Blagdanski popust na kupnju knjiga

Dragi svi,

Blagdanski popust na kupnju knjiga čeka vas u web shopu Tragom. 

Razveselite svoje drage korisnim poklonom - knjigom.

Ugodan prosinac vam želim!

Vodič - Kako prilagoditi prehranu svojim potrebama

Dragi svi, izvolite vodič koji će vam pomoći da prirodnu izvornu Paleo - LCHF prehranu prilagodite svojim potrebama i ciljevima. Pokušala sam sve objasniti u najkraćim crtama, ali sam dodala poveznice za daljnje čitanje koje će vam pomoći da sve još bolje razumijete.

Moja želja je pomoći vam da promjenama prehrambenih navika pronađete put prema boljem zdravlju i kvalitetnijem životu. Zagovaram povratak na prirodnu izvornu prehranu kakva je nekada bila, prije razvoja prehrambene industrije, kada bolesti modernog čovjeka nisu niti postojale ili su bile vrlo rijetke. Pri tome govorim o Paleo i LCHF prehrani te njihovim varijacijama, svjesna da nismo svi isti. Različitog smo zdravstvenog stanja, metaboličkog tipa, različiti su nam ciljevi kao i spremnost za promjene. U svakom slučaju, smatram da biranjem nutritivno bogate hrane i odbacivanjem industrijskih prerađevina svatko može popraviti svoju prehranu, a ovaj tekst je moj pokušaj (još jedan od brojnih dosada) s kojim vam želim pomoći da pronađete što je optimalno za vas. 

PALEO PREHRANA
Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije, na koju smo genetski najbolje prilagođeni. Paleo je globalni trend povratka prirodnoj izvornoj prehrani, nastao na osnovu spoznaja o tome da smo kao vrsta genetski prilagođeni na hranu naših predaka, te da je moderna industrijska hrana štetna, nutritivno siromašna i prepuna aditiva. 

Paleo prehrana je vrlo jednostavna i sastoji se od namirnica koje smo kao lovci sakupljači konzumirali preko 2 milijuna godina: meso i iznutrice, riba, jestivo lišće i korijenje (današnje povrće i zelenje), bobice (današnje voće), jaja te orašasti plodovi i sjemenke. Naglasak je na prirodnom i izvornom, pa se bira meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši i neprskano povrće i voće. Ne jedu se žitarice niti hrana od brašna žitarica, ne jedu se nikakve industrijske prerađevine, i ne konzumiraju se mliječni proizvodi.

Na Paleo prehrani se smanjuje unos ugljikohidrata, samim time što ne jedemo brašno, šećer i pekarske prizvode, no smanjivanje ugljikohidrata nije glavni cilj kao kod LCHF prehrane i keto dijete. Na Paleo su dozvoljene namirnice koje prirodno sadrže šećere i škrob kao što su korjenasto povrće, batat, bundeva, voće, med, a dozvoljena su i škrobasta brašna kao tapioka, brašno zelene banane i slično. Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate prilagodit ćete, odnosno smanjiti njihov unos, pogledajte pod LCHF.

Ovaj tip prehrane preporučuje se osobama koje pate od autoimunih bolesti, kroničnih upalnih bolesti, alergija, intolerancije, crijevnih bolesti i probavnih tegoba. Kada izbacimo iz prehrane ono što iritira naš organizam i dovodi do poremećaja tjelesnih funkcija, te kada uključimo u prehranu nutritivno bogate namirnice koje sadrže sve što organizmu treba, tijelo se samo dovodi u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje. Tako se cijeli niz zdravstvenih problema poboljšava uz Paleo prehranu. 

Ako patite od neke autoimune bolesti, trebate znati da osim glutena, žitarica i mliječnih proizvoda, i neke druge namirnice mogu iritirati imunološki sustav kod već postojeće AI bolesti tj. kod propusnih crijeva. Radi toga je razvijen AIP – autoimuni protokol, eliminacijska dijeta prema kojoj se osim već navedenog izbacuju: jaja, orašasti plodovi, sjemenke, povrće Solanaceae (krumpir, rajčica, patliđan, paprika), kava, kakao i još neke. Ovakva eliminacijska dijeta najbolji je način da otkrijete na koje namirnice ste osjetljivi a na koje ne. Nakon jednog perioda stroge dijete, kad ste već osjetili poboljšanje odnosno povlačenje simptoma svoje bolesti, možete pokušati uvoditi nove namirnice i pratiti da li će vam izazvati reakciju. Ako se odlučite za AIP dijetu, upućujem vas da se detaljno educirate iz knjige Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena.

Paleo prehranu mogu izabrati i potpuno zdravi ljudi ako tako žele. Paleo je nutritivno bogata prehrana i pogodna za sve ljude koji se žele zdravije hraniti. Pročitajte i ovaj članak na blogu: Paleo prehrana u teoriji i  praksi.

LCHF PREHRANA
LCHF podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih ugljikohidratima (šećer i škrob) kao što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža i druge, dok se istovremeno povećava unos prirodnih zdravih masti. Mnoge bolesti modernog doba uzrokovane su prekomjernim unosom rafiniranih ugljikohidrata pa ovaj način prehrane ispravlja tu grešku. LCHF se prvenstveno preporučuje osobama osjetljivim na ugljikohidrate: to su ljudi koji pate od metaboličkog sindroma (visoki šećer, visoki tlak, visoki trigliceridi, abdominalna pretilost), dijabetesa, preddijabetičkog stanja, inzulinske rezistencije i prekomjerne tjelesne težine. 

LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate šećerom i škrobom: kruh, tjestenina, pekarski proizvodi i sva hrana od brašna žitarica, žitarice, mahunarke, voće. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti, za koje sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Na LCHF prehrani jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje, uglavnom povrće koje raste iznad zemlje jer ono korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi sa manjim sadržajem ugljikohidrata. Od voća se bira šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i slično) koje je siromašno šećerom, za razliku od ostaloga voća koje je bogato šećerom pa iz toga razloga nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun. 

LCHF je najlakši, najprirodniji i najzdraviji način za skidanje suvišnih kilograma, za reverziju dijabetesa, metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije. Više o svemu opisano je u mojoj knjizi Istine i laži o hrani, a što se točno jede i ne jede na LCHF prehrani možete pročitati ovdje: LCHF mršavljenje bez gladi. 250 LCHF recepata možete naći u Prvoj hrvatskoj LCHF kuharici.

Ako osim osjetljivosti na ugljikohidrate patite i od neke autoimune bolesti, kronične upalne bolesti, alergija, intolerancije, crijevne bolesti ili probavnih tegoba, izbacite mliječne proizvode i pogledajte pod Paleo.

Znači, osnovna razlika između Paleo i LCHF je da su na Paleo dozvoljeni prirodni šećeri i škrobovi kao što je med, voće, korjenasto povrće te škrobne biljke i njihova brašna kao tapioka, aru prah, brašno zelene banana, dok se na LCHF to ne konzumira. Na LCHF su dozvoljeni punomasni mliječni proizvodi sa malo ugljikohidrata, dok na Paleo nisu.

WAPF TRADICIONALNA PREHRANA
WAPF je od riječi Weston A. Price Foundation, koja u Americi zagovara povratak na tradicionalan način prehrane predindustrijskih naroda, kako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od poljoprivredne revolucije pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice, ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: jede se meso i iznutrice zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, povrće, zelenje, voće, općenito prirodna i domaća nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine. 

Ovaj način prehrane idealan je za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti a nisu spremne na prehranu i život potpuno bez žitarica. Ovo je za one kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd. Više o tradicionalnoj WAPF prehrani možete čitati u knjizi Velika knjiga o prehrani njezi djece. Želite li napraviti tradicionalan kruh od kiselog tijesta kakvog su mijesile naše prabake, imate recept na mom blogu: Kruh od kiselog tijesta. Želite li klijati žitarice, pogledajte kako ovdje: Klijanje zrnja, orašastih plodova i sjemenja.

KOMBINIRANJE PALEO, LCHF I WAPF PREHRANE
Često su mame na LCHF prehrani za mršavljenje dok ostatak obitelji jede svašta, ili odustajete od svog režima zato jer ne znate kako uskladiti potrebe cijele obitelji. Naravno da možemo i trebamo kombinirati različite pristupe, kako bismo postigli da nam se cijela obitelj zdravije hrani. 

Ako ste potpuno zdravi i nemate višak kilograma, možete kombinirati Paleo i LCHF, što znači jesti voće, med, korjenasto povrće i škrobne biljke (koje su dozvoljene na Paleo ali nisu na LCHF) i mliječne proizvode (koji su dozvoljeni na LCHF ali nisu na Paleo). Po pitanju mliječnih proizvoda povedite računa da nisu svi iste kvalitete i nutritivne vrijednosti. Dobri mliječni proizvodi su: maslac, kefir i jogurt iz kućne radinosti, kvalitetni domaći sirevi, skuta, punomasno kiselo vrhnje i slatko vrhnje bez aditiva. Mogu proći: kupovni jogurti, svježi sirevi, eventualno ABC sir i mascarpone ako je bez aditiva. Loše je sve ostalo uključujući slatko vrhnje s karagenom, pravokutni sirevi i razni industrijski mliječni namazi. Što više procesuirano i više aditiva to gore. 

Kombinacija Paleo i LCHF se preporuča za zdrave osobe koje nemaju problema s prekomjernom tjelesnom težinom, za djecu i mlade u razvoju. Ako se ne želite udebljati, a ipak želite biti na Paleo sa više ugljikohidrata, vodite računa da ne unosite previše masnoća. Dakle ovako: svako povećanje unosa ugljikohidrata treba pratiti smanjivanjem unosa masnoće i obrnuto, smanjivanje unosa ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom masnoće. Ako se želite udebljati, kombinirajte visok unos masnoća i prirodnih šećera. 

Uz Paleo i LCHF kombinirati i WAPF znači uključiti u prehranu obitelji i neke žitarice. To može biti tradicionalni kruh od kiselog tijesta od raženog i pirovog brašna, heljdina kaša, palenta od domaćeg kukuruza, zobena kaša, ili kad osim Paleo i LCHF brašna koristite i neka brašna žitarica kao npr heljdino brašno. 

Znam da je nama odraslima lako za kruh, ili ga ne jedemo ili ga napravimo od Paleo i LCHF brašna. Ali djeca često neće te naše kruhove, pa ako su zdrava i nemaju potrebe za posebnim režimom svakako je bolje napraviti im kruh od žitarica nego kupiti u pekari. I kod žitarica postoji bolji i gori izbor. Pšenicu zaobilazite u širokom luku, ona je genetski modificirana i jako štetna, ne samo zbog glutena nego i zbog puno drugih razloga. Raženo i pirovo brašno sadrže gluten ali on nije isti kao u pšeničnom brašnu. Prilikom kiselog kvasanja teške komponente u ovim žitaricama se razgrađuju pa je kruh tako pripremljen puno manje štetan od kupovnih kruhova. Heljda nema gluten i nije žitarica već pseudožitarica, i mnoga djeca koja su osjetljiva na žitarice nemaju problema s heljdom. Kod kuće skuhana zobena kaša puno je bolji izbor nego kupovne pahuljice. 

Krumpir nije ni LCHF ni Paleo, ali jeste WAPF i mnogi ga jedu. Bolje da djeca i član obitelji kojeg želite udebljati jedu kod kuće pripremljen domaći krumpir nego čips i pomfrit u McDonaldsu. Znači uvijek postoje bolji i lošiji izbori. Ajmo se potruditi da bolje biramo, kako za sebe tako i za našu djecu i cijelu obitelj. Nitko ne mora jesti kupovni junk. Skuhajte ručak za sve isti (povrće i meso) a prilog može biti drugačiji – npr. mama s viškom kila jede povrće i salate a tata i zdrava djeca jedu krumpir ili heljdu, svakako bolji izbor od pšenične tjestenine. Kolače i slastice koje napravite od zdravih sastojaka, čak i ako su oni Paleo i LCHF, nisu za vas ako želite skidati kile. Dok skidate kile budite na strožoj varijanti, a kad postignete cilj prilagodite unos ugljikohidrata i hrane općenito, tako da se kilogrami ne vraćaju.

VEGETARIJANSKA PREHRANA
Mnogi vegetarijanci žele popraviti svoju prehranu i hraniti se prema LCHF načelima, te odbacuju šećer, pšenično brašno, žitarice, margarin i industrijske prerađevine. Oni koji konzumiraju jaja i mliječne proizvode nemaju nekih većih problema. No za vegane, ako baš nikako ne žele ništa životinjskog porijekla, preporučujem mahunarke kao izvor proteina, gljive, te dovoljnu količinu orašastih plodova i sjemenki, uz hrpu raznovrsnog povrća i kvalitetne masnoće iz avokada, masline i kokosa. 

KLASIČNA BEZGLUTENSKA PREHRANA
Ovo ne preporučujem nikome! Govorim o klasičnoj bezglutenskoj prehrani koja se bazira na industrijskim “zamjenskim” bezglutenskim proizvodima, od kupovnih bezglutenskih kruhova, peciva, kolača, keksa, tjestenine, "mixeva" brašna itd. Ovo su bezvrijedni nutritivno siromašni proizvodi, prepuni aditiva i loših sastojaka. U njima ćete naći soju, margarin, glukozno-fruktozni sirup, šećer, kukuruzni škrob, rižn škrob, čak i pšenični škrob i brdo aditiva. Ako ne razumijete zašto je ovo sve loše - od srca vam preporučujem da krenete čitati moju knjigu Istine i laži o hrani, ili barem ovaj blog, ili barem ovaj odjeljak bloga: Namirnice i nutrijenti. Recepte za zdravu bezglutensku prehranu možete pronaći u kuharici Helene Jakoliš Zdravo i slasno bez glutena.

RAZLIČITI NAZIVI
Kod različitih autora postoje različiti nazivi za isti tip prehrane, pa tako npr dr. William Davis u svojoj knjizi Pšenični trbuh (Wheat Belly) opisuje LCHF prehranu, ali se razlikuje u tome što je dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja. Recepte možete pronaći u njegovoj kuharici Zdravlje bez žitarica. 

Autor Dave Asprey u svoj knjizi The Bulletproof Diet također opisuje LCHF prehranu iako ne koristi taj naziv. Asprey je popularizirao ”Bulletproof” kavu za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja. 

Autor Mark Sisson u svoj knjizi Primal Blueprint i na blogu Mark’s Daily Apple opisuje Paleo prehranu, ali on je naziva Primal. Unos ugljikohidrata se prilagođava individualnim potrebama, a mliječno nije strogo zabranjeno već se biraju kvalitetni punomasni proizvodi.

WAPF tradicionalna prehrana opisana je u knjigama Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and Diet Dictocrats, te u knjizi prevedenoj na hrvatski Velika knjiga o prehrani i njezi djece. 

POSEBNI REŽIMI
Nekada zdravstvena situacija zahtijeva posebne režime prehrane u terapeutske svrhe. Niže navodim takve dijete koje po svojoj prirodi pripadaju LCHF – Paleo modelu prehrane. Ovisno o zdravstvenom stanju, neke se provode privremeno a neke doživotno.

KETOGENA DIJETA
Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane sa vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (oko 20-30 g dnevno). Desetljećima se uspješno koristi kao terapija kod epilepsije, a zadnjih godina se sve više istražuje o utjecaju ketogene dijete kod karcinoma. Mnogi liječnici preporučuju ketogenu dijetu kod psihičkih problema kao što je depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj. Izvrsna je kao dijeta za mršavljenje jer jako suzbija apetit. Čitajte više na mom blogu: Ketogena prehrana – Kompletan pregled dobrobiti ketogene LCHF prehrane. Odlična knjiga o ketogenoj prehrani od dr. Josepha Mercole dostupna je na hrvatskom Masti koje život znače.

GAPS DIJETA
GAPS dijeta (GAPS = crijevno-psihološki sindrom) dr. Natashe Campbell-McBride je također tip LCHF prehrane bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. Više o tome možete naučiti iz knjige GAPS Crijevno psihološki sindrom.

SCD DIJETA
SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall. Ovo je LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata, dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet 

AIP DIJETA
AIP dijeta ili autoimuni protokol je eliminacijska dijeta koja osim svega što izbacuje Paleo isključuje još – povrće iz skupine Solanacea (pomoćnice): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod autoimunih bolesti. Ako se odlučite za AIP dijetu, upućujem vas da se educirate iz knjige Autoimuni nutrivor - priručnik i kuharica bez alergena, autorica Ivane Zovak i Petre Krolo.

WAHLS DIJETA
Wahls protokol je dijeta dr. Terry Wahls. To je Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. Više u knjizi: The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles. Riječanin Denis Delogu koji je također bolovao od MS opisao je svoje iskustvo s ovim tipom prehrane u knjizi U šumi - Kako sam nadvladao autoimunu bolest uz pomoć Paleo prehrane i funkcionalne medicine.

FODMAP DIJETA
FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (plinovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev. Čitajte više na blogu: Napuhan trbuh i uz Paleo - LCHF prehranu? Vaš problem su FODMAP ugljikohidrati 

ZELENA KURA
Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća, s naglaskom na veću količinu povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog. Provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava, te za skidanje zadnjih tvrdoglavih kilograma. Čitajte više na blogu: Zelena kura 

ANTICANDIDA DIJETA
Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika, a provodi se kod dokazane infekcije candidom. Čitajte više na blogu: Gljivica candida - pošast modernog doba 

OSTALI ELEMENTI ZDRAVOG ŽIVOTA 

Na prirodnu izvornu prehranu se odlučujemo jer želimo poboljšati svoje zdravlje. No osim prehrane i mnogi drugi faktori imaju jak utjecaj na zdravlje. 

Cirkadijalni ritam: potrebno je živjeti i spavati u skladu sa dnevnim ritmom izmjene dana i noći. Lezite rano kako biste omogućili normalno izlučivanje svojih hormona i regeneraciju organizma tijekom noći. Isključite elektronsku stimulaciju u večernjim satima kako biste se opustili i pripremili za zdrav san. 

Kretanje: ljudsko tijelo je stvoreno za pokret a ne za sjedenje. Naš krvožilni sustav i srce, mišićni i koštani sustav, endokrini sustav (hormoni), živčani sustav, limfni sustav, dišni sustav, probavni sustav - cijeli organizam treba svakodnevno kretanje! Hodajte, planinarite, vozite biciklu, plivajte!

Vježbanje: Ljudi dragi, a pogotovo žene drage – za zdravo i snažno tijelo moramo trenirati. I to u teretani, dizati teško. Zaboravite “vježbe za žene”, vježbe su iste za muškarce i za žene, i to one klasične - diži, guraj, poteži, čučni itd. Naravno, jako je važno izvoditi vježbe pravilno i prilagoditi trening individualnim potrebama i zato treba raditi s dobrim trenerom, barem dok ne naučite. Nikad nije kasno za početi s treningom, nema veze koliko imate godina, samo krenite. Zapravo, što smo starije to je važnije da treniramo, jer osim što gradimo mišiće, treningom gradimo zdrave kosti, a usput bolje izgledamo i puno se bolje osjećamo.

Kontakt s prirodom: Provodite što više vremena vani na svježem zraku i na sunčevoj svjetlosti. Hodajte bosi kad god možete. 

Stav prema životu: Jeste li zahvalni na svakom novom danu svog života i na svim blagoslovima koji vas okružuju? Ili prigovarate, nezadovoljni ste i kritizirate sebe i druge? Znanost je dokazala veliki utjecaj naših misli i emocija na fizičko zdravlje. 

ZAŠTO BISMO UOPĆE PREŠLI NA PALEO - LCHF - IZVORNU PREHRANU? 

Zato što zbog modernog načina prehrane koja se temelji na procesiranoj nutritivno siromašnoj hrani prepunoj aditiva i štetnih sastojaka, te zbog pogrešnih informacija o prehrani i zdravlju, većina ljudi ima neke zdravstvene probleme kao što su alergije, intolerancija, dermatitis, anemija, iritabilni kolon, metabolički sindrom ili psihičke smetnje... Ili možda čak i nešto teže kao što su autoimune bolesti, upalne crijevne bolesti, dijabetes, pretilost ili neurodegenerativne bolesti. Ili ste sretnici bez dijagnoze koji još uvijek imaju samo neke dosadne tegobe koje ste prihvatili kao normalne: npr napuhani trbuh, neurednu stolicu, redovite migrene, nesanicu, neugodne promjene raspoloženja, višak kilograma, loš ten, akne, kronični umor i nedostatak enegije. Međutim, ništa od ovoga nije normalno. Nije normalno uzimati tablete za bolove, za spavanje, za smirenje, za žgaravicu, za ovo ili za ovo. Nije naša genetika pogrešna, prehrana je pogrešna. Problem je što ne jedemo hranu, nego jedemo proizvode. I to smo odlučili promijeniti.

Nadam se da je sada sve puno jasnije i da imate ideju kako jesti nutritivno bogato i zdravo, prilagođeno vašim individualnim potrebama i kulinarskim navikama. Želite li o svemu ovome naučiti više, pridružite se mojoj FB grupi za učenje, razmjenjivanje iskustava i međusobnu podršku - Grupa Anita Šupe - Paleo/LCHF.

Jesmo li karboholičari? Zašto je redukcija ugljikohidrata tako teška?

Članak napisao: Gary Taubes za New York Times
S engleskog prevela: Andreja Berišić

Držim se prehrane bogate mastima s ograničenim ugljikohidratima već skoro 20 godina, otkad sam je započeo kao eksperiment kada sam istraživao nutricionizam za časopis Science. Lako mi je održavati zdravu kilažu kada se hranim na ovaj način. No čak i nakon dva desetljeća osjećaj da sam na kliskom terenu je sveprisutan.

Poseban problem su praznici i obiteljska putovanja. Čini se da se deserti i slatkiši pojavljuju nakon svakog ručka i večere, a meni nije lako reći ne kada ih svi drugi jedu. Što više slatkiša jedem, što ih više jedemo kao obitelj, to mi više vremena po povratku kući treba da prestanem očekivati tu dnevnu poslasticu.

Shvatio sam da me male količine nekog finog deserta ili tjestenine ili kruha ne mogu zadovoljiti. One mi prije potpaljuju jaku žudnju za još, za pojesti sve, pa i preko toga. Lakše mi je u potpunosti izbjegavati šećer, žitarice i škrob nego ih pokušati jesti umjereno. Pitanje je zašto.

Kako bismo uopće pokušali odgovoriti na to pitanje moramo razumjeti da su znanstvenici generalno podijeljeni, ne samo po pitanju toga što uzrokuje pretilost, nego i zašto imamo tzv. cravings (pretjeranu želju za nekom hranom) i zašto tako često ne uspijevamo s dijetama.

Konvencionalno razmišljanje, kojeg se drži većina znanstvenika i kliničara što sam ih tokom godina intervjuirao, kaže da je pretilost uzrokovana kalorijskim viškom. Oni to smatraju poremećajem "energetske ravnoteže" za što je odgovarajući tretman konzumirati manje energije (manje kalorija) i potrošiti više. Kada ne uspijemo s ovakvim receptom implicira se da nemamo dovoljno snage volje ili samodiscipline.

"Na to se gleda kao na psihološki problem ili čak pitanje karaktera" kaže dr. David Ludwig koji istražuje i liječi pretilost na Harvard Medical School.

Dr. Ludwig smatra, kao i ja sam nakon puno godina izvještavanja, da je pretilost zapravo poremećaj hormonalne regulacije, a hormon koji dominira ovim procesom je inzulin. Inzulin izravno povezuje ono što jedemo s gomilanjem viška masnog tkiva, a to je uzvratno povezano s hranom za kojom žudimo i s gladi koju osjećamo. Još je od 1960-ih poznato da inzulin signalizira masnim stanicama da akumuliraju masnoću, dok istovremeno govori drugim stanicama u našem tijelu da sagorijevaju ugljikohidrate kao gorivo. Prema ovom mišljenju ugljikohidrati uzrokuju debljanje na jedinstven način.

Budući da ugljikohidrati koje konzumiramo uvelike određuju razinu inzulina nakon jela, posebno lako probavljive žitarice i škrob, poznati kao ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, kao i šećeri poput saharoze i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, dijete temeljene na ovom pristupu posebno ciljaju na te ugljikohidrate. Ne želimo li ostati debeli ili se još više udebljati – ne jedemo te ugljikohidrate.

Efekt koji inzulin ima na metabolizam masti i ugljikohidrata daje objašnjenje zašto su ti isti ugljikohidrati, kako kaže dr. Ludwig, hrana za kojom tipično najviše i žudimo, te zašto bi i najmanje "udovoljavanje" toj žudnji lako moglo dovesti do prejedanja.

Čak i ako samo malo povisite razinu inzulina, tijelo se nužno prebacuje sa sagorijevanja masti kao goriva na sagorijevanje ugljikohidrata, kaže dr. Robert Lustig, pedijatrijski endokrinolog sa Sveučilišta California, San Francisco.

"Što se više poveća razina inzulina to više žudite za ugljikohidratima", kaže on. "Kada uzmete malu količinu ugljikohidrata od koje vam se podigne inzulin, energija se pretvara u vaše masne zalihe, dok je ostalim vašim stanicama ta ista energija uskraćena – što je u suštini gladovanje. Kompenzirate to tako da osjećate glad, posebno za još više ugljikohidrata. Visoka razina inzulina uzrokuje žudnju za ugljikohidratima ili carb-craving".

Čak i samo zalogaj ili okus hrane bogate ugljikohidratima, može stimulirati inzulin i stvoriti žudnju – craving – za još više ugljikohidrata. Dr. Lustig kaže "Uopće ne sumnjam da kada 'karboholičari' smanje razinu inzulina postaju manje karboholični. Ako opet pokleknu i počnu jesti ugljikohidrate, vraćaju se na početak. Vidio sam to kod brojnih pacijenata."

Poseban problem su šećer i slatkiši zbog nekoliko fizioloških mehanizama koji su vjerojatno jedinstveni za šećer. Čini se da je žudnja za šećerom posredovana kroz centar za nagrađivanje u mozgu koji se aktivira i s drugim ovisničkim substancama. I šećer i druge ovisničke substance stimuliraju otpuštanje neurotransmitera dopamina, od čega se stvara intenzivno ugodna senzacija koju naš mozak silno želi ponoviti. Da li je ovo zaista značajan faktor u žudnji za šećerom, jedno je od mnogih kontraverznih pianja u ovom području.

Znanstvenici poput dr. Ludwiga i dr. Lustiga koji rade s pacijentima, te drugi liječnici, nutricionisti i dijetetičari koji promoviraju dijete s ograničenim udjelom ugljikohidrata, vjeruju da se pretjerana žudnja za ugljikohidratima može smanjiti tako da se umjesto njih konzumiraju veće količine zdravih masti. Mast je zasitna, kaže dr. Ludwig, i ona je makronutrijent koja ne stimulira izlučivanje inzulina. Konzumiranje hrane bogate mastima "pomaže zaustaviti prejedanje" (tzv. binge), kaže dr. Ludwig, "za razliku od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koja prejedanje pogoršava". (Definicija "zdrave" masti je pak tema za sebe).

Koji god mehanizam da je u pitanju, ako nam je cilj izbjeći posrtaj koji od jedog zalogaja riže vodi do prejedanja krafnama ili do kompletnog odustajanja od dijete, onda se mogu primjeniti iste pionirske tehnike koje su se primjenjivale na području ovisnosti o drogama za izbjegavanje ponovnog posrtaja. Ovi osnovni principi su se razvijali desetljećima, kaže Laura Schmidt, specijalistica za ovisnost na Sveučilištu California, San Francisco School of Medicine, koja također izučava šećer. Ti principi "funkcioniraju za svakoga koji se doveo do toga da je čist (od ovisničkih substanci) i trijezan i želi takav ostati".

Prva i najočitija strategija je da se držimo podalje od okidača. "Alkoholičari se neće zaposliti u kafiću ako im je stalo da ostanu trijezni, neće čak ni zalaziti u dio trgovine koji sadrži alkohol", kaže dr. Schmidt. "Teže je izbjegavati brzu hranu u okruženju prepunom takve hrane, ali svakako možemo očistiti naše okruženje doma i izbjegavati situacije gdje su šećer i slatkiši lako dostupni".

Možda je potrebno promijeniti i našu socijalnu mrežu tj. uvjeriti naše obitelji i društvenu zajednicu da i oni izbjegavaju ovakvu hranu, kao što bi nam bili voljni pomoći da se pokušavamo odvići od cigareta ili alkohola ili neke teže droge.

Još jedan koristan način je da naučimo prepoznati, isplanirati i izbjegavati situacije koje oslabljuju našu odlučnost i povećavaju snažnu žudnju za hranom (cravingse). "Ako znam da svaki dan oko 3 sata popodne imam mali pad zbog kojeg ću poželjeti otići do automata sa slatkišima, onda mogu imati spremnu odgovarajuću hranu koja neće izazvati prejedanje", kaže dr. Schmidt. "Umjesto bezalhokolnih gaziranih pića mogu piti gaziranu vodu s malo limuna".

Na posljetku, za svaku uspješnu dijetu po definiciji je potrebna dugoročna predanost. Često se smatra da je dijeta nešto što držimo ili ne držimo, pa ako pogriješimo, mislimo da dijeta nije uspjela. No ako prihvatimo logiku prehrane sa ograničenim unosom ugljikohidrata, onda to podrazumijeva prihvaćanje doživotnog suzdržavanja. Baš kao i sa cigaretama i alkoholom, ako posustanemo – ne odustajemo već se vraćamo natrag na pravi put.

"Radi se o vrlo moćnom sustavu koji se mora razriješiti, bilo da je riječ o ovisnosti ili metaboličkoj bolesti", kaže dr. Schmidt. "Utkan je u tijelo i um tijekom niza godina i potrebna je promjena na duže staze kako bi se ozdravilo".

Izvor: Are You a Carboholic? Why Cutting Carbs Is So Tough

LCHF - primjer jelovnika za mršavljenje

Ovo je primjer LCHF jelovnika za osobe koje imaju višak kilograma (10 kg i više), dijabetes, metabolički sindrom (povišen tlak, povišene trigliceride, povišen šećer u krvi), inzulinsku rezistenciju, PCOS. 

Doručak: 

Jaja na način kako volite – kuvana utvrdo, kuvana u meko, pečena na masti, kao omlet ili fritaja s povrćem ili kako hoćete i kako vam prija. Uz jaja malo pancete ili pola avokada ili malo kvalitetnog sira i maslina. Ili palačinka koju znate napraviti od jaja i abc sira ili mascarpone sira. Uz to zelena salata. 

Ili 

Kruh od dozvoljenih low carb brašna kao što su bademovo, sezamovo, kokosovo, dakle brašna od orašastih plodova i sjemenki. To mogu biti “odmaščena” brašna (koja se dobiju nakon cijeđenja ulja iz ploda) ili mljeveni cijeli plodovi. U kruhove možete dodati svježi sir, jaja ili kiselo vrhnje. Zelena salata. 

Ili 

Puding od chia sjemenki kojeg radite od jogurta, kefira, bademovog ili kokosovog mlijeka, sa chia sjemenkama koje geliraju kad ih pomiješate u tekući sastojak. U ovo se može dodati nešto nasjeckanih badema ili oraha, ribanog kokosa, cimeta ili bobičastog/šumskog voća po želji. Izbjegavajte zaslađivanje a ako baš morate zasladiti onda koristite steviju (najbolji izbor je zeleni prah od osušenog lista stevije). Ili kefir sa mljevenim lanenim sjemenkama umjesto chie. Ili topla kašica koju skuhate s malo ribanog kokosa, mljevenih badema, dodate maslaca i cimeta. 

Ili 

Za doručak se može jesti i hrana koju jedemo za ručak ili večeru: meso, povrće, juhe. Nema ništa bolje od tople juhice na prazan želudac. 

Ili 

Eggmilk cappuccino: u posudu stavite jedan žumanjak, žličicu-dvije maslaca i žličicu kokosovog ulja, dodajte u to malo vrele vode i izmiksajte mikserom. Dobit ćete lijepo pjenasto mlijeko koje dodajete u kavu. Ovo je za one koji ne vole jesti ujutro i koristi se kao zamjena za obrok a ne uz obrok. Ako jedete doručak, iza doručka popijte običnu kavu bez ičega. 

Ili 

Ako ne jedete doručak, ne morate. Na taj način produžavate noćni post i to je super zdravo. Jedite ručak kad ogladnite. 

Ručak: 

Meso ili riba s povrćem pripremljeno kako znate i volite. Birajte povrće s malo ugljikohidrata kao što je zeleno lisnato povrće, špinat, blitva, raštika, kupus, kelj, brokula, cvjetača, tikvica. Pripremajte povrće sa dobrim masnoćama i to vam je prilog uz meso umjesto krumpira, tjestenine i riže. Pored toga jedite sirovo povrće na salatu, npr zelenu salatu, naribani kupus, krastavac, mladi luk, rotkvice. Omjer na tanjuru je 1/3 meso i 2/3 povrće. Možete napraviti špagete od spiralizirane tikvice ili pire od cvjetače. Masnoće koristite koliko treba za pripremu hrane, i za začiniti povrće, ne treba trpati masnoću na tanjur. Zdrave masnoće su maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, domaća mast, žumanjak (možete napraviti domaću majonezu ili holandez umak). Ako radite ponesite ručak sa sobom, ne možete čekati 17 sati za jesti prvi konkretni obrok. 

Večera: 

Isto kao za ručak ili isto što je predloženo za doručak. Ili zelena povrtna juha (skuhate raznog povrća, začinite i izmiksate štapnim mikserom ili u blenderu). Ili tortilja koju napravite od kokosovog brašna, napunite avokadom, komadićima mesa ili jajima i povrćem. Ako jedete navečer sireve, nareske, pršut, pancetu, domaće kobasice, ne jedite to bez povrća! Napravite veliku zdjelu salate! Kobasice samo domaće, bez aditiva. Suhomesnati kupovni proizvodi imaju aditive, šećer i svašta nepotrebnog i štetnog. 

Međuobroci: 

Nisu potrebni. Ako mršavite dovoljno vam je jesti 2-3 puta dnevno. Važno je piti dosta vode između obroka. Ako vas baš uhvati glad, uzmite malo maslina, 10-tak badema ili polovica oraha ili malo pancete, time ćete zavarati glad do idućeg obroka. 

Slastice: 

Torte, kolači i druge slastice nisu dio jelovnika za mršavljenje, strpite se, u tome možete uživati kad postignete cilj. Ali, ako je neka prilika, rođendan ili neka druga proslava, onda možete jesti LCHF kolače i torte, ali to je samo ponekad. Ako vam baš padne mrak na oči, pojedite štangu tamne čokolade sa min. 70% kakaa. Ili još bolje, napravite sami čokoladice od kakao praha, kakao maslaca, kokosovog ulja i zasladite stevijom. 

Zaslađivači: 

Svašta ima na tržištu i razni promotori LCHF preporučuju razne vrste zaslađivača. Ali ako pitate mene, ja bih se držala isključivo zelenog praha stevije (osušeni list stevije). Sve drugo je kemija. Ali najbolje je odvići se slatkog okusa. 

Mliječni proizvodi na LCHF: 

Nisu zabranjeni, ali moja preporuka je da birate one kvalitetnije jer na tržištu ima svega. Dobri su: 

- maslac, 

- kefir iz kućne radinosti (od domaćeg mlijeka ili kupovnog “svježeg” od 5 dana trajanja, nikako tetrapak), 

- svježi kravlji sir, ovčja skuta, 

- kvalitetni tvrdi sirevi malih proizvođača, ne pravokutni komercijalni sirevi iz supermarketa,

- može proći abc sir, mascarpone i takvi slični krem sirevi koji nemaju dodataka u sebi, obično ih koristimo u receptima za peciva, 

- može punomasno kiselo vrhnje. 

Nisu dobri: 

- slatko vrhnje jer nažalost svi brendovi dodaju karagen koji je jako štetan. Ako nađete domaće vrhnje bez dodataka, to je nešto drugo; 

- mlijeko kupovno, ide samo za raditi kefir, nemojte ga onako piti ni koristiti za kolače i kreme; 

- sirevi iz supermarketa u pravokutnim masama. Sireve koristite umjereno, kao delikates i zato nabavite pravi kvalitetni, još najbolje kozji ili ovčji.

- sirni i mliječni namazi puni dodataka. 

Mliječni proizvodi znaju dizati inzulin, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata, jednostavno tako djeluju. Zato oni koji teže mršave izbacuju mliječno ili ga organičavaju. Naravno i oni koji su intolerantni ili im iz bilo kojeg razloga smetaju mliječni proizvodi neće ih koristiti. Zamjena može biti kokosovo ili bademovo mlijeko. 

Voće na LCHF: 

Dozvoljeno je šumsko/bobičasto voće jer ono ima malo šećera za razliku od drugih vrsta. No nekima ne smeta voće za mršavljenje, to je dosta individualno i ja sam za to da testiramo sami sebe. Mnogima više smetaju mliječni proizvodi nego voće. 

Tekućina: 

Ujutro pijte mlaku vodu s limunom, jako je zdravo. U toku dana pijte dosta vode, između obroka. Dozvoljeni su biljni čajevi bez zaslađivača. Kava je dozvoljena ali ne pretjerujte s njom, ispijanje kave po cijele dane zna negativno djelovati na nadbubrežne žlijezde (onda ste stalno u stresu i ne možete mršaviti). Čaša crnog vina dozvoljena uz jelo tu i tamo. Možete piti limunadu a dobro je popiti čašu vode sa žličicom jabučnog octa jednom ili više puta dnevno. 

Happy fat-burning!

***Ako skidate zadnjih 5-10 kg, a već ste od ranije na LCHF, pročitajte ovdje:
Kako skinuti zadnjih 5-10 kg za one koji su već na LCHF prehrani (Zelena Keto IF dijeta)

Susreti u listopadu: SPLIT, ZAGREB, ŠIBENIK, MOSTAR

Dragi svi!

Nadam se da ste dobro i zdravo! Pozivam vas na neki od susreta u vašoj blizini: 

SPLIT: u petak 06.10. u centru Joker, u knjižari HOĆU KNJIGU, s početkom u 18 sati, predstavljamo moje knjige i pričamo o zdravijim prehrambenim izborima. 

ZAGREB: u utorak 10.10. u klubu SAX, u Palmotićevoj 22, s početkom u 20 sati, gostujem na talk showu ŽENSKA PRIČA kod Marijane Perinić na temu Prehrana novog doba. Rezervacija stola je obavezna na mail zenskaprica.sax@gmail.com ili mobitel 099/758-9934. Ulaznica je 10 kn i prihod ide Udruzi za borbu protiv raka dojke Europa Donna Hrvatska. 

ŠIBENIK: u četvrtak 19.10. u gradskoj knjižnici Juraj Šižgorić, s početkom u 18 sati, predstavljamo Veliku knjigu o prehrani i njezi djece i pričamo o zdravoj prehrani najmlađih. 

MOSTAR: u subotu 28.10. u Mepas Mallu 6.kat, na sajmu Good Life, s početkom u 12.30 sati, poslušajte moje predavanje Prehrambena revolucija. 

Veselim se susretima i šaljem svima tople pozdrave! 

LCHF i inzulinska rezistencija - iskustvo

Ida mi je poslala svoju priču sa željom da je podijeli sa svima kojima bi mogla biti interesantna. Većina ljudi još uvijek ne shvaća koliko prehranom utječu na svoje zdravlje i još uvijek vjeruju da se bolesti liječe lijekovima. Zapravo je istina da moderna medicina nema lijeka za kronične bolesti. Lijekovi drže neke simptome pod kontrolom, no to je daleko od izlječenja. Izlječenje / iscijeljenje se događa kada tijelu pružimo uvjete za to, kad uklonimo ono što smeta i nadodamo ono što nedostaje. Prehrana je tu prvi i najvažniji korak. Više tekstova o problemima sa medicinom i farmacijom naći ćete ako skrolate malo niže na ovoj stranici http://istineilaziohrani.blogspot.hr/p/lchf-i-zdravlje.html 

a sada slijedi priča kako mi ju je poslala Ida:

---Sada kad je moja priča dobila i (očekivano) pozitivan epilog, voljela bih ju podijeliti s vama u nadi da ću nekome pomoći.

Prije 4 godine dijagnosticirana mi je inzulinska rezistencija. Otkrivena sasvim slučajno, kada me je endokrinologica poslala na pretrage radi nekih drugih “problema”.

Odmah mi je propisala Siofor, ujutro i navečer iza obroka. Rekla mi je da je to preddijabetes, te da dijabetes mogu očekivati “tek” u 50-ima. Rekla mi je da, pijući Siofor, smanjujem vjerojatnost za to, jer Siofor čuva moju gušteraču. Rekla mi je i da s obzirom da sam normalne kilaže, nema smisla da me stavlja na neku dijetu. Ja sam ju slijepo poslušala, jer ona je stručnjak a ja neznalica. Ona zna što je najbolje za mene. Btw, imala sam tada 21 godinu. 

I tako sam nastavila sa svojom prehranom koja je otprilike cijeli moj život izgledala ovako:
Doručak: Razne kombinacije sendviča (kruh sa sirom, kruh sa salamom, kulenom, kruh s putrom i pekmezom..)
Ručak: Meso s krumpirom, razno razne tjestenine, rižota, variva.. uz povrće ili salatu
Desert: Kolač, sladoled, čokolada
Užina: velika zdjelica voća

Večera: Opet sendvič, ili tjestenina s nekim umakom.

Vjerujem da se većini ljudi ovo čini kao zdrava prehrana. Od ranog djetinjstva, kao i većinu ljudi, roditelji su me učili da moram jesti puno povrća i voća, no i da se uz svaki obrok jede prilog - krumpir, riža ili kruh. I ja im ne zamjeram jer znam da su radili najbolje što su znali, a znali su ono što su ih njihovi roditelji naučili. A oni su ih naučili da se kruh jede uz svaki obrok, čak i uz druge ugljikohidrate. Jer se kruhom postiže sitost.

E pa ja sam na teži način naučila da prehrana na kojoj sam bila 20 godina nije bila zdrava.

I tako sam više od 3 godine pila Siofor, obavljala redovne kontrole kod endokrinologice koja je svaki puta posvetila minutu svog vremena kako bi pogledala nalaze krvi i rekla da nastavim s terapijom.

I onda sam jednoga dana, sjedeći u dnevnom boravku svoje drage prijateljice, ugledala na njenom stolu knjigu naziva “Istine i laži o hrani” autorice Anite Šupe. Malo sam bacila pogled o čemu se radi i zatim posudila knjigu.. I ta mi je knjiga otvorila oči. U samoj se knjizi, među ostalima, spominjala i inzulinska rezistencija. Zatim sam još pročitala i knjigu “Pšenični trbuh” te većinu tekstova na Anitinom blogu.

Informacije koje sam u tako kratkom vremenu upila, meni su se činile savršeno logične. Odluka da prelazim na LCHF prehranu pala je još krajem 2016.godine, no kako je u to vrijeme moja kuća bila prepuna razno raznih kolača, odlučila sam se najesti ih “za cijeli život”, a potom krenuti na prehranu. Valjda sam duboko u sebi znala da će mi to biti zadnji neLCHF kolači :)

I tako sam krenula nakon blagdana, tamo negdje 6.1. Obavijestila sam svoje ukućane o tome, rekla sam im da se moram držati ove prehrane bez iznimke, kako bih nakon nekoliko mjeseci mogla znati jesam li uspjela.

S obzirom da sam do sada “živjela na kruhu”, odmah sam odlučila peći LCHF kruh, jer bi mi preteško palo izbaciti i njega iz prehrane. Slatkiše sam u startu prekrižila. Kao i tjesteninu (koje mi je od djetinjstva bilo najdraže jelo na svijetu), rižu, krumpir i pekarske proizvode za “prigristi”. Prvih par tjedana bilo je najteže, no nakon toga kao da se organizam naviknuo. Milka mi je postala preslatka, a kava bez šećera nešto sasvim normalno.

Nakon nekoliko neuspjelih pokušaja pečenja LCHF kruha, uspjela sam dobiti jestiv LCHF kruh. Svi su ukućani priznali kako je finiji od bilo kojeg kupovnog. Ubrzo sam shvatila da me pekara više neće vidjeti.

Moja LCHF prehrana bazirala se na sljedećem:
Za doručak sam uglavnom jela 2 šnite LCHF kruha sa svježim sirom i popila kavu s pola žličice kokosovog ulja
Ručak se uglavnom sastojao od mesa i povrća, uz salatu. Pokušala sam izbjegavati i čim više brašno (npr. pohano meso, variva sa zaprškom).. Nije uvijek sve bilo LCHF (bilo je tu mrkve, cikle..), no ideja o kuhanju “za idući dan” mi je bila premrska, tako da sam morala izabirati ono što se nudilo.
Na poslu sam uvijek imala badema ili bučinih sjemenki, ukoliko bi me uhvatila glad ili želja za grickanjem.
U dane kada sam išla na trening nakon posla, pojela bih i bananu, kako bi ipak dobila malo energije za odraditi trening.
Za večeru bih pojela ili jaja u raznim kombinacijama, ili neki frape sa šumskim voćem, ili povrće sa sirom. Ponekad bi i tu dodala koju šnitu LCHF kruha.

Svjesna sam da moja prehrana nije bila idealna LCHF prehrana, no išla sam linijom manjeg otpora: idem probati prvo ovako, pa ako ne pomogne, onda ću još dodatno paziti na omjer unosa UH, masti i proteina.

Od svega, najteže je bilo oduprijeti se proslavama rođendana u firmi, kada si morao odbiti i kolače i kekse i sokove. Bilo je teško i ne uzeti mamine lazanje ili bučnicu. Bilo je teško i biti 6 sati na šaki badema i prolaziti pored svih tih silnih pekara. Ali imala sam veliku motivaciju - svoje zdravlje.

Već nakon nekoliko tjedana, počela sam primjećivati razlike - imala sam manju potrebu za slatkim, više energije, manje napuhanosti.. Što se tiče Siofora, njega sam prestala uzimati u veljači, kada sam dobila termin za pregled kod endokrinologice. Objasnila sam joj što mi je plan, ona me u tome podržala i rekla mi je da se smijem skinuti s terapije kako bih mogla saznati djeluje li prehrana. Nalaze sam ponovila u lipnju. Čim sam popila onu čašu vode sa šećerom, znala sam da će nalaz biti dobar. Naime, prije 4 godine, nakon popijene čaše osjetila sam ogromnu žeđ i slabost. Sestra mi je rekla da 2h ne smijem piti, no ja sam ju molila da popijem malo vode jer mi je jako loše.

Ovaj put ti su simptomi izostali. Nisam popila niti čašu vode, a žeđ je u potpunosti izostala. Nisam sumnjala u dobar nalaz, koji je došao kroz par dana, a koji možete vidjeti ispod.

Prije nekoliko dana otišla sam na pregled endokrinologici. Imala sam pripremljen monolog o tome kako bi idući put trebala razmisliti hoće li 21-godišnjoj pacijentici propisati lijek do kraja života. Kada me prozvala u ordinaciju, pogledala je nasumično nalaz i rekla “Nastavite sa promjenom životnog stila, vidimo se za 8 mjeseci”. Bila sam očito naivna kada sam mislila da će je nalaz iznenaditi, razveseliti, ili da će me pitati kako sam uspjela..

U tom trenutku samo sam se digla i izašla iz ordinacije, jer sam zaključila da nema smisla da trošim riječi. Odlučila sam da je vrijednije napisati ovaj tekst i podijeliti ga s vama, osvijestiti vas, nego probati mijenjati svijest jedne doktorice.

Zato vas molim, dragi ljudi, ukoliko znate nekoga ili sami prolazite kroz ovakve ili slične “dijagnoze”, nemojte slijepo vjerovati doktorima, jer oni nažalost, ne znaju uvijek najbolje.

Pokušajte riješiti svoje probleme prirodnim putem, onime što unosite svaki dan u sebe. I nemojte sami sebi stvarati izlike kako je “skupo” zdravo se hraniti. Skupo je jesti u pekari, trošiti novce na razno razne kekse, čokolade, coca-cole, “prirodne sokove”. Skupo je narušavati svoje zdravlje, a kako Anita kaže, svi mi želimo biti zdravi.

Na kraju, veliko hvala Aniti, zahvaljujući kojoj sam povratila svoje zdravlje! :) ---

Hvala tebi Ida, što si se potrudila iznijeti svoje iskustvo kako bi motivirala druge ljude na pozitivne promjene!

Svašta nešto - o LCHF Paleo prehrani, "skidanju" s glutena, zabludama, žitaricama i top liste namirnica... (intervju)

Prenosim intervju koji je izašao prije neki mjesec u Dubrovačkom dnevniku. Mnoga od ovih pitanja mi i vi često postavljate, pa se nadam da će vam biti korisno pročitati moje odgovore. 

Možete li se, za početak, predstaviti onima koji vas ne znaju. Gdje ste se obrazovali u pogledu hrane, što točno radite, od čega živite?

-Nutricionizam sam studirala na Geteborškom sveučilištu u Švedskoj gdje sam živjela 10 godina. Pored formalnog obrazovanja znanje i iskustvo stičem samostalnim izučavanjem problematike prehrane i zdravlja. Ova me tema fascinira i smatram da svi ljudi zaslužuju bolju informiranost o utjecaju prehrane na zdravlje, ali nažalost postoji jako puno oprečnih i pogrešnih informacija i vjerovanja. Moj angažman je počeo 2010. god pisanjem bloga Istine i laži o hrani, gdje sam se prva u regiji javno usprotivila ustaljenim (a pogrešnim) prehrambenim smjernicama, te se nastavio izdavanjem istoimene knjige i održavanjem brojnih predavanja, promocija i edukacija po cijeloj Hrvatskoj. 2013. god sam se iz Švedske vratila u Hrvatsku i osnovala izdavačku kuću Tragom koja je do danas izdala niz edukativnih i praktičnih naslova na temu prehrane i zdravlja. Moja misija je inspirirati ljude da se educiraju i promjenom prehrambenih navika preuzmu odgovornost za svoje zdravlje u vlastite ruke, te mi je stoga logo tvrtke «Znanjem do zdravlja». 

Koje su najčešće zablude moderne prehrane? Primjerice, kolesterol je dugi niz godina bio proglašen državnim neprijateljem, a u posljednje vrijeme izgleda da ipak nije štetan?

-Upravo je strah od masnoća i kolesterola najveća zabluda moderne prehrane. Za mnoge je još uvijek iznenađujuća činjenica da nema, niti je ikada bilo, znanstvenih dokaza da su kolesterol i zasićene masnoće štetni za zdravlje. Brojni znanstvenici, liječnici i profesori iz raznih dijelova svijeta zadnjih se 10-15 godina angažiraju kroz javno nastupanje i stručnu literaturu kako bi informirali svoje kolege i javnost o tome da hipoteza o kolesterolu nije znanstveno utemeljena. Ja sam bila prva u Hrvatskoj koja je tvrdila da su panceta i jaja zdrave namirnice i da treba vratiti svinjsku mast u naše kuhinje. Ispočetka su me mnogi zbog toga smatrali ludom, no danas sve veći broj liječnika i drugih stručnjaka prihvaća ovu filozofiju prehrane. Zadnjih godina je provedeno nekoliko Meta analiza, tj znanstvenih pregleda studija u vezi masnoća i one ne nalaze vezu između zasićenih masnoća i pretilosti, dijabetesa, visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. Danas već vrlo dobro znamo da je prehrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidatima krivac za sve ove bolesti. Isto tako znamo da je masnoća životinjskog porijekla od pamtivijeka bila važan dio ljudske prehrane i da nikada ranije nije bilo toliko kroničnih bolesti kao što ih ima danas. Masnoća nam daje energiju, dugotrajnu sitost, vitamine topive u mastima i esencijalne masne kiseline.

Zagovornica ste Paleo i LCHF prehrane. Možete li nam objasniti kako ta prehrana izgleda? Može li se jesti slatko, primjerice neki kolači i može li se jesti kruh, koji se radi bez glutena?

-LCHF ili Low Carb High Fat znači manje ugljikohidrata i više prirodnih zdravih masti u prehrani, a Paleo znači odbacivanje procesirane hrane i vraćanje izvornoj ljudskoj prehrani tj. konzumiranje namirnica u njihovom cjelovitom i prirodnom, a ne industrijski prerađenom obliku. Ovaj način prehrane posljednih godina postaje sve jači globalni pokret u svijetu. Odbacivanjem neprirodnih, industrijski procesiranih i osiromašenih proizvoda, te vraćanjem u prehranu prave, izvorne, nutritivno bogate hrane koja sadrži sav potreban građevinski materijal za tijelo, omogućavamo organizmu da se dovede u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje.

Oni koji ne mogu bez kruha i kolača moga gu raditi sami od zdravih sastojaka. Dozvoljena brašna su mljeveni orašasti plodovi i sjemenke (kao npr bademi, lanene i suncokretove sjemenke i slično) te kokosovo brašno i druga alternativna ne-žitna brašna. Za kolače koristimo kakao prah, prirodne zaslađivače kao što su stevija, med i voće, te fine arome kao npr. cimet i vanilija.

Je li ona skuplja u odnosu na uobičajenu prehranu? 
-Nije skuplje jesti na ovakav način. Ionako svi trošimo određenu svotu novca na prehranu, s tim da neki kupuju više a neki manje industrijskih prerađevina. Kad prestanete bacati novac na nepotrebne, nezdrave i nutritivno siromašne proizvode kao što su gazirani sokovi i druga slatka pića, slatkiši, keksi, grickalice, salame, hrenovke, industrijski namazi, deserti, razne pahuljice i proizvodi iz pekare, tada vam ostane dosta novca za nabavku prave neprocesirane hrane. Ako izbjegavate supermarkete i kupujete hranu na tržnici, mesnici, ribarnici ili još bolje na obližnjim obiteljskim poljoprivrednim gospodarstvima, ne samo da ćete kupovati kvalitetno nego ćete još i uštedjeti novac.

Gube li se kilogrami?
-LCHF prehrana je najjednostavniji, najprirodniji i najučinkovitiji način za skidanje kilograma jer prirodno smanjuje apetit i osjećaj gladi. LCHF za mršavljenje podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su kruh, tjestenina, biskviti, krumpir, riža i slično, dok se istovremeno povećava unos povrća i zelenja, kao i prirodnih zdravih masnoća. Izbacivanjem šećera i škroba koji potiču apetit i žudnju za jelom, te dodavanjem prirodnih masnoća koje daju dugotrajnu sitost, dolazi do smanjivanja apetita pa se količina hrane i učestalost obroka spontano smanjuju, bez nekog posebnog nastojanja. Znači, uz LCHF se mršavi bez gladovanja a izgubljeni kilogrami se ne vraćaju kao što je to slučaj kod dijete sa reduciranim unosom kalorija i masnoća. Pored toga, uz LCHF se regulira metabolički sindrom, dakle povišeni šećer, povišeni tlak i povišeni trigliceridi.

Sve češće se govori da je gluten, protein iz žitarica, uzročnih mnogih bolesti. Kako je moguće da danas gluten stvara tolike poteškoće, a ljudi jedu žitarice tisućama godina?
-Većina ljudi vjeruje da je kruh izvorna hrana, međutim Einkorn, biblijska pšenica naših predaka nama odavno nije dostupna. Nova, tzv. patuljasta pšenica, Triticum aestivum, proizvod je hibridiziranja, križanja i genetske manipulacije koje provode poljoprivredni znanstvenici u zadnjih 50 godina. Stvorena je kratka, zdepasta, tvrda biljka otporna na klimatske uvjete, pesticide, štetočine i bolesti. Stvorena je biljka koja daje veće urode, na manjim površinama, uz manje troškove, ukratko stvoreno je nešto puno isplativije. No, kako su ove promjene djelovale na naše zdravlje, pitanje je koje nije zanimalo ni poljoprivredni biznis ni prehrambenu industriju. Danas znamo da je i sam gluten genetski promijenjen tako da sadrži puno više kromosoma nego izvorne vrste. Rezultat toga je da naše tijelo tj. naš imunološki sustav više ne prepoznaje pšenicu i gluten kao hranu i sve veći broj ljudi ima tzv. necelijakijsku osjetljivost na gluten bez da to zna. Osjetljivost na gluten dovodi do cijelog niza upalnih procesa, reakcija intolerancije i stvaranja antitijela, što sve pridonosi nastanku mnogih upalnih i autoimunih bolesti.

Koje sve bolesti gluten može uzrokovati, kod ljudi koji su osjetljivi na njega?
-Mnoge bolesti mogu biti uzrokovane osjetljivošću na gluten. To su između ostalih osteoporoza, sindrom iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva, anemija, reumatoidni artritis, lupus, dijabetes, multipla skleroza, psorijaza, dermatitis, sindrom kroničnog umora, neplodnost, bolesti štitnjače i skoro sve druge autoimune bolesti. Gluten se povezuje i sa psihijatrijskim i neurološkim bolestima kao što su anksioznost, depresija, shizofrenija, demencija, migrena, epilepsija i neuropatija (oštećenja živaca). Također se povezuje i s autizmom.

Zbog čega u Hrvatskoj doktori svojim pacijentima jako rijetko spominju da bi im uzročnik poteškoća mogao biti upravo gluten?
-Znanstvena istraživanja svakodnevno dolaze do novih spoznaja. No nažalost, postoji ogroman jaz između onoga što je znanost pokazala i onoga što je poznato i primjenjivo u prosječnoj liječničkoj ordinaciji. Postoji podatak da je potrebno 17 godina da nova znanstvena dostignuća stignu do prosječne liječničke ordinacije. Ako se liječnik oslanja na dobivanje informacija iz službenih izvora koji su tako spori, odnosno ako sam nije sklon samostalnom praćenju stručne i znanstvene literature, mogu proći godine i godine dok do njega ne dođu nove važne informacije. Nerijetko se događa da pacijenti znaju više o svojoj bolesti nego njihov liječnik.

Je li farmaceutska industrija nastoji zataškati problem glutena, jer će izgubiti lijepu zaradu, ako ljudi shvate da vrlo jednostavno i bez velikog troška mogu poboljšati svoje stanje?
-Naravo da su mnogi komercijalni interesi u pitanju, jer nažalost ne živimo u humanitarnom društvu već u društvu koje funkcionira na logici profita. Prehrambena industrija nametnula je novu procesiranu hranu od koje propada ljudsko zdravlje, na što farmacetska industrija odgovara proizvodnjom sve većeg broja lijekova koji nas zapravo ne liječe već samo drže pod kontrolom simptome bolesti, dok se pravi uzrok bolesti niti ne traži. Usprkos napretku znanosti, medicine i farmacije, ljudi ipak nisu zdraviji nego je sve više tzv. «civilizacijskih» bolesti. Sve je više autoimunih bolesti od kojih obolijeva sve mlađa populacija, tako da je jasno da su stvari potpuno pogrešne. No, ljudi se ipak sve više osvještavaju, mijenjaju prehranu i dolaze do izvanrednih rezultata.

Negdje sam pročitao da skidanje s glutena može dovesti do apstinencijske krize, poput droge. Je li to točno, kako je to moguće? Koji su to simptomi i koliko traju?
-Gluten u organizmu prelazi u oblik koji se zove gluteomorfin. Samo ime otkriva da se radi o supstanci sa opijatskim djelovanjem. Mnogi ljudi su ovisni o glutenu, kao što su mnogi ovisni o šećeru, drugoj prehrambenoj drogi. Šećer i glutemorfini djeluju na centre za nagrađivanje u mozgu isto kao što djeluju droge, tako da je kod odvikavanja apstinencijska kriza neminovna. Može se izraziti kao glavobolja, mučnina, osjećaj zamagljenosti u glavi (brain fog), nemogućnost koncentracije, nemir, emocionalni ispadi, potištenost, bolovi u zglobovima, mučnina, napuhanost u trbuhu i zatvor. Najgori simptomi bi trebali prestati ili se smanjiti kroz prvi tjedan.

Koliko treba glutenu da izađe iz tijela, odnosno da se vide rezultati?
-Prve rezultate osjećamo vrlo brzo, već nakon tjedan dana osjetit ćemo se lakši u vlastitom tijelu, dobit ćemo novi priliv energije, a napuhanost u trbuhu će nestati. No za potpuno čišćenje od štetnog djelovanja glutena treba barem 6 mjeseci stroge bezglutenske prehrane. Ovo je posebno važno kod autoimunih bolesti, jer antitijelima treba i do šest mjeseci da se spuste na normalu. Jako je važno shvatiti da kod glutena ne vrijedi «malo ću» i «ponekad ću» - gluten izaziva stvaranje antitijela na molekularnoj razini, dakle niti mrvica kruha nije dozvoljena, inače je trud uzaludan.

Nedavno je izašla studija koju su proveli znanstvenici s Harvarda, a koja kaže da je prehrana bez glutena opasna po zdravlje? Kako običan čovjek ikome može vjerovati u moru proturječnih informacija?
-U džungli informacija vrlo je teško znati kome vjerovati, zato potičem ljude da se sami educiraju, da što više čitaju i istražuju, te da isprobavaju i međusobno razmjenjuju iskustva. Samo tako stičemo mogućnost prosuđivanja pročitanog. Što se tiče bezglutenske prehrane, ona može biti i zdrava i nezdrava, ovisno što tko jede kada izbaci gluten.

Mnogi nažalost prehranu baziraju na komercijalnim bezglutenskim zamjenskim namirnicama kao što su bezglutenski kruh, kolači, tjestenina i peciva (opet na brašnu i tijestu). Tako upadaju u istu zamku visoko procesirane hrane koja je siromašna vitalnim nutrijentima, bogata rafiniranim ugljikohidratima (šećerom i škrobom) te puna margarina i kemijskih aditiva. Ovakva prehrana nije puno bolja od standardne prehrane koja pored svega navedenog sadrži još i gluten, pa se u tom kontekstu možemo složiti sa istraživanjima koja navodno dokazuju štetnost bezglutenske prehrane. Dakle nije problem nedostatak glutena nego prekomjeran unos praznih kalorija, pogrešnih vrsta masnoće i ulja, previše aditiva, a premalo nutrijenata iz prave hrane, što sve pridonosi razvoju bolesnih stanja. Gluten jeste problem, ali nije jedini problem moderog načina prehrane i u istraživanju se miješaju kruške i jabuke. Ako zaista želimo popraviti svoje zdravlje promjenama prehrambenih navika, onda to možemo učiniti samo birajući pravu, nutritivno bogatu hranu koja prirodno ne sadrži gluten niti problematične proteine slične glutenu, a koja nam dolazi u svom izvornom cjelovitom obliku, a ne prerađevine.

Prema Paleo i LCHF modelu prehrane, osim glutena izbacili smo šećer i rafinirane ugljikohidrate, loša industrijska ulja i sve industrijske prerađevine prepune aditiva, a prehrana se bazira na zdravim nutritivno bogatim namirnicama: jede se puno povrća i zelenja, meso domaćih životinja, riba, jaja, orašasti plodovi i kvalitetni punomasni domaći mliječni proizvodi. «Nuspojava» ovakve prehrane može biti samo fantastičan priliv nove energije, kako tjelesne tako i mentalne, gubitak suvišnih kilograma, te poboljšanje zdravlja u svakom pogledu.

Vi ističete da žitarice nikako nisu dobre za ljudski organizam, a medicinski i ostali 'stručnjaci' neprekidno ističu da su cjelovite žitarice jedan od najvažniji sastojaka prehrane? Zašto oni to rade, imaju li ikakve koristi od toga, ili je u pitanju neznanje?
-Da se razumijemo, malo tko jede žitarice. Jedu se uglavnom proizvodi od pšeničnog brašna i kukuruznog škroba što je za industriju vrlo profitabilno. Poljoprivredni biznis i industrijski proizvođači hrane ostvaruju visok profit na prerađevinama od pšenice i kukuruza, jer sirovine jeftino otkupljuju a proizvode skupo prodaju. Prerađevine od brašna imaju dug rok trajanja pa se lako skladište, dok se svježe namirnice moraju pohranjivati, transportirati i prodavati uz stalno hlađenje, a imaju i puno kraći rok trajanja. Farmaceutska industrija ostvaruje visok profit jer su ljudi koji žive na pekarskim proizvodima i procesiranoj hrani od brašna redovni potrošači lijekova. Mediji zarađuju veliki novac od reklamiranja proizvoda od žitarica. Država je na dobitku jer joj industrija procesirane hrane osigurava megaprofit od poreza, pa potiče i podržava poljoprivredni biznis, što stvara brda viška žitarica koje se moraju plasirati, što je zadatak industrijskih prerađivača hrane i medija. To je zatvoreni krug profita i razlog zašto se žitarice propagiraju kao “baza zdrave prehrane” – jer su one zapravo baza dobre zarade. Medicinski stručnjaci najčešće nisu ni svjesni toga, nego jednostavno prate službene zastarjele smjernice preuzete iz Amerike, koje su propisali njihovi stručnjaci sponzorirani od industrije.

Postoje li neke žitarice koje su ipak dobre? 
-Za zdrave ljude koji nemaju nikakvih zdravstvenih problema a koji nisu spremni odreći se žitarica preporučila bih raž, pir, ječam, kao i bezglutenske vrste – domaći kukuruz, rižu, zob i proso. Ove su žitarice manje štetne od pšenice, ali se trebaju pravilno pripremati namakanjem, fermentacijom i/ili klijanjem. Ovaj proces neutralizira neke štetne sastojke u žitaricama – fitinsku kiselinu i inhibitore enzima. Želim napomenuti da mnogi ljudi koji su osjetljivi na gluten reagiraju i na druge slične proteine kakve nalazimo i u bezglutenskim žitaricama, pa je za njih bolji Paleo – LCHF način prehrane koji ne sadrži nikakve žitarice. Postoje još i tzv. pseudožitarice koje su možda najmanje štetne, to su heljda, amaranth i kvinoja, jer zapravo ne spadaju u rod žitarica. Primijetila sam da mnogi ljudi koji su intolerantni na većinu žitarica, dobro podnose heljdu i brašno od heljde.

Kako nadomjestiti vlakna iz žitarica, koja su dobra za probavu?
-Većina ljudi konzumira pšenično brašno i tjesteninu te bijelu rižu, a tu nema puno vlakana. S druge strane, na Paleo i LCHF prehrani smo upravo ove nutritivno prazne namirnice zamijenili većim količinama provrća i zelenja tako da unosimo i puno više vlakana nego ljudi na «normalnoj» prehrani. Moram napomenuti da vlakna nisu potrebna samo za probavu nego je još važnije što su ona hrana za naš crijevni mikrobiom. Korisne bakterije koje žive u našim crijevima i koje obavljaju izuzetno važne uloge za naše zdravlje trebaju vlakna iz povrća, a prazni škrob iz pšeničnog brašna se tu ne računa.

A krumpir, tamna čokolada, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi, mogu li se konzumirati? Jesu li štetni?
-Krumpir se ne preporučuje osobama osjetljivim na ugljkohidrate, a to su dijabetičari, ljudi sa inzulinskom rezistencijom i viškom tjelesne težine, jer krumpir sadrži puno brzog škroba koji naglo diže šećer u krvi. Također se ne preporučuje osobama sa autoimunim bolestima zbog sadržaja solanina koji mogu biti vrlo iritirajući. Za sve ostale krumpir je okej. Ipak bih preporučila da se ljudi malo odmaknu od krumpira i počnu više koristiti druge vrste korjenastog povrća kao što su mrkva, cikla, pastrnjak, korabica, celer i batat, jer su oni nutritivno bogatiji od krumpira.

Tamna čokolada sa min. 70% kakaa je zdrava (to nije čokolada za kuhanje, treba pisati na pakovanju 70% ili veći postotak kakaa).

Mlijeko iz tetrapaka (dugotrajno, pasterizirano na ultra visokim temperaturama) ne treba konzumirati, kao ni industrijske sireve u pravokutnim masama. Mlijeko bi trebalo biti domaće, od pašnih krava i koza. Najbolje je mlijeko fermentirati tj. napraviti kefir ili jogurt, a od sireva birati one kvalitetne, od malih sirana ili domaćih proizvođača. Kod mnogih zdravstvenh problema ipak se ne preporučuje konzumacija mliječnih proizvoda zbog različitih vrsta intolerancije. To je slučaj kod autoimunih bolesti, kroničnih upalnih bolesti, dermatitisa i infekcije candidom.

Nabrojite nam vašu top listu super namirnica, i vašu top listu loših namirnica?

Supernamirnice su nutritivno najbogatija hrana, tj. ona koja sadrži najviše vitalnih nutrijenata:
1. jaja, domaća od slobodnih kokoši, naročito je važno jesti žumanjak
2. riba, slobodna, ne iz uzgoja, posebno plava riba (srdela) i morski plodov
3. tamno zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, blitva, brokula, raštika, kupus, rukola i sl.)
4. tamno crveno, plavo i crno šumsko voće (borovnice, ribiz, kupine, maline i sl.)
5. iznutrice i meso pašnih životinja
6. lukovičasto povrće – luk, češnjak, mladi luk, poriluk, ljutika i sl.
7. maslinovo ulje i pravi maslac
8. kefir od domaćeg mlijeka koji se radi uz pomoć kefirnih zrnaca
9. povrće i voće u jarkim bojama, npr mrkva, cikla, bundeva, višnja,
10. limun, đumbir, kurkuma

Najlošiji su proizvodi koji ne sadrže potrebne nutrijente a sadrže štetne komponente koje narušavaju zdravlje:
1. kruh, pizza i pekarski proizvodi od pšeničnog brašna
2. slatkiši, keksi, kolači, biskviti, grickalice, bomboni, čips i sl.
3. gazirani i drugi sokovi, slatka pića
4. margarin i industrijska ulja (sojino, kukuruzno i sl.)
5. salame, sve vrste, hrenovke, industrijske kobasice
6. pahuljice za doručak i kašice za djecu
7. mlijeko iz tetrapaka sa rokom trajanja više mjeseci
8. industrijski namazi, deserti, kečapi, sladoledi
9. smrznuta gotova hrana, riblji štapići i sl.
10. zamjenski proizvodi, bezglutenski, sojini i sl.

Najbolje bi bilo jesti ekološki uzgojenu hranu, ali tko nam jamči da i bakice na tržnici ne prodaju povrće prskano raznim otrovima? Isto vrijedi i za meso?
-Povrće i voće operite u vodi sa malo octa, ogulite koru gdje se da oguliti. Meso kupujte u mesnicama a ne u supermarketima. Potražite obiteljska poljoprivredna gospodarstva koja uzgajaju životinje, voće i povrće na prirodan način i ne koriste otrove. Ako ne znaju – educirajte ih. Zahtijevajte da prestanu sa upotrebom štetnih kemikalija. Uzgajivačima je cilj plasirati svoj proizvod, pa ako znaju da ljudi traže prirodno – proizvodit će prirodno. Potražnja stvara ponudu.

Naravno da ne može sve što jedemo biti sto posto čisto i organsko, pa i ne treba. Ljudsko je tijelo opremljeno vrlo učinkovitim sustavom za detoksifikaciju štetnih supstanci, ali je problem kad je toksina previše, a nutrijenata potrebnih za rad ovog sustava premalo. Ako se vodite gore navedenom listom dobrih i loših namirnica, smanjujete unos štetnih sastojaka i povećavate unos potrebnih nutrijenata, pa tako podržavate vlastite mehanizme za zaštitu i cijelo svoje zdravlje. Na koncu, bolje je prskana blitva i kupus, nego krafna i burek.

Kada ćete doći u Dubrovnik na predavanje?
-Bila sam već nekoliko puta i doći ću opet.

Razgovarao Marko Marušić, Dubrovački dnevnik