Povrće – neizostavan dio prehrane

Sezonska salata (zima)

Povrće je jako zdravo i trebamo ga jesti uz svaki obrok. Ne samo zbog sadržaja minerala i vitamina, jer njih dobivamo i iz drugih nutritivno bogatih namirnica, nego i zbog nekih drugih razloga. Prvenstveno zbog fitonutrijenata koji djeluju kao antioksidansi. To znači da nas štite od bolesti i preranog starenja, smanjuju štetne učinke oksidacije i djeluju protuinflamatorno – protiv upala. To su npr. karotenoidi kao likopen u rajčicama, lutein i zeaksantin u špinatu i kelju, zatim resveratrol u grožđu (i crvenom vinu), razni flavonoidi, i mnogi drugi. Ima ih na tisuće različitih i vrlo je važno konzumirati različite vrste povrća u različitim bojama, kako bismo dobili širok spektar fitonutrijenata.

Povrće je najvažniji izvor vlakana koja su ključna za hranjenje korisnih bakterija naše crijevne flore, koja, pak, ima brojne važne uloge u našoj fiziologiji i zdravlju. Crijevna flora ili mikrobiom sudjeluje, između ostalog, u probavi hrane, sintezi vitamina, regulaciji imunološkog sustava i štiti nas od velikog broja bolesti, pa i mi moramo voditi računa da joj osiguramo pravilnu hranu, a to su vlakna iz povrća.

LCHF - Paleo obrok

Povrće je niskokalorično jer sadrži visoki postotak vode pa prestavlja idealnu hranu za postizanje volumena obroka. Puno je zdravije napuniti tanjur različitim povrćem, nego visokoškrobnim namirnicama kao što su tjestenina, riža ili krumpir, jer iz povrća dobivamo puno više fitonutrijenata, vitamina i minerala uz puno manje kalorija i ugljikohidrata od kojih se debljamo. Ovo je dovoljno razloga da uključimo povrće u svaki obrok, kako kuhano tako i sirovo. Napominjem da u LCHF prehrani škrobno-glutenski dio obroka (tjestetnina, riža, njoke, kruh) zamjenjujemo povrćem. Povrće daje obroku volumen, a masnoće daju sitost.

Što se tiče izbora povrća, uvijek je dobro nabavljati neprskano, organski ili biodinamički uzgojeno povrće kad je to god moguće. Smatra se da je 60% herbicida, 90% fungicida i 30% insekticida kancerogeno i da većina štetno djeluje na živčani sustav. Ove opasne kemikalije povezuju se s brojnim zdravstvenim problemima kao što su neurotoksičnost, poremećaj endokrinog sustava, kancerogenost, smanjenje imunološke sposobnosti organizma, smanjena plodnost, spontani pobačaji, Parkinsonova bolest i druge.

Osim što ne sadrži toksične pesticide, u organskom povrću je sadržaj vitamina, minerala i antioksidanata puno veći, nego u onom iz konvencionalnog uzgoja. Nutritivni sadržaj varira i u odnosu na vrijeme berbe – nezrelo ubrano povrće ima puno manje hranjivih tvari, koje se gube i ako povrće dugo stoji, posebno ako je izloženo svjetlu i zraku. Zato ne kupujte povrće (ni voće) uvezeno iz dalekih zemalja, već lokalno i sezonsko.

Nije uvijek jednostavno doći do organski uzgojenog povrća, koje je osim toga, često i skuplje od konvencionalnoga. Da bismo se bolje zaštitili od prekomjernog izlaganja pesticidima, može nam biti od koristi informacija Environmental Working Group iz Amerike koja vrši mjerenje zasićenosti konvencionalno uzgojenog voća i povrća pesticidima i zadnjih godina objavljuje popis The Dirty Dozen & The Clean 15. ”Prljavi tucet” je voće i povrće koje je pokazalo visoku zasićenost pesticidima, zbog čega ga je bolje kupovati iz organskog uzgoja: jabuke, jagode, grožđe, celer, breskve, špinat, paprike, nektarine, krastavci, cherry rajčice, krumpir i kelj. S druge strane, ”čista petnaestorka” je voće i povrće koje je pokazalo nisku zasićenost pesticidima pa ga je sigurno kupovati i iz konvencionalnog uzgoja: avokado, kukuruz, ananas, kupus, grašak, luk, šparoge, mango, papaja, kivi, patlidžan, grejp, dinja, cvjetača i batat.

No, bilo koje povrće uvijek je bolje nego nikakvo, zato, ako nemate mogućnosti nabaviti organsko, nastavite koristiti konvencionalno uzgojeno povrće, ali ga prije upotrebe potopite u mlaku vodu s malo octa što će iz njega djelomično izvući ostatke pesticida. Kupujte uvijek svježe povrće iz lokalnog uzgoja i ne stvarajte bespotrebne zalihe.

Miksanje povrća u smoothije omogućava lakšu apsorpciju nekih nutrijenata iz povrća, konzumaciju veće količine sirovog povrća kao i veću raznolikost povrća u prehrani. Ipak, ne treba pretjerivati s količinom sirovog povrća, prvenstveno kupusnjača (cruciferae) kao što su cvjetača, brokula, kupus, prokulice i kelj, jer one mogu biti dosta teške za probavu. Razlog tomu je visoki sadržaj vlakana – celuloze koju ne možemo razgraditi u probavnom sustavu, što sprečava iskorištavanje nutrijenata iz tog istog povrća. Zato kupusnjače treba kuhati da bi se omekšala i razgradila biljna vlakna. Iz još jednog razloga ih ne treba jesti sirove, naime, one sadrže goitrogene, kemijske tvari koje ometaju rad štitnjače i smanjuju apsorpciju joda. Zato bi osobe s hipotireozom trebale izbjegavati ovo povrće u sirovom stanju, odnosno konzumirati ga uvijek kuhano, jer se time smanjuje količina goitrogena. Zeleno lisnato povrće, kao špinat, blitva i listovi cikle, u sirovom stanju sadrži oksalnu kiselinu koja može biti vrlo iritirajuća za probavni trakt i blokirati apsorpciju željeza i kalcija u organizmu, što pospješuje stvaranje bubrežnih kamenaca. Oksalna se kiselina potpuno neutralizira kuhanjem.

Zaključak: ne trebamo se povoditi za novim trendovima i poludjeti za sirovojelstvom. Povrće koje su naše mame i bake obično kuhale, a to je sve ono koje je u sirovom stanju pretvrdo za žvakanje, te oporog i neprivlačnog okusa, očito treba kuhati. Kuhanje omekšava i razgrađuje celulozu, smanjuje količinu goitrogena i neutralizira oksalnu kiselinu. Kuhano povrće treba jesti zajedno sa zdravim masnoćama kao što je maslac jer to ne samo da pridonosi boljem okusu, već je nužno i zbog vitamina topivih u mastima, A, D i K2 koji omogućuju apsorpciju minerala iz povrća. Ono koje je mekše i lakše za žvakanje i koje je privlačnog okusa, možemo i trebamo jesti sirovo, kao što je razno salatno povrće, mrkva, cikla, rotkva i slično. 

Pročitajte: Raw Food i LCHF 
Hrana koja hrani, hrana koja čisti (ili činjenice o detoxu i veganstvu) 
Sirovojelstvo i da li je čovjek biljojed?