utorak, 18. travnja 2017.

Prehrambena (R)evolucija - edukativna predavanja i program regeneracije u Istri

Dragi svi,

Nakon izuzetno dobro posjećenog predavanja pod nazivom Prehrambena (R)evolucija u Zagrebu 16.03., nastavljamo sa edukativnim predavanjima u Rijeci 20.04. Saznat ćete što je to funkcionalna medicina, kako su se hranili naši preci, koja hrana osigurava optimalan razvoj djeteta i što je krenulo po krivu s našom modernom prehranom. Govorit će Denis Delogu, dr. Ana Balažin Vučetić, dr. Silvija Zec Sambol, dr.sc. Dražen Lušić i ja. Ulaz je slobodan i svi ste dobrodošli. Mjesto: Studentsko naselje Trsat - Građevinski fakultet, Sveučilište u Rijeci, Radmile Matejčić 3, dvorane G003 i G004. Trajanje od 18 do 20.30 sati.


Sadržaj:
18:00 – 18:25 dr. Silvija Zec Sambol: Uloga funkcionalne medicine na putu ka zdravlju
18:30 – 18:55 Denis Delogu: Antropologija - Evolucija ljudske prehrane
19:00 – 19:25 dr. Ana Balažin Vučetić: Prehrana za optimalni razvoj djeteta
19:25 – 19:35 Pauza
19:35 – 20:00 Anita Šupe: Problemi s modernim načinom prehrane
20:00 – 20:30 Diskusija, moderator dr.sc. Dražen Lušić 


CRIKVENICA predavanje i predstavljanje knjige 
U petak 21.04. (noć knjige 2017. godine), u Gradskoj knjižnici Crikvenica održat ću predavanje i predstavljanje knjige Istine i laži o hrani s početkom od 19 sati. Ulaz slobodan, dobrodošli!

ISTRA program regeneracije A SADA JA!
Osjećate li da vam treba bijeg od svakodnevnice i stresa, da vam treba regeneracija, detox (i mršavljenje) i da je došlo vrijeme za okrenuti se sebi, možda je program A SADA JA! nešto za vas. 
Promjena prehrambenih i životnih navika najsigurniji je ulog u svoje zdravlje. 

Program uključuje:
- boravak u vili Dubravka, 18 km od Poreča u autohtonoj istarskoj sredini
- uvođenje u program od strane dr. Mladene Strukan (funkcionalni status uz obvezne individualne konzultacije o odabiru programa prehrane)
- prilagođena i vođena bezglutenska LCHF prehrana prema odabranom programu:
A) regeneracije, detoksa i mršavljenja ili
B) regeneracije i detoksa
- korištenje 3e proizvoda (kokošjeg 6h i goveđeg 12h temeljca)
- predavanje nutricionistice Anite Šupe (dolazim kao gost predavač) s temom: „Promjena prehrambenih i životnih navika - najsigurniji ulog u svoje zdravlje“
- interaktivne radionice kuhanja za uspješni nastavak i/ili održavanje rezultata programa
- svakodnevna jutarnja razgibavanja i brzo hodanje po unaprijed odabranim stazama
- petodnevno vježbanje s instruktorom yoge
- peeling, masaže i detoks s glinom
- poludnevni izlet u Motovun ili Višnjan
- večernje razgovaraonice i druženja

Organizator programa je tvrtka 3 elements i sve informacije možete saznati na web stranici https://www.three-elements.hr/ ili upitom na e-mail info@three-elements.hr

subota, 15. travnja 2017.

Uskršnji kruh (pogača, pinca, sirnica) Paleo LCHF recept

Za uskršnji kruh (pogača, pinca, sirnica) upotrebila sam trenutno omiljenu kombinaciju brašna: bademovo, kokosovo i tapioka, dodala jaja, kvasac, zaslađivač, arome, prilagodila gustoću i to je to - zadovoljna sam rezultatom. Recept je naravno Paleo LCHF - bez glutena, žitarica i šećera i sa niskim udjelom ugljikohidrata**. Dobila sam 4 male, vrlo ukusne pogače.

Istucite bademe, blanširajte ih, ogulite kožicu, osušite ih i sameljite.
1 šalicu (oko 3 dl) mljevenih badema pomiješajte sa 1 šalicom tapioka brašna i 1/3 šalice (oko 1 dl) kokosovog (pravog) brašna. Dodajte 1 žličicu soli.

U malo manje od 1 dl (oko ¾ dl) mlake vode umiješajte 2 žličice meda i 1 vrećicu instant suhog kvasca. Ostavite da odstoji dok pripremite jaja.

Istucite snijeg od 4 bjelanjka i posebno 4 žumanjka sa 3 žlice brezinog šećera i 10 kapi stevije sa vanilijom (ja sam upotrebila Now Foods Better Stevia French Vanilla).

Spojite brašno, kvasac, žumanjke i bjelanjke. Dodajte koricu od dvije naranče i jednog limuna i malo cimeta (ili arome koje vi želite). Dodajte 2 žličice psylliuma i 2 žličice fino mljevenih chia sjemenki. Ostavite smjesu da miruje 5 minuta. Sada ocijenite gustoću tijesta: treba biti dovoljno gusto da se ne razlije po plehu kad oblikujete pogače. Ako nije dovoljno gusto dodajte još malo kokosovog brašna.

Podijelite smjesu u 4 dijela na pleh obložen papirom za pečenje, oblikujte okrugle pogače, premažite ih žumanjkom i zarežite površinu nožem. Pecite u ugrijanoj pećnici prvo na 200 stupnjeva dok se dignu i zamirišu, a onda smanjite temperaturu na 175 i pecite ukupno nekih 30-40 minuta, dok ne vidite da su gotove. Čekajte da se ohlade prije nego ih režete.

Možda bi se više digle da sam stavila malo više kvasca, ne znam, vi probajte pa javite. Dobar tek i sretan Uskrs! 

**Tapioka je čisti škrob i zapravo nije LCHF namirnica, ali kad se pomiješa s drugim sastojcima može proći ako niste na jakom strogom režimu. 1 šalica je oko 150 grama, pa je to po porciji (jedna četvrtina pogače) ispod 10 g UH.

subota, 18. ožujka 2017.

Paleo prehrana u teoriji i praksi

Zašto Paleo 

Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije koja je drastično promijenila prehrambene i životne navike naše vrste. Čovjek je stotinama tisuća godina bio lovac i sakupljač, tj. živio je samo od hrane koju je ulovio i pronašao u prirodi. To je bila nutritivno bogata hrana koja je sadržavala sav građevinski materijal potreban ljudskom tijelu. Mnogi antropolozi smatraju da je ljudska vrsta dosegla vrhunac tjelesnog razvoja (muskulatura, čvrstoća kostiju, veličina mozga) prije 10 000 godina, dakle upravo prije razvoja poljoprivrede, kad su ljudi za prehranu počeli uzgajati žitarice – jednogodišnje trave. 10 000 godina možda zvuči jako puno, ali u odnosu na cjelokupnu povijest ljudske vrste na Zemlji, ovo je zapravo samo njezin mali dijelić. 

Iako je poljoprivrednom revolucijom stanovništvo na Zemlji ekspandiralo jer su ljudi dobili stalan izvor kalorija, dogodilo se i nešto drugo. Ti rani farmeri bili su rastom niži, živjeli su kraće i češće su obolijevali nego njihovi preci lovci/sakupljači. Moderna istraživanja ukazuju na niz činjenica koje nam govore da se čovjek fiziološki nikad nije prilagodio jedenju žitarica, jer one sadrže veliku količinu škroba koju naše tijelo ne može metabolizirati bez posljedica, antinutrijente koji sprečavaju iskorištavanje hranjivih tvari u organizmu, te neprobavljive proteine (gluten i druge proteine slične glutenu) koje naše tijelo ne prepoznaje kao hranu. 

No, još se veća promjena dogodila gotovo nedavno, razvojem prehrambene industrije, kada smo počeli u velikoj mjeri koristiti procesiranu hranu, šećer, rafinirane ugljikohidrate, pekarske proizvode, rafinirana ulja i hidrogenizirane masti, te razne kemijske aditive u prerađevinama. Od tada je ljudsko zdravlje počelo propadati, usprkos napretku medicine i farmacije. Čovjek je biološko biće, genetski uvjetovano i evolucijom prilagođeno određenoj vrsti hrane, koja se stotinama tisuća godina uvijek nalazila spremna u prirodi u svom cjelovitom obliku. Naša, još uvijek “paleolitska” tijela, ne prepoznaju procesiranu hranu kao pravu hranu i tome ne mogu pomoći ni svi lijekovi ovoga svijeta. Ovo nije nagađanje niti ”teorija”. Paleo nije još jedna “nova” dijeta već je to prva i izvorna dijeta ljudske vrste i istraživanja pokazuju čvrstu povezanost između nove industrijski rafinirane hrane i novih civilizacijskih bolesti. Stoga, povratak izvornoj hrani na koju smo genetski prilagođeni, te izbjegavanje industrijskih prerađevina i otrovnih kemikalija, izgleda neminovno za svakoga tko želi sačuvati dobro zdravlje. 

Prvu ozbiljnu knjigu o Paleo prehrani napisao je profesor Loren Cordain, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za prirodnu ljudsku prehranu naših predaka i autor preko stotinu peer-reviewed znanstvenih članaka. Knjiga The Paleo Diet je prvi put izdana 2001. ali preporučam da čitate novo revidirano izdanje iz 2011. godine. Drugi najveći promotori Paleo prehrane su Robb Wolf autor knjige The Paleo Solution, Mark Sisson autor knjige The Primal Blueprint, dr. Terry Wahls, autorica knjige The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles, Chris Kresser autor knjige Your Personal Paleo Code, Nora Gedgaudas autorica knjige Primal Body Primal Mind, Sarah Ballantyne autorica knjige The Paleo Approach i brojni drugi. Zapravo, sve je više stručnjaka koji prepoznaju ključnu ulogu povratka izvornoj prehrani za ljudsko zdravlje. 

Paleo namirnice 

Paleo prehrana je vrlo jednostavna i sastoji se od namirnica koje smo kao lovci sakupljači konzumirali preko 2 milijuna godina: meso i iznutrice, riba, jestivo lišće i korijenje (današnje “povrće”), bobice (današnje “voće”), jaja te orašasti plodovi i sjemenke. Naravno da ta hrana danas nije ista, ali se bira ona nutritivno najbogatija, a ne konzumira se nova, rafinirana, modificirana hrana. Znači nema žitarica ni žitnih brašna, nema šećera, nema prerađevina, nema rafiniranih ulja, margarina, kemijskih aditiva. Paleo namirnice su nutritivno najbogatije namirnice koje postoje, sa najmanje iritirajućih i proupalnih komponenti i sa najboljim omjerom omega 3 i omega 6 masnih kiselina

Prilagođeno današnjim prehrambenim i kulinarskim navikama, u Paleo prehranu pripadaju: 
- sve vrste mesa i iznutrice zdravih pašnih životinja i peradi, 
- riba i morski plodovi (školjke, rakovi i drugo) iz čistih voda, 
- povrće svih vrsta i različitih boja u velikim količinama
- korjenasto povrće (mrkva, cikla, pastrnjak, koraba, batat, celer, repa, rotkva), 
- voće u umjerenim količinama s naglaskom na voće bogato antioksidantima – šumsko bobičasto voće, 
- avokado, kokosov orah, plantana (zelena banana),
- orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci itd...)
- sjemenke (lanene, sezamove, chia, suncoketove itd...) 

Originalna Paleo prehrana nije sadržavala pekarske proizvode, ali kako mi moderni ljudi ne možemo zamisliti život bez peciva, kruha i kolača, tako se u Paleo prehrani koriste: 
- brašna škrobastih biljaka kao što su tapioka i plantana (zelena banana), 
- kokosovo brašno, 
- bademovo brašno, 
- mljeveni orašasti plodovi i sjemenke,
- prirodni zaslađivači kao što je med, javorov sirup, suho voće, kakao prah, cimet i slično. 

Mliječni proizvodi nisu bili sastavni dio originalne Paleo prehrane, jer ljudi u Paleolitiku nisu imali pripitomljene životinje koje su mogli pomusti svako jutro. Međutim kako mliječni proizvodi od mlijeka zdravih pašnih krava, koza i ovaca imaju izvanredan sastav važnih nutrijenata ipak mogu biti dio moderne Paleo prehrane, ali samo oni prirodni od svježeg neprerađenog i fermentiranog mlijeka kao što su: 
- kvalitetni sirevi, posebice kozji i ovčji,
- jogurt ili kefir od svježeg mlijeka iz kućne radinosti.

Na Paleo prehrani nije strogo ograničen unos ugljikohidrata kao na LCHF prehrani ali se biraju oni iz zdravih izvora: 
- korjenasto povrće i drugo jestivo korijenje, batat, bundeva, plantana i slično. 

Paleo jelovnik 

Prijedlozi za doručak: 
- U frižideru imate ostatke od sinoćnje večere (neko povrće sa mesom): podgrijte ih i pojedite za doručak.
- Par jaja meko kuhanih ili ispečenih na tavi i zdjela salate (zelena, matovilac, rikula, mladi luk) sa maslinovim uljem.
- Ne možete bez kruha? Napravite kruh od dozvoljenih brašna (kokosovo, bademovo, tapioka). Dozvoljeni namaz za kruh: maslac ili ghee, može i malo meda ili domaćeg džema bez šećera. Dozvoljeni narezak: domaća panceta/špek (nema salama) a može i feta dobrog sira. Dodajte neku povrćku.
- Jeli biste toplu kašicu za doručak, možda čokolino? Zakuhajte malo ribanog kokosa, dodajte žumanjak, kakao prah, malo kokosovog ulja, meda, cimeta, zgusnite lanenim ili chia sjemenkama.
- Nešto kremasto i slatko? Zgnječite avokado i bananu i pomiješajte.

Ako niste ujutro gladni i konzumirate samo neki topli napitak:
- Crna kava ili čaj: kava ili čaj sa maslacem i kokosovovim uljem (izmiksajte!)
- Bijela kava ili cappuccino: kava sa maslacem, kokosovim uljem i žumanjkom – izmiksajte u ukusni egg yolk cappuccino!
- Najbolji napitak za ujutro: podgrijana juha od kostiju ili temeljac, kojeg naravno imate u frižideru u dovoljnim količinama!

Ručak:
- Juha od kostiju - temeljac, ili povrtna juha koju također kuhate na temeljcu.
- Na tanjuru je 2/3 povrća i 1/3 proteina (meso, riba, iznutrice).
- Povrće može biti kuhano npr blitva, špinat, kupus, može biti dinstano npr tikvice, cvjetača, zelene ili žute mahune, zapravo što god hoćete, ili može biti pečeno npr korabica, celer, mrkva.
- Uz to salata od svježeg povrća (zelena, matovilac, rikula, sve salatno povrće!)
- Malo vam je jedan tanjur hrane? Izvadite i drugi tanjur, ali u istom omjeru povrća i mesa/ribe.
- Masnoće: maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, ghee i domaća mast (svinjska, guščja, pačja, kokošja, goveđi loj).

Večera: Isto kao za ručak ili isto kao za doručak.

Treba vam međuobrok?
- Uzmite par mrkava, šaku badema ili jednu voćku.
- Ili popijte bijelu kavu sa žumanjkom (egg yolk cappuccino). 
- Ili što vam je ostalo od ručka.

Piće:
- Voda je glavno piće. Međutim osim kroz hranu toksine unosimo i kroz vodu, pa razmislite o dobrom filteru za vodu.
U redu su biljni čajevi, prava kava, limunada i eventualno zeleni sokovi (u sokovniku svježe cijeđeno povrće). Voće ne treba cijediti jer ima puno šećera.

Za koga je Paleo 

Paleo je savršeno zdrava prehrana za sve ljude i prvi korak na vašem putu za povratak zdravlja. No osobe sa ozbiljnijim zdravstvenim problemima možda moraju učiniti još neke prilagodbe:
- Ako trebate smršaviti, imate metabolički sindrom (visoki tlak, visok šećer, visoke trigliceride) ili inzulinsku rezistenciju smanjite unos ugljikohidrata odnosno pređite na LCHF prehranu.
- Ako imate autoimunu bolesti, izbacite potpuno mliječne proizvode. Ako ne ide na bolje pređite na AIP dijetu.
- Ako imate napuhan trbuh izbacite FODMAP ugljikohidrate.

Ostali elementi zdravog Paleo modela

Na Paleo prehranu se odlučujemo jer želimo poboljšati svoje zdravlje. No osim prehrane i mnogi drugi faktori imaju jak utjecaj na zdravlje. 

Cirkadijalni ritam: potrebno je živjeti i spavati u skladu sa dnevnim ritmom izmjene dana i noći. Lezite rano kako biste omogućili normalno izlučivanje svojih hormona i regeneraciju organizma tijekom noći. Isključite elektronsku stimulaciju u večernjim satima kako biste se opustili i pripremili za zdrav san. 

Kretanje: ljudsko tijelo je stvoreno za pokret a ne za sjedenje. Vježbanje je korisno ali iscrpljivanjem tijela po par sati u zagušljivom fitness centru pod umjetnim svjetlom postižete suprotan učinak. Vježbajte kratko i intenzivno ali se više krećite (hodanje, planinarenje, bicikla, plivanje). 

Kontakt s prirodom: Provodite što više vremena vani na svježem zraku i na sunčevoj svjetlosti. Hodajte bosi kad god možete. 

Stav prema životu: Jeste li zahvalni na svakom novom danu svog života i na svim blagoslovima koji vas okružuju? Ili prigovarate, nezadovoljni ste i kritizirate sebe i druge? Znanost je dokazala veliki utjecaj naših misli i emocija na fizičko zdravlje.

Zašto bismo prešli na Paleo prehranu?

Zato što zbog modernog načina prehrane koja se temelji na procesiranoj nutritivno siromašnoj hrani prepunoj aditiva i štetnih sastojaka, te zbog pogrešnih informacija o prehrani i zdravlju, većina ljudi ima neke zdravstvene probleme kao što su npr alergije, intolerancija namirnica, dermatitis, anemija, iritabilni kolon, metabolički sindrom ili psihičke smetnje... Ili možda čak i nešto teže kao što su autoimune bolesti, upalne crijevne bolesti, dijabetes, pretilost ili neurodegenerativne bolesti. Ili ste sretnici koji još uvijek imaju samo neke dosadne tegobe koje ste prihvatili kao normalne: npr napuhani trbuh, neurednu stolicu, redovite migrene, nesanicu, neugodne promjene raspoloženja, višak kilograma, loš ten, akne, kronični umor i nedostatak enegije. Međutim, ništa od ovoga nije normalno. Nije normalno uzimati tablete za bolove, za spavanje, za smirenje, za žgaravicu, za ovo ili za ovo. Nije naša genetika pogrešna, prehrana je pogrešna. Eto, sada znate. 


srijeda, 15. ožujka 2017.

LCHF, Paleo, WAPF - pregled modela prehrane

Ovaj tekst je moj pokušaj da na jednom mjestu iznesem pregled nekoliko različitih (iako sličnih) tipova ili modela prehrane koji su se zadnjih 10-tak godina izdvojili kao zdravija alternativa standardnom načinu prehrane i standardnim dijetama (low fat, low calorie) te su postigli globalnu popularnost. 

Iako o svemu ovome pišem od 2010. godine, često dolazi do zabuna i pogrešnih interpretacija raznih pojmova. Kako je LCHF napravio svojevrsnu revoluciju (hej mršavljenje bez gladovanja!) tako mnogi smatraju moje ime sinonimom za LCHF. To nije potpuno ispravno jer ja ne zagovaram samo i jedino LCHF prehranu za sve, već mi je cilj podijeliti informacije o zdravijim alternativama prehrane u cilju očuvanja zdravlja, u čemu je LCHF samo jedan dio. Ipak, svi modeli dolje navedeni imaju puno toga zajedničkog. Radi se o nutritivno bogatoj prehrani, bez industrijskih prerađevina, koju možemo nazvati zajedničkim imenom prava hrana ili izvorna prehrana. A na svakom od nas je da pronađe svoj optimum i prilagodi prehranu u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem, ciljevima i svojom spremnošću na promjene. 

LCHF PREHRANA
LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je novija zdravija verzija low carb modela prehrane (gdje također spadaju Atkins i ketogena dijeta). Glavno obilježje LCHF načina prehrane je ograničavanje unosa ugljikohidrata na oko 50 g dnevno. LCHF je prvi model prehrane o kojem sam pisala na blogu i kasnije u knjigama, te je danas vrlo široko prihvaćen kao prirodan i jednostavan način za obuzdavanje inzulinske rezistencije, preddijabetičkog stanja, dijabetesa, metaboličkog sindroma i prekomjerne tjelesne težine. 

LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate šećerom i škrobom: kruh, tjestenina, kolači, pekarski proizvodi i sva ostala hrana od brašna žitarica. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti, za koje sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje, uglavnom povrće koje raste iznad zemlje jer ono korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi. Od voća se bira šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i slično) koje je siromašno šećerom, za razliku od ostaloga voća koje je bogato šećerom pa iz toga razloga nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun. 

LCHF je idealan za osobe osjetljive na ugljikohidrate, tj osobe sa inzulinskom rezistencijom, preddijabetesom i dijabetesom, metaboličkim sindromom i prekomjernom tjelesnom težinom. I zdravi ljudi mogu se hraniti prema LCHF modelu ako to žele, ali oni mogu biti opušteniji sa unosom ugljikohidrata. Unos do 100 g ugljikohidrata dnevno još uvijek se smatra lower carb (manje ugljikohidrata) u odnosu na standardnu prehranu gdje se unosi preko 300 g dnevno. Djeca ne trebaju biti na strogoj LCHF prehrani kao ni osobe sa problemima štitnjače. Za ove skupine je bolja opcija nešto veći unos ugljikohidrata kao što je to na Paleo prehrani. 

Neke verzije low carb dijete dozvoljavaju procesiranu nezdravu hranu, ali moj stav o tome je vrlo jasan: osim na unos ugljikohidrata svakako trebamo paziti na porijeklo i kvalitetu namirnica kako bismo smanjili unos toksičnih tvari kroz hranu i osigurali bolji i veći unos nutrijenata. To znači birati prirodnu cjelovitu hranu a ne prerađevine, birati meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, ribu iz čistih mora (ne iz uzgajališta), povrće i voće iz organskog uzgoja i mliječne proizvode od domaćeg mlijeka pašnih životinja. 
Čitajte više o LCHF prehrani: LCHF za mršavljenje - vodič za početnike 
LCHF - kako prilagoditi jelovnik za mršavljenje 
Prva hrvatska LCHF kuharica

PALEO PREHRANA
Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije, na koju smo genetski najbolje prilagođeni. Paleo je globalni trend povratka prirodnoj izvornoj prehrani, nastao na osnovu novijih znanstvenih spoznaja o štetnosti industrijski procesirane, nutritivno siromašne hrane prepune aditiva. Kada izbacimo iz prehrane ono što iritira naš organizam i dovodi do poremećaja zdravih tjelesnih funkcija, tijelo se samo dovodi u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje. Tako se cijeli niz zdravstvenih problema poboljšava uz Paleo prehranu. 

Kao i na LCHF, prema Paleo modelu se jede meso, riba, jaja, povrće, zelenje, orašasti plodovi i sjemenke. Naglasak je na prirodnom i izvornom, pa se bira meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši i neprskano povrće. Ne jedu se žitarice niti hrana od brašna žitarica i ne jedu se nikakve industrijske prerađevine. Za razliku od LCHF, na Paleo prehrani se ne konzumiraju mliječni proizvodi, iako to različiti autori različito tumače. Istina je da su mliječne prerađevine koje kupujemo u supermarketima daleko od prirodne izvorne hrane i pravog domaćeg mlijeka, dijelom zbog pogrešnih postupaka u masovnom uzgoju životinja, dijelom zbog brutalne industrijske prerade mlijeka, što sve mijenja strukturu, nutritivni sastav i djelovanje mliječnog proizvoda na zdravlje. 

Na Paleo prehrani ne moramo biti jako strogi sa svim mliječnim proizvodima ako smo zdravi i ako biramo one zaista kvalitetne i u što prirodnijem stanju. Npr maslac i maslo (ghee) je izvanredna namirnica, kao i domaći kefir koji se izrađuje uz pomoć kefirne kulture od domaćeg mlijeka. Još bolji izbor je kozje mlijeko zbog drugačijeg tipa kazeina (proteina koji može doprinijeti zdravstvenim problemima), pa tako kvalitetni kozji i ovčji sirevi mogu biti sastavni dio Paleo prehrane. Moja preporuka je da budemo pažljivi sa orašastim plodovima, odnosno da kupujemo domaće plodove u kori koja ih štiti od plijesni i oksidacije. 

Što se tiče unosa ugljikohidrata oni nisu pod takvom restrikcijom kao na LCHF prehrani, ali se biraju oni iz kvalitetnih izvora: korjenasto povrće, batat, tikva, voće, a dozvoljena su i škrobasta brašna kao tapioka, brašno zelene banane i slično. Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate prilagodit ćete, odnosno smanjiti njihov unos.

Paleo je nutritivno bogata prehrana i pogodna za sve ljude koji se žele zdravije hraniti. 

TRADICIONALNA WAPF PREHRANA
Tradicionalna WAPF prehrana je prehrana koju promiče zaklada Weston A. Price a nastala je na osnovu istraživanja zdravih tradicionalnih kultura koje je provodio dr. Weston Price i o tome izvjestio u svojoj izvanrednoj knjizi Nutrition and Physical Degeneration. Ovako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od poljoprivredne revolucije pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice, ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: meso i iznutrice zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, općenito prirodna i domaća nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine. 

Ovaj način prehrane je idealan za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti i kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd … 
Čitajte više o tradicionalnoj WAPF prehrani: Velika knjiga o prehrani i njezi djece

Kod različitih autora postoje različiti nazivi za isti tip prehrane, pa tako npr dr. William Davis u svojoj knjizi Pšenični trbuh (Wheat Belly) opisuje LCHF prehranu, ali se razlikuje u tome što je dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Knjiga Pšenični trbuh 

Autor Dave Asprey u svoj knjizi The Bulletproof Diet također opisuje LCHF prehranu iako ne koristi taj naziv. Asprey je popularizirao ”Bulletproof” kavu za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Knjiga: The Bulletproof Diet 

Autor Mark Sisson u svoj knjizi Primal Blueprint i na blogu Mark’s Daily Apple opisuje Paleo prehranu, ali on je naziva Primal. Unos ugljikohidrata se prilagođava individualnim potrebama, a mliječno nije strogo zabranjeno već se biraju kvalitetni punomasni proizvodi.
Knjiga: Primal Blueprint 

Niže slijedi pregled nekih modela prehrane koji se koriste u terapeutske svrhe, znači na ograničeno vrijeme dok se ne postigne poboljšanje zdravstvene situacije. Neke dijete su eliminacijske dijete, gdje se potencijalno problematične namirnice izbacuju na određeno vrijeme, te se ponovo uvode prateći reakcije tijela. 

Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane sa vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (do 20 g dnevno). Desetljećima se uspješno koristi kao terapija kod epilepsije, a zadnjih godina se sve više istražuje o utjecaju ketogene dijete kod karcinoma. Mnogi liječnici preporučuju ketogenu dijetu kod psihičkih problema kao što je depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj. 
Čitajte više: Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane 

GAPS dijeta (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. 
Više u knjizi Gut and Psychology Syndrome: Natural Treatment for Autism, Dyspraxia, A.D.D., Dyslexia, A.D.H.D., Depression, Schizophreniauskoro izlazi na hrvatskom

SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. 
Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet 

AIP dijeta (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti. 
Čitajte više: Dijeta kod autoimunih bolesti (Autoimuni Paleo Protokol) Uskoro izlazi knjiga o autoimunom protokolu na hrvatskom! 

Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. 
Više u knjizi: The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles 

FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (gasovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev.
Čitajte više: Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati 

Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća, s naglaskom na veću količinu povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog. Provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava. 
Čitajte više: Zelena kura 

Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. 
Čitajte više: Gljivica candida - pošast modernog doba

LCHF, Paleo, tradicionalna WAPF prehrana ili neka prilagođena kombinacija ovoga svega je nutritivno bogata prehrana, što znači da ako se ovako hranite nutritivno vam ništa neće nedostajati. Zajednički naziv može biti prava hrana ili izvorna prehrana, i to je ono što želim približiti ljudima. No ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema vjerojatno trebate neku eliminacijsku dijetu koja se provodi u terapeutske svrhe na ograničeno vrijeme. 

U svakom slučaju, moj savjet je da se dobro educirate kako biste znali što, kako i koliko jesti. Prehranu je potrebno prilagoditi svom zdravstvenom stanju i ciljevima, na primjer ako želite smršaviti teško ćete to postići na tradicionalnoj WAPF prehrani ili Paleo prehrani ako ne smanjite unos ugljikohidrata. Ili ako imate neku autoimunu bolest pametno je izbaciti mliječne proizvode, pa u tom slučaju ni LCHF niti WAPF nisu za vas, to je prije Paleo ili čak AIP. Kod upalnih bolesti crijeva, ugljikohidrati nisu problem, dapače, škrobasto povrće treba biti glavni izvor ugljikohidrata, ali treba izbaciti FODMAP ugljikohidrate. Ili, ako imate candidu ali ste jako mršavi, onda nije dobro da rigorozno smanjujete unos ugljikohidrata da ne biste još više smršavili. Birajte one iz zdravijih izvora ali ograničite šećere. 

Nadam se da će vam ovaj pregled pomoći da pronađete što je optimalno za vas!

petak, 10. ožujka 2017.

Stigla JAGGETY u web shop!

Dragi svi, s veseljem javljam da je dugo tražena začinska mješavina JAGGETY stigla u web shop! Iza ovog divnog prirodnog začina stoji vrijedna Jasna Karavanić, moja draga prijateljica i velika inspiracija brojnim LCHF sljedbenicima. Jasna je prije 5 godina prešla na LCHF prehranu, prvu godinu izgubila 40 kg i nikad ih više nije vratila. Zdrava, sita i vesela ostala je dosljedna prirodnom načinu prehrane, te u njezinu kuću više nikada nije ušao gluten, šećer, margarin niti druge prerađevine, a čak sama izrađuje prašak za pranje rublja! Osnovala je Facebook grupu podrške LCHF zdravi, siti i veseli u kojoj zainteresirani svakodnevno izmjenjuju ideje, recepte i iskustva s LCHF prehranom.

Tragajući za bogatijim okusom jela i eksperimentirajući sa kombinacijama sušenog povrća i začinskog bilja, Jasna je napokon došla do savršene recepture za začinsku mješavinu koja obogaćuje okus svih kuhanih jela, te je vrlo brzo mnogima postala omiljeni i nezaobilazni začin za zdravo kuhanje. Povrće se dehidrira na niskoj temperaturi u kvalitetnim dehidratorima, sjecka u vrhunskim strojevima te se začinja s himalajskom soli, kurkumom i s puno ljubavi. Naravno da ne sadrži nikakve aditive.

JAGGETY, pod novim brendom Jasnini Začini j.d.o.o., prvi je proizvod koji dobiva etiketu “odobrila Anita Šupe” i odsada je dostupna za narudžbu preko web shopa Tragom u kojem nudim samo odabrane proizvode koje i sama koristim. Uvjerena sam da ćete biti oduševljeni novim okusima zdravog kuhanja!


ponedjeljak, 27. veljače 2017.

Zagreb: Predavanje 02.03.2017.


Dragi svi,

U okviru prezentacije proizvoda i programa A sada ja! firme THREE ELEMENTS, održat ću u Zagrebu u četvrtak 02.03. u 18.00 sati predavanje

„Karika koja nedostaje - temeljac ili juha od kostiju“.

Još od Istine i laži o hrani, osim ukazivanja i podizanja svijesti o problemima moderne prehrane zagovaram jednostavna i konkretna rješenja za promjenu prehrambenih navika.

Jedno od takvih rješenja je dugo-kuhajući temeljac ili juha od kostiju. Ova zaboravljena namirnica, koja je nekada bila neizostavna u kuhinji naših baka, čudesan je melem koji pomaže zacjeljivanju crijevne stjenke i predstavlja kariku koja nedostaje u modernoj prehrani.

Nakon uvoda koji su nutritivni i zdravstveni aspekti temeljca (prema receptu iz Prve hrvatske LCHF kuharice) imat ćemo priliku upoznati se s programom koji je osmišljen da potakne i pomogne u promjeni prehrambenih navika.

Program firme Three Elements A sada JA! čiji sam gost predavač, u 21 dan kroz ožujak i travanj u prekrasnoj vili u centralnoj Istri, kroz sedmodnevne cikluse osigurava vježbu, masaže, izlete i druženje te vođenu Paleo / LCHF prehranu inspiriranu temeljcem - kraljicom juhe (više o programu na www.three-elements.hr ).

Upravo zbog toga, tim iz Three Elements su pripremili 3E kokošji temeljac i 3E goveđi temeljac koji ćemo na kraju druženja imati priliku degustirati. Vidjet ćete, juhe su osmišljene da ugriju, regeneriraju i pomlade.

Ulaz je slobodan.

Prezentacija s predavanjem će se održati na Zagrebačkom velesajmu Paviljon 14a u prostorijama firme Enzita (ulaz između Paviljona 12 i prodavaonice Tepihland).

Radi boljeg planiranja događanja i degustacije, prijavu dolaska potvrdite na mail adresu info@three-elements.hr .

Vidimo se!



subota, 18. veljače 2017.

Kefir od kokosovog mlijeka – Paleo, AIP i kod intolerancije mliječnog

Mnogi su ljudi nažalost intolerantni na mliječne proizvode. Kod propusnih crijeva mliječni protein kazein djeluje vrlo iritirajuće na imunološki sustav i dovodi do sličnih reakcija kao i gluten. Ako imate bilo koju autoimunu bolest, to znači da su vam crijeva propusna i nije preporučljiva konzumacija kazeina. Ako imate dermatitis ili ekcem, ili neku drugu zdravstvenu tegobu kojoj je razlog disbioza crijevne flore i candida, velika je vjerojatnost da su vam crijeva propusna pa vam iz tog razloga smeta kazein. Mnogima test intolerancije na IgG iz krvi pokazuje mliječne proizvode. Dakle, ima razloga zašto AIP, GAPS i druge poznate i učinkovite dijete izbacuju mliječne proizvode iz prehrane.

I što sad sa kefirom kad ne smijete mliječno? Zaista je šteta iz prehrane izbaciti kefir koji obnavlja crijevnu floru sa svojih 30-40 različitih sojeva korisnih bakterija. Kefir i drugu fermentiranu hranu trebamo upravo zato da ne bismo imali disbiozu, candidu i propusna crijeva, da ne bismo bili osjetljivi na namirnice, da ne bismo dobili autoimune bolesti, dakle da ne bismo došli do stanja gdje više ne podnosimo mliječni kefir... Prava zavrzlama zar ne… Ali srećom, ima i drugih vrsta mlijeka od kojih možemo napraviti kefir, kao što su npr. bademovo i kokosovo, ali zbog česte intolerancije na bademe, sigurniji je izbor kokosovo mlijeko, koje je čak zastupljeno i u AIP prehrani.

Dakle, divne vijesti su da možemo od kokosovog mlijeka napraviti kefir uz pomoć kefirne kulture ili kefirnih zrnaca koja koristimo za mliječni kefir. (Ponavljam, kefirna zrnca nisu gljiva, već simbioza korisnih mikroorganizama, ali nema veze, znam da ćete ih i dalje zvati gljivom, whatever…)

No prije nego napravimo kefir od kokosovog mlijeka, prvo moramo razjasniti što je kokosovo mlijeko.  

Prvo, imamo kokosovo mlijeko koje kupujemo u konzervama kao što je npr Dr.Goerg (gledajte da kupujete mlijeko bez aditiva, sa visokim postotkom kokosa, u konzervama bez BPA!) Međutim ovo bi se prije trebalo zvati kokosovo vrhnje jer je jako gusto, jako masno i po meni uopće ne spada u kategoriju "mlijeka". Da se razumijemo, ovo je odlična namirnica i služi kao zamjena za mliječne sastojke u mnogim receptima, i od njega se može napraviti i kefir, ali taj kefir više dođe kao kiselo vrhnje za upotrebiti par žlica a ne za napiti se punu čašu.

Zatim postoji nešto što se zove kokosovo mlijeko ili napitak od kokosa i što se prodaje po supermarketima u tetrapacima od litre. Ovo nije kokosovo mlijeko, već voda sa par postotaka kokosa i mnogim aditivima. Ne moram vam ništa objašnjavati, pročitajte deklaraciju pa ćete vidjeti sastav.

Zatim postoji kokosovo mlijeko iz kućne radinosti, koje napravimo od dehidriranog i sitno ribanog kokosa. To je ono što smo nekad zvali kokosovo brašno i koristili za kolače – kokosove kuglice i čupavce, ali sada znamo da to nije pravo kokosovo brašno (brašno je nešto drugo) nego cijeli plod kokosa dehidriran i nariban. Kad se ribani kokos natopi u vodi te izblenda u dobrom blenderu i procijedi, dobijemo zaista fino kokosovo mlijeko sa puno većim postotkom kokosa u sebi i bez kemikalija, za razliku od onog iz supermarketa. Kad kupujete ribani kokos gledajte da je iz bio uzgoja, moj omiljeni brand je Dr.Goerg.

Može li se od ovoga napraviti kefir? Može, ali taj kefir bude dosta vodenast, jednostavno nema onaj gušt i onu gustoću na koju smo navikli kod mliječnog kefira. E pa kako mi je ovo prerijetko a ono drugo pregusto, što mi drugo preostaje nego pomiješati ta dva mlijeka. Već neko vrijeme eksperimentiram sa različitim omjerima i zaključila sam da mi je najbolje kokosovo mlijeko za kefir kad pomiješam pola gustog mlijeka iz konzerve i pola rijetkog mlijeka iz kućne radinosti.

Ovako ja pripremim kokosovo mlijeko za kefir, ali vi slobodno isprobajte drugačije omjere. Vodite računa da voda koju dodajete mora biti prokuhana, jer inače će bakterije iz vode pokvariti fermentaciju.

Dvije čaše (oko 400 ml) vode prokuhajte, ugasite vatru pa dodajte jednu čašu ribanog kokosa, npr Dr.Goerg. Ostavite par sati da miruje. Ubacite u blender i dobro izblendajte. Procijedite kroz cjedilo i kroz gazu, pa gazu dobro stiskajte kroz dlanove da iscijedite što više mlijeka. Otvorite konzervu gustog kokosovog mlijeka (400 ml), npr. Dr.Goerg, pa pomiješajte sa mlijekom kojeg ste sami napravili. U staklenu teglu stavite mlijeko i dvije velike jušne žlice kefirne kulture ili kefirnih zrnaca. Poklopite i ostavite na sobnoj temperaturi da fermentira 12 – 24 sata. Promiješajte više puta jer se masnoća u kokosovom mlijeku odvaja i skuplja na vrhu a dolje ostaje prozirna tekućina. Okus gotovog kefira je blago i ugodno kiselkast. Kad procijedite kefir, stavite ga u frižider da se još malo zgusne.

Kokosov kefir mi je pravo otkriće, kad ga napravim na ovaj način izuzetno je ukusan, a osim što se može piti ovakav kakav jeste, može se naravno dodavati u smoothije, sladolede, pudinge i sl.

Ako su vam zrnca bila smrznuta, prvo ih oživite nekoliko dana u kravljem mlijeku.

Kokosovo mlijeko lijepo fermentira, ali u njemu se kefirna zrnca neće razmnožavati i s vremenom će uginuti, pa iz tog razloga morate svakih par dana staviti kefirna zrnca u kravlje mlijeko na oporavak. Pustite ih u kravljem mlijeku barem 24 sata, te ih dobro isperite kroz vodu prije nego ih vratite u kokosovo mlijeko.

Uživajte u kefiru bez obzira na osjetljivost na mliječne proizvode!

Čitajte više o kefiru:

Copyright © 2010-2017 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.