JELI KALORIJA ZAISTA KALORIJA?
“Ako želiš smršaviti trebaš sagorijevati više kalorija nego što pojedeš...”
“Kalorija iz riže je ista kao kalorija iz mesa ili pak kao kalorija iz maslaca...”
“Jedite manje, vježbajte više...”
Zvuči li vam to poznato? Da, i meni isto. Koncept je jako privlačan u svojoj jednostavnosti: “promjena na tjelesnoj masi = unesene kalorije - potrošene kalorije”... ALI TO NE FUNKCIONIRA BAŠ TAKO. I to je bilo pokazano još prije 84 godine!
Bez brige, slijedi objašnjenje.
***Ako se nekome ne da čitati analize znanstvenih radova, molim vas da barem scrollate na kraj članka i pročitate zaključak, bit će vam korisno.***
U nastavku ćemo proći znanstvene studije kroz povijest na tu temu, ali prvo kratko objašnjenje riječi “makronutrijent”. Makronutrijenti su ugljikohidrati (u daljnjem tekstu: ugh), masti i proteini. Oni su izvori energije i svaki od njih ima određenu ulogu i utjecaj na organizam.
Priču započinjemo davne 1932. s istraživanjem pod nazivom „THE TREATMENT OF OBESITY: A COMPARISON OF THE EFFECTS OF DIET AND OF THYROID EXTRACT“. Autori istraživanja su odlučili držati kalorijski unos konstantnim, a varirali su udjele ugljikohidrata, proteina i masti. Rezultati su pokazali da su gubitak tjelesne mase i unos ugljikohidrata obrnuto proporcionalni, tj. zabilježeni su najveći gubici tjelesne mase kad je unos ugljikohidrata bio najniži.
Iduća je studija iz 1956. i zove se “CALORIE INTAKE IN RELATION TO BODY-WEIGHT CHANGES IN THE OBESE”. U sklopu te studije je provedeno nekoliko eksperimenata.
U jednom su eksperimentu podijelili sudionike u 3 grupe. Sve 3 grupe su dobivale 1000 kcal dnevno, s tim da je kod jedne grupe 90% kalorija dolazilo iz ugljikohidrata, kod druge 90% kalorija iz proteina, a kod treće 90% kalorija iz masti. Proteinska grupa je izgubila dosta tjelesne mase, a grupa s mastima je izgubila još više tjelesne mase. Ugljikohidratna grupa ne samo da nije ostvarila veliki gubitak na masi, već je preko 50% grupe čak dobilo na masi.
Kao konačni eksperiment odlučili su povećati kalorijski unos s time da promjene odnose makronutrijenata. Pokazali su da su pacijenti mogli dobivati ili barem zadržati tjelesnu masu na prehrani od 2000 kcal uobičajenih proporcija (to znači najviše ugh). Zatim su te iste pacijente stavili na prehranu bogatu mastima i proteinima koja je sadržavala 2600 kcal dnevno, a pacijenti su izgubili na tjelesnoj masi.
Kako mi netko ne bi rekao da samo citiram prastare studije, evo sad jedne iz 2004.: “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women”. Pogađate, ova je studija pokazala istu stvar. Ljudi su gubili više masti na prehrani bogatoj mastima koja je imala više kalorija, nego na prehrani bogatoj ugljikohidratima koja je imala manje kalorija.
Vjerujem da preko naslova možete pronaći navedene studije pa nema potrebe da još više zatrpavam objavu linkovima.
Evo link na jednu meta-analizu (meta-analiza = oblik znanstvenog rada koji uzima u obzir više studija i donosi združeni zaključak): http://m.ajcn.nutrition.org/content/83/6/1442.full
INZULIN I HORMON RASTA KAO GLAVNI HORMONI U REGULACIJI LIPOGENEZE
Za početak da objasnim što je lipogeneza. Lipogeneza je proces sinteze masnih kiselina i triglicerida, koja se odvija u jetri i masnom tkivu. To je ono što želimo minimizirati ako nam je cilj gubitak masnog tkiva.
Prvi hormon koji ćemo proučiti je inzulin, koji sintentiziraju beta-stanice Langerhansovih otočića gušterače. Njegova je glavna zadaća transport glukoze iz krvotoka u stanice, ali uloga u organizmu mu je puno šira od toga. Danas ćemo se zadržati na njegovoj ulozi u metabolizmu lipida (masti):
a) Smanjuje brzinu lipolize (razgradnja masnih kiselina) u adipoznom (masnom) tkivu
b) Stimulira sintezu masnih kiselina i triglicerida u tkivima
c) Povećava transport triglicerida iz krvi u adipozno tkivo i mišiće
d) Smanjuje brzinu oksidacije masnih kiselina u mišićima i jetri
Drugi hormon koji proučavamo je hormon rasta, koji se sintetizira u prednjem režnju hipofize. Kao što ime kaže, glavna mu je uloga stimuliranje staničnog rasta, reprodukcije i regeneracije. Ali on također igra ulogu u regulaciji lipogeneze – a njegova je uloga ovdje čista suprotnost inzulinu!
Hormon rasta drastično smanjuje lipogenezu u adipoznom tkivu i potiče mobilizaciju masnih kiselina kako bi mogle biti iskorištene za dobivanje energije.
Za organizam je nepovoljno istovremeno lučenje dvaju hormona koji imaju suprotno djelovanje, jer se u tom slučaju samo troši energija za sintezu tih hormona, a učinci im se poništavaju. Stoga se u bilo kojem danom trenutku luči ili inzulin ili hormon rasta.
Izvori:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752
ZAKLJUČAK:
Ako vam je cilj gubitak tjelesne masti ili jednostavno kontrola tjelesne mase, jedite više masti i manje ugljikohidrata!
Kalorija iz ugljikohidrata nema isti učinak na promjenu tjelesne mase kao kalorija iz proteina te isto vrijedi za kaloriju iz masti. Ona klasična jednadžba “unesene kalorije minus potrošene kalorije” je u najbolju ruku nepotpuna, a nakon ovakvih rezultata možemo reći da je i naprosto kriva.
Ugljikohidrati su ti koji drastično potiču lučenje inzulina, proteini dosta manje, a masti pak uzrokuju neznatno lučenje inzulina. Kontrola razine inzulina je ključna za uspješno reguliranje količine masnog tkiva.
Hvala na čitanju.
Studija iz 2004 na kraju kaže da je stipendirana od strane Atkinsonove fondacije, što značajno stavlja u pitanje namještanje rezultata, jer ipak Aktinsonov rad se zasniva na dijetama sa niskim unosu UH.
OdgovoriIzbrišiOpet, s druge strane, imate studije gdje je na jednak broj kalorija, bilo približno slično gubljenje tjelesne mase, uz čak nešto povoljnije kompoziciju ispitanika koji su unosili UH.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046
Poštovana Anita, ostavio sam prije par dana komentar, sa studijama koje demantuju ili demantuju magnitude gore navedenih tvrdnji. Zbog čega se komentari sa, naučno validnim izvorim koji tvrde suprotno, ne objavljuju?
OdgovoriIzbrišiDa se razumijemo, nemojte shvatiti pogresno, ja bih prvi bio presretan da si mogu priustiti vise kalorija (jeduci vise masti) za odrzavanje jednake tjelesne mase, ali naprosto do sada nisam naisao na nezavisne studije koje bi isle tome u prilog, pa vas molim da mi vi pokusate to pribliziti.
IzbrišiVolek u studiji iz 2002, komentarise kako treba oprezno pristupati rezultatima studije Younga iz 1971, jer je svaka grupa imala samo 3 ispitanika (nedovoljna statisticka snaga, prevelika mogucnost greske), te uopste nije nadzirana kolicina vjezbanja i fizicke aktivnosti, a svako zna koliko to drasticno utice na tjelesnu kompoziciju i kalorijsku potrosnju.
Komentar se nalazi u diskusiji, peta stranica pune studije:
http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/discussionEssay/weightLossStudies/Volek_diet.pdf
"These results should be interpreted cautiosly given the low number of subjects (3 per group) and lack of control for physical activity."
Studija iz 1956 je takodje upitna, posto je ukupan broj ispitanika 14.
Svaki rezim je odrzavanj svega, u prosjeku 6 do 9 dana, u prosjeku. Slozicete se, apsolutno nedovoljno da bi se moglo govoriti u ucincima dijete i variranja nutrijenata.
1000 kalorijski rezim, koji se pominje, nije donio gubitak tjelesne mase kod grupe koja je unosila 90% hidrata, sto je ocekivano znajuci koliko vode vezu hidrati za sebe, dok je grupa koja je unosila 90% P ili M, bila u prosjeku oko 500 g laksa, sto nije nista drasticno ni konkulizvno, pogotovo, napominjem, period ispitivanja u 1000 kcal rezimu je trajao 5-9 dana, sasvim dovoljno da se u slucaju odsustva hidrata glukozne zalihe isprazne i sa sobom odnesu vodu/ili kontra, da se popune o donesu vodenu tezinu.
Cak i sam autor navodi problematicnosti metodologije u studiji, jer su mnogi ispitanici "krali hranu sa kolica u prolazu i iz drugih soba". Cak ni autor nije bio konkluzivan kada je sumirao rezultate, i rekao je da vecina gubitaka dolazi iz kal deficita, nezavisno od kompozicije obroka koji su uneseni.
Studija iz 1932 takodje se vrti na 1000 kcal, gdje narocito moze doci do izraza upravo ovo zadrzavanje vode uzrokovano unosom hidrata, tj odsustvo iste zbog odsustva uh
https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19321401519
Puni link ka toj studiji.
https://www.scribd.com/doc/28131415/Kekwick-Pawan-1956-Lancet
Molim vas da li postoje novije studije slicnog dizajna, koje su duze trajale, imale barem minimum od 21 ispitanika po grupi da bi imale dovoljnu statisticku snagu i minimum da se izbjegne znacajna greska?
Ove dvije naprosto imaju previse slabih tacaka.
Zašto moj komentar nije objavljen koji sam napisao prije više mjeseci ?U čemu je problem ?Ako niste spremni primiti kritike i dokaze zašto ste onda ulazili u ovo ?Ne razumijem čemu brisanje komentara ?Čega se bojite ?
OdgovoriIzbrišiWow, Donat, ovo je bio pravi kalorični rollercoaster od članka! 😄 Tko bi rekao da kalorije nisu samo brojevi na pakovanjima, već pravi mali hormonski DJ-evi u našem tijelu? 👀 Sviđa mi se kako ste 'razmrsili' tu kalorijsku zavrzlamu i pokazali da nije sve u brojevima. Keep up the great work, i neka nas sve više 'debeljuca' kalorija vodi do zdravijeg života! 💪
OdgovoriIzbriši