Serija tekstova o mršavljenju: V i VI dio

Ovo je serija od sedam nastavaka na temu pretilosti koju je pripremio moj suradnik Krunoslav Vinicki. Krunoslav je student druge godine na Veterinarskom fakultetu sveučilišta u Zagrebu. U slobodno vrijeme istražuje tematiku zdrave prehrane i piše blog Optimalna prehrana, trenira agility (sport sa psima) i radi street workout. Njegov veliki interes za zdravu prehranu između ostaloga je započeo i zbog mucanja. Izbacivanje trans masti i jako procesirane hrane je puno pomoglo. Potom je izbacio gluten, počeo jesti više ribe i uveo neke druge promjene koje su dodatno poboljšale govor.

Prvi i drugi dio pročitajte ovdje.

Treći i četvrti dio pročitajte ovdje. 

PRETILOST: SABOTIRA LI VAS U MRŠAVLJENJU NEDOSTATAK SNA (V DIO)

Živimo u vrijeme kad radi posla ili nove večernje epizode "Big Brothera" često žrtvujemo spavanje. Hvalimo se kako odlično funkcioniramo uz samo 5 sati sna (ali tek nakon što popijemo prvu kavu, naravno). Ljudi nam se zbog toga dive. Ponekad smo malo razdražljiviji, no to je dobro - iskreniji smo prema šefu i lakše mu u lice kažemo što mislimo o njemu. Naravno, pri tome smo sigurni da manjak spavanja nema nikakve veze s veličinom naše stražnjice ili pivskog trbuha.

Do danas je objavljeno 50-ak epidemioloških istraživanja koja su analizirala povezanost spavanja i pretilosti u djece i odraslih - većina je pronašla povezanost (1, 2, 3, 4). Spavanjem trošimo najmanje energije, ali nas možda najviše štiti od pretilosti. Ne treba puno vremena da manjak sna počne utjecati na naš apetit, pogotovo za nečim slatkim (5). Nakon samo dvije nedovoljno prospavane noći (četiri sata sna dnevno) dolazi do smanjenja razine hormona sitosti (leptina) i povećanja razine hormona gladi (grelina) (5). Nedostatak spavanja ima tako velik učinak na naš metabolizam da čak nije važno ni koliko se dobro hranite, ni koliko vježbate; ako ne spavate dovoljno, nećete moći smršavjeti (6).

Nije problem samo u količini spavanja. Umjetno osvjetljenje kojem smo izloženi nakon zalaska sunca omogućuje nam da budemo aktivni i da jedemo po noći. Ovakve, možda naizgled bezazlene radnje neprirodne su i imaju izrazito negativan učinak na naš dnevni ciklus (cirkadijalni ritam) (7, 8, 9).

Naime, svaka stanica u našem tijelu posjeduje jedan "unutarnji sat" koji joj govori koji je dio dana (10). To je važno jer neke se tjelesne aktivnosti odvijaju po danu, a neke po noći, kada bismo u normalnim uvjetima trebali spavati - cirkadijalni ritam ima ključnu ulogu u reguliranju metabolizma i hormonskog sustava. Stoga nas ne treba čuditi zašto su upravo oni o kojima nam život najviše ovisi, poput policajaca, medicinskih sestara i vatrogasaca, obično jako pretili  (10, 11, 12, 13). Prema FBI-ovom izvješću čak 80% policajaca je pretilo (14). To je znatno iznad prosjeka. Ustvari, to je toliko iznad prosjeka da vas potakne na pitanje zašto žene toliko maštaju o njima? ( I zašto niste otišli na policijsku akademiju?)

Više faktora utječe na sinkronizaciju cirkadijalnog ritma. Najvažniji su: svjetlost, hrana te tjelesna aktivnost.

Svjetlost ima najsnažniji utjecaj na naš cirkadijalni ritam. Nažalost, danas većinu vremena provodimo u zatvorenim prostorima, dok smo navečer, često i za vrijeme spavanja, izloženi svjetlosti. Ovakav način života ima velik utjecaj na otpuštanje melatonina, "hormona spavanja". Naime, izlaganje svjetlosti prije spavanja smanjuje otpuštanje ovoga hormona, a prisustvo svjetlosti za vrijeme spavanja smanjuje ga za više od 50% (15). Da bi stvar bila još gora, naši kapci propuštaju svjetlost (16) te čak i dok spavamo, svjetlost javne rasvjete može poremetiti cirkadijalni ritam i kvalitetu spavanja. 

Reference:

• Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129:287–304., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489
• Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008; 16:643–653., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
• Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010; 17:11–21., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955752
• Pannain S, Miller A, Van Cauter E. Sleep loss, obesity and diabetes: prevalence, association and emerging evidence for causation. Obes Metab-Milan. 2008; 4:28–41. 
• Spiegel, K. et al., “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite,” Annals of Internal Medicine 141, no. 11 (December 7, 2004): 846–50, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226?dopt=AbstractPlus
• Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
• Stokkan, K.A., Yamazaki, S., Tei, H., Sakaki, Y., Menaker, M. (2001), Entrainment of the circadian clock in the liver by feeding. Science, 19; 291 (5503): 490-3.,  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11161204
• Damiola, F., Le Minh, N., Preitner, N., Kornmann, B., Fleury-Olela, F., Schibler, U. (2000), Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 1;  14(23): 2950-61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114885
• Fuller, P.M., Lu, J., Saper, C.B. (2008), Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. Science, 23; 320(5879): 1074-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18497298?dopt=Abstract
• Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science (New York, N.Y.), 330(6009), 1349–1354. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21127246
• Peplonska, B., Bukowska, A., & Sobala, W. (2015). Association of Rotating Night Shift Work with BMI and Abdominal Obesity among Nurses and Midwives. PLoS ONE, 10(7), e0133761. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4511417/
• Esquirol, Y., Bongard, V., Mabile, L., et al. (2009), Shift work and metabolic syndrome: respective impacts of job strain, physical activity, and dietary rhythms. Chronobiol Int, 26:544–559. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19360495
• De Bacquer, D., Van Risseghem, M., Clays, E., et al. (2009) Rotating shift work and the metabolic syndrome: a prospective study. Int J Epidemiol. 2009; 38:848–854. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19129266
• Shell, D. E.,  Physical Fitness Tips for the Law Enforcement Executive, Federal Bureau of Investigation, svibanj 2005, https://www2.fbi.gov/publications/leb/2005/may2005/may05leb.htm
• Gooley, J. J. et al., “Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans,” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96, no. 3 (March 2011): E463–72, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540?dopt=AbstractPlus
• Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Preliminary evidence that light through the eyelids can suppress melatonin and phase shift dim light melatonin onset. BMC Research Notes, 5, 221. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564396

PRETILOST: ZAŠTO NE MRŠAVITE VJEŽBANJEM (VI DIO)

Za naše zdravlje se zaista nitko ne brine više od Coca Cole. Samo u Velikoj Britaniji ova korporacija je donirala 20 milijuna dolara za promicanje vježbanja (1). Zabrinuta inicijativama za uvođenje poreza na gazirana pića te njihovim mogućim uklanjanjem iz škola, uključila se i u znanstvena istraživanja. Tako je prošle godine donirala 1.5 milijuna dolara za osnivanje neprofitne organizacije "Global Energy Balance Network". Njezini osnivači, koji su ujedno i ugledni znanstvenici, tvrdili su kako nema dokaza da procesirana hrana uzrokuje pretilost (mislim da je jasno zašto nisu osvojili Nobelovu nagradu) te da bi trebali više vježbati, a manje se brinuti o kalorijama (2). Nažalost, oni nisu prvi znanstvenici koji su radi masne kobase (4 milijuna dolara ) podvili rep i ugrozili svoj ugled, ali su zato vjerojatno prvi koji su nakon procurenih mailova upali u aferu te u konačnici iste godine morali prestati s radom (2, 3).

Englezi su počeli na Facebooku objavljivati statuse "no pain, no gain" ("bez muke nema dobre guze") i prije no što je Coca-Cola otvorila fitness centre. No, zanimljivo je da unatoč tome što iz godine u godinu sve više vježbaju, postaju sve deblji - pogledaj graf. 

Graf prikazuje da porast pretilosti u Engleskoj je popraćeno porastom postotkom ljudi koji  zadovoljavaju propisani minimum fizičke aktivnosti od 30 min/danu (13, 14)

Upravo smo dokazali da vježbanje uzrokuje pretilost - kada bi ih samo nekako natjerali da opet postanu fikusi pred televizorom, siguran sam da bi smršavili! Šalim se, povezanost ne dokazuje nužno uzročno-posljedičnu vezu. Vježbanje ne uzrokuje pretilost, ali očito je niti ne spriječava. 

Prema istraživanjima provedenim od 1980. do danas, koristeći najtočniju metodu za mjerenje cjelodnevne energetske potrošnje, metodu "dvostruko označene vode", jasno je da se tjelesna aktivnost u ovom razdoblju, unatoč porastu pretilosti, nije smanjila. Štoviše, malo se i povećala (4) (Ovo nas ne treba čuditi - pretilim osobama treba više energije za kretanje).

U glavama smo nekako stvorili ideju da su ljudi 80-ih svaki dan cijepali drva i pješke hodali do posla. No, u realnosti smo i tada provodili dane u uredima, vozili automobile te gledali sapunice - i to sve bez da smo bili toliko pretili kao danas.

Fitnes industrija je u nas čvrsto usadila mišljenje da vježbanje dovodi do mršavljenja. Međutim, iako je ono izuzetno važno za zdravlje, istraživanja upućuju da je njegova uloga u mršavljenju, u najmanju ruku, mnogo skromnija. To najbolje znaju pretila djeca koja su ambicioznim znanstvenicima najčešće poslužila kao "pokusni kunići". Nažalost, niti jedan znanstvenik se nije proslavio tjeranjem jadnih "bombica" na trčanje. Većina istraživanja je imala pozitivne rezultate samo na postotak masnog tkiva, ne i na ukupnu tjelesnu težinu djece (indeks tjelesne mase) (5). Puno bolje rezultate nisu ostvarili ni odrasli. U 43 istraživanja vježbanje je u prosjeku pridonijelo gubitku 1.1 kilogram tjelesne mase (6). Uzmemo li u obzir da su u prosjeku vježbali 45 min dnevno, između 3 i 5 puta tjedno od 3 do 12 mjeseci, ispada da im je za gubitak tog jednog kilograma bilo potrebno 72 sata vježbanja.

Iako laganim trčanjem uz najnoviju aplikaciju za mjerenje pulsa vjerojatno nećete "otopiti" masnoće i ostvariti vitku liniju, ne znači da je svaki oblik vježbanja neučinkovit.

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) koji se sastoji od više kratkih intervala visokog intenziteta, u istraživanjima se pokazao daleko uspješnijim.

Primjerice, u istraživanju koji je uspoređivao HIIT s klasičnim, ravnomjernim kardio treningom, HIIT je u prosjeku "otopio" 2.5 kg masnog tkiva. S druge strane, grupa koja je radila kardio trening dnevno je vježbala duplo duže da bi na kraju istraživanja, ironično, bila još deblja (7).

Ako mislite da HIIT dovodi do značajnijeg mršavljenja jer troši više kalorija, varate se. U usporedbi s treningom izdržljivosti HIIT je ostvario bolje rezultate unatoč tome što je potrošio dvostruko manje kalorija (8).

Ipak, najvažnija prednost ovakvog načina vježbanja je činjenica da vam za njega treba manje vremena nego da jehovinom svjedoku objasnite da niste izgubili smisao života. Zaista, samo 10 minuta HIIT-a tjedno postiže iste rezultate kao i 4.5 sati trčanja (9).

Kao što vidite, veza između vježbanja i mršavljenja je puno kompleksnija od brojanja potrošenih kalorija. Čak i kada vježbanje dovodi to "topljenja" masnoća, to nije zbog potrošenih kalorija, već zbog metaboličkih promjena. Naša tijela teže određenoj ravnoteži i koliko god potrošili kalorija vježbanjem, hranom ćete ih nadoknaditi (10). Osim što ste gladniji, sigurno ste primijetili da nakon treninga više ne skakućete kao balerina puni energije. To je zato što nakon fizičke aktivnosti tijelo štedi energiju, i to ne samo povećanom željom da ostatak dana provedete u ležećem položaju, već i smanjenjem nekih osnovnih bioloških funkcija. Primjerice, potpuno zdrave žene nakon umjerene fizičke aktivnosti imaju smanjenu proizvodnju spolnih hormona (11).

Vježbanjem najvjerojatnije nećete izgubiti kilograme, no to ne znači da nećete morati kupiti uže hlače. U jednom istraživanju HIIT je u samo 2 mjeseca doveo do 44% smanjenja abdominalnog masnog tkiva i povećanja mišićne mase (12). Masno tkivo zauzima daleko veći volumen (prostor) od iste mase mišićnog tkiva. Dakle, kako vježbanjem budete "topili" masnoće i dobivali na mišićnoj masi, iako možda nećete imati manje kilograma, uživat ćete u sve boljoj liniji.

Reference:

• Lowe, L., ParkLives: how we’re providing fun, free activities in local parks, Coca-Cola GB, svibanj 4, 2016,  http://www.coca-cola.co.uk/stories/health/get-active/get-active-with-parklives/
• O’Connor, A., Coca-Cola funds scientists who shift blame for obesity away from bad diets, The New York Times, kolovoz 9, 2015, http://well.blogs.nytimes.com/2015/08/09/coca-cola-funds-scientists-who-shift-blame-for-obesity-away-from-bad-diets/?_r=2
• Huehnergarth, N. F., Emails Reveal How Coca-Cola Shaped The Anti-Obesity Global Energy Balance Network, Forbes, studeni 24, 2015, http://www.forbes.com/sites/nancyhuehnergarth/2015/11/24/emails-reveal-how-coca-cola-shaped-the-anti-obesity-global-energy-balance-network/2/#1b78403e3e48
• Westerterp, K. R., Speakman J. R. (2008.), Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals. International Journal of Obesity 32, 1256–1263; http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n8/abs/ijo200874a.html
• Atlantis, E., Barnes, E. H., Fiatarone Singh, M. A. (2006), Efficacy of exercise for treating overweight in children and adolescents: a systematic review. International Journal of Obesity 30, 1027–1040. http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n7/full/0803286a.html
• Shaw, K., Gennat, H., O'Rourke, P., Del Mar, C. (2006), Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev; (4):CD003817. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17054187
• Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund J., Boutcher, S. H. (2008), The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity 32, 684–691. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/abs/0803781a.html
• Tremblay, A., Simoneau, J. A., Bouchard, C. (1994), Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism; 43(7):814-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
• Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 586(Pt 1), 151–160. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697
• Sonneville, K. R., Gortmaker, S. L. (2008), Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gap. Int J Obes;32 Suppl 6:S19-27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079276
• Ellison, P. T. (2003), Energetics and reproductive effort. Am. J. Hum. Biol., 15: 342–351. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12704710?dopt=Abstract
• Boudou, P., Sobngwi, E., Mauvais-Jarvis, F., Vexiau, P., Gautier, J. F. (2003), Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. Eur J Endocrinol, 149(5):421-4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14585088
• National Statistics Health Survey for England - 2013, Trend tables [NS], Health and
  Social Care Information Centre, prosinac 10, 2014. http://www.hscic.gov.uk/catalogue/PUB16077
• Townsend N, Bhatnagar P, Wickramasinghe K, Scarborough P, Foster C, Rayner M (2012).  Physical activity statistics 2012.  British Heart Foundation: London. https://www.bhf.org.uk/publications/statistics/physical-activity-statistics-2012