LCHF, Paleo, WAPF - pregled modela prehrane

Ovaj tekst je moj pokušaj da na jednom mjestu iznesem pregled nekoliko različitih (iako sličnih) tipova ili modela prehrane koji su se zadnjih 10-tak godina izdvojili kao zdravija alternativa standardnom načinu prehrane i standardnim dijetama (low fat, low calorie) te su postigli globalnu popularnost. 

Iako o svemu ovome pišem od 2010. godine, često dolazi do zabuna i pogrešnih interpretacija raznih pojmova. Kako je LCHF napravio svojevrsnu revoluciju (hej mršavljenje bez gladovanja!) tako mnogi smatraju moje ime sinonimom za LCHF. To nije potpuno ispravno jer ja ne zagovaram samo i jedino LCHF prehranu za sve, već mi je cilj podijeliti informacije o zdravijim alternativama prehrane u cilju očuvanja zdravlja, u čemu je LCHF samo jedan dio. Ipak, svi modeli dolje navedeni imaju puno toga zajedničkog. Radi se o nutritivno bogatoj prehrani, bez industrijskih prerađevina, koju možemo nazvati zajedničkim imenom prava hrana ili izvorna prehrana. A na svakom od nas je da pronađe svoj optimum i prilagodi prehranu u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem, ciljevima i svojom spremnošću na promjene. 

LCHF PREHRANA

LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je novija zdravija verzija low carb modela prehrane (gdje također spadaju Atkins i ketogena dijeta). Glavno obilježje LCHF načina prehrane je ograničavanje unosa ugljikohidrata na oko 50 g dnevno. LCHF je prvi model prehrane o kojem sam pisala na blogu i kasnije u knjigama, te je danas vrlo široko prihvaćen kao prirodan i jednostavan način za obuzdavanje inzulinske rezistencije, preddijabetičkog stanja, dijabetesa, metaboličkog sindroma i prekomjerne tjelesne težine. 

LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate šećerom i škrobom: kruh, tjestenina, kolači, pekarski proizvodi i sva ostala hrana od brašna žitarica. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti, za koje sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje, uglavnom povrće koje raste iznad zemlje jer ono korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi. Od voća se bira šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i slično) koje je siromašno šećerom, za razliku od ostaloga voća koje je bogato šećerom pa iz toga razloga nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun. 

LCHF je idealan za osobe osjetljive na ugljikohidrate, tj osobe sa inzulinskom rezistencijom, preddijabetesom i dijabetesom, metaboličkim sindromom i prekomjernom tjelesnom težinom. I zdravi ljudi mogu se hraniti prema LCHF modelu ako to žele, ali oni mogu biti opušteniji sa unosom ugljikohidrata. Unos do 100 g ugljikohidrata dnevno još uvijek se smatra lower carb (manje ugljikohidrata) u odnosu na standardnu prehranu gdje se unosi preko 300 g dnevno. Djeca ne trebaju biti na strogoj LCHF prehrani kao ni osobe sa problemima štitnjače. Za ove skupine je bolja opcija nešto veći unos ugljikohidrata kao što je to na Paleo prehrani. 

Neke verzije low carb dijete dozvoljavaju procesiranu nezdravu hranu, ali moj stav o tome je vrlo jasan: osim na unos ugljikohidrata svakako trebamo paziti na porijeklo i kvalitetu namirnica kako bismo smanjili unos toksičnih tvari kroz hranu i osigurali bolji i veći unos nutrijenata. To znači birati prirodnu cjelovitu hranu a ne prerađevine, birati meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, ribu iz čistih mora (ne iz uzgajališta), povrće i voće iz organskog uzgoja i mliječne proizvode od domaćeg mlijeka pašnih životinja. 
Čitajte više o LCHF prehrani:
Knjiga Istine i laži o hrani
LCHF za mršavljenje - vodič za početnike
LCHF - kako prilagoditi jelovnik za mršavljenje
Prva hrvatska LCHF kuharica

PALEO PREHRANA

Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije, na koju smo genetski najbolje prilagođeni. Paleo je globalni trend povratka prirodnoj izvornoj prehrani, nastao na osnovu novijih znanstvenih spoznaja o štetnosti industrijski procesirane, nutritivno siromašne hrane prepune aditiva. Kada izbacimo iz prehrane ono što iritira naš organizam i dovodi do poremećaja zdravih tjelesnih funkcija, tijelo se samo dovodi u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje. Tako se cijeli niz zdravstvenih problema poboljšava uz Paleo prehranu. 

Kao i na LCHF, prema Paleo modelu se jede meso, riba, jaja, povrće, zelenje, orašasti plodovi i sjemenke. Naglasak je na prirodnom i izvornom, pa se bira meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši i neprskano povrće. Ne jedu se žitarice niti hrana od brašna žitarica i ne jedu se nikakve industrijske prerađevine. Za razliku od LCHF, na Paleo prehrani se ne konzumiraju mliječni proizvodi, iako to različiti autori različito tumače. Istina je da su mliječne prerađevine koje kupujemo u supermarketima daleko od prirodne izvorne hrane i pravog domaćeg mlijeka, dijelom zbog pogrešnih postupaka u masovnom uzgoju životinja, dijelom zbog brutalne industrijske prerade mlijeka, što sve mijenja strukturu, nutritivni sastav i djelovanje mliječnog proizvoda na zdravlje. 

Na Paleo prehrani ne moramo biti jako strogi sa svim mliječnim proizvodima ako smo zdravi i ako biramo one zaista kvalitetne i u što prirodnijem stanju. Npr maslac i maslo (ghee) je izvanredna namirnica, kao i domaći kefir koji se izrađuje uz pomoć kefirne kulture od domaćeg mlijeka. Još bolji izbor je kozje mlijeko zbog drugačijeg tipa kazeina (proteina koji može doprinijeti zdravstvenim problemima), pa tako kvalitetni kozji i ovčji sirevi mogu biti sastavni dio Paleo prehrane. Moja preporuka je da budemo pažljivi sa orašastim plodovima, odnosno da kupujemo domaće plodove u kori koja ih štiti od plijesni i oksidacije. 

Što se tiče unosa ugljikohidrata oni nisu pod takvom restrikcijom kao na LCHF prehrani, ali se biraju oni iz kvalitetnih izvora: korjenasto povrće, batat, tikva, voće, a dozvoljena su i škrobasta brašna kao tapioka, brašno zelene banane i slično. Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate prilagodit ćete, odnosno smanjiti njihov unos.

Paleo je nutritivno bogata prehrana i pogodna za sve ljude koji se žele zdravije hraniti. 

Čitajte više o Paleo prehrani: 
Paleo prehrana u teoriji i praksi

Bezglutenske, Paleo i LCHF namirnice - što je što i za koga

TRADICIONALNA WAPF PREHRANA

Tradicionalna WAPF prehrana je prehrana koju promiče zaklada Weston A. Price a nastala je na osnovu istraživanja zdravih tradicionalnih kultura koje je provodio dr. Weston Price i o tome izvjestio u svojoj izvanrednoj knjizi Nutrition and Physical Degeneration. Ovako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od poljoprivredne revolucije pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice, ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: meso i iznutrice zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, općenito prirodna i domaća nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine. 

Ovaj način prehrane je idealan za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti i kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd … 

Čitajte više o tradicionalnoj WAPF prehrani: 
Velika knjiga o prehrani i njezi djece

Priča iz davnina – ili gradivo koje su nas trebali naučiti u osnovnoj školi 

Prirodna i zdrava prehrana za cijelu obitelj

Klijanje zrnja, orašastih plodova i sjemenja

Kod različitih autora postoje različiti nazivi za isti tip prehrane, pa tako npr dr. William Davis u svojoj knjizi Pšenični trbuh (Wheat Belly) opisuje LCHF prehranu, ali se razlikuje u tome što je dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Knjiga: Pšenični trbuh 

Autor Dave Asprey u svoj knjizi The Bulletproof Diet također opisuje LCHF prehranu iako ne koristi taj naziv. Asprey je popularizirao ”Bulletproof” kavu za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.

Knjiga: The Bulletproof Diet 

Autor Mark Sisson u svoj knjizi Primal Blueprint i na blogu Mark’s Daily Apple opisuje Paleo prehranu, ali on je naziva Primal. Unos ugljikohidrata se prilagođava individualnim potrebama, a mliječno nije strogo zabranjeno već se biraju kvalitetni punomasni proizvodi.

Knjiga: Primal Blueprint 

Niže slijedi pregled nekih modela prehrane koji se koriste u terapeutske svrhe, znači na ograničeno vrijeme dok se ne postigne poboljšanje zdravstvene situacije. Neke dijete su eliminacijske dijete, gdje se potencijalno problematične namirnice izbacuju na određeno vrijeme, te se ponovo uvode prateći reakcije tijela. 

Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane sa vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (do 20 g dnevno). Desetljećima se uspješno koristi kao terapija kod epilepsije, a zadnjih godina se sve više istražuje o utjecaju ketogene dijete kod karcinoma. Mnogi liječnici preporučuju ketogenu dijetu kod psihičkih problema kao što je depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj. 

Čitajte više: Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane 
Knjiga: Masti koje život znače, dr. Joseph Mercola

GAPS dijeta (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. 

Više u knjizi GAPS Crijevno psihološki sindrom.

SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. 

Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet 

AIP dijeta (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti. 

Čitajte više: 
Dijeta kod autoimunih bolesti (Autoimuni Paleo Protokol) 
Knjiga na hrvatskom: Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena.

Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. 

Više u knjizi: The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles 

FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (gasovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev.

Čitajte više: Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati 

Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća, s naglaskom na veću količinu povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog. Provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava. 

Čitajte više: Zelena kura 

Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. 

Čitajte više: Gljivica candida - pošast modernog doba

LCHF, Paleo, tradicionalna WAPF prehrana ili neka prilagođena kombinacija ovoga svega je nutritivno bogata prehrana, što znači da ako se ovako hranite nutritivno vam ništa neće nedostajati. Zajednički naziv može biti prava hrana ili izvorna prehrana, i to je ono što želim približiti ljudima. No ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema vjerojatno trebate neku eliminacijsku dijetu koja se provodi u terapeutske svrhe na ograničeno vrijeme. 

U svakom slučaju, moj savjet je da se dobro educirate kako biste znali što, kako i koliko jesti. Prehranu je potrebno prilagoditi svom zdravstvenom stanju i ciljevima, na primjer ako želite smršaviti teško ćete to postići na tradicionalnoj WAPF prehrani ili Paleo prehrani ako ne smanjite unos ugljikohidrata. Ili ako imate neku autoimunu bolest pametno je izbaciti mliječne proizvode, pa u tom slučaju ni LCHF niti WAPF nisu za vas, to je prije Paleo ili čak AIP. Kod upalnih bolesti crijeva, ugljikohidrati nisu problem, dapače, škrobasto povrće treba biti glavni izvor ugljikohidrata, ali treba izbaciti FODMAP ugljikohidrate. Ili, ako imate candidu ali ste jako mršavi, onda nije dobro da rigorozno smanjujete unos ugljikohidrata da ne biste još više smršavili. Birajte one iz zdravijih izvora ali ograničite šećere. 

Nadam se da će vam ovaj pregled pomoći da pronađete što je optimalno za vas!