LCHF - primjer dnevnih menija (ili rušenje mitova o LCHF)

Uporno tvrdim da hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Ja to ne radim jer mislim da je to naporno, dosadno i nepotrebno. Ni generacije prije nas nisu hranu vagali ni računali, a bili su zdraviji i nije bilo debljine. Kad se iz prehrane izbaci umjetna industrijska hrana koja podiže šećer u krvi, dovodi do hormonalnog poremećaja, stvara ovisnost i dovodi do prejedanja, tada sve postaje poprilično jednostavno. Jedemo kad smo gladni, ono što nam prija, dok se ne zasitimo. Nekad više, nekad manje, kako tijelo traži. No oni koji nisu naučili slušati svoje tijelo, kao i oni koji nisu isprobali i doživjeli dobrobiti LCHF prehrane, moguće da gaje neke predrasude o tome što je LCHF. Iz tog razloga ćemo malo vagati, računati i razjasniti što LCHF jest, a što nije.

Prvo, što LCHF nije:

LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti.

LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa.

LCHF nije Atkins i nije ”mesna dijeta”.

LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke.

LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom.

LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se procesirana hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Jede se puno hrane koja djeluje alkalizirajuće - povrće, voće, orašasti plodovi, kefir, sirova ulja... Zato molim vas nemojte me pitati da li ćete zakiseliti organizam sa LCHF, jer to jednostavno nije moguće.

Drugo, što LCHF jest:

LCHF znači da najveći udio kalorija dolazi iz masti, no to ne znači da se količinski pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu. UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO. Za primjer ćemo analizirati nekoliko mojih dnevnih menija.

Dnevni meni - primjer prvi

Doručak: Eggmjolk-cappuccino

U visoku posudu staviti

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja (30 g)

2 žlice maslaca (30 g)

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

Polako lijevati 2 dl vruće kave, miksajući štapnim mikserom

Užina nakon treninga:

50 g svježeg kravljeg sira

50 g lješnjaka

Ručak: Jetra s cvjetačom

120 g jetre poprženo ili ispečeno na 1 žlici maslaca (15 g), začini po želji, puno svježe nasjeckanog češnjaka

prilog: 200 g cvjetače na lešo, mast iz tave preliti preko mesa i cvjetače

salata: rajčice (200 g) sa 1 žlicom maslinovog ulja

limunada (polovica limuna iscijeđena)

Večera: Omlet s tikvicom

1 tikvica (200 g) narezati na tanko pa popržiti na 1 žlici masti (15 g), preliti 2 umućena jaja, začini po želji.

salata: 100 g rotkvica sa 1 žlicom maslinovog ulja (15 g)

limunada (polovica limuna iscijeđena)

Ukupna količina namirnica u toku dana:

200 g cvjetače

200 g rajčice

200 g tikvice

100 g rotkvice

limun 100 g

ukupno povrće, voće 800 g

orašasti plodovi: 50 g lješnjaka

jaja: 3 komada 150 g

meso: 120 g jetre

mliječni proizvodi:

50 g svježeg sira

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

masti i ulja:

maslac 3 žlice (45 g)

svinjska mast 1 žlica (15 g)

kokosovo ulje 2 žlice (30 g)

maslinovo ulje 2 žlice (30 g)

ukupno masti i ulja 8 žlica (120 g)

ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA

Energetska vrijednost hrane u toku dana: 1950 kcal

Masnoće 79% (170 g masnoće = 1530 kcal)

Proteini 14% (66 g proteina = 264 kcal)

Ugljikohidrati 7% (35g ugljikohidrata = 140 kcal)

KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

Ukupno količina hrane u toku dana: 1305 g

Povrće, voće 61% (800 g)

Orašasti plodovi 4% (50 g)

Jaja 12% (150 g)

Meso 9% (120 g)

Mliječni proizvodi 5% (65 g)

Masti i ulja 9% (120 g)

Iz ovog mog dnevnog menija vidite da, iako je postotak kalorija dobivenih iz masti čak 79%, zapravo je količinski najviše povrća a najmanje masti. To je zato što je u mastima najviše kalorija a u povrću najmanje. Naime, masnoće sadrže puno više kalorija (9 kcal po gramu) za razliku od ugljikohidrata i proteina koji sadrže 4 kcal po gramu. Osim toga, masnoće su koncentrirana hrana, npr svinjska mast, maslinovo i kokosovo ulje su 100% masnoće, a maslac je 80% masnoća. S druge strane, povrće sadrži visok postotak vode, preko 90% i samo mali postotak, ispod 10%, su ugljikohidrati. Dakle, iz male količine masnoće dobivamo puno kalorija, dok iz velike količine povrća dobivamo malo kalorija.

Proteina sam unijela 66 g što otprilike zadovoljava preporuku od 1 g po kg tjelesne težine.

Ugljikohidrata sam unijela 35 g, neke dane ih bude više, ne brojim niti planiram njihov unos. Jedem povrće u velikim količinama, povremeno voće i orašaste plodove.

Ostatak kalorija potrebnih da zadovoljim svoje dnevne potrebe (ca 2000 kcal) dobivam iz masnoća. I to je to, simple as that…

Uz LCHF prehranu dolazi do stabilizacije šećera u krvi, regulacije hormona inzulina, leptina i grelina, što sve dovodi do prirodne regulacije apetita, tj smanjenog osjećaja gladi i spontanog smanjivanja obroka. Na LCHF prehrani se količinski jede manje! Nema više potrebe da se jede 5-6 obroka na dan, nema nezasitnog trpanja tijesta, peciva, krumpira i drugih praznih kalorija, niti potrebe za grickanjem između obroka.

Većina ljudi koji su duže vremena na LCHF osjećaju da im je dovoljan jedan pravi, konkretni obrok u danu koji se sastoji od komada mesa ili ribe, puno povrća i masnoće u kojoj se pripremala ili s kojom se začinila hrana. Količina mesa/ribe je standardna, normalnom porcijom smatra se 100-150 g mesa ili 150-200 g ribe ali nije greška ako se pojede manje ili više. Škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjujemo povrćem. Također povećavamo količinu masnoće u obroku, dakle ne pečemo na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koji su prepuni šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Dakle tipičan LCHF tanjur bi izgledao ovako:

• Mesa/ribe isto kao i ranije što ste jeli;
• Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, sada pripremate priloge od povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
• Sve se fino zamasti ili masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
• Salata kao i ranije;
• Piće: umjesto sokova i piva, pijete vodu ili umjerenu količinu (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Povrće nije dekoracija na tanjuru! Povrće sačinjava volumen obroka, a masnoće daju sitost.

Ja ne jedem doručak ali popijem hranjivi eggmjolk cappuccino, iz toga dobijem dovoljno energije i hranjivih tvari bez da opterećujem želudac krutom hranom.

Da li ću jesti večeru ovisi o raspoloženju, osjećaju gladi ili socijalnim prilikama. Imam li društvo jest ću, ako sam gladna jest ću, ali često nisam gladna, pogotovo ako sam dobro ručala, pa u tom slučaju večeru jednostavno preskočim, što rade i mnogi drugi na ovoj prehrani. Uz LCHF prehranu se sa puno manjom količinom hrane unosi puno više hranjivih tvari, hrana je nutritivno bogata i ništa se neće dogoditi ako se preskoči obrok. Može se samo otopiti nešto masnih naslaga, što većina i priželjkuje.

Dnevni meni – primjer drugi

Doručak: Eggmjolk-cappuccino

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja (30 g)

2 žlice maslaca (30 g)

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

sve izmiksano s 2 dl vruće kave

Ručak: Srdele i zelene mahune

150 g srdela poprženih na masti (ca 2 žlice, 30 g)

300 g zelenih mahuna sa 2 žlice maslinova ulja (30 g)

1 dl crnog vina

Večera: Salata

dva jaja u tvrdo nasjeckana

50 g feta sira

100 g rotkvice

50 g luka

100 g krastavca

50 g maslina

2 žlice maslinovog ulja

limunov sok

začini po želji

KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

zelene mahune 300 g

rotkvice 100 g

luk 50 g

krastavci 100 g

masline 50 g

limun 100 g

ukupno povrće, voće 700 g

jaja 3 kom 150 g

riba: srdele 150 g

feta sir 50 g

slatko vrhnje 1 žlica 15 g

ukupno mliječni proizvodi 65 g

maslinovo ulje 2 žlice 30 g

kokosovo ulje 2 žlice 30 g

maslac 2 žlice 30 g

mast 2 žlice 30 g

ukupno masti i ulja 8 žlica 120 g

alkohol: vino 1 dl

ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA 

Energetska vrijednost: 1938 kcal

Proteini: 61 g = 244 kcal ili 13%

Ugljikohidrati: 25 g = 100 kcal ili 5%

Masnoće: 168 g = 1512 kcal ili 78%

Alkohol 1 dl = 70 kcal ili 4%

Dnevni meni - primjer treći

Doručak: Eggmjolk-cappuccino 

1 jaje

2 žlice kokosovog ulja (30 g)

2 žlice maslaca (30 g)

1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

sve izmiksano s 2 dl vruće kave

Ručak: Gril puretina i povrće u majonezi od maslaca

150 g purećih prsa sa grila

300 g miješanog povrća sa grila (paprika, tikvice, šampinjoni)

Majoneza od maslaca: dva žumanjka se izmiksaju mikserom, dodaje se 3 žlice (45 g) rastopljenog maslaca i malo soli i dalje se miksa dok se ne sjedini.

Zelena salata i rajčica, oko 200 g.

Večera: Kefir

KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

paprike 100 g

tikvice 100 g

šampinjoni 100 g

salata 100 g

rajčica 100 g

ukupno povrće 500 g

jaja: 1 cijelo jaje 50 g + 2 žumanjka 35 g = 85 g

meso: puretina 150 g

slatko vrhnje 1 žlica 15 g

kefir 200 g

ukupno mliječno 215 g

kokosovo ulje 2 žlice 30 g

maslac 5 žlica 75 g

ukupno masti i ulja 7 žlica 105 g

ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA

Energetska vrijednost: 1454 kcal

Proteini: 59 g = 236 kcal ili 16%

Ugljikohidrati: 25 g = 100 kcal ili 7%

Masnoće: 123 g = 1107 kcal ili 77%

Zaboravila sam napisati da popijem i najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Bude još i koja crna kava ili čaj. Jelovnici su krajnje pojednostavljeni jer ljeti ne želim provoditi vrijeme u kuhinji. Sva jela koja se pripremaju duže od 15-20 minuta ostavljam za zimu ;)