Mlijeko za poslije treninga (Mljekomate u teretane)

Autor članka: Vesna Mijat, za Nacionalnu Uniju Mljekara i Stočara.

Sjećate li se kad sam pisala o mliječnoj revoluciji? Prva dva mljekomata postavljena u Zagrebu prije dvije godine su premješteni u Jastrebarsko jer se u glavnom gradu svježe mlijeko nije prodavalo... No stvari se ipak događaju i danas imamo već 40-tak mljekomata u Hrvatskoj :)

Još bi bilo bolje kad bi se mljekomati sa svježim mlijekom nalazili i u školama, pa da se djeca umjesto cole, fante i drugih otrova napiju pravog mlijeka...

Sažetak članka: Zašto mlijeko poslije treninga?

• mlijeko ima sličan sastav elektrolita i udio ugljikohidrata kao i popularna sportska pića, 
• mlijeko se zadržava duže u tijelu u odnosu na napitke s niskim udjelom elektrolita (efikasnije rehidrira tijelo vježbača), 
• mlijeko je jeftinije od bilo kojeg energetskog pića ili proteinskog shakea, 
• mlijeko se ne treba pripremati (mućkati, dodavati vodu,...) za konzumaciju, 
• za rast mišićne mase najbolja se pokazala kombinacija sporo i brzo-probavljivih bjelančevina, a mlijeko je upravo mješavina 80% kazeina i 20% sirutke. 

Fizički trening uključuje određeni gubitak tekućine iz tijela. Ova tekućina treba se što prije nadoknaditi, pogotovo radi nastavka treninga. Također, napitak za nakon treninga ima za svrhu i oporavak mišića. Industrija sportskih napitaka se koncentrirala na: brendiranje i marketing varijanti izotoničkih napitaka, razvoj ludih boja, sklapanje sponzorskih ugovora sa poznatim osobama... Osim izotoničkih sportskih napitaka, među body-builderima su popularni proteinski shakeovi i koncentrati sirutke u prahu. Industrija je višegodišnjim ciljanim marketingom stvorila umjetnu potrebu za komercijalnim sportskim napitcima. No, prema najnovijim znanstvenim spoznajama čini se da upravo mlijeko pokazuje najbolje karakteristike za nadoknadu tekućine i izgradnju mišića nakon treninga.

U posljednjih desetak godina rađen je niz istraživanja o efikasnosti rehidracije određenom tekućinom nakon iscrpljujuće tjelovježbe. Brian Roy (2008) utvrdio je da konzumacija mlijeka nakon tjelovježbe pomaže oporavku mišića i povećanju mišićne mase.

Korisne tvari iz mlijeka za tijelo vježbača:

• Kazein - usporava probavu bjelančevina, pomaže gubitku masti i oporavku mišića. 
• Sirutka - brzo-probavljivi protein pomaže sintezi proteina. 
• Laktoza - tijelo koristi ovaj ugljikohidrat za punjenje energetskih rezervi. 
• Masti - mliječne masti se sporije probavljaju, duže daju osjećaj sitosti. 
• Kalcij - poboljšava gubitak masti i čvrstoću kostiju. 
• Voda - mlijeko sadrži 87% vode koja prevenira nesvjesticu, te pomaže oporavku mišića. 
• Elektroliti - natrij i kalij iz mlijeka pomažu zadržavanju tekućine koju vježbač unosi u tijelo nakon fizičke aktivnosti. 
• Vitamini i minerali - potpomažu općem zdravstvenom stanju. 

Mlijeko vs. sirutke. Neki su sportaši još uvijek uvjereni da im je potrebna sirutka nakon treninga. Vjerojatno zato što se za marketing napitaka na bazi sirutke (izolati, koncentrati) troše ogromni novci. No, analize pokazuju da spori proteini ili mješavina sporih i brzih proteina daleko nadmašuje učinke samo brzih proteina. Sirutka je isključivo brzo-probavljivi protein dok je mlijeko kombinacija sporih i brzih proteina (kazeina i sirutke). I sojino mlijeko sadrži brzo probavljive proteina. Prema zadnjim preporukama stručnjaka sirutka efikasno ubrzava sintezu proteina, a kazein efikasno blokira razgradnju proteina, stoga je za vježbače idealna baš kombinacija ovih dviju tvari (to bi moglo biti i mlijeko). Dodatno, mlijeko sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i moguće je da pomaže obnavljanju mišića tijekom vježbe, odnosno da smanjuje učestalost ozljeda mišića.

• Kerksick i sur. (2006) su istraživali utjecaj sirutkinih proteina na tjelesni sastav, mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost i anaerobni kapacitet. Za subjekte je izabrano 36 muškaraca i podvrgnuto vježbanju (utezi) u trajanju od 10 tjedana. Vježbači su dobivali: ili ugljikohidratni placebo, ili mješavinu sirutke i kazeina, ili mješavinu sirutke i razgranatih aminokiselina s L-glutaminom. Rezultati su pokazali da se mješavina proteina sirutke i kazeina pokazala kao najbolji napitak za postizanje bezmasne mišićne mase. 
• Willoughby i sur. (2007) su uspoređivali devetnaest vježbača kojima su davani ili mješavina sirutke, kazeina i slobodnih aminokiselina, ili samo dekstroza-placebo prije i poslije treninga. Korištenjem proteinske mješavine, postignuti su bolji rezultati u: povećanju tjelesne mase, bezmasnom tkivu i mišićnoj snazi. 

Mlijeko vs. komercijalnih sportskih pića. Tjelovježba uzrokuje gubitak tekućine koji treba brzo nadoknaditi. Također, nadoknada tekućine djeluje i na brzinu oporavka mišića. Mlijeko ima usporediv sastav elektrolita kao i naše tijelo (izotonik), te sličan udio ugljikohidrata kao i komercijalni energetski napitci. Studije pokazuju da je mlijeko efikasnije za rehidraciju od vode i ugljikohidratnih sportskih pića. Mlijeko je bogato natrijem i kalijem koji zadržavaju tekućinu, a također je bogato i proteinima i mastima koje usporavaju probavu. Dodatno, ljudsko tijelo će tako trebati manje vremena da razgradi monosaharide i disaharide iz mlijeka nego da razgradi složene šećere iz npr. sportskih napitaka (maltodekstrin).

• James i sur. (2011 i 2013). istraživali su ulogu proteina u sportskim pićima. Proteinsko-ugljikohidratni napitak pokazao je bolje rezultate nadoknađujući izgubljenu tekućinu kod sportaša u odnosu na samo ugljikohidratni napitak. 
• Karp i sur. (2006) su analizirali uspješnost rehidracije biciklista pomoću niskomasnog čokoladnog mlijeka i energetskog pića Gatorade. Ispitanici su klonuli kasnije (za 40min) pijući u pauzi između dvaju vožnji čokoladno mlijeko nego pijući Gatorade (za 27mina). 
• Josse i sur. su istraživali utjecaj konzumacije mlijeka poslije tjelovježbe na 20 ženskih osoba. Subjektima je dano ili 500mL obranog mlijeka ili izokalorijskog maltodekstrina. Žene su radile s utezima u periodu od 12 tjedana. Grupa koja je konzumirala mlijeko imala je statistički povećanu mišićnu masu, veće smanjenje tjelesne masti i brži rast mišićne snage. 

Punomasno vs. obranog mlijeka. Analize pokazuju da punomasno mlijeko utječe na stvaranje više mišićne mase nego pijenje obranog mlijeka. Pošto su sporiji proteini bolji za nakon treninga, to bi mogao biti razlog zašto se punomasno mlijeko pokazalo bolje: njegov sadržaj masti bi mogao usporavati apsorpciju. Dodatno, mliječne masti daju mlijeku bolji okus i duže pružaju osjećaj sitosti. Znači, da će vježbač jesti manje pijući punomasno mlijeko, te biti manje gladan. Ne treba se bojati povećanog kolesterola pijući punomasno mlijeko jer posljedni radovi tvrde da u zadnji 50 godina nije pružen niti jedan čvrsti dokaz da pijenjem punomasnog mlijeka konzument povećava udio kolesterola u krvi (Lock i Bauman 2011).

• Elliot i sur. (2006) uspoređivali su utjecaj konzumacije obranog i punomasnog mlijeka na sintezu proteina u mišićima nakon treninga. Punomasno mlijeko se pokazalo najbolje za iskorištavanje dostupnih aminokiselina u sintezi proteina nakon tjelovježbe. 

Mlijeko vs. vode. Ljudi se znoje radi hlađenja zagrijanog tijela. No, ne gubimo tekućinu samo znojenjem već i ubrzani metabolizam tijekom treninga stvara veće količine urina. Stoga, čak i kada ste ozbiljno dehidrirani nakon treninga, morati ćete se ubrzo pomokriti. Ako pokušate nadoknaditi izgubljenu tekućinu uzimanjem vode ili nekog drugog napitka s manjkom otopljenih tvari, privremeni rast volumena krvnog seruma i smanjenje osmotskog tlaka, uzrokovati će povećano lučenje urina. Ipak, osnovna ideja bi trebala biti da nadoknadimo tekućinu s tekućinom koja će se zadržati u tijelu, a ne odmah biti izlučena. Preporuka koju sportaši često slušaju je da moraju nadoknaditi tekućinu u volumenu od 150% volumena tekućine koju su izgubili. No, nije svejedno kojom tekućinom ćemo proati nadoknaditi gubitke.

• Shirreffs i sur. (2007) su dali ispitanicima niskomasno mlijeko, te analizirali količinu stvorenog urina kod njih nakon tjelovježbe. U roku od 1 i 2 h nakon treninga vježbačima koji su pili mlijeko, volumen izlučenog urina se nije promijenio dok su oni koji su pili vodu i sportsko piće, izgubili više tekućine urinom. Znači, da se mlijeko pokazalo kao bolje sredstvo za rehidraciju (nadoknadu izgubljene tekućine) nakon treninga. 
• Cockburn i sur. (2012) su se koncentrirali na utvrđivanje minimalne količine mlijeka koja popijena poslije treninga može pomoći oporavku mišića, spriječiti bol u mišićima, nadomjestiti energetske rezerve u mišićima, te efikasno nadoknaditi izgubljenu tekućinu. Utvrđeno je da je za to potrebno popiti samo 500mL mlijeka nakon treninga. Približno, 20g proteina je potrebno za ubrzavanje sinteze proteina (izgradnju bjelančevina) poslije vježbanja, što predstavlja oko 600mL mlijeka. Isti volumen mlijeka sadrži oko 30g ugljikohidrata koji pomažu punjenju energetskih rezervi glikogenom. Eksperiment je rađen na 24 muškarca koji su zamoljeni da vježbaju fleksiju koljena. Poslije vježbe su zamoljeni da popiju ili 500mL mlijeka, ili 1000mL mlijeka, ili 1000mL vode. Rad mišića, krvni analiti i bol u mišićima su mjereni nakon 24, 48 i 72h od vježbanja. Voda se pokazala lošija u održavanju rada mišića u odnosu na mlijeko. Nivo kreatin-kinaze (enzima kojim se mjeri oštećenje na mišićima) se smanjio kod onih koji su konzumirali mlijeko, a ne vodu. Volumen konzumiranog mlijeka od 500mL je imao slične utjecaje kao i volumen konzumiranog mlijeka od 1000mL. Također, za duže iscrpljujuće treninge, ponekad je potrebno u tijelo unijeti i dodatni ugljikohidratni obrok (energetsku pločicu, suhe smokve, i sl) da bi se napunile rezerve glikogena. 

Važno je za kraj reći, da je još mnogo otvorenih pitanja na ovu temu pred znanstvenicima. No, činjenica je da mnogi dizači utega godinama uzimaju mlijeko nakon treninga, te da se fizičkim radnicima redovito na jelovniku dodaje mlijeko. Prema posljednjim znanstvenim rezultatima se čini da kao sportaš, pijenjem mlijeka ne možete promašiti. Vrijeme je da proizvođači mlijeka krenu u marketinški rat i pravom domaćem mlijeku vrate mjesto na našim stolovima koje mu i pripada. Možda uskoro u svakoj teretani bude po koji mljekomat!

Znanstvene reference:
- Elliot, Tabatha A., Cree, Melanie G., Sanford, Arthur P., Wolfe, Robert R., Tipton, Kevin D. (2006): Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, V38 - Issue 4:667-674
- Cockburn E., Robson-Ansley P., Hayes PR., Stevenson E. (2012) Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology
- James L.J., Clayton D., Evans GH. (2011) Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat. Br J Nutr 105:393–399
- James L.J., Evans G.H., Madin J., Scott D., Stepney M., Harris R., Stone R., Calyton D.J. (2013) Effect of varying the concentrations of carbohydrate and milk protein in rehydration solutions ingested after exercise in the heat. Br J Nutr 31:1-7
- Karp J.R., Johnston J.D., Tecklenburg S., Mickleborough T.D., Fly A.D., Stager J.M. (2006) Choclate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16:78-91
- Roy B.D. (2008) Milk: the news sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr 5:15.
- Shirreffs S.M., Watson P., Maughan R.J. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 98:173–180
- Willoughby D. S., Stout J. R, Wilborn C. D. (2007): Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength, Amino Acids, V32, Issue 4: 467-477 

- Kerksick C.M., Rasmussen C.J., Lancaster S.L., Magu B., Smith P., Melton C., Greenwood M., Almada A.L., Earnest C.P., Kreider R.B. (2006): The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53
- Josse A., Tang J., Tarnopolsky M., Phillips S. (2010): Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(6):1122-1130
- Bauman D.E., Lock A.L. (2011): Milk fat and human health-separating fact from fiction. Department of Animal Science, Cornell University, Department of Animal Science, Michigan State University


Napomena (Anita): Cijela priča o mlijeku se naravno odnosi na pravo, svježe, nepasterizirano mlijeko. Osobe koje imaju alergiju na mliječni protein kazein neće koristiti mlijeko. Osobe koje imaju netoleranciju na mliječni šećer laktozu bolje podnose (lakše probavljaju) pravo svježe mlijeko nego ono industrijski obrađeno.