nedjelja, 16. studenoga 2014.

Dijeta kod autoimunih bolesti (Autoimuni Paleo Protokol)


Ovo je dijeta koju preporučuju mnogi liječnici i stručnjaci, između ostalih dr Datis Kharrazian, autor bestsellera The Thyroid Book i The Brain Book i Sarah Ballantyne, PhD, autorica knjige The Paleo Approach – Reverse Autoimunne Disease and Heal Your Body i web stranice The Paleo Mom

Autoimune bolesti i propusna crijeva zatvaraju vas u začarani krug

Osobe koje pate od autoimunih bolesti (Hashimoto, hipotireoza, hipertireoza, reumatoidni artritis, lupus, psorijaza, dijabetes tip 1, multipla skleroza i mnoge, mnoge druge) uvijek imaju problema s crijevima. Autoimune bolesti ne mogu se razviti ako crijeva nisu propusna, jer upravo propusna crijeva propuštaju u krvotok komponente koje provociraju imunološke reakcije. Što je autoimuna bolest ozbiljnija, to su ozbiljniji problemi s crijevima, i obrnuto. Začarani krug u kojem propusna crijeva rasplamsavaju autoimunu bolest, koja i dalje oštećuje crijevni zid, stalno se ponavlja.

Dijeta za autoimune bolesti je dijeta za oporavak crijeva. Cilj je ukloniti sve namirnice koje sadrže komponente koje djeluju inflamatorno i kao okidač na imunološki sustav, koje doprinose prekomjernom razmnožavanju kvasnih gljivica te doprinose stvaranju propusnih crijeva. Dijeta omogućuje smirivanje upalnih procesa, smanjivanje proizvodnje autoantitijela i iscjeljivanje crijeva. Dijeta je vrlo jednostavna ali i stroga, uzimanje najmanje količine neke namirnice koja nije dozvoljena može isprovocirati imunološku reakciju, dovesti do upale i rasplamsavanja same autoimune bolesti.

Dijeta je djelotvorna sama po sebi, ali da bi oporavak bio učinkovitiji i brži, trebao bi vas pratiti kvalificirani liječnik funkcionalne medicine (ako nađete takvoga) koji razumije povezanost između crijeva, mozga, imunološkog i endokrinog sustava.

Što se jede:
(Jede se uglavnom sve što su jeli naši preci kroz veći dio ljudske povijesti, a ne jede se uglavnom ništa što dolazi iz tvornica i industrijskog uzgoja – logično). Naravno ako ste alergični ili imate intoleranciju na neku namirnicu, nećete je jesti samo zato što je na listi, to je jasno.
  • Povrće, uglavnom sve vrste, osim povrća iz grupe Solanaceae – nightshades (rajčica, paprika, patliđan i krumpir) i osim ako vas neke vrste povrća napuhuju – te ne jedite. Povrće bi trebalo biti organsko, koje nije tretirano toksičnim sredstvima. Npr: kupus, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, tikva (bundeva), masline, zelena salata, endivija, matovilac, krastavci, rotkvica, koromač, celer, luk, poriluk, češnjak, cikla, čičoka, koraba, mrkva, pastrnjak, repa, crna rotkva, batat.
  • Fermentirana hrana: kiseli kupus, kimchi, ukiseljeni đumbir, fermentirani krastavci, jogurt od kokosovog mlijeka, kombucha, vodeni kefir i sl. U prodavaonicama nećete naći pravu fermentiranu hranu pa je morate napraviti sami. Potražite na internetu informacije kako prirediti fermentirane namirnice anaerobno (bez kisika, u zatvorenim posudama) jer one ne sadrže histamine kao namirnice fermentirane aerobno (otvorene, uz prisustvo zraka) na koje mnogi ljudi reagiraju.
  • Meso, perad, riba. Birajte divlju ribu iz mora (ne iz uzgajališta) s niskim sadržajem žive (npr tuna ima dosta žive, a najmanje je imaju sitne ribe, kao npr srdele). Birajte perad iz slobodnog uzgoja i meso pašnih životinja, izbjegavajte industrijsko meso koje sadrži antibiotike i hormone. Jedite iznutrice i životinjske masnoće. Da biste pronašli pravo meso pašnih životinja i slobodne peradi, potražite lokalne GSR-ove (Grupe Solidarne Razmjene) ili potražite infomacije na stranici Mudre Predaje.
  • Voće niskog glikemijskog indeksa (osim ako vas neke vrste voća napuhuju – te ne jedite). Voće bi trebalo biti organsko, koje nije tretirano toksičnim sredstvima. Npr: avokado, šumsko (bobičasto) voće kao maline, borovnice, kupine, jagode, trešnje, zatim citrusno voće kao limun, grejp, mandarina, te drugo sezonsko voće.
  • Kokos: kokosovo ulje, kokosov maslac, kokosovo vrhnje, kokosovo mlijeko, kokosove pahuljice (ribani kokos), kokosovo brašno, jogurt od kokosovog mlijeka.
  • Začinsko bilje: bosiljak, korijander, đumbir, vlasac, metvica, timjan, mažuran, ruzmarin, origano, peršin, đumbir, prava morska sol, papar, kurkuma.
  • Ostalo: jabučni ocat, biljni čajevi, maslinovo ulje.

Što se ne jede:
  • Šećer i sve što sadrži šećer, agavin sirup, fruktozni glukozni sirup, kukuruzni sirup, ječmeni slad, rižin slad, javorov sirup, melasa, med, kokosov šećer, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, bomboni, čokolada, marmelada, industrijski deserti, puding, nutela i sl, kupovni sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti.
  • Voće s visokim glikemijskim indeksom: banane, konzervirano voće, suho voće, mango, ananas, lubenica.
  • Žitarice i brašno žitarica – sve vrste, glutenske, bezglutenske i pseudožitarice: pšenica, raž, ječam, pir (spelt), kamut, zob, proso, riža, kukuruz, heljda, amaranth, quinoa, komercijalni bezglutenski proizvodi, kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi, pšenične klice, mekinje, pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl., tjestenina, kruh, peciva, krekeri, pizza, kroasani, krafne i sl., svi pekarski proizvodi od brašna žitarica, zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka od žitarica.
  • Orašasti plodovi i sjemenke (badem, lješnjak, orah, pekan, makadamia, lanene, suncokretove, sezamove, bučine sjemenke).
  • Prerađevine koje sadrže skriveni gluten: gotovi umaci i dresinzi, buljoni, pivski kvasac, mješavine začina, emulgatori, stabilizatori, punila, gume za žvakanje, hrenovke, hidrolizirani biljni proteini, kečap, soja umak, salame, modificirani škrob, mononatrijum glutaminat, kava "3 u 1" i sl.
  • Mliječni proizvodi: kravlje, ovčje, kozje mlijeko i sirevi, maslac, vrhnje, jogurt.
  • Jaja.
  • Mahunarke (grahorice): suhi grah, slanutak, leća, kikiriki, grašak, soja.
  • Soja: sojino mlijeko, miso, tofu, tempeh, sojin protein (u prerađevinama), soja umak.
  • Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje.
  • Gljive.
  • Alkohol.
  • Kava.
  • Povrće nightshades (Solanaceae): krumpir, rajčica, patliđan, paprika, crvena paprika u prahu, kajen papar, papričice, tabasco umak, umak od rajčice, koncentrat rajčice.
  • Ostalo: procesirana hrana, industrijski suhomesnati proizvodi, hrana iz konzervi, tuba, tetrapaka, kutija, vrećica, plastike.

Mnoge osobe s autoimunim bolestima izbacile su gluten iz prehrane i nije im bilo bolje. Pa su zaključili da nije do glutena. Greška. Gluten zaista jeste problem (prvi i najveći) ali je također problem i križna reakcija na druge slične komponente u drugim namirnicama. Sve žitarice i sve mahunarke sadrže proteine na koje reagiramo ako smo osjetljivi na gluten. Isto je sa mliječnim proteinom kazeinom. Križna reakcija može biti i na orašaste plodove, jaja, kavu…

Ovakva eliminacijska dijeta najbolji je način da otkrijete na koje namirnice ste osjetljivi a na koje ne. Nakon jednog perioda stroge dijete, kad ste već osjetili poboljšanje odnosno povlačenje simptoma svoje bolesti, možete pokušati uvoditi nove namirnice i pratiti da li će vam izazvati reakciju. Kada, kako i koje namirnice uvoditi pročitajte ovdje Reintroducing Foods after Following the Autoimmune Protocol. Stvar je vrlo individualna i morate je sami prilagoditi sebi.

Pročitajte više:
Knjige:
Sarah Ballantyne, PhD: The Paleo Approach – Reverse Autoimunne Disease and Heal Your Body
Dr Datis Kharrazian: Why Do I Still Have Thyroid Symptoms? when My Lab Tests Are Normal: a Revolutionary Breakthrough in Understanding Hashimoto's Disease and Hypothyroidism
Dr Terry Wahls: The Wahls Protocol: How I Beat Progressive MS Using Paleo Principles and Functional Medicine
Dr Terry Wahls: The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles
Dr Amy Myers: The Autoimmune Solution: Prevent and Reverse the Full Spectrum of Inflammatory Symptoms and Diseases



subota, 15. studenoga 2014.

Pogledajte ORIGINS film

Dragi ljudi, pogledajte ovaj film. Predivan inspirativan film u kojem je sve rečeno, sve.. Tko smo i odakle smo došli, gdje smo sada i kuda idemo.. Duboko smo zaglibili na krivi put ali ima izlaza, a taj izlaz je naša mogućnosti izbora. Promjena počinje od svakog pojedinca, od svakog od nas - što biramo kupovati i što biramo jesti. 

Od 13.11. do 22.11. možete film pogledati besplatno, učinite to.


 
P O G L E D A J T E  F I L M 

http://origins.well.org/movie/ 

subota, 1. studenoga 2014.

Preporuke o niskom unosu masnoće rezultat su nadriznanosti ali prehrambeni autoriteti ne žele priznati poraz


Wall Street Journal objavljuje: Posljednji pohodi boraca protiv masnoće

Ispostavilo se da je prehrana temeljena na niskom unosu masnoće rezultat nadriznanosti, međutim Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) teško prihvaća tu činjenicu.  

Napisala: Nina Teicholz za Wall Street Journal
S engleskog prevela: Andrea Marić

Priznanje koje je prošlog mjeseca iznijela Alice Liechtenstein, vodeća znanstvenica na čelu odbora koji izdaje službene prehrambene smjerice američke Vlade, iznenadilo bi mnoge Amerikance. Rekla je da prehrana s niskim unosom masti „vjerojatno nije dobra ideja“. Bilo je to rijetko javno priznanje propusta na kojem se već 35 godina temelje službene američke prehrambene smjernice.

Ipak, stručnjaci koji upravo sastavljaju nove preporuke o pravilnoj prehrani, zaglavili su unutar istih okvira predrasuda o masnoći i neutemeljenih znanstvenih dostignuća koji su i bili prvotna osnova za propisivanje prehrane s niskim udjelom masnoća. Iz tog razloga zanemaruju veliki obujam strogo-znanstvenih dokaza koji predstavlja najveću nadu u borbi protiv epidemije pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti.

Američke prehrambene smjernice, koje svakih 5 godina zajednički izdaju Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi (HHS), imaju značajan utjecaj na hranu koju Amerikanci proizvode i konzumiraju. Od 1980-e godine potiču na smanjenje unosa masnoće, posebice zasićenih masnoća, koje se većinom nalaze u hrani životinjskog podrijetla kao što je crveno meso, maslac i sir. Umjesto toga, Amerikancima je rečeno da 60% kalorija treba unositi iz hrane bogate ugljikohidratima kao što su tjestenina, kruh, voće i krumpir. A oni su to u cjelosti i poslušno prihvatili.

Međutim, početkom ovog tisućljeća, klinička ispitivanja koja su proveli američki Nacionalni zdravstveni instituti (NIH) pokazali su da prehrana s niskim udjelom masnoće nije poboljšala zdravlje ljudi, a niti im je smanjila opseg struka. Posljedično, u smjernicama iz 2000-e Odbor koji donosi prehrambene smjernice polako se počeo udaljavati od ideje niskog unosa masnoće, a do 2010-e njegovi članovi odustali su i od samog spominjanja ograničavanja ukupno unesene masnoće.

Ipak, prema posljednjem Gallupovom istraživanju, većina Amerikanaca se i dalje aktivno trudi izbjegavati masnoću. Naime, nisu svjesni radikalnog zaokreta u prehrambenoj politici Ministarstva, zato što promjene nisu javno niti objavljene. Možda to nisu učinili kako ne bi odgovarali za posljedice koje za sobom nosi dvadestpetogodišnje neutemeljeno savjetovanje, tim više jer mnoštvo stručnjaka vjeruje da je upravo službeno preporučeno povećanje unosa ugljikohidrata i pridonijelo povećanju stope pretilosti i epidemiji dijabetesa.


*Autorica Nina Teicholz govori zašto bi Amerikanci trebali prestati vjerovati u nadriznanost koja propagira prehranu s niskim unosom masnoće.

Takav poražavajući preokret trebao je potaknuti stručni Odbor, koji priprema prehrambene smjernice za 2015-u, i koji će svoj predzadnji javni sastanak održati 6-og i 7-og studenog, na temeljito promišljanje svoje dogme usmjerene protiv masnoće. Umjesto toga, Odbor sada svoj gnjev usmjerava isključivo na zasićene masti. Novije smjernice su sustavno strmoglavile dopuštenu količinu navedenih masti u prehrani na 7% unesenih kalorija ”ili manje”, što predstavlja najnižu razinu koju je Vlada ikada savjetovala, razinu koja je rijetko kada, ili nikada, zabilježena kod zdravih ljudskih populacija.

Najnoviji i čvrsto utemeljeni znanstveni radovi o zasićenim mastima kreću se u suprotnom smjeru od smjera Odbora Ministarstva poljoprivrede SAD-a. Značajna meta analiza  svih dostupnih dokaza, provedena ove godine od strane znanstvenika s Cambridgea i Harvarda, između ostalih, i objavljena u časopisu Anali interne medicine (Annals of Internal Medicine), donosi zaključak prema kojem zasićene masnoće, na kraju krajeva, ne mogu uzrokovati bolesti srca. Iako zasićene masnoće umjereno podižu „loš“ LDL-kolesterol, to očito ne vodi do nepovoljnih ishoda po zdravlje, kao što su srčani udar i smrt. Druga meta analiza, objavljena 2010-e u uglednom Američkom časopisu za kliničku prehranu (American Journal of Clinical Nutrition), dovela je do istog zaključka. Odbor Ministarstva poljoprivrede SAD-a zanemario je ove pronalaske.

Bez sumnje, prihvaćanje istih bio bi još jedan neugodan obrat za prehrambene stručnjake. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, Nacionalni zdravstveni instituti i Američka Srčana Udruga (American Heart Association) potrošili su milijarde dolara nastojeći dokazati i promovirati ideju da zasićene masnoće uzrokuju srčane bolesti.

Navedene organizacije savjetovale su Amerikancima da, umjesto zasićenih masnoća, konzumiraju sve veće količine nezasićenih masnoća, koje uglavnom potječu iz sojinog i ostalih biljnih ulja. No, kliničkim pokusima je dokazano da prehrana bogata navedenim uljima dovodi do zabrinjavajućih efekata po zdravlje, uključujući višu stopu učestalosti raka. Tako se Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, koje preuzima obvezu pronalaska zdravih „prehrambenih obrazaca“ s uporištem u prošlosti, sada nalazi u paradoksalnoj situaciji govoreći Amerikancima da većinu masnoće unose iz visoko prerađenih biljnih ulja, makar o konzumaciji istih u ljudskoj prehrani ne postoji niti jedan dokaz datiran prije 1900-e.

Najoptimističniji put vodi u suprotnom smjeru: Golema je važnost istraživanja u prošlom desetljeću pokazala da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dosljedno nadilazi svaki drugi način prehrane u području poboljšavanja zdravlja. Primjerice, dijabetičari svoju razinu glukoze u krvi mogu najučinkovitije stabilizirati smanjenim unosom ugljikohidrata; pacijenti sa srčanim bolestima mogu podići razinu ”dobrog” HDL-kolesterola, istovremeno smanjujući trigliceride. K tome je preko dvadeset dobro kontroliranih prehrambenih istraživanja, koji uključuju tisuće ispitanika, pokazalo da ograničavanje unosa ugljikohidrata dovodi do izraženijeg gubitka kilograma nego li ograničavanje unosa masnoće.

Odbor Ministarstva poljoprivrede SAD-a ima obvezu „preispitati aktualna znanstvena i medicinska znanja“. Usprkos tome, devet punih dana tijekom kojih se sastajao ove godine, još uvijek nije suvislo ocijenio nijednu od ovih studija, koje nedvojbeno predstavljaju  najperspektivniji obujam znanstvene literature na temu prehrane i bolesti u 50 godina. Umjesto toga, Odbor se usredotočuje na nove razloge za osuđivanje crvenog mesa, primjerice kako njegova proizvodnja šteti okolišu. Međutim, ovo pitanje je posebno znanstveno pitanje koje nije pod ingerencijom Ministarstva poljoprivrede.

Učestalost pretilosti u SAD-a dramatično se počinje povećavati upravo oko 1980-e, upravo one godine kada su prehrambene smjernice prvi put predstavljene. Preko tri desetljeća kasnije, još više ponavljanja istih savjeta očekivano može proizvesti slične žalosne posljedice po zdravlje. A cijena, u ljudskim i novčanim iznosima, nastavlja biti katastrofalna.

Ovo su neosporni razlozi zbog kojih bi Kongres trebao tražiti od Ministarstva poljoprivrede te Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi da preustroji Odbor za izdavanje prehrambenih smjernica, kako bi njegovi članovi mogli predstavljati puni opseg stručnog mišljenja. Odbor bi tada trebao biti obavezan temeljito preispitati osnovne pretpostavke smjernica, s uporištem u najboljim i najaktualnijim znanstvenim saznanjima. Ove mjere pružile bi kakvu-takvu šansu milijunima Amerikanaca koji se bore s pretilošću, dijabetesom i srčanim bolestima, te bi napokon počele poništavati loše učinke krivih prehrambenih smjernica.

Nina Teicholz napisala je knjigu The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat, and Cheese Belong in a Healthy Diet (Veliko debelo iznenađenje: zašto su maslac, meso i sir zdrava hrana); izdavač: Simon&Schuster, 2014.



petak, 31. listopada 2014.

Iskustvo: kako je Maja osvojila naslov državne prvakinje u triatlonu na LCHF prehrani (uz malo dijete i dva posla)


Da je u životu sve moguće postići, dokazuje svojim primjerom Maja, državna prvakinja u triatlonu koja je ušla u top 10 na svjetskoj bodovnoj ljestvici - uz malo dijete, dva posla i zdravstvene probleme. Ovo je priča za sportaše, priča za žene i mame, priča za sve vas koji sumnjate i nemate dovoljno vjere sebe. Hvala Majo što si podijelila svoje iskustvo s nama ♥ 
 
Sa sportom sam krenula 2009. godine, prvo s plivanjem maratona, jer sam ‘zapela’ u društvu koje se bavilo daljinskim plivanjem te kad sam nakon samo mjesec dana treninga otišla plivati maraton od 5 km, ozbiljno sam sumnjala hoću li doći živa u cilj. Prije toga sam plivala samo u osnovnoj školi 3 godine u dječjem klubu rekreativnog plivanja “Igra”, zbog problema s kralježnicom. Ne samo da sam došla živa, nego sam i osvojila zlato u kategoriji te prvi put završila čak i u novinama.

Tu jesen sam krenula i s trčanjem te sam istrčala svoj prvi polumaraton. Krajem 2010. sam počela razmišljati o triatlonu, za što mi je trebao cestovni bicikl. Uspjela sam nagovoriti mamu da mi kupi za diplomu bicikl, kad sam saznala da sam trudna. Za vrijeme trudnoće sam nastavila s trčanjem te sam se čak natjecala na jednom trekingu, gdje sam završila druga apsolutno i štafetno u triatlonu, gdje smo bili jedina mješovita štafeta i završili na drugom mjestu (tu sam taman ulazila u 7. mjesec trudnoće).

Nakon poroda, vrlo brzo sam se vratila trčanju te točno 3 mjeseca poslije poroda sam trčala osobni rekord na 5 kilometara i osvojila 3. mjesto na Novogodišnjoj utrci. Na porodiljnom sam odradila svoju prvu triatlon sezonu (2012.) te dva puta završila na državnom postolju. Iduće sezone sam se penjala još 7 puta na državna postolja, uključujući i na najvišu stepenicu u dugom akvatlonu, bila sam čak i na svjetskom prvenstvu u Londonu u rujnu. Krenula sam paralelno odrađivati pripravnički staž kao psiholog u svibnju 2013., u udruzi koju sam osnovala i još uvijek vodim, Udruzi za pomoć nezaposlenim majkama djece s poteškoćama u razvoju Oblačić.

Kako triatlon ima više disciplina, koje se razlikuju po duljinama, ja sam se najviše pronašla u disciplini dugi triatlon te sam u rujnu 2013. nastupila na svom prvom drugom triatlonu (1.9 km plivanje, 90 km bicikl i 21 km trčanje), prvenstvu Hrvatske u Poreču te završila kao druga najbolja Hrvatica. Tu sam negdje odlučila da ću se najviše posvetiti toj disciplini i jednom uzeti naslov državne prvakinje. Paralelno je moja curica navršila 2 godine.

Kod dugog triatlona je, osim puno sati treninga, jako važna prehrana, kažu oko 30% utrke, a može biti i 100% utrke, ako se napravi greška u koracima. Ono što mainstream mediji i većina sportaša zagovara je prehrana bazirana na ugljikohidratima, kao JEDINA MOGUĆA prehrana za vrhunske sportaše. U skladu s time i ja sam se držala toga. Krajem 2013. sam počela imati ozbiljnih želučanih tegoba te mi je dijagnosticiran kronični gastritis. Za terapiju sam dobila inihibitore protonske pumpe te sam se udebljala 3 kilograma u manje od mjesec dana, u jeku priprema za svjetski kup, odnosno utrke u Kolumbiji. Takve stvari su me dovodile do ludila – kako je moguće imati i do 13 treninga tjedno i debljati se, pritom se ne prežderavajući slatkim, nego ‘pazeći što jedem’?!

U veljači 2014. smo otputovali u Kolumbiju na utrku dugog triatlona, istog formata kao i u Poreču. Dogodilo se najgore – uslijed promjene klime, hrane, puta, bronhitisa i što ja znam čega, večer prije me ulovio grozan gastritis. Problem kod dugog triatlona je što se mora jesti za vrijeme utrke, jer su to utrke od 4, 5 sati te je nemoguće prije unijeti dovoljno kalorija. Utrka je ok krenula, ali onda je gastritis eskalirao, prvo me ulovila mučnina na biciklu i nisam mogla jesti, a zatim sam krenula i povraćati na trčanju. Vani 31 stupanj, UV 11, utrka je ispala totalni fijasko, iako sam sa 6. mjestom osvojila puno vrijednih bodova, koji su me doveli do 12. mjesta na svjetskoj rang ljestvici dugog triatlona, u zbroju s prethodno osvojenim bodovima. Dobila sam onda i neku bakteriju na dišnom sustavu, oporavljala sam se još 2 tjedna po dolasku i završila na teškim antibioticima.

Nakon tog iskustva, rekla sam da se više nikad neće dogoditi da otputujem na drugi kraj svijeta i onda da me ulovi gastritis na utrci, a ja padnem u hipoglikemiju. I tu počinje moja LCHF priča :)
 Još sam prije na blogu jednog triatlonca čitala o prehrani na kojoj nije nužno konstantno jesti za vrijeme treninga/utrke, jer je moguće prebaciti tijelo na “masni pogon”. Kako radim u jednoj školi trčanja, jedna ‘školarka’ koja je isto na LCHF-u me uvela u svijet masti, s raznim savjetima, posudila sam Prvu hrvatsku LCHF kuharicu, prostudirala blog Istine i laži o hrani i krenula doslovno od danas do sutra, pritom nastavljajući normalno redovito trenirati.

Dakle, prva 3 dana su bila dani pakla. Otvoreno sam rekla, da nisam imala iskustvo prestanka pušenja, sigurno bih pokleknula. Iduća 2 tjedna su na svakodnevnoj bazi bili dobri, ali čim bi započeo trening, slabost, malaksalost, mučnina. Meni već kreće sezona, a ja brzinski treniram na razini lošijeg rekreativca, plutajući po bazenu i povlačeći se po atletskoj stazi. Uvjeravala sam se da je sve u glavi i da ne mogu umrijeti od toga, da neću pasti i srušiti se na pod mrtva. Točno se sjećam tog dana, jedno 2 tjedna poslije LCHF reza, bio je trening plivanja – kao da mi je netko uključio turbo pogon, imala sam snage više nego ikad, čak je i kolega triatlonac komentirao trenerici da što mi je danas, da tako brzo plivam.

Međutim, nisu svi problemi tu nestali, mislim da svaki sportaš si treba naći svoj optimum i dosta eksperimentirati s različitim verzijama LCHF-a. Ja sam vidjela, nakon jedno 2 mjeseca stroge ketogene dijete, da mi se metabolizam malo usporio, da nisam ni grama izgubila, da mi nedostaje eksplozivnosti te da mi nedostaje snage u mišićima kada treba ekstra “stisnuti” na utrci. S raznim vlastitim istraživanjima, došla sam do nekih iskustava vrhunskih sportaša da im najbolje odgovara model punjenja jednom tjedno s ugljikohidratima te da se prilagodi da taj dan bude dan prije utrke, a na utrci kombinacija masti i ugljikohidrata. Na taj način mišići ipak osjete glikogen, dobiješ taj esktra “boost”, odnosno kako jedan autor i sportaš zaključuje – dobiješ najbolje od oba svijeta; snagu i izdržljivost.

I zaista, tu negdje kreće moja sportska ovosezonska renesansa. Uz 2 posla (kao psiholog i trener u školi trčanja), samohrano majčinstvo, dodatne edukacije i usavršavanja, položeni stručni ispit u lipnju te puno treninga, uspjela sam osvojiti jedno treće i dva druga mjesta na državnim prvenstvima u razmaku od mjesec dana (6./7.mj 2014.). Kako sam morala raditi cijelo ljeto, a dijete mi je bilo na Rabu, onda sam vikendima putovala do nje, a da uštedim novce na putovanja, par puta sam išla i biciklom, jedući samo grana padano, bademe i krmenadle :). Kakva glad ili hipoglikemija, 10 sati bicikliranja, preko 200 kilometara na +30 stupnjeva, bez problema!

U rujnu sam nastupila s kolegicom u štafeti na Ironmanu u Mađarskoj gdje sam vozila 180 km bicikl, za 5 h i 40 minuta, jedući gran padano, 85% crnu čokoladu i jednu energetsku pločicu. Bila sam spremna za državno prvenstvno u Poreču početkom listopada, iako sam bila dosta isrcpljena što s poslovima, što s privatnim obavezama. Do početka listopada, vaga je pokazivala 55 kilograma (173cm visina), naspram veljače i 62 kilograma. Nikakva dijeta, samo sport i LCHF (pri čemu prije samo sport nije bio niti približno dovoljan).

Dan prije državnog sam jela opet puno voća i zobi (punim se prema Paleo principima), a na utrci kombinaciju crne čokolade, izotonika i energetske pločice. Izgleda da je upalilo, jer sam osvojila naslov državne prvakinje i s tim bodovima ušla u top 10 na svjetskoj bodovnoj ljestvici, što mi je osigurava status vrhunskog sportaša I. kategorije od 1.1.2015. Ne moram niti spominjati koliko mi to znači, neću morati više raditi dva posla.

Kad bih sažela LCHF, kao sportaš, u jednu rečenicu to bi bilo: To je ono kada jedeš koliko hoćeš, osjećaš se super, izgledaš super, ideš super i UVIJEK imaš jednako energije, nema padova ili oscilacija, kada kreneš ne staješ. Meni je ova prehrana definitivno okrenula život na bolje, nema više onog straha kad odem par sati na bicikl “Što ako padnem u hipoglikemiju”, nema više nekontroliranih slabosti, a o prednostima gubitka 7 kilograma u sportskom smislu, a pritom se ne izgladnjujući, ne moram niti pričati.

Ne kažem da je ovakav oblik svima najbolji (6 dana ketogena prehrana + 1 Paleo s min. unosom masti), niti da je LCHF za sve ljude najsavršenij oblik prehrane, ali da je svima život bolji i zdraviji bez rafiniranog šećera i prerađene hrane, to je definitivno. Osim toga, mene su uvjeravali da je sportove izdržljivosti nemoguće trenirati bez ugljikohidrata, no očito ništa nije nemoguće, a sve što nam godi i paše je odlično! :)



utorak, 28. listopada 2014.

Paleo LCHF piramida prehrane - kako pronaći svoj optimalan način prehrane?


Osnovna ideja LCHF modela prehrane je smanjivanje unosa ugljikohidrata i povećavanje unosa masti i ljudi najčešće kreću s LCHF prehranom radi mršavljenja. No, ako ne povedemo računa o kvaliteti i raznolikosti namirnica, i ako nam je cilj isključivo skidanje nekoliko kilograma a ne zdravlje, onda LCHF može biti isto toliko nezdrav način prehrane kao i svaki drugi. Kupovna kobasica prelivena kupovnom majonezom ima malo ugljikohidrata i puno masti, ali predstavlja krajnje nezdrav obrok.

Zato je meni draži naziv Paleo prehrana. Paleo sigurno ne znači da ćemo jesti i živjeti kao da smo u kamenom dobu, nego znači da biramo hranu koja je u skladu s našom genetikom. Glavna ideja Paleo prehrane je izbacivanje namirnica koje izazivaju upalne procese, iritiraju crijeva, dovode do neravnoteže hormona i do inzulinske osjetljivosti. To znači da se izbacuju iz prehrane sve žitarice, sve mahunarke (grahorice), industrijski procesirani mliječni proizvodi, te šećer, industrijska biljna ulja, margarini i općenito procesirana hrana iz supermarketa.

To znači da biramo pravu neprocesiranu hranu u njenom izvornom cjelovitom obliku, te da jedemo povrće (puno više povrća nego što je uobičajeno), meso, ribu, jaja, voće u količini koju podnosimo, domaće prirodne mliječne proizvode u umjerenoj količini, a kruhove i peciva pečemo od brašna orašastih plodova i sjemenki. Koristimo prirodne masnoće kao što su maslinovo ulje, maslac, svinjska mast (i druge životinjske masnoće) te kokosovo ulje (iako nije lokalna namirnica uključujemo ga u prehranu zbog njegove ljekovitosti i odličnih učinaka na metabolizam i sagorijevanje masti). Težimo nabavljati prirodno uzgojenu ekološku hranu kako bismo smanjili unos toksina koji se koriste u masovnom i konvencionalnom uzgoju.

Paleo prehrana je već sama po sebi LCHF, jer odbacujemo žitarice, tj hranu od brašna žitarica, tijesto, mahunarke i šećer, pa time već ozbiljno smanjujemo unos ugljikohidrata, a kako hranu jedemo cjelovitu (ne uklanjamo masnoće koje prirodno dolaze u hrani i ne izbjegavamo prirodno masne namirnice) tako je i unos masti povećan. Dakle Paleo jeste LCHF ali LCHF ne mora biti Paleo. Ako samo mislimo na smanjivanje unosa ugljikohidrata jer želimo skinuti nekoliko kilograma i ako jedemo bez da razmišljamo o kvaliteti i raznolikosti namirnica onda to može biti nezdravo kao što može biti nezdrav i bilo koji drugi model prehrane koji nije LCHF.

Dakle neka vam ne bude cilj smanjivanje unosa ugljikohidrata pod svaku cijenu i natrpavanje tanjura mastima, nego neka cilj bude prvenstveno vaše zdravlje. Čak i ako ste najzdraviji, a imate višak kilograma, zapravo niste potpuno zdravi, jer gomilanje kilograma pokazuje da nešto u tijelu nije u redu i da je zdravlje krenulo u krivom smjeru.

Hranu bismo prvenstveno trebali birati prema njezinom nutritivnom sadržaju, odnosno razmišljati što unosimo u svoje tijelo od nutrijenata koji su nam apsolutno potrebni za dobro zdravlje, dug život i vitalnost. Tek onda kad smo učinili pravilan izbor namirnica, možemo eksperimentirati i kreirati jela koja će nam izgledom i okusom biti privlačna.

No i u okviru Paleo LCHF prehrane, ipak ne možemo svi jesti sve namirnice, već trebamo pronaći svoj optimalan način prehrane u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem i tjelesnim predispozicijama. Namirnice koje spadaju u tzv. "sivu zonu" su orašasti plodovi i sjemenke, mliječni proizvodi, povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) i jaja. Ove ili neke od ovih namirnica mogu biti problematične kod osoba sa autoimunim bolestima, tj kod osoba sa disbiozom crijevne flore i sindromom propusnih crijeva.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže male količine saponina koji mogu djelovati iritirajuće kod osoba sa osjetljivim crijevima, te nešto antinutrijenata – fitinsku kiselinu koja se može neutralizirati namakanjem i dehidracijom. Oni također sadrže nešto više omege 6 nego omege 3, o čemu trebaju povesti računa osobe koje se bore protiv upalnih bolesti, ali ni ostali koji teže pravilnom omjeru omege 3 i omege 6 u svojoj prehrani ne trebaju pretjerivati s konzumacijom orašastih plodova i sjemenki.

Mliječni proizvodi mogu djelovati iritirajuće na razne načine. Mnoge osobe su intolerantne na laktozu i osjetljive na protein kazein  najčešće su to osobe s disbalansom crijevne flore i propusnim crijevima. Drugima mlijeko i mliječni proizvodi izazivaju izlučivanje inzulina neproporcionalno sadržaju šećera. Npr sir koji praktički nema šećera već sadrži samo protein i masti ipak potiče izlučivanje inzulina, što je nepovoljno za osobe sa inzulinskom rezistencijom, i može sprečavati gubitak kilograma osobama koje žele smršaviti. Proizvodi od domaćeg mlijeka, naročito kozjeg, puno su lakši za probavu i nutritivno su bogatiji jer mlijeko pašnih životinja sadrži vrijednu CLA – konjugiranu linolnu kiselinu i više omege 3 nego konvencionalno mlijeko.

Povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) – krumpir, paprika, rajčica i patliđan – sadrži male količine toksičnih alkaloida (solanin, tomatin i dr.) koji mogu djelovati iritirajuće, posebice su osjetljive osobe s autoimunim bolestima.

Jaja, zapravo bjelanjak, može biti problematičan za neke osobe, posebice one sa autoimunim bolestima. Žumanjak je vrlo hranjiv i lagan za probavu i zapravo je vrlo rijetka alergija ili intolerancija žumanjka.

Kava i druga pića koja sadrže kafein podižu nivo kortizola (hormona stresa) koji onda djeluje i na šećer u krvi i na inzulin. Stres je sam po sebi neprijatelj zdravlja i definitivno može biti razlog zašto neke osobe ne mogu smršaviti bez obzira koliko smanjuju unos ugljikohidrata. Savjet: umjesto da ganjate svaki gram šećera i odričete se voća probajte se odreći kave na neko vrijeme i vidjeti što će se dogoditi.

Dakle, promjena prehrane nije jednokratni posao već je to proces koji traje. Ako ste već na LCHF – Paleo prehrani i izbacili ste većinu loših stvari a ipak se još uvijek ne osjećate najbolje ili niste ostvarili svoj cilj, istražujte dalje. Izbacite neke ili sve namirnice iz sive zone na dva mjeseca i pratite kako se osjećate. Kad dođe do poboljšanja pomalo vraćajte u prehranu jednu po jednu namirnicu i pratite reakciju, samo tako ćete otkriti što vam zaista smeta a što ne.

Prehrana je individualna stvar. LCHF – Paleo je model, okvir, unutar kojeg trebamo pronaći što je optimalno za nas, a to ćemo uspjeti stalnom edukacijom, isprobavanjem i osluškivanjem svog tijela. Jednostavno ne možemo više pasivno očekivati da će taj posao za nas odraditi netko drugi.


četvrtak, 9. listopada 2014.

Predavanje Zagreb, četvrtak 16.10.2014.


Dragi svi!

U četvrtak 16.10.2014. održat ću u Zagrebu predavanje na temu:

ZDRAVLJE (I BOLESTI) POČINJU U CRIJEVIMA

Saznajte između ostalog:
  • Kako zapravo funkcionira zdrav probavni sustav
  • Mnogobrojne funkcije korisne crijevne flore za zdravlje
  • Zašto dolazi do disbalansa crijevne flore
  • Kako dolazi do alergija, intolerancije hrane, autoimunoloških i mnogih drugih bolesti
  • Veza između crijeva i mozga
  • Candida – o čemu se zapravo radi
  • Sindrom propusnih crijeva i gluten
  • Hrana koja iritira i hrana koja liječi
  • Kako se prehranom rješavaju zdravstveni problemi

Ulaznica je 70,00 kn, a moje knjige ćete moći kupiti po sniženoj cijeni.

Kupovina ulaznica je pri dolasku, dođite na vrijeme.

Mjesto: Pučko otvoreno učilište Zagreb
Ulica grada Vukovara 68
Mala dvorana prizemlje

Vrijeme: 18 – 20 h

Ako ste na Facebooku, možete se prijaviti ovdje https://www.facebook.com/events/1657130511179871/

Molim vas da obavijest proslijedite prijateljima i poznanicima za koje mislite da bi ih moglo zanimati.

Srdačan pozdrav!

Anita

Želite li od mene mailom primati obavijesti o aktivnostima, novostima i događajima vezanim za prehranu i zdravlje, priključite se ovoj google grupi: http://groups.google.com/group/anitasupe?hl=hr

Podijelite ovaj tekst

Copyright © 2010-2014 Anita Šupe. Zabranjeno korištenje objavljenih radova bez pristanka autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet liječnika.