, šampinjona, ili mafini od jaja sa pancetom i povrćem; 
  • LCHF kruh sa domaćom paštetom od tunjevine ili jetrenom paštetom; 
  • Svježi sir pomiješan sa kiselim vrhnjem, posuto mljevenim ili sjeckanim bademima; sjemenkama lana, malo šumskog voća, možete sve posuti cimetom; 
  • Kefir, kava. 

Ideje za ručak
  • Započnite ručak sa tanjurom juhe, to može biti mesna, kokošja, riblja ili povrtna juha, ili temeljac. 
  • Za glavno jelo spremajte sva domaća jela od mesa, ribe ili peradi, s tim da umjesto klasičnih priloga od krumpira, tjestenine i riže pripremite prilog od povrća. Povrće može biti kuhano, prženo, dinstano, grilano, napravljeno u obliku pirea, zapečeno sa jajima i vrhnjem i sl. 
  • Jelo pripremajte na prirodnim masnoćama (svinjska mast, maslac, maslinovo ulje). 
  • Poslužite uvijek i neko sirovo povrće kao salatu. 
  • Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina pripremite domaću majonezu ili umak od žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. 
  • U salate možete dodati nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Masnoća daje energiju, vitamine topive u mastima i dugotrajnu sitost. 

Ideje za večeru
  • Isto što je bilo za ručak; 
  • Isto što je bilo za doručak; 
  • Neko brzo jelo s jajima, kao omlet sa šampinjonima i povrćem; 
  • Salata od tvrdo kuhanih jaja i raznog povrća sa domaćom majonezom; 
  • Salata od tunjevine i kuhanih zelenih mahuna; 
  • Mafini od jaja, povrća i pancete; 
  • Sendvič od domaćeg LCHF kruha; 
  • Blitva ili špinat sa mladim sirom ili skutom; 
  • Sataraš s jajima. 

1-2 puta tjedno pripremite iznutrice – jetru. To je nutritivno najbogatija hrana prepuna vitamina i minerala u lako dostupnom obliku. Uz jetru poslužite povrće i limunadu jer je potreban vitamin C za bolju apsorpciju željeza. Od pripremljene jetre možete napraviti paštetu, izmiksajte jetru sa maslacem i začinskim biljem po želji i koristite je namazanu na kruh od dozvoljenih sastojaka. 

Jedite 2-3 žumanjka dnevno, sirova. Žumanjci su super hranjivi i lagani za probavu. Možete ih dodati u juhe, variva ili napraviti ”egg milk” – mlijeko od jaja za kakao napitak ili cappuccino. Egg milk napravite ovako: u visoku posudu stavite žumanjak, žlicu maslaca i žlicu kokosovog ulja. U to polako ulijte malo vruće vode i izmiksajte mikserom dok se sve lijepo stopi i zapjeni. Ulijte u kavu za hranjivi cappuccino, ili dodajte žličicu kakao praha, steviju i po želji cimet, za kakao napitak. 

Suplementi
  • Fermentirano ulje jetre bakalara: bogato omegom-3 koja djeluje protuupalno, kao i važnim vitaminima topivim u masti: vitaminom A i D, najbolji proizvod je Green Pasture; 
  • Kokosovo ulje: bogato srednjelančanim trigliceridima (MCT) koji se izuzetno lako i brzo metaboliziraju te osiguravaju mozgu potrebne ketone čak i kod nedovoljne restrikcije ugljikohidrata. Početi s jednom žličicom dnevno, pa postepeno povećavati dozu do 5 jušnih žlica dnevno, rastopiti u obroke ili tople napitke; 
  • Kurkuma: antiinflamatorno djelovanje, štiti stanice od oštećenja i regenerira ih, pokazani odlični rezultati kod oboljelih od Alzheimera uzimanjem 764 mg kurkume (100 mg aktivne tvari curcumina); 
  • Fermentirana hrana i probiotici: disbalans crijevne flore onemogućava pravilnu razgradnju i apsorpciju nutrijenata. Najbolji prirodni probiotik je domaći kefir koji se radi fermentacijom mlijeka uz pomoć kefirnih zrnaca; 
  • Koenzim Q10: pomaže u stvaranju energije u mitohondrijima i djeluje kao antioksidans; 
  • B vitamini, posebno B12; 
  • Prehrambeni enzimi: stariji ljudi često nemaju dovoljno vlastitih enzima potrebnih za pravilnu razgradnju i apsopciju nutrijenata. Npr Twinlab Super Enzyme ili Calivita Meal Time. 

Izbacite otrove
  • Aluminij (u antiperspirant dezodoransima); 
  • Fluor (u komercijalnim zubnim pastama); 
  • Aspartam i drugi umjetni zaslađivači; 
  • Glutaminati – pojačivači okusa u industrijskim mesnim prerađevinama, Vegeti, kockama za juhu; 
  • Nitrati i nitriti – konzervansi u industrijskim mesnim prerađevinama.

Preporuka za daljnje čitanje
Više o problemima moderne prehrane, zašto su masnoće zdrave a žitarice nezdrave, koja nas hrana ubija a koja liječi, te kako prehranom povratiti i sačuvati dobro zdravlje, pročitajte u mojoj knjizi Istine i laži o hrani.
Više recepata za LCHF jela, kruhove i kolače pronaći ćete u mojoj knjizi Prva hrvatska LCHF kuharica



srijeda, 3. lipnja 2015.

Deja fuj! (Reakcije organizma nakon ponovnog unošenja pšenice)


Napisao: Dr. William Davis
S engelskog prevela: Anamarija Partl
Izvorni članak: Deja ewww!

Zanimljivo je ali i poučno: fenomen koji se pojavljuje kad jedemo pšenicu nakon što je neko vrijeme nismo konzumirali. Ponovno uzimanje pšeničnih proizvoda može biti namjerno u stilu ”Neće mi ništa biti od jednog komadića!” ili pak nenamjerno kao ”Ovaj umak izgleda prihvatljivo”.

Načelno, da bi se fenomen mogao uočiti trebamo biti na prehrani bez pšenice barem tjedan dana. Ponovno unošenje, recimo putem nekog preljeva za salatu, uzrokuje vatromet simptoma.

Najčešći simptomi su:
- Problemi u probavnom sustavu, nadutost i proljev koji mogu trajati od nekoliko sati do nekoliko dana. (Celijakičari te probleme mogu osjećati i tjednima). Odgovor organizma izgleda slično kao pri trovanju hranom.
- Bolovi u zglobovima - najčešće u prstima i ručnim zglobovima.
- Problemi s gornjim dišnim putevima primjerice astma i problemi sa sinusima.
- Emocionalni problemi kao što su tjeskobnost (anksioznost) kod žena ili razdražljivost i agresivnost kod muškaraca.
- Pojačavanje teka - To jo ono što nazivam ”Pojeo sam jedan kolačić i dobio 15 kg” učinak. Naravno, od jednog kolačića nećete se udebljati 15 kg. No taj jedan kolačić može izazvati kaskadnu reakciju stimulacije apetita koja onda uzrokuje više dana ili tjedana pojačanog teka i želje za prerađenim ugljikohidratima, zbog toga što pšenica sadrži opijatima slične tvari iz glijadina.

Sve one tegobe koje su prvotno nestale prestankom konzumiranja pšeničnih prerađevina mogu se brzo vratiti u punoj snazi: migrene, depresija, mentalna magla, poremećaji spavanja i seboreja.

Što ste dulje na prehrani bez pšenice, to je drastičnija reakcija i to je pravi podsjetnik koliko je suvremena pšenica neprimjerena za ljudsku prehranu. A u biti pokazuje našu nemogućnost da pravilno probavljamo sjemenke trava.

Opet je jedete, pa ne jedete, pa jedete, pa ne jedete: kao da pritišćete gumbiće, možete pokrenuti i zaustaviti proces po vlastitoj želji. To predstavlja dokaz vaše osobne intolerancije te ”Zle Žitarice”.

Želi li tkogod podijeliti vlastitu priču o ponovnom uzimanju pšeničnih prerađevina nakon provođenja prehrane bez žitarica?

***

Anamarija Partl: Moje osobno iskustvo

Povremene glavobolje imam odavno, valjda još od srednje škole. Negdje kad sam počela raditi, krenula sam čitati kojekakvu literaturu o prehrani, pa sam isprobavala i preporučenu tzv zdravu hranu - doručak od žitarica. Međutim, to nije nikada funkcioniralo jer bih pola sata nakon obilnog obroka bila opet gladna. Tada sam negdje počela čitati o štetnosti glutena, iako još nisam shvaćala koliki je taj problem i koliko raste s proizvodnjom sve novijih hibrida. Iako nisam ljubiteljica proizvoda od brašna, ipak je to bilo svakodnevno u mom životu.

Promjenom radnog mjesta i radom u bolesnoj zgradi Zagrepčanke (prozori se ne otvaraju, stara neservisirana klima, plastika, beton, umjetno svjetlo) kroz pola godine moje su glavobolje postale vrlo česte. Prvo uglavnom vikendom uz lijepo vrijeme, ali je intenzitet bio takav da više uobičajene tablete protiv bolova nisu imale nikakvog učinka, a često je bilo i pratećih simptoma. Kako se selidbom firme u normalnu zgradu nije ni nakon godinu dana stanje vratilo u normalu, odlazim neurologu i na niz pretraga da mi pomognu. No osim što sam dobila adekvatne analgetike, nitko me nije uputio na neka druga testiranja niti rekao da postoji mogućnost da je to - od glutena.

Situacija se pogoršavala sve do prije oko 2 godine, kad sam se prvo dočepala Anitine knjige Istine i laži o hrani i potom kad je s Arianom izdala LCHF kuharicu. Kako nemam pojma o kuhanju, to je bio konačan spas. Početkom studenog 2013. odrezala sam sve što je bilo nezdravo u mojoj prehrani, i iako naravno zbrljam s nekim stvarima, gluten izbjegavam pod svaku cijenu. Migrene su gotovo sasvim nestale nakon 2 mjeseca, sad se tu i tamo pojave ali puno slabije i rjeđe. Bila sam tako jednom na hitnoj jer mi moji analgetici nisu pomogli i tad mi je prvi put jedna liječnica preporučila testiranje na celijakiju, no kako sam već bila na bezglutenskoj prehrani rekla je da mogu dobiti lažno negativan nalaz a nisam htjela riskirati ponovnu pojavu simptoma.

No zaprepastilo me prvo ono što se dogodilo za Badnjak 2013. - mama je frigala srdelice, za mene bez brašna a za tatu s brašnom, no frigala ih je na istoj tavici i ja sam imala grčeve u crijevima i nadutost. Je li moguće da se to dogodi nakon 2 mjeseca od par zrnaca brašna?! Par puta mi se to još dogodilo nakon toga kad sam jela po restoranima iako bi me uvjeravali da nema brašna u hrani. Najdrastičniji primjer je bio u japanskom restoranu kad sam uz sashimi uzela malo umaka od soje misleći da u finom restoranu imaju organski tamari (s rižom) a oni su imali jeftini sojin umak sa pšenicom. Dva sam dana imala migrenu, povraćala i imala temperaturu.

Drugi zanimljiv primjer da mi škode žitarice i to ne samo one s glutenom jest da sam imala ”maglu u glavi” nakon što sam jele bezglutenske kruščiće i kolače koje su mi ponudili u Švedskoj gdje jako paze da nema kontaminacije glutenom. Nije bilo migrene, ali su se ti grain-brain simptomi pojavili pa sam smanjila i unos toga. Moguće je da sam nedijagnosticirana celijakičarka, ali sad da bi dobila dijagnozu morala bih jesti gluten neka 2 tjedna i onda se testirati jer bez toga nemam pravo na bezglutensku prehranu ako recimo završim u bolnici. Nije li to žalosno? Da mi je netko rekao da tako brzo mogu razviti tako jake simptome na tragove glutena u prehrani rekla bih da nije moguće. Zato sam i odlučila prevesti ovaj kratki tekst liječnika koji kaže da je to moguće i podijeliti s vama svoje iskustvo.


nedjelja, 15. ožujka 2015.

Bezglutenske, Paleo i LCHF namirnice – što je što i za koga


S obzirom na sve jaču ponudu različitih bezglutenskih, Paleo i LCHF proizvoda na tržištu i s obzirom da sve veći broj ljudi pokušava promijeniti svoj način prehrane, treba razlučiti što je što i za koga.

Ono što se u mainstreamu naziva bezglutenska prehrana, većinom je bilo usmjereno celijakičarima. No, s obzirom da ogroman broj ljudi, a ne samo celijakičari, ne podnose gluten, tako je sve više onih koji se odlučuju na bezglutensku prehranu zbog svog zdravlja. Naime, istraživanja povezuju nepodnošenje glutena s preko 50 različitih bolesti što se u znanstvenim i medicinskom krugovima naziva necelijakijska osjetljivost na gluten.

Gluten se prirodno nalazi u ovim žitaricama: pšenica, raž, ječam, pir (spelt), kamut, durum pšenica, te, naravno, i u svim proizvodima koji sadrže brašna ovih žitarica, kao što su cous-cous, bulgur, griz, pekarski i konditorski proizvodi, te veliki broj industrijskih prerađevina.

Mnogi ljudi koji pređu na bezglutensku prehranu ili jednostavno izbace pšenicu i pšenično brašno, osjećaju se puno bolje. Ali kod mnogih to nije slučaj. Ljudi tada povjeruju da njihov zdravstveni problem nije gluten. No, uglavnom gluten jeste problem, ali ne i samo gluten. Naime, sve žitarice, pa i sve mahunarke, sadrže različite teško probavljive proteine na koje često reagiramo ako smo osjetljivi na gluten, odnosno proteine koji pokreću iste procese u tijelu (upalne, imunološke) kao i gluten. Zbog toga Paleo prehrana ide korak dalje i izbacuje sve žitarice (kako one glutenske, tako i bezglutenske i pseudožitarice) i sve mahunarke. Kod velikog broja kroničnih upalnih i autoimunoloških bolesti, kao i kod crijevne disbioze i propusnih crijeva, veliki problem može biti još jedan protein a to je kazein iz mliječnih proizvoda. Zbog toga se u Paleo prehrani izbacuju i mliječni proizvodi. Međutim, kako su stvari rijetko crno-bijele, tako mnogi promotori Paleo prehrane dozvoljavaju birane mliječne proizvode zbog njihove izuzetne hranjive vrijednosti, a to su maslac i pravi punomasni kvalitetni sirevi, vrhnje i fermentirani proizvodi dobiveni od mlijeka pašnih životinja. Naravno, uvijek je najvažnija preporuka da slušamo svoje tijelo i prilagodimo prehranu svojim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.

Priča o glutenu, bezglutenskoj i Paleo prehrani u kontekstu zdravlja nema puno veze sa pričom o ugljikohidratima. Ako ste intolerantni na gluten i druge teško probavljive proteine iz žitarica, mahunarki i mliječnih proizvoda, to ne znači da ste osjetljivi i na ugljikohidrate, pa bezglutenska i Paleo prehrana ne mora obavezno biti low carb, iako to može biti, jer sve ovisi o vašim potrebama.

LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je za osobe osjetljive na ugljikohidrate tj one koji imaju poveći višak kilograma, dijabetes tip 2, povišen šećer u krvi i povišen inzulin tj. inzulinsku rezistenciju, kao i zdravstvene probleme povezane s inzulinskom rezistencijom (npr, PCOS, neplodnost, ali i veliki broj neurodegenerativnih bolesti). Ovdje je najbitnije smanjivanje unosa ugljikohidrata pa se iz toga razloga izbacuju sve žitarice i sve mahunarke jer su vrlo bogate škrobom, kao i sve vrste šećera i sve industrijske prerađevine, pa čak i prirodni, inače zdravi izvori šećera, kao što su voće i med. LCHF (manje ugljikohidrata više masnoća) znači da kod smanjivanja unosa ugljikohidrata, kalorije iz tih ugljikohidrata nadoknađujemo kalorijama iz povećanog unosa masnoća.

U Paleo i LCHF prehrani strogo vodimo računa o kvaliteti i porijeklu namirnica i biramo samo pravu hranu u njenom izvornom i cjelovitom obliku. Nema industrijskih prerađevina koje su nutritivno osiromašene i prepune aditiva, nema industrijskih ulja, margarina i trans masti. Koriste se samo prirodne zdrave masnoće i masnoće pravilnog sastava masnih kiselina koji odgovara ljudskoj fiziologiji, dakle vodi se računa o omjeru omege 6 u odnosu na omegu 3. To su maslinovo i kokosovo ulje, te masnoće životinjskog porijekla kao što su svinjska, pačja, pileća, gušćja i goveđa mast i maslac pašnih životinja. U Paleo i LCHF prehrani je unos masnoća veći nego u standardnoj prehrani jer ne slijedimo pogrešno nametnute prehrambene smjernice o smanjivanju unosa masti i slobodno koristimo prirodno masne namirnice kao što su orašasti plodovi, avokado, kokosov orah, čvarci, domaća slanina i sl. 

Klasična bezglutenska dijeta izbacuje samo gluten, ali nažalost ne vodi računa o kvaliteti i nutritivnom sadržaju namirnica. Bazira se na zamjenskim proizvodima kao što su komercijalni bezglutenski kruhovi, peciva i tjestenina, koji su kao i sve prerađevine nutritivno siromašni i prepuni kemijskih aditiva. Tu su dozvoljeni margarin, soja, šećer, glukozni-fruktozni sirup i još puno toga drugog što je štetno za zdravlje.

Ako želite izbaciti gluten, ali niste spremni preći na Paleo prehranu i izbaciti sve žitarice i sve mahunarke, onda biste trebali barem preći na jednu zdraviju verziju bezglutenske prehrane koju ja nazivam prirodna bezglutenska prehrana. Tu su uključene žitarice koje prirodno ne sadrže gluten, uključene su mahunarke, ali se izbjegavaju loša ulja, margarini, soja i industrijske prerađevine prepune šećera, modificiranog škroba i drugih aditiva. Dozvoljena su dakle brašna bezglutenskih žitarica, s preporukom da kruhove pravite sami uz kiselo kvasanje (fermentaciju) prilikom čega se teško probavljive komponente razgrađuju i postaju lakše za probavu, te da žitarice i mahunarke natapate preko noći prije kuhanja. 

Ako ste krenuli na Paleo prehranu zbog zdravlja, ali nemate višak kilograma, dijabetes, metabolički sindrom ni inzulinsku rezistenciju, tada nije potrebno jako strogo smanjivanje unosa ugljikohidrata. Dozvoljeni su prirodni izvori šećera kao što je voće, suho voće, med, kokosov šećer, kao i prirodni izvori škroba (koji nije iz žitarica) kao što su aru prah, tapioka brašno, brašno zelene banane, kestenovo brašno i slično.

No ako imate problema s viškom kilograma, dijabetes, metabolički sindrom (povišen šećer u krvi, povišen tlak, poremećaj lipida tj visoke trigliceride i nizak HDL) ili imate inzulinsku rezistenciju, tada je potrebno smanjiti unos ugljikohidrata, pa čak i onih zdravih. Kod nekih težih bolesti, gdje se preporučuje ketogena prehrana, treba još strože ograničiti unos ugljikohidrata na nekih 20-50 g dnevno. Dakle na LCHF i ketogenoj prehrani nema kokosovog šećera, meda, slatkog voća kao što je banana, tapioka brašna i sl. a smanjeni unos ugljikohidrata tada nadoknađujete povećanim unosom masnoća, jer odnekud morate dobiti kalorije odnosno energiju.

Što se tiče mliječnih proizvoda, bez obzira da li su ”dozvoljeni” ili ”zabranjeni”, ako ste intolerantni nemojte ih koristiti, a ako ih koristite neka to budu oni što bliži prirodnom stanju.

Nadam se da će vam ovo pomoći da osmislite način prehrane koji će najbolje odgovarati vašim potrebama. Slijedi specifikacija različitih proizvoda i namirnica koje sam složila u tri kategorije: prirodno bezglutenske, Paleo i LCHF.



Prirodno bezglutenske namirnice

Paleo 
namirnice
LCHF namirnice
ŽITARICE I NJIHOVA BRAŠNA
Bezglutenske žitarice:
Zob (samo ako je označena gluten-free)
Proso
Riža
Kukuruz, palenta

Pseudožitarice:
Heljda
Amaranth
Quinoa



Zobene posije (vrlo ograničeno: 3-4 žlice na jedan cijeli kruh)
MAHUNARKE I NJIHOVA BRAŠNA
Slanutak
Kikiriki
Leća
Grah


Kikiriki
Kikiriki
ORAŠASTI PLODOVI I NJIHOVA BRAŠNA
Badem
Orah
Lješnjak
Brazilski orah  
Indijski oraščić
Makadamia
Pekan
Pistacio

Badem
Orah
Lješnjak
Brazilski orah  
Indijski oraščić
Makadamia
Pekan
Pistacio

Badem
Orah
Lješnjak
Brazilski orah  
Indijski oraščić
Makadamia
Pekan
Pistacio


KOKOSOV ORAH
Kokosovo brašno
Kokosove pahuljice
Ribani kokos

Kokosovo brašno
Kokosove pahuljice
Ribani kokos

Kokosovo brašno
Kokosove pahuljice
Ribani kokos


SJEMENKE I NJIHOVA BRAŠNA
Bučine
Suncokretove
Lanene
Sezamove
Sjemenke konoplje

Bučine
Suncokretove
Lanene
Sezamove
Sjemenke konoplje

Bučine
Suncokretove
Lanene
Sezamove
Sjemenke konoplje


OSTALO
Kestenovo brašno
Brašno rogača
Tapioka škrob
Arrowroot škrob
Brašno zelene banane
Psyllium
Konjak brašno

Kestenovo brašno
Brašno rogača
Tapioka škrob
Arrowroot škrob
Brašno zelene banane
Psyllium
Konjak brašno


Psyllium
Konjak brašno
- vlakna koja se koriste u vrlo malim količinama kao dodatak drugim brašnima

ZASLAĐIVAČI
Stevia
Med
Javorov sirup
Kokosov šećer
Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač)

Suho voće:
datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice


Stevia
Med
Javorov sirup
Kokosov šećer
Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač)

Suho voće:
datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice


Stevia
Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač)
MLIJEKA i MLIJEČNI PROIZVODI
Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje)
Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo)
Mlijeko od jaja
Mlijeka od žitarica (zobeno, rižino)

Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo)
Mlijeko od jaja

Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje)
Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo)
Mlijeko od jaja



U tabeli nema mesa, peradi, ribe, jaja, iznutrica i povrća, jer je to sve normalno zastupljeno u ovim tipovima prehrane. U Paleo i LCHF prehrani jede se puno više povrća, jer žitarice zamjenjujemo povrćem.

No, priči ovdje nije kraj. Ima još dosta tipova i podtipova ovih načina prehrane, pod raznim imenima. Neću puno ulaziti u detalje, već samo dati kratki pregled onih najpopularnijih, čisto da znate da je to sve dosta slično, ali s nekih razlikama.

GAPS (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore.
Više u knjizi Gut and Psychology Syndrome: Natural Treatment for Autism, Dyspraxia, A.D.D., Dyslexia, A.D.H.D., Depression, Schizophrenia

SCD (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba.
Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet

AIP (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti.
Više u knjizi The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body

Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom.
Više u knjizi The Wahls Protocol: How I Beat Progressive MS Using Paleo Principles and Functional Medicine

Wheat Belly, dr. William Davis: LCHF prehrana, dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Više u knjizi Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health

Bulletproof dijeta, Dave Asprey: LCHF prehrana, gdje se preporuča ”bulletproof” kava za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Više u knjizi Bulletproof Diet

Na ovom blogu susreli ste se još i s nazivima Zelena kura i Anticandida dijeta. Zelena kura je Paleo-LCHF bez mliječnih proizvoda i bez voća s naglaskom na veliku količinu povrća, a provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava. Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. 


Veliki izbor bezglutenskih, Paleo i LCHF namirnica možete pronaći u web shopu Moja Natura


petak, 6. ožujka 2015.

Kruh i LCHF - koliko, od čega i što mekinje imaju s tim?


foto http://elanaspantry.com/
Prema LCHF – Paleo prehrani ne konzumiramo žitarice, brašna žitarica niti proizvode od brašna žitarica. Žitarice mogu biti glutenske (pšenica, raž, ječam, pir  spelt), bezglutenske (zob, proso, riža, kukuruz) i pseudožitarice (heljda, amaranth, quinoa).  Kuskus, bulgur i griz su zapravo pšenica, kao što je palenta ili žganci zapravo kukuruz.

Peciva i kruhove radimo od brašna orašastih plodova i sjemenki, no oni nisu obavezan dio prehrane, već alternativa za one koji ne mogu zamisliti život bez kruha, kao i mogućnost da povremeno pojedemo kolač bez da time naškodimo svom zdravlju.

Mekinje ili posije su vanjska opna zrna žitarice i mogu biti pšenične, zobene, pirove, ražene... Na počecima dok smo se tek prilagođavali LCHF, koristili smo male količine zobenih mekinja kao dodatak kruhovima, u količini od 3-4 žlice za jedan cijeli kruh, da bi kruhovi bez glutena dobili bolju strukturu. S obzirom da mekinje ne sadrže škrob i ne podižu šećer u krvi, recimo da je to bio neki mali kompromis.

Međutim, ljudi pročitaju u receptu zobene posije i zaključe "to je to, dozvoljeno je i sad mogu toga koristiti koliko hoću" pa su mekinje za mnoge postale zamjena za brašno, pa čak i zamjena za dječje žitne kašice. To nikako nije dobro jer mekinje sadrže antinutrijente koji nam oduzimaju minerale iz tijela, sadrže gruba vlakna koja iritiraju probavni trakt i mogu sadržavati gluten u tragovima. Dok 2-3 žlice mekinja u jednom cijelom kruhu neće predstavljati problem, količina od 100-200 grama itekako može smetati (gluten u tragovima smetat će osobama osjetljivim na gluten, gruba vlakna smetat će osobama osjetljivog probavnog trakta itd...) Povrh svega, mnogi ne znaju razliku između zobenih mekinja i pahuljica pa koriste zobene pahuljice i čude se zašto ne mršave  u pahuljicama je puno škroba kao i u svim žitnim proizvodima.

Zapravo, kruh u LCHF prehrani trebao bi se koristiti vrlo štedljivo, jer je cilj odvići se kruha kao baze prehrane. Ali mnogi i dalje žive na kruhu, pecivima pa i kolačima, jednostavno zamijenivši klasične pekarske proizvode onima koji su LCHF. Na taj način se pojede previše hrane, jer je kruh i mazanje nekog finog namaza po njemu poprilično zarazna stvar i često se to radi ne iz gladi nego zato što je fino. To se onda ne uklapa u osnovno pravilo LCHF i svake zdrave prehrane – jedi kad si gladan odnosno ne jedi ako nisi gladan  pa oni kojima je cilj mršavljenje neće uspjeti u svom cilju.

Znam, reći ćete da i u kuharici imam recept s mekinjama… Da, imam, jedan recept za kruh s mekinjama – kao alternativu a ne kao pravilo. Uostalom, danas je ponuda Paleo – LCHF vrsti brašna neusporedivo bogatija u odnosu na prije nekoliko godina kad nismo imali ničega. Zato stvarno više nema potrebe upotrebljavati mekinje – ni zobene, ni pirove, niti kakve druge. Poslužile su u prelaznom periodu i to je to.

Danas imamo gotova fina brašna – kokosovo, bademovo, sezamovo, laneno i psyllium kao dodatak (1 žlica za jedan kruh). No i ta fina brašna i od njih pripremljena peciva treba koristiti s mjerom i shvatiti da je osnova Paleo – LCHF prehrane hrpa povrća sa umjerenom količinom kvalitetnog proteina (meso, riba, jaja) pripremljeno sa prirodnim mastima (maslac, mast, maslinovo ili kokosovo ulje). Koliko vam stane u šaku orašastih plodova i sjemenki dnevno je umjerena količina i vrlo korisno zbog minerala i drugih nutrijenata, ali onda izaberite da li ćete pojesti orašaste plodove ili kruh od njih.

Što se tiče mekinja, da li ćete ih ili nećete konzumirati – na vama je da odlučite, ali ako ih konzumirate u većoj količini, to onda prelazi okvire Paleo  LCHF prehrane. A za dječje kašice – zdravije je skuhati preko noći natopljene zobene pahuljice nego mekinje. 

Ako vam je cilj mršavljenje konzumaciju kruha ograničite na 1-2 tanke šnitice dnevno jer su vrlo kalorični i zasitni, i nemojte ih jesti s medom ili džemom (LCHF kruh + slatki namaz recept je za debljanje i zdravo za djecu) a pravljenje kolača sačuvajte za specijalne prilike. 

PS: pravila za osobe koje imaju višak kilograma i za osobe koje su prirodno mršave nisu ista... 

Ako smatrate da su informacije koje ste ovdje dobili za vas vrijedne i ako želite podržati moj volonterski rad na ovom blogu, možete to učiniti novčanim darom.

Copyright © 2010-2015 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.