utorak, 28. listopada 2014.

Paleo LCHF piramida prehrane - kako pronaći svoj optimalan način prehrane


Osnovna ideja LCHF modela prehrane je smanjivanje unosa ugljikohidrata i povećavanje unosa masti i ljudi najčešće kreću s LCHF prehranom radi mršavljenja. No, ako ne povedemo računa o kvaliteti i raznolikosti namirnica, i ako nam je cilj isključivo skidanje nekoliko kilograma a ne zdravlje, onda LCHF može biti isto toliko nezdrav način prehrane kao i svaki drugi. Kupovna kobasica prelivena kupovnom majonezom ima malo ugljikohidrata i puno masti, ali predstavlja krajnje nezdrav obrok.

Zato koristim i naziv Paleo prehrana. Paleo sigurno ne znači da ćemo jesti i živjeti kao da smo u kamenom dobu, nego znači da biramo hranu koja je u skladu s našom genetikom. Glavna ideja Paleo prehrane je izbacivanje namirnica koje izazivaju upalne procese, iritiraju crijeva, dovode do neravnoteže hormonainzulinske rezistencije. To znači da se izbacuju iz prehrane sve žitarice, sve mahunarke (grahorice), industrijski procesirani mliječni proizvodi, te šećer, industrijska biljna ulja, margarini i općenito procesirana hrana iz supermarketa.

To znači da biramo pravu neprocesiranu hranu u njenom izvornom cjelovitom obliku, te da jedemo povrće (puno više povrća nego što je uobičajeno), meso, ribu, jaja, voće u količini koju podnosimo, domaće prirodne mliječne proizvode ako ih podnosimo, a kruhove i peciva pečemo od brašna orašastih plodova i sjemenki. Koristimo prirodne masnoće kao što su maslinovo ulje, maslac, svinjska mast (i druge životinjske masnoće) te kokosovo ulje (iako nije lokalna namirnica uključujemo ga u prehranu zbog njegove ljekovitosti i odličnih učinaka na metabolizam i sagorijevanje masti). Težimo nabavljati prirodno uzgojenu ekološku hranu kako bismo smanjili unos toksina koji se koriste u masovnom i konvencionalnom uzgoju.

Paleo prehrana je već sama po sebi LCHF, jer odbacuje žitarice, tj hranu od brašna žitarica, tijesto, mahunarke i šećer, pa se time već ozbiljno smanjuje unos ugljikohidrata, a kako se hrana jede u cjelovitom obliku (ne uklanjaju se masnoće koje prirodno dolaze u hrani i ne izbjegavaju se prirodno masne namirnice) tako je i unos masti povećan. Dakle Paleo jeste LCHF, iako ne uvijek strogi LCHF, ali LCHF ne mora biti Paleo. Ako samo mislimo na smanjivanje unosa ugljikohidrata jer želimo skinuti nekoliko kilograma i ako jedemo bez da razmišljamo o kvaliteti i raznolikosti namirnica, onda to može biti nezdravo kao što može biti nezdrav i bilo koji drugi model prehrane koji nije LCHF.

Dakle neka vam ne bude cilj samo smanjivanje unosa ugljikohidrata pod svaku cijenu i natrpavanje tanjura mastima, nego neka cilj bude prvenstveno vaše zdravlje. Čak i ako mislite da ste zdravi, a imate višak kilograma, zapravo niste potpuno zdravi, jer gomilanje kilograma pokazuje da nešto u tijelu nije u redu i da je zdravlje krenulo u krivom smjeru.

Hranu bismo prvenstveno trebali birati prema njezinom nutritivnom sadržaju, odnosno razmišljati što unosimo u svoje tijelo od nutrijenata koji su nam potrebni za dobro zdravlje, dug život i vitalnost. A kad smo učinili pravilan izbor namirnica, možemo slobodno eksperimentirati i kreirati jela koja će nam izgledom i okusom biti privlačna.

Ograničenja

No i u okviru Paleo LCHF prehrane, ipak ne možemo svi jesti sve namirnice, već trebamo pronaći svoj optimalan način prehrane u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem i tjelesnim predispozicijama. Namirnice koje spadaju u tzv. "sivu zonu" su orašasti plodovi i sjemenke, mliječni proizvodi, povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) i jaja. Ove ili neke od ovih namirnica mogu biti problematične kod osoba sa autoimunim bolestima i kod osoba sa disbiozom crijevne flore i sindromom propusnih crijeva.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže male količine saponina koji mogu djelovati iritirajuće kod osoba sa osjetljivim crijevima, te nešto antinutrijenata – fitinsku kiselinu koja se može neutralizirati namakanjem i dehidracijom. Oni također sadrže nešto više omege 6 nego omege 3, o čemu trebaju povesti računa osobe koje se bore protiv upalnih bolesti, ali ni ostali koji teže pravilnom omjeru omege 3 i omege 6 u svojoj prehrani ne trebaju pretjerivati s konzumacijom orašastih plodova i sjemenki.

Mliječni proizvodi mogu djelovati iritirajuće na razne načine. Mlijeko i mliječni proizvodi mogu izazvati izlučivanje inzulina neproporcionalno sadržaju šećera. Npr sir koji praktički nema šećera već sadrži samo protein i masti ipak može potaknuti izlučivanje inzulina, što je nepovoljno za osobe s inzulinskom rezistencijom, i može sprečavati gubitak kilograma onima koji žele smršaviti. Mnoge osobe su intolerantne na laktozu i/ili osjetljive na mliječni protein kazein  najčešće kod disbalansa crijevne flore, propusnih crijeva i autoimunih bolesti. Mutirani kazein A1 iz mlijeka novijih vrsta krava može biti problematičan i djelovati na imunološki sustav slično kao gluten iz pšenice. Kazein A2 iz mlijeka starijih vrsta krava (npr Jersey), te kozjeg i ovčjeg mlijeka nema negativnog utjecaja na zdravlje. Proizvodi od domaćeg mlijeka pašnih životinja, naročito kozjeg, puno su lakši za probavu i nutritivno su bogatiji jer mlijeko pašnih životinja sadrži vrijednu CLA – konjugiranu linolnu kiselinu i više omege 3 nego konvencionalno mlijeko.

Povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) – krumpir, paprika, rajčica i patliđan – sadrži male količine toksičnih alkaloida (solanin, tomatin i dr.) koji mogu djelovati iritirajuće, posebice su osjetljive osobe s autoimunim bolestima.

Jaja, zapravo bjelanjak, može biti problematičan za neke osobe, posebice one sa autoimunim bolestima. Žumanjak je vrlo hranjiv i lagan za probavu i zapravo je vrlo rijetka intolerancija žumanjka, ali nije isključena.

Kava i druga pića koja sadrže kafein podižu nivo kortizola (hormona stresa) koji onda djeluje i na šećer u krvi i na inzulin. Stres je sam po sebi neprijatelj zdravlja i definitivno može biti razlog zašto neke osobe ne mogu smršaviti bez obzira koliko smanjuju unos ugljikohidrata. Savjet: umjesto da ganjate svaki gram šećera i odričete se voća probajte se odreći kave na neko vrijeme i vidjeti što će se dogoditi.

Dakle, promjena prehrane nije jednokratni posao već proces koji traje. Ako ste već na LCHF – Paleo prehrani i izbacili ste većinu loših stvari a ipak se još uvijek ne osjećate najbolje ili niste ostvarili svoj cilj, istražujte dalje. Izbacite neke ili sve namirnice iz sive zone na dva mjeseca i pratite kako se osjećate. Kad dođe do poboljšanja pomalo vraćajte u prehranu jednu po jednu namirnicu i pratite reakciju, samo tako ćete otkriti što vam zaista smeta a što ne.

Prehrana je individualna stvar. LCHF – Paleo je model, okvir, unutar kojeg trebamo pronaći što je optimalno za nas, a to ćemo uspjeti stalnom edukacijom, isprobavanjem i osluškivanjem svog tijela. Jednostavno ne možemo više pasivno očekivati da će taj posao za nas odraditi netko drugi.


Broj komentara: 7:

  1. Postovana Anita,

    Prije nekoliko tjedana zapoceo sam sa primjenom LCHF prehrane, kako radi mrsavljenja tako i radi kompletne promjene nacina prehrane jer se u biti slazem sa tezama procitanim u vasoj knjizi i na blogu. Zadovoljan sam rezultatima i dobro se osjecam.
    Prema zadnjim nalazima krvi trombociti su mi bitno smanjeni (57, a normalna minimalna vrijednost je oko 150). To je i inace bio slucaj ali su se kretali oko 100, sto je ipak bilo puno prihvatljivije.
    Zanima me da li se u prirodi ili LCHF prehrani moze nesto naci da bi se vrijednost trombocita povecala?
    Zahvaljujem i pozdravljam
    Valter

    OdgovoriIzbriši
  2. Poštovana
    Molim vas za savjet prehrane kod curice od 12g. slabog je imuniteta, intolerancija na gluten, alergije, tsh 6, treba detox organizma, pokušali smo 2tjedna na aip, međutim teško je to zbog limitiranog izbora hrana, uveli smo mliječno recimo...ali zbilja ne znam dali smo na pravom putu.
    LP
    MIa

    OdgovoriIzbriši
  3. Poštovana,

    molim Vas za savjet. Kupila sam obje Vaše knjige no i dalje nisam pametna. Patim od kroničnih migrena i glavovolja i ne znam što da učinim s prehranom.Kao migreničar, mnoga hrana se ne preporuča ( citrusno voće, jaja, nikakvo orašasto voće i sušeno voć itd, pogledajte migraine dirty dozen), a zbog bolesti sam vrlo ograničena s kuhanje i pripremanjem sama.Sve što pojedeš na poslu ima glutena i teško je pojesti nešto zdravo. Imate li kakakv savjet? Pokušala sam ketogenu dijetu i nisam mogla izdržati.
    Hvala unaprijed na savijetima, Andrea

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Sve sto se mora nije tesko
      Mozete li reci sta smatrate pod ketogenu ishranu i kako ste je prakticno primjenjivali?
      Zbog cega niste izdrzali? Sta vas je pokolebalo ?

      Izbriši
  4. Unknown,
    jeste li i pročitali te knjige? Ali, stvarno pročitali? Što ste do sada učinili s prehranom? Što se migrena tiče, potrebno je pronaći uzrok, a to ne ide lako. Nema tog popisa namirnica koje izazivaju migrenu, a da vrijedi za svakoga. Pišem Vam iz vlastitog iskustva, dakle, ne zanimaju me nikakvi popisi namirnica koji su eventualni uzrok migrenama. Uz migrene, godinama sam patila od bolova u mišićima, ispadala mi je kosa, imala sam i niz drugih problema. Prije skoro 4 godine našla sam se na Anitinom blogu, tražeći uzroke bolovima u mišićima. Pročitala sam tada sve tekstove i sve komentare na blogu. Nakon 6 mjeseci LCHF-a, ustanovila sam da su migrene sigurno prestale, jer bih imala napadaje svaki mjesec po nekoliko dana, a to je izostalo. Što je bio mogući uzrok? Ja bih rekla šećer i gluten u tandemu. Nakon skoro 4 godine ja ne znam niti što je glavobolja, a kamoli migrena. Uz jaja svakodnevno, limun redovito, orašasto ponekad.

    Zašto biste na poslu jeli što Vam serviraju? Ne možete se nikako dogovoriti, ili ponjeti hranu od kuće, ili se najesti ujutro kod kuće?

    Ako na ketogenoj prehrani niste mogli izdržati, tada su moguća dva uzroka: ili ste jeli općenito premalo; ili ste količinski jeli dovoljno, ali s premalo dobrih masti. Masti daju sitost. Ako ste dovoljno jeli, sitost potraje 4-7 sati, ali i dulje, ako se, recimo, posti.

    Poz, Sanja B.

    OdgovoriIzbriši
  5. Sanja i Bernard hvala na komentarima. Ketogenu sam provodila by the book no kako cesto lezim doma u migreni ili radim na terenu a zivim sama izuzetno mi je tesko organizirati od nabavke do pripreme namirnica. Vjerojstno je kod ketogene bilo premalo masti no mozda cak i kolicinski premalo, a po svemu procitanom kandidat sam i za anti candida program i lchf. Migrene imam i genetski a glavobolje od prometne nesrece no vjerujem da je i prehrana jedan aspekt koji igra ulogu, iako moji doktori nuzno ne misle. Ja bih sa svakim pomakom bila zadovoljna. Nabavila sam kefirna zrnca i kokosovo ukje, citrofit imam i polako krecem. Javiti cu update. Andrea

    OdgovoriIzbriši
  6. Poštovani imam previsoke trombocite i probleme sa žući ...zanima me po Vašem mišljenju da li mi ovaj tip prehrane može pomoći u mojim tegobama...nisam još počela no poznanica me uputila da pročitam vaš blog..

    OdgovoriIzbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.