Paleo LCHF piramida prehrane - kako pronaći svoj optimalan način prehrane

Osnovna ideja LCHF modela prehrane je smanjivanje unosa ugljikohidrata i povećavanje unosa masti i ljudi najčešće kreću s LCHF prehranom radi mršavljenja. No, ako ne povedemo računa o kvaliteti i raznolikosti namirnica, i ako nam je cilj isključivo skidanje nekoliko kilograma a ne zdravlje, onda LCHF može biti isto toliko nezdrav način prehrane kao i svaki drugi. Kupovna kobasica prelivena kupovnom majonezom ima malo ugljikohidrata i puno masti, ali predstavlja krajnje nezdrav obrok.

Zato koristim i naziv Paleo prehrana. Paleo sigurno ne znači da ćemo jesti i živjeti kao da smo u kamenom dobu, nego znači da biramo hranu koja je u skladu s našom genetikom. Glavna ideja Paleo prehrane je izbacivanje namirnica koje izazivaju upalne procese, iritiraju crijeva, dovode do neravnoteže hormona i inzulinske rezistencije. To znači da se izbacuju iz prehrane sve žitarice, sve mahunarke (grahorice), industrijski procesirani mliječni proizvodi, te šećer, industrijska biljna ulja, margarini i općenito procesirana hrana iz supermarketa.

To znači da biramo pravu neprocesiranu hranu u njenom izvornom cjelovitom obliku, te da jedemo povrće (puno više povrća nego što je uobičajeno), meso, ribu, jaja, voće u količini koju podnosimo, domaće prirodne mliječne proizvode ako ih podnosimo, a kruhove i peciva pečemo od brašna orašastih plodova i sjemenki. Koristimo prirodne masnoće kao što su maslinovo ulje, maslac, svinjska mast (i druge životinjske masnoće) te kokosovo ulje (iako nije lokalna namirnica uključujemo ga u prehranu zbog njegove ljekovitosti i odličnih učinaka na metabolizam i sagorijevanje masti). Težimo nabavljati prirodno uzgojenu ekološku hranu kako bismo smanjili unos toksina koji se koriste u masovnom i konvencionalnom uzgoju.

Paleo prehrana je već sama po sebi LCHF, jer odbacuje žitarice, tj hranu od brašna žitarica, tijesto, mahunarke i šećer, pa se time već ozbiljno smanjuje unos ugljikohidrata, a kako se hrana jede u cjelovitom obliku (ne uklanjaju se masnoće koje prirodno dolaze u hrani i ne izbjegavaju se prirodno masne namirnice) tako je i unos masti povećan. Dakle Paleo jeste LCHF, iako ne uvijek strogi LCHF, ali LCHF ne mora biti Paleo. Ako samo mislimo na smanjivanje unosa ugljikohidrata jer želimo skinuti nekoliko kilograma i ako jedemo bez da razmišljamo o kvaliteti i raznolikosti namirnica, onda to može biti nezdravo kao što može biti nezdrav i bilo koji drugi model prehrane koji nije LCHF.

Dakle neka vam ne bude cilj samo smanjivanje unosa ugljikohidrata pod svaku cijenu i natrpavanje tanjura mastima, nego neka cilj bude prvenstveno vaše zdravlje. Čak i ako mislite da ste zdravi, a imate višak kilograma, zapravo niste potpuno zdravi, jer gomilanje kilograma pokazuje da nešto u tijelu nije u redu i da je zdravlje krenulo u krivom smjeru.

Hranu bismo prvenstveno trebali birati prema njezinom nutritivnom sadržaju, odnosno razmišljati što unosimo u svoje tijelo od nutrijenata koji su nam potrebni za dobro zdravlje, dug život i vitalnost. A kad smo učinili pravilan izbor namirnica, možemo slobodno eksperimentirati i kreirati jela koja će nam izgledom i okusom biti privlačna.

Ograničenja

No i u okviru Paleo LCHF prehrane, ipak ne možemo svi jesti sve namirnice, već trebamo pronaći svoj optimalan način prehrane u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem i tjelesnim predispozicijama. Namirnice koje spadaju u tzv. "sivu zonu" su orašasti plodovi i sjemenke, mliječni proizvodi, povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) i jaja. Ove ili neke od ovih namirnica mogu biti problematične kod osoba sa autoimunim bolestima i kod osoba sa disbiozom crijevne flore i sindromom propusnih crijeva.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže male količine saponina koji mogu djelovati iritirajuće kod osoba sa osjetljivim crijevima, te nešto antinutrijenata – fitinsku kiselinu koja se može neutralizirati namakanjem i dehidracijom. Oni također sadrže nešto više omege 6 nego omege 3, o čemu trebaju povesti računa osobe koje se bore protiv upalnih bolesti, ali ni ostali koji teže pravilnom omjeru omege 3 i omege 6 u svojoj prehrani ne trebaju pretjerivati s konzumacijom orašastih plodova i sjemenki.

Mliječni proizvodi mogu djelovati iritirajuće na razne načine. Mlijeko i mliječni proizvodi mogu izazvati izlučivanje inzulina neproporcionalno sadržaju šećera. Npr sir koji praktički nema šećera već sadrži samo protein i masti ipak može potaknuti izlučivanje inzulina, što je nepovoljno za osobe s inzulinskom rezistencijom, i može sprečavati gubitak kilograma onima koji žele smršaviti. Mnoge osobe su intolerantne na laktozu i/ili osjetljive na mliječni protein kazein – najčešće kod disbalansa crijevne flore, propusnih crijeva i autoimunih bolesti. Mutirani kazein A1 iz mlijeka novijih vrsta krava može biti problematičan i djelovati na imunološki sustav slično kao gluten iz pšenice. Kazein A2 iz mlijeka starijih vrsta krava (npr Jersey), te kozjeg i ovčjeg mlijeka nema negativnog utjecaja na zdravlje. Proizvodi od domaćeg mlijeka pašnih životinja, naročito kozjeg, puno su lakši za probavu i nutritivno su bogatiji jer mlijeko pašnih životinja sadrži vrijednu CLA – konjugiranu linolnu kiselinu i više omege 3 nego konvencionalno mlijeko.

Povrće iz skupine Solanaceae (nightshades) – krumpir, paprika, rajčica i patliđan – sadrži male količine toksičnih alkaloida (solanin, tomatin i dr.) koji mogu djelovati iritirajuće, posebice su osjetljive osobe s autoimunim bolestima.

Jaja, zapravo bjelanjak, može biti problematičan za neke osobe, posebice one sa autoimunim bolestima. Žumanjak je vrlo hranjiv i lagan za probavu i zapravo je vrlo rijetka intolerancija žumanjka, ali nije isključena.

Kava i druga pića koja sadrže kafein podižu nivo kortizola (hormona stresa) koji onda djeluje i na šećer u krvi i na inzulin. Stres je sam po sebi neprijatelj zdravlja i definitivno može biti razlog zašto neke osobe ne mogu smršaviti bez obzira koliko smanjuju unos ugljikohidrata. Savjet: umjesto da ganjate svaki gram šećera i odričete se voća probajte se odreći kave na neko vrijeme i vidjeti što će se dogoditi.

Dakle, promjena prehrane nije jednokratni posao već proces koji traje. Ako ste već na LCHF – Paleo prehrani i izbacili ste većinu loših stvari a ipak se još uvijek ne osjećate najbolje ili niste ostvarili svoj cilj, istražujte dalje. Izbacite neke ili sve namirnice iz sive zone na dva mjeseca i pratite kako se osjećate. Kad dođe do poboljšanja pomalo vraćajte u prehranu jednu po jednu namirnicu i pratite reakciju, samo tako ćete otkriti što vam zaista smeta a što ne.

Prehrana je individualna stvar. LCHF – Paleo je model, okvir, unutar kojeg trebamo pronaći što je optimalno za nas, a to ćemo uspjeti stalnom edukacijom, isprobavanjem i osluškivanjem svog tijela. Jednostavno ne možemo više pasivno očekivati da će taj posao za nas odraditi netko drugi.