Ideje za LCHF jelovnik

Kad jedem dorucak onda su to przena jaja na maslacu, ili dobar jutarnji kruh sa maslacem. Ali cesto niti ne osjecam ujutro glad i nekako mi se ne jede nista ”konkretno”. Tada smiksam sebi neki smoothie i to mi je istovremeno i lagano i hranjivo. Jedem rucak kad ogladnim i to je najbolje pravilo LCHF-a da jedes kad si gladan i jedes dok se ne zasitis. Ponovo jedes kad si opet gladan, a ne kad to drugi rade, kad je toliko i toliko sati itd. Znaci slusas svoje tijelo. Zato je ritam obroka razlicit u razlicitim periodima kao i dnevni unos hrane. 

Evo nekih mojih jutarnjih "muckalica":

Smoothie od avokada: Ubacim u blender 1/2 avokada, 1-2 zlice maslinovog ulja, 1/2 iscijedjenog limuna, rukohvat svjezih listova baby spinata, prstohvat soli, 1,5 - 2 dl vode.

Smoothie od cikle: 1/2 svjeze cikle, 1 saka kupina, malina ili borovnica, 0,5 dl punomasnog jogurta ili kefira, malo iscijedjenog limuna, 1,5 dl vode.

Äggmjölk: Ovo ”mlijeko od jaja" vrlo je popularno kod svedskih LCHF sljedbenika, pogotovo onih koji ne konzumiraju kravlje mlijeko. Uzmite 1 jaje + 1 zumanjak i izmiksajte sa 1-2 zlicice maslaca i 1-2 zlicice kokosovog ulja (ili samo maslac). Dok miksate jaja i masnocu dolijte 1,5 - 2 dl kipuce vode i miksajte jos malo tako da postane pjenasto. Zacinite po zelji cimetom, vanilijom ili djumbirom te pijte tako ili ga dodajte kavi umjesto mlijeka. Polovicu mozete sacuvati u frizideru za neku kasniju kavu u toku dana, samo ga promuckajte/promijesajte prije upotrebe. Ako salici toplog ”mlijeka” dodate zlicicu kakao praha i steviju, dobit cete odlicno pjenasto cokoladno mlijeko.

Za glavni obrok (rucak ili veceru) kuham sasvim obicna riblja ili mesna jela. Obrok se sastoji od neceg proteinskog (meso, riba ili jaja) + povrce (svjeze, peceno, przeno, dinstano ili kuhano) + masnoca u kojoj se pripremala hrana ili neki umak na bazi maslaca, maslinovog ulja, zumanjaka ili vrhnja. LCHF ne znaci da se jede vise mesa. Mesa se jede otprilike kao i u standardnoj prehrani ali se jede vise povrca i vise masnoce koja je hranjivija, sadrzi vise kalorija i zato daje bolju sitost. Zapravo se po LCHF kolicinski jede manje, ali sitije. 

Volim povrce i volim juhe pa cesto kuham juhe od povrca na ovaj nacin: udinstam luk na pola maslinovog ulja i pola maslaca (obilato masnoce). Dodam vodu i razno zeleno povrce kao npr kelj, zelene mahune, brokole, zeleni kupus i sl., uvijek pomijesam vise vrsta. Kad zakuha dodam sol, papar i malo biljnih zacina kao persin, bosiljak, mazuran i sl. Kad je povrce omeksalo izmiksam sve skupa stapnim mikserom, dodam vrhnje ili creme fraiche da sve skupa prokuha, soli po potrebi i gotovo. Ova ukusna i sita juha moze se jesti uz neku sniclu, przenu ribu, ili jaja utvrdo.

Kupujem junetinu iz organskog uzgoja koja je osim sto je puno zdravija, jos i puno ukusnija od mesa iz konvencionalnog uzgoja. Omiljenija jela su mesne juhe, variva i gulasi u raznim varijantama sa raznim povrcem. Pljeskavice radim tako da u mljeveno meso dodam samo sol i papar, oblikujem sniclu i na tavu. Posebno napravim umak milanese, sataras ili nesto slicno. Ostali clanovi obitelji koji nisu striktni LCHF-ovci (mala djeca ni ne trebaju biti) jedu snicle s rizom i umakom, a ja snicle s povrcem i umakom.

Brudet od vise vrsta ribe mogla bih jesti skoro svaki dan :)) Riblje filete pripremam ovako na brzinu:  poprzim kratko filete na maslacu na srednje jakoj vatri tako da dobiju malo boje na obje strane. Zatim dodam malo vode, iscijedim limunov sok, dodam jos maslaca i posolim. Poklopim i pustim da krcka dok riba nije bila gotova (oko 5 minuta). Izvadim ribu na tanjure a umak od maslaca ostavim da kuha jos nekih 5 minuta da voda malo ispari i da se malo zgusne. Prelijem preko ribe, dodam povrce i gotovo!  Od piletine uglavnom koristim batake i karabatke jer je meso od prsiju dosta suho i neukusno. Piletinu cesto spremam tako da komade umotam u tanke snite pancete i pecem u pecnici. Posebno udinstam kiseli kupus pa ga na kraju dodam uz batake da se zapece u pecnici. Ovo je jelo favorit :)

Nasi stariji imali su obicaj jesti jetru ilii jetricu otprilike jednom tjedno, ali mi mladje generacije izgleda da zaboravljamo ovu fantasticnu namirnicu koja je puna hranjivih tvari i vitamina A i D koje tesko nalazimo u drugim namirnicama. A vrlo ju je jednostavno pripremiti: ja je samo poprzim na maslacu, i uz nju pripremim npr sampinjone tako da ih prodinstam sa lukom na pola maslaca i pola maslinovog ulja, pa dodam mileram ili slatko vrhnje i zacine po zelji, sol, papar, persin, mazuran...

Treci obrok u danu obicno je u obliku neke salate ili nesto s jajima, eventualno salica juhe. Za brzinska jela jaja su zakon. Przena, kuhana, omleti, u salatama. Kupujem jaja iz organskog uzgoja i koristim ih svakodnevno, kao obrok ili u pripremanju hrane. Omiljena je i salata od raznog povrca sa izmrvljenim feta sirom i maslinama. Ili salata od tvrdo kuhanih jaja, friskih ociscenih kozica i raznog povrca zacinjeno majonezom i vrhnjem ili samo maslinovim uljem. 

Cesto napravim salatu sa avokadom: ocistim zelenu salatu ili drugo zeleno povrce,  izdubim jedan avokado i narezem na kockice, zacinim maslinovim uljem, limunom i solju. Moze se dodati izmrvljeni feta sir i nasjeckani orasi i sl. Od avokada se moze napraviti i odlican guacamole umak: izdubite i zgnjecite jedan avokado, zgnjecite dva cesnjaka bijelog luka, dodajte sok od 1/2 limuna, 1 dl milerama, sol i cayenne papar. Odlican uz meso i piletinu sa rostilja!

Rijetko kupujem suhomesnate proizvode jer su puni glutaminata (pojacivaca okusa) i kancerogenih konzervansa. Ali ako naidjem na domacu pancetu bez kemikalija kupujem je obavezno. Koristimo i razne sireve i namaze na bazi sira i vrhnja, ponekad jetrenu pastetu (bez glutamata!) i maslac od kikirikija. Moji decki ponekad pozele kobasice pa u tom slucaju pokusavam pronaci sto zdraviju varijantu sa sto vecim udjelom mesa i sto manje kemikalija.

Nisam bas neka majstorica u kuhinji, zadovoljna sam jednostavnim jelima ali mi je vazno da su namirnice dobre kvalitete. Ne kupujem nikada gotova jela jer su prepuna nepotrebnih kemikalija. Ne trosim puno vremena za kuhanje i rijetko pratim recepte jer uz prave prirodne namirnice ne treba puno mudrosti za pripremu ukusnih i sitih jela.