nedjelja, 17. ožujka 2019.

Žudnja za ugljikohidratima: uzroci i 14 strategija kako ju ovladati

Tekst napisao dr. David Jockers, s engleskog prevela i prilagodila Sandra Mihaljević 

Prehrana modernog društva, velikim dijelom zasnovana na ugljikohidratima i šećerima, dovela je do masovnog povećanja kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja i karcinoma koje su sve dovedene u vezu s naglim fluktuacijama razine šećera u krvi. Prvi korak prema stabilizaciji šećera u krvi je smanjenje udijela ugljikohidrata, uz paralelno povećanje unosa dobrih masnoća, odnosno usvajanje ketogenih/LCHF principa prehrane. No mnogi ljudi se tijekom tranzicije na keto/LCHF prehranu suočavaju sa žudnjom za ugljikohidratima (carb cravings). U daljnjem tekstu su obrađeni najčešći uzroci nastanka tog problema, te 14 načina kako se uspješno izboriti s njim. Uzroci su mnogobrojni, a u mnogim slučajevima ti napadaji ne moraju biti vaša krivnja, već mogu proistjecati iz primjerice kroničnih infekcija, stresa i nedostatka određenih nutrijenata. 

Najčešći uzroci žudnje za ugljikohidratima

Inzulinska rezistencija: Inzulin je signalna molekula koja glukozi prisutnoj u krvi omogućuje ulazak u stanicu. U slučaju inzulinske rezistencije inzulin nije u stanju adekvatno uvesti glukozu u ciljna tkiva, te ona ostaju bez energetskih izvora. Tada mozak dobiva signal za konzumiranje dodatnih zaliha šećera, što stvar čini još gorom jer time počinje začarani krug prejedanja. Jedini način da se ovo regulira je da promijenimo izvor energije sa šećera na masnoće.

Hipoglikemija: Nakon unosa obroka visokobogatog ugljikohidratima i naglog skoka šećera u krvi, često šećer pada ispod normalnih razina – stanje koje nazivamo hipoglikemijom. Ona je često popraćena ponovnim osjećajem nagle gladi i žudnje za ugljikohidratima. Drugi simptomi hipoglikemije su malaksalost, loše raspoloženje i bezvoljnost.

Loša prehrana: Prekomjerna konzumacija procesirane hrane visokog glikemijskog indeksa (GI) kao što su kruh, pekarski proizvodi, tjestenina, voće i žitarice može dovesti do naglih skokova šećera u krvi. Ovakva prehrana na dugoročnom planu može imati za posljedicu kronične upale u organizmu: depresivna stanja, skladištenje masti na stijenkama žila, povećanje rizika od infarkta i moždanog udara, preuranjeno starenje organizma posebno izraženo na koži (nastanak bora), razvoj dijabetesa, slabu funkciju bubrega i njihovo zatajenje, opadanje libida kod muškaraca, smanjene seksualne želje kod žena, bolove u zglobovima itd.

Disregulacija dopamina: Dopamin, “hormon sreće”, je neurotransmiter kojeg mozak luči kao nagradu kada smo napravili “nešto dobro” ili kao odgovor na osjećaj ugode. No, kada na umjetan način stimuliramo lučenje dopamina (npr. konzumacijom šećera, kofeina, pa čak i praćenjem društvenih mreža), narušavamo njegove prirodne puteve stimulacije što dovodi do žudnje za šećerom (novom dozom nagrade). Prirodan način podizanja dopamina može se postići jednostavnom šetnjom po suncu.

Disfunkcija HPA sustava: Endokrini sustav neprestano prati što se zbiva unutar čovjekovog tijela – razinu stresnog stanja, hidriranosti, šećera u krvi itd. Za dobivanje povratnih informacija na razini organizma od neupitne je važnosti pravilno funkcioniranje HPA sustava tj. veze između hipotalamusa, hipofize i nadbubrežnih žlijezda. Primjerice, tipičan scenarij koji se događa u slučaju akutnoga stresa je da hipotalamus i hipofiza signaliraju nadbubrežnim žlijezdama da ispuštaju kortizol, koji ima za posljedicu podizanje razina šećera u krvi kako bi se osiguralo primarno gorivo za brzu reakciju organizma. No ako je čovjek konstantno izložen stresu i ovaj proces se ponavlja više puta dnevno, fluktuacije šećera postaju sve izraženije i manje regulirane što izaziva žudnju za šećerom.

Iscrpljenost adrenalnih žlijezda očituje se u mnogobrojnim stanjima: manjak energije i neprestani umor, anksioznost, razdražljivost, depresivna stanja, nemogućnost gubitka ili dobivanja na težini, gubitak koštane mase, mišićni spazmi (mišićne tenzije), kronična inflamacija, autoimuna stanja, problemi probavnog sustava, nepravilan ciklus mjesečnice, preuranjena menopauza, bolesti kardiovaskularnog sustava, povišeni krvni tlak (hipertenizija), ubrzano starenje organizma, insomnija (nesanica), slabljenje obrambenih sposobnosti organizma, žudnja za šećerom ili za soli, hipoglikemija.



Dehidracija: Unošenje dovoljnih količina tekućine omogućuje jetri pretvorbu glikogena u glukozu, odnosno pravilno iskorištavanje energetskih rezervi i stabilan šećer u krvi. Neke studije ukazuju da je čak 75% amerikanaca kronično dehidrirano. Dobra hidratacija i unošenje elektrolita je ključno za odovođenje toksina iz organizma, pravilno pumpanje srca, oksigenaciju svih tjelesnih stanica i njihovu neprestanu obnovu kroz popravak oštećenja, odgodu starenja organizma, lubrikaciju zglobova, itd. Dehidracija dovodi do nestabilnog šećera u krvi što rezultira žudnjom za ugljikohidratima.

Nedovoljno kvalitetnog sna: Melatonin, hormon koji se proizvodi najvećim dijelom noću, ima receptore i u stanicama gušterače koje luče inzulin, te tako indirektno kontrolira razinu šećera u krvi. Nedostatak sna, te samim time manjak melatonina, može dovesti do niza metaboličkh promjena te je značajan rizični faktor za nastanak dijabetesa. Melatonin je također i snažan antioksidans, te se istražuje njegovo potencijalno dijelovanje u terapiji raka.

Disbalans crijevne flore koji se može manifestirati kroz prekomjerno razmnožavanje gljivice kandide ili prisutnost oportunističkih sojeva bakterija i parazita, također može biti „triggerom“ za pojačanu želju konzumacije slatkoga. Neki od tipičnih simptoma prekomjernog rasta kandide su „brain fog“, noćno znojenje, bijeli povlak preko jezika (najbolje vidljiv ujutro), curenje iz nosa i drugi alergijski simptomi, sindrom iritabilnog crijeva, vaginalno peckanje i svrbež, ponavljajuće upale i svrbež srednjeg uha, mišićna slabost, bolovi u zglobovima itd.

Nedostatak nutrijenata: Na potrebu za određenom vrstom hrane može utjecati i manjak određenih nutrijenata, odnosno minerala i vitamina u organizmu, posebice kroma, magnezija i vitamina B skupine. Primjerice krom, koji je inače u organizmu prisutan samo u tragovima, naziva se „faktorom regulacije glukoze“. Njegovo pomanjkanje je znanstvenim studijama iz 1950ih godina dovedeno u vezu s nastankom dijabetesa. Hrana bogata ovim mineralom je primjerice brokola, crveni luk, zelene mahune, rajčica i zelena salata. U slučaju povišene razine šećera u krvi, magnezij se pojačano gubi mokrenjem, te je nužna njegova nadoknada. Manjak B-vitamina u organizmu dovodi do neadekvatnog provođenja glukoze u energiju, radi čega može doći do žudnje za ugljikohidratima.


14 strategija kako se oduprijeti žudnji za ugljikohidratima

Najefikasija strategija za smanjivanje žudnje za ugljikohidratima je usvajanje principa LCHF i ketogene prehrane tj. zamjena ugljikohidrata s mastima kao primarnog izvora energije što dovodi do stabilizacije šećera u krvi. Ketoni oslobođeni iz masti su mnogo stabilniji i bogatiji izvor energije od glukoze.

Za prebaciti organizam na sagorijevanje masti za energiju, potrebno je smanjiti organizmu dostupnost šećera. Prelazak ne mora biti nagli već može biti i postepen kroz tzv. keto metabolic makeover. Osim smanjenja žudnje za slatkim, usvajanje ketogenog životnog stila ima i brojne druge zdravstvene beneficije – smanjenje opće upale, mentalnu jasnoću, povećanje razine energije, mladolikiji izgled, smanjenje rizika od srčanih oboljenja itd.

Želja za slatkim se također može nadvladati i korištenjem prirodnih zaslađivača niskog glikemijskog indexa, poput stevije ili ekstrakta monk voćke, koji se mogu upotrijebiti u pripremi ukusnih keto slastica.

Korištenje organskih kiselina između obroka, primjerice u formi iscijeđenog limuna ili jabučnog octa, može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi. Također se mogu dodati i jelima s većim udjelom ugljikohidrata.

GLUT4 (tranporter glukoze tipa 4) je molekula prisutna na membranama stanica masnog tkiva i mišića, koja pod utjecajem inzulina ubacuje glukozu unutar stanice i time održava stabilan šećer u krvi. Vježbanje i tjelesna aktivnost potpomažu njeno djelovanje i samim time utječu na pravilno funkcioniranje mišića, te njegov rast i razvoj. U tom pogledu najboljim se pokazao intervalni trening visokog intenziteta, ali i samo 10 minuta šetnje nakon obroka može spriječiti hipoglikemiju i do nekoliko sati nakon jela.

Već ranije je bio spomenut nepovoljan utjecaj manjka kvalitetnog sna na održavanje stabinog šećera u krvi. Da biste povećali kvalitetu i trajanje sna potrebno je svakodnevno održavati ritam spavanja u skladu s izmjenom noći i dana, izlagati se sunčevom svjetlu tijekom dana, osigurati da zadnji obrok u danu ne podiže šećer u krvi, ne konzumirati kavu nakon dva sata, izbjegavati izlaganje utjecaju plavog svjetla s mobitela i tehničkih uređaja u kasnovečernjim satima te osmisliti neki smirujući večernji ritual.

Svakodnevnim izlaganjem sunčevom svjetlu usklađuje se cirkadijalni ritam i dovodi u ravnotežu šećer u krvi. Najmanje je potrebno 15-30 minuta izlaganja suncu dnevno. U koliko ono nije moguće, obavezna je suplementacija vitaminom D3. Stručnjaci preporučuju uzimanje čak 5,000-6,000 međunarodnih jedinica (IU) ovog vitamina za zadovoljavanje potreba odraslog čovjeka. Izvrsni izvori D vitamina su maslac, organska jaja, te riblje ulje.

Kao što smo već spomenuli, voda i elektroliti tj. hidratacija je ključna za pravilnu regulaciju šećera u krvi. Odrasli pojedinac od nekih 60 kg trebao bi popiti preko dvije litre tekućine tijekom dana, od čega barem pola litre odmah po ustajanju. Vrlo je koristan i unos elektrolita kroz konzumaciju adekvatne vrste soli, radi održavanja potpunog balansa.

Post s masnoćama (fat fasting) je snažan način da pobijedite žudnju za ugljikohidratima. Konzumacijom samo zdravih masti uz strogo ograničavanje unosa ugljikohidrata i proteina podupire se stanje ketoze koje prirodno stabilizira šećer u krvi i smanjuje potrebu za ugljikohidratima. Ovakav post smanjuje inflamaciju, rezistentnost na inzulin i potiče autofagiju (organizam apsorbira vlastiti otpad). Jedan odličan način da to učinite jest kroz konzumiranje keto kave (kava s maslacem i kokosovim uljem) ujutro, u koju možete dodati kurkumu čime se postiže značajna stabilizacija šećera i iskorištenje ketona.

Upotreba kratkolančanih (MCT) i srednjelančanih (SCT) masnih kiselina dobivenih pročišćavanjem kokosovog ulja i maslaca je iznimno preporučljiva kao izvor lakoprobavljive brze energije te poticanja stvaranja ketona što drastično smanjuje žudnju za ugljikohidratima.

Uzimanjem suplementacije kroma nakon obroka potpomaže se unos glukoze u stanicu i njeno iskorištenje. Preporučena doza je 1000 mcg (mikrograma).

Ako uz napade želje za slatkim imate i problema s probavom možda bi bilo dobro da razmislite o izradi gastrointestinalne mape (GI mapa) kojom možete ustanoviti crijevnu disbiozu ili infekciju, tj prisutnost dobrih i loših bakterijskih sojeva, kao i parazita, kandide, autoimunih infekcija, te faktora upale.

Prednosti uživanja juhe od kostiju su nebrojene i mnogo puta već spomenute – bogata je mineralima, aminokiselinama, glutaminom i glicinom (koji regulira glukogenezu, proces u kojem jetra stvara šećer iz substrata koji nisu ugljikohidratnog podrijetla, primjerice iz aminokiselina).

Upotrebom ketonskih suplemenata može se uvelike pripomoći kod napada gladi i pravilnog iskorištenja masti u jetri prilikom prelaska i navikavanja organizma na ketogu ishranu.

2 komentara:

  1. Molim vas zamalu pomoc uvezi pripreme jogurta.Je.li ispod opisan proces u redu, tj. hoce litemperaturaunutar pecnice ubiti korisne bakterije?

    U odgovarajući lonac ulijemo mlijeko, malo ga posolimo i kuhamo na srednje jakoj vatri do temperature po prilici 95°C, odnosno, do prije vrenja.

    Zatim mlijeko maknemo s vatre i ostavimo da se ohladi na temperaturu po prilici 45°C.
    Kada se mlijeko ohladilo na željenu temperaturu u zasebnu zdjelu stavimo jogurt, malo ga izmiješamo pjenjačom i u istu zdjelu preko sita ulijemo mlijeko.

    Sastojke još jednom nježno izmiješamo, poklopimo tanjurom i sve zajedno stavimo u pećnicu, zagrijanu na 50°C, isključimo je i u njoj ostavimo zdjelu po prilici šest sati (na ovaj način smo bakterijama jogurta osigurali uvjete za razmnožavanje).

    Nakon šest sati dobiveni jogurt premjestimo u hladnjak, te ga ostavimo da se dobro ohladi nekoliko sati.

    OdgovoriIzbriši

Molim za malo osnovne kulture komunikacije: Ne ostavljajte komentare kao Anonimno; ako nemate profil kliknite na Ime/URL i potpišite se.

Copyright © 2010-2019 Anita Šupe. Podijelite sadržaj s ovih stranica ali obavezno navedite izvor i ime autora.

Informacije sadržane na ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.