četvrtak, 9. kolovoza 2012.

Kada ne treba slušati svoje tijelo?

Tekst napisao: Mark Sisson
S engleskog preveo: Nenad Maljković

Osjet gladi zapravo se može svesti na percepciju nedostatka energije i/ili hranjivih tvari. Vaše tijelo misli da mu je potrebno još kalorija i više energije, pa se glad javlja kako bi vas natjerala da pojedete hranu koja sadrži te hranjive tvari. I ako se vaša percepcija podudara sa stvarnošću – ukoliko zaista trebate još hranjivih tvari – sve je u redu. Treba vam nešto hrane, pojedete nešto hrane i prestanete kad vam je dovoljno. U takvim je okolnostima slušanje svoga tijela dobra ideja. O tome vam oni koji su skloni izvornoj hrani (uključujući i mene) govore kad vam kažu "samo slušaj svoje tijelo, čovječe", jer njima je to uistinu tako jednostavno. Uklanjanje iz prehrane pretjeranog udjela ugljikohidrata, rafiniranih šećera, žitarica i industrijski obrađenih biljnih ulja, uz pridržavanje ostalih Izvornih pravila u vezi s tjelovježbom, spavanjem, stresom, sunčanjem te drugim praksama, dovelo je do okretanja broda u dobrom smjeru. 

No to ne vrijedi za svakoga. Ponekad naša percepcija ne odgovara stvarnosti. Ponekad vaše tijelo misli da mu je potrebno još hranjivih tvari kada zbog niza razloga to zapravo nije tako. To ne znači da vam vaše tijelo laže, jer tijelo stvarno "vjeruje" to što vam poručuje, no u konačnici ishod je isti: pojeli ste nešto što vam zapravo ne treba. To je kao kada vas prijatelji i članovi obitelji, zabrinuti zbog toga što jedete toliko masnoća i bjelančevina, nutkaju kolačima s pšeničnim posijama ili integralnom tjesteninom. Njihove su pretpostavke iz temelja pogrešne, ali žele vam dobro.

Dakle, zašto je to tako? Što se događa kada je nekome osjećaj gladi "u kvaru"? Kada je bolje ne slušati svoje tijelo? 

Onda kada ne možete iskoristiti masnoće pohranjene u tijelu

Tjelesna masnoća je pohranjena energija; to je dugotrajno, sporogoreće gorivo koje naša tijela obožavaju koristiti i trebala bi biti u stanju jako dobro ga koristiti. No što se događa kada vaše tijelo ne može dobro iskoristiti tjelesnu masnoću?

Umjesto masnoće koristite šećere. U konačnici, energiju morate odnekud dobiti, a istraživanja su pokazala da oni koji imaju najviše problema s osjetom gladi – osobe s pretjeranom tjelesnom težinom i one koje su bile takve – iskorištavaju više ugljikohidrata nego masnoća. S druge strane, oni koji uglavnom nemaju problema s osjetom gladi – vitke osobe – iskorištavaju više masnoća nego ugljikohidrata. Problem je u tome što je naša sposobnost da u tijelu pohranjujemo energiju u obliku glukoze prirodno daleko manja od naše sposobnosti da pohranjujemo energiju u obliku masnoće. Možemo pohraniti silne kilograme energije u obliku masnoća, dok je energija u obliku glukoze stalno ograničena. U stanju smo pohraniti zalihu od oko 100 grama glukoze u jetri i još oko 400 grama u mišićima, ovisno o tome koliko ih imamo. To ne može dugo potrajati, a kada se potroši – treba vam još hrane – osobito ukoliko je narušena vaša sposobnost iskorištavanja tjelesne masnoće. Kad vam treba još hrane vi postajete gladni. Ako je vaše tijelo naviklo na iskorištavanje šećera, osjećat ćete želju za šećerom. Ta želja za šećerom je vrlo stvarna, jer je šećer ono što "trebate", ali nije ono što uistinu trebate. 

Stoga, ukoliko ste uspješno smanjili tjelesnu težinu izvornom prehranom, no još uvijek imate problema s obuzdavanjem apetita, ovo bi moglo biti objašnjenje – možda se još uvijek niste potpuno prilagodili iskorištavanju masnoća. Možete se prilagoditi i najvjerojatnije ćete uspjeti u tome, ali potrebno je nešto vremena

Onda kada ste razvili neosjetljivost na inzulin

Sjećate li se da sam već pisao o tome da je inzulin pokazatelj raspoloživosti hranjivih tvari? Zapravo, neki stručnjaci otišli su toliko daleko da su inzulin nazvali "hormonom sitosti." Uostalom, inzulin prelazi moždano-krvnu barijeru i ulazi u mozak, gdje djeluje na razne tjelesne sustave koji tijelu govore da je hrana pojedena, da se trenutačno probavlja i da možda ne morate neko vrijeme jesti. Naravno, to se događa samo ukoliko ste osjetljivi na inzulin. Ukoliko ste razvili neosjetljivost na inzulin vaše tijelo i mozak neće primiti poruku koju im se inzulin trudi prenijeti. 

To znači da neosjetljivost na inzulin potiče glad. Nešto pojedete i inzulin se otpušta, no vaše vam tijelo kaže da trebate još jesti – unatoč toliko hvaljenoj sposobnosti inzulina da djeluje kao hormon sitosti.

Onda kada ste ovisni o praznim kalorijama

Što ako uopće niste fiziološki "gladni"? Što ako vaše tijelo ne misli da mu nedostaje hranjivih tvari ili masnoća ili ugljikohidrata – već jednostavno želi još jednu dozu tih preslatkih praznih kalorija? Već sam objasnio kako naši mozgovi i tijela reagiraju na finu, ukusnu hranu izlučivanjem endogenih opijata – u stvari morfija što ga sami stvaramo u mozgu. To, u kombinaciji s dopaminom, uzrokuje našu želju za hranom koju smo konzumirali neposredno prije no što je došlo do takvog izlučivanja. To u drevnim vremenima nije bio problem jer nam je dostupna bila isključivo prava, cjelovita hrana poput mesa, bilja, voća, orašastih plodova i korjenastog povrća, jer takva hrana nije pretjerano stimulirala naš hormonski sustav poticaja. Dolazilo je do umjerenog i primjerenog izlučivanja opijata i dopamina u mozgu i to je stvaralo želju za ponavljanjem konzumiranja, ali ne i želju za opsesivnim i pretjeranim konzumiranjem. Ubrzajmo u budućnost do današnjih dana i živimo u svijetu koji je bitno drukčiji i kojeg nastanjuju ljudi, čudnih prehrambenih navika bez ikakvog smisla:

Netko pojede ogromnu vrećicu čipsa i zatim se sam sebi gadi zato što je to učinio. Nekome je muka od slatkiša još dok ih gura u usta. Nekome se povraća na samu pomisao na McDonald'sovu "piletinu", a na povratku s posla unatoč tome naruči cijeli meni.

Na prvi pogled to je ludo, no istovremeno ima jako puno smisla, jer je naše prirodne hormonske sustave poticaja "preotela" stalna izloženost ukusnoj (ali ispraznoj) hrani. I onda vi imate želju za njom iako trenutačno uopće nemate fiziološku potrebu za kalorijama.

Kada osjećate želju za ispraznim kalorijama nemojte slušati svoje tijelo. Pojedite nešto izvorno, nešto hranjivo, nešto što podsjeća na ono za čime osjećate želju ali je pripremljeno od prave hrane. Ako vam se jede nešto slatko, pojedite zdjelicu malina. Ako vam se jede Big Mac, pojedite pljeskavicu od mesa goveda othranjenog na slobodnoj ispaši i uz to salatu.

Onda kada imate reaktivnu hipoglikemiju

Obično, nakon što nešto pojedete šećer u krvi vam poraste, zatim i inzulin koji će se pobrinuti za hranjive tvari, nakon toga se hranjive tvari rasporede tamo gdje se pohranjuju, šećer u krvi vam se normalizira i sve je u redu. Opet ćete osjetiti glad tek kada vam hrana bude trebala, onda kada vaše tijelo stvarno bude trebalo još energije. Međutim, jelo kod nekih osoba (osobito ako jedu ugljkohidrate) dovodi do toga da gušterača izluči izrazito veliku količinu inzulina, puno više od onoga što je potrebno. Šećer u krvi snizi se do razine  koja je normalna nakon jela, no inzulin nastavi rasti, a onda i šećer u krvi nastavi padati ispod "normale".

Vaše vam tijelo govori "jedi, jedi" iako zapravo ne postoji stvarna potreba za još energije; radi se samo o tome da vam nizak šećer u krvi pokazuje potrebu za kalorijama. Kod osoba kojima metabolizam dobro funkcionira, nizak šećer u krvi obično odgovara stvarnoj potrebi za kalorijama i hranjivim tvarima. No u stanju reaktivne hipoglikemije to dvoje nije u skladu. Stalno osjećate glad, ali ako jedete zapravo se ne hranite, već samo podižete razinu šećera u krvi.

Ako tada slušate svoje tijelo, to na određeni način i funkcionira, jer ako pojedete ugljikohidrate to će vam podići šećer u krvi i osjećate se bolje. Ali dugoročno gledano, to ne funkcionira jer jedete više nego što trebate jesti, dobivate na težini i zapravo ne popravljate situaciju. Ako jedete hranu koja vam šećer u krvi ne podiže nebu pod oblake (bjelančevine i masnoće) imati ćete bolju kontrolu nad razinom šećera u krvi. 

Onda kada loše spavate

Stalno trubim o važnosti dobrog sna i sad ću opet o tome. Nedovoljno sna nije loše samo zbog budnosti, regulacije cirkadijskih ritmova, izlučivanja hormona stresa, podočnjaka, rezultata u tjelovježbi, itd. itd. već daje i snažan poticaj apetitu. Nadalje, nedovoljno sna također pogoršava podnošenje glukoze i osjetljivost na inzulin, što znači da kada (neizbježno) jedete, nećete se zasititi i veća je vjerojatnost da ćete pojedeno pohraniti u obliku masnoće. Također je vjerojatnije da ćete više jesti praznih kalorija onda kada ne spavate, jer nedovoljno sna povećava sklonost mozga za stimulaciju hranom. 

Onda kada loše spavate i tijelo ima želju za hranom, jedite. Nemojte postiti, jer tako samo dodajete još jedan stres prvome. Pojedite nešto za što znate da je dobro – slaninu i jaja sa slobodnog uzgoja, veliku salatu, nešto slatkog krumpira. I dobro se naspavajte, tako da vam se to ne ponovi. 


U svim tim situacijama suočeni smo s odlukom koju trebamo donijeti: hoćemo li poslušati svoje tijelo i osjećati se "bolje" ili ćemo ga ignorirati i učiniti ono što je "najbolje" za nas? Ne postoje jednostavni odgovori. Ukoliko se još niste pretvorili u životinju koja ide na masnoće, vjerojatno će vam biti teško. Ako vam se šećer u krvi spusti zaista nisko, mogli biste se i onesvijestiti. Ignoriranje jaukanja vašeg tijela za hranom u takvoj situaciji vjerojatno nije dobra ideja. Ako niste dobro spavali, vjerojatno je bolje da jedete, ali ne prazne kalorije. No, u jednom trenutku bit će potrebno reći "ne" znakovima koje vam daje vaše tijelo ili doći do načina da se popravi mehanizam koji je "u kvaru". U tim su situacijama dobri programi poput 21-Day Total Body Transformation, koji svojim smjernicama uklanja nedoumice, ili 90-Day Journal, koji vam daje okvir za samostalno razrješavanje nedoumica.

Može vam se činiti da vaše tijelo radi protiv vas, no ono čini najbolje što može i zna. Reagira na ono što smatra fiziološkim potrebama, čak i onda kada mu je percepcija kriva ili u zabuni. Što god da činite, nemojte očajavati. Nemojte odustati. Ovdje imate odličnu zajednicu, ljude koji su sve to prošli, osobe koje vam mogu pomoći da sve okrenete u dobrom smjeru.

S engleskog preveo: Nenad Maljković


Broj komentara: 17:

  1. Jako dobar članak.

    Lijepi pozdrav.

    OdgovoriIzbriši
  2. Draga Anita, hvala ti na tom tekstu, hvala i prevodiocu. Prije par dana stavila sam si tekst u prevoditelja, jer sam shvatila da se mene tiče itekako. Osnovu sam shvatila i počela o tome razmišljati, koliko stvarno slušamo svoje tijelo i razmišljamo o njegovim porukama. Mislim da većina ne može slijediti svoj instinkt, dokle god se ne riješi ovisnosti o nekim vrstama hrane.

    Post je možda najbolji način da sve to shvatimo, kad bismo najradije jeli, a, ustvari, u ketozi i gladi nema! Usput da javim rezultate svojeg posta, koji je trebao biti 72-satni, no, prekinula sam ga treći dan ujutro, a ne popodne, jer sam se počela tresti i znojiti se. Gladi niotkud, ali morala sam početi jesti. Za 20-ak minuta sve je počelo dolaziti na mjesto. Izgubila sam 2.5 kg, danas ujutro bilo je 68,9 kg, presretna sam, osjećam se odlično i mislim da kod nas koji nemamo puno viška, jedino post daje malo brže rezultate. Moja forma je dobra, ali nikako odlična. Slijedeći put postim 2 i pol dana, nikako 3.

    Hvala, Anita, na trudu! Pozdrav od Sanje!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Sanja svaka čast, karakter si. Sa slijedećim postom počekaj 3-4 tjedna, nemoj žuriti. Lijep pozdrav i javljaj dalje kako ti ide :)

      Izbriši
  3. Draga Anita, moj secer u krvi meren na prazan stomak je 5.7, a gornja granica je 6 za normalnu vrednost. Pratim LCHF i iznenadjena sam ovim rezultatom. Sta moze biti uzrok?

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Marina vrijednost vam je normalna, zašto ste iznenađeni?

      Izbriši
    2. Zato sto mi izgleda previse blizu gornje granice.

      Izbriši
  4. Par retorickih pitanja

    Sta podrazumjevas sa lchf?
    Opusteni ili striktni lchf?
    Koliko si dugo na lchf?
    Mlijeko i mlijecni proizvodi?
    Sta smatras sa praznim stomakom?


    Ako se povuce paralela sa kolesterolom, 70-ih godina je normalan je bio oko 8, sad ljude dozivotno tretiraju statinima ako je predje 5. Sve dok se dobro osjecate i nemate dijabetickih problema a samim time ni simptoma ne dajte se zavaravati nego slusaj tijelo

    Anita

    Tekst je bulls eyes

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Secer u krvi mi je meren ujutru pre dorucka, znaci pre bilo kakvog jela. Pratim LCHF od pocetka ove godine. Jedem meso, jaja, svinjsku mast, maslinovo ulje, puno povrca, voce (1-2 puta dnevno), maslac, kefir, pomalo sir, pavlaku i orasaste plodove. Kilaza ni da makne na dole (7-8kg viska, uglavnom na stomaku). Mokrim 1-2 puta u toku noci. Vec godinama imam problem svakog jutra jer su mi ruke utrnule kada se probudim. Druge simptome nemam.

      Izbriši
    2. Marina trnjenje u rukama može biti zbog nekog pritiska na živce, negdje gdje izlaze iz vratne kralježnice ili negdje niže u rukama. To bi se moglo utvrditi pregledom kod neurologa. Razlog trnjenja može biti i nedostatak nekih minerala ili vitamina, moguće vitamina B12. Ako trnu prsti može biti sindrom karpalnog tunela (za ovo je tipično da trnu palac, kažiprst, srednji prst i pola prstenjak). Najbolje da se obratite liječniku i istražite o čemu se radi.
      Ako želite smršaviti trebali biste izbaciti voće i smanjiti mliječne proizvode. Za šećer u krvi, mislim da je normalno sve što je ispod referentne vrijednosti.

      Izbriši
    3. Ako je šećer ujutro natašte 5,7 to znači da je navečer, 20-22h, bio znatno iznad normale. Općenito je savjet da se popodne i navečer jede što manje ugh, ili ništa, najbolje. Jer onda šećer odlazi u krv a zbog neaktivnosti se ne troši. I to je najčešći način debljanja. Ugh navačer, neeeeeeee. Natašte vrijednosti 3 - 4 bi bile ok... čak i manje. Što manje tim bolje.
      Pojas za spasavanje, na trbuhu, je nepogrešiv indikator povećanog unosa hrane...
      Mjerenje šećera nakon obroka pokazuje GI ugh i količinu ugh u obroku. Jedini indikator zdravog unosa ugh u tijelo...
      Paziti na vrstu hrane je ok, ali i na dnevnu količinu unosa još više.
      Plivač Ian Thorpe dnevno unosi 6 obroka, ukupno 12000 kalorija.
      Kalkulator u ruke, hhh. Lako za ulaz... Izlaz izlaz... tu je tajna...
      Problem Karpalnog tunela u 90% slučajeva nastaje od ukočene šake i zgloba pri upotrebi miša i rada za računalom. Provjereno iz prve ruke, hahaha...
      Razgibavanje, a ne lajkanje...
      Lp
      Neno
      Neno

      Izbriši
    4. Anita, hvala na odgovoru.

      Neno, najcesce mi trne leva ruka, a pisem i misa koristim desnom rukom. Kaziprst mi je utrnuo ponekad. Uglavnom me boli i trne cela ruka. Zbog toga lose spavam.

      Ranije sam davala krv na laboratorijsku analizu ujutru posle dorucka (zbog nekih drugih stvari) i uvek je secer bio izmedju 5 i 5,5 a tad nisam bila na LCHF. Sada sam ocekivala manju vrednost jer pratim LCHF i krv mi je uzeta pre bilo kakvog jela.

      Pre nekoliko meseci sam izbacila jedan obrok. Jedem normalnu kolicinu hrane dva puta dnevno i ne vide se rezultati. Izbacicu sad potpuno i voce i mlecne proizvode.

      Pozdrav.

      Izbriši
    5. Marina,
      Karpalni tunel - Treba znati da svaki zglob treba redovito razgibavati...
      Ima par vježbi razgibavanja, a treba ga i ojačati.
      Na google-u kt vježbe.
      Ja sam moj problem kt riješio taichiem. A i ne samo taj problem, već od šećera pa na dalje.
      Tijelo se s godinama koči i hladi i trebamo se razgibavati.
      Svako razgibavanje je i kretanje i to snižava šećer.
      Ima puno faktora koji utiču na nivo šećera u krvi. Ne može se hraniti po LCHF, i time misliti, ok to je sad to, i sad si mogu gricnuti... Morate uvijek razmišljati koju familiju hrane unosite i količinu...
      Šećer je ugh. I o njihovom unosu sve ovisi, i treba imati na umu da gušterača luči inzulin dok može, a kad više ne može počinje bal...
      Voće je ugh=šećer i ono kiselo...
      U mlijeku imate laktozu=ugh=šećer.
      Pojedite jednu jabuku i čašu mlijeka i šećer leti visoko. Naravno da ovisi od čovjeka do čovjeka. A naročito o veličini jetre... Duga je to priča...
      Jedan moj poznati ima obrnuti problem.
      Tijelo mu luči previše inzulina a ima preko 70g... Čovjek mora jesti puno i često ugh...
      Ta vaša 2 obroka dnevno mi ne pašu, podijelite ih, da budu 4 manja... bolje će biti.
      Pozdrav.
      PS. Tenisku lopticu u šaku i pomalo stiskati...

      Izbriši
  5. Draga Anita: odlican clanak!! Prica mog zivota...:/ Puno mi pomazu ovi clanci da shvatim sta se sa organizmom desava i da polako ali sigurno postizem kontrolu i dobro zdravlje. Hvala tebi i prevodiocu.
    Pozdrav od Vinicke

    OdgovoriIzbriši
  6. Draga Anita,
    hvala za blog i trud. Prijavljujem da sam presla na ovaj rezim ishrane i da mi jako odgovara. Iako sam sebi uvela vrlo, vrlo opusteni LCHF (popijem kafu sa secerom, povremeno jedem banane, a crnu cokoladicu skoro svaki dan), za mene je i to vise nego velika promena. Potpuno sam izbacila hleb, testeninu, rizu, krompir, razne slatkise i keksove i promena je neverovatna. Nisam se odlucila na ovaj korak zbog gubitka tezine, ali visak koji mi stoji dve godine od trudnoce (6 kg) je lagano krenuo da nestaje. Imam puno energije i fizicki i emotivno se bolje osecam.
    Nameravam da ostanem na ovom mom opustenom rezimu, zato sto planiram da tako zivim, a ne da se uzelim necega pa prejedem. Ovako mi odgovara, sita sam, zadovoljna i srecna :)

    OdgovoriIzbriši
  7. Draga Anita,

    Često čitam tekstove ponovo, tako sam i jučer kliknula na poveznicu "nešto vremena", podnaslova:
    Onda kada ne možete iskoristiti masnoće pohranjene u tijelu. Tekst je na engleskom jeziku, a on mi nije jača strana. Zanima me, postoji li mogućnost prijevoda i objave tog teksta? Koliko sam shvatila, riječ je o mogućnosti tijela, bolje reći, sposobnosti da iskorištava masnoće kao izvor energije, a ne ugljikohidrate, što je uobičajenije. Kod mene je, čini se, upravo taj problem, pa bih htjela znati neke pojedinosti o tome.

    Masnoće nakupljene na rukama su se skoro saavim otopile, po leđima nešto malo, sad su, izgleda, noge na redu, a moj struk se i dalje "ne da", tako da se sad još bolje ističe. Nadam se da će i to krenuti...

    Hvala i puno pozdrava od Sanje!

    OdgovoriIzbriši
  8. Poštovana Anita,

    Na lchf ishrani sam nešto manje od dva meseca i osećam se odlično. Očigledno sam smršala, što je bio samo jedan od ciljeva prelaska na ovaj režim ishrane. Želja za bespotrebnim obrocima se veoma smanjila, a neprijatna težina u stomaku nestala i nema je čak ni nakon nešto obilnijih obroka. Bolje spavam i manje sam nervozna. Za ostale rezultate mislim da valja još sačekati jer i inače ne verujem u rezultate "preko noći". Prve informacije o lchf ishrani sam pronašla na blogu "Vitki gurman", potom sam posredstvom tog bloga stigla ovde, odmah kupila knjigu i pročitala je u jednom dahu i eto, ostatak je istorija :) Elem, zašto sam rešila da baš danas ostavim komentar? Zato što sam danas po prvi put od početka "dijete" probala čokoladu (75% kakaoa) i - bila mi je grozna. Za nepoverovati! Prethodno sam bila zavisnik od slatkiša i testa i ništa mi nije bilo dovoljno slatko, a sad mi je pripala muka od mrvice tamne čokolade! Nekako mi je i preslatko i prejako i ostavlja u grlu osećaj pečenja i ne znam već ni šta, uglavnom - nije mi se svidelo uopšte. Odmah za čokoladom sam morala da pojedem kockicu finog, domaćeg sira, da joj "neutrališem" ukus i dođem sebi :) Ja sam za sad veoma zadovoljna. Hvala na sjajnim tekstovima i inicijativi uopšte! Veliki pozdrav!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. @Sonja:
      Lijepa priča i lijepo od Vas da ste podijelili. ;) :)
      Meni su prirodne slastice odavno van jelovnika, a nisam još probala ''kako je to'' nakon toliko (Zelena kura od 1. mjeseca) vremena.

      Uživajte i dalje!
      Pozdrav!

      Izbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.