ponedjeljak, 7. studenoga 2016.

Mitovi i zablude o mršavljenju i kalorijama

Veseli me da povremeno mogu podijeliti članke mladih ljudi koji vole misliti svojom glavom, te preispituju ustaljene postavke i samostalno istražuju ozbiljne izvore informacije. Jedan od takvih je Donat Rupčić, sportski trener i stručnjak za prehranu čiji blog možete čitati ovdje, a ovom prilikom dijelim njegov članak o KALORIJAMA.

JELI KALORIJA ZAISTA KALORIJA?

“Ako želiš smršaviti trebaš sagorijevati više kalorija nego što pojedeš...”
“Kalorija iz riže je ista kao kalorija iz mesa ili pak kao kalorija iz maslaca...”
“Jedite manje, vježbajte više...”

Zvuči li vam to poznato? Da, i meni isto. Koncept je jako privlačan u svojoj jednostavnosti: “promjena na tjelesnoj masi = unesene kalorije - potrošene kalorije”... ALI TO NE FUNKCIONIRA BAŠ TAKO. I to je bilo pokazano još prije 84 godine!
Bez brige, slijedi objašnjenje.

***Ako se nekome ne da čitati analize znanstvenih radova, molim vas da barem scrollate na kraj članka i pročitate zaključak, bit će vam korisno.***

U nastavku ćemo proći znanstvene studije kroz povijest na tu temu, ali prvo kratko objašnjenje riječi “makronutrijent”. Makronutrijenti su ugljikohidrati (u daljnjem tekstu: ugh), masti i proteini. Oni su izvori energije i svaki od njih ima određenu ulogu i utjecaj na organizam.

Priču započinjemo davne 1932. s istraživanjem pod nazivom „THE TREATMENT OF OBESITY: A COMPARISON OF THE EFFECTS OF DIET AND OF THYROID EXTRACT“. Autori istraživanja su odlučili držati kalorijski unos konstantnim, a varirali su udjele ugljikohidrata, proteina i masti. Rezultati su pokazali da su gubitak tjelesne mase i unos ugljikohidrata obrnuto proporcionalni, tj. zabilježeni su najveći gubici tjelesne mase kad je unos ugljikohidrata bio najniži.

Iduća je studija iz 1956. i zove se “CALORIE INTAKE IN RELATION TO BODY-WEIGHT CHANGES IN THE OBESE”. U sklopu te studije je provedeno nekoliko eksperimenata.
U jednom su eksperimentu podijelili sudionike u 3 grupe. Sve 3 grupe su dobivale 1000 kcal dnevno, s tim da je kod jedne grupe 90% kalorija dolazilo iz ugljikohidrata, kod druge 90% kalorija iz proteina, a kod treće 90% kalorija iz masti. Proteinska grupa je izgubila dosta tjelesne mase, a grupa s mastima je izgubila još više tjelesne mase. Ugljikohidratna grupa ne samo da nije ostvarila veliki gubitak na masi, već je preko 50% grupe čak dobilo na masi.
Kao konačni eksperiment odlučili su povećati kalorijski unos s time da promjene odnose makronutrijenata. Pokazali su da su pacijenti mogli dobivati ili barem zadržati tjelesnu masu na prehrani od 2000 kcal uobičajenih proporcija (to znači najviše ugh). Zatim su te iste pacijente stavili na prehranu bogatu mastima i proteinima koja je sadržavala 2600 kcal dnevno, a pacijenti su izgubili na tjelesnoj masi.

Kako mi netko ne bi rekao da samo citiram prastare studije, evo sad jedne iz 2004.: “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women”. Pogađate, ova je studija pokazala istu stvar. Ljudi su gubili više masti na prehrani bogatoj mastima koja je imala više kalorija, nego na prehrani bogatoj ugljikohidratima koja je imala manje kalorija.

Vjerujem da preko naslova možete pronaći navedene studije pa nema potrebe da još više zatrpavam objavu linkovima.
Evo link na jednu meta-analizu (meta-analiza = oblik znanstvenog rada koji uzima u obzir više studija i donosi združeni zaključak): http://m.ajcn.nutrition.org/content/83/6/1442.full

INZULIN I HORMON RASTA KAO GLAVNI HORMONI U REGULACIJI LIPOGENEZE

Za početak da objasnim što je lipogeneza. Lipogeneza je proces sinteze masnih kiselina i triglicerida, koja se odvija u jetri i masnom tkivu. To je ono što želimo minimizirati ako nam je cilj gubitak masnog tkiva.

Prvi hormon koji ćemo proučiti je inzulin, koji sintentiziraju beta-stanice Langerhansovih otočića gušterače. Njegova je glavna zadaća transport glukoze iz krvotoka u stanice, ali uloga u organizmu mu je puno šira od toga. Danas ćemo se zadržati na njegovoj ulozi u metabolizmu lipida (masti):
a) Smanjuje brzinu lipolize (razgradnja masnih kiselina) u adipoznom (masnom) tkivu
b) Stimulira sintezu masnih kiselina i triglicerida u tkivima
c) Povećava transport triglicerida iz krvi u adipozno tkivo i mišiće
d) Smanjuje brzinu oksidacije masnih kiselina u mišićima i jetri

Drugi hormon koji proučavamo je hormon rasta, koji se sintetizira u prednjem režnju hipofize. Kao što ime kaže, glavna mu je uloga stimuliranje staničnog rasta, reprodukcije i regeneracije. Ali on također igra ulogu u regulaciji lipogeneze – a njegova je uloga ovdje čista suprotnost inzulinu!
Hormon rasta drastično smanjuje lipogenezu u adipoznom tkivu i potiče mobilizaciju masnih kiselina kako bi mogle biti iskorištene za dobivanje energije.

Za organizam je nepovoljno istovremeno lučenje dvaju hormona koji imaju suprotno djelovanje, jer se u tom slučaju samo troši energija za sintezu tih hormona, a učinci im se poništavaju. Stoga se u bilo kojem danom trenutku luči ili inzulin ili hormon rasta.

Izvori:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752

ZAKLJUČAK:
Ako vam je cilj gubitak tjelesne masti ili jednostavno kontrola tjelesne mase, jedite više masti i manje ugljikohidrata!
Kalorija iz ugljikohidrata nema isti učinak na promjenu tjelesne mase kao kalorija iz proteina te isto vrijedi za kaloriju iz masti. Ona klasična jednadžba “unesene kalorije minus potrošene kalorije” je u najbolju ruku nepotpuna, a nakon ovakvih rezultata možemo reći da je i naprosto kriva.

Ugljikohidrati su ti koji drastično potiču lučenje inzulina, proteini dosta manje, a masti pak uzrokuju neznatno lučenje inzulina. Kontrola razine inzulina je ključna za uspješno reguliranje količine masnog tkiva.

Hvala na čitanju.


Nema komentara:

Objavi komentar

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2016 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.