LCHF - što je to na tanjuru

LCHF znači da najveći udio kalorija dolazi iz masnoće, a najmanji udio kalorija iz ugljikohidrata. Udio kalorija iz masnoće najčešće iznosi 65-75%, iz ugljikohidrata 5-15%, a iz proteina oko 15-20%. Međutim ovo ne znači da količinski jedemo najviše masnoće jer udio kalorija i količina hrane nije ista stvar. Naime, masnoće sadrže puno više kalorija (9 kcal po gramu) za razliku od ugljikohidrata i proteina koji sadrže 4 kcal po gramu. Osim toga, masnoće su koncentrirana hrana, npr svinjska mast, maslinovo i kokosovo ulje su 100% masnoće, a maslac je 80% masnoća. S druge strane, povrće sadrži visok postotak vode, preko 90%, i samo mali postotak, ispod 10%, su ugljikohidrati. Dakle, iz male količine masnoće dobivamo puno kalorija, dok iz velike količine povrća dobivamo malo kalorija.

LCHF ne znači da jedemo više proteina niti više mesa nego na standardnoj prehrani. Kalorije iz ugljikohidrata nadoknadit će kalorije iz masnoće, a ne iz proteina. Udio kalorija iz proteina je umjeren (15-20%) a količine koje se jedu su uobičajene. Opet napominjem, udio kalorija nije isto što i količina hrane. Meso npr sadrži 20 – 25 g proteina na 100 grama mesa, pa ako ste pojeli 200 g mesa, to ne znači da ste unijeli 200 g proteina. Ako želite znati više o sadržaju makronutrijenata u namirnicama, možete se pozabaviti tablicama prehrambenih vrijednosti, odabrati neki program na internetu kao što je npr. Cronometer, ili ako imate pametni telefon skinuti neki app kao npr MyFitnessPal u kojem možete podesiti i pratiti dnevni unos hrane. No, ovo najčešće nije potrebno, ako se držimo dozvoljenih namirnica prema LCHF i svih navedenih uputa.

Dakle, prema LCHF se ne jede više mesa, nego se jede više povrća i više masnoće. Umjesto klasičnih škrobasto-glutenskih priloga (krumpir, tjestenina, riža, njoke, kruh) u LCHF prehrani volumen obroku daje povrće, tako da zapravo jedemo puno više povrća nego osobe na standardnoj prehrani. Povrće se može pripremiti na mnoge zanimljive načine: prženo, pečeno, dinstano, grilano, kao pire, restano povrće, te naravno u povrtnim juhama. Povrće treba jesti zajedno s masnoćom jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije – jer da bismo iskoristili minerale iz povrća trebamo vitamine topive u mastim. Naravno, uz sve jedemo i sirovo povrće kao salatu.

Što onda znači povećani unos masnoće? To znači da više ne uklanjamo masnoću koja prirodno dolazi u namirnicama te da normalno koristimo masnoće u kuhanju. Npr.

• koristimo punomasne mliječne proizvode a ne light verzije;
• jedemo cijela jaja a ne samo bjelanjak;
• jedemo i masne dijelove mesa a ne samo krto nemasno meso;
• ne skidamo kožicu s piletine u kojoj se nalazi puno masnoće;
• koristimo prirodne masnoće za pripremu hrane i ne pržimo na suhoj tavi;
• jedemo orahe, bademe, avokado, kokosov orah, slaninu, čvarke i druge prirodno masne namirnice.

Idemo za primjer analizirati jedan dnevni obrok. Zamislite da za ručak imate:

• dvije pljeskavice koje ste napravili od 120 g mljevenog junećeg mesa sa 15% masnoće (dakle 2 komada po 60 g) koje ste ispekli na 1 žlici svinjske masti;
• pire od cvjetače koji ste napravili od 200 grama cvjetače i 1 žlice maslaca;
• 200 zelene salate koju ste začinili sa 1 žlicom maslinovog ulja.

Tanjur sveukupno sadrži (količinski):

• 120 grama mesa
• 400 grama povrća
• 3 žlice masnoće (po 1 žlica svinjske masti, maslaca i maslinovog ulja)

Vidite, na tanjuru je količinski najviše povrća, a najmanje masnoće, pa ipak, postotak kalorija iz masnoće je najveći. Ovaj obrok sadrži ukupno 693 kcal, i to iz:[1]

• 57 g masnoće, što je 513 kcal (57 g x 9 kcal);
• 16 g ugljikohidrata, što je 64 kcal (16 g x 4 kcal);
• 29 g proteina, što je 116 kcal (29 g x 4 kcal).

Dakle udio kalorija u obroku sačinjavaju:

74% masnoće

9% ugljikohidrati

17% proteini

Iz ovog primjera vidite što sam mislila kad sam napisala da malo masnoće daje puno kalorija, a puno povrća daje malo kalorija. Ovaj obrok sadrži 400 grama povrća, koje daje samo 16 g ugljikohidrata ili 64 kalorije, a tri žlice masnoće zajedno sa masnoćom iz mesa iznose ukupno samo 57 grama, ali daju cijelih 513 kalorija i sačinjavaju 74% ukupnog unosa kalorija.

Nadam se da je jasnije što se misli sa LCHF. Dakle, LCHF ne znači da trpamo suvišnu masnoću na tanjur, već znači da normalno koristimo masnoće za pripremu hrane i jedemo namirnice u kojima je prirodno sadržana masnoća. Osim toga, na LCHF prehrani povećavamo unos povrća koje je bogato vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonutrijentima koje trebamo za dobro zdravlje. Ono što smo izbacili je nepotreban škrob i šećer.

---

[1] Izračun: MyFitnessPal