Zobene lepinjice

Taci s bloga U džaku brašna podijelila je ovaj odličan recept za lepinjice sa zobenim posijama. Vrlo su jednostavne za napraviti. Ovaj kruh sadrži manje masnoće nego kruhovi od mljevenih orašastih plodova i sjemenki pa više liči na "obični" kruh. Meni je još ukusniji (sočniji) kad u smjesu dodam naribanu tikvicu. 

Sastojci:
100-120 grama zobenih posija
2 jaja
300 grama mladog sira (posnog ili polumasnog)
malo soli
1 žličica praška za pecivo 

Priprema:
Usitnite zobene posije u mlinu za kavu da budu više kao brašno, pa pomiješajte sa praškom za pecivo. Pomiješajte jaja sa sirom pa dodajte brašno i sol. Sa žlicom rasporedite smjesu u male hrpice na pleh obložen papirom za pečenje. Taca je napravila 4 veće lepinje, a ja sam napravila male porcije, ukupno 12 komada. Pecite ih na 180 stupnjeva oko 20 minuta ili dok ne porumene. 

Ipak, ne treba prečesto koristiti zobene posije (mekinje) u većim količinama, a zašto je tako pročitajte ovdje --> Kruh i LCHF - koliko, od čega i što mekinje imaju s tim.

Kolesterol i zasićene masnoće sprječavaju srčane bolesti: Dokazi iz 101 znanstvenog rada

Knjiga Davida Evansa "Kolesterol i zasićene masnoće sprečavaju srčane bolesti: Dokazi iz 101 znanstvenog rada" analizira podatke iz peer view znanstvenih radova liječnika, profesora i znanstvenika. Knjiga otkriva da je kampanja za snižavanje razine kolesterola i eliminacije unosa kolesterola i zasićenih masnoća iz prehrane, imala katastrofalne posljedice za naše zdravlje. Znanstveni dokazi ustvari pokazuju da više razine kolesterola, unosa kolesterola i zasićenih masti NE DOVODE do začepljenja arterija ni rane smrti, nego upravo suprotno - sprečavaju srčane bolesti i produžuju život.

Knjiga otkriva:

• Kolesterol i zasićene masnoće u stvari su bitne za zdravo srce.
• Visoka razina kolesterola pomaže da živimo dulje.
• Najbolji način da povećamo svoj dobar, za srce zaštitni kolesterol HDL, je da uzimamo hranu s visokim udjelom zasićene masnoće.
• Prehrana s niskim udjelom masnoće ne sadrži potrebne hranjive tvari.
• Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata promiče čimbenike koji uzrokuju bolesti srca.
• Margarin je industrijski proizveden nezdrav proizvod kojeg treba izbjegavati.
• ”Nezdrava” reputacija kolesterola i zasićenih masti temelji se na manjkavim pokusima na životinjama biljojedima i vrlo pristranim i zastarjelim istraživanjima od prije više od 50 godina.
• Hipoteza da kolesterol i zasićene masnoće uzrokuju bolesti srca nije dokazana tijekom posljednjih pet ili šest desetljeća, unatoč milijardama koje su uložene u pokušaje da se to dokaže. 

Zanemarite ono što čujete ili pročitate o mastima, kolesterolu i općenito o utjecaju prehrane na zdravlje - na televiziji, u reklamama i tisku. Informacije koje proizlaze iz tih izvora temelje se na komercijalnim interesima a ne na znanstvenim činjenicama.

Kada ne treba slušati svoje tijelo?

Tekst napisao: Mark Sisson

S engleskog preveo: Nenad Maljković

Osjet gladi zapravo se može svesti na percepciju nedostatka energije i/ili hranjivih tvari. Vaše tijelo misli da mu je potrebno još kalorija i više energije, pa se glad javlja kako bi vas natjerala da pojedete hranu koja sadrži te hranjive tvari. I ako se vaša percepcija podudara sa stvarnošću – ukoliko zaista trebate još hranjivih tvari – sve je u redu. Treba vam nešto hrane, pojedete nešto hrane i prestanete kad vam je dovoljno. U takvim je okolnostima slušanje svoga tijela dobra ideja. O tome vam oni koji su skloni izvornoj hrani (uključujući i mene) govore kad vam kažu "samo slušaj svoje tijelo, čovječe", jer njima je to uistinu tako jednostavno. Uklanjanje iz prehrane pretjeranog udjela ugljikohidrata, rafiniranih šećera, žitarica i industrijski obrađenih biljnih ulja, uz pridržavanje ostalih Izvornih pravila u vezi s tjelovježbom, spavanjem, stresom, sunčanjem te drugim praksama, dovelo je do okretanja broda u dobrom smjeru. 

No to ne vrijedi za svakoga. Ponekad naša percepcija ne odgovara stvarnosti. Ponekad vaše tijelo misli da mu je potrebno još hranjivih tvari kada zbog niza razloga to zapravo nije tako. To ne znači da vam vaše tijelo laže, jer tijelo stvarno "vjeruje" to što vam poručuje, no u konačnici ishod je isti: pojeli ste nešto što vam zapravo ne treba. To je kao kada vas prijatelji i članovi obitelji, zabrinuti zbog toga što jedete toliko masnoća i bjelančevina, nutkaju kolačima s pšeničnim posijama ili integralnom tjesteninom. Njihove su pretpostavke iz temelja pogrešne, ali žele vam dobro.

Dakle, zašto je to tako? Što se događa kada je nekome osjećaj gladi "u kvaru"? Kada je bolje ne slušati svoje tijelo? 

Onda kada ne možete iskoristiti masnoće pohranjene u tijelu

Tjelesna masnoća je pohranjena energija; to je dugotrajno, sporogoreće gorivo koje naša tijela obožavaju koristiti i trebala bi biti u stanju jako dobro ga koristiti. No što se događa kada vaše tijelo ne može dobro iskoristiti tjelesnu masnoću?

Umjesto masnoće koristite šećere. U konačnici, energiju morate odnekud dobiti, a istraživanja su pokazala da oni koji imaju najviše problema s osjetom gladi – osobe s pretjeranom tjelesnom težinom i one koje su bile takve – iskorištavaju više ugljikohidrata nego masnoća. S druge strane, oni koji uglavnom nemaju problema s osjetom gladi – vitke osobe – iskorištavaju više masnoća nego ugljikohidrata. Problem je u tome što je naša sposobnost da u tijelu pohranjujemo energiju u obliku glukoze prirodno daleko manja od naše sposobnosti da pohranjujemo energiju u obliku masnoće. Možemo pohraniti silne kilograme energije u obliku masnoća, dok je energija u obliku glukoze stalno ograničena. U stanju smo pohraniti zalihu od oko 100 grama glukoze u jetri i još oko 400 grama u mišićima, ovisno o tome koliko ih imamo. To ne može dugo potrajati, a kada se potroši – treba vam još hrane – osobito ukoliko je narušena vaša sposobnost iskorištavanja tjelesne masnoće. Kad vam treba još hrane vi postajete gladni. Ako je vaše tijelo naviklo na iskorištavanje šećera, osjećat ćete želju za šećerom. Ta želja za šećerom je vrlo stvarna, jer je šećer ono što "trebate", ali nije ono što uistinu trebate. 

Stoga, ukoliko ste uspješno smanjili tjelesnu težinu izvornom prehranom, no još uvijek imate problema s obuzdavanjem apetita, ovo bi moglo biti objašnjenje – možda se još uvijek niste potpuno prilagodili iskorištavanju masnoća. Možete se prilagoditi i najvjerojatnije ćete uspjeti u tome, ali potrebno je nešto vremena. 

Onda kada ste razvili neosjetljivost na inzulin

Sjećate li se da sam već pisao o tome da je inzulin pokazatelj raspoloživosti hranjivih tvari? Zapravo, neki stručnjaci otišli su toliko daleko da su inzulin nazvali "hormonom sitosti." Uostalom, inzulin prelazi moždano-krvnu barijeru i ulazi u mozak, gdje djeluje na razne tjelesne sustave koji tijelu govore da je hrana pojedena, da se trenutačno probavlja i da možda ne morate neko vrijeme jesti. Naravno, to se događa samo ukoliko ste osjetljivi na inzulin. Ukoliko ste razvili neosjetljivost na inzulin vaše tijelo i mozak neće primiti poruku koju im se inzulin trudi prenijeti. 

To znači da neosjetljivost na inzulin potiče glad. Nešto pojedete i inzulin se otpušta, no vaše vam tijelo kaže da trebate još jesti – unatoč toliko hvaljenoj sposobnosti inzulina da djeluje kao hormon sitosti.

Onda kada ste ovisni o praznim kalorijama

Što ako uopće niste fiziološki "gladni"? Što ako vaše tijelo ne misli da mu nedostaje hranjivih tvari ili masnoća ili ugljikohidrata – već jednostavno želi još jednu dozu tih preslatkih praznih kalorija? Već sam objasnio kako naši mozgovi i tijela reagiraju na finu, ukusnu hranu izlučivanjem endogenih opijata – u stvari morfija što ga sami stvaramo u mozgu. To, u kombinaciji s dopaminom, uzrokuje našu želju za hranom koju smo konzumirali neposredno prije no što je došlo do takvog izlučivanja. To u drevnim vremenima nije bio problem jer nam je dostupna bila isključivo prava, cjelovita hrana poput mesa, bilja, voća, orašastih plodova i korjenastog povrća, jer takva hrana nije pretjerano stimulirala naš hormonski sustav poticaja. Dolazilo je do umjerenog i primjerenog izlučivanja opijata i dopamina u mozgu i to je stvaralo želju za ponavljanjem konzumiranja, ali ne i želju za opsesivnim i pretjeranim konzumiranjem. Ubrzajmo u budućnost do današnjih dana i živimo u svijetu koji je bitno drukčiji i kojeg nastanjuju ljudi, čudnih prehrambenih navika bez ikakvog smisla:

Netko pojede ogromnu vrećicu čipsa i zatim se sam sebi gadi zato što je to učinio. Nekome je muka od slatkiša još dok ih gura u usta. Nekome se povraća na samu pomisao na McDonald'sovu "piletinu", a na povratku s posla unatoč tome naruči cijeli meni.

Na prvi pogled to je ludo, no istovremeno ima jako puno smisla, jer je naše prirodne hormonske sustave poticaja "preotela" stalna izloženost ukusnoj (ali ispraznoj) hrani. I onda vi imate želju za njom iako trenutačno uopće nemate fiziološku potrebu za kalorijama.

Kada osjećate želju za ispraznim kalorijama nemojte slušati svoje tijelo. Pojedite nešto izvorno, nešto hranjivo, nešto što podsjeća na ono za čime osjećate želju ali je pripremljeno od prave hrane. Ako vam se jede nešto slatko, pojedite zdjelicu malina. Ako vam se jede Big Mac, pojedite pljeskavicu od mesa goveda othranjenog na slobodnoj ispaši i uz to salatu.

Onda kada imate reaktivnu hipoglikemiju

Obično, nakon što nešto pojedete šećer u krvi vam poraste, zatim i inzulin koji će se pobrinuti za hranjive tvari, nakon toga se hranjive tvari rasporede tamo gdje se pohranjuju, šećer u krvi vam se normalizira i sve je u redu. Opet ćete osjetiti glad tek kada vam hrana bude trebala, onda kada vaše tijelo stvarno bude trebalo još energije. Međutim, jelo kod nekih osoba (osobito ako jedu ugljkohidrate) dovodi do toga da gušterača izluči izrazito veliku količinu inzulina, puno više od onoga što je potrebno. Šećer u krvi snizi se do razine  koja je normalna nakon jela, no inzulin nastavi rasti, a onda i šećer u krvi nastavi padati ispod "normale".

Vaše vam tijelo govori "jedi, jedi" iako zapravo ne postoji stvarna potreba za još energije; radi se samo o tome da vam nizak šećer u krvi pokazuje potrebu za kalorijama. Kod osoba kojima metabolizam dobro funkcionira, nizak šećer u krvi obično odgovara stvarnoj potrebi za kalorijama i hranjivim tvarima. No u stanju reaktivne hipoglikemije to dvoje nije u skladu. Stalno osjećate glad, ali ako jedete zapravo se ne hranite, već samo podižete razinu šećera u krvi.

Ako tada slušate svoje tijelo, to na određeni način i funkcionira, jer ako pojedete ugljikohidrate to će vam podići šećer u krvi i osjećate se bolje. Ali dugoročno gledano, to ne funkcionira jer jedete više nego što trebate jesti, dobivate na težini i zapravo ne popravljate situaciju. Ako jedete hranu koja vam šećer u krvi ne podiže nebu pod oblake (bjelančevine i masnoće) imati ćete bolju kontrolu nad razinom šećera u krvi. 

Onda kada loše spavate

Stalno trubim o važnosti dobrog sna i sad ću opet o tome. Nedovoljno sna nije loše samo zbog budnosti, regulacije cirkadijskih ritmova, izlučivanja hormona stresa, podočnjaka, rezultata u tjelovježbi, itd. itd. već daje i snažan poticaj apetitu. Nadalje, nedovoljno sna također pogoršava podnošenje glukoze i osjetljivost na inzulin, što znači da kada (neizbježno) jedete, nećete se zasititi i veća je vjerojatnost da ćete pojedeno pohraniti u obliku masnoće. Također je vjerojatnije da ćete više jesti praznih kalorija onda kada ne spavate, jer nedovoljno sna povećava sklonost mozga za stimulaciju hranom. 

Onda kada loše spavate i tijelo ima želju za hranom, jedite. Nemojte postiti, jer tako samo dodajete još jedan stres prvome. Pojedite nešto za što znate da je dobro – slaninu i jaja sa slobodnog uzgoja, veliku salatu, nešto slatkog krumpira. I dobro se naspavajte, tako da vam se to ne ponovi. 

U svim tim situacijama suočeni smo s odlukom koju trebamo donijeti: hoćemo li poslušati svoje tijelo i osjećati se "bolje" ili ćemo ga ignorirati i učiniti ono što je "najbolje" za nas? Ne postoje jednostavni odgovori. Ukoliko se još niste pretvorili u životinju koja ide na masnoće, vjerojatno će vam biti teško. Ako vam se šećer u krvi spusti zaista nisko, mogli biste se i onesvijestiti. Ignoriranje jaukanja vašeg tijela za hranom u takvoj situaciji vjerojatno nije dobra ideja. Ako niste dobro spavali, vjerojatno je bolje da jedete, ali ne prazne kalorije. No, u jednom trenutku bit će potrebno reći "ne" znakovima koje vam daje vaše tijelo ili doći do načina da se popravi mehanizam koji je "u kvaru". U tim su situacijama dobri programi poput 21-Day Total Body Transformation, koji svojim smjernicama uklanja nedoumice, ili 90-Day Journal, koji vam daje okvir za samostalno razrješavanje nedoumica.

Može vam se činiti da vaše tijelo radi protiv vas, no ono čini najbolje što može i zna. Reagira na ono što smatra fiziološkim potrebama, čak i onda kada mu je percepcija kriva ili u zabuni. Što god da činite, nemojte očajavati. Nemojte odustati. Ovdje imate odličnu zajednicu, ljude koji su sve to prošli, osobe koje vam mogu pomoći da sve okrenete u dobrom smjeru.

Izvor: When Listening to Your Body Doesn't Work

S engleskog preveo: Nenad Maljković

Vitamin B12: Nutrijent ključan za dobro zdravlje

Tekst napisale: Sally Fallon i dr. Mary G. Enig

S engleskog preveo: Domagoj Džojić

Jedan od najvažnijih nutrijenata a koji dobivamo iz namirnica životinjskog podrijetla je vitamin B12. Taj je vitamin ujedno i najveća poznata biomolekula i jedini nutrijent sa stabilnom vezom ugljika i jednog metala. U središtu svake molekule B12 čija je približna kemijska formula (impresivna!) C61-64H84-90N14O13-14PCo nalazi se molekula kobalta. Izolirani je B12 kristalna tvar svijetlocrvene boje zbog prisutnosti kobalta. Kako je za B12 jedan liječnik rekao: “rumene kapljice koje razveseljuju žalosna srca i jačaju klonula.”1

Vitamin B12 sudjeluje u mnogim procesima u organizmu zajedno s folnom kiselinom, uključujući sintezu DNA, nastanak crvenih krvnih stanica i izolacijske ovojnice (mijelinske ovojnice) koja okružuje živčane stanice i omogućuje provođenje signala kroz živčani sustav. Teži nedostatak očituje se kao perniciozna anemija koja je bila smrtonosna do otkrića B12 u jetri. No već puno prije pojave anemije, javljaju se drugi problemi, najčešće neurološke naravi (obamrlost, trnci, osjećaj žarenja u nogama, drhtavica, slabost mišića, poremećaji spavanja, gubitak pamćenja, iracionalna srdžba, narušena mentalna funkcija i Alzheimerova bolest) ili psihološki problemi (demencija, depresija, psihoze i opsesivno-kompulzivno ponašanje). Često se spominje i da je američki predsjednik Kennedy govorio da nikada ne bi bio postao predsjednik da nije primao injekcije B12.2

Apsorpcija

Apsorpcija vitamina B12 je kompleksan proces podložan poteškoćama u nekoliko točaka.

B12 iz namirnica životinjskog podrijetla ulazi u želudac kao dio životinjskih bjelančevina i mora najprije biti oslobođen uz pomoć pepsina i kloridne kiseline. Slobodni se B12 potom veže na R-protein, kojeg otpuštaju slinovne stanice i parijetalne stanice (iste stanice koje otpuštaju i kloridnu kiselinu). Da bi bio učinkovito apsorbiran, B12 se najprije mora vezati na protein zvan intrinzični faktor (IF) koji se također izlučuje u želucu. Do ovoga ne može doći sve dok se kompleksi R-proteina ne razgrade pomoću enzima gušterače u tankom crijevu. B12 se potom veže za intrinzični faktor i nastavlja crijevom u niži dio tankog crijeva gdje se kompleks intrinzični faktor-B12 hvata za stanične receptore što je proces za koji je potreban kalcij.

Stoga manjak pepsina, kloridne kiseline, R-proteina, enzima gušterače, intrinzičnog faktora, kalcija i staničnih receptora mogu preko otežane apsorpcije dovesti i do manjka B12. Kad jednom dospije u krvotok za B12 se vežu transportni proteini i odvode ga u stanice. Unutar stanice, enzimi oslobađaju B12 iz proteinskog kompleksa i pretvaraju ga u njegova dva koenzimska oblika, metilkobalamin i adenozilkobalamin. Manjak potrebnih enzima također može otežati ovu pretvorbu.

Budući da je proces apsorpcije tako složen i time podložan raznim blokirajućim mehanizmima, mnoge osobe – osobito stariji – mogu imati manjak čak i ako B12 uzimaju u izobilju putem hrane. Srećom, organizam apsorbira oko 1-5 posto slobodnog B12 procesom pasivne difuzije. Stoga se manjkovi uzrokovani slabom probavom bjelančevina ili nedostatkom R-proteina, intrinzičnog faktora ili enzima gušterače mogu uspješno tretirati nadopunom velikim dozama kristalnim B12 ili putem hrane ekstremno bogate s B12. Manjak B12 u stanicama uzrokovan nedostatkom ili lošom funkcijom enzima za pretvorbu može se prevladati nadopunom koenzimskim oblicima – metilkobalaminom i adenozilkobalaminom (oblici nađeni u stanicama).

Vegetarijanci

B12 nalazimo gotovo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla kao što je jetra, bubrezi, meso, riba, školjkaši i rakovi, mlječni proizvodi i jaja no pravi su izvor B12 u prirodi bakterije, jedina stvorenja koja mogu proizvesti ovaj vitamin. Kod ljudi i životinja ove bakterije proizvode B12 u debelom crijevu; svejedno, malo ili ništa apsorbira se kroz stijenku debelog crijeva tako da svoj B12 moramo uzimati putem namirnica životinjskog podrijetla. Školjkaši poput dagnji, kamenica i sl. sadrže velike količine B12 jer u sebi sifoniraju velike količine morskih mikroorganizama koji sintetiziraju vitamin B12.3 Proizvodnja B12 suplemenata uključuje procese fermentacije slične onima koje se koriste za proizvodnju penicilina i drugih antibiotika.

Zanimljivo je da iako jaja sadrže B12, ona također sadrže i tvari koje blokiraju njegovu apsorpciju,4 što je činjenica zbog koje nam preostaje jedino mlijeko kao dobar izvor B12 za vegetarijance. Neke studije ukazuju na to da se B12 bolje apsorbira iz mlijeka nego iz mesa.5 Ipak, jedan izvor ukazuje na to da se B12 u mlijeku uništava kuhanjem.6 Analiza B12 u pasteriziranom mlijeku otkriva gubitak od samo 10 posto; ipak, pasterizacija deformira bjelančevine mlijeka koje pomažu u apsorpciji B12.7

Zanimljivo je da neki izvori tvrde da fermentacija jogurta od mlijeka smanjuje količinu B12,8 iako tabele namirnica ukazuju na slične količine u komercijalnom mlijeku i jogurtu.

Molekula vitamina B12 otporna je na temperature koje prelaze točku vrenja, osim ako je izložena lužnatom mediju. Molekula se raspada pri 250° C. Tako se B12 uništava na površini mesa s roštilja no ne i u unutrašnjosti. Osam posto B12 iz jetre gubi se kuhanjem tijekom 5 minuta.9 Dakle, lagano pirjanje ili priprema odrezaka na polusirovo ili srednje pečeno najbolje čuva B12 iz mesa.

Sve donedavno, vegetarijanska i veganska literatura tvrdila je da određene biljne namirnice mogu poslužiti kao izvor B12 – morske alge, fermentirana soja, spirulina, čak i neoprano povrće gnojeno stajnjakom. Zagovornici vegetarijanstva pozivali su se na stanovnike Indije za koje se činilo da ne pokazuju znakove nedostatka B12 unatoč vrlo malim količinama životinjskih namirnica u prehrani. Ipak, još 1974. jedna je američka studija otkrila da 92 posto vegana, 64 posto laktovegetarijanaca, 47 posto lakto-ovo-vegetarijanaca i 20 posto poluvegetarijanaca ima B12 u krvi ispod normale, što znači ispod donje granice raspona koji ukazuje na pojavu perniciozne anemije.10

Većina vegetarijanske literature danas ne upozorava na vrlo stvarnu vjerojatnost iscrpljenja B12 i preporuča rutinsku nadopunu vitaminom B12. Sad znamo da je izvor B12 u tropskoj, većinom vegetarijanskoj prehrani u Indiji bio izmet kukaca i njihovi komadići u pohranjenim žitaricama i grahoricama.11 Ovo je bilo neizbježno u tradicionalnoj prehrani u vrućim podnebljima sve do dolaska moderne sterilizacije i tehnika skladištenja. Biljni izvori za koje se navodi da su izvor B12 zapravo sadržavaju analoge B12 (tzv. kobamide) – tvari koje blokiraju unos pravog B12 i povećavaju potrebu organizma za njim.12 Izvor kobamida koji iznenađuje je prekomjerno množenje bakterija u tankom crijevu, koje stvara analoge B12.13 Uporaba antibiotika ili prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može potaknuti ovakvo prekomjerno množenje bakterija i dovesti do nedostatka B12.

Još jedno problematično područje su multivitaminski proizvodi! Pokojni Victor Herbert, poznati istraživač B12, smatrao je da mnogi multivitaminski proizvodi sadrže lažne ili čak opasne analoge B12 koji vjerojatno nastaju kada kristalni B12 reagira s ostalim nutrijentima u multivitaminskim proizvodima, kao što su vitamin C, željezo i bakar.14

Velike količine folne kiseline mogu ubrzati neuropsihijatrijske komplikacije kod osoba s nedostatkom B12.15 Budući da je unos folne kiseline kod vegetarijanaca prilično visok (iz zelenog povrća i proizvoda od žitarica koji su obogaćeni folnom kiselinom), oni koji se drže vegetarijanstva mogu imati povećan rizik od neuroloških i psiholoških problema.

Organizam pohranjuje razmjerno veliku količinu B12 u jetri. Stoga između prelaska na vegetarijansku prehranu (ili početka problema s apsorpcijom) i pojave simptoma nedostatka može proći i 5-10 godina. Zanimljivo je da organizam može reciklirati preko 75 posto B12 koji koristi.16 Iskorišteni se B12 izlučuje putem žuči i potom reapsorbira u tankom crijevu istim kompleksnim procesom opisanim ranije. Neke osobe imaju učinkovitiji sustav recikliranja od drugih pa stoga mogu izdržati dulje na vegetarijanskoj prehrani bez znakova nedostatka. Ipak, više se B12 izlučuje kad je u prehrani prisutno više vlakana, što je u vegetarijanskoj prehrani čest slučaj.17

Veganska i vegetarijanska prehrana predstavljaju stvarnu opasnost za djecu koja rastu jer su njihove pohranjene pričuve veoma male, osobito u slučaju ako su njihove majke izbjegavale životinjske namirnice tijekom trudnoće i laktacije. Znanstvena literatura sadrži brojne studije slučaja koje opisuju tešku anemiju, dramatični zastoj u razvoju, iritabilnost i i kašnjenje u svladavanju motoričkih vještina kod djece u vegetarijanskim obiteljima s nedostatkom B12.

U posljednjoj studiji istraživači su analizirali kognitivni razvoj 72-oje mladih ljudi othranjenih na prehrani u potpunosti bez životinjskih proizvoda najmanje do šeste godine a potom na prehrani koja uključuje mlijeko i jaja. U usporedbi s djecom koja su jela normalnu mješovitu prehranu (koja uključuje meso) cijelog života, imala su bitno slabiji rezultat na testovima gdje je mjereno snalaženje u prostoru, kratkotrajno pamćenje i “fluidna inteligencija” a to je sposobnost rješavanja kompleksnih problema, sposobnost apstraktnog razmišljanja i sposobnost učenja.18

Mjerenje nedostatka vitamina B12

Američka medicina kao pokazatelj nedostatka uzima količinu u krvi manju od 200 pg/mL. Ova se brojka temelji na razini povezanoj s najtežim očitovanjem nedostatka, pernicioznom anemijom. Kontrast ovome je niža granica u Japanu i nekim europskim državama a to je 500-550 pg/mL, što je razina povezana s očitovanjem nedostatka na psihološkom području i ponašanju kao što su demencija i gubitak pamćenja. U tim zemljama liječnici smatraju normalnom količinom raspon od 500-1300 pg/mL.19

Prema dru Johnu Dommisseu, koji je stručnjak za nedostatak vitamina B12, ovo prihvaćanje visoke razine u Japanu kao normalne i spremnost da se psihijatrijski simptomi tretiraju vitaminom B12 daju objašnjenje niske stope Alzheimerove demencije u toj zemlji – kao i razloga za vrlo visoku stopu Alzheimera u S.A.D.-u. 20

Unatoč niskom pragu koji se trenutno smatra rizičnom točkom, veliki broj amerikanaca svejedno ima nedostatak B12. U studiji Framingham Offspring Study koja je u tijeku i uključuje 3000 muškaraca i žena u mjestu Framingham u američkoj državi Massachusetts, istraživači su otkrili da 39 posto ima B12 u tzv. “nižem normalnom” rasponu a to je ispod 258,21. Da su istraživači za mjerenje statusa B12 kao optimalan raspon uzeli 1100-1300 vrlo bi malo ispitanika spadalo u one koji imaju dovoljno B12.

Jedno od otkrića ove studije koje najviše iznenađuje je činjenica da je najmlađa skupina (26 do 49 godina starosti) imala otprilike isti status B12 kao i najstarija skupina (65 i više), što je pokazatelj da nedostaci postaju sve češći.

Perniciozna anemija

Perniciozna (što znači “smrtonosna”) anemija nastaje kada osoba ima manjak intrinzičnog faktora te ne može apsorbirati B12. Najčešći je uzrok perniciozne anemije autoimuna reakcija koja pogađa i uništava želučane stanice koje proizvode intrinzični faktor. Bolest karakteriziraju nezrele, abnormalno velike crvene krvne stanice (makrociti), koje su vrlo neučinkovite u prenošenju kisika i bijele krvne stanice s nenormalnom jezgrom.

Rani simptomi perniciozne anemije su bljedilo, slabost i umor; teška anemija uzrokuje kratak dah, vrtoglavicu i ubrzan puls.

Oboljeli od perniciozne anemije zahtijevaju vrlo velike količine B12 kako bi prevladali nedostatak intrinzičnog faktora. Tradicionalni je tretman bio pola kilograma teleće jetre dnevno, što je bilo gotovo 200 mikrograma B12. Današnji liječnici prepisuju injekcije ili oralne nadopune čak i većim dozama.

Simptomi starenja

Nedostatak B12 nalikuje na mnoge znakove starosti – kad je B12 nizak mogu se pojaviti ataksija (drhtavi pokreti i nestabilno držanje), mišićna slabost, spastičnost, inkontinencija, usporene reakcije, gubitak pamćenja, dezorijentacija, depresija i konfuznost.

To da li je Alzheimerova bolest stanje nedostatka B12 ili nije predmet je poprilične debate među liječnicima. Posljednja fascinantna studija na jednoj obitelji iz Walesa pruža uvjerljive dokaze za povezanost niskog B12 i Alzheimerove bolesti.22

Istraživači su evaluirali članove jedne obitelji s genetskom predispozicijom za Alzheimerovu bolest. Otkrili su da 4 od 6 (67 posto) članova obitelji s potvrđenom Alzheimerovom bolešću ima nenormalno nizak vitamin B12 u krvi, u usporedbi s omjerom 1 od 12 (8 posto) koji su genetski imali isti rizik od obolijevanja od Alzheimerove bolesti ali nisu oboljeli. Istraživači su razmišljali da nedostatak vitamina B12 može rezultirati oslabljenim reakcijama metilacije u središnjem živčanom sustavu, što je karakteristika Alzheimerove bolesti, kao i mogućnost da se genetska predispozicija za Alzheimer zapravo može odnositi na genetski poremećaj u sposobnosti apsorpcije vitamina B12.

Istraživači su otkrili nedostatak vitamina B12 kod 3-42 posto osoba u dobi od 65 i više. U jednoj recentnoj studiji gerijatrijskih pacijenata, njih 43 posto imalo je u krvi 295 pmol/L vitamina B12.23 Da je kao pokazatelj korištena viša referentna točka vjerojatno bi gotovo svi stariji ljudi imali dijagnozu nedostatka B12.

Trenutna se medicinska praksa usredotočila na kolesterol kao pokazatelj dobrog zdravlja koristeći se skupim, doživotnim lijekovima i zatupljujućom prehranom za snižavanje kolesterola koliko je god moguće – što je politika koja je rezultirala neizrecivom patnjom za milijune i ogroman financijski teret za medicinski sustav. Koliko bi sretnije rješenje (ali i učinkovitije s obzirom na troškove) bilo testirati sve osobe nakon pedesete godine na B12. Za tek djelić troškova, starost bi se moglo pretvoriti u razdoblje mira i ispunjenja, umjesto sadašnje srceparajuće patnje staraca i njihovih obitelji.

Istraživanja pokazuju nevjerojatan potencijal vitamina B12 da preokrene proces mentalne degradacije kod starijih pacijenata. U jednoj studiji, 61 posto pacijenata s mentalnim oštećenjima doživjelo je potpuni oporavak nakon nadopune vitaminom B12; istraživači špekuliraju da su oni koji se nisu oporavili zapravo tako dugo imali nedostatak da su oštećenja živčanog sustava postala nepovratna.24 Nadopuna pokazuje mali pomak kod onih kod kojih su simptomi Alzheimera u punoj mjeri buktali tijekom više od 6 mjeseci.25 Stoga rutinsko rano testiranje na B12 ima potencijal sprječavanja mentalne degradacije za veliki udio starih osoba. Do trenutka kad se Alzheimerova bolest može u potpunosti dijagnosticirati, može već biti prekasno za učinkovitu nadopunu vitaminom B12.

Bolesti srca

Dr. Kilmer McCully je bio taj koji je osvijetlio kao marker za bolesti srca visok homocistein u krvi. Homocistein u organizmu nastaje od aminokiseline metionina u procesu koji može blokirati folna kiselina i vitamini B6 i B12. Visok homocistein može imati za posljedicu endotelijalnu disfunkciju (suženje arterija) za koju se smatra da prethodi aterosklerozi. Istraživači s Tajvana izvješćuju da se homocisteinom inducirana endotelijalna suženja mogu izbjeći ili barem smanjiti nadopunom folnom kiselinom i vitaminima B6 i B12.26 Ironično, Američko društvo za srce (AHA) i vladine agencije već su demonizirali namirnice bogate vitaminom B12 poput jetre i sirovog mlijeka (koje je također izvrstan izvor vitamina B6).

Rak

S obzirom na to da B12 pomaže u obnavljanju DNA oštećene radijacijom ili oksidacijom, on igra ulogu i u zaštiti od raka. Nizak B12 povezan je s rakom grlića maternice 27 i rakom dojke 28 u studijama na ljudima.

No istraživanja vitamina B12 i raka kontradiktorna su. U jednoj je studiji visok vitamin B12 povezan s do 3 puta većim rizikom od raka prostate.29

Jedno obješnjenje za ovo je u činjenici da stanice raka razvijaju receptore koji im omogućuju da apsorbiraju velike količine vitamina B12. Štoviše, istraživači su u potrazi za lijekovima za rak koji bi kombinirali B12 sa staničnim toksinima poput dušičnog oksida. Unutar tumorske stanice, komponenta dušičnog oksida ciljanog lijeka otpušta se kao okidač staničnih događaja koji vode do pojačane aktivnosti gena koji uzrokuju apoptozu tj. programiranu smrt stanice.30

Pa ipak, u jednoj zadnjoj studiji otkriveno je da su injekcije velikih količina metilkobalamina bile netoksične te da su kočile razvoj tumora kod miševa hranjenih prehranom kojoj manjka B12.31

Nadalje, holistički su liječnici zabilježili dobre rezultate davanjem B12 oboljelima od raka. Dr. Max Gerson, koji je s iznimnim uspjehom liječio terminalne pacijente od raka, davao je svojim pacijentima injekcije jetre, obično kombinirane s dodatnim B12.32

Živčani poremećaji

Jedna bolest za koju se čini da je očito povezana s nedostatkom B12 je multipla skleroza (MS), bolest koju karakterizira demijelinizacija središnjeg živčanog sustava. Pa ipak, mnoge studije pokazuju da oboljeli od MS-a imaju normalnu količinu vitamina B12 u krvi. Japanski su istraživači otkrili da kod oboljelih od MS-a postoji smanjena sposobnost B12 da se veže, što onemogućuje prijenos B12 prema stanicama čak i kod pacijenata s normalnom količinom B12 u krvi.33 No čak su i onda uspjeli postići određeni napredak nadopunom u visokim dozama.

Korist od B12 za depresiju može biti zbog sposobnosti vitamina B12 da aktivira tvar zvanu tetrahidrobiopterin (BH4), spoj koji pomaže aktivaciji neurotransmitera za “dobre osjećaje” kao što su serotonin i dopamin.34

Iznenađuje da se B12 također pokazao uspješan u liječenju dijabetičke neuropatije, moguće zato jer dijabetes remeti metabolizam vitamina B12.35

Ponavljajuće konvulzije mogu biti znak nedostatka vitamina B12. Jedna je studija otkrila da su pojedine osobe koje su imale konvulzije imale i nizak B12.36

Ostali neurološki problemi povezani s nedostatkom B12 uključuju urinarnu inkontinenciju 37 i migrenske glavobolje. 38 U jednoj anamnezi, B12 je djelovao bolje od steroida u liječenju Bellove paralize.39 Druga studija slučaja izvješćuje da je sindrom tremora nogu dobro odgovarao na terapiju injekcijama B12.40

Plodnost

B12 igra kritičnu ulogu u staničnoj replikaciji pa stoga ne iznenađuje da se nedostatak može manifestirati kao mali broj spermija. Ključ su uspješnog tretmana visoke doze. U jednoj studiji, 27 posto muškaraca s brojem spermija manjim od 20 milijuna kojima je davano 1000 mcg vitamina B12 dnevno bilo je u stanju postići ukupan broj od preko 100 milijuna;41 u studiji u kojoj je muškarcima davano 6000 mcg na dan, 57 posto muškaraca s malim brojem spermija postiglo je napredak.42

Kako perniciozna anemija često uzrokuje neplodnost, nadopuna vitaminom B12 može i ženama pomoći da začnu. Tradicionalna društva smatrala su namirnice bogate vitaminom B12 važnima za plodnost. B12 igra ključnu ulogu u razvoju novog tkiva; zato ženama koje imaju manjak može izostati ovulacija ili se može dogoditi da se oplođeno jajašce ne razvija, što uzrokuje spontani pobačaj. Produljeni nedostatak vitamina B12 rezultira neplodnošću. U jednoj studiji, žena koja je imala sedam spontanih pobačaja prije nego što se ispostavilo da ima nedostatak B12 imala je troje djece nakon što je problem uklonjen.43

Ostale bolesti

• Aktivnost osteoblasta u kostima ovisi o vitaminu B12 a nedostatak utječe na koštani metabolizam.44 Nizak B12 povezan je s osteoporozom 45 a dopuna vitaminom B12 može pomoći u mineralizaciji kostiju.46
• Nedostatak B12 javlja se kod 10-35 posto svih pacijenata pozitivnih na HIV, što se pripisuje raznim faktorima kao što je mali unos, smanjena apsorpcija i iscrpljenje radi uporabe lijekova poput AZT-a. Nedostatak B12 pogoršava neurološke simptome AIDS-a. Najinteresantnija je činjenica da B12 usporava replikaciju virusa HIV-a. Dakle, B12 može poslužiti i kao terapija protiv povećanog opterećenja virusom i kao nutritivna potpora kod uobičajenih simptoma AIDS-a.47
• Za B12 je dokazano da je učinkovit u tretmanu astme osobito kod osoba kod kojih astma proizlazi od osjetljivosti na sulfite.48
• Njemački istraživači izvješćuju o tome da su B12 koristili kao dio uspješnog liječenja čitavog niza kožnih problema kao što su osipi, seboreja, dermatitis, ekcem, crvenilo i lupus.49 Članak u jednom časopisu opisuje uspješan tretman psorijaze.50 Bile su potrebne velike doze – 30 injekcija s 1000 mikrograma svaka. B12 je korišten i za tretman hipopigmentacije (vitiligo) i hiperpigmentacije.51
• Poremećaj ugljikohidrata kod dijabetesa može biti indikacija za nedostatak B12 a B12 se koristi kao dodatak za dijabetičare.52
• Rusi su pioniri u tretmanu glaukoma vitaminom B12, promatrali su napredak kod polovice pacijenata iz skupine od njih 46 koji su primali dozu od 1/10 miligrama B12 dnevno;53 a jedan je japanski liječnik otkrio da injekcije vitamina B12 popravljaju razne poteškoće s vidom.54
• Gluhoća je povezana s nedostatkom vitamina B12; nadopuna se pokazala uspješnom kod tinitusa i gubitka sluha uzrokovanog bukom.55
• nedostatak B12 kod trudnica prepoznat je kao čimbenik kod defekata neuralne cijevi kod potomstva kao što je spina bifida.56 Ovo uistinu stvara zabrinutost radi kontracepcijskih tableta koje iscrpljuju B12.57 Žene koje su uzimale kontracepcijske tablete trebale bi testirati svoju količinu B12 u krvi i obavezno uzimati nadopunu uoči začeća.
• B12 bi mogao biti potreban za odgovor antitijela;58 nizak B12 povezan je s problemima s imunitetom i učestalim infekcijama.59
• Mikotoksini iz plijesni utječu na funkciju vitamina B12 što objašnjava zašto su česte reakcije na plijesni upravo u vidu neuroloških problema.60 Pesticidi i kemikalije također iscrpljuju zalihe vitamina B12. Visoke doze vitamina B12 mogu biti zaštita protiv tih ksenotoksina.61
• Injekcije B12 su se pokazale korisnima u liječenju virusnog hepatitisa.62
• Naposlijetku, tretman vitaminom B12 može pomoći kod poremećaja spavanja budući da je ovaj nutrijent povezan s proizvodnjom melatonina.63

Iznimka od našeg pravila

Na svojim smo stranicama uvijek dosljedno preporučali vitamine iz hrane (uključujući ovdje i supernamirnice) radije nego vitaminske nadopune. Jedan od dobrih razloga za izbjegavanje suplemenata proizlazi iz istraživanja koja pokazuju da oni mogu utjecati na apsorpciju B12 te pogoršati simptome nedostatka B12 ili čak uzrokovati stvaranje analoga vitamina B12 koji čak povećavaju potrebu organizma za B12.

Ipak, kad se radi o samom B12, nadopuna izoliranim B12 često je nužna i prikladna. Mnogi su čimbenici našeg modernog načina života koji blokiraju komplicirane puteve apsorpcije ovog važnog nutrijenta – od nedostataka raznih nutrijenata do izlaganja toksinima putem prerađene hrane što sve uzrokuje slabu želučanu kiselinu, autoimune bolesti i poremećaje s enzimima – što otežava unos dostatnih količina iz normalne prehrane; a budući da se vitamin B12 u suplementima proizvodi na isti način kao i B12 u prirodi, tj. bakterijskom fermentacijom, opasnost je od velikih doza u većini slučajeva zanemariva.

Suplementi vitamina B12 imaju potencijal podići kvalitetu života kod velikog dijela populacije a ne samo kod starijih osoba. Redovito testiranje i tretman suplementima po potrebi važan je korak u prelasku s moderne prehrane natrag na tradicionalnu, nutritivno bogatu kada nakon jednog ili dva naraštaja nikakvi suplementi više neće biti potrebni.

Autori bi htjeli zahvaliti Leei Clifford, MS, CCN na njezinom doprinosu na ustupanju iscrpnih dokumenata o vitaminu B12.

Znakovi nedostatka B12

Zaostajanje u rastu kod djece

Upaljeni jezik

Prijevremeno sijeda kosa

Poremećen metabolizam ugljikohidrata

Umor

Slabost

Gubitak težine

Zatvor

Neplodnost

Problemi s vidom

Gubitak sluha i tinitus

Obamrlost i bockanje u dlanovima i stopalima

Alkoholizam

Impotencija

Inkontinencija

Hiperpigmentacija i hipopigmentacija (tamna i svijetla područja na koži)

Neuralgija, neuritis i bursitis

Anemija, uključujući pernicioznu anemiju

Degeneracija spinalnog kanala

Psorijaza i drugi kožni problemi

Degeneracija mozga

Nesanica

Iracionalna ili kronična srdžba

Nasilno ponašanje

Pomanjkanje ravnoteže/nenormalno držanje

Borbeni umor (srodno PTSP-u)

Bilo koji emocionalni poremećaj sve do (uključivo) ludila

Testiranje nedostatka vitamina B12

Prvi korak u određivanju nedostatka B12 je pretraga na B12 u krvi. Ipak, mnogi liječnici vjeruju da je B12 u krvi nepouzdan pokazatelj nedostatka jer količina B12 u tkivima može biti niska unatoč normalnoj količini u krvi. Stoga preporučaju i pretrage na povišeni homocistein i metilmalonsku kiselinu (MMA), dva prekursora metaboličkih reakcija koje kontrolira B12. Budući da homocistein može biti povišen iz više razloga (nedostatak folne kiseline, nedostatak B6, zatajenje bubrega, hipotireoza i određeni genetski defekti), liječnici smatraju da je povišeni MMA pouzdaniji indikator nedostatka B12.

Druge pretrage uključuju Schillingov test u kojem se daje malena količina radioaktivnog B12 oralno te se potom mjeri količina apsorbiranog B12. Ako se vitamin B12 apsorbira samo uz dani intrinzični faktor potvrđuje se dijagnoza perniciozne anemije.

S obzirom na to da je testiranje tako komplicirano, da je normalna razina predmet rasprave a poremećaji mogući na raznim razinama, mnogi su liječnici došli do zaključka da je jedini pouzdan način određivanja učinka blagog nedostatka B12 na krv, osobito kod starijih pacijenata, promatrati promjene (osobito one psihološke naravi) nakon tretmana i empirijski odrediti idealnu količinu suplementacije za svakog pojedinog pacijenta. S obzirom da B12 nije toksičan, osim možda u ekstremno velikim količinama, empirijska primjena velikih doza za pacijente ne predstavlja opasnost.

Izbjegavanje nedostatka vitamina B12

Uzimajte ga u izobilju putem hrane. Jedući jetru ili školjke najmanje jednom tjedno na najbolji ćete se način osigurati da uzimate dovoljnu količinu.

Izbjegavajte prekomjerni unos namirnica koje blokiraju apsorpciju vitamina B12 ili povećavaju potrebe organizma za njim kao što su namirnice na bazi soje i spirulina.

Izbjegavajte antacide i lijekove koji smanjuju želučanu kiselinu: lijekovi kao Tagamet, Zantac i Losec mogu dovesti do teškog nedostatka B12 (Koop H. Aliment Pharmacol Ther 1992;6:399-406 [review]; Marcaurd SP i ostali. Ann Intern Med 1994;120:211-215).

Izbjegavajete lijekove za dijabetes kao što je Glucophage koji također remeti apsorpciju B12 (Archives Int Med 2002 Feb 25;162:484-85).

Konzumirajte obilno kalcij. Kalcij je povezan s apsorpcijom B12 u nižem dijelu tankog crijeva. Najbolji su izvor sirovi mlječni proizvodi i juhe od kostiju (juhe od kostiju također pomažu u liječenju crijevnih upala koje su mogle biti i uzrok poteškoća s apsorpcijom). I dolomitni prah može se koristiti kao izvor kalcija.

Uzimajte kokosovo ulje i konzumirajte laktofermentirane namirnice: one pomažu u borbi protiv patogena kao što je helicobacter pylori, koja je povezana s nedostatkom B12. Iskorjenjivanje ovog mikroorganizma obično uklanja i nedostatak B12. (Archives of Internal Medicine, May 8, 2000 160:1349-53)

Izbjegavajte namirnice obogaćene folnom kiselinom. Uzimanje folne kiseline bez B12 može prikriti znakove nedostatka B12 u crvenim krvnim zrncima no neće štititi od nedostataka u živčanom sustavu. Folna kiselina i B12 djeluju zajedno i bilo koji program suplementacije mora uključivati oba ova nutrijenta (Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academy Press. Washington, DC 1998).

Izbjegavajte prekomjerni unos vitamina C, osobito tijekom duljih razdoblja. Nekoliko je istraživača proučavalo sposobnost vitamina C da uništi B12 iako ovo drugi osporavaju. Male količine prirodnog vitamina C bolji su izbor od velikih količina sintetskog (Herbert V and Das KC. Folic acid and vitamin B12. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. PhiladelphiaL Lea & Febiger, 1994:404.).

Nemojte pušiti. Pušenje cigareta i cigara iscrpljuje zalihe vitamina B12 (New Eng J Med 1995 Nov 2;333(18):1176-82).

Uzmite dodatni B12 prije i poslije operacije. Dušični oksid iz anestezije tijekom operacije može iscrpiti B12, što je činjenica koja može razjasniti mnoge slučajeve postoperativne depresije (Marie RM and others. Arch Neurol 2000 Mar;57(3):380-2).

Izbjegavajte cjepiva koja sadrže thimerosal i druge spojeve koji sadrže živu. Živa iscrpljuje vitamin B12 (J Molecular Psychiatry Apr 2004).

Izbjegavajte plijesni iz okoliša ili hrane. Mikotoksini koje proizvode plijesni remete ili utječu na normalnu funkciju vitamina B12 (Anyanwi EC and others. Scientific World Journal 2004 Aug;4:736-45).

Nemojte koristiti oralne kontraceptive (pilulu) koji mogu iscrpiti vitamin B12. (Henley S. Body Forum 1977 Jan 30;2(7):20; Sutterlin MW and others. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2003 Mar 26;107(1):57-61; Lussana F and others. Thromb Res 2003;112(1-2):37-41).

Uzimajte dopunu B12 ukoliko imate neki od problema koji mogu utjecati i na B12 kao što je celijakija, Crohnova bolest i slični crijevni poremećaji, osobito ako ste starija osoba ili imate bilo koji od simptoma nedostatka B12.

Nadopuna B12 – injekcije ili tablete?

Standardni tretman nedostatka vitamina B12 uključuje injekcije pomoću kojih B12 brzo dospijeva u krvotok i zaobilazi sve eventualno defektne komponente mehanizma apsorpcije. Injekcije se koriste u slučajevima ekstremnih nedostataka, kada je potrebno vrlo brzo obnoviti zalihe B12. Standardni je protokol 1000 mikrograma dnevno tijekom tri dana, potom tjedno mjesec dana, potom jednom mjesečno na neodređeno vrijeme.

Injekcije su neugodne i skupe, potrebni su redoviti posjeti ordinacijama osim ako ih pacijent daje sam sebi. Za sve situacije osim najhitnijih sve više medicinskih mišljenja ide u smjeru uporabe oralne nadopune, osobito u vidu tabletica za pod jezik. Liječnici sada preporučaju dozu od 100-250 mikrograma dnevno na redovitoj osnovi. Onima koji imaju poteškoće s apsorpcijom može biti potrebno 1000-2000 mikrograma dnevno. Takve su doze sigurne jer kobalamin nema poznatih toksičnih učinaka. Oni koji imaju problema s apsorpcijom apsorbirat će samo dio doze (difuzijom kroz stijenku crijeva) no studije pokazuju da će dosljedna primjena oralne nadopune popraviti nedostatak kod većine pacijenata s malapsorpcijom. U stvari, posljednja je studija pokazala da je oralna nadopuna s 2000 mikrograma dnevno bila tri puta učinkovitija od injekcija za povećanje B12 kod pacijenata s pernicionznom anemijom (Journal of the American Geriatrics Society, January 1997 45(1):124).

Dr. John Dommisse preporuča vrlo visoke doze tableta (2000/2500 mcg) i to nakon jednog ili dva obroka dnevno, kao učinkovite poput injekcija u održavanju B12 u serumu u idealnom rasponu (www.johndommissemd.com/b12.html).

Pripravci u obliku nosnih gelova također su se pokazali učinkovitima u održavanju idealne razine B12 u serumu, iako je ova metoda nadopune ostala kontroverzna. Još jedna moguća metoda primjene, koju preporuča dr. Joseph Mercola, je primjena putem kože tako što se B12 miješa s DMSO-om (www.mercola.com/2000/aug27/vitamin_b12_deficiency.htm).

Najčešći oblik B12 za tretman u SAD-u je cijanokobalamin. Međutim, samo su dva oblika aktivna u organizmu, metilkobalamin i adenozilkobalamin. Cijanokobalamin se najprije u organizmu mora pretvoriti ili u metil- ili adenozilkobalamin putem enzimatskog uklanjanja molekule cijanida (količina cijanida koja nastaje ovima putem vrlo je mala no ipak može biti problematična); dok s druge strane, organizam pripravke metilkobalamina može odmah iskoristiti (jedini aktivan oblik vitamina B12 komercijalno dostupan u SAD-u). U studiji koja je promatrala svojstvo vitamina B12 da produži život miševima s rakom, metilkobalamin je značajno povećao vrijeme preživljavanja dok cijanokobalamin nije imao učinka (Tsao CS and Myashita K. Pathobiology 1993;61(2):104-8).

Pacijentica koja je plakala 6 mjeseci

Iz knjige Your Nutrition Prescription dra H.L. Newbolda

Prije nekoliko godina 76-godišnju je staricu u ordinaciju dovela njezina kćer, govoreći da je majka nekontrolirano plakala šest mjeseci te da je odnedavno postala tako nesposobna da nije u stanju obavljati svoje kućanske poslove. Već je bila kod petorice liječnika koji su je liječili na pet različitih načina, uglavnom antidepresivima i sredstvima za smirenje. Jedan joj je liječnik davao injekcije s više vitamina, no ništa joj nije pomagalo.

Unatoč tome što je imala normalan B12 dao sam joj probnu injekciju sa 1000 mcg vitamina B12. Sam sebi sam rekao da ukoliko se brzo ne oporavi, trebat će joj antidepresiv. Ukoliko joj antidepresivi značajnije ne pomognu u roku od mjesec dana, trebat će joj terapija elektrošokovima.

Kad se vratila u moju ordinaciju tri dana kasnije, bilo joj je puno bolje. Više nije plakala i rekla je da se osjeća puno snažnije i da je prvi put nakon više mjeseci prespavala cijelu noć.

Tri dana poslije toga je izgledala sretno te mi je rekla da opet može voditi domaćinstvo.

Prilikom budućih posjeta kćer sam poučio kako da joj daje injekcije dva puta tjedno ili češće ako joj se učini da ima veću potrebu za ovim vitaminom. Kad se vratila nakon nekoliko tjedana, starica mi je rekla da može osjetiti kako joj se iscrpljuju zalihe vitamina svaka tri do četiri dana i da se nakon svake injekcije osjeća potpuno preporođena. Taj je put rekla i da se osjeća kao prije deset godina i bila je zauzeta svim svojim kućanskim poslovima u kojima je kao i toliko drugih dobrih njemačkih kućanica njene generacije neizmjerno uživala.

Rečeno joj je da uzima injekcije češće. Čekala je predugo nakon što bi je injekcija podigla.

Ova je žena dobar primjer osobe ovisne o jednom vitaminu. Siguran sam da je podigla vitamin B12 u serumu do neslućenih visina. Bilo bi bacanje novca ponovno je testirati.

Možda je ona jedna od onih kojima funkcija enzima postupno slabi s godinama. No ova je pacijentica vraćena u normalu ogromnim količinama vitamina. Moguće je čak da su određeni metabolički putevi koji normalno ne angažiraju vitamin B12, zamijenili putove i iskoristili ovaj ojačani set enzima. Kako god, nekoliko injekcija B12 pretvorilo je plačljivu, teturajuću staricu u živahnu, stariju kućanicu punu energje koja je ponovno mogla preuzeti aktivnu ulogu u životu i uživati u ostatku svojih godina.

Upravo se o takvim transformacijama radi kad je u pitanju kemija i prehrana.

Vitamin B12 i Nobelova nagrada

Otkriće, opis, izdvajanje i sinteza B12 dobar su primjer znanosti u najboljem svjetlu što je kao rezultat imalo 4 Nobelove nagrade, tri iz kemije i jedna iz medicine.

1934: Whipple (California), Minot i Murphy (Massachusetts) dobili su Nobelovu nagradu iz fiziologije i medicine za otkriće “faktora anti-perniciozne anemije” u jetri.

1964: Dorothy Crowfoot Hodgkin (Oxford) dobila je Nobelovu nagradu iz kemije za analizu kristalne strukture kristala B12, uporabom nove rentgenske tehnike.

1965: R. B. Woodward (Harvard), radeći s B12, dobio je Nobelovu nagradu iz kemije za istaknute rezultate u umijeću organske sinteze.

1981: K. Fukui (Kyoto) i R. Hoffman (Cornell), radeći s B12, dobili su Nobelovu nagradu iz kemije za kvantnomehaničke studije kemijske reaktivnosti.

Izvori vitamina B12

Mekušci (školjke, kamenice, dagnje, itd.) 85g 84,1 mikrograma

Jetra goveđa, 1 šnita 47,9 mikrograma

Pastrva, divlja, 85g 5,4 mikrograma

Losos, 85g 4,9 mikrograma

Pastrva, uzgojena, 85g 4,2 mikrograma

Goveđi but, 85g 2,4 mikrograma

Jogurt 1,4 mikrograma

Mlijeko, 2,5dl 0,9 mikrograma

Svinjetina, sušena šunka, iz limenke, 85g 0,6 mikrograma

Jaje, tvrdo kuhano 0,6 mikrograma

Pileća prsa, 1/2 prsa 0,3 mikrograma

RDA za vitamin B12 (Recommended Daily Allowance)

Dob RDA

0-6 mjeseci nema RDA

7-12 mjeseci nema RDA

1-3 godine 0,9 mikrograma

4-8 godina 1,2 mikrograma

9-13 godina 1,8 mikrograma

14 i više 2,4 mikrograma

Trudnoća 2,6 mikrograma

Laktacija 2,8 mikrograma

Izvor: MudrePredaje.com (WAPF Hrvatska)