Dijelim s vama još jedan članak Donata Rupčića, mladog sportskog trenera i stručnjaka za prehranu čiji blog možete čitati ovdje.
Jako me veseli što nailazim na sve više ljudi koji vole misliti svojom glavom, preispituju ustaljene postavke i samostalno istražuju ozbiljne izvore informacije. Donatov tekst na temu mršavljenja i kalorija možete čitati na ovom linku.
---FRUKTOZA – OD SVIH NUTRIJENATA ZA KOJE STE MISLILI DA SU ZDRAVI, OVAJ JE NAJŠTETNIJI!
Ponovimo iz osnovne škole što je fruktoza. Fruktoza je glavni šećer koji nalazimo u voću. Također sačinjava polovicu kuhinjskog šećera – saharoze. Jedna molekula saharoze = jedna molekula glukoze + jedna molekula fruktoze.
***Ovo je još jedan dugačak tekst. Ako vam se neda čitati sve, preskočite barem do podnaslova PRIMJENA i ZAKLJUČAK kako biste našli praktične savjete za popravljanje zdravlja.***
Prošli je tekst bio o metaboličkom sindromu (preporučam da ga opet pročitate), a ova se objava direktno nastavlja na njega. Da ponovim na brzinu parametre metaboličkog sindroma: pretilost u području abdomena, povišen krvni tlak, povišena razina glukoze u krvi (zahvaljujući inzulinskoj rezistenciji), povišena razina triglicerida u krvi, snižena razina HDL-a.
I sada slijedi interesantni dio... Jeste li spremi? Fruktoza sudjeluje u stvaranju svakog od tih problema! Nije jedini uzrok, naravno, ali ja ne znam niti za jedan drugi nutrijent koji istovremenu negativno utječe na svaki od promatranih parametara – plus niz drugih problema.
Potrošio sam preko 6 sati u komadu čitajući silne znanstvene studije na ovu temu dok sam pripremao članak i zaključio sam da nema smisla da sad krenem pisati detaljno o metaboličkim putevima fruktoze. Za one koji se žele baciti u koštac s time, pripremio sam linkove na broj preglednih radova (na kraju članka), svaki od kojih obrađuje preko 100 zasebnih znanstvenih studija i objašnjava mehanizme na biokemijskoj razini. Have fun.
Skraćena verzija za „normalni“ puk. Prekomjeran unos fruktoze je toksičan za organizam. Fruktoza negativno interferira s normalnim metabolizmom energije u tijelu te tako dovodi do inzulinske rezistencije (i posljedično povećanja razine glukoze u krvi), povećanja razine triglicerida u krvi, snižavanje HDL-a i povišenje LDL-a.
Fruktoza se u našem organizmu ne može iskoristiti te se stoga prvo mora konvertirati u jetri u glukozu. Ako je zaliha glikogena u jetri puna, kreće lipogeneza de novo – stvaranje novih masnih kiselina i triglicerida. Čuli ste za masnu jetru? To vam je to. I te nove masti nastale na ovaj način većinom završavaju u visceralnom masnom tkivu. Povećana količina visceralnog masnog tkiva (masno tkivo koje okružuje organe) je puno opasnija od tjelesnog masnog tkiva. To se najlakše vidi mjerenjem opsega struka – abdominalna pretilost.
Jedan od nusprodukata metabolizma fruktoze je mokraćna kiselina. Razina mokraćne kiseline u krvi se dovodi u direktnu vezu s brojnim zdrastvenim problemima, uključujući giht, bubrežne kamence i povišeni krvni tlak.
To je pokriveno 5/5 parametara za metabolički sindrom, plus brojni drugi problemi. Nadalje, pošto fruktoza ima odvojeni metabolički put od glukoze, ona također ne stimulira lučenje leptina. Leptin je još jedan jako važan hormon kojeg sad po prvi put spominjem. Ima brojne uloge u organizmu, a nama je sada interesantna ova: on je „hormon sitosti“. Kada se luči leptin, to nam daje informaciju da smo siti i spontano prestajemo jesti. Pogađate što se događa kad izostane efekt leptina? Nastavljamo jesti i tako zahvaljujući fruktozi možemo neželjeno i nesvjesno imati povećan energetski unos.
Još jedna nuspojava fruktoze: povećanje apsorpcije željeza. Možda zvuči kao nešto dobro, ali zapravo je jako loše! Povišene razine željeza su toksične i imaju izrazito štetan utjecaj na zdravlje. Ovo je posebno opasno za muškarce. Možda će nekome biti iznenađenje, ali mi muškarci nemamo mjesečnicu. A to znači da nemamo mehanizam za izbacivanje viška željeza. Stoga, žene moje drage, drugi put za vrijeme vaših nekoliko veselih dana u mjesecu, sjetite se da imanje menstrualnog ciklusa ima i pozitivnu stranu.
PRIMJENA U SVAKODNEVNOM ŽIVOTU:
Sigurno se pitate: „A koliko je to točno prekomjeran unos fruktoze?“
Ljudi su u dalekoj povijesti unosili maksimalno 16-20 grama dnevno, ako su uopće uspijeli naći voće. U današnje vrijeme u zapadnjačkoj prehrani unos se popeo na 85-100 grama, pa čak i više. Našao sam podatak da 25% stanovništva SAD-a unosi više od 134 grama fruktoze dnevno. Neki autori kažu do je do 50g sigurno, drugi pak kažu maksimalno 25g, a samo 15g ako osoba već ima metabolički sindrom/dijabetes.
Možda netko sada misli: „Aha, pa teško je unijeti toliko fruktoze.“ Varate se... slijedi nekoliko primjera:
Pola litre Coca-Cole već sadrži 31 gram fruktoze! Čajna žličica šećera ima 2 grama fruktoze, čajna žličica meda imao oko 3 grama fruktoze. Agava je još gora, zato što zaslađivači bazirani na agavi znaju sadržavati čak 70-90% fruktoze od ukupnih šećera.
Nije ni voće bezazleno! Naravno, to ovisi o kojem se voću radi, ali evo par primjera i za to: 1 srednja banana = 7 grama fruktoze, jedna srednja jabuka = 9,5 grama, 1 srednja kruška = skoro 12 grama fruktoze! A tek sušeno voće... I najgora stvar koju ljudi percipiraju kao zdravu, a zapravo je totalni kaos – iscijeđeni voćni sok! Ne samo da ne sadrži vlakna i ima manje antioksidansa od cijelog voća, već je to praktički koncentrat fruktoze.
Realan primjer dnevnog menija: Za doručak smoothie koji sadrži puno raznog voća. Za neki međuobrok pojedu komad-dva voća, eventualno voćni jogurt. Obvezan desert nakon ručka je neka čokoladica kad je i tako došla u meniju u menzi. Možda čaša svježeg voćnog soka. Navečer izadju van i popiju Coca-colu, kad misle da su se već super hranili ostatak dana pa su zaslužili. Znam ljude koji se hrane ovako i uvjereni su kako je to super-zdravo, a zapravo si rade jako veliku štetu.
ZAKLJUČAK:
Iako je fruktoza i danas percipirana kao nešto zdravo u očima javnosti, zapravo je jedan od najvećih uzroka brojnih bolesti modernog doba. Od metaboličkog sindroma i dijabetesa do gihta, bubrežnog kamenca i toksičnog akumuliranja željeza u organizmu.
Maksimalno smanjite njezin unos kako biste poboljšali zdravlje. Izbacite iz prehrane šećer, med, agavu, sušeno voće. Ukoliko jedete voće, neka to bude ono s nižim sadržajem fruktoze. I maksimalno jedan-dva komada dnevno, čak ni ne morate svaki dan. Fitokemikalije, vlakna, vitamine i minerale dobit ćete iz povrća. Ako radite smoothije, neka se nikako ne sastoji od hrpetine voća, već od: kelja, špinata, malo mrkve ili cikle, eventualno malo kupina/malina za okus i pola banane da prekrije okus povrća.
Izvori:
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2013/682673/
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/62/10/3307
http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714385/
http://www.medscape.com/viewarticle/749856
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3124780
Razni članci i video predavanja Roberta Lustiga i Josepha Mercole
I ako ste ostali sa mnom do kraja teksta, hvala na čitanju.---
Anitin komentar: obratite pažnju da najviše fruktoze unosite ako se hranite industrijskim prerađevinama i ako pijete kupovna pića i sokove, što je sve krcato glukozno-fruktoznim sirupom, uključujući i slatkiše za djecu. S druge strane, kod mnogih koji se hrane "zdravo" najveća zamka je - agavin sirup.
