nedjelja, 30. ožujka 2014.

Blagodati povremenog posta

Ovaj sam tekst pripremila za časopis Vita ali ne vidim razloga da ga ne objavim i ovdje.

Mi ljudi općenito jedemo previše, puno više nego što nam treba da ne bismo bili gladni. To je zato što živimo u izobilju, hrana je dostupna 24/7 a marketing prehrambene industrije nas na sve moguće načine navlači da stalno želimo nešto jesti. Danas hranu (točnije razne vrlo nezdrave proizvode i grickalice) možemo kupiti čak na kioscima i benzinskim stanicama, a prostor oko kase u supermarketima gdje stojimo dok čekamo red, prepun je proizvoda koji nam uopće ne trebaju ali ih ipak stavljamo u svoje košare jednostavno zato što su nam tu, pred očima. Poznati marketinški trik.

No ne treba nasjedati trikovima već treba razmišljati što stavljamo u usta. A ponekad treba osjetiti i glad. To je jako, jako korisno i zdravo. Preskočiti obrok na primjer, osjetiti glad, pa se ne uspaničiti zbog toga, nego se napiti vode, skuhati čaj, i počekati da osjećaj gladi prođe. I prođe zaista... Osjećaj je fenomenalan.
Zašto je povremeno preskakanje obroka (povremeni post) vrlo zdravo? Dok stalno nešto jedemo, tijelo troši 80% energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne poslove. Tek kad nije zauzeto neprestanom probavom hrane, može raditi na detoksifikaciji i regeneraciji stanica, što je vrlo važno za sačuvati dobro zdravlje.

Mnogi svjetski stručnjači preporučuju povremeni post (tzv Intermittent Fasting ili "IF"). Povremeni post može se raditi na različite načine. To može biti suzdržavanje od hrane ili smanjeni unos hrane 1-2 dana u tjednu (npr ”5:2” dijeta – 5 dana jedete normalno a 2 dana smanjujete unos hrane) ili svakodnevni produženi noćni post npr “16:8” što znači da obroke rasporedite u okviru od 8 sati unutar 24 sata (16 sati ne jedete, 8 sati jedete). Možete provesti i 24-satni post tako da npr. jedan dan doručkujete i ručate i onda ne jedete ništa do slijedećeg dana do ručka. Na taj način ste postili 24 sata, bez da je prošao jedan cijeli dan bez jela. Praktički ste preskočili večeru i slijedeće jutro doručak.

Koju vrstu posta izabrati ovisi o vama, što vam je izvedivo i što se uklapa u vaš dnevni ritam. No koji god način da izaberete, znajte da je povremeni post ili suzdržavanje od hrane jedan od najmoćnijih alata za postizanje dobrog zdravlja, kao i primjerene tjelesne težine.

Istraživanja su pokazala slijedeća blagotvorna djelovanja povremenog posta na zdravlje:
  • Podiže se razina hormona rasta (HGH) tzv ”fitness hormona” koji igra važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i vitalnosti i koji potiče razvoj mišićnog tkiva i sagorijevanje masnoće. 
  • Postiže se normalizacija osjetljivosti na inzulin i leptin (hormon sitosti) kao i normalizacija razine grelina (hormona gladi) što sve pridonosi boljem i dugotrajnijem osjećaju sitosti i kontroli apetita. 
  • Smanjuje se razina triglicerida u krvi i općenito se postiže bolje zdravlje i smanjeni rizik od cijelog niza bolesti. 
  • Lakše se mršavi jer se tijelo prebacuje sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije ovisnog o obrocima, na sagorijevanje masnoće neovisne o obrocima (iz masnih zaliha). 
  • Postiže se bolja mentalna oštrina i koncentracija, jer mozak izvrsno radi na ketone koji nastaju metabolizmom masnoća i služe kao gorivo za stanice umjesto glukoze. 
  • Poboljšava se sastav crijevne flore (korisne bakterije koje žive u našim crijevima) što je jedna od najvažnijih stvari koja jača imunitet, tj otpornost organizma protiv raznih bolesti. 
  • Podiže se razina energije i poboljšava kvaliteta sna. 

No povremeni post neće imati iste dobre učinke ako u ostale dane jedete nezdravu rafiniranu hranu. Obratite pažnju da vaša prehrana općenito bude nutritivno bogata, kako biste dobili potrebne hranjive tvari i građevinski materijal za svoje tijelo. Smanjite unos nutritivno prazne hrane bogate šećerom i škrobom (tjestenina, kruh, pekarski proizvodi, rafinirane industrijske prerađevine) i zamijenite je prirodnim zdravim masnoćama kao što su maslinovo i kokosovo ulje, maslac, jaja, avokado, masline i orašasti plodovi. Na ovaj način ćete svoje tijelo ”prešaltati” sa sagorijevanja glukoze kao primarnog izvora energije na sagorijevanje masnoće dok istovremeno jedete nutritivno bogatu hranu. Tako ćete lako sagorijevati nakupljene masne zalihe a tijelo će ipak dobiti sve što treba od nutrijenata. 

Kako postiti:

”5:2” metoda
Ako izaberete ”5:2” metodu, to znači da ćete izabrati dva dana u tjednu u kojima ćete smanjiti unos hrane. Ne preporuča se da to budu budu dva dana za redom, već dva odvojena dana npr ponedjeljak i četvrtak. Možda je zgodnije to učiniti preko radnog tjedna nego vikendom kad se obitelj okuplja uz svečanije obroke ili ako izlazite.

Prijedlog jelovnika za ove dane:
Ujutro svježe iscijeđeni povrtno-voćni sok iz sokovnika, npr 1 mrkva, pola cikle, komadić celera, jabuka. Ili nekoliko listova zelenog lisnatog povrća, komadić tikvice ili krastavca, naranča.
Ručak: juha od povrća. Skuhajte razno povrće u vodi u koju ste dodali sol, začinsko bilje i maslinovo ulje, Kad je povrće kuhano izmiksajte sve štapnim mikserom i provjerite da li fali još začina. U posluženu juhu možete umiješati jedan sirovi žumanjak domaćeg jajeta.
Večera: ista juha od povrća ili šalica domaćeg kefira.

24-satni post
Jednostavan način posta koji ne zahtijeva nikakvu posebnu pripremu je 24 satni post od ručka do ručka. Jednostavno izaberete jedan dan kad ćete normalno jesti doručak i ručak i onda ništa ne jedete sutradan do ručka. Npr u ponedjeljak u 14 sati ručate i onda ne jedete ostatak dana, ali pijete tekućinu – vodu i biljne čajeve. U utorak ujutro ne doručkujete već pijete vodu i biljne čajeve (ako ne možete bez kave ujutro popijte je) i u 14 sati normalno ručate. Ovo možete ponavljati 1-2 puta tjedno.

Svakodnevni djelimični post
Mnogi su prihvatili svakodnevni djelimični post (ili produženi noćni post) kao način života. Najčešće je to ritam 16:8, a može biti i 20:4 ili 18:6.
16:8 znači da 16 sati unutar 24 sata ne jedete ništa (pijete vodu, biljne čajeve) te da obroke rasporedite unutar okvira od 8 sati. To može biti 2 ili 3 obroka, kako kome paše. Npr prvi obrok jedete u 10 sati a zadnji obrok u 18 sati.
18:6 znači da ne jedete ništa 18 sati te da obroke rasporedite u okviru od 6 sati, npr prvi obrok u 12 sati, zadnji u 18 sati.
20:4 znači da jedete samo unutar 4 sata u toku dana, npr ručak u 14 sati i večera u 18 sati.

Post prema mjesečevim mijenama
Navodno je učinkovitije postiti prema mjesečevim mijenama, 24 sata od promjene lunarne faze. U to vrijeme uzima se voda, biljni čajevi, eventualno crna kava bez dodataka. Kalendar mjesečevih mijena može se naći na internetu, od navedenog sata određenog datuma, posti se slijedećih 24 sata.

Što god da izaberete bit će korisno, pogotovo ako ćete post ponavljati na redovnoj bazi. Da li će to biti potpuno uzdržavanje od hrane uz pijenje tekućine ili smanjivanje unosa hrane u određene dane, ovisi samo o tome što vama najbolje odgovara. Sve će biti puno učinkovitije ako i općenito povedete računa o svojoj prehrani i nastojite birati prirodnu hranu u njenom izvornom obliku a ne procesirane stvari. Nemojte nikada raditi protiv sebe i svog tijela već surađujte s njim. Osjetite što vam prija i budite blagi prema sebi. 


Ako ste na LCHF prehrani tada je post puno lakši. Šećer u krvi je stabilan i nema one tipične gladi i treskavice kao kad ste na šećerima kao pogonskom gorivu. "Sugar burner" teško podnosi glad jer kad tijelo potroši dostupnu glukozu, očajnički traži novo punjenje tj obrok bogat ugljikohidratima, jer zbog djelovanja inzulina ne može trošiti masne zalihe. Međutim "fat burner" (kad ste na mastima kao pogonskom gorivu) troši ono što pojede i dalje nastavlja trošiti naslage, bez nervoze, treskavice, promjene raspoloženja… Osjećaj gladi je sasvim drugačiji i sasvim podnošljiv, osjeća se jedna zdrava glad koju je lako utažiti napitcima u periodu posta.

petak, 28. ožujka 2014.

Pravo kokosovo brašno i LCHF kruhovi druge generacije

Odnedavno se i u Hrvatskoj može kupiti pravo kokosovo brašno, što me jako veseli. Dosada smo za kruhove, peciva i kolače koristili kokosove pahuljice ili ribani kokos, no brašno je nešto drugo. Nakon što se kokos podvrgne hladnom prešanju radi dobivanja kokosovog ulja, preostali kokosov plod se suši i melje u brašno. Međutim, ono što mi u prodavaonicama kupujemo kao kokosovo brašno (za kolače), zapravo su kokosove ”pahuljice”, koje se dobivaju ribanjem cijelog kokosa. Zato kokosove pahuljice imaju intenzivan okus i miris kokosa, dok je kokosovo brašno neutralnog okusa i mirisa, te zbog toga pogodnije za pečenje kruha i peciva. Osim toga, brašno sadrži manje masnoće i više vlakana nego pahuljice, pa zbog toga ima veću sposobnost upijanja tekućine, što ga također čini pogodnijim za pečenje kruha i peciva. Kokosovo brašno je prirodno bez glutena, izrazito bogato vlaknima i siromašno ugljikohidratima što ga čini idealnom namirnicom u LCHF prehrani. Osim toga sadržava oko 20% proteina sa svih 8 esencijalnih aminokiselina. Nije pogrešno koristiti kokosove pahuljice, ali je kokosovo brašno kvalitetniji sastojak.

Već neko vrijeme koristim kokosovo brašno marke Dr. Goerg i zaista je vrhunske kvalitete. Možda je na prvi pogled skupo, oko 100 kn kilo, ali jako je izdašno. Vidjet ćete u receptima, ja stavim dvije velike žlice na jednu dozu, pa zaista dugo traje. Brašno je iz organskog uzgoja, bez glutena, laktoze i  kazeina i nije zagrijavano preko 40 stupnjeva, tako zadržava sve vrijedne sastojke. Nije izbjeljivano, sasvim prirodno i naravno s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovo vrhunsko brašno, kao i ostale kokosove proizvode (kokosovo ulje, mlijeko, ribani kokos, kokosov maslac i dr.) iste marke sada možemo nabaviti preko Svete Hrane, kontakt svetahrana@gmail.com dakle na istom mjestu gdje nabavljamo vrhunsko fermentirano ulje jetre bakalara Green Pasture. Moje tople preporuke, kupnjom kod Svete Hrane nikad nećete pogriješiti.

Slijedi par recepata za peciva koja sam radila s ovim brašnom, nažalost bez slika jer nemam dobru kameru. Zašto sam ih nazvala "kruhovi druge generacije"? Zato jer su mekši, izdašniji, prozračniji i više slični običnim kruhovima i pecivima nego kad ih radimo samo s orašastim plodovima, sjemenkama i ribanim kokosom.

Kruh s kokosovim brašnom 
7 jaja istucite mikserom pjenasto 
Pomiješajte suhe sastojke: 
2 velike prepune žlice kokosovog brašna 
3-4 žlice sjemenki zlatnog lana samljevenih u mlinu 
1 mala žličica sode bikarbone 
1 jušna (ravna) žlica psyllium praška 
pola žličice soli, ili prema ukusu 
- dodavajte pomalo suhe sastojke u jaja i miksajte dalje 
- dodajte oko 150 g jogurta i oko 50 g rastopljenog maslaca 
- ispočetka je smjesa rijetka ali se zgušnjava 
- dodajte jednu žličicu jabučnog octa i jednu žlicu meda 
Sad, ovisi o veličini jaja i količini brašna kakve će gustoće biti tijesto. Ako pečete lepinje (pogačice) smjesa mora biti dosta gusta da se ne razlije po plehu. Ja uzimam smjesu žlicom pa vlažnim dlanovima napravim kugle i stavljam na pleh obložen papirom za pečenje. Prvo na 200 stupnjeva pa kad zamirišu i dignu se smanjim na 175, ukupno 10-15 minuta, provjerite čačkalicom, ovisi o pećnici. 
Ako pečete u kalupu za kruh smjesa može biti rijeđa jer u kalupu nema gdje pobjeći. I kalup za kruh obložim papirom za pečenje da ga ne moram poslije prati. Uglavnom, gustoću lako prilagodite tako da dodate još malo brašna ako je rijetko ili malo jogurta ako je gusto. 

Kruščići s mrkvom

Istucite 5-6 jaja sa velikom žlicom masti, dodajte 2 velike žlice kokosovog brašna, 1 kiselo vrhnje (tko je na zelenoj kuri ili GAPS dijeti može staviti kokosovo vrhnje ili malo kokosovog mlijeka i koje jaje više). Dodajte 2 žlice mljevenog zlatnog lana, malo soli, žličicu sode bikarbone, cimeta po želji, 1-2 naribane mrkve. Ako je tijesto rijetko zgusnite ga sa 1 žlicom psyllium praška. Na pleh stavite papir za pečenje pa tijesto oblikujte u hrpice. Neka je tijesto dosta gusto, da se hrpice ne razliju u pećnici. Pecite u zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva dok se ne dignu i ne zamirišu, onda smanjite temperaturu i pecite dok nisu gotove, ukupno oko 15 minuta ili provjerite čačkalicom. 

Vafle s kokosovim brašnom

4 mala jaja ili 3 velika,
1 žlica kokosovog brašna,
1 žlica mljevenih sjemenki zlatnog lana,
oko 50 g stopljenog maslaca,
malo soli, malo sode bikarbone,
1 jogurt 150 g,
ako želite slatke (npr za djecu) dodajte malo stevije,
ekstrakt vanilije
Jako su fine, elastične i mogu se zarolati u palačinku. Dosta su zasitne. 

Voćni mafini

Pomiješajte ove suhe sastojke, sodu izmrvite kroz prste da se ne naprave grudvice:
120 g sjemenki sezama i lana, pomiješano ili samo jedne vrste, samljevene
75 g kokosovog brašna
1 jušna (ravna) žlica psyllium praška
1 čajna (ravna) žličica sode bikarbone
prstohvat soli (morska ili himalajska)
2 x na vrh noža stevije u prahu (bijela) 
Izribajte koricu naranče i limuna (prethodno operite naranču u mlakoj vodi s malo octa, limun ne treba ako nije prskan). Iscijedite sok naranče i limuna.
Rastopite 70 g maslaca.
Istucite snijeg od 8 bjelanjaka. Istucite 8 žumanjaka pa pomalo dodavajte mješavinu brašna, sok naranče i limuna, jedan domaći jogurt ili kefir (2 dl) i snijeg od bjelanjka. Dodajte 1 žličicu ruma i 1 žličicu ekstrakta vanilije (domaćeg) te 1 – 2 žlice meda. Na kraju izribajte jednu jabuku (oguljene kore ako je prskana). Kušajte da li vam je dovoljno slatko (ovo je vrlo individualno) pa dodajte još malo stevije ako treba. Sve dobro izmiješajte i rasporedite u namašćene kalupe za mafine.
Pecite na 200 stupnjeva oko 15-20 minuta ili dok ne vidite da je gotovo (kad je čačkalica kojom ste bocnuli u tijesto suha).



utorak, 25. ožujka 2014.

Sportske ozljede i transdermalna terapija magnezijem

Napisao: Dr Mark Sircus
S engleskog preveo: Dražen Herendić

Transdermalna mineralna terapija magnezij kloridom potiče oporavak od atletskih aktivnosti ili ozljeda
Ozljeda je gotovo neizbježan dio života sportaša. Može biti u obliku akutnog pucanja ligamenata ili blaga kao mišićna bol nakon vježbanja. U svakom slučaju, većina sportskih ozljeda može se spriječiti ili ublažiti. Nije neuobičajeno čuti da neki sportaš pati od sportske ozljede. Općenito, kad je poznati vrhunski sportaš ozlijeđen, ozljeda postaje glavna vijest. I javnost nestrpljivo iščekuje bilo kakve vijesti o stanju igrača. 

Svaki sportaš se ozlijedi s vremena na vrijeme, to je dio hrabrosti i discipline sportaša da izdrže sve izazove postavljene njihovom duhu i ostanu pozitivni i optimistični glede povratka u vrhunsku formu. Kad se sportaš ozlijedi, želi vrhunsku njegu koja je u samom vrhu sportske medicine. 

Ako ste poput većine sportaša, želite ozdraviti prirodno i u najkraćem vremenu bez potrebe za pribjegavanjem lijekovima ili operaciji. Nema boljeg načina za to nego primjenom transdermalne[1] terapije pomoću magnezij klorida i natrij bikarbonata[2]

Zadnja stvar koju bilo koji trener ili sportski liječnik želi vidjeti je da su im sportaši ozlijeđeni. Dr. Jeff Schutt kaže da se ozljede tetiva koljena mogu izbjeći prehrambenom podrškom, jer stezanje i opuštanje ovisi o odgovarajućim staničnim razinama magnezija. "Skraćena tetiva koljena je posljedica nedostatka magnezija", kaže on. Tekući magnezij klorid može se jednostavno pošpricati i utrljati u bolnu Ahilovu tetivu radi smanjenja otekline. I namakanje stopala u kupki magnezij klorida je najbolja stvar – osim istezanja – koju možete učiniti za sebe da se zaštite ili oporavite od ozljede tetive koljena i drugih ozljeda. 

Magnezijevo ulje može se primjenjivati direktno na upaljena područja
Terapija transdermalnim magnezijem nudi značajan napredak u sportskoj medicini. Treneri sada mogu liječiti ozljede, spriječiti ih i povećati performanse sportaša, sve u isto vrijeme. Mineralna terapija transdermalnim magnezij kloridom poboljšava oporavak od sportske aktivnosti ili ozljeda. To smanjuje bol i upalu dok istovremeno ubrzava obnavljanje tkiva. Lokalna primjena magnezij klorida povećava fleksibilnost, što pomaže izbjegavanju ozljeda. To također povećava snagu i izdržljivost. Transdermalna terapija magnezijem je blagodat za sportaše, trenere i liječnike koji prakticiraju sportsku medicinu.

Magnezij klorid, kad se primjenjuje direktno na kožu, apsorbira se preko kože i ima skoro trenutni utjecaj na bol
Transdermalna terapija magnezijem savršena je za liječenje boli, dijabetičku neuropatiju i upale. Kombinacija topline i magnezij klorida poboljšava cirkulaciju i uklanjanje otpadnih tvari. Terapeutski učinak magnezijeve kupke je izvući upalu iz mišića i zglobova. Natrij bikarbonat samo čini ovaj tretman još jačim i učinkovitijim. Dr. Linda Rapson, koja se specijalizirala za liječenje kroničnih bolova, vjeruje da oko 70 posto njezinih pacijenata koji se žale na bolove u mišićima, grčeve i umor, pokazuju znakove nedostatka magnezija. "Virtualno skoro svima od njih poboljša se stanje kad ih stavim na magnezij," kaže Rapson, koja vodi vrlo prometnu kliniku u Torontu. "Možda zvučati predobro da bi bilo istinito, ali to je činjenica."

Terapeutovo korištenje magnezijevog ulja za masašu je nirvana za sportaše
Oralni magnezij ne upija se lako i pri visokim dozama stvara proljev. Zbog toga oralni magnezij nudi malo za sportaše ali transdermalna primjena otvara sasvim novi svijet sportašima i njihovim trenerima i liječnicima koji žele učiniti sve kako bi smanjili ozljede, liječili ozljede učinkovito kad se dogode i, naravno, kad žele povećati performanse. Cijeli novi svijet sportske medicine će eksplodirati kada sportaši i treneri saznaju da je magnezij klorid iz prirodnih izvora raspoloživ za lokalnu primjenu. Mineralna terapija transdermalnim magnezij kloridom je idealna za sportaše koji trebaju visoku razinu magnezija. Magnezij predstavlja vrijedan "tampon" za mliječnu kiselinu proizvedenu tijekom napornog vježbanja. Tek u posljednjih deset godina prepoznata je vrijednost magnezija zbog njegovog puferskog kapaciteta. Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima može narušiti performanse, izdržljivost, te izazvati sportaša da "udari u zid". Magnezij će pomoći to spriječiti.

Sportska masaža je za utrljavanje prije događaja ili za oporavak nakon događaja da umiri bolove uzrokovane tjelesnim naporima. Okrepljujuća ili rehabilitacijska sportska masaža tijekom treninga pomaže da se trenira jače ili za njegu sportske ozljede radi ozdravljivanja. Zamislite da se magnezijevo ulje koristilo umjesto ulja za masažu, koliko bi rezultati bili dramatičniji. Masaža se koristi već tisućama godina a posljednjih se desetljeća ponovno pojavila kao prihvaćen način poboljšavanja fizičke, fiziološke i psihološke dobrobiti sportaša.

Sportska masaža magnezijem pomaže povećati fleksibilnost, povećati tonus mišića i tako smanjiti rizik od ozljeda. Ostale prednosti su raspadanje ožiljnog tkiva nakon ozljede, poboljšana krvna cirkulacija  i povećana oksigenacija tkiva koja pruža opće opuštanje, smanjenje stresa i poboljšava sportsku izvedbu. Sportaši koji se oporavljaju od ozljeda otkrit će da masaža magnezijem ubrzava njihov povratak natjecanjima pa će menadžeri, treneri i vlasnici sportskih klubova ulagati u tretmane. Masaža magnezijem ima veliki potencijal za pomoć sportašima da postanu bolji a ne samo obični.

Gdje se dogode manje ozljede i lezije[3], zbog pretjeranog umora i/ili prekomjernog treniranja, masaža magnezijem može ih razbiti brzo i učinkovito. Sportska masaža magnezijem može pomoći spriječiti one beznačajne ozljede koje se tako često nađu na putu izvedbe i postignuća, bez obzira da li je osoba elitni sportaš ili trkač jednom tjedno.

Tipično liječenje sportskih ozljeda uključuje masažu, nježne ritmičke pokrete (harmonično) i istezanje, artikulatorne i manipulativne tehnike. Naglasak je stavljen na povećanje opsega pokreta, smanjenje napetosti mišića i poboljšavanje cirkulacije u krvnim žilama i limfnom sustavu. Učinak toga je smanjenje oteklina i boli te time poboljšavanje tjelesnog procesa samoiscjeljenja.




[1] Transdermalno – primjena preko kože tako da koža upija željenu tvar
[2] Natrij bikarbonat – popularna soda bikarbona
[3] Lezija – oštećenje tkiva, ozljeda


Komentar: Transdermalna upotreba magnezij klorida nije blagotvorna samo za sportaše, već i općenito za bolove u zglobovima i mišićima, kod osjećaja " nemirnih nogu", protiv stresa, anksioznosti, migrene i za bolji san. Većina ljudi pati od nedostatka magnezija koji je vrlo važan kofaktor u brojnim kemijskih reakcijama. 

Kako napraviti magnezijevo ulje za transdermalnu upotrebu: 

Magnezij klorid (u kristalićima) i destilirana voda u omjeru 1:1, npr. 1 dl kristala magnezij klorida i 1 dl vode. Prokuhajte destiliranu vodu te je pomiješajte s magnezij kloridom. Ohladite pa prebacite u bočicu s pumpicom te koristite direktnim sprejanjem na kožu.  Doza je 10-30 sprejanja dnevno. Blago peckanje nakon nanošenja je normalno. Ne nanosite direktno nakon depilacije ili brijanja. Ne tuširajte se direktno nakon nanošenja magnezij ulja kako bi se stigao apsorbirati kroz kožu.








srijeda, 12. ožujka 2014.

Ajmo opet: Zasićene masnoće - sve smo krivo razumjeli

Napisao: Jonny Bowden
S engleskog preveo: Nenad Maljković

Veliki američki pisac H. L. Mencken jednom je rekao: “Za svako komplicirano pitanje postoji jednostavan odgovor. Uvijek pogrešan.”

Ako prosječnog liječnika pitate zašto biste trebali izbjegavati zasićene masnoće, on ili ona vjerojatno će vam reći da zasićene masnoće podižu razinu kolesterola u krvi i uzrokuju srčana oboljenja. Zasićene masnoće su toliko demonizirane da je gotovo nemoguće naći da se u novinama ili časopisima spominju bez popratnog objašnjenja da ”začepljuju krvne žile”.

No ono što većina ljudi ne zna - uključujući, nažalost, i prosječne liječnike - jest da znanstvena istraživanja nisu nikada uvjerljivo dokazala vezu između zastupljenosti zasićenih masnoća u prehrani i srčanih oboljenja. Nikada.

Dva velika istraživanja objavljena u posljednjih par godina unakrsno su provjeravala vrhunske znanstvene studije o masnoćama i srčanim oboljenjima u nastojanju da dobiju opću sliku.

Oba istraživanja pokazala su da veza između zasićenih masnoća i srčanih oboljenja ne postoji. Jedno od tih istraživanja, objavljeno u znanstvenom časopisu American Journal of Clinical Nutrition, usporedilo je savjete koje dobivamo od vodećih zdravstvenih organizacija i stvarne znanstvene dokaze. Autori su otkrili da unatoč upozorenjima o izbjegavanju zasićenih masnoća zbog njihove povezanosti sa srčanim oboljenjima, znanstveni dokazi uopće na to ne upućuju. Zaključak: “Rezultati i zaključci o unosu zasićenih masnoća u odnosu na kardiovaskularna oboljenja o kojima govore vodeća savjetodavna tijela nemaju temelja u dostupnim znanstvenim dokazima.”

Drugi članak, objavljen u znanstvenom časopisu Journal of Nutrition, ide još dalje: “Ne postoje značajni dokazi za zaključak da zastupljenost zasićenih masnoća u prehrani ima veze s povećanim rizikom od koronarne srčane bolesti, odnosno kardiovaskularnih oboljenja.” Drugim riječima, unatoč tome što ih javno zdravstvo demonizira i unatoč velikim naporima prehrambene industrije da nam prodaju proizvode prepune šećera i bez masnoća, nema dokaza koji bi ukazivali na izravan odnos između zasićenih masnoća i srčanih oboljenja.

Nema.

A što je s vezom između zasićenih masnoća i kolesterola?

Dobro da ste pitali. Zasićene masnoće u prehrani ponekad stvarno dovode do porasta ukupnog kolesterola. No pogledajmo malo ispod haube da bismo shvatili cijelu sliku. Naime, poznato je da postoji nekoliko različitih pod-tipova kako HDL, tako i LDL kolesterola, a utjecaj zasićenih masnoća na na te različite pod-tipove je bitno drugačiji.

Dopustite da objasnim.

LDL-A je velika, paperjasta molekula koja je sama po sebi neutralna. Poput jastučića od vate.

LDL-B je pak sasvim druga priča. To je sitna, čvrsta i jako oksidirana molekula koja je visoko inflamatorna i štetna. Želimo da su nam pokazatelji LDL-A kolesterola visoki, a pokazatelji LDL-B kolesterola najniži mogući.

Zasićene masnoće snižavaju LDL-b i podižu LDL-a kolesterol. I još k tome podižu HDL kolesterol, takozvani “dobri” kolesterol. Stoga, iako zasićene masnoće mogu povisiti ukupan kolesterol, pokazatelji lipida u vašoj krvi zapravo su se poboljšali, a rizik od srčanih oboljenja smanjio!

No da bi se razumjelo taj koristan utjecaj na vaše razine kolesterola, potrebno je zaviriti ispod haube. Zaboravite na “dobre” ili “loše” razine kolesterola - to je zastarjelo. Od svog liječnika zatražite testiranje čestica u krvi. Ta pretraga dostupna je u brojnim laboratorijima već barem deset godina. Tako ćete dobiti daleko korisnije informacije nego od zastarjele standardne pretrage kolesterola u krvi.

Zasićenje masnoće ne samo da poboljšavaju vaš profil lipida, također su kritičan nutrijent za mozak. David Perlmutter, dr. med. - integrativni neurolog koji je uz to i član strukovne udruge nutricionista American College of Nutrition - ukazuje da su i kolesterol i zasićene masnoće od vitalne važnosti za zdravlje mozga.

Kao prvo, u pravu je. Studija Klinike Mayo objavljena u znanstvenom časopisu New England Journal of Medicine dokazala je da osobe koje konzumiraju više zasićenih masnoća imaju čak za 36% manji rizik od razvijanja demencije.

Kao drugo, “Zasićene masnoće su temeljni građevni materijal za moždane stanice”, kaže Perlmutter. “Zanimljivo je da je jedan od najbogatijih izvora zasićenih masnoća koji postoji u prirodi upravo ljudsko majčino mlijeko.”

Baš iz tog razloga u svim svojim programima nikada ne savjetujem eliminaciju zasićenih masnoća. Trans masnoća? Sigurno. Užeglih, podgrijavanih masnoća na kojim se prži u restoranima. Itekako. Hidrogeniziranih biljnih ulja? Apsolutno. I šećera? Ma nemojte me… Definitivno postoje “loše masnoće” (vidi navedene primjere).

Ali zasićene masnoće ne spadaju u tu kategoriju. I nikada zapravo nisu.

Dr. Jonny Bowden, poznat i kao “nestašni nutricionist”, skupa s kardiologom Stephenom Sinatrom, dr. med. napisao je knjigu The Great Cholesterol Myth. Svojim nutricionističkim programima pomaže ovladati žudnjom i ovisnostima o određenim vrstama namirnica.



nedjelja, 2. ožujka 2014.

Najava događaja ožujak

Dragi svi,

Evo rasporeda mojih aktivnosti u ožujku, dođite ako ste u blizini i pozovite prijatelje i poznanike. 



Makarska 

Četvrtak 06.03.2014. u 17:30 sati
Predavanje Prirodna i zdrava prehrana i pravilan način razmišljanja o sebi - put do dobrog zdravlja i životnog zadovoljstva
Koncertna dvorana Glazbene škole don Mihovila Pavlinovića 1
Dolazak možete potvrditi i na Facebooku.  


Šibenik 

Četvrtak 13.03.2014. u 18 sati
Promocija Prve hrvatske LCHF kuharice
Gradska knjižnica Juraj Šižgorić 
Dolazak možete potvrditi i na Facebooku.


Osijek 

Četvrtak 20.03.2014. u 18 sati
Predavanje o LCHF prehrani
Sala Glasser, J.J. Strossmayera 113 
Dolazak možete potvrditi i na Facebooku.


Virovitica 

Petak 21.03.2014. u 18 sati
Predavanje Izvorna prehrana za optimalno zdravlje
Gradska knjižnica Trg bana J. Jelačića 5 


Zagreb 

Subota i nedjelja 29. i 30.03. 2014.
Dvodnevni vikend seminar Integrativne škole mršavljenja
Prijave u tijeku. 
Zagreb otkazan


Makarska

Subota i nedjelja 29. i 30.03. 2014. 
Seminar: Tragom zdravog života
Prijave u tijeku.


Šibenik

Integrativna škola mršavljenja
Dvaput tjedno, dječji vrtić Žižula Njivice
Prijave u tijeku. 

Nadam se da se negdje vidimo!


petak, 21. veljače 2014.

Integrativna škola mršavljenja

Dragi svi, 

Moja kolegica gđa Slavka Sekulić, integrativni psihoterapeut i ja udružile smo snage, tj naša znanja i iskustva i osmislile novi projekt - integrativnu školu mršavljenja i zdravog življenja, u obliku vikend seminara koje ćemo održavati jednom mjesečno. 

Ovisno o vašem interesu i prijavama, prilagodit ćemo termine i mjesto održavanja. 

Dakle, bez obzira gdje se nalazite, ako ste zainteresirani za integrativnu školu mršavljenja, javite nam se. Mi ćemo vas onda obavijestiti kad se u vašem mjestu stanovanja ili negdje u blizini formira grupa i zakaže početak seminara. 

Program je jedinstven i prvi ove vrste u Hrvatskoj jer ujedinjuje nutricionizam i psihoterapiju. Dakle osim učenja o prehrani, otkrivamo mentalne i emocionalne mehanizme koji stvaraju blokade, koje je potrebno ukloniti kako bismo postigli normalan i opušten odnos prema hrani i svom tijelu. Na osobu gledamo kao na jednu cjelinu, tj kao fizičko, mentalno, emocionalno i duhovno biće. 

Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti rade to na krivi način. Izgladnjuju se dijetama, pretjeruju s treninzima, uzimaju preparate koji treba da napune želudac umjesto hrane, zamjenjuju obroke praškovima... Takvim pristupom zapravo radimo protiv sebe i svog tijela, to je jedna vrsta kažnjavanja i naravno da ne daje trajne rezultate. No problem prekomjerne tjelesne težine nije uzrokovan samo prehranom već i nesvjesnim obrascima ponašanja ili ”emocionalnim jedenjem”. Prekomjerni unos hrane jedna je od manifestacija nezadovoljenih primarnih potreba iz najranijeg perioda života. Pokušaj popunjavanja tih potreba sekundarnim zadovoljstvima kao što je hrana, čini da se poslije unešene hrane osjećamo lošije, imamo osjećaj krivnje, posežemo ponovo za još, osjećamo se još gore i tako se vrtimo u začaranom krugu. 

Da li je ovaj koncept za vas? Ako ste jednim dijelom sebe stalno zaokupljeni što jesti a što ne, neprestano krećete s dijetom i odustajete, izmjenjujete periode gladovanja i prejedanja, te ako se pri tome osjećate nezadovoljno, neispunjeno, čak i nesretno, onda je ovaj program za vas. 

U ovom konceptu učenja ne radimo više protiv sebe i svog tijela već surađujemo s njim (biokemijski i fiziološki) pravilnim biranjem namirnica. Tijelo kroz pravu hranu dobiva ono što treba (energiju i nutrijente), dolazi do uravnoteženja hormona i regulacije apetita. S druge stane, radom na sebi, tj promatranjem sebe iznutra, osvještavanjem neispunjenih potreba i oslobađanjem potisnutih emocija, prestaje potreba za prejedanjem tj popunjavanjem hranom. Promjenom stava i preuzimanjem odgovornosti za događaje u našem životu raste naša snaga, a s tim i zadovoljstvo. Život postaje sretniji i ispunjeniji što se odražava i na fizičkom izgledu. 

Više informacija: Vikend seminari
Škola mršavljenja u Šibeniku

Prilog iz Lise: Kliknite na četiri strelice u donjem desnom uglu za čitanje na cijelom ekranu.

petak, 14. veljače 2014.

LCHF ZA MRŠAVLJENJE – VODIČ ZA POČETNIKE


Napomena 1: Ovo nije tipična dijeta koja vam točno kaže što ćete, koliko i kada jesti. Ovo je pristup koji zahtijeva osobni angažman, od prikupljanja informacija do provođenja. Nitko to ne može učiniti umjesto vas. 

Napomena 2: Nakon što pročitate ovaj tekst, vratite se na riječi u crvenoj boji, to su linkovi na daljnje tekstove koji imaju veze s temom, preporučam da pročitate i njih radi boljeg razumijevanja.

Mi koji smo duže vremena na LCHF prehrani znamo reći da LCHF nije dijeta već način prehrane, iz jednostavnog razloga što ovaj način prehrane ne doživljavamo kao ”režim”. Na engleskom ”diet” znači prehrana, no kod nas se ”dijeta” uglavnom odnosi na specijalan, restriktivan režim prehrane u cilju mršavljenja ili liječenja određenih bolesti. No mi na LCHF ne osjećamo da se nečega odričemo, jer jedemo raznovrsno, ne gladujemo, ne važemo hranu niti brojimo kalorije. Jedemo zdravo i ukusno, osjećamo se odlično i zapravo uživamo u hrani više nego ranije. Želim naglasiti da je LCHF puno više od ”dijete” i puno više od pukog smanjivanja unosa ugljikohidrata u cilju mršavljenja. To je način razmišljanja, način života i jedan globalni pokret koji se širi u sve većem broju razvijenih zemalja. Radi se zapravo o povratku pravoj izvornoj hrani kakva je bila nekad, prije masovnog uzgoja i industrijske prerade, dok se hrana uzgajala i pripremala lokalno i organski, na prirodan način, bez otrovnih kemikalija. Radi se o načinu prehrane kakav je bio nekad, prije pojave ”službenih prehrambenih smjernica”, ”piramide zdrave prehrane” i ”stručnjaka” koji nam svi govore što to trebamo jesti da bismo bili zdravi. Radi se o prehrani kakva je bila prije epidemije tzv civilizacijskih bolesti i debljine.

Međutim, mnogi ljudi tek prvi put čuju za LCHF. Iako svi mi priželjkujemo odlično zdravlje i visoki nivo energije u životu, ipak je vrlo veliki broj osoba koje se za LCHF odlučuju prvenstveno zbog mršavljenja. Nije to ništa čudno, jer danas imamo – ne stotine – već tisuće sretnih, zdravih i vitkih osoba koje su nakon godina i godina bezuspješnih pokušaja i raznih dijeta, napokon postigle vitku liniju, i to bez gladovanja! Zato ovaj post posvećujem temi LCHF kao dijeta za mršavljenje.

Prije nego pričamo kako smršaviti, prvo treba objasniti zašto se debljamo. Koliko god bi to trebao biti logičan način razmišljanja, ipak se ne primjenjuje u konvencionalnoj medicini. Nažalost naša zapadnjačka medicina nije usmjerena na traženje uzroka bolesti ili zdravstvenog poremećaja, već se fokusira na prekrivanje simptoma lijekovima. Ali kako ćete izliječiti nešto ako niste pronašli i uklonili uzrok? Debljina je puno više od estetskog problema, ona je jedan od simptoma metaboličkog sindroma ili bolesti novog doba, kojoj je uzrok neprirodna prehrana. Pojednostavljeno rečeno, prehrana koja se temelji na ugljikohidratima – žitaricama, kruhu, tijestu i krumpiru, dovodi do naglog povećanja šećera u krvi, što izaziva izlučivanje inzulina koji snižava šećer u krvi. Kad šećer padne nestaje dostupne energije. Tijelo bi tada posegnulo za zalihom ”spremljene” energije koje svi imamo u obliku masnih naslaga, ali prisustvo inzulina u krvotoku to onemogućava, pa zato osjećamo glad i moramo ponovo jesti.

Ovo se ponavlja 5-6 puta dnevno jer stalno jedemo obroke u kojima prevladavaju ugljikohidrati (šećer i škrob). Ako bismo kopali u polju cijele dane ili trčali maraton, vjerojatno bismo stigli potrošili svu tu silnu energiju, no kako malo tko od nas to radi, sav se višak šećera i škroba, uz pomoć inzulina pretvara u masne naslage, tj rezervu energije ”za kasnije”. Više o mehanizmu debljanja i kako nas službene prehrambene smjernice dovode do prejedanja čitajte ovdje:

Potrebno je drastično smanjivanje unosa ugljikohidrata da bi se postigla stabilizacija šećera u krvi i smanjeno izlučivanje inzulina, koji je glavni ”igrač” među hormonima i glavni čimbenik nakupljanja masnoće. Tek kad inzulin ne djeluje moguće je trošenje masnih zaliha sa tijela, bez obzira na kalorijski unos hrane. Dakle, radi se o biranju namirnica a ne o vaganju hrane i računanju kalorija. Osim šećera i slatkiša, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice bogate škrobom – žitarice, pekarske proizvode, tjesteninu, rižu i sve što sadrži brašno.

Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih masnoća, ne proteina. Masnoće su te koje ne unosimo dovoljno, zbog krivih prehrambenih smjernica i histerije oko kolesterola. Dakle, masnoća ne samo da nije štetna nego je neophodna za dobro zdravlje. Masnoća daje energiju, sitost i važne nutrijente – vitamine topive u mastima A, D, E i K2, te esencijalne masne kiseline. Ovih sastojaka u nemasnoj hrani nema, a potrebni su za sve biološke funkcije u tijelu. Ne trebate se bojati ni ustručavati masne hrane, već slobodno jedite i životinjske i biljne masnoće. Ono što je štetno su umjetne masti – rafinirana hidrogenizirana biljna ulja, margarini i industrijske prerađevine prepune trans-masnoća. Slobodno je jesti maslac, špek, masnije komade mesa, žumanjke, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove. Povećanim unosom masnoće postići ćete regulaciju apetita i stabilizaciju šećera u krvi.

Kada promijenimo način prehrane tako da smanjimo unos ugljikohidata i povećamo unos zdravih prirodnih masti (LCHF = low carb high fat), dolazi do stabilizacije šećera u krvi a time i inzulina, pa se masne naslage oslobađaju i troše za energiju.  Više nema pada šećera u krvi i česte gladi, pa mnogi doživljavaju da im je i dva obroka u danu dovoljno, a više od tri puta na dan zaista nema potrebe jesti. Dolazi do regulacije hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina, apetit se smiruje i porcije hrane spontano smanjuju. Na LCHF se zapravo jede količinski manje a sitije.

LCHF je jedini trajni način za gubitak suvišnih kilograma i vjerojatno zadnja ”dijeta” koju ćete ”držati” u životu. Bez vaganja namirnica, bez računanja kalorija, i što je najvažnije bez gladovanja, dolazi do prirodne regulacije težine i gubitka suvišnih kilograma. Ali neka pravila ipak postoje i zato u kontekstu mršavljenja možda trebamo govoriti o ”režimu” ili ”dijeti”, barem neko vrijeme dok vi sami ne prihvatite ovo kao normalan način prehrane. Dakle, želite li mršaviti bez gladi i uživati u ukusnom LCHF načinu prehrane, morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Jer, ne možete imati i ovce i novce, tj jesti masno i slatko, bez obzira iz kojih ”zdravih” izvora ti šećeri i masti dolaze. Primjer: orasi i med su divna kombinacija, super zdrava i odlična za – debljanje! Ili smoothie od žumanjaka, vrhnja i banane! (Preporučam to svakome tko je premršav…)

Osnovne namirnice ili temelj prehrane – nije potrebno ograničavati količine

  • Meso i perad. Najbolje je domaće meso pašnih životinja i domaćih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;
  • Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge, birajte ono što volite;
  • Jaja. Najbolje da budu organska ili domaća jaja;
  • Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz organskog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika (broskva), zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, buče, patlidžani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, gljive;
  • Masti: maslac, svinjska, pileća, pačja, goveđa i guščja mast;
  • Hladno prešana ulja: maslinovo, kokosovo;
  • Luk, češnjak, đumbir i začinsko bilje;
  • Avokado, limun, domaći kiseli kupus;
  • Iznutrice;
  • Suho meso, slanina, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
  • Hladetina i juhe od kostiju;
  • Smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća;
  • Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja;
  • Voda, mineralna voda, biljni čajevi.

Dodatne namirnice – koristiti u ograničenim količinama

  • Punomasni mliječni proizvodi, kiselo vrhnje, mileram, slatko vrhnje, mladi i tvrdi sirevi, kajmak, skuta;
  • Fermentirani  mliječni proizvodi kao što su domaći kefir ili domaći jogurt;
  • Voće (umjereno - ovisno koliko ste osjetljivi), uglavnom šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine);
  • Korjenasto povrće: cikla, mrkva, pastrnjak, kolraba, čičoka, crna rotkva, celer i sl. (umjereno, ako niste jako osjetljivi na ugljikohidrate, i to radije sirovo, ribano na salatu nego kuhano);
  • Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, indijski oraščić, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke koristite umjesto brašna za razna peciva i kruh;
  • Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah;
  • Psyllium ljuspice (psyllium prašak) za peciva;
  • Kava (ako pijete s mlijekom, zamijenite mlijeko slatkim vrhnjem, ako je potrebno zasladiti koristite steviju), topla ili hladna limunada. 

Namirnice koje nisu dozvoljene

  • Šećer i sve namirnice koje sadrže šećer, slatkiši, kolači, keksi, peciva, čokolada, marmelada, puding;
  • Prirodni šećeri: med, javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad (u slučaju prehlade ili gripe smijete med);
  • Sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti, zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka;
  • Pahuljice i müsli za doručak, žitne kašice, griz, palenta, čokolino, medolino i sl.;
  • Žitarice: pšenica, raž, zob, ječam, pir (krupnik), proso;
  • Riža, kukuruz, kus-kus, bulgur, kokice;
  • Biljke slične žitaricama: heljda, amaranth, quinoa;
  • Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također i zeleni grašak;
  • Tjestenina, kruh, svi pekarski proizvodi od brašna i žitarica;
  • Krumpir, čips i prženi krumpirići;
  • Sušeno voće;
  • Margarin;
  • Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje;
  • Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke: glutamate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere;
  • Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog brašna, glutena, omega 6 ulja, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija i sl.;
  • Pivo (tekući kruh);
  • Kupovno mlijeko.

Namirnice koje se povremeno mogu priuštiti

  • Tamna čokolada s najmanje 70% kakaa (1 štanga dnevno);
  • Čaša vina (1 dl) ili čašica rakije (0,3).

Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka:
  • Jaja, maslac, kokosovo ulje;
  • Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke;
  • Psyllium prašak, kokosovo brašno;
  • Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa;
  • Kiselo i slatko vrhnje;
  • Stevija za zaslađivanje;
  • Šumsko voće;
  • Svježi kravlji sir, skuta, mascarpone, ABC sir;
  • Začini: cimet, kardamom, đumbir, vanilija (ne vanilin šećer već prava vanilija – zrnca mljevene mahune vanilije).

Zašto sam dozvoljene namirnice podijelila u dvije kategorije? Zato što namirnice u prvoj kategoriji sadrže vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata i predstavljaju osnovu prehrane. To su namirnice koje će prijati većini i od kojih se daju pripremiti ukusna i zasitna jela.  Namirnice u drugoj kategoriji sadrže nešto više ugljikohidrata pa se trebaju konzumirati umjereno. Koliko je to ”umjereno” morate otkriti sami, jer je ovo vrlo individualno. Mnogi mršave kilogram tjedno bez problema, konzumirajući mliječne proizvode, kruhove od orašastih plodova i voće. No nisu svi te sreće, mnogi su osjetljiviji na ugljikohidrate pa im i ta mala količina šećera iz mliječnih proizvoda i orašastih plodova sprečava mršavljenje. Drugima opet ne odgovaraju mliječni proizvodi zbog intolerancije na laktozu, a prisutan je i još jedan problem s mliječnim – protein kazein kod nekih ljudi izaziva izlučivanje inzulina (iako nije šećer) što naravno sprečava trošenje masnih naslaga. Nadalje, imamo i problem ovisnosti tj pretjerane potrebe za hranom i/ili slatkišima. Svi oni koji imaju ovaj problem znaju da s nekim namirnicama jednostavno ne mogu biti ”umjereni”. To je ono kad odlučite pojesti jednu štangu čokolade ali pojedete cijelih 100 ili 200 g, tj gubite kontrolu nad konzumacijom pojedih namirnica. Ovisnici o slatkom često će slično reagirati na sireve, orašaste plodove i LCHF kolače, pa je onda najbolje da ih se klonite barem na neko vrijeme dok vam se apetit regulira. Naravno da su sirevi, orašasti plodovi i LCHF kolači zdraviji nego kupovni slatkiši, ali ako želite smršaviti nećete to uspjeti jedući 100 ili 200 g sira, oraha ili badema ili 2 dl tučenog slatkog vrhnja onako kao grickalicu između obroka.

Često me pitate što ćete jesti, koje količine, koje kombinacije, tražite primjere dnevnog jelovnika za mršavljenje.… Međutim ja smatram da nema generalnog pravila i točno određenih jelovnika koje ćete pratiti i mršaviti, jer LCHF nije univerzalna instant dijeta (koliko god je neki htjeli takvom prezentirati). LCHF je način prehrane koji dovodi do normalizacije apetita i omogućava stvaranje jednog zdravog odnosa prema hrani, gdje jedemo da bismo živjeli a ne živimo da bismo jeli. Morate shvatiti da pasivnim praćenjem režima i dijeta radite protiv sebe jer ne slušate vlastito tijelo. Morate početi slušati svoje tijelo i prilagoditi način prehrane sebi, tj preuzeti odgovornost za sebe, svoje zdravlje i svoje tijelo u vlastite ruke.

Držeći se namirnica iz prve kategorije kao baze prehrane, nećete dolaziti u situaciju da se prejedate. Tko se ikad prejeo od ribe, jaja, cvjetače ili šparoga? Stvar je u tome što ova hrana ne pogađa centre za ovisnost u našem mozgu i ne zove na još, kao što to kod nekih osoba čine npr. slastice na bazi mliječnih proizvoda, orašastih plodova i tamne čokolade.

LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i sa manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba da ”ispuni” stomak (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ponavljam, za početak ne ograničavajte količinu hrane! Ovo je važno iz više razloga:
  • da ne osjetite odricanje i gladovanje kao da ste ”na dijeti” jer to daje kontraefekat;
  • tijelu treba vremena da se ”prešalta” sa sagorijevanja šećera na sagorijevanje masti, da bi došlo do stabilizacije šećera u krvi;
  • potreban je jedan period s prehranom bogatom nutrijentima (LCHF) da bi tijelo nadoknadilo ono što mu je nedostajalo.
Ubrzo ćete primjetiti da ste siti i sa manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. Postepeno će vaše tijelo uspostaviti prirodnu regulaciju apetita i vi ćete biti u stanju osjetili onu pravu, zdravu sitost. Nakon jednog perioda prilagodbe, naučit ćete da jedete kad ste gladni i da prestanete jesti kad ste siti. Ovo je upravo ovako jednostavno kako zvuči. 

Uz dovoljno nizak unos ugljikohidrata, čak i sa većim kalorijskim unosom ipak dolazi do mršavljenja, naročito u početku. Kad dođete negdje do pola puta, tj skinete 50% viška tjelesne težine, proces će se početi usporavati i tada će biti potrebno voditi računa i o količini hrane tj kalorijama, ali nikad nećete trebati biti gladni! Do tada ćete već postići prirodnu kontrolu apetita tj regulaciju osjećaja gladi i sitosti. Iako na LCHF ne brojimo kalorije, jer teorija o kalorijama jednostavno ne funkcionira jednako kod svih makronutrijenata, ipak je količina hrane važna. Unosite li previše hrane, jedete li između obroka i kad niste gladni zato što je nešto ”dozvoljeno” – nećete mršaviti. Nećete se ni debljati pod uvjetom da je unos ugljikohidrata vrlo nizak, ali nećete ni mršaviti. Tijelo jednostavno neće imati priliku potrošiti masne naslage ako jedete previše. Dakle nakon određenog vremena, kad ste se već prešaltali na LCHF i kad osjećate da više niste gladni kao ranije, povedite računa o količini hrane i rasporedu obroka. Dakle ne jedite samo zato što je nešto "dozvoljeno". Ako želite smršaviti ovo sebi jednostavno ne možete priuštiti. 

Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija i slobodno birajte doručak, ručak i večeru ovisno o tome što imate u kući i što vam odgovara za pripremu taj dan. Možete i ponavljati iste obroke u toku tjedna i jesti isto jelo za ručak i večeru.

Prijedlog za doručak:
  • Počnite jutro velikom čašom mlake vode, u koju ste iscijedili malo limuna.
  • Kefir sa sjemenkama (lanene, sezamove, suncokretove ili bučine). Pospite cimetom;
  • Jaja na sve načine – pržena, kuvana u tvrdo ili u meko, omlet sa povrćem, špekom…;
  • LCHF kruh ili pecivo sa maslacem ili domaćim paštetama ili namazima;
  • Ovčja skuta pomiješana sa žumanjcima, preko možete nasjeckati orahe i posuti cimetom;
  • Smoothie – kašasti sok iz blendera;
  • Mnogi od nas ujutro nismo gladni pa ne jedemo doručak nego samo popijemo hranjivi i zasitni napitak kojeg nazivamo BP kava – Bulletproof kava ili Egg Milk cappuccino (recept na kraju).

Prijedlog za ručak:
Za ručak kuhajte tradicionalna mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano ili dinstano, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + prilog od povrća umjesto škrobastog priloga + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu priredite neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Nemojte izbaciti salatu, jedite sirovo povrće kao salatu, kao što ste radili i ranije.

Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Ali važno je koristiti samo prirodnu masnoću. To su:
  • pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje;
  • za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano nego hladno prešano);
  • ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti u vrlo malim količinama i to samo na hladno, dakle u salatama;
  • izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino, repičino i sve vrste ”jestivih” ulja.
Bilo bi dobro jesti jetru, prepuna je vitamina i minerala u lako dostupnom obliku i najbolji izvor željeza. Sve iznutrice su jako zdrave i jedući ih redovno, 1-2 put tjedno, nadoknadit ćete eventualni nedostatak mnogih minerala i vitamina.

Vodu pijte često, ali između obroka. Pijenje tekućine za vrijeme jela razrijeđuje probavne sokove i otežava probavu. Često jedemo jer mislimo da smo gladni, a zapravo smo žedni. Zato, ako osjetite između obroka da vam se jede, napijte se vode, često je u pitanju samo žeđ.

Prijedlog za večeru:
Večera može biti isto što ste imali za ručak, ili neko brzo jelo s jajima i povrćem, nekakav omlet sa šampinjonima, blitva ili špinat sa mladim sirom ili skutom, salata i sl. No ako niste gladni ne morate jesti večeru. Mnogi doživljavaju da im večera ne treba, pa popiju šalicu kefira ili juhe.

Više ideja što jesti: Ideje za LCHF jelovnik 

Ne bojte se preskočiti obrok, dapače, preporučam da uvedete povremeni post jer je jako zdrav i osim što pridonosi mršavljenju, tijelu pruža mogućnost da umjesto neprestanog probavljanja hrane čini i druge važne poslove: regeneraciju stanica i detoksifikaciju.

Za kraj, ponovimo još jednom što LCHF nije i što LCHF jest:

LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti;
LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa;
LCHF nije Atkins i nije ”mesna dijeta”;
LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke;
LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom;
LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se industrijska hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Zato molim vas nemojte me pitati što ćete ako zakiselite organizam sa LCHF, jer to jednostavno nije moguće.

LCHF znači da najveći udio KALORIJA dolazi iz masti, no to ne znači da se KOLIČINSKI pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu! UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO!

LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane, te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka:

  • Komad mesa/ribe isto kao i obično što se jede, meso i ribu mogu zamijeniti jaja i mliječni proizvodi;
  • Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
  • Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
  • Salata kao i obično;
  • Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.
Dakle bitna razlika u odnosu na standardan obrok je da se prema LCHF škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Dakle povrće više nije dekoracija na tanjuru već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo više na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Obećani recept za BP:
Bulletproof coffee je kava u koju ste nadodali masnoću. To može biti maslac, kokosovo ulje ili oboje. Može se i ne mora dodati malo slatkog vrhnja. Dakle jednostavno u svoju kavu dodate 1 žlicu maslaca ili 1 žlicu kokosovog ulja i po želji malo slatkog vrhnja. Da masnoća ne bi "plivala" u kavi treba sve skupa izmiksati nekom vrstom štapnog miksera ili mikserom za cappuccino. Ovakav napitak ujutro daje energiju i izdržljivost bez da opterećuje želudac krutom hranom. Kako ne uzimate ugljikohidrate, tako tijelo i dalje nastavlja sagorijevati masnoće i ketone za energiju, što je poželjno kod mršavljenja. Ako ujutro jedete voće ili žitarice, sagorijevanje masnoća se prekida i tijelo se prebacuje na sagorijevanje glukoze, dakle gasite vatru. Kad jutro započnete masnoćama potpirujete vatru.

Druga varijanta hranjivog napitka za jutro je eggmilk cappuccino. Ja ga radim tako da u visoku stavim jedno cijelo jaje i jedan žumanjak pa to dobro izmiksam. Nadodam 1 žlicu maslaca, 1 žlicu kokosovog ulja  (ako nemate kokosovog ulja preskočite ga) i 1,5 - 2 dl vruće vode i dalje sve miksam dok nije spojeno i zapjenjeno. Dodam mrvicu soli (sol diže okus skoro svemu, malo cimeta i vanilije, ovo sve prema željama i okusu). Pola ove količine dodam u skuvanu kavu i to je to (drugu polovicu podijelite s partnerom ili sačuvajte za neku kasniju kavu). Kavu preporučam pravu - kuvanu, press, filter ili espresso, nikako instant varijante i mućkalice iz kesica tipa "3 u 1" i slično. 

Korisno znati ako ste na mršavljenju:





Podijelite ovaj tekst

Copyright © 2010-2014 Anita Šupe. Zabranjeno korištenje objavljenih radova bez pristanka autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet liječnika.