Karika koja nedostaje - temeljac ili juha od kostiju

Najveći uzrok alergija, intolerancije hrane, upalnih crijevnih bolesti i autoimunih bolesti, zapravo je intestinalna propusnost (intestinal permeability) ili sindrom propusnih crijeva (leaky gut). Crijeva su filter kroz koji u krvotok smiju proći samo osnovne molekule nutrijenata i elektroliti i ništa drugo, a sindrom "propusnih crijeva" znači da se inače tijesno priljubljene stanice crijevnog zida razmiču, odnosno stvaraju se pukotine na crijevnom zidu kroz koje onda može proći i ono što ne bi smjelo: virusi, bakterije, gljivice i njihovi toksini, te nerazgrađeni ili djelomično razgrađeni proteini iz hrane. Kad takvi nepotpuno razgrađeni dijelovi hrane uđu u krvotok, imunološki sistem ih prepoznaje kao strano tijelo i napada ih, pa tako dolazi do upalnih procesa, alergija, intolerancije hrane i autoimunoloških bolesti.

Glavni uzročnici intestinalne propusnosti su gluten (neprobavljivi protein iz pšenice) i crijevna disbioza (loš sastav crijevnih bakterija, kad prevladavaju loši sojevi bakterija i gljivica). Kad nisu pod kontrolom korisnih ”prijateljskih” bakterija, oportunistički sojevi bakterija i gljivica dopiru do crijevnog zida, narušavaju njegovu cjelovitost i pridonose njegovoj propusnosti, pri čemu gluten nanosi još veću štetu.

Mnogi ljudi se muče da otkriju na koju su hranu alergični ili intolerantni, ali to je zapravo jako teško utvrditi kad je u pitanju propusnost crijeva. Zbog oštećene crijevne stijenke većina se hrane ne probavlja pravilno, što može izazvati trenutnu, ali i zakašnjelu reakciju, koja se manifestira tek nakon nekoliko dana. Kako se ove reakcije preklapaju, ne možemo nikad biti sigurni koja hrana je uzrokovala koju reakciju. Zapravo, kada bismo radili testove intolerancije dva puta dnevno tijekom dva tjedna, moglo bi se pokazati da reagiramo na sve što jedemo. Jedini pravi način za rješavanje problema sa alergijama i intolerancijom hrane je iscjeljenjenje crijevne stijenke i izgradnja zdrave crijevne flore. Tada će se većina hrane pravilno probavljati, a mnoge alergije će netragom nestati.

Nepravilna probava hrane, propusna crijeva i disbioza crijevne flore dovode i do drugih ozbiljnih bolesti. Nedovoljno iskorištavanje nutrijenata dovodi do ozbiljnog nedostatka vitamina, minerala i drugih vitalnih tvari o kojima ovisi naše zdravlje. Nepotpuno razgrađeni proteini glutena kroz propusna crijeva prodiru u krvotok gdje izazivaju kaskadu upalnih i imunoloških reakcija koje otvaraju put razvoju autoimunih bolesti. Pored svega, dr. Natasha Campbell-McBride je otkrila i uzročno-posljedičnu vezu između loše probave i osjetljive kemije mozga, što je nazvala GAPS - Crijevno psihološki sindrom. Neprobavljeni ugljikohidrati, slaba probava i brojčana nadmoć candide rezultiraju proizvodnjom toksina kao što su etanol i acetaldehid u crijevima, što može imati teške posljedice na kemiju i razvoj mozga, osobito kod djece, te može dovesti do poremećaja ponašanja, poteškoća s učenjem i koncentracijom, pa čak i autizma. Sve učestaliji kod djece, atopijski dermatitis, također je posljedica loše crijevne flore i propusnih crijeva. Roditelji takve djece znaju da tretiranje kremama ne pomaže, kao što uostalom ne pomaže nijedan lijek koji je dizajniran samo za prikrivanje simptoma. Srećom, prehranom možemo učiniti puno za ozdravljenje crijevne stijenke i ponovnu izgradnju zdrave crijevne flore. Uz dobro osmišljenu dijetu, kojom se izbacuju sve namirnice koje iritiraju (žitarice, mahunarke, mliječni proizvodi, šećer, procesirana hrana), uz domaći kefir koji pomaže izgradnju zdrave crijevne flore, postoji i jedna moćna namirnica koja pomaže zacjeljivanje crijevne stijenke. To je karika koja nedostaje u modernoj prehrani – juha od kostiju ili temeljac/bujon. 

U neka ne tako davna vremena, dok su se životinje uzgajale lokalno, ništa se nije bacalo. Kosti i srž, koža i noge, tetive i ligamenti, odnosno dijelovi koji se ne mogu jesti izravno, koristili su se za kuhanje temeljca. U kuhinjama naših baka, kao i u tradicionalnih kuhinjama svih svjetskih kultura, juhe od kostiju imale su važnu ulogu u pripremi hrane i smatrane su lijekom za sve zbog svoje iscjeljujuće i hranidbene vrijednosti. Domaća pileća juha od davnina se davala bolesnima i slabima za brži oporavak, a temeljac se cijenio i kao vrhunski gurmanski dodatak jelima. Ova zaboravljena namirnica, koja je nekada bila neizostavna u kuhinji naših baka, čudesan je melem koji pomaže zacjeljivanju crijevne stijenke i predstavlja kariku koja nedostaje u modernoj prehrani.

Puno je razloga da vratimo mesne, kokošje i riblje juhe od kostiju u našu prehranu. U današnje vrijeme, kad toliko puno ljudi ima probleme sa propusnim crijevima, treba znati da upravo juhe od kostiju osiguravaju potreban materijal za rast i obnavljanje stanica crijevne stijenke i imaju zacjeljujući učinak na upalne procese u crijevima. Osim što ova hrana ima zaštitni i iscjeljujući učinak na sluznicu probavnog trakta, također je ljekovita i za naše kosti i zglobove, te jača imunološki sustav organizma i ubrzava oporavak bolesnika.

Višesatno kuhanje kostiju oslobađa mnoge ljekovite komponente kao što su kondroitin sulfat i glukozamin, koji su važni za zdravlje kostiju i zglobova jer smanjuju upalne procese i bolove u zglobovima. Ove se komponente čak prodaju kao skupi suplementi protiv artritisa. Osim toga, juha od kostiju sadrži važne minerale u takvom obliku iz kojeg ih tijelo najlakše može apsorbirati i iskoristiti. Ona je izuzetno važan izvor kalcija, magnezija, fosfora, silicija, sumpora i drugih minerala u tragovima, koji su neophodni za zdravlje naših kostiju.

Kokošje juhe od kostiju sprečavaju infekcije i djeluju protuupalno pa su odlično sredstvo protiv prehlade i gripe. Aminokiselina cistein koja se oslobađa kuhanjem, smanjuje sluz u plućima i pomaže procesu ozdravljenja (tvar sličnog kemijskog sastava acetilcistein koristi se u lijekovima protiv kašlja). Aminokiselina arginin djeluje protuupalno kod svih vrsta upala u tijelu, važna je za imunološki sustav i zarastanje rana.

Temeljac hlađenjem poprima želatinozni oblik. To je zbog sadržaja želatina koji se oslobađa kuhanjem kostiju, srži, hrskavica, tetiva i ligamenata. Želatin je vjerojatno najstarija funkcionalna hrana i stoljećima se znalo za njezinu ljekovitost, čak i u drevnoj Kini. Dr. Francis Pottenger, kao i drugi poznati svjetski istraživači, otkrili su mnoga ljekovita svojstva želatina:

• Želatin je je hidrofilni koloid, što znači da privlači i zadržava tekućinu pa tako privlači i probavne sokove koji su neophodni za pravilnu probavu hrane.
• Želatin sadrži velike količine aminokiselina prolin i glicin koje imaju zaštitni i iscjeljujući učinak na sluznicu probavnog trakta, što pomaže kod IBS-a, Crohnove boesti, ulceroznog kolitisa i refluksa.
• Želatin pomaže u razgradnji proteina i omogućuje rast i obnavljanje stanica crijevne stijenke, što je važno za iscjeljenje propusnih crijeva i autoimunih bolesti (koje uvijek idu zajedno s propusnim crijevima).

Juhe od kostiju sadrže mnoge ljekovite komponente koje su važne za naše zdravlje na puno načina. Bogate su kolagenom koji je važan sastojak za zdravu kožu, kosu i nokte. Glutamin djeluje zaštitno na sluznicu probavnog trakta, ubrzava metabolizam i izgradnju mišićnog tkiva. Aminokiselina glicin iz želatina potrebna je našoj jetri za pravilan proces detoksifikacije. Juhe od ribljih kostiju i glava sadrže jod i tvari koje potpomažu pravilnu funkciju štitnjače. No, kad pričamo o zdravoj probavi i crijevima, zapamtimo da juhe od kostiju sadrže građevinski materijal koji je potreban za rast i obnovu stanica crijevne stijenke, kao i da imaju protuupalno djelovanje na sluznicu probavnog trakta. Zbog toga juhe od kostiju predstavljaju neizostavnan dio u svakom protokolu ili dijeti za propusna crijeva ili druge probavne tegobe i crijevne bolesti. 

Osim što je izuzetno zdrav, želatin daje hrani izvrstan okus i zato je temeljac u svim poznatim kuhinjama svijeta imao glavnu ulogu u pripremi ukusne hrane. No, u drugoj polovici 20. stoljeća želatin pada u zaborav, jer je industrija otkrila kako u laboratoriju proizvesti umjetne okuse i arome. Otkriven je mononatrij glutaminat (pojačivač okusa) koji, na vrlo jeftin način, hrani daje jači, više mesni okus. Tako su nastale kocke i koncentrati za juhu, juhe iz vrećice, mješavine začina, gotovi umaci i sva gotova i polugotova jela. Domaći temeljac – ljekovita juha od kostiju bogata hranjivim tvarima, izbačena je iz našeg jelovnika u zamjenu za jeftin i vrlo štetan supstitut – MNG. Dakle, osim što domaće juhe od kostiju trebamo vratiti u naše jelovnike zbog zdravstvenih razloga, one su također i vrlo ukusan i okrepljujući napitak, a upotreba temeljca u kuhanju pridonosi općenito većem gurmanskom užitku.

Teleći ili juneći temeljac

Za pripremu ovog temeljca izaberite dijelove s kostima: koljenicu, zglobove, rebra, dijelove od vrata i sl. Zamolite mesara da koljenicu nareže na manje dijelove, kako biste kasnije mogli lakše doći do koštane srži. Stavite kosti u lonac i pokrijte ih vodom. Dodajte malo octa, može i jabučnog, to će pomoći da se minerali izvuku iz kostiju. Neka sve tako odstoji jedan sat. Dijelove kostiju koji na sebi imaju meso, možete u međuvremenu zapeći u pećnici na laganoj temperaturi dok ne uhvate boju. Ovaj postupak temeljcu daje bolji okus, ali nije obavezan. Zapečene kosti i sok koji su ispustile stavite u lonac s kostima pa još dodajte povrće: mrkve, luk i celer. Zakuhajte. Na vrhu će se skupiti dosta pjene, to je nečistoća pa je uklonite žlicom. Zatim smanjite vatru, dodajte svježi timijan (majčinu dušicu) i zdrobljeni papar u zrnu pa ostavite da temeljac kuha.

Za pravi, koncentrirani temeljac, trebali biste kosti kuhati 12 ili više sati na tihoj vatri. Prema Sally Fallon, autorici Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats (Prehrambene tradicije: Kuharica koja propituje politički korektne i službene prehrambene smjernice), čak i do 72 sata. Neposredno prije završetka kuhanja, temeljcu dodajte svježi peršin i sve prokuhajte još deset minuta, potom temeljac procijedite i ohladite. Ohlađeni temeljac izgleda kao želatina, a na vrhu će se izdvojiti stvrdnuta masnoća. Bacite je jer nakon toliko sati kuhanja neće imati dobar okus. Temeljac podijelite u male porcije i zamrznite, pa ga kasnije koristite kao dodatak jelima, za variva, umake, gulaše i juhe. Ovako kuhani temeljac vrlo je intenzivnog okusa pa ga treba razrijediti vodom ako ga želite jesti kao juhu. Obratite pažnju na to da temeljac nije posoljen pa uobičajeno solite jela u kojima ga koristite.

Drugi način kuhanja juhe od kostiju je kraći, prema dr. Campbell-McBride. U juhu se dodaje sol i kuha se tri sata, što je po mom mišljenju ipak prekratko. Ja je kuham najmanje šest sati. Ova juha se ne razrjeđuje vodom, već se jede ili pije takva kakva jest. Može se čuvati u hladnjaku do sedam dana, a osobe s probavnim smetnjama i crijevnim bolestima trebale bi je piti nekoliko puta tijekom dana. Čim procijedimo juhu, jako je važno da iz nje odvojimo sve masne i želatinozne dijelove oko kostiju i da izvučemo srž iz kostiju. To su najzdraviji dijelovi koje ne treba baciti već pojesti, jer su pravi lijek za zacjeljivanje crijevne stijenke. Samo gole kosti se bacaju. Podgrijavajte samo onu količinu juhe koju ćete upotrijebiti, ali nikad u mikrovalnoj pećnici jer ona uništava hranu. Umjesto tjestenine u juhu dodajte razmućeni žumanjak, a dodajte i žličicu maslaca ili kokosovog ulja, ako juha nije dovoljno masna.

Kokošji temeljac

Kokošja juha je naročito blaga za osobe s osjetljivim crijevima i probavnim tegobama. Upotrijebite cijelu kokoš ili dijelove kokoši s kostima: vrat, leđa, prsne kosti i krila. Po mogućnosti dodajte i pileće noge. Naravno, najbolje su domaće kokoši. Postupak je isti kao kod junećeg temeljca, koristi se isto povrće i začini, ali kokoš ne treba stavljati u pećnicu da se zapeče. Sve odmah stavite u hladnu vodu, s povrćem i malo octa. Čim juha zakuha, uklonite pjenu i kuhajte je na laganoj vatri 6 do 8 sati za koncentrirani temeljac, ili 3 sata za blažu juhu od  kostiju. Juhu procijedite i uklonite meso s kostiju. Možete ga koristiti za razne salate, složence s povrćem ili paštete.

Riblja juha

Za pripremu ribljeg temeljca ne koristite plavu ribu. Osjetljive višestruko nezasićene masnoće iz plave ribe mogu oksidirati tijekom dugotrajnog kuhanja, a osim toga plava riba daje gorak okus juhi. Birajte bijelu ribu, zajedno s kostima i glavama koje su bogate jodom i vitaminima topivima u masti. Povrće možete prvo malo popržiti na maslacu da omekša, pa ga dodati ribi, sve preliti vodom i zakuhati. A možete i sve sastojke staviti u hladnu vodu pa dodati maslinovo ulje i zakuhati. Ribljoj juhi obavezno dodajte i malo bijelog vina. Čim zakuha, uklonite pjenu pa dodajte peršin, timijan (majčinu dušicu), papar i sol. Kuhajte na tihoj vatri, što duže to bolje.

Ako imate probavne tegobe, IBS ili druge crijevne bolesti, povrće treba biti dobro raskuhano jer sirovo povrće može iritirati osjetljiva crijeva. Izbjegavajte jako vlaknasto povrće kao kupus, celer, stabljike cvjetače i brokule, i druge dijelove koji izgledaju previše vlaknasto. Povrće jedite sa dosta maslaca i nasjeckanog bijelog luka. Jedite juhe od kostiju sa kuhanim mesom i svom pripadajućom masnoćom, dodajte žumanjak kao dodatni izvor vitamina i dobrih masnoća.

Zdrava crijevna stijenka i normalna crijevna flora osiguravaju dobru probavu, a dobra probava je uvjet za cjelokupno dobro zdravlje. Ne zaboravimo da se u crijevima nalazi više od dvije trećine imunološke zaštite organizma. ”Sve bolesti počinju u crijevima” tvrdio je još i Hipokrat, ali trebalo je proći 2 500 godina da bi i nauka to napokon počela shvaćati. 

Saznajte više o zdravoj probavi, zašto sve više ljudi ne podnosi gluten i žitarice, što je disbioza crijevne flore i propusnost crijeva, kako se hraniti kod IBS-a i drugih probavnih tegoba - iz knjige Istine i laži o hrani.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.