Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja

LCHF prehrana je definirana kao prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata, ali točna definicija o tome koliko je to ugljikohidrata u gramima, nije strogo određena. LCHF prehrana može, ali i ne mora biti ketogena dijeta.  Kod smanjenog unosa ugljikohidrata i povećanog unosa masnoće, tijelo troši gorivo iz oba izvora: masnoće i glukoze. No, kod jako niskog unosa ugljikohidrata, stanice koje su trošile glukozu, prebacuju se na trošenje ketona i to onda nazivamo ketoza ili ketogena dijeta. Dakle postoji razlika između ”smanjenog unosa” i ”vrlo niskog unosa” ugljikohidrata, pa se tako i LCHF kao način prehrane može definirati. Vrlo niskim unosom se smatra 20-50 grama ugljikohidrata dnevno, i to je onda ketogena dijeta, prema Voleku i Phinneyu[1]  No, smanjenim unosom smatramo i 100 grama ugljikohidrata dnevno, pa čak i do 150 grama, prema Marku Sissonu[2]. 

Naime, standardna prehrana prema službenoj piramidi kaže da jedemo do 60% kalorija iz ugljikohidrata, što na primjeru jelovnika od 2000 kcal iznosi 300 grama, a na primjeru jelovnika od 3000 kcal 450 ugljikohidrata dnevno. Naravno da je onda sve ispod 150 grama puno manje i puno zdravije nego 300-450 g. Stoga, obzirom na to koliko ugljikohidrata unosimo, možemo definirati LCHF prehranu kao opušteni ili liberalni LCHF (50-100 g UH dnevno) i strogi LCHF ili ketogena dijeta (do 50 grama UH dnevno). 

LCHF nije dijeta koja propisuje svima jednaku količinu hrane, ugljikohidrata, kalorija, masti i proteina. One size fits all – jednaka dijeta za sve jednostavno ne funkcionira. LCHF je model, princip prehrane, unutar kojeg trebate pronaći vlastiti optimalan način prehrane, ovisno o vašim tjelesnim predispozicijama i ciljevima. Budući da smo međusobno dosta različiti po osjetljivosti na ugljikohidrate, tako je i granica unosa ugljikohidrata na kojoj počinje sagorijevanje masnoća, kod svakog različita. To je nešto što morate definirati sami. 

Osluškujući svoje tijelo i prateći znakove gladi i sitosti, većina ljudi uspješno regulira svoju težinu, bez zamornog vaganja hrane i računanja ugljikohidrata ili kalorija, uz opušteni LCHF. Ako to kod vas nije slučaj, tada trebate kontrolirati unos ugljikohidrata, a možda i proteina. Problem prekomjernog unosa ugljikohidrata na LCHF prehrani najčešće su mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće, i upravo zato sam ih svrstala u drugu kategoriju s napomenom da se koriste umjereno. 

Dakle, ako vam mršavljenje ne ide kako ste očekivali, počnite zapisivati točne količine svega što jedete tijekom dana i takav dnevnik vodite nekoliko dana. Potom, pomoću tablice prehrambenih vrijednosti izračunajte količinu unesenih ugljikohidrata. Tada lako možete korigirati unos, tj. izbaciti one izvore ugljikohidrata koji su vam najmanje važni. Najučinkovitije je onda krenuti sa strožom, ketogenom dijetom, odnosno ograničiti unos ugljikohidrata na 50 ili manje grama dnevno. To se obično postiže smanjivanjem mliječnih proizvoda, korjenastog povrća i voća na minimum.

Povrće koje raste iznad zemlje ne smijete ograničavati! Ono je glavni izvor vlakana i fitonutrijenata koji su važni za dobro zdravlje, a osim toga, povrće koje raste iznad zemlje sadrži vrlo malo ugljikohidrata s kojima se ne trebate zamarati. 

Obratite pažnju i na unos proteina. Naime, ako jedete više proteina nego što vaše tijelo treba, višak će se pretvoriti u glukozu i izazvati izlučivanje inzulin, pa je učinak isti kao da ste jeli ugljikohidrate. Dobro formuliran LCHF je Low Carb Moderate Protein High Fat ili manje ugljikohidrata, umjereno proteina i više masnoća. Umjereni unos proteina se smatra 1-1,5 g po kilogramu lean body mass[3] (težina tijela bez masnog tkiva), ili do 2 g ako se bavite ozbiljnijom tjelesnom aktivnošću. Ako uzmemo primjer da ste žena visoka 170 cm, vaša lean body mass je vjerojatno negdje oko 50 kg i potreba za proteinima nekih 70-100 g dnevno.

Dakle ako uzimate recimo 40 g ugljikohidrata dnevno (160 kcal), 100 g proteina (400 kcal), ostatak kalorija ćete namiriti iz masti. Ako vam je cilj unositi ca 1700 kcal dnevno, onda ćete ostatak potrebnih kalorija dobiti iz 130 g masnoće što je 1.170 kcal (1 g masti = 9 kcal). Napominjem da masti računamo i iz namirnica koje jedemo a ne samo dodane masti. U ovom primjeru je:

• 40 g ugljikohidrata ili 160 kcal = 9% dnevnog unosa kcal
• 100 g proteina ili 400 kcal = 23% dnevnog unosa kcal
• 130 g masnoće ili 1170 kcal = 68% dnevnog unosa 

Na LCHF ili ketogenoj prehrani najveći udio kalorija dobivamo iz masti, no to ne znači da količinski jedemo najviše masti. O tome pročitajte ovdje LCHF - što je to na tanjuru.

---

[1] Volek, Jeff & Phinney, Stephen (2011.) The Art and Science of Low Carbohydrate Living

[2] Sisson, Mark (2009.) The Primal Blueprint

[3] Tjelesnu težinu bez masnoće lean body mass možete izmjeriti na za to predviđenim vagama ili izračunati uz pomoć raznih alata na internetu. Napomena: Ovo nije idealna tjelesna težina već izračun težine tijela bez masti!

Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama koje najčešće koristimo:

NAMIRNICA	KOLIČINA	SADRŽAJ UH
Mlijeko, jogurt	1 dl	5 g
Slatko vrhnje	1 dl	3 g
Mileram, kiselo vrhnje	1 dl	3 g
Dobar jutarnji kruh (20 kriški)	1 kriška 45 g	2 g
LCHF kruh bez brašna (25 kriški)	1 kriška	2 g
Avokado	1 kom 120 g	1 g
Bademi	1 dl (65 g)	4,5 g
Orasi	1 dl (50 g)	2 g
Lješnjaci	1 dl (65 g)	2,5 g
Suncokretove sjemenke	1 dl (65 g)	8 g
Kokosovo brašno	1 dl (35 g)	2,5 g
Med	1 čajna žličica (5 g)	4 g
Zelena salata	100 g	1 g
Špinat	100 g	1 g
Krastavac	100 g	1,5 g
Šparoge	100 g	2 g
Rotkvica	100 g	2 g
Kelj pupčar	100 g	2 g
Cvjetača	100 g	2,5 g
Poriluk	100 g	2,5 g
Luk	1 kom (55 g)	3 g
Tikvice	100 g	2,5 g
Bundeva	100 g	2 g
Rajčica	100 g	3,5 g
Bijeli kupus	100 g	4 g
Zelene mahune	100 g	4 g
Paprika	1 kom 100 g	4,5 g
Limun bez kore	1 kom (100 g)	2,5 g
Grejp bez kore	½ kom (80 g)	5 g
Jabuka	½ kom (60 g)	4,5 g
Šumsko voće (prosjek)	100 g	7 g

Pročitajte: Ako mršavljenje ne ide kako bismo htjeli
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike

Saznajte više o zdravom mršavljenju bez gladovanja iz knjige Istine i laži o hrani i pridružite se tisućama zadovoljnih osoba koje su prateći savjete iz knjige trajno izgubile suvišne kilograme, uz bitno poboljšanje zdravlja i vitalnosti.

Informacije o knjizi: Novo: revidirano i prošireno izdanje iz 2015. god. 

Ovo je jedina knjiga na hrvatskom jeziku koja se argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i pogrešnim uvjerenjima o prehrani. Na cjelovit i jasan način opisuje najveće probleme moderne prehrane, otkriva uzroke epidemije debljine i kroničnih bolesti, te nudi jednostavna i konkretna rješenja za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja.