utorak, 3. rujna 2013.

LCHF - primjer dnevnih menija (ili rušenje mitova o LCHF)


Uporno tvrdim da hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Ja to ne radim jer mislim da je to naporno, dosadno i nepotrebno. Ni generacije prije nas nisu hranu vagali ni računali, a bili su zdraviji i nije bilo debljine. Kad se iz prehrane izbaci umjetna industrijska hrana koja podiže šećer u krvi, dovodi do hormonalnog poremećaja, stvara ovisnost i dovodi do prejedanja, tada sve postaje poprilično jednostavno. Jedemo kad smo gladni, ono što nam prija, dok se ne zasitimo. Nekad više, nekad manje, kako tijelo traži. No oni koji nisu naučili slušati svoje tijelo, kao i oni koji nisu isprobali i doživjeli dobrobiti LCHF prehrane, moguće da gaje neke predrasude o tome što je LCHF. Iz tog razloga ćemo malo vagati, računati i razjasniti što LCHF jest, a što nije.

Prvo, što LCHF nije:
LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti.
LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa.
LCHF nije Atkins i nije ”mesna dijeta”.
LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke.
LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom.
LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se procesirana hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Jede se puno hrane koja djeluje alkalizirajuće - povrće, voće, orašasti plodovi, kefir, sirova ulja... Zato molim vas nemojte me pitati da li ćete zakiseliti organizam sa LCHF, jer to jednostavno nije moguće.

Drugo, što LCHF jest:
LCHF znači da najveći udio kalorija dolazi iz masti, no to ne znači da se količinski pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu. UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO. Za primjer ćemo analizirati nekoliko mojih dnevnih menija.

Dnevni meni - primjer prvi


Doručak: Eggmjolk-cappuccino
U visoku posudu staviti
1 jaje
2 žlice kokosovog ulja (30 g)
2 žlice maslaca (30 g)
1 žlica slatkog vrhnja (15 g)
Polako lijevati 2 dl vruće kave, miksajući štapnim mikserom

Užina nakon treninga:
50 g svježeg kravljeg sira
50 g lješnjaka

Ručak: Jetra s cvjetačom
120 g jetre poprženo ili ispečeno na 1 žlici maslaca (15 g), začini po želji, puno svježe nasjeckanog češnjaka
prilog: 200 g cvjetače na lešo, mast iz tave preliti preko mesa i cvjetače
salata: rajčice (200 g) sa 1 žlicom maslinovog ulja
limunada (polovica limuna iscijeđena)

Večera: Omlet s tikvicom
1 tikvica (200 g) narezati na tanko pa popržiti na 1 žlici masti (15 g), preliti 2 umućena jaja, začini po želji.
salata: 100 g rotkvica sa 1 žlicom maslinovog ulja (15 g)
limunada (polovica limuna iscijeđena)

Ukupna količina namirnica u toku dana:

200 g cvjetače
200 g rajčice
200 g tikvice
100 g rotkvice
limun 100 g
ukupno povrće, voće 800 g

orašasti plodovi: 50 g lješnjaka

jaja: 3 komada 150 g

meso: 120 g jetre

mliječni proizvodi:
50 g svježeg sira
1 žlica slatkog vrhnja (15 g)

masti i ulja:
maslac 3 žlice (45 g)
svinjska mast 1 žlica (15 g)
kokosovo ulje 2 žlice (30 g)
maslinovo ulje 2 žlice (30 g)
ukupno masti i ulja 8 žlica (120 g)


ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA


Energetska vrijednost hrane u toku dana: 1950 kcal

Masnoće 79% (170 g masnoće = 1530 kcal)
Proteini 14% (66 g proteina = 264 kcal)
Ugljikohidrati 7% (35g ugljikohidrata = 140 kcal)


KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA


Ukupno količina hrane u toku dana: 1305 g

Povrće, voće 61% (800 g)
Orašasti plodovi 4% (50 g)
Jaja 12% (150 g)
Meso 9% (120 g)
Mliječni proizvodi 5% (65 g)
Masti i ulja 9% (120 g)


Iz ovog mog dnevnog menija vidite da, iako je postotak kalorija dobivenih iz masti čak 79%, zapravo je količinski najviše povrća a najmanje masti. To je zato što je u mastima najviše kalorija a u povrću najmanje. Naime, masnoće sadrže puno više kalorija (9 kcal po gramu) za razliku od ugljikohidrata i proteina koji sadrže 4 kcal po gramu. Osim toga, masnoće su koncentrirana hrana, npr svinjska mast, maslinovo i kokosovo ulje su 100% masnoće, a maslac je 80% masnoća. S druge strane, povrće sadrži visok postotak vode, preko 90% i samo mali postotak, ispod 10%, su ugljikohidrati. Dakle, iz male količine masnoće dobivamo puno kalorija, dok iz velike količine povrća dobivamo malo kalorija.

Proteina sam unijela 66 g što otprilike zadovoljava preporuku od 1 g po kg tjelesne težine.
Ugljikohidrata sam unijela 35 g, neke dane ih bude više, ne brojim niti planiram njihov unos. Jedem povrće u velikim količinama, povremeno voće i orašaste plodove.
Ostatak kalorija potrebnih da zadovoljim svoje dnevne potrebe (ca 2000 kcal) dobivam iz masnoća. I to je to, simple as that…

Uz LCHF prehranu dolazi do stabilizacije šećera u krvi, regulacije hormona inzulina, leptina i grelina, što sve dovodi do prirodne regulacije apetita, tj smanjenog osjećaja gladi i spontanog smanjivanja obroka. Na LCHF prehrani se količinski jede manje! Nema više potrebe da se jede 5-6 obroka na dan, nema nezasitnog trpanja tijesta, peciva, krumpira i drugih praznih kalorija, niti potrebe za grickanjem između obroka.

Većina ljudi koji su duže vremena na LCHF osjećaju da im je dovoljan jedan pravi, konkretni obrok u danu koji se sastoji od komada mesa ili ribe, puno povrća i masnoće u kojoj se pripremala ili s kojom se začinila hrana. Količina mesa/ribe je standardna, normalnom porcijom smatra se 100-150 g mesa ili 150-200 g ribe ali nije greška ako se pojede manje ili više. Škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjujemo povrćem. Također povećavamo količinu masnoće u obroku, dakle ne pečemo na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koji su prepuni šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…


Dakle tipičan LCHF tanjur bi izgledao ovako:
  • Mesa/ribe isto kao i ranije što ste jeli;
  • Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, sada pripremate priloge od povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
  • Sve se fino zamasti ili masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
  • Salata kao i ranije;
  • Piće: umjesto sokova i piva, pijete vodu ili umjerenu količinu (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Povrće nije dekoracija na tanjuru! Povrće sačinjava volumen obroka, a masnoće daju sitost.

Ja ne jedem doručak ali popijem hranjivi eggmjolk cappuccino, iz toga dobijem dovoljno energije i hranjivih tvari bez da opterećujem želudac krutom hranom.

Da li ću jesti večeru ovisi o raspoloženju, osjećaju gladi ili socijalnim prilikama. Imam li društvo jest ću, ako sam gladna jest ću, ali često nisam gladna, pogotovo ako sam dobro ručala, pa u tom slučaju večeru jednostavno preskočim, što rade i mnogi drugi na ovoj prehrani. Uz LCHF prehranu se sa puno manjom količinom hrane unosi puno više hranjivih tvari, hrana je nutritivno bogata i ništa se neće dogoditi ako se preskoči obrok. Može se samo otopiti nešto masnih naslaga, što većina i priželjkuje.


Dnevni meni – primjer drugi


Doručak: Eggmjolk-cappuccino
1 jaje
2 žlice kokosovog ulja (30 g)
2 žlice maslaca (30 g)
1 žlica slatkog vrhnja (15 g)
sve izmiksano s 2 dl vruće kave

Ručak: Srdele i zelene mahune
150 g srdela poprženih na masti (ca 2 žlice, 30 g)
300 g zelenih mahuna sa 2 žlice maslinova ulja (30 g)
1 dl crnog vina

Večera: Salata
dva jaja u tvrdo nasjeckana
50 g feta sira
100 g rotkvice
50 g luka
100 g krastavca
50 g maslina
2 žlice maslinovog ulja
limunov sok
začini po želji


KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

zelene mahune 300 g
rotkvice 100 g
luk 50 g
krastavci 100 g
masline 50 g
limun 100 g
ukupno povrće, voće 700 g

jaja 3 kom 150 g

riba: srdele 150 g

feta sir 50 g
slatko vrhnje 1 žlica 15 g
ukupno mliječni proizvodi 65 g

maslinovo ulje 2 žlice 30 g
kokosovo ulje 2 žlice 30 g
maslac 2 žlice 30 g
mast 2 žlice 30 g
ukupno masti i ulja 8 žlica 120 g

alkohol: vino 1 dl


ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA 

Energetska vrijednost: 1938 kcal

Proteini: 61 g = 244 kcal ili 13%
Ugljikohidrati: 25 g = 100 kcal ili 5%
Masnoće: 168 g = 1512 kcal ili 78%
Alkohol 1 dl = 70 kcal ili 4%


Dnevni meni - primjer treći


Doručak: Eggmjolk-cappuccino 
1 jaje
2 žlice kokosovog ulja (30 g)
2 žlice maslaca (30 g)
1 žlica slatkog vrhnja (15 g)
sve izmiksano s 2 dl vruće kave

Ručak: Gril puretina i povrće u majonezi od maslaca
150 g purećih prsa sa grila
300 g miješanog povrća sa grila (paprika, tikvice, šampinjoni)
Majoneza od maslaca: dva žumanjka se izmiksaju mikserom, dodaje se 3 žlice (45 g) rastopljenog maslaca i malo soli i dalje se miksa dok se ne sjedini.
Zelena salata i rajčica, oko 200 g.

Večera: Kefir


KOLIČINSKA RASPODJELA – UDIO POJEDINIH NAMIRNICA

paprike 100 g
tikvice 100 g
šampinjoni 100 g
salata 100 g
rajčica 100 g
ukupno povrće 500 g

jaja: 1 cijelo jaje 50 g + 2 žumanjka 35 g = 85 g

meso: puretina 150 g

slatko vrhnje 1 žlica 15 g
kefir 200 g
ukupno mliječno 215 g

kokosovo ulje 2 žlice 30 g
maslac 5 žlica 75 g
ukupno masti i ulja 7 žlica 105 g


ENERGETSKA RASPODJELA – KALORIJE IZ MAKRONUTRIJENATA


Energetska vrijednost: 1454 kcal

Proteini: 59 g = 236 kcal ili 16%
Ugljikohidrati: 25 g = 100 kcal ili 7%
Masnoće: 123 g = 1107 kcal ili 77%


Zaboravila sam napisati da popijem i najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Bude još i koja crna kava ili čaj. Jelovnici su krajnje pojednostavljeni jer ljeti ne želim provoditi vrijeme u kuhinji. Sva jela koja se pripremaju duže od 15-20 minuta ostavljam za zimu ;)



Broj komentara: 55:

  1. Dobar dan,
    krenula sam sa LCHF prehranom koja mi inače odlično odgovara, ali moj je problem taj da sam vrlo brzo počela gubiti kilograme, a već sam dovoljno mršava i još se k tome intenzivno bavim plesom. Kako da ostanem na istoj kilaži a da zadržim ovaj način prehrane? Čitala sam negdje da bi onda trebalo jesti više orašastih plodova. Kojih?

    OdgovoriIzbriši
  2. Poštovani, često vidim da se LCHF i Paleo koriste kao sinonimi iako oni to nisu prema mojim saznanjima. Pa i na ovom blogu se piše LCHF/Paleo itd. Zanima me što mislite o Paleo prehrani? Najbitnije razlike iz moje perspektive su da Paleo daje više naglaska na proteine u svakom obroku i na maksimalan unos proteina (koliko to tijelo dopušta) 20-35% kalorija ili čak do 2-2.5g po kilogramu težine (ne mora toliko). Također kao i kod LCHF-a naglasak je na povrću i voću pa tako unos UH preko voća može dosegnuti čak 40% dnevnih kalorija. Paleo, prema tome, nije Low Carb dijeta ali i može biti, ovisno kako tko preferira. Bitni su proteini, povrće a ostale kalorije je moguće unijeti iz masnoća ili prihvatljivih UH. Također, malo me zbunjuje da recimo Dr. Loren Cordain u knjizi The Pelao Diet daje naglasak na "lean meat" tj. bezmasnom mesu a opet i sam veli da uz proteine treba jesti masti ili UH. Možda je knjiga pisana u drugom vremenu kada su još masnoće bile na lošem glasu. Originalna Paleo dijeta isključuje i mliječne proizvode ali recimo da postoje i neke lacto paleo varijante pa to nije toliko sporno. Zahvaljujem se na komentaru.

    OdgovoriIzbriši
  3. odličan post! to je ono što je falilo (barem meni) primjer jelovnika, možda je izračun mogao biti malo detaljniji, da se vidi točno za svaku namirnicu koliko točno čega ima (UH, P, M). jasno mi je da se dio masnoća nalazi u mliječnim proizvodima i mesu ali to u ovom izračunu nažalost nije vidljivo.

    OdgovoriIzbriši
  4. Anita, imam jedno pitanje u vezi prehrane van sezone povrća i voća, a vezano za ovu temu. Naime, kroz sezonu je jednostavno unositi dovoljno povrća kada ga imate u vrtu, a tada je jeftinije i na tržnicama, no što kada u vrtu nemate dovoljno povrća za spremiti zimnicu za cijelu zimu, a nemate toliko novaca da kupujete preskupo povrće van sezone. Može li tada prehrana koja se sastoji od mesa, kefira, jaja, ribe itd plus krumpir, ali i kruh od adekvatno pripremljenog pira (osobno radim taj kruh od vlastitog pira, bez kvasca. sastojci su zreli kefir, pir i sol. tijesto obično fermentiram 3-4 dana što znači da ga premijesim 5-6 puta i kruh bude jako kisel, a tada vjerujem nema toliko fitinske kiseline, a vjerujem da je i većina škroba izfermentirala iako nigdje ne mogu naći podatak koliko UH preostane u takvom kruhu jer ga svi računaju metodom "by difference"). ugl u takvoj zimskloj prehrani, povećao bi se udio kefira, a naizmjence, svaki drugi dan bi se konzumirao krumpir i kruh od pira tako da se ne prelazi dnevno 100-150g UH što je ipak puno bolje od uobičajenih 200-300g. također, u tu prehranu bi spada i domaći pekmez jer je ipak "besplatan" sa malo šećera. Molim Vaš komentar, hvala

    OdgovoriIzbriši
  5. Mateja, svi orašsati plodovi su u LCHF dozvoljeni, zato jedi one koje najviše voliš :)
    napravi si lchf nutelu pa ju maži na kruhiće od brašna orašastih plodova, ne zaboravi prvo namazati obilno maslacem :)

    OdgovoriIzbriši
  6. evo ja i prijateljica smo vec evo usle u 3 tjedan i kile bome slabo idu.... ja evo dvije kile, a ona takodjer dvije kile... zasto nama to tako sporo ide? ujutro pojedemo ili svjezi sir sa sunkom ili kefir sa borovnicama i malo ljesnjaka, rucak neko meso i povrce i salatu, vecera jaje ili opet kefir sa borovnicama i ljesnjacima ili bademima.. toga bude cca jedna saka tih orasastih plodova... Sve ok mi se jako bolje osjecamo. pekle smo i onaj kruh sa jajima, i to bi pojele... od masti jedemo i vrhnje i mileram i majonezu. Pazimo na UH ali neznamo di to zapinje..
    jel moze pomoc?!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Sporo? po meni vama kile idu jako brzo. Kilu do dvije tjedno bi gubile i na rigoroznim dijetama na kojima bi bile gladne ovdje nista gladne, zar ne? Ja sam od valentinova izgubila 15kg. od toga 8 na madicinskoj dijeti u roku od recimo 6 tjedana. Bazira se na unosu samo cca 700kalorija. Onda je otišlo još 3 kg usput i tada sam otkrila LCHF. Iskreno, krenula sam na tu prehranu misleći da je potpuno nemoguće tako jesti i mršavjeti, a nakon gomile postova u kojima je ženama dosta čvaraka i špeka s jajima za doručak jer je ljeto , A I DALJE BI MRŠAVJELE samo trebaju ideje za obrok znatiželjna, kakva jesam odlučila sam 2 mj biti na LCHF prehrani U 2 mj na moru, uz dva tri plivanja po najviše 10 min jer imam dvoje male djece koje nije imao tko čuvati dok se ja kupam, skinula sam oko 3 kg. E sad ono bitno 1. te tri kile vidjele su se više nego ovih prvih 12 u kojima je otišla voda, a ostalo dosta sala i celulita, 2. nikad nisam bila gladna, 3. uz dvije bebe imala sam puno više energije nego ikad. Na moru nisam imala ogledalo, niti metar. Vaga je pokazivala 3kg, sve su hlače padale... Muž me vidio nakon nekoliko tjedana i skoro se onesvijestio, a bogami i ja kad sam prvi put stala pred ogledalo. Celulita gotovo da i nemam, a bilo ga je stvarno, stvarno jako puno, stanem u stvari od prije par godina, visoka sam 166, imam 63kg i nikad do sada, niti u 20tim godinama s tom kilažom nisam tako dobro izgledala. Vide se mišići za koje nisam znala da ih imam. Napunila sam 40 i prezadovoljna sam prvo onime kako se osjećam, a onda i kako izgledam. Zato bacite vagu u smeće, ovo nije dijeta! Ovo je način prehrane. Vegetarijanci jedu samo biljke pa nisu na dijeti, zar ne? Izmjerite ponekad centimetre, ali niti to nije potrebno jer hlače će sve reći same. Ne gubiti više od 2 kg mjesečno jer nema potrebe. Ovdje se zaista gubi salo, ne voda i ne mišići, a 1 kg sala je jako puno. U suprotnom izgubiš mišić, vodu, ostane ružna koža i salo. Polako, opušteno, barem 2- 3 mj, a onda ćemo razgovarati o prvim rezultatima.

      Izbriši
    2. I ja sam probala lchf ali nisam izgubila ni kilo, telo mi je izgledalo bolje jer i treniram, ali psihicki sam bila lose. Na lchf sam bila nekih godinu dana i odustala

      Izbriši
    3. to ti samo mislis da si bila na lchf
      sve tvoji sipmtomi govore o nedovoljno energije (masnoce) i neadekvatnog treninga.
      nadam se da ti trenutni nacin zivota omogucava vise od prirodne lokalno uzgojene hrane-

      Izbriši
  7. dobar dan, zanima me je li moguće koristiti neke druge namirnice umjesto kokosovg ulja pošto je ulje dosta skupo i teško se nabavlja? tipa, laneno ulje?

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. petra, nije kokosovo ulje obavezno, ali je dobro i zdravo i zato popularno. ali ono čega nema - bez toga se može :) jednostavno jedite one namirnice koje su vam dostupne.

      Izbriši
  8. Draga Anita čestitke do neba!
    Sredinom 2.mj.ove godine otkrila sam ovaj blog i već drugi dan krenula na LCHF. Uzela sam odmah onu strožu varijantu AC na kojoj sam još i danas. Prezadovoljna sam, skinula sam 14 kg. Imam 54g 164cm 65 kg (imala sam 79 kg). Popravila sam krvnu sliku, nisam više anemična, ukupni kolesterol mi je 8,3 ali je zato HDL (dobar kol.)2,5 tako da mi je faktor kada to podijelim 3,3 što je daleko ispod graničnih 6, iznad čega je loše.
    Imam neke autoimune bolesti (kožne) za koje mislim da bi se ih mogla riješiti ako uništim kandidu u krvi. Po kućnom testu sa slinom, još je uvijek prisutna. Držala sam se svih pravila 6 mjeseci, pila sam Citrofit, nakon toga ulje origana,pila sam 3 tjedna sodu bikarbonu, jela sam mjesec dana intenzivno češnjak (mada mi izaziva crvenilo-ali manje nego prije!),kefir domaći,juhe od kostiju,ništa mliječno,ni voće...ali uz sve to još uvijek je prisutna kao i ti moji dermatitisi koji se pojave nakon konzumiranja nekih namirnica.
    Ovaj zadnji mjesec sam malo posustala, nekoliko puta sam pojela jabuku, par puta pojela po nekoliko smokvi ispred kuće, a i ne uzimam sada ni kapi origana ni od koštica grejpa. To je kao neki mali odmor od borbe protiv gljivica. Za koji dan opet krećem u akciju.
    Možda mi netko može dati još koji savjet kako da se toga riješim. Jedva čekam da počnem jesti nešto mliječno kao i kiselo voće.
    Kako god, ja sam zadovljna i svima preporučam tu prehranu. Nisam spomenula ali ljudi mi kažu kako super izgledam i mlađa nego što jesam :) Za ženski dio - celulit je nestao!!! :))))
    Lijepi pozdrav svim LCHF-ovcima i poseban pozdrav i zahvale našoj dragoj Aniti!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Wow,blago vama. Pa kako ste smrsavjeli. Dajte mi savjet sto jedes ako moze. Hvala od srca.

      Izbriši
  9. svaka čast na blogu. konačno nešto što treba pokazati nekim ljudima kako bi se zapravo trebali hraniti. naravno ne mislim na vegetarijance i vegane nego i na sve ostale. Htio bih Vas pitati ako možete posvetiti jedan post o prehrani sporaša, kako spremiti zalihe energije i to onda iskoristiti kad nam najviše treba. Što konzumirati prije, nakon, za vrijeme natjecanja pogotovo ako je natjecanje od jutra do navečer. svi govore nešto lagano i što mi se dogodilo u najvažnijem trenutku nisam imao snage a potrošio sam na treninge jako puno vremena. zapravo nikad mi nije imala smisla ta prehrana bez masti a ujedno ujutro odemo u pekaru po pecivo i onda se ne jede do popodne jer smo kao na dijeti.
    Možda najbolji primjer što je trebao biti sport je prizor iz serije Montevideo kada nogometaši idu na prvenstvo i nose prase sa sobom. Mislim da je ovo dobar primjer podizanja svijesti i prelazak na nešto ''više'' kako to netko tumači. Jer ako se uskoro ne krenemo zalagati za čistu hranu kakva je bila nekad uzalud nam priče o tome što je zdravo a što nije. Industrija nas truje svime, a uskoro će mast i maslac biti kavijar!

    OdgovoriIzbriši
  10. Anita,
    nedavno sam počeo redovno pratiti Vaš blog, i moram priznati da sam uvjeren Vašim argumentima:)
    Premda lchf stil prehrane odgovara ljudima koji žele izgubiti višak kilograma, mene zanima što mislite o tome kako se na zdrav način udebljati?

    OdgovoriIzbriši
  11. Pozdrav,
    prije desetak dana otkrila sam ovaj blog i način prehrane za koji iskreno prije nisam čula. Danas mi je 8. dan da se hranim na taj način, izbacila sam škrob, tj. kruh, paštu, krumpir i rižu, voće i gotovo u potpunosti mliječne proizvode.
    Jučer sam imala prvu krizu i jedva sam se suzdržala (ali ipak uspješno :) ) od kruha kojeg sam do sada konzumirala gotovo sa svim. Za sada nema nikakve promjene u kilaži što me i nije brinulo dok nisam pročitala komentare u kojima vidim da većini već nakon par dana krenu lagane promjene?
    Radim li nešto krivo? Razmišljala sam da možda jedem previše, držim se toga da jedem kad sam gladna ali to kod mene nije 3, nego 5-6 puta na dan. Od toga 2 veća i par manjih obroka, sve sa LCHF namirnicama. Također sam primjetila da imam više prištića nego inače što sam povezala sa čišćenjem organizma?

    Molim savjete i komentare vas iskusnijih :)

    Lp,

    Di

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Di, nikako nije moguće početi gubiti masne naslage prvih dana. Kod mene su one krenula tek počekom ove godine, a na LCHF-u sam godinu i pol. Napravili ste nagli rez u prehrani i izbacili i voće i mliječno, što je, uz ostale promjene, šok za tijelo. Ja sam u početku bila na opuštenom LCHF-u i uz to mi je trebalo 3 mjeseca da mi se tijelo privikne na novi način prehrane.

      Ako ste gladni između obroka, nije problem u starim navikama, već u tome što vjerojatno uzimate premalo dobrih masnoća u obroku, a one daju sitost. Ne možete znati, jedete li previše, ako ne probate s manjom količinom hrane, no i dalje po LCHF smjernicama. Mislim da to nije potrebno raditi prvih par mjeseci. Ovisi što Vam je cilj - zdravlje ili samo gubitak masnih naslaga (vaga laže, kilogrami ne pokazuju omjer masnog tkiva i mišića).

      Prištići mogu pokazivati da se Vaše tijelo čisti, u pravu ste. To može potrajati.

      Ovisnost o šećeru ne liječi se preko noći, kod mene je borba trajala pola godine, zato treba imati i malo strpljenja, a i možete pojesti malo tamne čokolade, s barem 70% kakaa.

      Pozdrav od Sanje B.

      Izbriši
  12. Meni ova prehrana odgovara. Alergicna sam na salicilnu kiselinu i smijem jesti vrlo malo vrsta povrca, voca i ulja. S mastima zivotinjskog podrijetla na mogu pogrijesiti. Takodjer, primjecujem da kad izbacim zitarice postajem tolerantnija na mirise koji se sire iz kemikalija kojima smo svakodnevno okruzeni. Problem je jedino gdje nabaviti mlijeko, meso, jaja i ostale namirnice zivotinja koje su se hranile na adekvatan nacin?

    OdgovoriIzbriši
  13. Sanja, hvala na brzom odgovoru. Cilj mi je prvenstveno promjena prehrambenih navika jer sam do sad, kao što sam i navela u prvom komentaru jela užasno puno kruha i ostalih škrobnih namirnica (pašta nekoliko puta na tjedan itd.), osim toga gubitak kilograma i naravno zdravlje ali to će i doći samo ako uspijem u promjeni navika na LCHF.
    Nisam ni očekivala smršaviti u tjedan dana hehe ali su me malo zabrinuli komentari u kojima se ljudi brinu za prebrzo i prenaglo mršavljenje a kod mene ni mrva promjene. Iako, danas vaga već pokazuje -1 (nakon 10 dana LCHF prehrane i 40 minuta manje više svakodnevnog vježbanja) :)
    Znam da vaga nije realan pokazatelj mršavljenja ali jednostavno imam tu naviku koje se također pokušavam riješiti..
    Što se tiče ovisnosti o šećeru, moram se pohvaliti da mi iznenađujuće, gotovo uopće ne fali, ponekad poslije ručka pojedem kockicu 70% čokolade i to je to.

    Pozdrav, Di

    OdgovoriIzbriši
  14. Draga Anita,
    imam 61 god
    prilično sam anksiozna, prisutna 2 manja žućna kamenca, cistu na jetri,nervozna crijeva, čvorićena štitnjači, povećani kolesterol, trigliceridi 1,7, nešto povećane loše masnoće, visoka sam 172 -65kg
    ne bih htjela mršaviti , kako napraviti pravilni menu
    hvala
    pozdrav
    Jana L.

    OdgovoriIzbriši
  15. poštovani, dijabetičar sam, operirana žuč, poremećaji hormona alergije astma - you name it I've got it -zanima me s obzirom na odstranjenu žuć i kronični gastritis i žgaravicu - ovisnik sam o donatu mg već godinama - bih li ja smjela preći na lchf - za dijabetes i alergije vidim da bi mi koristilo, što se tiče aditiva i sličnog - mogli bi me iznajmljivat kao detektor - od svih tih stvari me odmah boli želudac - brine me jedino to s žući budući da postoje namirnice kojima i nakon dvije godine ne mogu još blizu, tipa češnjak koji obožavm ali od kojeg dobijem grčeve i bolove. hvala :)

    OdgovoriIzbriši
  16. poštovani,imam sina koji je od nedavno stavljen na bezgluteinsku djetu nesmije gluten kvas mliječne proizvode šećer kakao svinjetinu... zanima me dal netko ima kakav recept za kruh bez glutena i kvasa te nekakav primjer jelovnika pogotovo doručka. hvala.

    OdgovoriIzbriši
  17. Postovana gospodjo Ana, nedavno sam pronasla ovaj Vas sajt i mnogo me je zainteresovao. I ja, kao i mnogo ovdje prisutnih, imam zdravstvenih problema, pa Vam se obracam s molbom da mi pokusate pomoci. Naime stara sam 60 godina, imam kamen u zuci, povisen krvni pritisak, gonatrozu i na to sve visak od 25 kg. Unapred se zahvaljujem uz veliki pozdrav Mirina

    OdgovoriIzbriši
  18. Draga gospođo Anita,

    zanima me što je sa svježim sirom? Primjerice, danas sam kupila Bio-Cottage Cheese iz domaće proizvodnje, no naravno na pakiranju piše da je iz pasteriziranog mlijeka (doduše piše ponovno domaća proizvodnja).

    Često spominjete vrhnje kao dodatak raznim jelima, ili kavi pa me zanima je li u redu ovo kupovno vrhnje ili treba i to izbjegavati?

    Može li osoba kojoj smeta laktoza konzumirati svježi sir i vrhnje?

    Što se tiče mlijeka, prošlog ljeta sam izbacila mlijeko na otprilike 2 mjeseca (a ujedno s time i kavu) i osjećala sam se odlično, a da ne govorim da sam se doslovno ISPUHALA :) (inače, tada sam bila na vocu-povrcu-mesu-ribi i maslinovom ulju i stvarno je odlično) Kasnije, kako jako volim kavu ponovno pijem mlijeko, a ponekad mi paše i u frapeu i slično, a i ostale navike su se vratile pa se pokušavam dovesti u red.

    Lp,
    Daniela

    OdgovoriIzbriši
  19. Pozdrav,
    prije svega moram reci kako sam sportas u pravom smislu te rijeci.Ne koristim nikakvu suplementciju,funkcioniram na punjenju glikogenskih rezervi te su moje primarne namirnice ugljikohidrati.Kako u danu jedem i do 8-9 puta,LCHF nacin prehrane mi zvuci kao SF .S obzirom na moju morfologiju i antropometrijske mjere(77kilograma na 176 cm,postotak tjelesne masti-4.2,bazalni metabolizam od 2600 kalorija) biste li mi sugerirali takav zaokret u nacinu ishrane.Unaprijed zahvaljujem.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Filipe, nisam nutricionist, no, mislim da imam dovoljno iskustva i sa LCHF prehranom, a i s treniranjem. Meni Vaš način prehrane zvuči kao znanstvena fantastika, moram priznati. Čak ni kad sam bila na UH uglavnom, nisam jela niti 4 puta dnevno, a kamoli 9 puta! Kako uspijevate? To bi značilo, ako spavate 8 sati, da u periodu od 16 sati jedete svaka 2 sata! Ja uopće ne jedem u periodu od 18 sati, treniram na prazan želudac, i nikad nisam ostala bez energije. Tijelo mi radi na ketone, mjesecima već, osjećam se odlično. Spoj sporta i LCHF prehrane je idealan.
      Kako ste došli do svog bazalnog metabolizma, tj., kako ste to "izračunali"? To je u LCHF prehrani nebitno, jer jedemo kad smo, ako smo i koliko gladni, a kalorije su manje važne. Ja sam sebi izračunala taj tzv. bazalni metabolizam, ispalo mi je oko 1900 cal, a ja sam na oko 1200-1400 cal, naravno, od toga je oko 70 % masti. 1900 mi je definitivno previše, znači da na LCHF prehrani takva matematika pada u vodu.
      Moj preijedlog Vam je da barem 3 mjeseca budete na LCHF prehrani, ali bez "punjenja" ugljikohidratima u tom periodu. Mogli biste se iznenaditi rezultatima.
      Poz, Sanja

      Izbriši
    2. Filipe, vrhunski sportaši savršeno funkcioniraju na LCHF prehrani, samo treba proći period prilagodbe na masni pogon. Preporučam knjigu The Art and Science of Low Carb Performace, autori su doktori znanosti Jeff S. Volek i Stephen D. Phinney, vjerujem da je možete skinuti negdje s neta.

      Izbriši
    3. Sanja,zna se dogoditi da imam toliki broj obroka na dnevnoj razini upravo po toj matematici koju si spomenula.Sto se tice bazalnog metabolizma,sudjelovao sam u istrazivanju u jednom dijagnostickom centru,te sam do konkretne brojke dosao pomocu spirometrijskog uredaja.Od kompetentih osoba sam imao prilike cuti kako lchf prehrana smanjuje taj isti metabolizam pa se nebi bas slozio kako je to nebitno.Hvala na savjetu. Anita,hvala na preporuci.

      Izbriši
  20. Anita,

    zanima me, dali kod Eggmjolk-cappuccino upotrebljavate surovo jaje, ili kako drugačije spremljeno? Malo se bojim salmonele, ili možda mislite, da nema straha? :)

    Več unaprijed hvala za odgovor!

    Pozzz

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. @:
      Ide sirovo jaje, a ako je iz organskoga ili domaceg uzgoja, nema straha od salmonele.

      Pozdrav.

      Izbriši
  21. Dobar vam dan svima!
    Iskreno se nadam da čete mi pomoći svojim savjetima.Naime kako imam hipo štitnjaću potrebna mi je promjene u prehrani kojom bih mogla pomoći svojoj šitnjaći....da li sam na pravom mjestu?
    Anita

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Anonimno, na pravom ste mjestu. Moja štitnjača je proradila 6 mjeseci nakon što sam počela s LCHF prehranom, čak je bila povećana, liječnici su me slali na pretrage godinama, nalazi hormona su bili u redu, no, štitnjača ipak nije radila dobro. To mi je pokazala bazalna temperatura. Nalazi hormona ne. Bitno je izbaciti gluten u potpunosti iz prehrane.
      Poz, Sanja B.

      Izbriši
  22. Poštovana Anita,

    zbog candide provodim (zasada 8 dana) anticandida dijetu. Svega se strogo pridržavam, sve zalijevam mašću na kojoj pečem, jedem puno povrća.....No meni je problem što sam vitka (imala sam 55 kg na 170 cm i s tim sam se kilogramima uvijek super osjećala), a mršavim otkad ovako jedem. Sada imam 52 kg. To mi se ne sviđa. Osim toga, stalno sam gladna. Pojedem LHCF obrok sličan ovom koji ste Vi gore naveli i ne osjećam sitost. I tako je sa svakim obrokom.....Imate li kakav savjet? Ovo mršavljenje zaista želim zaustaviti.

    Hvala!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ne vjerujem da ste smršavili, već vam je tijelo ispustilo vodu koja se vezuje za glukozu. Ako ste gladni, povećajte volumen obroka sa kuvanim ili pečenim povrćem pripremljenim sa masnoćom, dodajte u salate nešto sjemenki, oraha, maslina... Ili napravite LCHF kruh pa ga jedite uz obrok sa maslacem. Apetit se nakon nekog vremena regulira.

      Izbriši
  23. sinu, 18-ogodišnjaku je prije 2 mjeseca dijagnisticirana psorijaza vulgaris. za sad je sve lokalizirarno na tjemenu, nekoliko fleka na nogama i rukama i leđima. ni boravak na suncu i moru nije nešto posebno smanjilo fleke. da li je LCHF ili Paleo može pomoći u izlječenju ove bolesti? ima li netko iskustva s tim? unaprijed hvala

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. @Tanja K.
      Sudeci po svjedocenjima po internetu, ima ljudi s uspjehom na LCHF-u u borbi protiv psorijaze.
      No, uz LCHF je obvezno uspostavljanje ravnoteze crijevne flore (domaci kefir od kefirnih zrnca) i juha od kostiju za lijecenje propusnih crijeva. Kozni poremecaji su najcesce povezani s crijevnom florom s neravnotezom, kao i stanjem hormona koje se na LCHF-u popravlja ukoliko postoji problem.

      Pozdrav.

      Izbriši
  24. Poštovana Anita,

    malo sam zbunjena različitim informacijama o bundevi na koje nailazim.Ne znam pouzdano je li bogata škrobom i smijem li je jesti, jer sam, naime, na anticandida dijeti. Isto pitanje vrijedi i za batat. Hvala Vam na odgovoru.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. @Mima:
      Bundeva/tikva moze (ugljikohidrati: 2g/100g), batat ne moze (ugljikohidrati: 16.8g/100g) na kuri.

      http://www.fineli.fi/food.php?foodid=30223&lang=en

      Pozdrav.

      Izbriši
    2. Nediljka, hvala Vam.

      Izbriši
  25. Dobar dan svima!
    Nadam se da ćete mi pomoći svojim savjetima.Imam problem sa pojačanim ispadanjem kose pogotovo na zaliscima.Kosa cijelo vrijeme raste ali istovremeno i pada...kada je primim prstima kosa ostaje u ruci .Imam početak poremećaja štitnjaće ali obzirom da su nalazi u granicama normale nemam nikakvu terapiju.
    Prije tjedan dana sam se počela hraniti po principima Lchf prehrane nadam se da će mi to zaustaviti ispadanje kose.
    Molim vas za iskustva i savjete.
    Pozdrav

    OdgovoriIzbriši
  26. Dobar dan, još nisam počela primjenjivati ovu dijetu, ali s obzirom na bolest štitnjače, sigurno hoću! Moj jedini problem u ovom slučaju bi bio da ne podnosim apsolutno ništa što je na bazi kokosa, još od ranog djetinjstva imam averziju prema svoj hrani u kojoj je kokos!!! Čime mogu zamijeniti kokosovo mlijeko? Unaprijed hvala na odgovoru, pozdrav

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. To nije nikakav problem jer kokos nije obavezan, on je samo jedna od mnogih dozvoljenih namirnica, među kojima slobodno birajte što vam odgovara.

      Izbriši
  27. Pozdrav
    Još se nisam počela hraniti na ovaj način ali obzirom da mi kosa ne prestaje padati mislim da hoću.Ima li tko iskustva da mu je kosa prestala padati sa Lchf prehranom?
    Lp

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ana, puno toga može biti razlog pretjeranom ispadanju kose - hipotireoza, neka autoimuna bolest, nedostatak željeza, B vitamina, hormonalni poremećaj, PCOS, stres... Ovisno o čemu se radi, prehrana može ali i ne mora pomoći.

      Izbriši
  28. Pozdrav!

    Trazim vec neko vrijeme po internetu i vasoj stranici i nigdje ne nazalim zadovoljavajuc odgovor. - naime, kakva prehrana treba biti ako se zeli doci u stanje ketoze (ili se odrzava ketoza) sto se tice mlijecnih proizvoda? Naime, obozavam jesti mlijecne proizvode (od mlijeka, sireva, vrhnja... sve) pa me zanima trebam li ih potpuno izbaciti ili ih ogranicavam?
    Zbunjuju me dosad prikupljene informacije jer se s jedne strane tvrdi kako bi trebalo maknuti mlijecne proizvode, dok se s druge strane tvrdi kako su mlijecni proizvodi dobri dok su punomasni (punomasno vrhnje, tvrdi sirevi, mileram), a pazi se na mlijecne proizvode koji su "low fat".
    Sto ciniti s mlijecnim proizvodima? Ako ih se treba odricati, je li pametno micati neke druge masnoce naustrb dodatne "mlijecne poslastice"? (npr. ne prelije se masnoca ostala od mesa po kuhanom povrcu, vec se pojede kiselog vrnja umjesto tog..) na deklaracijama proizvoda vidim da "high fat" mlijecni proizvodi imaju dosta nisku razinu ugljikohidrata (npr. mileram 2,9g na 100g proizvoda, dok mlijeko 2,8%m.m. na 100g proizvoda ima nekih 4,6g ugljikohidrata, a puno je zasitniji od mlijeka.

    Inace, bavim se sportom i htjela bih se prebaciti na lchf, svaki savjet je dobrodosao :)

    Dodatno pitanje, jeste li primjetili promjene na tijelu u zadahu (na aceton), promjena mirisa znoja?

    Puno hvala!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Priča o mlječnim proizvodima je kompleksna i zato su preporuke različite jer ovise o individualnom zdravstvenom stanju i ciljevima. Osobe koje dobro podnose mliječne proizvode, koje imaju zdravu probavu i stabilan šećer u krvi - neka jedu mlječne proizvode. Naravno one punomasne i što prirodnije moguće. No, mnogi ih ne podnose iako toga možda nisu svjesni. Neki ne podnose kazein, neki laktozu, a to su uglavnom osobe s lošom crijevnom florom i propusnim crijevima. Drugima opet mlječni proizvodi, čak i oni koji sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata, ipak mogu djelovati na izlučivanje inzulina koji onda sprečava mršavljenje (ako je to cilj).
      Inače, u ketogenoj dijeti su dozvoljeni sirevi i to oni tvrdi zreli i umjerena količina punomasnog vrhnja.
      Da, promjena mirisa tijela i daha pokazuje da ste u ketozi, ali to je obično samo na početku dok tijelo proizvodi višak ketona, kad se to izregulira zadaha više nema.

      Izbriši
  29. U biti ovdje nema skroba..a sto je sa razenim proizvodima...molim dami Anita odgovori..hvala

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Dok Anita ne odgovori

      Raz je zitarica i sadrzi skrob a o ostalim antinutrijentima iz zitarica/zrnevlja drugom prilikom kao sta kupovni bezglutenski proizvodi sadrze.

      Izbriši
    2. http://istineilaziohrani.blogspot.com/p/istina-o-zitaricama.html

      Izbriši
  30. Poštovani,
    imam hashimoto, pijem tablete euthyroks i reumatoisni artritis, čekam imunokloga,
    jel itko zna da li ima svrhe početi asa tim načinom prehrane.
    hvala

    OdgovoriIzbriši
  31. Pozdrav!
    Više od godinu dana sam na hrono ishrani,na početku kile išle polako dole.U prvom polugodištu smršala sam 12 kg.Poslle ništa više,ali nisam odustajala.Kad sam našla ovu stranicu odlučila sam se da probam i ovo.Još uvijek sam debela.Ovo mi je posljednja nada,ako ovo ne uspije,neću više probati ništa drugo.
    Isprobala sam dosad stvarno puno dijeta i uvijek kile se vračale duplo.
    Imam pitanje,da li ima tu neka restrikcja?Kako da počnem?Šta da jedem na početku?
    Naručila sam knjige,ali još nisu stigle,a ja neću više da čekam.
    Hvala na pomoći.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. @Joanna:
      Predlazem iduci tekst gdje imate je sve sto trebate znati:
      LCHF za mrsavljenje - vodic za pocetnike

      Naravno, knjige su velik bonus.

      Sretno i pozdrav.

      Izbriši
  32. Kristina Afrić Rakitovac27. kolovoza 2015. u 18:55

    Draga Anita,
    nedavno sam pročitala Vaše knjige. Cijeli život borim se s kilama, sad sam napokon razumjela mehanizam koji mi se događao s obzirom na ovisnost o ugljikohidratima. No, imala bih pitanje za mojeg sina, ima 9 godina, alergičar je, obožava ugljikohidrate. Planiram i njemu uvesti lchf. Budući da je alergičan na ribu, koju ne jede godinama, da li mu smijem dati fermentirano ulje bakalara green pasture?
    Zahvaljujem na odgovoru
    Kristina Afrić Rakitovac, Pula

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Kristina, ne smije ulje bakalara niti bilo koje drugo riblje ulje kod alergije ne ribu.

      Izbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.