Pitanje omjera makronutrijenata u prehrani

Izvor: Paleo Leap: The Question of Macronutrient Ratios 

S engleskog prevela: Anamarija Partl 

Dok se većina ljudi u krugovima paleo prehrane slaže oko osnovnih postavki, neka su pitanja ipak najčešće predmet mnogobrojnih rasprava. Jedno od njih je pitanje optimalne količine i omjera bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća koje trebamo konzumirati.

Smatram da mnogi autori griješe u svojim preporukama i rade greške koje navode ljude na krive zamisli o optimalnoj prehrani.

Pokušaj da se točno imitira prehrana predaka recept je za neuspjeh pa odabir optimalnog omjera makronutrijenata zasnovan na istraživanju paleolitskog doba može dovesti do kritičnih pogrešaka te je stoga bitno razmotriti to pitanje iz različitih kuteva.

Prilagodljivost ljudi

Biokemijske znanosti i antropologija zajednički su nam uspjele pokazati koliko je prilagodljivo ljudsko tijelo pri različitim tipovima prehrane, omjera makronutrijenata i različitog goriva. Činjenica da smo tako prilagodljivi vjerojatno je čimbenik koji nam je omogućio da se nastanimo i napredujemo u gotovo svakom kutku svijeta.

Primjerice, s jedne strane Inuiti, zdravi na prehrani koja obiluje masnoćama i sadrži vrlo malo ugljkohidrata, a s druge pak stanovnici otoka Kitava (Papua Nova Gvineja) koji prosperiraju na prehrani bogatoj ugljikohidratima iz škrobastih namirnica poput podanka divljeg jama.

Pa ipak, bitno je zapamtiti da podnošenje ili tolerancija ne znači i da je nešto optimalno te je upravo stoga to pitanje o optimalnom omjeru makronutrijenata vrlo zanimljivo. Iako su Inuiti i Kitavanci djelovali vrlo zdravo, ništa nam ne govori da ne bi bili u još boljoj kondiciji da su uzimali prehranu s različitim omjerom makronutrijenata.

Ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata

S vremenom se prehrana s vrlo malo ili bez ugljikohidrata pokazala kao terapeutska i od pomoći u mnogim slučajevima. Taj način prehrane također je poznat kao ketogena dijeta jer većina stanica ljudskog tijela počinje kao izvor energije koristiti ketonska tijela koja nastaju od masti, u trenucima kad glukoza postaje nedostupna. No neke stanice ipak za normalan rad trebaju glukozu, koja može biti sintetizirana iz nekih aminokiselina u bjelančevinama, putem procesa koji se zove glukoneogeneza i odvija se uglavnom u jetri. Crvene krvne stanice (eritrociti) i neke stanice mozga su primjeri stanica koje trebaju glukozu za rad.

Ketogene dijete uključuju veliki udio masnoća u prehrani i njihova se primjena istražuje za slučajeve kroničnih migrena, grčeva, padavice i neke vrste raka. U slučaju raka, smatra se da stanice raka bujaju na glukozi kao izvoru energije, ali ne mogu učinkovito koristiti ketonska tijela. Stoga je minimiziranje unosa glukoze učinkovito u ubijanju malignih stanica.

Postoji i druga strana ove priče. Dugotrajne ketogene dijete mogu dovesti do poteškoća jer tijelo misli da gladuje pa smanjuje rad štitnjače. Paul i Shou-Ching Jaminet sa Perfect Health Diet također navode da može doći do razvijanja sindroma nedostatka glukoze. Naš mozak je dosta velik i treba više glukoze nego mozak drugih životinja a naša je jetra manja nego kod većine drugih životinja. Jetra je organ odgovoran za proizvodnju glukoze putem glukoneogeneze ukoliko glukoze nedostaje u prehrani.

Uz to, ne postoji dokaz da su naši preci dugotrajno preživljavali na prehrani s vrlo malo ugljikohidrata. I Inuiti su koristili izvore ugljikohidrata nekoliko puta godišnje, ovisno o sezoni. Čak i ako to dobro podnosimo, zašto ne olakšati posao vlastitoj jetri koja je ionako opterećena brojnim drugim zadacima.

Problemi kod visokoproteinskih paleo dijeta s nemasnim mesom

Smatram da su se neki paleo autori stjerali u kut preporučujući prehranu s puno nemasnog mesa i vrlo malim unosom ugljikohidrata. Mislim da to dolazi od usađenog nam straha od konzumiranja masnoća, ali to može dovesti do neučinkovitosti takve dijete na duže staze. Bitno je znati da su masnoće ili ugljikohidrati glavni izvori energije našim tijelima, a nikako bjelančevine. Potpuno je ispravno pojesti i do 80% dnevnih kalorija u obliku masnoća. Napokon, ako jedete jako malo ugljikohidrata ili ih uopće ne jedete, zar ćete i dalje jesti nemasno meso?

Masnoće, pogotovo zasićene masnoće, najčišći su nama dostupan izvor energije. Za razliku od glukoze i bjelančevina, metabolizam zasićenih masnoća ne stvara nikakve otrovne nusproizvode koje treba odstraniti iz organizma.

Ljude se navelo da povjeruju da masnoće goveda ili ovaca koje se hrane žitaricama ne bi trebali jesti jer sadrže veće količine omega-6 masnih kiselina u masnom tkivu. No ono što trebamo imati na umu je da preživači na takvoj ishrani nemaju nužno više omega-6 u svojim tkivima, samo imaju manje omega-3. Također, više omega-6 možemo naći u pilićima i orašastim plodovima nego u masnoći bilo kojeg preživača makar se hranio žitaricama.

Neke studije sastava tkiva divljih životinja pokazuju da one veći dio vremena imaju malo masnog tkiva i otuda proizlazi zamisao da bi se trebalo jesti nemasno meso. No te studije uglavnom ne uzimaju u obzir masne zalihe ispod kože, u kostima (koštana srž, mozak) i oko vitalnih organa primjerice bubrega. Također, ljudi su inteligentna bića i naša potreba za masnoćom navela nas je da selektivno izlovljavamo najmasnije dostupne primjerke životinja ovisno o sezoni.

Konzumacija nemasnog mesa i ograničavanje unosa zasićenih masnoća može dovesti do opasnog pretjerivanja u unosu bjelančevina. S vremenom, višak bjelančevina može dovesti do nezdravog porasta razine amonijaka, visoke razine kortizola i manjka zaliha vitamina A. Bjelančevine trebaju biti u puno manjoj količini konzumirane nego što većina ljudi smatra, što ne znači da povremena razdoblja konzumacije većih količina bjelančevina ne mogu biti blagotvorna. Dodatne količine bjelančevina potrebne su u razdoblju rasta ili pri vježbama za povećavanje mišićne mase.

Tradicionalne kulture razumijele su važnost masnoća te su čuvali nešto od najcjenjenijih masnih jela za trudnice i majke koje doje, a pokazalo se da višak bjelančevina u vrijeme trudnoće može biti štetan za plod. Te kulture su instinktivno znale da bjelančevine nisu makronutrijent koji treba dominirati u tim razdobljima života žene.

Blagodati ograničavanja unosa bjelančevina

Kao dodatak potencijalnoj opasnosti od uzimanja viška bjelančevina, postoje i prednosti smanjivanja unosa bjelančevina. Primjerice, prehrana sa smanjenim unosom bjelančevina potiče autofagiju koja je ključno važan mehanizam imunološkog sustava kojim se ubijaju patogeni i recikliraju loše bjelančevine.

Sve je ciklično, pa bi takva trebala biti i naša prehrana

Kako postoje i prednosti i mane kod visokog unosa ugljikohidrata ali i dugotrajne ketoze te povišenog ili smanjenog unosa bjelančevina, postoji samo jedno ispravno rješenje ove naizgled disonantne slagalice.

Citiram poznatu pjesmu banda The Byrds:

Za sve postoji vrijeme, i vrijeme za svaku stvar pod nebeskim svodom;
Vrijeme za rađanje, vrijeme za umiranje;
Vrijeme za sadnju, vrijeme za žetvu
;
Vrijeme za ubiti, vrijeme za iscijeliti
;
Vrijeme za smijeh, vrijeme za plač.

Većina prirodnih fenomena na Zemlji odvijaju se u ciklusima. Evo nekoliko primjera: hormonalni ciklusi, godišnja doba, kruženje vode u biosferi, ciklusi spavanja, dnevni ritam, menstrualni ciklus, Mjesečevi ciklusi, život i smrt… To su samo poznati primjeri, no pogledate li pažljivije druge prirodne fenomene najčešće ćete uočiti neki oblik cikličkog događanja. Često je ciklus ključan za normalno funkcioniranje sustava. Sve bi otišlo u nepovrat ako bi neprestano padala kiša ili je uopće ne bi bilo primjerice, i stoga je kruženje vode toliko bitno.

Pričajući o radu i produktivnosti, ljudi su puno učinkovitiji i sretniji na poslovima s kraćim i intenzivnijim razdobljima nego dugotrajnim radom na monotonom poslu. Isto se događa na vježbama otpornosti.

Suvremeno nas je društvo naučilo da sve vidimo linearno i ujednačeno uglavnom kako bi pogodovalo industrijalizaciji gdje se ljude potiče na rad poput strojeva i da budu konstantni i predvidljivi. Razmišljajući u tim okvirima, izgubili samo uvid u to kako tijelo u biti radi i čak i većina ljudi u paleo zajednici često pokušava odrediti konstantan i savršen omjer makronutrijenata.

Ljudsko tijelo je stalno u ciklusu između rasta i regeneracije. Odličan primjer je ciklus rasta i regeneracije mišića, u kojem se mišićna vlakna razgrađuju kako bi bila ponovno izgrađena, popravljena i jača. Stoga nam vrlo pogoduje ciklus izmjene glavnih makronutrijenata, kao i periodi posta i pojačane ishrane. To također zahtijeva od našeg tijela stalnu prilagodbu, da ostane u formi i spriječi bilo kakve gubitke.

Ranije u članku smo već ustanovili da razdoblja visokog unosa bjelančevina mogu biti štetna, ali i povoljna u nekim slučajevima. Također smo ustanovili da stanje ketoze može imati povoljne učinke ali se može napraviti velika šteta ako smo u tom stanju tijekom duljih vremenskih razdoblja, pogotovo ako nam sustav glukoneogeneze ne radi optimalno pa mozak ne dobiva dovoljnu količinu glukoze. Stoga je jedino razumno rješenje ciklus izmjene omjera makronutrijenata kako bismo iskusili sve blagodati bez upadanja u probleme.

To također vrijedi i za perioda posta kao i povećanog unosa hrane. Povremeni post, bilo da se provodi kao uzimanje hrane u ograničenom vremenskom okviru tijekom dana, ili kao suzdržavanje od hrane tijekom cijelog dana svako toliko, poznat je kao koristan za produljenje životnog vijeka, podizanje imuniteta i recikliranje otpadnih bjelančevina. No manje je popularan koncept povremenog povećanog unosa hrane. U takvim razdobljima, jedu se veće količine masnoća i ugljikohidrata, a prednosti su povećana proizvodnja nekih hormona, posebno onih štitne žlijezde. Drugim riječima, povremeno gošćenje dobar je način da poručimo svom tijelu da ne gladujemo, da postoji obilje hrane i da svi metabolički sustavi mogu raditi punom parom po potrebi.

Gledano s antropološke točke gledišta, to također ima smisla. Gotovo je nemoguće da su naši preci iz Paleolitika neprekidno jeli iste omjere bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća kroz sva godišnja doba, sezone lova i tijekom života.

Najbolji općeniti omjer makronutrijenata

Između povoljnih razdoblja posta i gosta, između razdoblja smanjivanja unosa bjelančevina ili pak njihove povećane konzumacije, možemo se zapitati koji je optimalan omjer makronutrijenata odakle krećemo.

Najlogičnije dokaze za optimalne omjere makronutirenata donose Paul i Shou-Ching Jaminet na The perfect health diet (Prehrana za savršeno zdravlje).

Njihova je preporuka za zdrave osobe oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelačevina, u kalorijskoj vrijednosti a ne masi. Zaključak je osnovan na temelju 4 osnovna načela:

1. Promatranje naših predaka: kao što ranije napomenusmo, promatranje nije najbolje oruđe za odrediti nešto sa sigurnošću, ali činjenica da je većina naših predaka jela prehranu s većom količinom masti, umjereno ili malo bjelančevina i umjerenom količinom ugljikohidrata, daje nam dobar putokaz na što obratiti pozornost. Prehranu lovaca-sakupljača za koju imamo podatke sačinjavalo je oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina, u kalorijama. Zapamtite da niti jedan od naših predaka nije favorizirao nemasno meso osim u razdobljima nedostatka hrane i gladovanja. Studije o sadržaju masnoća u životinjskim tkivima divljih životinja koje imaju uglavnom nemasna tkiva ne uzimaju u obzir potkožne masnoće, koštanu srž i masnoće u mozgu te u trbušnoj šupljini i oko bubrega.

2. Sastav majčina mlijeka: Majčino mlijeko sadrži 39% ugljikohidrata, 54% masnoća i 7% bjelančevina. Mozak je glavni organ u tijelu kojem je nužna glukoza a djeca trebaju puno više energije za mozak nego odrasli pa je stoga sadržaj ugljikohidrata u majčinu mlijeku najvjerojatnije viši nego što je potrebno odraslim osobama. Ono što je zanimljivo u sastavu mlijeka jest visok udio masti i mali udio bjelančevina.

3. Sastav naših vlastitih tkiva: Prosječan vitak muškarac „sastoji“ se od oko 13,5 kg masnoća i 10,5 kg bjelančevina (42 kg vode). Izuzmemo li količinu ugljikohidrata koje potroši mozak, omjer je oko 60% masnoća i 20% bjelančevina za ostala tkiva. Razumno je jesti hranu u omjerima sastava našeg organizma kako bi tijelo moglo iskoristiti makronutrijente za izgradnju i obnavljanja ili da samo sebe može trošiti u slučaju potrebe.

4. Odabir visoko masne hrane kod životinja-svejeda: Kad imaju izbora, svejedi instinktivno biraju hranu koja je za njih najzdravija. Svi odabiru prehranu s visokim udjelom masti, malo ili umjereno bjelančevina i umjerene količine ugljikohidrata. Ljudi iz tradicionalnih kultura također instinktivno biraju slične umjere makronutrijenata.

Preporuke koje daju Paul i Shou-Ching uzimaju u obzir ta četiri čimbenika zajedno. To su također omjeri koje osobno preporučujem jer dolaze iz najuvjerljivijih dokaza koji su nam trenutno dostupni.

Ne treba posebno napominjati da ima dosta prostora za igru s tim omjerima ovisno o osobnim preferencijama, aktivnostima i ciljevima. No ti su omjeri odlični za sprječavanje viška ili manjka bilo kojeg od makronutrijenata u većini situacija.

Ne činiti matematičke jednadžbe od prehrane

Već nam je poznato da je brojanje i ograničavanje unosa kalorija najčešće daleko od najboljeg načina da bi se efikasno smanjila količina masti u tijelu. Primjerice, hormonalni poremećaji i nedostaci mikronutrijenata mogu time biti dodatno pogoršani smanjenim unosom kalorija, a to pak dovodi do prestanka gubitka tjelesne mase i čak može dovesti do debljanja kad se osoba vrati na uobičajeni način prehrane.

Slično je i kad pogledamo omjere makronutrijenata. Ranije smo vidjeli da možemo živjeti na širokom spektru unosa makronutrijenata, ali da je optimum vjerojatno oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina. No poznavanje optimalnih omjera nije razlog da počnemo računati i mjeriti sve što jedemo. Ti omjeri su samo okvir za razumijevanje. Ukoliko se time previše opterećujemo, neće nam pomoći računica i teško ćemo se držati zdravih navika.

Pokušavajući svako jelo konstruirati da se sastoji od određene količine masti, ugljikohidrata i bjelančevina oblik je bespotrebnog kombiniranja i izvor dodatnog stresa.

Stoga je kombiniranje stvari i ciklička izmjena kroz različite omjere makronutrijenata korisna kako bi se izbjeglo to proračunavanje svega. Kroz vrijeme ćete primjetiti da će u nekom vremenskom razdoblju (primjerice mjesec dana) količina masnoća, bjelančevina i ugljikohidrata koju pojedete biti oko optimalnog omjera iako ste možda uživali prekomjerno u samom mesu i masnoći koji dan ili se pak prejeli krumpira i slatkih krumpira neki drugi dan.

Zaključak

Članak možemo sažeti u 4 ključne točke:

• Nemoguće je osloniti se isključivo na antropološka istraživanja i imitiranje naših paleolitskih predaka kako bismo bili zdravi. To se odnosi na specifičan odabir hrane ali i omjere makronutrijenata.
• Općeniti optimalni omjer makronutrijenata je vjerojatno oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina za većinu ljudi. To ne znači da trebamo težiti idealnom omjeru baš u svakom obroku.
• Težnja da se stalno jede isti omjer masnoća, ugljikohidrata i bjelančevina pojednostavljeno je i linearno razmišljanje te je bolji pristup ciklična izmjena. Tako postoje zdravstvene pogodnosti u svakom od sljedećih načina prehrane:

          - Razdoblja s malim unosom ugljikohidrata, ketogena prehrana;
          - Povećan unos ugljikohidrata uz smanjenje količine bjelančevina;
          - Visokoproteinska razdoblja;
          - Razdoblja posta;
          - Razdoblja gozbe – povećanog unosa kalorija;

• Posebni uvjeti mogu zahtijevati prilagođavanje optimalnih omjera unosa makronutrijenata. Metabolički poremećaji i neurološki problemi su dva slučaja u kojima prehrana s malo ugljikohidrata i ketogena prehrana mogu biti poželjne.