utorak, 7. travnja 2015.

5. izdanje - proljetna akcija na kupnju kuharice

Dragi svi,

Povodom izlaska 5. izdanja Prve hrvatske LCHF kuharice, odobravamo 30,00 kn popusta na kupnju do 30. travnja 2015. (Ponuda se odnosi samo na kupnju direktno kod izdavača Tragom j.d.o.o.)

Kupovina knjige je jednostavna:
  • uplatite prema donjim podacima
  • pošaljite adresu za dostavu i poziv na broj uplate na e-mail adresu info@tragom.hr
  • knjiga vam stiže za nekoliko dana preporučenom poštom

Podaci za plaćanje:
  • Primatelj: TRAGOM j.d.o.o. Šibenik, Trg Andrije Hebranga 4
  • IBAN (račun): HR78 2340 0091 1105 6152 5
  • Model: 00
  • Poziv na broj: vaš OIB ili drugi broj po vašem izboru, samo nam ga javite mailom zajedno s adresom za dostavu
  • Opis plaćanja: LCHF kuharica
  • Iznos: 244,00 kn 214,00 (189,00 kn + trošak dostave 25,00 kn)*

* Trošak dostave za Hrvatsku je 25,00 kn, pa je ukupan iznos za uplatu 244,00 kn 214,00 kn. Ako naručujete iz inozemstva, ili više komada knjiga, javite se na e-mail info@tragom.hr radi izračuna troška poštarine.

* Ako kupujete Prvu hrvatsku LCHF kuharicu zajedno s knjigom Istine i laži o hrani, trošak dostave je 32,00 kn i ukupan iznos za dvije knjige 380,00 kn 350,00 kn.

Srdačan pozdrav!


nedjelja, 15. ožujka 2015.

Bezglutenske, Paleo i LCHF namirnice – što je što i za koga


S obzirom na sve jaču ponudu različitih bezglutenskih, Paleo i LCHF proizvoda na tržištu i s obzirom da sve veći broj ljudi pokušava promijeniti svoj način prehrane, treba razlučiti što je što i za koga.

Ono što se u mainstreamu naziva bezglutenska prehrana, većinom je bilo usmjereno celijakičarima. No, s obzirom da ogroman broj ljudi, a ne samo celijakičari, ne podnose gluten, tako je sve više onih koji se odlučuju na bezglutensku prehranu zbog svog zdravlja. Naime, istraživanja povezuju nepodnošenje glutena s preko 50 različitih bolesti što se u znanstvenim i medicinskom krugovima naziva necelijakijska osjetljivost na gluten.

Gluten se prirodno nalazi u ovim žitaricama: pšenica, raž, ječam, pir (spelt), kamut, durum pšenica, te, naravno, i u svim proizvodima koji sadrže brašna ovih žitarica, kao što su cous-cous, bulgur, griz, pekarski i konditorski proizvodi, te veliki broj industrijskih prerađevina.

Mnogi ljudi koji pređu na bezglutensku prehranu ili jednostavno izbace pšenicu i pšenično brašno, osjećaju se puno bolje. Ali kod mnogih to nije slučaj. Ljudi tada povjeruju da njihov zdravstveni problem nije gluten. No, uglavnom gluten jeste problem, ali ne i samo gluten. Naime, sve žitarice, pa i sve mahunarke, sadrže različite teško probavljive proteine na koje često reagiramo ako smo osjetljivi na gluten, odnosno proteine koji pokreću iste procese u tijelu (upalne, imunološke) kao i gluten. Zbog toga Paleo prehrana ide korak dalje i izbacuje sve žitarice (kako one glutenske, tako i bezglutenske i pseudožitarice) i sve mahunarke. Kod velikog broja kroničnih upalnih i autoimunoloških bolesti, kao i kod crijevne disbioze i propusnih crijeva, veliki problem može biti još jedan protein a to je kazein iz mliječnih proizvoda. Zbog toga se u Paleo prehrani izbacuju i mliječni proizvodi. Međutim, kako su stvari rijetko crno-bijele, tako mnogi promotori Paleo prehrane dozvoljavaju birane mliječne proizvode zbog njihove izuzetne hranjive vrijednosti, a to su maslac i pravi punomasni kvalitetni sirevi, vrhnje i fermentirani proizvodi dobiveni od mlijeka pašnih životinja. Naravno, uvijek je najvažnija preporuka da slušamo svoje tijelo i prilagodimo prehranu svojim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.

Priča o glutenu, bezglutenskoj i Paleo prehrani u kontekstu zdravlja nema puno veze sa pričom o ugljikohidratima. Ako ste intolerantni na gluten i druge teško probavljive proteine iz žitarica, mahunarki i mliječnih proizvoda, to ne znači da ste osjetljivi i na ugljikohidrate, pa bezglutenska i Paleo prehrana ne mora obavezno biti low carb, iako to može biti, jer sve ovisi o vašim potrebama.

LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je za osobe osjetljive na ugljikohidrate tj one koji imaju poveći višak kilograma, dijabetes tip 2, povišen šećer u krvi i povišen inzulin tj. inzulinsku rezistenciju, kao i zdravstvene probleme povezane s inzulinskom rezistencijom (npr, PCOS, neplodnost, ali i veliki broj neurodegenerativnih bolesti). Ovdje je najbitnije smanjivanje unosa ugljikohidrata pa se iz toga razloga izbacuju sve žitarice i sve mahunarke jer su vrlo bogate škrobom, kao i sve vrste šećera i sve industrijske prerađevine, pa čak i prirodni, inače zdravi izvori šećera, kao što su voće i med. LCHF (manje ugljikohidrata više masnoća) znači da kod smanjivanja unosa ugljikohidrata, kalorije iz tih ugljikohidrata nadoknađujemo kalorijama iz povećanog unosa masnoća.

U Paleo i LCHF prehrani strogo vodimo računa o kvaliteti i porijeklu namirnica i biramo samo pravu hranu u njenom izvornom i cjelovitom obliku. Nema industrijskih prerađevina koje su nutritivno osiromašene i prepune aditiva, nema industrijskih ulja, margarina i trans masti. Koriste se samo prirodne zdrave masnoće i masnoće pravilnog sastava masnih kiselina koji odgovara ljudskoj fiziologiji, dakle vodi se računa o omjeru omege 6 u odnosu na omegu 3. To su maslinovo i kokosovo ulje, te masnoće životinjskog porijekla kao što su svinjska, pačja, pileća, gušćja i goveđa mast i maslac pašnih životinja. U Paleo i LCHF prehrani je unos masnoća veći nego u standardnoj prehrani jer ne slijedimo pogrešno nametnute prehrambene smjernice o smanjivanju unosa masti i slobodno koristimo prirodno masne namirnice kao što su orašasti plodovi, avokado, kokosov orah, čvarci, domaća slanina i sl. 

Klasična bezglutenska dijeta izbacuje samo gluten, ali nažalost ne vodi računa o kvaliteti i nutritivnom sadržaju namirnica. Bazira se na zamjenskim proizvodima kao što su komercijalni bezglutenski kruhovi, peciva i tjestenina, koji su kao i sve prerađevine nutritivno siromašni i prepuni kemijskih aditiva. Tu su dozvoljeni margarin, soja, šećer, glukozni-fruktozni sirup i još puno toga drugog što je štetno za zdravlje.

Ako želite izbaciti gluten, ali niste spremni preći na Paleo prehranu i izbaciti sve žitarice i sve mahunarke, onda biste trebali barem preći na jednu zdraviju verziju bezglutenske prehrane koju ja nazivam prirodna bezglutenska prehrana. Tu su uključene žitarice koje prirodno ne sadrže gluten, uključene su mahunarke, ali se izbjegavaju loša ulja, margarini, soja i industrijske prerađevine prepune šećera, modificiranog škroba i drugih aditiva. Dozvoljena su dakle brašna bezglutenskih žitarica, s preporukom da kruhove pravite sami uz kiselo kvasanje (fermentaciju) prilikom čega se teško probavljive komponente razgrađuju i postaju lakše za probavu, te da žitarice i mahunarke natapate preko noći prije kuhanja. 

Ako ste krenuli na Paleo prehranu zbog zdravlja, ali nemate višak kilograma, dijabetes, metabolički sindrom ni inzulinsku rezistenciju, tada nije potrebno jako strogo smanjivanje unosa ugljikohidrata. Dozvoljeni su prirodni izvori šećera kao što je voće, suho voće, med, kokosov šećer, kao i prirodni izvori škroba (koji nije iz žitarica) kao što su aru prah, tapioka brašno, brašno zelene banane, kestenovo brašno i slično.

No ako imate problema s viškom kilograma, dijabetes, metabolički sindrom (povišen šećer u krvi, povišen tlak, poremećaj lipida tj visoke trigliceride i nizak HDL) ili imate inzulinsku rezistenciju, tada je potrebno smanjiti unos ugljikohidrata, pa čak i onih zdravih. Kod nekih težih bolesti, gdje se preporučuje ketogena prehrana, treba još strože ograničiti unos ugljikohidrata na nekih 20-50 g dnevno. Dakle na LCHF i ketogenoj prehrani nema kokosovog šećera, meda, slatkog voća kao što je banana, tapioka brašna i sl. a smanjeni unos ugljikohidrata tada nadoknađujete povećanim unosom masnoća, jer odnekud morate dobiti kalorije odnosno energiju.

Što se tiče mliječnih proizvoda, bez obzira da li su ”dozvoljeni” ili ”zabranjeni”, ako ste intolerantni nemojte ih koristiti, a ako ih koristite neka to budu oni što bliži prirodnom stanju.

Nadam se da će vam ovo pomoći da osmislite način prehrane koji će najbolje odgovarati vašim potrebama. Slijedi specifikacija različitih proizvoda i namirnica koje sam složila u tri kategorije: prirodno bezglutenske, Paleo i LCHF.



Prirodno bezglutenske namirnice

Paleo 
namirnice
LCHF namirnice
ŽITARICE I NJIHOVA BRAŠNA
Bezglutenske žitarice:
Zob (samo ako je označena gluten-free)
Proso
Riža
Kukuruz, palenta

Pseudožitarice:
Heljda
Amaranth
Quinoa



Zobene posije (vrlo ograničeno: 3-4 žlice na jedan cijeli kruh)
MAHUNARKE I NJIHOVA BRAŠNA
Slanutak
Kikiriki
Leća
Grah


Kikiriki
Kikiriki
ORAŠASTI PLODOVI I NJIHOVA BRAŠNA
Badem
Orah
Lješnjak
Brazilski orah  
Indijski oraščić
Makadamia
Pekan
Pistacio

Badem
Orah
Lješnjak
Brazilski orah  
Indijski oraščić
Makadamia
Pekan
Pistacio

Badem
Orah
Lješnjak
Brazilski orah  
Indijski oraščić
Makadamia
Pekan
Pistacio


KOKOSOV ORAH
Kokosovo brašno
Kokosove pahuljice
Ribani kokos

Kokosovo brašno
Kokosove pahuljice
Ribani kokos

Kokosovo brašno
Kokosove pahuljice
Ribani kokos


SJEMENKE I NJIHOVA BRAŠNA
Bučine
Suncokretove
Lanene
Sezamove
Sjemenke konoplje

Bučine
Suncokretove
Lanene
Sezamove
Sjemenke konoplje

Bučine
Suncokretove
Lanene
Sezamove
Sjemenke konoplje


OSTALO
Kestenovo brašno
Brašno rogača
Tapioka škrob
Arrowroot škrob
Brašno zelene banane
Psyllium
Konjak brašno

Kestenovo brašno
Brašno rogača
Tapioka škrob
Arrowroot škrob
Brašno zelene banane
Psyllium
Konjak brašno


Psyllium
Konjak brašno
- vlakna koja se koriste u vrlo malim količinama kao dodatak drugim brašnima

ZASLAĐIVAČI
Stevia
Med
Javorov sirup
Kokosov šećer
Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač)

Suho voće:
datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice


Stevia
Med
Javorov sirup
Kokosov šećer
Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač)

Suho voće:
datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice


Stevia
Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač)
MLIJEKA i MLIJEČNI PROIZVODI
Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje)
Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo)
Mlijeko od jaja
Mlijeka od žitarica (zobeno, rižino)

Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo)
Mlijeko od jaja

Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje)
Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo)
Mlijeko od jaja



U tabeli nema mesa, peradi, ribe, jaja, iznutrica i povrća, jer je to sve normalno zastupljeno u ovim tipovima prehrane. U Paleo i LCHF prehrani jede se puno više povrća, jer žitarice zamjenjujemo povrćem.

No, priči ovdje nije kraj. Ima još dosta tipova i podtipova ovih načina prehrane, pod raznim imenima. Neću puno ulaziti u detalje, već samo dati kratki pregled onih najpopularnijih, čisto da znate da je to sve dosta slično, ali s nekih razlikama.

GAPS (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore.
Više u knjizi Gut and Psychology Syndrome: Natural Treatment for Autism, Dyspraxia, A.D.D., Dyslexia, A.D.H.D., Depression, Schizophrenia

SCD (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba.
Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet

AIP (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti.
Više u knjizi The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body

Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom.
Više u knjizi The Wahls Protocol: How I Beat Progressive MS Using Paleo Principles and Functional Medicine

Wheat Belly, dr. William Davis: LCHF prehrana, dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Više u knjizi Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health

Bulletproof dijeta, Dave Asprey: LCHF prehrana, gdje se preporuča ”bulletproof” kava za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Više u knjizi Bulletproof Diet

Na ovom blogu susreli ste se još i s nazivima Zelena kura i Anticandida dijeta. Zelena kura je Paleo-LCHF bez mliječnih proizvoda i bez voća s naglaskom na veliku količinu povrća, a provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava. Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. 


Veliki izbor bezglutenskih, Paleo i LCHF namirnica možete pronaći u web shopu Moja Natura


petak, 6. ožujka 2015.

Kruh i LCHF - koliko, od čega i što mekinje imaju s tim?


foto http://elanaspantry.com/
Prema LCHF – Paleo prehrani ne konzumiramo žitarice, brašna žitarica niti proizvode od brašna žitarica. Žitarice mogu biti glutenske (pšenica, raž, ječam, pir  spelt), bezglutenske (zob, proso, riža, kukuruz) i pseudožitarice (heljda, amaranth, quinoa).  Kuskus, bulgur i griz su zapravo pšenica, kao što je palenta ili žganci zapravo kukuruz.

Peciva i kruhove radimo od brašna orašastih plodova i sjemenki, no oni nisu obavezan dio prehrane, već alternativa za one koji ne mogu zamisliti život bez kruha, kao i mogućnost da povremeno pojedemo kolač bez da time naškodimo svom zdravlju.

Mekinje ili posije su vanjska opna zrna žitarice i mogu biti pšenične, zobene, pirove, ražene... Na počecima dok smo se tek prilagođavali LCHF, koristili smo male količine zobenih mekinja kao dodatak kruhovima, u količini od 3-4 žlice za jedan cijeli kruh, da bi kruhovi bez glutena dobili bolju strukturu. S obzirom da mekinje ne sadrže škrob i ne podižu šećer u krvi, recimo da je to bio neki mali kompromis.

Međutim, ljudi pročitaju u receptu zobene posije i zaključe "to je to, dozvoljeno je i sad mogu toga koristiti koliko hoću" pa su mekinje za mnoge postale zamjena za brašno, pa čak i zamjena za dječje žitne kašice. To nikako nije dobro jer mekinje sadrže antinutrijente koji nam oduzimaju minerale iz tijela, sadrže gruba vlakna koja iritiraju probavni trakt i mogu sadržavati gluten u tragovima. Dok 2-3 žlice mekinja u jednom cijelom kruhu neće predstavljati problem, količina od 100-200 grama itekako može smetati (gluten u tragovima smetat će osobama osjetljivim na gluten, gruba vlakna smetat će osobama osjetljivog probavnog trakta itd...) Povrh svega, mnogi ne znaju razliku između zobenih mekinja i pahuljica pa koriste zobene pahuljice i čude se zašto ne mršave  u pahuljicama je puno škroba kao i u svim žitnim proizvodima.

Zapravo, kruh u LCHF prehrani trebao bi se koristiti vrlo štedljivo, jer je cilj odvići se kruha kao baze prehrane. Ali mnogi i dalje žive na kruhu, pecivima pa i kolačima, jednostavno zamijenivši klasične pekarske proizvode onima koji su LCHF. Na taj način se pojede previše hrane, jer je kruh i mazanje nekog finog namaza po njemu poprilično zarazna stvar i često se to radi ne iz gladi nego zato što je fino. To se onda ne uklapa u osnovno pravilo LCHF i svake zdrave prehrane – jedi kad si gladan odnosno ne jedi ako nisi gladan  pa oni kojima je cilj mršavljenje neće uspjeti u svom cilju.

Znam, reći ćete da i u kuharici imam recept s mekinjama… Da, imam, jedan recept za kruh s mekinjama – kao alternativu a ne kao pravilo. Uostalom, danas je ponuda Paleo – LCHF vrsti brašna neusporedivo bogatija u odnosu na prije nekoliko godina kad nismo imali ničega. Zato stvarno više nema potrebe upotrebljavati mekinje – ni zobene, ni pirove, niti kakve druge. Poslužile su u prelaznom periodu i to je to.

Danas imamo gotova fina brašna – kokosovo, bademovo, sezamovo, laneno i psyllium kao dodatak (1 žlica za jedan kruh). No i ta fina brašna i od njih pripremljena peciva treba koristiti s mjerom i shvatiti da je osnova Paleo – LCHF prehrane hrpa povrća sa umjerenom količinom kvalitetnog proteina (meso, riba, jaja) pripremljeno sa prirodnim mastima (maslac, mast, maslinovo ili kokosovo ulje). Koliko vam stane u šaku orašastih plodova i sjemenki dnevno je umjerena količina i vrlo korisno zbog minerala i drugih nutrijenata, ali onda izaberite da li ćete pojesti orašaste plodove ili kruh od njih.

Što se tiče mekinja, da li ćete ih ili nećete konzumirati – na vama je da odlučite, ali ako ih konzumirate u većoj količini, to onda prelazi okvire Paleo  LCHF prehrane. A za dječje kašice – zdravije je skuhati preko noći natopljene zobene pahuljice nego mekinje. 

Ako vam je cilj mršavljenje konzumaciju kruha ograničite na 1-2 tanke šnitice dnevno jer su vrlo kalorični i zasitni, i nemojte ih jesti s medom ili džemom (LCHF kruh + slatki namaz recept je za debljanje i zdravo za djecu) a pravljenje kolača sačuvajte za specijalne prilike. 

PS: pravila za osobe koje imaju višak kilograma i za osobe koje su prirodno mršave nisu ista... 

srijeda, 25. veljače 2015.

Kako je došlo do današnjih “prehrambenih smjernica”

Dobro poznata hipoteza o kalorijama nastala je početkom 20. stoljeća. Budući da su u to vrijeme parna lokomotiva i automobili počeli osvajati svijet, postalo je popularno uspoređivati ljudsko tijelo s parnim strojem ili motorom s unutarnjim sagorijevanjem. Sagorijevajući masnoću, proteine i ugljikohidrate u zatvorenom sistemu, tzv. kalorimetrijskoj bombi, postalo je moguće izračunati kalorijsku vrijednost raznih hranjivih tvari. Tako se pokazalo da masnoća ima dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata pa se na osnovu toga došlo na ideju da masnoća deblja. To je bio rani začetak današnje fobije od masnoće. 

Novi mehanički, kalorijski model koji je izjednačavao ljudsko tijelo s motorom s unutarnjim sagorijevanjem, bavio se računanjem kalorija, umjesto da se bavi pitanjima hormonalnog utjecaja na osjećaj sitosti i stvaranje masnih zaliha. 

Otkriće hormona inzulina početkom 20-ih godina prošlog stoljeća donijelo je važne pokazatelje o biološkim mehanizmima spremanja i sagorijevanja masti. Primjećeno je da šećerni bolesnici koji dobivaju inzulin počinju dobivati na tjelesnoj težini, kao i da su injekcije inzulina dobro sredstvo za zaustavljanje anoreksičnih stanja izgladnjelosti. Kasnije, 60-ih godina, razjašnjeni su ti biokemijski mehanizmi: dokazano je da inzulin blokira sagorijevanje masnoće u tijelu, te da potiče pretvaranje ugljikohidrata u masnoću. 

Osim što zbog djelovanja na inzulin dovode do debljanja, rano se otkrilo da ugljikohidrati štete našem zdravlju na brojne druge načine. 50-ih godina prošlog stoljeća, britanski je liječnik i marinac dr. Peter Cleave surađujući s dobro razgranatom mrežom kolonijalnih liječnika, sakupio dragocjene podatke o prehrani i zdravlju iz svih krajeva svijeta. Uvidio je jasnu vezu između zapadnjačkih bolesti i konzumacije ugljikohidrata i otkrio zajedničkog uzročnika cijelom nizu bolesti, a nazvao ga je The Saccharine Disease (šećerna bolest). Drugim riječima, radilo se o poremećajima za koje se danas koristi naziv metabolički sindrom, a koje izazivaju rafinirani ugljikohidrati. Kako je onda moguće da su za te poremećaje okrivljene masnoće? 

Hipotezu o štetnosti masnoće lansirao je 50-tih godina 20. stoljeća fiziolog Ancel Keys koji je bio uvjeren da je ona glavni krivac za srčano-žilne bolesti pa je to svakako odlučio i dokazati. Objavio je istraživanje s naslovom Atherosclerosis: a problem in newer public health (Ateroskleroza: problem novijeg javnog zdravstva) s kojim je pokazao korelaciju između unosa masnoća i srčano-žilnih oboljenja u 6 zemalja svijeta. Međutim, kasnije je otkriveno da je Keys lažirao rezultate studije. Proizvoljno je izabrao samo one podatke koji su njemu odgovarali iz samo 6 zemalja, iako je imao podatke o konzumaciji masnoća i smrtnosti od srčanih bolesti iz ukupno 22 zemlje. Da je prikazao sve sakupljene podatke, statistička povezanost između unosa masnoće i srčanih bolesti bi nestala. Keys je zbog ovog propusta bio izrugivan u znanstvenim krugovima pa je odlučio osvjetlati obraz i provesti novo istraživanje. To je bila The Seven Countries Study (Studija iz sedam zemalja) u kojoj je učestvovala i bivša Jugoslavija. Opet, Keys je pokazao povezanost između unosa masnoća i smrtnosti od srčanih bolesti. Međutim, i ova studija ubrzo je postala meta kritika mnogih znanstvenika. 

Osim unosa masti, postojali su i mnogi drugi faktori koji su se trebali uzeti u obzir kad se istraživao razlog smrtnosti u nekoj zemlji ili regiji. Npr. unos masnoća životinjskog porijekla, mogao je biti proporcionalan stupnju razvoja neke zemlje ili regije, odnosno proporcionalan drugim značajkama specifičnim za razvoj industrijalizacije. Ali Keys uopće nije uzeo u obzir te druge faktore, npr. konzumaciju šećera i rafiniranih proizvoda koja je bila u porastu u svim razvijenijim regijama studiranih zemalja. U regijama gdje je unos masnoća bio visok, a gdje je pokazana visoka smrtnost od srčanih bolesti, također je i konzumacija šećera bila visoka. Međutim, u regijama gdje je unos masnoća bio visok, ali konzumacija šećera niska, smrtnost nije bila toliko učestala. 

No, dobiveni rezultat morao je potvrditi Keysovu hipotezu i opravdati očekivanja njegovih pristaša, kao i utrošene milijune dolara poreznih obveznika. Nažalost, cijelo zapadnjačko prehrambeno obrazovanje i savjeti temelje se na ovoj studiji, iako druge velike studije provedene kasnije nikad nisu uspjele potvrditi rezultat Keysova istraživanja. Iako je ova namještaljka rano otkrivena, povratka nije bilo jer je lopta već bila bačena. Teoriju su spremno prihvatile prehrambena i farmaceutska industrija koje će u narednim godinama debelo profitirati na račun ovog falsifikata. Stvorena je potražnja za nemasnim proizvodima i prilika da prehrambena industrija lansira tisuće i tisuće novih low fat (nemasnih) proizvoda. 

Razumljivo je da Peter Cleave, koji je u to isto vrijeme objavio svoju studiju o štetnosti ugljikohidrata, nije dobio istu vrstu podrške kao Keys, jer bi interes industrije bio prilično ugrožen ako bi ljudi odbacili visoko isplative rafinirane proizvode od šećera i brašna. Tako je s vremenom Cleaveov izraz Saccharine disease polako pao u zaborav. No, on nije bio jedini koji je upozoravao na štetnost šećera i ugljikohidrata. Britanski profesor John Yudkin, osnivač odjela za nutricionizam pri University of London's Queen Elizabeth College, izdao je 1972. godine knjigu Pure, White and Deadly (Čist, bijeli i smrtonosan). Na osnovu rezultata svojih eksperimenata, tvrdio je da postoji jaka povezanost između alarmantnog povećanja srčanih bolesti 60-tih godina u Americi i povećane potrošnje šećera. Kao i kokoši, zečevi i svinje, tako su i studenti hraneći se šećerom i ugljikohidratima, dobivali povišene trigliceride, za koje se i tada, kao i danas, znalo da su glavni rizik za srčane bolesti. Također je i povećanje inzulina zbog konzumacije šećera dovodilo do pojave dijabetesa tip 2, smatrao je Yudkin. ”Ako bi samo mali dio onoga što znamo o učinku šećera, bilo dovedeno u vezu sa bilo kojim drugim aditivom, taj bi istog trenutka bio zabranjen” rekao je Yudkin. 

Ali to nije bilo ono što je prehrambena industrija željela čuti. Kada su kreriali low fat (nemasne) proizvode, proizvođači su trebali nečim zamijeniti tu uklonjenu masnoću, jer bi inače hrana imala okus kao stiropor. Najbolje je bilo dodati šećer, a Yudkinova saznanja su bila prijetnja tom isplativom biznisu. Tada su proizvođači hrane u suradnji s nekolicinom znanstvenika nepoštenim mjerama učinili sve da diskreditiraju Yudkinov rad, a najjači glas koji se čuo protiv njega bio je, razumljivo, Ancel Keys. Pokušaji Yudkina da se obrani bili su ušutkani od strane ”Britanskog ureda za šećer” i ”Svjetskog centra za istraživanje šećera” a njegova knjiga proglašena je naučnom fantastikom. Yudkin je postao nepoželjan gost na međunarodnim konferencijama, jer su sponzori konferencija, Cola Cola i slični, prijetili da će otkazati svoje sponzorstvo ako on bude pozvan. 

Yudkin je toliko snažno bio napadan i njegov rad diskreditiran, da se nijedan znanstvenik do kraja 70-tih više nije usudio objaviti bilo što negativno u vezi šećera, iz straha da ga ne zadesi ista sudbina. Tako je masnoća, prije svega ona zasićena, proglašena krivcem za bolesti zapadnog svijeta, a industrija nemasnih prerađevina nakrcanih šećerom je procvjetala. 

Komerijalni interesi velikih industrija i razni politički interesi uvukli su u svoju igru i medicinsku znanost, pa su tako 70-tih godina prošlog stoljeća iz Amerike krenule nove prehrambene smjernice koje su upozoravale da treba smanjivati unos zasićenih masnoća i umjesto njih jesti više ugljikohidrata. S vremenom je ustoličena i piramida ”zdrave” prehrane koja preporučuje unos 55 – 60% kalorija iz ugljikohidrata, 10 – 15% kalorija iz proteina i 25 – 30% kalorija iz masnoća, od čega maksimalno 10% zasićenih. Te su preporuke i danas iste po cijelome svijetu i prate preporuke WHO-a (Svjetske zdravstvene organizacije) iza kojih, danas znamo, stoje politika i industrija, tj. profit, a ne znanost. 

Međutim, zadnjih se godina ipak počinje mijenjati trend u svijetu znanosti. Sve više vodećih znanstvenika preispituje znanstvenu utemeljenost službenih prehrambenih preporuka i raskrinkava se sustav koji je dozvolio zataškavanja i manipulacije pod okriljem znanosti. Istraživanje prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, koje je stagniralo još od 70-ih godina, ponovo oživljava. Profesor John Yudkin, koji je odavno umro, iznenadio bi se da zna da je njegova knjiga Pure, White and Deadly, nakon 40 godina prognanstva, ponovo izdana 2012. godine kao vrlo tražena i cijenjena znanstvena literatura. 

Kako je došlo do pogrešnih prehrambenih smjernica, zašto su masnoće zdrave a žitarice nezdrave, koja nas hrana ubija a koja liječi, kako mršaviti bez gladovanja i sačuvati svoje zdravlje – čitajte u mojoj knjizi Istine i laži o hrani


Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.


subota, 21. veljače 2015.

Prehrambene smjernice o izbjegavanju masnoća bile su pogrešne


Domaća svinjska mast
Od 2010. čitate na ovom blogu da prirodne masnoće životinjskog porijekla nisu štetne. Nakon 5 godina vijest se napokon probila pa i domaći portali ovih dana objavljuju veliku vijest...

Meta analiza (pregled znanstvenih radova) objavljena u medicinskom žurnalu Open Heart pod naslovom Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis pokazala je da su prehrambene smjernice iz 70-ih i 80-ih godina o  izbjegavanju masnoća bile neutemeljene. Zbog toga su prošlog tjedna najpoznatiji svjetski portali svi odreda objavljivali ovu ”novu” vijest: masti nisu štetne kako smo to donedavno vjerovali. 


Međutim, već odavno, zadnjih 10-tak godina, mnogi stručnjaci, liječnici i naučnici upozoravaju protiv pogrešnih prehrambenih smjernica radi kojih smo prije 40 godina smanjili unos prirodnih masnoća i povećali unos rafiniranih ugljikohidrata i industrijskih ulja. Ozloglašene zasićene masnoće životinjskog porijekla iz mesa, maslaca, jaja, svinjske masti i punomasnih mliječnih proizvoda zapravo nikad nisu ni bile štetne, već su od pamtivijeka sačinjavale važan dio ljudske prehrane iz kojeg crpimo vitamine topive u masti, esencijalne masne kiseline, energiju i dugotrajnu sitost. One su građevinski materijal za naše tijelo, neophodne za normalan rast i razvoj djece i za funkcioniranje ljudskog organizma. Kolesterol, kojeg nasilno nastojimo smanjiti lijekovima, zapravo nije štetan, već je to važna i potrebna tvar koju ljudsko tijelo samo proizvodi. Potreban je za cijeli niz zdravih tjelesnih funkcija – proizvodnju hormona, popravak oštećenih stanica u tijelu i jačanje imunološkog sustava organizma. Kolesterol izgrađuje staničnu stijenku, čisti i neutralizira toksine koji nastaju raznim upalnim procesima u tijelu, te štiti mozak i živčani sustav od štetnih učinaka stresa.

Teorija o štetnosti masnoće i kolesterola, na kojoj nažalost počiva cijela medicinska djelatnost, neutemeljeni je mit proizašao iz loše provedenih zastarjelih istraživanja i iznad svega komercijalnih interesa. Zbog nametnutog straha od masnoća i kolesterola, tradicionalnu ljudsku prehranu koja je od pamtivjeka sadržavala visok udio prirodnih neprocesiranih masti životinjskog podrijetla, zamijenili smo industrijskim prerađevinama, light i zamjenskim proizvodima. Danas su očite posljedice takvog poremećaja ljudske prehrane: upravo zadnjih 40 godina dogodila se epidemija debljine, dijabetesa tipa 2, srčano-žilnih bolesti, kroničnih crijevnih bolesti, neurodegenerativnih i autoimunih bolesti, alergija i mnogih vrsta raka. 

Stvari su se pokrenule u pozitivnom smjeru još prošle godine u ožujku, kada je znanstveni časopis Annals of Internal Medicine objavio rezultate nove Meta analize, tj znanstvenog pregleda 76 studija koje su uključile preko 600.000 sudionika iz 18 zemalja. Najkraće rečeno, ova meta analiza nije našla vezu između zasićenih masnoća i pretilosti, dijabetesa, visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. Kardiolog dr Rajiv Chowdhury, vodeći autor studije rekao je ”Ne trebamo se brinuti oko zasićenih masnoća. Zapravo je prehrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidatima krivac za sve ove bolesti.” Ubrzo nakon toga je ugledni američki časopis TIME objavio poznatu naslovnicu "Eat Butter" koja je obišla cijeli svijet i "okončala rat s mastima".

Uffe Ravnskov, doktor medicine i docent iz Lunda (Švedska) koji se preko trideset godina bavi znanstvenim radom na području kolesterola i zasićenih masnoća, još je 2000. godine pisao:
  • Ne postoje dokazi da povećani unos zasićenih masti životinjskog podrijetla uzrokuje aterosklerozu, niti infarkt.
  • Osobe s niskim kolesterolom u krvi obolijevaju od ateroskleroze u istoj  mjeri kao i osobe s visokim kolesterolom u krvi.
  • Osobe koje su doživjele infarkt nisu konzumirale ništa više masnoće od osoba koje nisu doživjele infarkt.
  • Ljudi s visokim kolesterolom u krvi – žive duže.

Osim što smo krivo vjerovali da su masnoće nezdrave, potpuno pogrešno i dalje vjerujemo da su žitarice zdrava hrana i da trebaju sačinjavati osnovu zdrave prehrane. No u novije vrijeme imamo i po tom pitanju neka nova saznanja, tj. sve je više znanstvenih dokaza da prehrana temeljena na žitaricama uzrokuje cijeli niz vrlo ozbiljnih zdravstvenih problema. Žitarice sadrže antinutrijente koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari u organizmu, lektine koji izazivaju oštećenje crijevne sluznice i dovode do upalnih procesa u tijelu, one su nutritivno siromašna hrana, bogata škrobom (koji je zapravo isto što i šećer jer se sastoji od čiste glukoze). Pšenični škrob je posebno štetan jer podiže šećer u krvi još više nego obični šećer, pa tako pekarski proizvodi od pšeničnog brašna pridonose razvoju dijabetesa, pretilosti i metaboličkog sindorma. Pšenica sadrži i gluten, neprobavljivi protein, za kojeg znamo da izaziva cijeli niz kroničnih i autoimunih bolesti.

Puno je pogrešnih uvjerenja u vezi prehrane, koja su nam nametnuta ne zbog brige za naše zdravlje nego zbog komercijalnih interesa velikih industrija. Pozitivno je što se sve pomalo razotkriva, ali problem i dalje ostaje neinformiranost radi koje će se ljudi i dalje hraniti pekarskim proizvodima i margarinom, dok će se zgražati nad slaninom i jajima.

Kako je došlo do pogrešnih prehrambenih smjernica, zašto su masnoće zdrave a žitarice nezdrave, koja nas hrana ubija a koja liječi, kako mršaviti bez gladovanja i sačuvati svoje zdravlje – o svemu tome detaljno se može čitati u mojoj knjizi Istine i laži o hrani.

Citat iz knjige:
Došli smo do kraja jedne ere koja je započela prije nekoliko desetljeća, kad su nas mediji i medicinski establišment prisilili na prehranu siromašnu mastima, a bogatu ugljikohidratima, iz možda dobronamjernog, ali neutemeljnog pokušaja da se suzbiju srčano-žilne bolesti. Ta era završila je kao totalni fijasko: porastom oboljenja od srčano-žilnih bolesti i epidemijom debljine, dijabetesa, autoimunih bolesti i mnogih drugih modernih bolesti.  
Mitovi o štetnosti masnoća, ispočetka zasnovani na zastarjelim istraživanjima, ubrzo su postali komercijalno isplativi. Na njima su profitirali mnogi: prehrambena i farmaceutska industrija, poljoprivredni biznis, državne službe, medicinski stručnjaci i mediji. A mi, obični ljudi i potrošači, sve smo to platili svojim zdravljem, sudjelujući u jednom eksperimentu globalnih razmjera, kao kakvi pokusni kunići. 
No, taj ekperiment bliži se kraju. Moderna znanstvena saznanja potvrđuju ono što smo negdje duboko u sebi, oduvijek i sami znali: prirodne masnoće iz prave hrane nisu štetne, niti je povišeni kolesterol rizik za srčano-žilne bolesti.

subota, 14. veljače 2015.

Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati


Patite li od nadutosti, bolova u trbuhu i zatvora ili proljeva? Promijenili ste prehranu na Paleo - LCHF, izbacili žitarice, mahunarke i mliječne proizvode ali nije vam bolje? Razlog tome je nepodnošljivost FODMAP ugljikohidrata. FODMAP su srednje lančani fermentabilni ugljikohidrati: Fruktoza, Oligosaharidi, Disaharidi, Monosaharidi i Polioli, koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (gasovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev. Istraživanja pokazuju[1] da navedeni ugljikohidrati otežavaju stanje i sprečavaju oporavak.

Nepodnošljivost FODMAP ugljikohidrata obično je prisutna kod osoba koje imaju SIBO (small intestinal bacterial overgrowth), što znači prekomjerno razmnožavanje bakterija u tankom crijevu. Potpuno je normalno imati bakterije u crijevima, ali ako ih je previše na krivom mjestu, to uzrokuje probleme. Većina crijevnih bakterija normalno se nalazi u debelom crijevu, dok ih je u tankom crijevu samo mali broj. Kad se bakterije u tankom crijevu prekomjerno razmnože, dolazi do poremećaja koji nazivamo SIBO, a on dovodi do istih simptoma koje prepoznajemo kod IBS-a ili iritabilnog kolona (nadutost, bolovi u trbuhu i zatvor ili proljev). Osim toga, SIBO se povezuje i s drugim poremećajima i bolestima, kao što su anemija, intolerancija hrane, glavobolje i migrene, akne, upalne crijevne bolesti, depresija i mnoge druge. SIBO se može testirati u inozemstvu, preko testova daha (breath tests). Ovaj test otkriva koja vrsta i količina gasova se stvara u tankom crijevu, odnosno proizvodite li metan ili hidrogen. Ako proizvodite metan, onda sigurno patite od zatvora, a radi li se o hidrogenu, onda vas prate proljevi.

Najnovija istraživanja pokazuju da SIBO može biti uzrok do 80% slučajeva IBS-a. U najvećem broju slučajeva, osobe koje imaju SIBO, imaju poteškoće s FODMAP ugljikohidratima. Drugim riječima, ako imate IBS ili iritabilni kolon tj. patite od nadutosti, bolova u trbuhu i zatvora ili proljeva, onda je velika vjerojatnost da imate SIBO, prekomjerno razmnožavanje bakterija u tankom crijevu, zbog čega ne podnosite FODMAP ugljikohidrate. 

Što možete učiniti? Prvo je važno da obavite pregled kod liječnika, da biste bili sigurni da nije u pitanju neka ozbiljnija bolest, kao što je ulcerozni kolitis, Crohnova bolest, celijakija ili nešto drugo. Ako je sve u redu, tj. nije u pitanju niti jedna od navedenih bolesti, liječnik će vam dijagnosticirati IBS ili iritabilni kolon. Nemojte očekivati od liječnika da će znati nešto o SIBO poremećaju ili FODMAP ugljikohidratima, kao što vjerojatno nećete s njim moći razgovarati o osjetljivosti na gluten ako nemate celijakiju. Nažalost, postoji veliki jaz između najnovijih naučnih saznanja i onoga što se zna u prosječnim liječničkim ordinacijama. Slično je i u drugim zemljama, a ne samo kod nas.

Dakle, kad saznate da imate IBS, vrijeme je da promijenite svoj način prehrane. Žitarice i mahunarke moraju van, kao i mliječni proizvodi, osim maslaca i kefira iz kućne radinosti – njih većina dobro podnosi, ali i tu ima izuzetaka. Osim toga, iz prehrane je nužno izbaciti i namirnice s visokim sadržajem FODMAP ugljikohidrata, odnosno kombinirati LCHF, Paleo i FODMAP dijetu[2].

Uklonite sve namirnice s visokim sadržajem FODMAP ugljikohidrata na 6 tjedana. Cilj je izbaciti sve vrste kako bi se simptomi smirili. Nakon 6 tjedana počnite pažljivo uvoditi jednu po jednu od ovih namirnica s razmakom od nekoliko dana, kako biste mogli pratiti reakciju, odnosno otkriti dolazi li do pogoršanja. Tako ćete otkriti koje namirnice podnosite, a koje ne.

Namirnice sa umjerenim sadržajem FODMAP koristite u umjerenim količinama navedenim u tabeli i vodite računa da sveukupna količina ovih teško probavljivih ugljikohidrata igra ulogu. Npr tri trešnje vam neće izazvati probleme ali 20 komada vjerojatno hoće.

Možda vam smeta samo neki od FODMAP ugljikohidrata, možda nekoliko njih a možda i svi. Kao i kod svih drugih zdravstvenih problema i preporučene prehrane, nitko vam ne može dati gotove jelovnike i reći točno koje namirnice i u kojoj količini podnosite baš vi - to je nešto što morate otkriti sami. 

Pročitajte još: 
IBS (sindrom iritabilnog crijeva) 1. dio: Uzroci
IBS (sindrom iritabilnog crijeva) 2. dio: Rješenje






Izbjegavati
(visok sadržaj FODMAP)

Umjereno
(umjeren sadržaj FODMAP)
Dozvoljeno
(nizak sadržaj FODMAP)
ŽITARICE

Sve žitarice



MAHUNARKE

Sve mahunarke (grahorice)



ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE

Indijski oraščići
Pistaciji 




Bademi (10 kom)
Lješnjaci (10 kom)
Makadamia (10 kom)
Orasi (10 kom)
Pekan (10 kom)
Kokosovo brašno, ribani kokos (1/4 šalice)
Bučine sjemenke (2 žlice)
Lanene sjemenke (1 žlica)
Sezamove sjemenke (1 žlica)
Suncokretove sjemenke (2 žlice)


POVRĆE

Artičoke
Bamija
Cikorija
Cvjetača
Češnjak
Čičoka
Gljive
Grašak
Kelj
Kupus
Ljutika
Luk
Mladi luk (bijeli dio)
Poriluk
Prokulice
Radić (crvena salata)
Šparoge
Umak od rajčica, koncentrat rajčice



Brokula (1/2 šalice)
Celer (1/2 stabljike)
Cikla (4 šnite)
Kiseli kupus
Komorač (1/2 šalice)
Batat (1/2 šalice)






Bambus
Blitva
Crna rotkva
Endivija
Đumbir
Luk vlasac
Koraba
Krastavac
Krumpir
Masline
Matovilac
Mladi luk (zeleni dio)
Mrkva
Paprika
Pastrnjak
Patlidžan
Rajčice
Raštika
Repa
Rotkvica
Rukola
Špinat
Tikva, bundeva
Tikvice
Zelena salata
Zelene mahune

VOĆE

Breskve
Jabuke
Kupine
Kruške
Lubenica
Mango
Marelice
Nektarine
Smokve
Suho voće (grožđice, suhe šljive, datulje, brusnice, marelice i sl.)
Šipak
Šljive
Voće iz konzerve
Voćni sokovi



Avokado (1/4)
Trešnje (3 kom)




Ananas
Banana
Borovnice
Dinja
Grejp
Grožđe
Jagode
Kivi
Limeta
Limun
Malina
Mandarina
Naranča
Rabarbara

SLADILA, ZASLAĐIVAČI 

Agavin sirup
Fruktoza
Glukozno-fruktozni sirup (HFCS)
Umjetni zaslađivači
Slatkiši ”bez šećera”
Sorbitol (u žvakama)
Xylitol (u žvakama)
Inulin
Isomalt
Maltitol, Manitol




Med
Kokosov šećer
Stevija
Javorov sirup
Tamna čokolada (75% kakao)

PIĆA

Pivo
Voćni čajevi
Voćni sokovi
Gazirana pića
Sportska, energetska pića
Desertna vina



Kokosovo mlijeko


Kava
Biljni čajevi
Limunada
MLJEČNI PROIZVODI

Mlijeko – kravlje, kozje, ovčje
Jogurt, grčki jogurt 
Svježi sirevi (ricotta, zrnati sir, mascarpone)
Krem sirevi
Sladoled





Zreli sirevi (tipa Parmezan, paški)
Vrhnje za šlag
Kiselo vrhnje



Maslac
Ghee
Sirevi: brie, camembert
Domaći jogurt
Domaći kefir

Ako smatrate da su informacije koje ste ovdje dobili za vas vrijedne i ako želite podržati moj volonterski rad na ovom blogu, možete to učiniti novčanim darom.

Copyright © 2010-2015 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.