srijeda, 20. studenoga 2013.

Pitanje omjera makronutrijenata u prehrani


S engleskog prevela: Anamarija Partl 

Dok se većina ljudi u krugovima paleo prehrane slaže oko osnovnih postavki, neka su pitanja ipak najčešće predmet mnogobrojnih rasprava. Jedno od njih je pitanje optimalne količine i omjera bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća koje trebamo konzumirati.

Smatram da mnogi autori griješe u svojim preporukama i rade greške koje navode ljude na krive zamisli o optimalnoj prehrani.

Pokušaj da se točno imitira prehrana predaka recept je za neuspjeh pa odabir optimalnog omjera makronutrijenata zasnovan na istraživanju paleolitskog doba može dovesti do kritičnih pogrešaka te je stoga bitno razmotriti to pitanje iz različitih kuteva.

Prilagodljivost ljudi

Biokemijske znanosti i antropologija zajednički su nam uspjele pokazati koliko je prilagodljivo ljudsko tijelo pri različitim tipovima prehrane, omjera makronutrijenata i različitog goriva. Činjenica da smo tako prilagodljivi vjerojatno je čimbenik koji nam je omogućio da se nastanimo i napredujemo u gotovo svakom kutku svijeta.

Primjerice, s jedne strane Inuiti, zdravi na prehrani koja obiluje masnoćama i sadrži vrlo malo ugljkohidrata, a s druge pak stanovnici otoka Kitava (Papua Nova Gvineja) koji prosperiraju na prehrani bogatoj ugljikohidratima iz škrobastih namirnica poput podanka divljeg jama.

Pa ipak, bitno je zapamtiti da podnošenje ili tolerancija ne znači i da je nešto optimalno te je upravo stoga to pitanje o optimalnom omjeru makronutrijenata vrlo zanimljivo. Iako su Inuiti i Kitavanci djelovali vrlo zdravo, ništa nam ne govori da ne bi bili u još boljoj kondiciji da su uzimali prehranu s različitim omjerom makronutrijenata.

Ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata

S vremenom se prehrana s vrlo malo ili bez ugljikohidrata pokazala kao terapeutska i od pomoći u mnogim slučajevima. Taj način prehrane također je poznat kao ketogena dijeta jer većina stanica ljudskog tijela počinje kao izvor energije koristiti ketonska tijela koja nastaju od masti, u trenucima kad glukoza postaje nedostupna. No neke stanice ipak za normalan rad trebaju glukozu, koja može biti sintetizirana iz nekih aminokiselina u bjelančevinama, putem procesa koji se zove glukoneogeneza i odvija se uglavnom u jetri. Crvene krvne stanice (eritrociti) i neke stanice mozga su primjeri stanica koje trebaju glukozu za rad.

Ketogene dijete uključuju veliki udio masnoća u prehrani i njihova se primjena istražuje za slučajeve kroničnih migrena, grčeva, padavice i neke vrste raka. U slučaju raka, smatra se da stanice raka bujaju na glukozi kao izvoru energije, ali ne mogu učinkovito koristiti ketonska tijela. Stoga je minimiziranje unosa glukoze učinkovito u ubijanju malignih stanica.

Postoji i druga strana ove priče. Dugotrajne ketogene dijete mogu dovesti do poteškoća jer tijelo misli da gladuje pa smanjuje rad štitnjače. Paul i Shou-Ching Jaminet sa Perfect Health Diet također navode da može doći do razvijanja sindroma nedostatka glukoze. Naš mozak je dosta velik i treba više glukoze nego mozak drugih životinja a naša je jetra manja nego kod većine drugih životinja. Jetra je organ odgovoran za proizvodnju glukoze putem glukoneogeneze ukoliko glukoze nedostaje u prehrani.

Uz to, ne postoji dokaz da su naši preci dugotrajno preživljavali na prehrani s vrlo malo ugljikohidrata. I Inuiti su koristili izvore ugljikohidrata nekoliko puta godišnje, ovisno o sezoni. Čak i ako to dobro podnosimo, zašto ne olakšati posao vlastitoj jetri koja je ionako opterećena brojnim drugim zadacima.

Problemi kod visokoproteinskih paleo dijeta s nemasnim mesom

Smatram da su se neki paleo autori stjerali u kut preporučujući prehranu s puno nemasnog mesa i vrlo malim unosom ugljikohidrata. Mislim da to dolazi od usađenog nam straha od konzumiranja masnoća, ali to može dovesti do neučinkovitosti takve dijete na duže staze. Bitno je znati da su masnoće ili ugljikohidrati glavni izvori energije našim tijelima, a nikako bjelančevine. Potpuno je ispravno pojesti i do 80% dnevnih kalorija u obliku masnoća. Napokon, ako jedete jako malo ugljikohidrata ili ih uopće ne jedete, zar ćete i dalje jesti nemasno meso?

Masnoće, pogotovo zasićene masnoće, najčišći su nama dostupan izvor energije. Za razliku od glukoze i bjelančevina, metabolizam zasićenih masnoća ne stvara nikakve otrovne nusproizvode koje treba odstraniti iz organizma.

Ljude se navelo da povjeruju da masnoće goveda ili ovaca koje se hrane žitaricama ne bi trebali jesti jer sadrže veće količine omega-6 masnih kiselina u masnom tkivu. No ono što trebamo imati na umu je da preživači na takvoj ishrani nemaju nužno više omega-6 u svojim tkivima, samo imaju manje omega-3. Također, više omega-6 možemo naći u pilićima i orašastim plodovima nego u masnoći bilo kojeg preživača makar se hranio žitaricama.

Neke studije sastava tkiva divljih životinja pokazuju da one veći dio vremena imaju malo masnog tkiva i otuda proizlazi zamisao da bi se trebalo jesti nemasno meso. No te studije uglavnom ne uzimaju u obzir masne zalihe ispod kože, u kostima (koštana srž, mozak) i oko vitalnih organa primjerice bubrega. Također, ljudi su inteligentna bića i naša potreba za masnoćom navela nas je da selektivno izlovljavamo najmasnije dostupne primjerke životinja ovisno o sezoni.

Konzumacija nemasnog mesa i ograničavanje unosa zasićenih masnoća može dovesti do opasnog pretjerivanja u unosu bjelančevina. S vremenom, višak bjelančevina može dovesti do nezdravog porasta razine amonijaka, visoke razine kortizola i manjka zaliha vitamina A. Bjelančevine trebaju biti u puno manjoj količini konzumirane nego što većina ljudi smatra, što ne znači da povremena razdoblja konzumacije većih količina bjelančevina ne mogu biti blagotvorna. Dodatne količine bjelančevina potrebne su u razdoblju rasta ili pri vježbama za povećavanje mišićne mase.

Tradicionalne kulture razumijele su važnost masnoća te su čuvali nešto od najcjenjenijih masnih jela za trudnice i majke koje doje, a pokazalo se da višak bjelančevina u vrijeme trudnoće može biti štetan za plod. Te kulture su instinktivno znale da bjelančevine nisu makronutrijent koji treba dominirati u tim razdobljima života žene.

Blagodati ograničavanja unosa bjelančevina

Kao dodatak potencijalnoj opasnosti od uzimanja viška bjelančevina, postoje i prednosti smanjivanja unosa bjelančevina. Primjerice, prehrana sa smanjenim unosom bjelančevina potiče autofagiju koja je ključno važan mehanizam imunološkog sustava kojim se ubijaju patogeni i recikliraju loše bjelančevine.

Sve je ciklično, pa bi takva trebala biti i naša prehrana

Kako postoje i prednosti i mane kod visokog unosa ugljikohidrata ali i dugotrajne ketoze te povišenog ili smanjenog unosa bjelančevina, postoji samo jedno ispravno rješenje ove naizgled disonantne slagalice.

Citiram poznatu pjesmu banda The Byrds:

Za sve postoji vrijeme, i vrijeme za svaku stvar pod nebeskim svodom;
Vrijeme za rađanje, vrijeme za umiranje;
Vrijeme za sadnju, vrijeme za žetvu
;
Vrijeme za ubiti, vrijeme za iscijeliti
;
Vrijeme za smijeh, vrijeme za plač.


Većina prirodnih fenomena na Zemlji odvijaju se u ciklusima. Evo nekoliko primjera: hormonalni ciklusi, godišnja doba, kruženje vode u biosferi, ciklusi spavanja, dnevni ritam, menstrualni ciklus, Mjesečevi ciklusi, život i smrt… To su samo poznati primjeri, no pogledate li pažljivije druge prirodne fenomene najčešće ćete uočiti neki oblik cikličkog događanja. Često je ciklus ključan za normalno funkcioniranje sustava. Sve bi otišlo u nepovrat ako bi neprestano padala kiša ili je uopće ne bi bilo primjerice, i stoga je kruženje vode toliko bitno.

Pričajući o radu i produktivnosti, ljudi su puno učinkovitiji i sretniji na poslovima s kraćim i intenzivnijim razdobljima nego dugotrajnim radom na monotonom poslu. Isto se događa na vježbama otpornosti.

Suvremeno nas je društvo naučilo da sve vidimo linearno i ujednačeno uglavnom kako bi pogodovalo industrijalizaciji gdje se ljude potiče na rad poput strojeva i da budu konstantni i predvidljivi. Razmišljajući u tim okvirima, izgubili samo uvid u to kako tijelo u biti radi i čak i većina ljudi u paleo zajednici često pokušava odrediti konstantan i savršen omjer makronutrijenata.

Ljudsko tijelo je stalno u ciklusu između rasta i regeneracije. Odličan primjer je ciklus rasta i regeneracije mišića, u kojem se mišićna vlakna razgrađuju kako bi bila ponovno izgrađena, popravljena i jača. Stoga nam vrlo pogoduje ciklus izmjene glavnih makronutrijenata, kao i periodi posta i pojačane ishrane. To također zahtijeva od našeg tijela stalnu prilagodbu, da ostane u formi i spriječi bilo kakve gubitke.

Ranije u članku smo već ustanovili da razdoblja visokog unosa bjelančevina mogu biti štetna, ali i povoljna u nekim slučajevima. Također smo ustanovili da stanje ketoze može imati povoljne učinke ali se može napraviti velika šteta ako smo u tom stanju tijekom duljih vremenskih razdoblja, pogotovo ako nam sustav glukoneogeneze ne radi optimalno pa mozak ne dobiva dovoljnu količinu glukoze. Stoga je jedino razumno rješenje ciklus izmjene omjera makronutrijenata kako bismo iskusili sve blagodati bez upadanja u probleme.

To također vrijedi i za perioda posta kao i povećanog unosa hrane. Povremeni post, bilo da se provodi kao uzimanje hrane u ograničenom vremenskom okviru tijekom dana, ili kao suzdržavanje od hrane tijekom cijelog dana svako toliko, poznat je kao koristan za produljenje životnog vijeka, podizanje imuniteta i recikliranje otpadnih bjelančevina. No manje je popularan koncept povremenog povećanog unosa hrane. U takvim razdobljima, jedu se veće količine masnoća i ugljikohidrata, a prednosti su povećana proizvodnja nekih hormona, posebno onih štitne žlijezde. Drugim riječima, povremeno gošćenje dobar je način da poručimo svom tijelu da ne gladujemo, da postoji obilje hrane i da svi metabolički sustavi mogu raditi punom parom po potrebi.

Gledano s antropološke točke gledišta, to također ima smisla. Gotovo je nemoguće da su naši preci iz Paleolitika neprekidno jeli iste omjere bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća kroz sva godišnja doba, sezone lova i tijekom života.

Najbolji općeniti omjer makronutrijenata

Između povoljnih razdoblja posta i gosta, između razdoblja smanjivanja unosa bjelančevina ili pak njihove povećane konzumacije, možemo se zapitati koji je optimalan omjer makronutrijenata odakle krećemo.

Najlogičnije dokaze za optimalne omjere makronutirenata donose Paul i Shou-Ching Jaminet na The perfect health diet (Prehrana za savršeno zdravlje).

Njihova je preporuka za zdrave osobe oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelačevina, u kalorijskoj vrijednosti a ne masi. Zaključak je osnovan na temelju 4 osnovna načela:

  1. Promatranje naših predaka: kao što ranije napomenusmo, promatranje nije najbolje oruđe za odrediti nešto sa sigurnošću, ali činjenica da je većina naših predaka jela prehranu s većom količinom masti, umjereno ili malo bjelančevina i umjerenom količinom ugljikohidrata, daje nam dobar putokaz na što obratiti pozornost. Prehranu lovaca-sakupljača za koju imamo podatke sačinjavalo je oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina, u kalorijama. Zapamtite da niti jedan od naših predaka nije favorizirao nemasno meso osim u razdobljima nedostatka hrane i gladovanja. Studije o sadržaju masnoća u životinjskim tkivima divljih životinja koje imaju uglavnom nemasna tkiva ne uzimaju u obzir potkožne masnoće, koštanu srž i masnoće u mozgu te u trbušnoj šupljini i oko bubrega.

  1. Sastav majčina mlijeka: Majčino mlijeko sadrži 39% ugljikohidrata, 54% masnoća i 7% bjelančevina. Mozak je glavni organ u tijelu kojem je nužna glukoza a djeca trebaju puno više energije za mozak nego odrasli pa je stoga sadržaj ugljikohidrata u majčinu mlijeku najvjerojatnije viši nego što je potrebno odraslim osobama. Ono što je zanimljivo u sastavu mlijeka jest visok udio masti i mali udio bjelančevina.

  1. Sastav naših vlastitih tkiva: Prosječan vitak muškarac „sastoji“ se od oko 13,5 kg masnoća i 10,5 kg bjelančevina (42 kg vode). Izuzmemo li količinu ugljikohidrata koje potroši mozak, omjer je oko 60% masnoća i 20% bjelančevina za ostala tkiva. Razumno je jesti hranu u omjerima sastava našeg organizma kako bi tijelo moglo iskoristiti makronutrijente za izgradnju i obnavljanja ili da samo sebe može trošiti u slučaju potrebe.

  1. Odabir visoko masne hrane kod životinja-svejeda: Kad imaju izbora, svejedi instinktivno biraju hranu koja je za njih najzdravija. Svi odabiru prehranu s visokim udjelom masti, malo ili umjereno bjelančevina i umjerene količine ugljikohidrata. Ljudi iz tradicionalnih kultura također instinktivno biraju slične umjere makronutrijenata.

Preporuke koje daju Paul i Shou-Ching uzimaju u obzir ta četiri čimbenika zajedno. To su također omjeri koje osobno preporučujem jer dolaze iz najuvjerljivijih dokaza koji su nam trenutno dostupni.

Ne treba posebno napominjati da ima dosta prostora za igru s tim omjerima ovisno o osobnim preferencijama, aktivnostima i ciljevima. No ti su omjeri odlični za sprječavanje viška ili manjka bilo kojeg od makronutrijenata u većini situacija.

Ne činiti matematičke jednadžbe od prehrane

Već nam je poznato da je brojanje i ograničavanje unosa kalorija najčešće daleko od najboljeg načina da bi se efikasno smanjila količina masti u tijelu. Primjerice, hormonalni poremećaji i nedostaci mikronutrijenata mogu time biti dodatno pogoršani smanjenim unosom kalorija, a to pak dovodi do prestanka gubitka tjelesne mase i čak može dovesti do debljanja kad se osoba vrati na uobičajeni način prehrane.

Slično je i kad pogledamo omjere makronutrijenata. Ranije smo vidjeli da možemo živjeti na širokom spektru unosa makronutrijenata, ali da je optimum vjerojatno oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina. No poznavanje optimalnih omjera nije razlog da počnemo računati i mjeriti sve što jedemo. Ti omjeri su samo okvir za razumijevanje. Ukoliko se time previše opterećujemo, neće nam pomoći računica i teško ćemo se držati zdravih navika.

Pokušavajući svako jelo konstruirati da se sastoji od određene količine masti, ugljikohidrata i bjelančevina oblik je bespotrebnog kombiniranja i izvor dodatnog stresa.
Stoga je kombiniranje stvari i ciklička izmjena kroz različite omjere makronutrijenata korisna kako bi se izbjeglo to proračunavanje svega. Kroz vrijeme ćete primjetiti da će u nekom vremenskom razdoblju (primjerice mjesec dana) količina masnoća, bjelančevina i ugljikohidrata koju pojedete biti oko optimalnog omjera iako ste možda uživali prekomjerno u samom mesu i masnoći koji dan ili se pak prejeli krumpira i slatkih krumpira neki drugi dan.

Zaključak

Članak možemo sažeti u 4 ključne točke:
  • Nemoguće je osloniti se isključivo na antropološka istraživanja i imitiranje naših paleolitskih predaka kako bismo bili zdravi. To se odnosi na specifičan odabir hrane ali i omjere makronutrijenata.
  • Općeniti optimalni omjer makronutrijenata je vjerojatno oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina za većinu ljudi. To ne znači da trebamo težiti idealnom omjeru baš u svakom obroku.
  • Težnja da se stalno jede isti omjer masnoća, ugljikohidrata i bjelančevina pojednostavljeno je i linearno razmišljanje te je bolji pristup ciklična izmjena. Tako postoje zdravstvene pogodnosti u svakom od sljedećih načina prehrane:
          - Razdoblja s malim unosom ugljikohidrata, ketogena prehrana;
          - Povećan unos ugljikohidrata uz smanjenje količine bjelančevina;
          - Visokoproteinska razdoblja;
          - Razdoblja posta;
          - Razdoblja gozbe – povećanog unosa kalorija;

  • Posebni uvjeti mogu zahtijevati prilagođavanje optimalnih omjera unosa makronutrijenata. Metabolički poremećaji i neurološki problemi su dva slučaja u kojima prehrana s malo ugljikohidrata i ketogena prehrana mogu biti poželjne.


Broj komentara: 18:

  1. Molila bih cijenjenu Anitu ili koga drugoga, da nam pomogne. Naime, da nam pojasni koliko je to 65 % pojedenih dnevnih masnoća.
    Npr. koliko žlica ulja ili drugih dozvoljenih masnoća. Sve mi je drugo jasno, ali muće me masnoće. Molim pomoć kako izračunati
    masnoće na primjerima. Puno hvala. Pozdrav.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Početnice, dosta je komplicirano objasniti nekome, kako to izračunati. Ovdje se radi o kalorijskom udjelu masti kao makromutrijenta, uz proteine i UH. Trebate znati količine masnoća u pojedinim namirnicama i zapisivati sve što ste pojeli i količine namirnica u gramima. Kao pomoć mogu Vam poslužiti tablice kalorijskih i drugih vrijednosti hrane. Ja se služim s nekoliko njih, a za dvije su ovi linkovi:
      http://www.fineli.fi/food.php?foodid=379&lang=en
      http://www.centar-zdravlja.net/nutritivne-vrijednosti

      Dakle, ne mjerite samo čistu masnoću, u obliku ulja, masti, masla, već i udio masnoća u različitim namirnicama. Npr., jaje ima oko 5 g masti i 6 g proteina, zanemarivo UH. Dakle, ako ste pojeli 3 jajeta pečena na 2 žlice masla, pojeli ste 35 g masti, 18 g proteina i 1 g UH. Sad trebate grame pretvoriti u kalorije, množeći 35 sa 9, što znači da 1 g masti ima 9 kalorija, a ostalo pomnožite sa 4. Dobijete 391 kaloriju ukupno, od čega na kalorije iz masti otpada 80 %. To je samo primjer za taj obrok. Trebate zbrojiti sve vrijednosti makronutrijenata iz svih namirnica i na isti način izračunati postotak kalorija iz masti. S vremenom Vam tablice više neće trebati, znat ćete niz podataka napamet i brzo izračunati, ako Vam je, naravno, postotak bitan. Želite li određen udio masti, planirajte obroke, pa ćete znati na koliko masti ili neke druge masnoće trebate pripremiti hranu ili dodati neku masnoću u jelo, uz masnoću sadržanu u namirnici. Nadam se da sam pomogla.
      Poz, sanja B.

      Izbriši
  2. Naravno da ne možemo točno imitirati prehranu naših dalekih predaka. Ne znamo kako su, što i koliko jeli. No, znamo sigurno da nisu uzgajali pšenicu prepunu glutena, također ni krumpir prepun škroba, kao ni voće, osim koje su možda pronašli u prirodi. Nisu sigurno jeli hranu iz vrećica, kutija i prerađenu više puta nakon što joj je istekao rok trajanja.

    Također, s druge strane, ne znamo, prilagođava li se čovjek različitim prehranama i omjerima makronutrijenata ili se to nama samo tako čini. Duže vrijeme možemo jesti bilo što, a da se dobro osjećamo i nemamo nekih zdravstvenih problema. Onda odjednom dođu problemi, a većina ljudi, umjesto da razmisli o uzroku, liječnicima prepusti brigu o svom zdravlju, bolje reći, bolesti(ma). Trebali bismo, čim osjetimo da nam nije dobro, na bilo koji način, odmah razmisliti što smo to radili, jeli i sl, da se ne osjećamo dobro i slušati svoje tijelo. Mislim da su naši preci osluškivali svoje tijelo instinktivno, da im je instinkt radio bolje nego nama. Mi smo sve prepustili tehnologiji, pretragama, brojkama na nalazima kod liječnika, njihovim mišljenjima, zračenjima, kemoterapijama, lijekovima prepunim kemikalija i naš instinkt ne "radi".

    Trenutno eksperimentiram s nešto većim postotkom masti, gledajući kalorijski. Ne slažem se s onim u tekstu, kako se ne treba računati, zbrajati i sl., da je to opterećivanje. Neko vrijeme i to treba raditi onaj koji želi neke posebne rezultate, a vidi da ne postiže puno s LCHF "otprilike", da tako tako kažem. Također sam eksperimentirala s količinom hrane, količinom UH, omjerima UH, M i P , zapisivala i bilježila rezultate. Kako ću znati reakcije na neku promjenu u prehrani? Došla sam do niza zaključaka, što mi smeta malo, što jako, što me deblja, što mi izaziva nadutost, bolove u crijevima, što je kod mene presudno u gubitku masnih naslaga itd. "Otprilike" može raditi onaj koji nema problema sa zdravljem ( imala sam niz problema i skoro sve ih riješila), koji nema viška kilograma, već se samo želi zdravo hraniti.

    Što se tiče dugog perioda u ketozi i negativnih učinaka - ja imam samo pozitivne i to tek od prije par mjeseci, kad sam počela s periodičkim postom i smanjila količinu UH na 3-5 %. Dakle, daleko od onih 20 % koji se preporučuju. Za sada. To ne znači da neću i s tim eksperimentirati.

    Mislim da svatko treba pronaći za sebe što, kako i koliko mu najviše odgovara.
    Poz, Sanja B.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Draga Sanja B.,
      vidim da cesto komentirate na ovom blogu i vasi su mi odgovori interesantni i imaju smisla... Mozda biste i vi mogli pisati svoj blog o svojim iskustvima o LCHFu i eksperimentiranju... da mi ostali jos nesto i od vas naucimo. :-)
      Lijepi pozdrav,
      Mirjana

      Izbriši
    2. Draga Mirjana, hvala Vam na tome što ste rekli (napisali). Moram priznati da već neko vrijeme i razmišljam o svojem blogu, no, za sada samo razmišljam. Da, dosta komentiram, i to samo onda kad sam sigurna u to što pišem, kad sam to na neki način provjerila na sebi, kako djeluje nešto. Evo, moj zadnji eksperiment je bio sa 80 % masti u ukupnoj količini energije i završila sam sa 1,5 kg više u roku od dva tjedna. Uskoro idem s novim eksperimentom... Također imam i tri prijateljice koje su svaka na različitom LCHF-u, pa one ponekad naprave što i ja ili mi savjetuju što bih mogla isprobati. To mi je posebno zanimljivo, kao i čitanje komentara tu, na Anitinom blogu, puno sam naučila tako.
      Poz od Sanje B.

      Izbriši
    3. devetnaestogodisnjakinja26. studenoga 2013. u 12:56

      Zdravo!

      U potpunosti se slazem s gdjicom/gdjom Mirjanom u vezi Vasih komentara, Sanja B.
      Jako me zanima sto ste jeli kad ste se udebljali 1.5kg . Naime, ja bih se htjela udebljati fakir dijetom (bez uh), ali s umjerenim unosom proteina, jer je Anita navela kako oni u vecim kolicinama uzrokuju lucenje inzulina i stvaranje masnih naslaga tamo gdje ne treba. Ne bih se htjela udebljati na struku.

      Hvala.

      Izbriši
    4. 19-godišnjakinjo, eto, skoro sam i bila na farir-dijeti, jer sam i na količinu UH trebala paziti. Moram reći i to da sam cijelo vrijeme i na periodičkom postu, ima već oko 3 mjeseca. Princip 18/6. Također sam morala provjeriti, jedem li previše, što se i ispostavilo, jer sam počela dobivati na težini uz vježbanje s težim utezima. Smanjila sam kalorije na 1200, a onda nakon par tjedana povećala na oko 1500 dnevno, na čemu sam i sad. Imam dva obroka dnevno, ručak u 14 i večeru u 20 sati. Ovo debljanje od kilogram i pol nije utjecalo na opseg struka i trbuha, možda se čak obujam trbuha nešto smanjio. Moj cilj je topljenje masnih naslaga, i uspijevam u tome, preostalo mi još možda 2 kg... jela sam raznovrsno, no, evo jednog primjera ručka:juha temeljac od kostiju s dva jajeta, 50 g sv. mozga, 50 g pilećih jetreca, pečenih na 3 žlice masti i gheeja, 150 g cvjetače (pire), 50 g sirovog kiselog zelja (domaćeg), 1 žlica ulja u zelju. Nakon toga LCHF puding, ponekad ga pojedem. Taj ručak je sadržavao više od 90 g masti i oko 38 g proteina, 8 g UH. Dosta je teško postići tih 80%, moram priznati.

      Morate probati sami, ne mora djelovati jednako na Vas kao i na mene. I ja pazim s proteinima, maksimalno 25% ukupne količine kalorija dnevno.

      Nadam se da sam nešto pomogla... Poz, Sanja

      Izbriši
    5. Devetnaestogodisnjakinja28. studenoga 2013. u 13:26

      Ma, naravno da ste pomogli, samim time sto ste naveli kako ste ipak morali zbrajati kalorije, dok mnogi tvrde suprotno.
      Sto se posta tice, ja to radim malo drugacije - jedan dan jedem jednom dnevno (izmijesam 3 sirova jajeta i popijem te zlicom jedem rastopljen maslac, neke 4 zlice - dakle, to mi je hrana svako drugi dan), a drugi dan 3 obroka unutar 10 sati. I tako uzastopno, dok pazim na proteine (ne vise od 80g, cesto je na 65), struk je dobar, ali se ne uspijevam udebljati gdje bih, vjerujte mi, stvarno trebala. Bez obzira sto nekad 500g zelene salate prelijem doslovce s 120g cistog masla plus ostale masnoce koje pojedem kad ne postim, ispada po 200g masti u hrani, a nigdje na tijelu! Fascinantno. Heheheh... Tako da meni ni najmanje nije problem jesti puno masnoce, ali s eto ...mozda se trebam strpiti.

      Veliki pozdrav i hvala, opet! :)

      Izbriši
  3. Dobro je to što pišete. Ljudi danas su zaboravili što su, ne shvaćaju svoj "source code". Hraniti se zdravo i prirodno u pravom smislu riječi nije lako, a tu mislim na dostupnost takvih namirnica i naravno slučajeve gdje npr. ljudi prodaju "domaće" piliće, a drže ih stalno zatvorene i hrane raznim smjesama, špricane voćke prodaju pod organske i sl. Još jedna stvar koja mi se ne sviđa je masovna konzumacija dodataka prehrani za sportaše. Te dodatke propagira se kao nešto superzdravo, pa čak i liječnici to rade, a vidio sam da i dr. Oz u svojoj emisiji se zalaže za takve stvari (da se ogradim u startu, ne pratim takve emisije nego sam pogledao par njih onako promatrački). Djeca u pubertetu već počinju s korištenjem raznih dodataka prehrani koji mogu dovesti čak do mutacije gena, oštetiti jetru i bubrege itd. itd. Eto, slučajno sam nabasao na Vaš blog pa sam se htio osvrnuti nakratko premda bi se puno toga još dalo reći i napisati. Pozdrav i samo naprijed.

    OdgovoriIzbriši
  4. Poštovana Anita,

    za početak velika pohvala cijelom blogu, svi tekstovima i Vašem neizmjernom trudu da osvijestite javnost. Otkako sam otkrila blog, svaki slobodan trenutak provodim ovdje. :)

    Danas mi je 8. dan Vaše anticandida dijete. Prije par godina imala sam Candidu u krvi i uspješno sam ju otklonila nakon candida dijete koja je dozvoljavala određene ugljikohidrate (na savjet liječnice) tako da je cijeli taj proces išao dosta sporo, trajao predugo i bio baš mukotrpan. U zadnje vrijeme osjećam iste te simptome: nadutost, umor, pospanost, depresija, brojne akne, težina u želucu. Ne treba mi ni liječnik da mi kaže da mi se Candida opet razmnožila i radi cirkus u mom organizmu. Tako sam, istraživajući prokletu gljivicu naišla na Vaš blog. Odmah sam započela dijetu po Vašim pravilima. Već nakon 2-3 dana akne su se skoro pa sve povukle, počela sam se osjećati poletno, bez težine u želucu i u tjedan dana izgubila sam 2 kg, što je super.

    Od jučer je status quo-jako sam gladna, umorna, dobila sam 1kg natrag i ne osjećam se više tako bajno.. Da li je moguće da je već riječ o die off simptomima?? Ili sam možda negdje pogriješila? Može li se pretjerati s životinjskim mastima (čvarci, životinjska mast, svinjetina..) i koje su posljedice? konzumiram ih u baš velikim količinama. Ili su kriva dva cijeđena limuna dnevno? Pijem i dosta biljnog čaja. Jedem kiseli kupus i jedan češanj češnjaka dnevno. Pijem antifuginalno sredstvo na biljnoj bazi. Preporučujete li više svježe povrće ili kuhano/pečeno/prženo? Molim Vas Vaš komentar.

    Pozdrav i samo naprijed!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Marijeta, nemojte donositi nikakve zaključke prvih tjedan dana. Sve radite dobro i samo nastavite. Prvih dana možete očekivati svakakve reakcije i sve su normalne, dajte tijelu malo vremena da se snađe...
      Pijte puno vode, prirodne limunade, biljne čajeve. Svježe povrće je bolji čistač tijela nego kuhano, ali neko povrće morate kuhati. Opustite se. Ako ste umorna ili bezvoljna lezite, spavajte, odmarajte, čitajte. Ne forsirajte se. Za tjedan dana bit ćete kao nova :)
      Pozdrav i sretno,

      Izbriši
  5. Poštovana, molim Vas informaciju koja je razlika između LCHF pristupa i atkinsove dijete? Hvala

    OdgovoriIzbriši
  6. Najbitnija razlika je sto se na LCHF-u jede vise masnoce za sitost, odnosno, proteina u skladu s tjelesnom masom bez masnoga tkiva, dok se na Atkinsu jede meso u kolicini u kojoj hoces, sto obicno, zbog manjka masnoca u ovoj prehrani koje daju sitost, dovodi do povecanog unosa bespotrebnih kolicina mesa sto nije dobro.
    Takodjer, prirodna hrana je LCHF, dok se na Atkinsu dozdoljavaju, primjerice, proteinski praskovi.
    Ukoliko ste u dilemi, moj savjet je LCHF.

    (Nadam se da se Anita ne ljuti sto odgovaram umjesto nje.)
    Pozdrav.

    OdgovoriIzbriši
  7. Evo da se i ja javim sa mojim nedoumicama. Suprug i ja smo već nekoliko mjeseci na LCHF prehrani i njemu ide super,smanjio je šećer ,kilažu,nije gladan a ja ne mogu ništa napraviti od sebe i na svom tijelu. Izgubim dvije kile i par centimetara i onda sve vratim i tako se vrtim u krug. Probala sam izbaciti sve mliječno,pa probala ZK,probavam postiti po mjesečevim mijenama i tada izgubim i do dvije kile ali znam da je to voda i onda se sve vrati. Gdje je tu greška? Mogu li previše mastiti. Čak sam i voće prestala jesti,pa opet uvela. Jako sam zbunjena i kao da me lovi panika od bespomoćnosti.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Možda nemate viška kila? Možda jedete previše količinski, od svega što je dozvoljeno, grickate između obroka? Možda jedete premalo, pa je tijelo konstantno u stanju štednje energije? Napišite koliko imate kila i koliko ste visoki i što jedete, kada i koliko. Uzimate li kakve lijekove, što je sa štitnjačom, kakva je probava, menstrualni ciklus...

      Izbriši
  8. Imam viška kila,visoka sam 176cm. i imam 85 kilograma. Nemam nikakvih zdravstvenih problema,menopauza bez problema,vježbam 2-3 puta tjedno,no moj problem su večeri kada grickam sir,orašide,kobase,pečenu pancetu itd,jer mi to paše uz opuštanje. Kako da se toga riješim?

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. @Jasminka:
      Izbacite mlijecne proizvode i orasaste plodove. Kod osjetljivih osoba supstance u mlijecnim proizvodima uzrokuju pretjerano lucenje inzulina i glad, pa se jede vise i unosi vise kalorija, pa tijelo nema potrebe trositi masne naslage na tijelu. Ako ne mozete bez mlijecnog i orasastih plodova, znaci da ste ovisni, prema tome, i osjetljivi na isto. Vama treba odvikavanje od ovih proizvoda, a u tome Zelena kura treba pomoci, u kriznim situacijama konzumirajte nesto masno.
      Koliko ste uopce izdrzali na Zelenoj kuri? Jedete li i kad niste gladni? Kad biste osjetili "glad", jeste li ikad popili vode, pa promatrali jeste li jos uvijek "gladni" ili ste stvarno gladni?

      Mnogo je materijala na ovom blogu, pa svatko moze sam otkriti sto je problem, jer, pored ovih mogucih razloga koje sam navela, ima ih stvarno jos puno vise i nemoguce ih je stalno sve navoditi.

      Procitajte tekst LCHF za pocetnike i onda jos one poveznice.

      Pozdrav.

      Izbriši
  9. @jasminka
    opuštate se od čega? jednom je netko rekao da bi trebali doručkovati kao kraljevi, a večerati kao prosjaci. drugo je pitanje kakav stav imate prema svojem tijelu? I treće, odgovor na pitanje kako se riješiti večernjih opuštanja uz hranu je pitanje na koje vam malo tko može dati konkretan odgovor. Jer, odgovor se krije u vama. Svaki put kad jedemo, a nismo gladni, zapravo ispunjavamo jedan dio nas koji je neispunjen.

    OdgovoriIzbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.